A ROSTOK JELENTŐSÉGE: ZÖLDSÉG, GYÜMÖLCS ÉS A TELJES KIŐRLÉSŰ PÉKÁRUK FOGYASZTÁSÁNAK EGÉSZSÉGRE GYAKOROLT HATÁSAI KÉSZÍTETTE: SOÓS KRISZTINA ADRIENN TÁMOP B-14/ „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban

ROSTOKRÓL ÁLTALÁBAN Élelmi rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok. Létfontosságú szerepet töltenek be az emberi emésztésben A jellemző rostfogyasztás jelenősen elmarad a javasolt napi adagtól Korábban a dietoterápiában rostszegény vagy rostgazdag étrend fogalmán helytelenül a diéta nyersrosttartalmát értettünk Nyersrost: a növényi élelmiszerekből savas és lúgos kezelés után visszamaradt, növényi sejtfalakat alkotó poliszacharidokból és ligninből álló maradék Élelmi rost: a növényi táplálékokból származó, emberi enzimek által nem emészthető részek TÁMOP B-14/

ROSTOKRÓL ÁLTALÁBAN Legfontosabb élelmi rost forrásaink: gyümölcsök zöldségek teljes kiőrlésű gabonafélék olajos magvak A nemzetközi irodalom napi g zöldség és/vagy gyümölcs elfogyasztását javasolja egy alkalommal nyers formában Napi rostszükségletünk fedezésére gabonamagvak illetve őrleményeik is jelentősen hozzájárulnak: 100g kölesben 21,7g, árpagyöngyben 20,7g élelmi rost található zabpehelyben 13,8g Búzaliszt 3,2g/100g Teljes kiőrlésű 12,8g/100g Az őrlemények, így a búzakorpa rosttartalma 45g/100g, a búzacsíráé pedig 10,56g/100g TÁMOP B-14/

A KÖZÉTKEZTETÉSI RENDELET IS TÖREKSZIK A MEGFELELŐ ROSTBEVITEL BIZTOSÍTÁSÁRA A rendelet alapján egész napos étkeztetés esetén biztosítani kell legalább négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt (legalább egy adagot nyers formában) három adag gabona alapú élelmiszert (legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie) Bölcsődei étkeztetés esetén biztosítani kell legalább három adag zöldséget vagy gyümölcsöt (legalább egy adagot nyers formában) két adag gabona alapú élelmiszert (kétnaponta legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie) Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítani kell legalább két adag zöldséget vagy gyümölcsöt (legalább egy adagot nyers formában) két adag gabona alapú élelmiszert (legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie) Napi egyszeri étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább egy adag zöldség vagy gyümölcs, a tíz élelmezési nap átlagában legalább három alkalommal nyers formában A fentebb említett zöldségadagokba a burgonya nem számít bele TÁMOP B-14/

A ROST VÍZOLDHATÓSÁG ALAPJÁN VALÓ CSOPORTOSÍTÁSA A vízben oldódó rost például: Pektin Hemicellulóz egy része (β-glükán) Nyákanyagok Rezisztens keményítő stb. Ezen rostféleség főként gyümölcsökben (alma, banán, narancs), friss zöldségekben (sárgarépa), hüvelyesekben, zabkorpában fordul elő. A vízben oldhatatlan rost: Cellulóz Hemicellulóz Lignin stb. Elsősorban búzakorpában, gyümölcsökben (körtében) és zöldségek (borsó) héjában található. Természetesen a gyakorlatban a legtöbb rostot tartalmazó élelmiszer egyaránt, de különböző arányban tartalmaz vízoldékony és nem vízoldékony rostokat, a rosthatás ezek hatásainak általában kedvező összegződése. TÁMOP B-14/

A VÍZBEN OLDÓDÓ ROST EMBERI SZERVEZETRE GYAKOROLT HATÁSAI: A vízben oldódó rost: A tápcsatornában felszívja és megköti az ott lévő vizet, megduzzad A vizen kívül más anyagok megkötésére is képes (például koleszterint, epesavak) Lassítja a gyomor ürülését (csökken, illetve fokozatossá válik a tápanyagok felszívódása) Kedvező hatással van az étkezés utáni vércukorszint emelkedésre A vízben oldódó rost magában tartja a víz egy részéta testünket elhagyó széklet hígabb lesz Fontos, hogy a megfelelő mennyiségű rostfogyasztáshoz, megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás is társuljon TÁMOP B-14/

A VÍZBEN OLDÓDÓ ROST EMBERI SZERVEZETRE GYAKOROLT HATÁSAI: A vízben oldódó rost: táplálékként szolgálnak a vastagbelünkben élő jótékony baktériumok számára prebiotikumok Bizonyított, hogy az inulin és oligofruktóz/frukto-oligoszacharidok (FOS) stimulálják a bélben élő jótékony hatású bifidobaktériumok növekedését és aktivitását Kedvezően befolyásolják a bélmikroflóra összetételét Ha kellően nagyszámú jótékony baktérium van jelen a vastagbélben Kitapadnak a bél falára Kiszorítják a káros baktériumokat TÁMOP B-14/

A VÍZBEN NEM OLDÓDÓ ROST EMBERI SZERVEZETRE GYAKOROLT HATÁSAI: A vízben nem oldódó rost helyet foglal el a gyomorban és a bélcsatornában Teltségérzetet okoz, csökkenti az étvágyat Növeli a bélsár tömegét A vastagbél megfelelő működéséhez szükséges, hogy a béltartalom teljesen kitöltse a bél üregét, és így mechanikus ingerként hatva elősegítse a továbbjutást. hígítja a székletben lévő káros anyagok koncentrációját csökkenti a tranzitidőt csökkenti a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát TÁMOP B-14/

A ROST VÍZOLDHATÓSÁG ALAPJÁN VALÓ CSOPORTOSÍTÁSA Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi rostbevitelének g nem oldható és oldható rostok aránya 3:1 napi 0,5-1 kg friss zöldség, gyümölcs és főzelékféle, vagy például gramm zabkorpa elfogyasztása fedezi. Az ételben lévő ásványi anyagok és vitaminok egy részét megköti csökkenti felszívódásukat A rostban gazdag ételek általában magas ásványianyag- és vitamintartalommal is rendelkeznek, az étrend helyes megválasztása esetén semmilyen tápanyag- és ásványianyag-hiányt nem eredményez A zsírban oldódó vitaminok bevitelére (A-, D-, E-, K-vitaminok) figyelemmel kell lenni A rostgazdag étrendnek jellemzően alacsonyabb a zsírtartalommal rendelkezik, amely ezáltal hozzájárul a kisebb mértékű energia-bevitel eléréséhez TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI A rostok nagy molekulájú szénhidrátok, több száz vagy ezer cukormolekulából épülnek fel Nem édes ízűek és sok tulajdonságuk nem cukorszerű Az élő szervezetben betöltött funkciójuk szerint: vázanyag poliszacharidok: pl. cellulóz, xilán, mannán, pektin tartalék tápanyag poliszacharid: pl. a keményítő TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI Cellulóz: Képlete (C 6 H 10 O 5 ) n Béta-D-glükóz egységekből származtatott poliszacharid A földön előforduló leggyakoribb szerves anyag a növények vázanyagának nagy részét alkotja Vízben, híg savban, híg lúgban és szerves oldószerekben nem oldódik, ezért kiváló vázépítő Xilán: A hemicellulóz fő komponense. A kukorica szára tartalmazza nagy mennyiségben Hemicellulóz: Elfásodott növényi szövetekben a cellulózt kísérő, rövidebb láncú, könnyebben oldódó poliszacharid Oldhatósága alapján A és B hemicellulózt Az A hemicellulóz lúgban oldható. Savas hidrolizátumában főként xilóz van A B hemicellulóz savas oldatból alkohollal választható le. Ez főleg metilhexuronsavból és xilózból áll, az arányuk 6:1, ezenkívül kis mennyiségű glükóz található benne. TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI Mannánok: D-mannóz részekből felépülő poliszacharidok A növényvilágban nagyon elterjedtek, leginkább növényi magvakban található. Keményítő: Tartalék tápanyag poliszacharid Csírázáskor a növény első tápanyagforrása Sok keményítőt tartalmaz például a búza, kukorica, és a burgonya Emészthetősége alapján a keményítőt 3 csoportba soroljuk: Gyorsan emésztődő keményítő (RDS) Lassan emésztődő keményítő (SDS) Emésztésnek ellenálló keményítő (RS) funkcionális növényi rost Nyers zöldségekben, az éretlen banánban, a teljes vagy részleges kiőrlésű búzában és a gabonapelyhekben, őrölt magokban, illetve müzlifélékben fordulnak elő. TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI Pektin Heteropoliszacharid, szénhidrátokkal rokon vegyület Szárazföldi növények, például alma, körte, sárgarépa sejtfalában nagy mennyiségben fordul elő Váza α-(1-4) kapcsolt D-galakturonsav lineáris láncából áll Fehér, íztelen és szagtalan; vízzel sűrű, kocsonyaszerű tömeggé alakul Az élelmiszeriparban zselésítőanyagként, térfogatnövelőként, valamint stabilizálószerként alkalmazzák A szervezetbe kerülve megnöveli a keletkező széklet víztartalmát Székrekedés és hasmenés kezelésére alkalmazható A természetben a pektin vízben nem oldódó, úgynevezett protopektin formájában fordul elő Mennyisége és struktúrája nagymértékben függ a növény fajtájától, korától, és részétől. Az erősebb növényi részek általában több pektint tartalmaznak TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI Lignin: A növényi sejtfalban rakódik le, annak szilárdságát növeli A cellulóz után a második leggyakoribb szerves polimer a földön Oligofruktóz: Megtalálható például: Articsókában Mezei katángban Banánban Gabonafélékben prebiotikus tápanyag Egyes kutatások alapján már napi 4 gramm oligofruktóz fogyasztása elegendő ahhoz, hogy jelentősen megnöveljük vastagbelünkben élő hasznos bifidobaktériumok számát TÁMOP B-14/

A ROST FAJTÁI Inulin: Az inulin édes ízű, természetes cukorpótló Nevét az örménygyökér (Inula helenium) latin nemzetségneve után kapta Az élelmi rostok fruktán csoportjába tartozik Fruktózegységekből felépülő polimerek, csak végződéseiken tartalmaznak glükózt A fruktózegységek β-(2-1) glikozidos kötéssel kapcsolódnak egymáshoz Általában a növények gyökerében vagy a gyökértörzsében halmozódik fel Azok a növények, amelyek inulint raktároznak, általában nem tartalmaznak keményítőt A növényi inulinok általában 20 és több ezer közötti fruktózegységből épülnek fel A kevesebb egységből álló molekulákat frukto-oligoszacharidoknak (FOS) nevezik Inulinban gazdag növény például a csicsóka (kb 14–16% inulint tartalmaz), az örménygyökér, a cikória, a vöröshagyma, a fokhagyma, a közönséges bojtorján, az agávé, az articsóka TÁMOP B-14/

GABONAFÉLÉK A gabonamag három fő részből áll: Endosperm Csíra Héj Jelentős hányada (55-75%-a) keményítő Sikérképző fehérjék: Gliadin Glutén Glutenin Élelmiszertechnológiai szempontból a pékáruk puha, lyukacsos szerkezetének kialakításáért felelős Dietetikai szempontból allergén Teljes kiőrlésű gabonából készült termék: a héj és az alatta lévő B-vitaminban gazdag aleuron réteg valamint a csíra részt is tartalmazza. TÁMOP B-14/

A FINOMÍTOTT, A FEHÉR ÉS A TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁKBÓL KÉSZÜLT LISZTEK KÖZÖTT LÉVŐ KÜLÖNBSÉGEK Egy liszt átlagos összetételét tekintve: 12-14% nedvességtartalom 65-70% keményítőtartalom (amilóz és amilopektin 1:3) 3-5% egyéb cukortartalom 11-13% fehérjetartalom Cellulóz, hemicellulóz és lignin A lisztek csomagolásán feltüntetett jelzés utal a liszt eredetére: például BL:búzaliszt RL: rozsliszt a betűkód után lévő szám pl. 80 a hamutartalmat mutatja. BL80 jelzésű liszt 0,8% hamutartalommal rendelkező búzaliszt A teljes búzaszem hamutartalma 2-2,5% körül van, a liszt hamutartalma attól függ, hogy a héjrészből mennyi kerül bele, minél nagyobb a héjtartalom, annál nagyobb a liszt hamutartalma. TÁMOP B-14/

A FINOMÍTOTT, A FEHÉR ÉS A TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁKBÓL KÉSZÜLT LISZTEK KÖZÖTT LÉVŐ KÜLÖNBSÉGEK Teljes kiőrlésű gabonából készült termék az egész gabonaszemet tartalmazza: a gabona héj részét és az alatta lévő aleuron réteget a csíra részt is Aleuron réteg: Fehérjében, B-vitaminokban gazdag, (elsősorban B1, B2, B6) Csíra: E-vitamint, és jelentős mennyiségű ásványi anyagot (kálium, foszfor, magnézium, kalcium) tartalmaz A gabonaszem finomítása során csökken a termék vitamin-, ásványi anyag és rosttartalma, azonban az energiatartalma jelentősen nem változik TÁMOP B-14/

EGYÉB GABONAFÉLÉK Tönkölybúza Hexaploid búzafaj, ökológiai gazdálkodásban játszik szerepet Mindegyik vitaminból és ásványanyagból többet hordoz, mint más búzák Szénhidrát tartalma kevesebb, fehérje és rosttartalma pedig magasabb, mint az őszi búzáé Fehérje : esszenciális aminosav : vitamin : ásványanyag arányszámai a rendkívül kedvezőek az emberi szervezet számára Köles Nem tartalmaz glutént Könnyen emészthető, magas, vízben oldódó rosttartalma Szilícium és vegyülete, a kovasav fontos szerepet játszik csontképzésünkben Csontritkulás esetén a köles rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott. TÁMOP B-14/

EGYÉB GABONAFÉLÉK Hajdina Glutént nem tartalmaz Hasonló mennyiségű fehérje van benne, mint a búzában Fehérjéi esszenciális aminosavakat is tartalmaznak (metionin, lizin, arginin) Kalcium, kálium és magnézium Vas, réz és cink B-vitaminok családjának szinte minden tagját, C-, E-, P-vitamin Zsírtartalmának döntő része telítetlen zsírsav Jelentős rosttartalom Durum búza Tetraploid búzafaj Magasabb sikér-, fehérje, rost és hamutartalommal rendelkeznek β-karotin tartalmuk van. TÁMOP B-14/

EGYÉB GABONAFÉLÉK Rozs: Sárgás színű liszt Több ásványi anyagot (főleg magnéziumot és káliumot) Kevesebb zsírt tartalmaz, mint az őszibúza Gazdag élelmi rost forrás B1-vitamint, kalciumot, niacint Fehérjetartalma alacsonyabb, mint az őszi búzáé, azonban lizin tartalma magasabb Endosperm részében lévő nyákanyagok gátolják a sikér kialakulását, így a rozsból készült kenyér tömörebb lesz Tritikálé fajhibrid: A búza és a rozs keresztezéséből létrejött faj A búza magasabb fehérjetartalmát kombinálták a rozs egyéb, előnyösebb paramétereivel TÁMOP B-14/

EGYÉB GABONAFÉLÉK Zab Magas élelmi rost tartalmú Kitűnő β-glükán forrás (2,3-8,5g/100 g) Jelentős mennyiségben találhatók benne telítetlen zsírsavak Könnyen emészthető fehérjék, és a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavak Cellulóz, hemicellulóz, lignin A Food and Drug Administration (FDA) által elfogadott egészségre vonatkozó állítás szerint napi 3 g zabból származó β-glükán bevitel csökkenti a szívkoszorúér megbetegedések kialakulásának kockázatát TÁMOP B-14/

GABONAFÉLÉK GOMBÁS MEGBETEGEDÉSEI Fuzarium genus fajai: Trichotecén Zearaleon mikotoxinokat termelnek Fumonizin Trichotecének közé tartozó legfontosabb toxinok: deoxinivaleon (DON), nivaleon T-2 és HT-2 Fehérjeszintézist gátló, hemato- és immuntoxikus anyagok A DON tartalom a gabona pelyvájában és a mag felületén sokkal magasabb, mint a mag belsejében, akár 10 szeres különbség is lehet. Az állatok közül különösen a sertés érzékeny rá Egy 70 kg-os ember szervezetébe maximum 0,007 mg/kg kerülhet naponta súlyos következmények nélkül TÁMOP B-14/

GABONAFÉLÉK GOMBÁS MEGBETEGEDÉSEI A zearalenon (ZEA): Ösztrogén és mutagén hatás Állandó és hosszantartó fogyasztása esetén korai pubertálás figyelhető meg a lányoknál és mellmirigy megnagyobbodás a fiúknál. Nivalenol, T-2, HT-2: DON-hoz hasonló tüneteket okoz Sokkal ritkábban fordulnak elő, mint a DON, azonban ezek is nagyon veszélyesek A T-2 toxin a DON-al szinergista hatást fejt ki, vagyis egymás káros hatását felerősítik. Ezek a toxinok a hő hatásának ellenállnak azonban a malomipari feldolgozás (koptatás) során a mennyiségük jelentősen csökken. A gabonák gombás fertőzése megfelelő ellenőrző vizsgálatok hiányában elsősorban a teljes kiőrlésű termékeknél, okozhat gondot, ahol a héj is belekerül a termékbe. TÁMOP B-14/

GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG Zöldségek: 75-95% nedvességtartalommal rendelkező rendszertanilag különböző csoportokba tartozó termékek Magas víztartalmuk következtében sérülékeny, romlékony élelmiszerek 0,5-2% N-tartalmú vegyületet található bennük Szerves ált % között változik Szervetlen nitrit nitrát A nitráttartalom minden termékre jellemző értékű: levélzöldségekben, rügyekben a legmagasabb termésekben, nyugalmi állapotban lévő részekben a legalacsonyabb Fóliasártorban, fényszegény, az optimálisnál hűvösebb körülmények között termesztett primőr termékeknél jelenthet veszélyt a nitrát feldúsulása. TÁMOP B-14/

GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG Gyümölcsök : 55-95% közötti víztartalommal rendelkeznek romlásra fogékonyak Az olajos magvak, például a dió, mogyoró, mandula 10% alatti nedvességtartalmúak Pektin: Kezdetben nem vízoldható formában van jelen kertészeti termék rugalmasságát biztosítja Érés során egyre vízoldhatóbb formába kerül a termék rugalmassága csökken, puhul A gyümölcsök édes íze a bennük lévő glükóz, fruktóz és szacharóz cukroknak köszönhető részarányuk fajonként eltérő: őszibarackban a szacharóz dominál almában és a körtében a fruktóz A gyümölcsökben lévő szerves savak: Az adott termésre jellemzőek almában az almasav bogyós gyümölcsökben a citromsav dominál Ezenkívül például oxálsavat és borostyánkősavat is tartalmaznak bizonyos gyümölcsök TÁMOP B-14/

GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG A savtartalom betakarítás után gyorsan csökkeni kezd negatívan befolyásolja az ízérzetet Alma cukor:sav aránya 10:1 Barack cukor:sav aránya 8:1 Meggy cukor:sav aránya 6:1 A különböző gyümölcsök savtartalma a pH-t csak kismértékben befolyásolja Élelmiszer-mikrobiológiai szempontból a kertészeti termékek pH értéke fontos -Például a Clostridium Botulinum 4,5 pH alatt nem termel toxint A gyümölcsfélék mikrobiológiai szempontból jól tárolhatónak számítanak A zöldségfélék pH értékei semlegeshez közeliektöbb kórokozó fertőzheti őket. Az illó-, aroma- és ízanyagok nagy része beérés után szintetizálódik Az érést gyorsító növényi hormont úgynevezett etilént a növényi részek maguk szintetizálják, ez az anyag serkenti saját termelődését Az acetaldehid jelenléte romlási folyamatokra utal TÁMOP B-14/

GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG Friss, idény zöldségeket és gyümölcsöket részesítsük előnyben Hazai termékeket válasszunk A gyümölcskészítmények a különböző tartósítási eljárások segítségével készülnek vízelvonással készült aszalt gyümölcsök, illetve gyümölcs-chipszek a gyorsfagyasztással készült fagyasztott gyümölcsök hőkezeléssel előállított gyümölcslevek, gyümölcspürék, gyümölcslekvárok Ezen termékek például vitamin- és ásványianyag-tartalma jelentősen alacsonyabb, mint a friss termékeké Persze gyümölcs- és zöldségkonzerveknek, szárazgyümölcsöknek is megvan a maguk előnye, ezek segítségével az év bármely szakában élvezhetjük a zöldségek és gyümölcsök kedvező hatásait Amennyiben ezek mellett döntünk, szintén fontos odafigyelnünk, arra, hogy a magyar minőséget válasszuk, ahol garantálják, hogy a betakarítás és a csomagolás között kevés idő telik el. TÁMOP B-14/

AJÁNLOTT NAPI ZÖLDSÉG ÉS GYÜMÖLCSFOGYASZTÁS Gyümölcsöket naponta minimum 3-4 egységben ajánlott enni a pontos mennyiség több tényezőtől is függ: nemtől, életkortól, fizikai aktivitástól A kevésbé aktív életmódot folytató személyek esetében javasolt a kisétkezések, desszertek minél nagyon százalékát gyümölcsfogyasztással fedezniük, így megelőzve a túlsúly és az elhízás kialakulását A változatosság a gyümölcsfogyasztás esetében is nagyon fontos Lehetőleg hazai, idény gyümölcsöket és zöldségeket részesítsük előnyben. TÁMOP B-14/

A GYÜMÖLCSFÉLÉKBEN TALÁLHATÓ FŐBB TÁPANYAGOK Jelentős víztartalom (széles skálán mozog) Szénhidrátok főként egyszerű cukrok, gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz) Fehérjetartalmuk elenyésző Zsírtartalmuk 0,2-0,5 % között van, gyakorlatilag elhanyagolható (kiv. avokádó, olajos magvak) Élelmirost-tartalmuk jelentős Jelentős mennyiségű C-vitamin, B-vitamin, karotinoid Néhány gyümölcs ( pl. narancs, banán, szőlő, sárgadinnye) folsavtartalma is jelentős Ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas és a foszfor jelenléte jellemző függ az évszaktól, a talaj állapotától és a művelési módoktól és a gyümölcsökön belül sem egyforma eloszlásban van Fontos megemlíteni, hogy bizonyos gyümölcsök tartalmazhatnak olyan anyagokat, melyek az arra érzékeny személynél allergiás reakciót válthat ki például a szamócában lévő hisztamin.. TÁMOP B-14/

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!