Helyes testtartás Tartáskorrekció Izomegyensúly mérő teszt Gyógytestnevelés Rácz Katalin

Ellenőrzést szolgáló speciális gyakorlatok Az izomerőt ellenőrző gyakorlatokat 3x kell elvégeztetni. ismétlésenként 3 mpig kell kitartani (kiv. 1., és 6. gy.) Minden ismétléskor egyformán 1. gy.: 3X, 10 mp. 6. gy.: 1X 30 mp. Az izom nyújthatóságát ellenőrző gyakorlatokat 1X kell elvégeztetni, az alsó végtag gyakorlatait oldalanként külön-külön. lassan, nyugodtan, ellazított izmokkal

1, Állás guggolás viszonyának vizsgálata az erő és a rugalmasság szempontjából Ismétlésszám: 3 Időtartam: 30 mp. Értékelés: 1 pont: a törzs egyenes marad, a belső talpszélek párhuzamosak és a sarok a talajon marad 2 pont: a törzs előrehajlik, a sarok elemelkedik, a belső talpszélek nem párhuzamosak. Kh.: terpeszállás, mélytartással (a kéz elől a combon, a lábak párhuzamosak) Ereszkedés 5 ütemen keresztül guggolásba, majd emelkedés 5 ütemen keresztül kh-be. A kar végig elöl van, guggoláskor az ujjhegy a talajt érinti. Sarkat a talajhoz kell szorítani.

2, A váll-vállöv erő és nyújthatósági vizsgálata: Ismétlésszám: 3 Időtartam: 9 mp. Értékelés: 1 pont: ha képes a kart megfelelő magasságban, párhuzamosan a szükséges ideig, a szükséges ismétléssel megtartani. 2 pont: ha nem. Kh.: hasonfekvés, magastartás. (a fej a homlokon támaszkodik, a térd nyújtva, a bokák összezárva, a medencét a has behúzásával hátra kell billenteni, és a gyakorlat alatt megtartani) Ökölszorítással karemelés úgy, hogy a felkar a fülkagyló fölé kerüljön. 3 mp-ig meg kell tartani.

3, A hát és csípő feszítő izmainak erővizsgálata Ismétlésszám: 3 Időtartam: 9 mp. Értékelés: 1 pont: ha képes a törzset, a két kart a fej mellett párhuzamosan, és a két lábat a megfelelő magasságban, a szükséges ismétlés mellett megtartani 2 pont: ha nem Kh.: hason fekvés, magas tartás. A karral és a lábbal megkell nyújtózni, a medencét a has behúzásával és a farizmok összeszorításával hátra kell billenteni. Előbb karemelés, majd lábemelés a combtőig, végül a fejet és a szegycsontot is el kell emelni a talajról. A helyzetet 3 mp-ig kell megtartani.

4, A has izmainak felülről indított erővizsgálata Ismétlés: 3X1 Időtartam: 9mp. Értékelés: 1 pont: Ha a gerinc egyes szakaszai fokozatosan gömbölyödve hagyják el az alátámasztási felületet, és a keresztcsontot leszorítva tudja tartani, miközben a kezét a térde fölé nyújtja. 2 pont: ha nem Kh.: hanyattfekvés mélytartással, talptámasz a talajon. A kart a comb fölé emelve, lassan előrenyújtózva a fejet, majd a vállat kell elemelni, és 3 mp-ig megtartani, majd ereszkedés a talajra. A fej és váll elemelése után a lapockát is el kell emelni a talajról és a kézzel tovább kell nyújtóznia comb fölé a térdig. Megtartani 3 mpig. 3. A fej a váll és lapocka elemelése után az ágyéki gerincet is el kell emelni a ta- lajról, nagyon figyelve arra, hogy a ke- resztcsont lent maradjon.

5, A has izmainak alulról indított erővizsgálata Ismétlés: 3 Időtartam: 9 mp. Értékelés: 1 pont: Ha 45 fokban meg tudja tartani a két alsó végtagot leszorított ágyéki gerincszakasz mellett 2 pont: Ha csak 45 foknál nagyobb szögben tudja megtartani a két alsó végtagot leszorított ágyéki gerincszakasz mellett Kh.: hanyattfekvés, keresztezett karral vállfogás, a könyök fölfelé néz. Térdhajlítás a hashoz, majd térdnyújtás függőleges helyzetbe visszafeszített lábfejjel. A lábat a talaj fölé vissza kell engedni addig a fokig, amíg a gyerek képes a gerinc ágyéki szakaszát az alátámasztási felülethez (talajhoz) szorítani.

6, A comb elülső izmainak erővizsgálata Ismétlés: 1 Időtartam: 30 mp. Értékelés: 1 pont: Ha képes a teljes időben megtartani a helyzetet 2 pont: ha nem Kh.: hátsó oldalállás a fal előtt. A belső talpélek 2-3 ujjnyi távolságban, lábfejek előre néznek, párhuzamosak. A térdet 90 fokban kell behajlítani úgy, hogy a derék, a hát és a tarkó a falnak támaszkodik, a kéz a combon nyugszik. A helyzetet 30 mpig kell megtartani.

7, Az ágyéki gerinc előrehajlásának vizsgálata Ismétlésszám: 1 Időtartam: 6 mp. Értékelés: 1 pont: ha a gyerek keze eléri a lábujjakat, miközben a medence hátrabillentett helyzetben van. 2 pont: ha csak a lábszárát éri el. Kh.: nyújtott ülés, a belső talpszélek 2-3 ujjnyi távolságban. Törzshajlítás előre úgy, hogy a kéz a visszafeszített lábujjak felé nyújtózik, lehetőleg megérintve azokat. Arra kell ügyelni, hogy az ágyéki gerinc domborodjon, és a medence ne billenjen előre.

8, Az ágyéki gerinc hátrahajlításának vizsgálata Ismétlésszám: 1 Időtartam: 6 mp. Értékelés: 1 pont: ha a medence felső széle (elülső, felső csípőtövis) elemelkedik, karja nyújtott, szeméremcsontja, combja teljesen leszorítva 2 pont: ha csak a mellkasa emelkedik el, és/vagy a karját nem tudja kinyújtani Kh.: hason fekvés, a fej a homlokon támaszkodik. Kéztámasz a váll alatt, az alkar a talajon a törzs mellett. Könyöknyújtással a törzset lassan, fokozatosan az alátámasztási felületről elemelni oly módon, hogy a medence felső széle is elemelkedjen, de a szeméremcsont, a csípőízület és az egész alsó végtag lazán a talajon maradjon.

9, Az alsóháti és ágyéki gerinc csavarodásának vizsgálata Ismétlésszám: 2 Időtartam: 2X6 mp. Értékelés: 1 pont: ha a vizsgált személy összezárt térddel és bokával eléri a talajt mindkét oldalon, a fejét pedig az ellenoldali fülre tudja fordítani. 2 pont: ha a gyerek a térdével és/vagy a fejével nem éri el a talajt. Kh.: hanyattfekvés, oldalsó középtartás (tenyér a talajon), talptámasz. A térdeket a talajra kell fektetni egyik, majd másik irányban, miközben a fejet az ellenkező oldali fülre kell fordítani.

10, A comb és a lábszár hátulsó izmai nyújthatóságának vizsgálata: Ismétlésszám: 2X1 Időtartam: 2X mp. Értékelés: 1 pont: ha a gyerek képes nyújtott térddel elérni a függőleges helyzetet. 2 pont: ha a térde még a függőleges helyzet elérése előtt behajlik Kh.: hanyatt fekvés, a két kéz elöl a csípőlapáton nyugszik, mindkét térd nyújtva. Bal, majd jobb lábemelés a talajról visszafeszített lábfejjel és nyújtott térddel függőleges helyzetbe. A keresztcsont mindvégig a talajon marad.

11, A csípőt hajlító izmok nyújthatóságának vizsgálata Ismétlésszám: 2x1 Időtartam: 2X6 mp. Értékelés: 1pont: ha a lelógatott láb combjának hátsó felszíne az alátámasztási felületről nem emelkedik el, és a lábszár függőleges marad. 2 pont: ha a comb elemelkedik az alátámasztási felületről, és/vagy a lábszár nem éri el a függőleges helyzetet. Kh.: hanyattfekvés asztalon, vagy szekrénytetőn. Mindkét térdet erősen behajlítva talppal a szekrény szélére tenni. Az egyik térdet elöl átfogva, erőteljesen a hashoz kell húzni, és végig a mellkasnál tartani, majd a másik vizsgált lábat ellazítva, térdtől lelógatni.

12, A csípőízület nyújtási képességének vizsgálata Ismétlésszám: 2X1 Időtartam: 2X6mp. Értékelés: 1 pont: amennyiben a lábszár, térdhajlat és a comb hátsó felszíne az alátámasztási felületre végig fekszik, és a csípőízület nyújtott 2 pont: amennyiben a lábszár, térdhajlat és a comb hátsó felszíne csak részben fekszik fel az alátámasztási felületre, és a csípőízületben hajlítás jön létre. Kh.: hanyattfekvés. Egyik térdet erősen a hashoz húzva kell rögzíteni a combt a térdhajlat fölött hátul átfogva. A másik, vizsgált végtagot ki kell nyújtani, és az alátámasztási felülethez szorítani.

Feladataink A helyes testtartás megéreztetése álló helyzetben. A nyak- és vállövi izmok gyengülésre hajlamos részeinek erősítése, és a zsugorodásra hajlamos részek nyújtása. A mély hátizmok és a csípő feszítő izmainak együttes erősítése. A hasizmok egyes részeinek erősítése. Az alsó végtag antigravitációs izmainak erősítése (négyfejű combizom!!)

Feladataink Az ágyéki és háti gerinc előrehajlításának fokozása, a mély hátizmok nyújtásával. A gerinc hátrahajlításának fokozás ( a has és csípőhajlító izmok nyújtás) Az alsóháti- és ágyéki gerinc csavarodásának fokozása. A mellizmok, a combközelítő izmok, a combpólya feszítő izom nyújtása. A ferde hasizmok nyújtása. A comb és lábszár hátsó izmainak nyújtása. A csípőizület mozgékonyságának fokozása és hajlító izmainak nyújtása. A helyes testtartás kialakítása, tudatosítása rávezető gyakorlatokon keresztül.

Tartáshiba Akkor beszélünk tartáshibáról, ha: a gerinc görbületei a fiziológiás mértéktől eltérnek, a medence dőlésszöge nő vagy csökken az egyes testrészek elhelyezkedése egymáshoz képest az optimálistól eltér A gerinc és egyéb ízületek csontos képleteiben még nincs maradandó károsodás A lágyrészek nyújthatók és erősíthetők

Tartáshiba A helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható, automatizálható.  Ha az ülés, állás, járás közbeni helyes testtartás kialakítása, tudatosítása, begyakorlása és automatizálása elmarad: KOPÁS, MESZESEDÉSES BETEGSÉGEK

Tartáshiba deformitás Tartáshibák: olyan funkcionális tartási eltérések, amelyek rögzültek, de lényeges deformitás nincs, a csontrendszerben nem találunk kóros elváltozást. Izomeredetű. Deformitás: a testforma kóros elváltozás, a csontrendszerben már irreverzibilis alaki eltérések vannak.

Hajlékonyság, nyújtás A mindennapi életben a hajlékonyság egy könnyed, jól koordinált mozgást jelent. Sportban: Általános: a sportolóra általában jellemző, hogy nagy ízületi mozgáskiterjedésekre képes Speciális: egy adott sportág jellemző követelményeit alakítjuk ki a versenyzőnél

Hajlékonyság, nyújtás Speciális hajlékonyság 1. Aktív hajlékonyság/nyújtás: saját izomerővel hozunk létre hajlékonyságot statikus vagy dinamikus feltételek mellett Aktív dinamikus: különböző sebességű ízületi elmozdulások történnek különböző sebességű mozgások Aktív statikus: egy mozdulat dinamikus feltételek mellett jön létre, de a mozgás maximumánál megtartva

Hajlékonyság, nyújtás 2. Passzív hajlékonyság/ nyújtás: az ízületi elmozdulást valamilyen külső erő hozza létre Pl.: szer, társ, testtömeg A legnagyobb mozgáskiterjedés a passzív hajlékonysággal hozható létre  A vizsgálatok szerint a statikus nyújtás tartósabb rugalmasságot eredményez mint az utánmozgásos nyújtás.

Nyújtás - módszertan Aktívan, akaratlagosan kell részt venni benne, ezért tanítható nehezen gyerekeknek Enyhe fájdalomérzetig kell nyújtani ( ne legyenek szakadások) Bemelegített állapotban Könnyed nyújtózások nagyobb izom intenzív nyújtása Célirányosan változó legyen a nyújtási program.