Az atlétika elmélete és gyakorlata Dr. Béres Sándor Eszterházy Károly Főiskola TTK Sporttudományi Intézet

Az atlétikai szakág csoportok A fő atlétikai szakágak. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az atlétikai szakág csoportok Futó számok Ugró számok Dobó számok Többpróba számok

Az atlétikai futószámok csoportosítása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az atlétikai futószámok csoportosítása Síkfutó számok Vágta számok Középtáv Hosszútáv Gátfutó számok Rövid gátfutó számok Hosszú gátfutó számok Akadályfutás Váltófutó számok Gyaloglás

Olimpiai síkfutó számok Az olimpiai síkfutó számok. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Olimpiai síkfutó számok Rövidtávfutó számok 100m 200m 400m Középtávfutó számok 800m 1500m Hosszútávfutó számok 5000m 10000m Maraton futás

Az olimpiai gát és akadályfutó számok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az olimpiai gát és akadályfutó számok Rövid gát számok 100m gát nőknek (10gát, gátmagasság 84cm) 110m gát férfiaknak (10gát, gátmagasság 106cm) A hosszú gát szám 400m gát (férfiaknak 91cm, nőknek 76cm – 10gát) Akadályfutó számok 3000m akadály (magasság férfiaknak 91cm, nőknek 76cm, vizesárok)

Az olimpiai váltófutó számok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az olimpiai váltófutó számok 4x100m 4x400m Nem olimpiai váltófutó számok Svéd váltó (100m, 200m, 300m, 400m) 10x50m szemben felállással, kéz érintéssel 4x200m 4x800m 4x1500m

Az olimpiai gyalogló számok A versenygyaloglás olyan lépésekkel történő előrehaladás, melynek során a versenyző (emberi szemmel) látható megszakítás nélkül kapcsolatban marad a talajjal. Az elöl levő lábnak nyújtva kell lennie (nem hajolhat meg térdben) a talajjal történő érintkezés első pillanatától kezdve a láb függőleges helyzetének eléréséig. A gyaloglás és a járás közötti különbség A versenygyaloglás technikája némileg eltér a normális, emberi járás végrehajtásától. A gyalogló térdízülete a talajfogás előtt hozzávetőleg teljesen kinyúlik, és a talajfogás pillanatáig nyújtva is marad, míg a hétköznapi járásnál a térd a talajfogás pillanatában hajlított. A versenygyaloglás során a csípőízület és a medence főleg függőlegesen, de vízszintesen is nagyobb a mplitúdójú mozgást végez. A karok lendítőmunkája jelentősen aktívabb, hiszen segítő lendítőmunkájuk alapvető a lábak aktívabb tehermentesítése szempontjából, mint a hétköznapi járás során. A könyökök végig körülbelül 90°-os szögben hajlítva vannak. E technikai módosulások következményeként a versenygyaloglás során mérhető lépéshossz és lépésfrekvencia jelentősen nagyobb. Az egyes versenyzők technikája a következő jellegzetességektől függ: anatómiai méretektől (főleg a láb hossza, ill. az alsó lábszár és a combcsont egymáshoz viszonyított mérete); alapvető motoros képességektől, úgy mint, állóképesség, erő, lazaság, lokomotórikus gyorsaság, koordináció; izomrostok minőségétől (gyors és lassú rostok arányától, kapillarizáció szintjétől stb.); idegrendszeri adottságoktól; ritmusérzéktől; pszichés tulajdonságoktól (monotóniatűrés foka). Járás esetén az átlagos lépéshossz férfiak esetén kb. 0,7–0,85 m. Ilyenkor a lépésfrekvencia 1,5–2 lépés/másodperc. Versenytechnika esetén ezek a paraméterek 1,05–1,2 m, ill. 3–3,4 lépés/másodperc. Közepes sebességű járás esetén egy hétköznapi ember körülbelül 5-7 km-t tesz meg óránként, amíg a versenygyaloglók sebessége elérheti, sőt meg is haladhatja a 12–14 km/órát. A gyaloglás kutatása során korábban a mozgást az ún. egyláb-, és kétlábtámaszos helyzetre bontották. A ciklikussága miatt azonban célszerűbb a gyaloglás mozgásfolyamatát ciklusokra bontva, azaz kettős lépésre bontva vizsgálni. A kettős lépés egy bal- és egy jobblábas lépést, tehát egy lépéspárt jelent. Ez a felosztás azért alkalmasabb az elemzések szempontjából, mert a kétlábtámaszos helyzet ideje nagyon rövid. A gyaloglás elemzése tehát a futás elemzésénél használt felosztáshoz hasonló. A gyaloglásnál repülőfázis nincs. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az olimpiai gyalogló számok 20km 50km

Nem olimpiai ugró számok Az ugrások általános jellemzése Az el- és felugrások közötti különbség Az ugrószámok esetén megkülönböztethetünk el- és felugrásokat. A távol- és hármasugrás esetén az elugrás során a tömegközéppont eredő sebességének vízszintes ko mponense nagyobb, ezért az előre és kismértékben felfelé mozog, tehát elugrásról beszélhetünk. A magas- és rúdugrás esetén a függőleges sebességko mponens a nagyobb, tehát ezekben az esetekben felugrásról beszélhetünk. Az eredményességet befolyásoló tényezők A nekifutás alapvetően meghatározza az eredményességet. A távol-, hármas- és rúdugrás esetén az eredményt elsősorban a nekifutás sebessége határozza meg. Meg kell jegyezni, hogy a kevésbé képzett ugróknál a nekifutás sebességének az egyéni lehetőségekhez képest optimálisnak kell lennie, mert az egyéni maximális sebességgel végrehajtott nekifutás után az ugrások során létrejövő erőhatásokat ezek az ugrók esetleg nem bírják el. A magasugrás esetén az ugrónak nincs szüksége a maximális sebességére, hiszen a magasugrók a vízszintes sebességet függőlegessé kell, hogy átalakítsák. Ebben az esetben olyan sebességgel kell nekifutniuk, amelyet az elugráshoz használt izmok aktuális ereje és a technikai végrehajtás adott szintje mellett az ugró a legjobban hasznosítani tud. Az ugrások kutatása során vizsgált biomechanikai jegyek Az ugrások kutatása során a kutatók az egyes ugrók, ill. ugrások összehasonlítása, bemutatása alkalmával kitüntetett, az ugrásokat, részmozzanatokat jól jellemző biomechanikai paramétereket vizsgálják. Kiterjedt anyagi testet a biomechanikában gyakran egy ponttal az ún. tömegközépponttal (TKP) szokták jellemezni. Az atléta tömegközéppontjának a nekifutás utolsó lépései során alakuló pályája, földtől való távolsága, vízszintes, függőleges pillanatnyi sebességértékei a szakember számára az ugrás technikai végrehajtási minőségének árulkodó jellemzői. A tömegközéppont szempontjából az ugrás távolsága a talajtól való elszakadás pillanatában dől el. Az elugrás pillanatában az egész testet leíró tömegközéppont legjellemzőbb tulajdonsága a talajtól való magasság (h), vízszintes, függőleges pillanatnyi sebességösszetevők és az ezekből szögfüggvények alkalmazásával megkapható eredő sebesség (ve), ill. kirepülési szög (α). A fenti paraméterekből, a ferde hajítás képlete segítségével számolható ki az elméleti tömegközéppont talajfogási távolsága. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Olimpiai ugró számok Távolba ugrások távolugrás hármasugrás Magasba ugrások magasugrás rúdugrás Nem olimpiai ugró számok Helyből távolugrás Helyből magasugrás

Az olimpiai dobó számok A dobások biomechanikája 2. a lendületszerzés; 3. a kidobó helyzet előkészítése; 6. a kidobás után véghelyzet. 5. a szer kidobása; Az emberi test a dobószerre 3 testhelyzetből tud erőt kifejteni: Az emberi test erőkifejtési testhelyzetei a dobásokban 4. a lendület átvitele a kidobásba, átmenet a kidobásba és a kidobás elkezdése; A dobószerrel történő sebességközlés folyamata 1. Előkészület a lendületszerzéshez, a lendületszerzés megindítása; kétlábtámaszos; egylábtámaszos; támasz nélküli helyzet. Az atlétikai dobásoknak három kategóriája van. Ezek a hajítás, a lökés és a vetés. Versenyszámai a gerelyhajítás, súlylökés, diszkoszvetés, kalapácsvetés és az iskolában használatos kislabdahajítás. Az eredményességet elsősorban a kidobás sebessége határozza meg. Nagy kidobási sebesség eléréséhez nagy erőre, gyorsaságra, robbanékonyságra és gazdaságos dobótechnikára van szükség. A jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, ritmus- és egyensúlyérzékelést kíván meg. A dobások elvégezhetők helyből, illetve előzetes lendületből. Az eredményességet befolyásoló tényezők Az atlétikai dobások eredményességének fő meghatározóit a ferde hajítás törvénye foglalja magába, ám mivel a dobószer repülésének kezdőmagassága (h) magasabban van, mint a talajt érés helye, a ferde hajítás alapképletéhez még egy képlettagot hozzá kell tenni. Az eredményesség szempontjából tehát a kirepülés kezdősebessége (v) a legfontosabb tényező. A második összetevő, amely az eredményességgel leginkább korrelál a kirepülés pillanatában fennálló kirepülési kezdőmagasság (h). Nagyon fontos tényező még – és az egyes dobószerek esetén más és más optimális értéket mutat – a kirepülés szöge (α), amelynek kedvező eltalálása biztosítja a maximális távolságot. Tehát a dobás eredményességét a következő biomechnikai paraméterek befolyásolják elsősorban: kirepülés sebessége; kirepülés kezdőmagassága; optimális kirepülési szög. A dobó és az edző számára a legfontosabb feladat a felkészülés során a kirepülési kezdősebesség növelése: növelni kell a dobószert gyorsító erő hatásának útját; biztosítani kell, hogy az erőhatás iránya végig kedvező legyen; növelni kell a dobószert gyorsító erőt. A dobószert gyorsító erő hatásának útját a dobónak – saját testi adottságaihoz és fizikai képességeihez mérten – a dobószerre való erőhatás olyan optimálisan hosszú útját kell megtalálnia, amely mellett az erő és az út szorzata maximális lesz. Optimális aktív útnak nevezzük a dobószerre ható erőnek azt a leghosszabb útját, amelyen a dobó a dobószert végig gyorsítani tudja. Az optimális, aktív úton a dobószerre ható erő folyamatosan és egyenletesen fokozódjék, így biztosítható az erőhatás legrövidebb idő alatti legnagyobbra növelése. A dobószer repülési kezdősebességének (v) növelési lehetőségei: a dobószer hasznos gyorsítására fordított erő növelése; a gyorsító erőhatás idejének növelése, ami egyet jelent a hatás útjának növelésével; a gyorsító erőhatás folyamatosságának biztosítása. Az elmondottak a forgással végzett dobásokra is érvényesek, azzal a különbséggel, hogy a dobótól a centripetális erő létrehozása többletenergiát követel, ami azonban megtérül, mivel a forgással nagymértékben meg lehet hosszabbítani a dobószerrel való erőközlés útját. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az olimpiai dobó számok Gerelyhajítás Súlylökés Diszkoszvetés Kalapácsvetés Nem olimpiai dobó számok Nehéz kalapács vetés Nehéz súlylökés

Összetett versenyszámok Az összetett versenyzésről általában Az összetett verseny a férfiaknál a tízpróba, a nőknél a hétpróba. A versenyzők a két napon teljesítendő (férfiaknál 5–5, nőknél 4–3) tíz, illetve hét versenyszám eredménye után pontérték táblázat szerinti pontokat kapnak, melyeket összegeznek. A végső helyezéseket a pontok döntik el. A többpróbázás általános szabályai Az általános szabályok szerint a többpróba számok vezetőbírójának lehetőség szerint legalább 30 perc pihenőidőt kell biztosítania minden versenyző részére egy szám befejezése és a következő megkezdése között. Ha lehetséges, az első nap utolsó versenyszámának befejezése és a második nap első számának kezdete között legalább 10 óra pihenőidő kell, hogy legyen. A versenyszámonkénti és az összetett eredményeket – az IAAF érvényes pontérték-táblázata szerint – minden versenyszám után ismertetni kell a versenyzőkkel. Az a versenyző a győztes, aki a többpróba verseny során – összesítve – a legmagasabb pontszámot éri el. Végül a többpróba versenyeken az egyes versenyszámok szabályai érvényesek a következő módosításokkal: Távolugrásban és a dobószámokban minden versenyző csak három kísérletet tehet. A futószámokban minden versenyző idejét három, egymástól független időmérő mérje. Az időt teljesen automatikus időmérő berendezéssel is lehet rögzíteni. Csak a harmadik hibás rajt esetén kell a versenyzőt kizárni. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Összetett versenyszámok Tízpróba (férfi) 1.nap: 100m, távolugrás, súlylökés, magasugrás, 400m 2.nap: 110m gátfutás, diszkoszvetés, rúdugrás, gerelyhajítás, 1500m Hétpróba (női) 1.nap: 100m gátfutás, magasugrás, súlylökés, 200 m 2.nap: távolugrás, gerelyhajítás, 800 m

Nemzetközi fedettpályás versenyszámok Fedettpályás versenyek a két fő szezonos atlétika második ún. téli szezonjának, fedett atlétikai csarnokban (általában 200m-es pályák) szokás rendezni. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Nemzetközi fedettpályás versenyszámok Futószámok Ugrószámok 60 m Távolugrás 400 m Hármasugrás 800 m Magasugrás 1500 m Rúdugrás 3000 m 60 m gát Összetett versenyszámok 4 × 400 m váltó Hétpróba

Rajtok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Rajtok

Futószámok – rajtok fajtái A rajtok típusai Az atlétikai futószámok rajttal kezdődnek. A rövidtávfutó számok, a váltófutó számok és a gátfutó számok rajtgépből, térdelő rajttal, a közép-, hosszútáv, az akadály állórajtból és a rövid váltószámok második, harmadik ill. negyedik tagjai, pedig féltérdelő rajtból indulhatnak. A 60 m és 100 m-es síkfutások esetén a rajt kivitelezése döntő módon meghatározza a végeredményt. Szokás ezeket „rajt számokként” is emlegetni. A technikai kivitelezés magas foka teljesítménybefolyásoló tényező. A rajt és az azt követő felgyorsulási szakasz helyes végrehajtása magas erőszintet, koncentrálóképességet és több éves rövidtávfutói tapasztalatot igényel. A rövidtávfutók, gátfutók külön technikai edzésekkel javítják rajttechnikájukat. Azonos távon csak az ér el jobb eredményt térdelőrajtból az állórajtos induláshoz viszonyítva, aki erre külön készül. Szenior atlétáknál bizonyos korosztály felett nem kötelező Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok fajtái Állórajtok: Elől lévő lábbal Hátul lévő lábbal Féltérdelő rajt Térdelő rajt rajtgépből: Szűk támlahelyzet Normál támlahelyzet Tág támlahelyzet

Futószámok – rajtok - állórajtok Állórajttal indulnak a közép- (800 m-től) és hosszútávon a versenyzők, továbbá a váltófutások során a csapat második, harmadik, negyedik tagjai. Az állórajt helyes technikájának megtanítása, kialakítása rendkívül fontos, mert a testnevelésórákon, iskolai versenyeken, edzéseken, sőt egyes labdajátékokban, alapvető fontosságú lehet. Az állórajtok elnevezése aszerint történik, hogy melyik lábbal lép ki a futó. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok - állórajtok A hátul lévő lábbal történő rajt Kiinduló helyzet: 1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. A tömeg az elöl lévő lábon van, a törzs előre dől, a fej szintén előre néz. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgást biztosítja. Induláskor a hátul lévő láb előrelép, és az elöl lévő láb térd- és bokaízületének erőteljes nyújtásával indul a futásba a futó. Az elöl lévő lábbal történő rajt Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban. Az elől lévő lábbal azonos kar van elől. Súly a hátul lévő lábon van 70%-ban. A kilépés az elől lévő lábbal történik. Az általános iskolában a lányok használják ezt az indulási formát ösztönösen. Versenyhelyzetben akkor alkalmazzák ezt a rajtot, amikor tömegrajt során a jobb pozíció megszerzése a cél.

Futószámok – rajtok – féltérdelő rajt Az atlétika elmélete és gyakorlata Féltérdelő rajt Féltérdelő rajttal csak a 4 × 100 m-es síkfutás esetén a második, harmadik és negyedik ember rajtolhat. Bizonyos esetekben a szenior versenyzők is indulhatnak féltérdelő rajttal, mert ebben a korosztályban nem kötelező a rajtgépből történő indulás. A féltérdelő rajthelyzet során a lábak egymástól fél-egy lábfej távolságra vannak, a törzs erősen előredöntött, az erősebbik láb van elöl, és az egyik kar támaszkodik a talajon. A karon és a lábakon a testsúly egyenletesen oszlik el, azonban vannak sprinterek, akik jobban terhelik a kart. Ez a megoldás főleg a nagy láberővel, vagy rövidebb lábakkal rendelkezőkre jellemző. Az ő esetükben a súly eloszlása 60% a kézen, 40% a lábakon. A lábak esetén mindig az elöl lévő láb viseli a nagyobb terhet. Az indulási helyzetnél tehát az erősebbik láb van elől és általában az ellentétes karral támaszkodik a talajon az atléta. Bizonyos esetekben, amikor a jobb láb az erősebb, a támasz megoldható azonos karral is. Ez e helyzet leginkább akkor fordul elő, amikor az atléta szeretne megfelelni annak az alapvető kritériumnak, hogy balra hátrafordulva, a bal váll alatt az adott helyzetnek leginkább megfelelő szögből láthassa az indulási segédjelet. A féltérdelő rajt előnye az állórajtokkal szemben, hogy a tömegközéppont vízszintes megindítása szempontjából kedvezőbb térdszög, és tömegközéppont helyzetet biztosít. Mivel az előre-hátra ható erők szempontjából az állórajtnál kedvezőbb, de a térdelő rajtnál a támlák hiánya miatt kevésbé kedvező ez a rajtpozíció, alapvető feltétel a megfelelő, jó tapadást biztosító, szögekkel ellátott cipő használata. A féltérdelő rajttal végrehajtott indulás, csak akkor lehet igazán hatékony, ha a lábak munkája erőteljesen támogatott a karmunkával, azaz a karlendítés dinamikája, ritmusa és végpozíciója összhangban van a lábmunkával. A karmunkánál itt is – ahogy a térdelőrajt esetén – ügyelni kell a hátrafelé lendülő karnak a vízszintesen túl történő lendítésére. A hátrafelé lendülő kar ugyanis a vízszintes pozícióig történő lendítése során ellentétes, kedvezőtlen hatást fejt ki a vállon keresztül a futóra. A vízszintes helyzeten túllendülve azonban ismét az előrehaladást segíti. Ez a munka ugyanakkor csak a másik kar megfelelő lendítésével hatásos, mert a túl erősen lendülő, a másik kar munkája által nem támogatott lendítés, kedvezőtlen előreforgást hozhat létre a tömegközépponton át húzott szélességi tengelyen keresztül. TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok – féltérdelő rajt A karon és a lábakon a testsúly egyenletesen oszlik el, azonban vannak sprinterek, akik jobban terhelik a kart. Ez a megoldás főleg a nagy láberővel, vagy rövidebb lábakkal rendelkezőkre jellemző. Az ő esetükben a súly eloszlása 60% a kézen, 40% a lábakon. A lábak esetén mindig az elöl lévő láb viseli a nagyobb terhet.

Futószámok – rajtok - térdelőrajtok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok - térdelőrajtok

Futószámok – rajtok - térdelőrajtok Az atlétika elmélete és gyakorlata szűk támlaállás – az első támla távolsága a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej (38–44 cm és 50–60 cm) a második támla pedig közel, akár fél lábfejre is elhelyezkedhet az elsőtől. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, továbbá lehetőség adódik a két támláról közel azonos erővel való elrugaszkodásra, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Az ilyen rajttámla beállításnál a futó közel van a rajtvonalhoz és az optimális erőkifejtést biztosító térdhajlásszöget csak magas medencehelyzettel tudja biztosítani. Azoknak előnyös, akik kiemelkedő robbanékonyságuk mellett a maximális haladási sebességüket magas lépésfrekvenciával a közepes lépéshosszra érik el. A szűk támlaállás gyakran alkalmazott változata, amikor a két támla közel van egymáshoz, de az első támla a rajtvonaltól távolabb kerül, mint a közepes támlaállásnál szokásos. Az ilyen támlaállásnál mindkét láb térdhajlításszöge optimális, ami nagyobb erőkifejtést és nagyobb kezdeti gyorsulást eredményezhet. közepes (normál) támlaállás – a támla távolsága a rajtvonaltól 1,5–2, illetve 3 lábfej (40–60 cm). Ez a támlabeállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. A támlákról való kifutás folyamában már az első lépésben segíti a jó ritmus kialakulását és a széles ívű láblendítést. Továbbá jó lehetőséget ad a folyamatos gyorsításhoz a távközi futásba való átmenetnél. Azok részére a legelőnyösebb, akik a végtaghosszhoz arányosan kapcsolódó lépéshosszal és elegendő robbanékonysággal rendelkeznek. A jobb ritmusú kifutás lehetősége miatt a hosszabb vágtafutások specialistái részére is ez az előnyös, továbbá ezt a támlahelyzetet alkalmazzuk az iskolai oktatás és versenyek során. tág támlaállás – a rajtvonaltól az első támla 1 lábfej, a két támla között pedig alszár hosszúságnyi a távolság, azaz a hátul lévő támla közel 3 lábfejre van a vonaltól (25–30 cm és 65–85 cm). Az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. Hosszú az egy lábbal történő gyorsítás ideje, ezért csak a – test tömegéhez viszonyított – nagy láberővel rendelkezőknek előnyös. Eredményesen a vigyázz-helyzetben magasra emelt medencével alkalmazható, de így a hátul lévő láb túlzottan nyújtott helyzetbe kerül. A szélesebb a mplitúdójú láblendítést segíti ez a helyzet. Azoknak előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, de kevésbé robbanékonyak. TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok - térdelőrajtok Szűk támlaállás Normál támla állás Tág támla állás

Futószámok – rajtok – alapvető szabályok Az atlétika elmélete és gyakorlata Hibás rajt 6. A versenyző a „vigyázz” helyzet felvételét követően csak a rajtjelzés elhangzása után kezdheti meg a rajtot. Ha ezt az indító vagy visszahívó indító megítélése szerint mégis előbb megteszi, rajtját hibásnak kell tekinteni.   A vezetőbíró figyelmeztetésben részesítheti a versenyzőt helytelen viselkedésért (illetve kizárhatja, ha ugyanazon a versenyen másodszor figyelmeztetik hasonló okból), a 125.5 és 145.2 Szabályok értelmében. Abban az esetben, ha a rajt leállításában vétlenek a versenyzők (külső ok), vagy a vezetőbíró nem ért egyet az indító döntésével, minden versenyzőnek zöld lapot kell felmutatni, jelezve, hogy nem történt hibás rajt. 9. Ha a rajt az indító vagy bármelyik visszahívó indító megítélése szerint nem volt szabályos, akkor a versenyzőket pisztolylövéssel vissza kell hívni. Megjegyzés: Ha IAAF által jóváhagyott kiugrásjelző berendezést használnak (lásd 161.2 Szabály), annak jelzéseit az indítónak általában el kell fogadnia. 7. A többpróba versenyek kivételével, a hibás rajtot elkövető versenyző(ke)t ki kell zárni. Többpróbában az első hibás rajt után a felelős(öke)t sárga lappal kell figyelmeztetniük, melyet felmutatnak neki(k) és ennek megfelelő jelzést helyeznek el a rajtgúlá(ko)n. Ugyanakkor valamennyi többi versenyzőt is figyelmeztetniük kell sárga lap felmutatásával jelezve, hogy bármely további hibás rajt kizárást von maga után. További hibás rajtok után a felelős(ök) kizárását piros lap felmutatásával kell jelezni, és ennek megfelelő jelzést tenni a rajtgúlá(k)ra. A többpróba versenyek kivételével, a hibás rajtot elkövető versenyző(ke)t ki kell zárni és piros lapot kell neki(k) felmutatni és ennek megfelelő jelzést tenni a rajtgúlá(k)ra. 8. Hibás rajt esetében az indítósegédek feladata: Többpróba versenyeken a hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség a felelős versenyző(k) kizárása nélkül. Ezt követően bármelyik versenyző(k) hajt(anak) végre hibás rajtot abban a futamban, ki kell zárni ő(ke)t a versenyszámból. (Lásd még a 200.9 (c) Szabályt.) Rajt Megjegyzés: A gyakorlatban, ha egy vagy több versenyző kiugrik, több versenyző is követheti őket, így szigorúan véve ők is hibásan rajtolnak. Ebben az esetben az indítónak csak az(oka)t a versenyző(ke)t kell figyelmeztetni, aki(k) megítélése szerint felelős(ek) a hibás rajtért. Ily módon több versenyző is kaphat figyelmeztetést. Ha a versenyzők nem felelősek a hibás rajtért, senkit sem kell figyelmeztetni, és zöld kártyát kell nekik felmutatni. Ha nincsenek rajtgúlák, akkor csak a lapok felmutatását kell használni. 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4 × 200, a 4 × 400 m első futóit is beleértve) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. 2. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. Ha a „rajthoz” vezényszó után az indító bármely ok miatt elégedetlen a rajt előtti helyzettel, az összes versenyzőt fel kell állítania, és az indítósegédeknek újra össze kell gyűjteniük őket a gyülekező vonalon. 3. Nemzetközi versenyeken, kivéve az alább említetteket, az indító vagy a saját nyelvén, vagy angolul, vagy franciául adja meg az indítás vezényszavait. 400 m-ig (azt is, a 4 × 200 m-t valamint a 4 × 400 m-t is beleértve) a „rajthoz”, majd a „vigyázz” vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A 400 m-nél hosszabb távú versenyeken a „rajthoz” vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. A rajtnál a versenyzők keze(i) nem érintheti(k) a talajt. Megjegyzés: Az 1.1 (a)-(c), (e) és (i) Szabályokban szereplő versenyeken az indítás vezényszavait angolul kell mondani („On your marks” és „Set”). 4. A „rajthoz” vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. 5. A „rajthoz” vagy a „vigyázz” vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: (a) a versenyző a „rajthoz” vagy „vigyázz” vezényszó után és a rajtpisztoly jelzése előtt okot ad a rajt leállítására, pl. kézfeltartással és/vagy a térdelőrajtból való felállással, valós indok nélkül (a kijelölt vezetőbíró megítélése alapján); vagy (b) a versenyző nem veszi fel ésszerű időn belül a „rajthoz”, illetve a „vigyázz” helyzetet, vagy a végső rajtpozíciót; vagy (c) a versenyző a „rajthoz” vagy „vigyázz” vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt. az indító köteles leállítani a rajtot. TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – rajtok – alapvető szabályok A rajtok jelre történnek. A jel lehet: Taps Csapófa Rajtpisztoly Az idő mérése történhet: Kézi méréssel Gépi méréssel (fotócella, célfotó, számítógépes szoftverrel)

Futószámok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok

Rövidtávfutás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Rövidtávfutás

Futószámok – a rövidtáv szakaszai A hosszabb lábú versenyzők elsősorban a hosszabb sprinttávokon élveznek előnyt az anatómiai szempontból kialakítható nagyobb lépéshosszuk miatt. A rövidebb lábakkal rendelkező versenyzők pedig az igen intenzív rajt miatt főleg a rövidebb távokon juthatnak előnyhöz. Figyelemre méltó téma és a jövőben kutatható az alszár, a combcsont egymáshoz viszonyított aránya, a lépéshossz, a lépésfrekvencia és az eredményesség összefüggései. A csökkenő sebesség szakasza és a célbaérkezés A vágtaszámokról általában A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés élvonalbeli atlétáknál 100 m esetén általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekednie. Az általános, vagy középiskolás tanulóknál, ill. kevésbé felkészülteknél a táv végi sebességcsökkenés a speciális állóképesség hiányából fakadó probléma. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával 30–50 cm-es távolságot lehet nyerni és 0,02–0,06 s-al javíthatja az időeredményt. A célba érkezés előtt a fentiekben említett módon a futó előretolja mellkasát, egyes ritka esetekben akár vízszintes helyzetig, mivel a célba érkezésnél a mell síkjának helyzete számít. Ha túl korai a „mellbedobás” megindítása, az lassíthatja az utolsó lépéseket. A mellbedobás két formáját ismerjük. Az egyik a hátra vetett karokkal való törzs előredöntés helyzete, a másik a féloldalas „mellbedobás”. Az atléta egyik karját előre lendíti, minek következtében az előre döntött törzs a kar irányába el is fordul. Így további cm-ek nyerhetők, ha a futó helyes ritmusban végzi az előredöntést. Ha ez a mozgássor túl korai, akkor a teljesítmény romolhat is, hiszen az utolsó lépéseket le is lassíthatja a túl korai „mellbedobás”. Az atlétikai vágtaszámok vagy más elnevezéssel sprint-, vagy rövidtávfutó számok olimpiai távjai a 100 m, 200 m és a 400 m. Fedett pályás versenyszámai a 60 m, 200 m, 400 m. A 200 m-es síkfutást az elmúlt években ki akarták venni a fedett pályás atlétikai számok közül. Az indok az volt, hogy a 200 m-es, ill. 180 m-es pályákon az egyes pályákon futók, a szűk sugarú, döntött kanyarokban jelentős hátránnyal indulnak a szélső pályákon futókhoz képest, hiszen a centrifugális erő fokozottabb terhet ró rájuk. A sprintszámok nem hivatalos távja továbbá a 150 m-es síkfutás, amelyet több alkalommal megrendeztek már akár fedett, akár szabadtéri körülmények között is. A leghíresebb ilyen verseny volt talán a sokáig 200 m-es és 400 m-es világcsúcstartó Michael Johnson és az akkori 100 m-es világcsúcstartó Donovan Bailey között lezajlott 150 m-es fedett pályás viadal, amely 50 m-es íves és 100 m-es egyenes szakaszból állt. A rajt és gyorsítás szakasza A vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. A rajt szabályai szerint a vigyázz-helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42–45°-os szöget zár be a talajjal. A következő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás. A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékező erőhatások nagysága az ízületekben, antagonista izmokban. A sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékezőerők nagysága. A növekvő sebességgel a lépéshossz és a lépésfrekvencia egyéni maximumának elérésével az ideg-izom kapcsolat vonatkozásában kialakul az ún. gyorsasági barrier (gát). A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Ehhez az egyéni koordináció magas szintjére van szükség. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van, elsősorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidő. A szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját és ez a versenyző mozgásának görcsösségét okozza. Ezért van szükség a sprintszámok esetén is a távközi futásban a repülő fázis közben az ún. ellazult futásra, mely azt jelenti, hogy a futás közben az antagonista és agonista izmok megfelelő időben, ritmusosan, összehangoltan legyenek képesek összehúzódni és ellazulni. Ennek hiányában a futás túlzottan görcsössé, vagy aritmusossá válik, mely minden esetben negatívan befolyásolja az eredményességet. A maximális lépéshossz/végtaghossz hányadosa a kiváló vágtázóknál 2,4–2,45 körüli. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – a rövidtáv szakaszai rajt gyorsítás szakasza távközi futás szakasza (max. v. állandó sebesség szakasza) célba érkezés előkészítésének szakasza (csökkenő sebesség szakasza) célba érkezés szakasza lassítás

Futószámok – a rövidtáv szakaszai A gyorsaság első megjelenési formája a reagálási gyorsaság. Ennek három formája az akusztikus, vizuális és taktilis (érintésre történő). A 100 m rajtja során magas szintű akusztikus reagálási gyorsaságra van szükségük a vágtázóknak. A mozdulatgyorsaság a következő, amely közvetlenül a rajt után befolyásolja az eredményességet. A mozdulatgyorsaság magas foka határozza meg a kezdő lépés és a lendítő karok munkájának sikerét. Ha a mozdulatgyorsaság jó, akkor az atléta a hatékonyabb karlendítés miatt nagyobb előrehúzó erőt képes produkálni a vállakon keresztül a csípőre és lábra, ezzel segítve a lábak rugaszkodó munkáját, növelve az induláskori sebességet és gyorsulást. A felgyorsulási képesség függ az aktuális gyorserő szinttől, az izmok ellazulási képességétől és a rajt, ill. a gyorsulási szakaszban megfigyelhető technikai képzettségtől. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – a rövidtáv szakaszai A gyorsaság megjelenési formái a 100 m-es síkfutás során reakciógyorsaság; mozdulatgyorsaság; felgyorsulási képesség; lokomotorikus (haladási) gyorsaság; gyorsasági állóképesség.

Futószámok – a rövidtáv szakaszai Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségű versenyzők azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és hosszabb úton tudják fokozni sebességüket, emellett hosszabb ideig fenn tudják tartani a gyorsulást (28.ábra[4]). Általános iskolások hozzávetőleg 10–15 m-es gyorsításra képesek, majd ezt követően beáll a maximális sebesség. Középiskolások esetén ugyanez 15–25 m-es szakaszra tehető. Középiskolás korú sprinterek felkészültségtől függően már akár 25–35 m-en keresztül is képesek folyamatosan gyorsulni. Élvonalbeli sprinterek 40–50 m-es gyorsulási szakaszt mutatnak. Carl Lewis felgyorsulási szakasza több esetben 60 m-es volt, míg a jelenlegi világcsúcstartó Usain Bolt már ennél is jobb, hosszabb szakaszon gyorsult a világcsúcs futása közben. Természetesen ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is. A lokomotorikus más néven haladási gyorsaság képessége a ciklikus sportágak jellemzője. Az egymás után ciklikusan ismétlődő mozdulatok gyorsaságának fenntartása az adott távon és az adott ellenállás leküzdésével, az adott sportágra jellemző magas szintű technikai és gyorserő, ill. speciális állóképességi tulajdonságokat feltételez. A gyorsasági állóképesség a 100 m-es síkfutás eredményességét csak minimálisan befolyásolja, hozzávetőleg 10%-ban. A 200 m-es síkfutás teljesítményét 30%, amíg a 400 m-es síkfutás eredményességét akár 70%-ban is befolyásolhatja. A gyorsasági állóképesség a maximális gyorsaság fenntartása a lehető leghosszabb ideig. A hosszabb sprintszámok esetén a szervezetben oxigénhiány mellett történő, maximális munkavégzéssel, az izmokban termelődő tejsav által létrejött fájdalom leküzdésével való futást feltételez. A szervezetben alaphelyzetben a tejsav szintje 0,9–1,1 mmol/l. Egy 400 m-es síkfutó vérében a célba való befutás után akár 24–27 mmol/l-es tejsavszint is mérhető[5]. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – a rövidtáv szakaszai Vágtázók sebességének alakulása a 100 m-es síkfutás során

Futószámok – a rövidtáv szakaszai A lépésossz A lépéshossz élvonalbeli sprinterek esetén a táv első szakaszán erősen növekszik, majd megközelítőleg állandó marad és a táv végén ismét növekszik. A cél előtt minden futónál megfigyelhető a lépéshossz növekedése. Ennek következményeként a lépéshossz és a lépésfrekvencia optimális összhangja megbomlik. A futók ezzel a második lépéshossz növekedéssel a sebességcsökkenést igyekeznek elkerülni, ill. előkészítik a célba érkezést.   Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – a rövidtáv szakaszai A lépéshosszak alakulása a 100 m-es síkfutás során

Futószámok – a rövidtáv szakaszai A lépésfrekvencia Lépésfrekvencia a rajt után gyorsan növekszik, majd fokozatosan csökken, a táv végén pedig erősen csökken. Az első szakaszban a frekvencia kezdeti növekedése nagyon gyors, már 2,5 m megtétele után (kb. a harmadik lépés) eléri a maximális értékének 90–94%-át. E szakasz hossza szintén függ a versenyző felkészültségétől. A világ élvonalához eredményességben egyre közelebb álló versenyzők általában rövidebb idő alatt érnek el nagyobb frekvenciát és hosszabb ideig tudják azt fokozni (30. ábra[7]). Az élvonalbeli sprinterek hozzávetőleg 25 m körül, a kevésbé jól felkészültek 10 és 15 m között érik el lépésfrekvenciájuk legjobb értékét. A táv további részén a lépésfrekvencia enyhén csökkenő tendenciát mutat. Minél kevésbé felkészült versenyzőről van szó, annál nagyobb mértékű a lépésfrekvencia csökkenése. A táv utolsó szakaszán, a lépésfrekvencia erős csökkenése, figyelhető meg. Ez általában 90–95 m között kezdődik minden csoportnál, tehát lényegében egybeesik a lépéshossz növekedésének második szakaszával. A lépéshossz és lépésfrekvencia változásait együttesen vizsgálva összefoglalásként megállapíthatjuk: A gyorsítás első részében mindkét paraméter együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb. A gyorsítás második részében (15–35 m) a frekvencia már általában változatlan, vagy enyhén csökken. Itt tehát a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a sebesség növekedését. A táv további szakaszain elsődlegesen meghatározó a lépéshossz és a lépésfrekvencia megfelelő, optimális összhangja és annak megtartása a célig.   A támaszfázis és repülőfázis alakulása A rajtot követő lépések alatt a támaszfázis időtartama hosszú, amely lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama. Az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor a kiváló erőfelkészültségű versenyzők támaszfázisának időtartama alig változik, másoknál pedig növekszik. A lépéshossz távvégi növekedésekor pedig általában növekszik a támaszfázis is. A repülőfázis időtartama a rajt utáni lépésekben egészen rövid, majd a sebesség és a lépéshossz növekedésével – a gyorsítási szakasz végéig – megközelítőleg arányosan növekszik. A táv utolsó szakaszán a lépéshosszal együtt növekszik. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – a rövidtáv szakaszai A lépésfrekvencia alakulása a 100 m-es síkfutás során

Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A stopper használata Rajt esetén az hüvelykujj nyomódjon jobb gombra (start) Az összecsapódó tenyér, vagy a pisztoly füstjének megjelenésekor nyomjuk meg a gombot Célba érkezés előtt, ha egy futót nézünk nyomódjon a jobb gombra (stop), ha többet a bal gombra a hüvelykujj (lap/split) Memóriás óránál több beérkezés esetén a bal gomb lenyomásaival rögzíthető az idő (annak memóriából visszanézése) Ha nem memóriás, akkor csak 2 futót lehet mérni (jobb g. indít, bal g. első futó, jobb g. második futó. Célba érkezéskor a mell síkja számít Kb. a célba érkezés előtt 70cm-re lévő futó esetén fokozzuk a nyomást a gombon

Közép és hosszútávfutás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Közép és hosszútávfutás

Futószámok – közép és hosszútávfutás A távfutó versenyszámokban alapvető fontosságú tehát, hogy a versenyző milyen módon osztja be energiáját. A versenyen a rajt után egy egyénileg optimális iram felvétele célszerű. A táv közbeni futás egyenletes irama elméletileg a legcélravezetőbb. Ezekben a versenyszámokban az energiatermelés elsősorban oxigén jelenlétében, aerob módon történik. A kedvező energiafelhasználást, a technikailag az adott futó anatómiai felépítésére szabott, optimálisan koordinált mozgás segíti. A mozgás gazdaságossága igen fontos a speciális versenysebesség fenntartásában, fokozásában, továbbá a hajrában, ahol fáradt állapotban is fokozni kell a sebességet. A gazdaságosság szintjét a pszichológiai, fizikai állapot, a lépéshossz és a lépésfrekvencia optimális viszonya, valamint ennek stabilitása, mozgékonysága, a morfológiai jegyek viszonya és a táv hosszúsága határozza meg. A versenyek lefolyása rendkívül változatos, az egyes versenyeket egymással összehasonlítva is. Az elképzelt taktika, a versenytársak céljai, irama, a kimért, vagy kiméretlen pályán mozgó, egymással esetleg ütköző nagyszámú induló, gyakran az elképzelt, az adott felkészültségi fokon álló versenyző célszerű taktikájától eltérő tevékenységre kényszerítik a futót, az eredményesség érdekében. Sokszor előfordul az optimálistól eltérő, túl erős vagy túl lassú kezdés. Az egyenletes ritmussal szemben, táv közben fokozatos vagy hirtelen beleerősítések, taktikai célból az iram csökkentése, vagy helyezkedési szándékkal különböző ritmusváltások történhetnek. A közép-, vagy hosszútávfutó, ha korábbi versenyekről, már ismeri ellenfelét – annak gyenge, vagy erős tulajdonságait – azokat kihasználva választhat olyan, az élettanilag ideálistól eltérő megoldást, amelyet csak az indokol, hogy őt kevésbé viseli meg, mint ellenfelét. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – közép és hosszútávfutás A futótechnikát a gazdaságosság követelménye határozza meg. A fő feladat: minél nagyobb haladási sebességet fenntartani, minél kisebb energiaráfordítással. A lehetséges haladási sebesség, a versenyző felkészültsége mellett, a versenytáv hosszától függ. Az élvonalbeli középtávfutók sebessége közel 8 m/s (800 m), amíg a maratoni futók hozzávetőleg átlagosan 5–6 m/s-os sebességgel haladnak.

Futószámok – közép és hosszútávfutás A futás mechanikája A futótechnikát a gazdaságosság követelménye határozza meg. A fő feladat: minél nagyobb haladási sebességet fenntartani, minél kisebb energiaráfordítással. A lehetséges haladási sebesség, a versenyző felkészültsége mellett, a versenytáv hosszától függ. Az élvonalbeli középtávfutók sebessége közel 8 m/s (800 m), amíg a maratoni futók hozzávetőleg átlagosan 5–6 m/s-os sebességgel haladnak. A gazdaságos futómozgás A közép- és hosszútávfutásnál is rendkívül fontos a súrlódási erő, hiszen csak ennek segítségével lehet megfelelő erőt kifejteni az elrugaszkodás során. A középtáv és a hosszútáv bizonyos számainál ez biztosított, hiszen ezeket a versenyeket műanyag pályán rendezik, ahol speciális szöges cipők szolgálják a hatékony elrugaszkodást. Az utcai hosszútávú futóversenyek esetén a futók erre a célra kifejlesztett könnyített futócipőket használnak. A közép- és hosszútávfutó versenyek során tehát elengedhetetlenül fontos, hogy a futó a futólépések során milyen erőt képes a talajra kifejteni és azt a súrlódás folytán, hogyan kapja vissza. Minél nagyobb sebességgel fut a versenyző, ennek annál nagyobb szerepe lesz. Nagyobb elrugaszkodási erő nagyobb sebességet feltételez. Az elrugaszkodás iránya szintén befolyásolhatja a teljesítményt. A futás sebességét és eredményességét természetesen még más összetevők is befolyásolják. Ezek: ízületi szögváltozások; az antagonista izmok ellenállásának nagysága; forgási, tehetetlenségi ellenállás; a nehézségi erőből adódó sebességváltozás; kanyarokban létrejövő centrifugális erő; légellenállás. A futómozgás fázisai A futómozgás két fő fázisra bontható: támaszfázis repülőfázis A támaszfázis ideje meghatározó a futás sebessége szempontjából. A rövidebb támaszidő nagyobb sebességű futást feltételez. A középtávfutásoknál a támaszfázisok ideje, távtól és atlétától függően 0,12–0,18 s, a repülő fázisok ideje 0,13–15 s. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – közép és hosszútávfutás A gazdaságos futómozgás az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportoknak szabad működniük, amelyek az ellépés hatékonyságát valóban segítik; a repülőfázisban a test tömegközéppontja csak minimális mértékben emelkedhet; a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk; a talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie; a légzésnek mélységében és ritmusában olyannak kell lennie, amely maximális tüdő-ventillációt eredményez.

Futószámok – közép és hosszútávfutás A talaj elhagyása után a lábszár fel- (a farizom felé), illetve előrelendítésénél a futás sebességétől függő különbségek figyelhetők meg. Kis sebességnél vízszintesig, közepes sebességnél és a hajrában vízszintes fölé-, a nagy farizom közelébe is lendülhet. Legnagyobb sebességét az alszár akkor éri el, amikor a térd a lendítés során eléri a legmagasabb pontját. A támaszfázis A lendítő végtagok sebessége a tömegközépponthoz viszonyítva kb. 10 m/s. A közép- és hosszútávfutásnál a lendítő végtagok sebessége közel azonos a táv folyamán, kisebb ingadozásokat mutat tehát, mint a rövidtáv esetén. A lendítő láb térde a másik láb talajfogása pillanatában éri el legnagyobb sebességét és a talajfogás után nem felfelé, hanem inkább előre lendül. A talajfogás előtt a lendítőláb combja a hosszabb távú, kisebb sebességű futásnál sem éri el a csípőtövis függőleges vetületét. Repülőfázisnak nevezzük azt az állapotot, amikor elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogás pillanatáig. A repülési fázis során a futónak a lehető legnagyobb mértékben el kell lazítania izmait, ill. a talajfogást elő kell készítenie. A repülőfázis Támaszfázisnak nevezzük azt az állapotot, mely akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talpélével (középtáv), vagy sarkával (hosszútáv) megérinti a talajt és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a lábujjhegye (cipőorra) el nem hagyja a talajt. A támaszfázis során azt a pillanatot, amikor a tömegközéppont függőleges vetülete áthalad a támasz középpontja (talajon támaszkodó talp) felett nevezzük középtámaszfázisnak. A hosszú- és rövidtávfutó alsó végtagjának mozgását összehasonlítva kiderül, hogy a hosszútávfutó bokaízülete kisebb, szűkebb és alacsonyabb pályát jár be a futás során. A talajfogás előkészítését vizsgálva kiderül, hogy a hosszútávfutó ízületei alacsonyabb helyzetből kezdik meg a talajfogást. A talajfogás előkészítését a lábfej visszafeszítése jellemzi (pipálás), melyet a szárkapcsi izmok hoznak létre. A talajfogás, a térd függőleges vetülete előtt történik, majd a teljes testsúly a talpra nyomódik. A térd enyhén behajlik, a térd- és a bokaszög csökken, a négyfejű combizom megnyúlik, energiát raktároz, majd a térd megkezdi aktív kinyúlását. A középtávfutók kétféle talajfogási technikát használhatnak, függően a sebességtől: lábujjhegyen, vagy a talp elülső-külső részével talajt fogók; sarokkal talajt fogók. Akik a talp elülső részével fognak talajt, rövidebbet lépnek, dinamikusabb mozgással. Akik sarokkal fognak talajt a térd függőleges vetülete előtt teszik azt. Az e technikát alkalmazzák kismértékben hosszabbat lépnek, lazább mozgásúak. Az aktív talajfogást a combhajlító izmok már a talp leérkezése előtt is segítik, megkezdik hátrafelé irányuló, húzó mozgásukat. A nagy farizmok szerepe a hosszabb távokon egyre csökken. A lábszárfeszítők a láb pipáló mozgását végzik. A támaszkodó fázisban a támaszkodó lábak ízületi szögváltozásai is eltérnek a vágtafutókétól. Talajfogás után a lendítőláb a megkezdett előre irányuló mozgását felgyorsítja. A lassúbb futásoknál is csökken a térdszög, de nem éri el a vágtafutáshoz hasonló kis értékeket. A térd sebessége a legmagasabb értéket a támaszláb talajfogása után éri el, ezután hamar csökken, lendítése is inkább előre, mint felfelé irányul. Amikor a térd eléri legmagasabb pontját, akkor gyorsul fel az alsó lábszár mozgása, lendül előre, míg a comb már süllyedni kezd a már leírt talajfogáshoz. Az elrugaszkodási szög a sebesség csökkenésével viszont egyre nő. Ezt a mozgást főleg a lábikra izom, a talpi hajlítóizmok végzik. A jó képességű hosszútávfutók elrugaszkodáskor bokából és térdből jól kinyúlnak. A talajfogás során a tömegközéppont sebességének alakulása jellegzetes. A talajra érkezés pillanatában a tömegközéppont vízszintes sebességko mponense kismértékben csökken a támasz miatt, majd a térd behajlásának mélypontjához közeledve a sebességcsökkenés megáll, majd ismét gyorsulás figyelhető meg. Ahogy a táv növekszik, a talajfogáskori sebességcsökkenés mértéke is kisebb. A térd nyújtásával ismét nő a vízszintes sebességkomponens nagysága. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – közép és hosszútávfutás A középtávfutók kétféle talajfogási technikát használhatnak, függően a sebességtől: lábujjhegyen, vagy a talp elülső-külső részével talajt fogók; sarokkal talajt fogók.

Futószámok – futóiskola 3. Az előző gyakorlatok kombinációja, térdlendítés vízszintesig, alszárlendítéssel a comb alá. (Térd és saroklendítés egyszerre.) 4. Különböző sebességgel végzett futások, egyenletes és váltakozó irammal, egyenletes és változó lépéshosszúsággal. Cél a koordinált futómozgás fenntartása különböző sebességtartományokban. Összetett gyakorlatok 1. Szkippelés alszárlendítéssel a comb alá. 2. Az előző gyakorlat saroklendítéssel hátra. 1. Taposófutás vagy lassú futás közben bal térdlendítés vízszintesig. Cserével is. A térdlendítésnek olyan gyorsnak kell lennie, hogy ne törjön meg a folyamatos futás ritmusa. a./ Repülőfutás     Egyszerű gyakorlatok 2. Lengyel szkipp. Szkippelés közben a térd lendítésének végén, az alszár előrecsapódik, majd a lábfej határozottan lefelé és hátra mozdul, erőteljes aktív talajfogást biztosítva. 3. Fokozófutás dzsoggolással kezdve /6-8 lépés/, fokozatos téremeléssel átmenet szkippelésbe /4-6 lépés/, szkippelés /4-6 lépés/, lépéshossz növeléssel fokozatos gyorsítás a még koordinált maximális sebességig. Fokozatos lassulás hosszú kifutással. 9. Dzsoggolásból átmenet közepes térdlendítéses szkippelésbe, majd a lépésfrekvencia fokozása. Helyben és haladással is. 10. Dzsoggolásból átmenet fokozatosan szkippelésbe, majd szkippelés közben a lépésfrekvencia fokozása. Helyben és haladással is. 11. Dzsoggolásból gyorsuló saroklendítéses futás. Helyben és haladással is. 8. A 6. és 7. gyakorlat repülőfutás közben végrehajtva. 7. A 4. gyakorlat repülőfutás közben 4. Fokozó futás lassítási szakaszában a térd magasra lendítése közben, lépéshossz rövidítés, majd térd lendítés csökkentésével átmenet dzsoggolásba. 5. A 3. és 4. gyakorlat feladatai egyszerre végrehajtva. 6. A 3. gyakorlat repülőfutás közben. a./ Fokozófutás Többnyire a lassítás nem fokozatos, nincs meg a lassuló kifutás és fokozatos leállás. határozzuk meg az elindulás helyét, a maximális sebesség elérésének helyét, /a sebességtartás szakaszát/, a lelassulás szakaszát. 5. Repülőfutás. A fokozó futással megegyezően kezdődik a feladat, míg a futó el nem éri a még uralt maximális sebességét. Ezt a sebességet néhány lépésen keresztül megtartja, majd fokozatosan lelassul. Futások rávezető gyakorlatai – Futóiskola Hatásuk: A lépéshossz és a lépésfrekvencia együttes növelésével a sebesség növelése, iramérzék fejlesztés, koordináció javítás, nagy sebességgel kontrolált mozgás. Gyakori hibák a fokozó- és repülőfutás közben:   Futóiskola alapgyakorlatai: 1. Taposófutás – dzsoggolás: A futó egyik lába telitalpon támaszkodik a talajon, a sarok is érintheti a talajt, vagy nagyon közel van hozzá. A másik láb lábujjra emelkedik a térd hajításával és előre tolásával. Hatása: Javítja az ellépést,a kifejezett bokamozgással, a koordinációt a helyes ritmus megtanulásával. A feladat oktatásakor lábujjhegyen állás legyen a kiinduló helyzet. Az egyik talp lenyomódik a talajra a sarok ritkán éri el a talajt. A másik láb térden hajlítva lábujjon marad. Folyamatos lábtartás cserével, kezdetben helyben és lassan végeztessük a gyakorlatot. Az előrehaladást a térd előretolásával érjük el, a lépéshossz maximum egy lábfejnyi lehet. A helyes karmunkát már a helyben végzett gyakorlás közben gyakoroltassuk. A karok a test mellet, könyökben hajlítva, ellentétesen lendülnek a lábakkal. A dzsoggolás nagy odafigyelést igénylő, nehéz koordinációs gyakorlat. A helyes végrehajtás alapja, a sok futóiskola gyakorlatnak és a jó futótechnika megtanulásának. 2. Taposófutás térdemeléssel – szkippelés: A taposó futás magas térdemeléssel végrehajtott változata. A térd vízszintesig lendül, az ellépés erős, dinamikus, a karok nagyobb kiterjedéssel végzik a lendítést. A szkippelés ritmusának megtanulása többször nehézséget jelent a tanulóknak. Hatása: Növeli a mozgáskiterjedést, segít a megfelelő lépéshossz elérésében. A vágtafutásénál nagyobb lépésfrekvencia érhető el. Gyakori hibák: Az ellépés elégtelensége, nem nyúlik ki teljesen az ellépő láb. Javítása, a dzsoggolás gyakorlása, kifejezett bokamozgással, magas lábujjra emelkedéssel. Vízszintesig emelt térdnél megbomlik a futás ritmusa. Javítás: Nem teljes térdemeléssel végeztessük a szkippelést. Fokozatosan jussunk el a vízszintes magasságig. Hátra döntött törzs. Gyakran a törzsizomzat és a combemelő izmok gyengeségére utal. Túlzott előre dőlés, kis kiterjedésű mozdulatokat eredményez, „toporgóvá” teszi a futást. 3. Saroklendítéses futás lábujjhegyen. Lábujjhegyre emelkedve lassú előrehaladás közben a sarok teljesen felcsapódik a nagy farizomhoz. Az alszár mozgása nagyon gyors, a karok szűken lendítenek, segítve a nagysebességű lábmunkát. A törzs előre dől, a lérd „lóg”, a lépéshossz nem éri el az egy lábfejnyit. Nem csapódik fel teljesen a sarok. Nem lóg eléggé a térd, vagy elégtelen az előre dőlés. Hívjuk fel a tanuló figyelmét a helyes végrehajtásra és végeztessük lassabban a gyakorlatot. 4. Fokozó futás: A tanulók járással, taposófutással kezdjék a gyakorlatot, fokozatosan növeljék a futás sebességét, a lépéshossz és a lépésfrekvencia növelésével. A sebességfokozás a még jól végrehajtott technikával történő, legnagyobb sebességig tart. a legnagyobb sebesség elérése után a tanuló fokozatosan csökkent a sebességét, míg lassúfutáson és járáson keresztül meg nem áll. A lassítás közben nem szabad fékezni, kitámasztani, csak el kell veszíteni a sebességet. A hangsúly a fokozáson van a gyorsításban, és fokozatosságon a lassításban. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – futóiskola A futóiskola alapgyakorlatai: Dzsogg Szkipp (magas térdemelés) Magasarokemelés Fokozófutás Repűlőfutás Az egyes gyakorlatok sebessége, ritmizálása, frekvenciájának variálásával igen változatos módon alakítható a futás technikáját kialakító, javító futóiskolai gyakorlatsor.

Váltófutások Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Váltófutások

Futószámok – váltófutások célja A váltófutás célja A váltótagok által, a szabályok betartásával, a váltóbotnak, a rajttól a célig történő legrövidebb időn belüli eljuttatása. A cél megvalósítása komoly követelményt jelent a futó számára: A kezdő ember számára szükséges a kiváló rajkészség elsajátítása; magas szintű futógyorsaság kialakítása; komoly pszichikai felkészülést igényel a nagy idegi koncentráltság és sebesség fokozása mellett a bot átadása, átvétele, és a váltóhatár figyelése; a váltótagok számára nagy összehangoltság szükséges, a sebességtörés nélküli váltások végrehajtásához. A váltóversenyek és az azokra történő felkészülés nemcsak a fizikai és pszichikai képességek fejlesztése szempontjából jelentős, hanem kitűnő eszköze a jó közösségi és küzdő szellem kialakulásának, az egyéni és a közösségi érdek összehangolásának, és ezen keresztül a személyiség formálásának. A váltófutó számok technikája szintén fokozatosan, több technikai végrehajtási mód kipróbálásával alakult ki. A váltóbot átadásának és átvételének módja, technikája napjainkban a következő jellegzetességeket mutatja. A váltóbot átadásának és átvételének technikája alapvetően különbözik a rövid váltó futó számoknál (4 × 100 m, 4 × 200 m) és a hosszabb váltófutó számok esetén (4 × 400 m, 4 × 800 m, 4 × 1500 m). A váltófutás, a váltótagok által végrehajtott megfelelő résztávok lefutásával, váltózónán belüli váltásokkal történik. A 4 × 100 m-es, valamint a többi rövidebb távú váltófutásnál a váltások jelentősen befolyásolják a váltófutás eredményességét, mivel a bot átadás-átvétel pillanatában nagy sebességkülönbségek lehetnek az egyes váltótagok között. A hosszabb távú váltófutásoknál, a váltásoknak egyre kevesebb a jelentőségük. E váltófutásoknál a botot átvevő futó néhány futólépéssel kialakított lassú futás közben veszi át a botot. A 4 × 100 m-es váltófutásnál ahhoz, hogy a váltóbot átadása, átvétele mérsékelt sebességcsökkenést okozzon, a bot átadásakor a két futónak megközelítőleg azonos sebességet kell elérni. Az érvényben levő szabály lehetővé teszi a majdnem maximális sebesség melletti váltást azzal, hogy a csapat tagjai az első futó kivételével, 10 m-rel a 20 m-es váltóterület előtt kezdhetik meg a futást. A váltótagok összehangolt, gyors indulással, az indulás és a kézletétel pontos végrehajtásával, a váltás kivitelezésének automatizálásával, igyekeznek a mind jobberedményt kialakítani. A rövid váltófutó számoknál használt technikákat két csoportba oszthatjuk a bot átadásának iránya és az átvételük szerint. Ezek a technikák a jobb eredmények elérése érdekében alakultak ki. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások célja A kezdő ember számára szükséges a kiváló rajkészség elsajátítása; magas szintű futógyorsaság kialakítása; komoly pszichikai felkészülést igényel a nagy idegi koncentráltság és sebesség fokozása mellett a bot átadása, átvétele, és a váltóhatár figyelése; a váltótagok számára nagy összehangoltság szükséges, a sebességtörés nélküli váltások végrehajtásához.

Futószámok – váltófutások – alsó váltás Itt kell megemlíteni, hogy a botot az átadó egy hangjel segítsége után helyezi botot kapó kezébe. A jelet („Most!”, „Bot!”…) az átadó akkor kiáltja, amikor úgy ítéli meg, hogy olyan közel kerül a társához, hogy azt biztonsággal a kezébe tudja helyezni. Ez a távolság az atléták antropometriai méreteitől függ, de alapvetően más a felső és más az alsó váltás esetén. A botot hozónak továbbá ügyelnie kell arra, hogy a ne a jel kiáltásával egyidőben lendítse a botot a társa felé, hanem várnia kell egy-két tized másodpercet, ha kell többet is, amíg a társa hátralendíti, fixálja a kezét, hogy az átvevő tenyérbe biztonsággal lendíthesse a botot. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – alsó váltás Az alsó váltás esetén az átadó alulról felfelé irányuló mozdulattal, nyújtott karral adja át a botot, az átvevő rézsútosan hátranyújtott, hátra felé néző tenyerébe. Az átvevő kéz ujjai zártak, a hüvelykujj távol van a többitől, a mutató és hüvelykujj egy fordított V alakot formázva, melybe a bot biztonsággal belehelyezhető, belelendíthető. Az átadónak ügyelnie kell arra, hogy a botot ne „szúrja” a társa tenyere felé, hanem alulról felfelé, nyújtott, vagy enyhén hajlított karral lendítse. Csak így érhető el a legnagyobb biztonsággal a helyes botátvétel.

Futószámok – váltófutások – felső váltás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – felső váltás A botot kapó társ fokozottan figyel arra, hogy a hátra, közel vízszintesig nyújtott karja a teljes sebességű futás közben se térjen ki jobbra, vagy balra. Próbálja meg azt a lehető legjobban rögzíteni, hogy biztos átadási pontot nyújtson a botot átadó társának. Ezt a folyamatot gyakorolni kell.

Futószámok – váltófutások – kétkezes váltás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – kétkezes váltás Előnye A legegyszerűbb, a legkönnyebben elsajátítható és alkalmazható váltási technika. E váltási formánál mindegyik váltás egyformán történik, ezért nem igényel különösebben összeszokott váltó párokat. Kevés gyakorlással már egészen jó eredményt lehet elérni. A kezdő futók, valamint az iskolai testnevelési órákon kevésbé összeszokott váltótagok többnyire ezt alkalmazzák. A váltóbot átvétele biztonságosabb, mivel mindig a jobb kézzel történik és a közvetlen átvételnél a botnak a nagyobbik fele szabadon van. Hátránya Minden váltásnál a váltóbotot bal kézben vivő átadónak, az átvevő jobb oldalára kell futni, hogy a jobb kezébe adhassa át a botot, amely út többletet, és ezáltal időveszteséget jelent

Futószámok – váltófutások – egykezes váltás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – egykezes váltás Előnye A váltás után a váltóbotot nem kell egyik kézből átvenni a másikba, ezért a futás ritmusa kisebb mértékben törik meg, a bot elejtése ritkább és a sebességcsökkenés is kevesebb. A váltóbot útja egyenesebb és rövidebb, mivel a kanyarfutók, akik a jobb kezükben viszik a botot, a futópálya belső szélén futnak. Ezáltal rövidebb utat tesznek meg. Az egyenesben futók számára előnyt jelent a futósáv külső szélén történő felállás, mert a váltóbotot balra-hátra fordulva várják, és így jól láthatják a kanyarban futó társukat. Hátránya E technika hátránya lehet az úgynevezett „bot elfogyás”. Mivel a váltás után nem veszik át a váltóbotot az egyik kézből a másikba, ezért a négy futó közvetlenül egymásután fogja meg a botot. Abban az esetben, ha a bot megfogása nem közel, ráfogással, hanem egymás melletti fogással történik, előfordulhat, hogy az utolsó váltótagnak már nem jut váltóbotból. Másik hátránya lehet, hogy a csapattagok nem variálhatóak szabadon. A gyakorlás során mindenkinek megvan a saját posztja és az annak megfelelő helyre áll, továbbá a posztra jellemző kézzel veszi át és adja át a botot.

Futószámok – váltófutások – egy és kétkezes váltás 100 méteren (egyenesben) mért idő nem elégséges alap arra, hogy megállapítsuk, ki tudja a kanyart a lehető leggyorsabban teljesíteni, mivel meglehetősen nagy egyéni eltérések tapasztalhatók e téren. A csapatépítésnél és a válogatásnál ezt a technikai sze mpontot alaposan mérlegelni kell. A legegyszerűbb, kézenfekvő megoldás; kanyarban 120 vagy 130 méteres válogatóverseny a jelöltek között. A váltófutás első embere, valamint a botot váró váltótagok az indulási helynél, különböző rajthelyzetekben helyezkedhetnek el. 100 m-es egyéni futóteljesítmény Stabil gyorsulási képesség módosított rajthelyzetből A csapatban edzés előnyt jelenthet. Az edzések hatékonyabbak, a versenyhelyzet, a konkurencia biztosítja a mozgósítási képesség magas színvonalát. Természetesen mindig figyelembe kell venni az egyéni eltéréseket. Nem mindenki és főleg nem mindig szeret együtt edzeni másokkal. Vannak a felkészülésnek szakaszai és vannak gyakorlatok, amikor fölösleges, sőt káros lehet a csapatot „összekényszeríteni”. Ez a kényes egyensúly kisebb mértékben szakmai, döntő mértékben pedagógiai sze mpontok érvényesülésével hozható létre. A pontos indulás képessége A pontos indulás képessége az ügyesség egy igen speciális fajtájának nevezhető, melynek pszichológiai faktorai is vannak. A nagy sebességgel érkező társ mozgására történő reagálás, melyet erős stresszhelyzetben kell megoldani. Ez a reagálás – egyénektől függően – lehet késleltetett vagy korai, de többnyire akkor történik, amikor a botot hozó eléri az ellenőrző jelet. Az edzőnek a gyakorláshoz ismernie kell versenyzőjét. Vannak olyan futók, akik szinte ösztönösen – különösebb gyakorlás nélkül – érzik a pontos indulást és vannak, akiknek ez kevésbé megy. A probléma az, hogy amíg az edzéseken már úgy tűnik, mindig időben indul az atléta, a versenyen mást csinál, azaz megbízhatatlan. Az indulás nem történhet sem korábban, sem később, mint, amikor a társ a jelhez ér. A javítási vagy ismétlési lehetőség szinte teljesen kizárt. Ha egy jó képességű futó többször elrontja az indulást „éles helyzetben”, vagyis rendszeresen hibázik, úgy az vagy kezdő helyre kerül, vagy kimarad a csapatból. Magas szintű gyorsasági állóképesség 125 m-ig A váltófutásoknál némileg módosult a gyorsasági állóképesség kérdése a 100 m-eshez viszonyítva. Amíg a 100 m során akár 80 m-től már fokozatos lassulást mutathat az atléta, ez nem szerencsés a váltó során, ahol akár 125 m-t is teljes sebességgel kell teljesítenie. Ezért a felkészülés során erre oda kell figyelni. A váltócsapat tagjait rendszeresen el kell indítani 200 m-en, másrészt, a gyorsasági állóképességi edzéseket úgy kell tervezni, és végrehajtatni, hogy a futó speciális állóképessége alkalmas legyen a feladatra. Amikor ez már nem megoldható, akkor az indulás helyét úgy kell ésszerűen módosítani, hogy ezzel az effektív futáshossz csökkenjen az adott atléta számra. További módszer a hiba elkerülésére, hogy tétversenyen nyert adatok (film) és azok alapos elemzése alapján az edző megítéli, hogy az egyes futók hogyan képesek sebességüket megtartani, illetve milyen mértékű a sebességcsökkenésük. Megfelelő kanyarfutó technika A kanyarban teljesített 100 m időeredménye egyénenként különböző mértékben tér el az egyenesben teljesítettől. A nagyobb frekvenciával és ennek megfelelően rövidebb lépéshosszal futók könnyebben „vehetik” a kanyart, amennyiben a relatív láberejük is jobb az átlagosnál. Ez csak akkor érvényesül, ha az illető futó elsajátítja a helyes technikát, vagyis sokat gyakorol a kanyarban. Az edzői gyakorlat alapján az egyes atléták 0,2–0,5 másodperccel lassabban képesek teljesíteni a 100 métert kanyarban, mint egyenesben, a hivatalos kutatások szerint ez az idő kevesebb. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – egy és kétkezes váltás

Futószámok – váltófutások Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások A váltó eredményességét meghatározó tényezők Sztipics szerint (1999), ha a váltó végső eredményességének összetevőit elemezzük, a következő fontossági sorrendet lehet felállítani: 100 m-es egyéni futóteljesítmény; a pontos indulás képessége; magas szintű gyorsasági állóképesség 125 m-ig; jó kanyarfutó technika; stabil gyorsulási képesség módosított rajthelyzetből; megbízható botátadási és -átvételi technika; az indulási jel helyének pontos megállapítása.

Futószámok – váltófutások rajtja Az indulási jel távolságának meghatározása Az első futó kivételével a többiek álló vagy féltérdelő helyzetből indulnak. A rajthelyzetek előnyei: Azok a váltótagok, akik kapják a botot, ún. indulási segédjelet, vagy segédvonalat használnak a pontos elindulásuk érdekében. Az indulási segédjelet a felgyorsulási zóna kezdetét jelző vonaltól visszafelé kell mérni, kb. 15–25 lábfej távolságra, amely távolság függ a botot hozó végsebességétől és a botot vivő felgyorsulási képességétől (53. ábra). Amikor a botot hozó váltótag odaér az indulási segédvonalhoz, az átvevő elindul. A váltóhatár előtt, kb. 3–5 m távolságnál a botot hozó társ hangjelére („Bot!”, „Most!” stb.) a botot váró kezét leengedve, karját hátralendíti a csípő mögé. Kéztartás a korábbi ismertetés szerint történik. jó rálátási lehetőség a botot hozó társra és az indulási jelre; kényelmes, stabil helyzet, amely hatékony rajtot és gyorsulást biztosít. A fenti két szempont, ha nem is zárja ki egymást, csak kompromisszumok árán egyeztethető össze. Minél jobb a rálátási lehetőség, annál nehezebb az abból történő indulás. Az egy kézre letámaszkodó atléta, aki ráadásul a hónalja alatt néz hátra, nehezebben tudja megállapítani az indulás pontos pillanatát, mint az, aki felegyenesedve, magas helyzetből fordul hátra. Ugyanakkor az előbbi versenyző nagyobb sebességet tud elérni az első métereken. Ha a két szempontot rangsorolni kell, akkor feltétlenül a jó rálátás lehetőségét kell előnyben részesíteni. Természetesen minden rajthelyzetből lehet pontosan indulni, gyakorlással ez is fejleszthető, de nem mindenki számára ez a járható út. Az egyéni érzés, a megszokás fontos sze mpont és nem lenne helyes ezeket figyelmen kívül hagyni, mielőtt belekezdenénk a rajthelyzet megváltoztatásába. A rajttal kapcsolatosan felmerül még egy kérdés, melyben a szakirodalom és a gyakorló edzők véleménye meglehetősen megosztott. Szükséges-e maximális gyorsulásra törekednie a botot várónak vagy elfogadható-e az az egyes szakemberek által képviselt vélemény, hogy az úgynevezett ellenőrzött gyorsulással történő indulás lazább, erőlködésmentes futást és jobb sebességtartást eredményez. Ez az „ellenőrzött” sebesség nem szubmaximális, hanem tulajdonképpen közel maximális sebesség és a lazább futáson túl bizonyos korrekciókra is lehetőséged ad, amennyiben a rajt idő előtt történt. Bár a rajtot és a felgyorsulást, mint technikai folyamatot automatizálni kell (az atléta minden idegszálával csak a gyorsításra kellene, hogy koncentráljon), de e közben meg kell oldania egy feladatot, nevezetesen a bot átvételét. A figyelmet bizonyos fokig meg kell osztani a gyorsítás és egy külső inger felfogása, illetve az arra adandó válasz között. A gyakorlatban – a nemzetközi szintet is beleértve – ezért elterjedtebb a biztonságot is jobban szem előtt tartó, úgynevezett ellenőrzött sebességgel történő indulás. Megbízható bot átadási és átvételi technika A bot átadás-átvételének technikájáról a fentiekben már beszéltünk. Ami viszont szintén fontos, az a fáradt állapotban történő célzás, továbbá az átadás-átvétel ritmusa, időbeli szinkronizációja. Ez csak a két versenyző jól begyakorolt együttműködése révén valósulhat meg. Fontos sze mpont, hogy a botot hozó futó az optimális átadási távolság előtt legalább egy lépéspárral hamarabb adjon hanginformációt a társnak, mivel a válaszreakcióhoz – kéz hátralendítése – némi idő kell. Optimális esetben egyik futónak sem kell valamelyik kezét passzívan tovább fenntartani, mint egy lépésen keresztül. A gyakorlatban ez ritkán fordul elő, jellemzőbb a két, esetleg három lépésen keresztül történő kéztartás. Ez természetesen némi sebességcsökkenéssel jár. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások rajtja A váltófutás első embere a futás távjának megfelelően álló, vagy térdelő rajttal indul. A 4 × 100, 200 és 400 m-es váltófutás esetén az első ember térdelőrajttal, 4 × 800 és 4 × 1500 m esetén állórajttal indul. A futó, a térdelőrajtnál, a kétkezes váltásnál a bal, egykezes váltásnál a jobb kezében tartja a váltóbotot. A hüvelyk-, a mutató-, és a középső ujj a rajtvonal mögött támaszkodik. A gyűrűs-, és a kisujj, a váltóbot végét fogja. A rajtolás pillanatában, amikor a kezek elszakadnak a talajtól, a többi ujj ráfog a botra

Futószámok – váltófutások – váltás 400m 4 × 400 m-es váltófutás A 4 × 400 m-es váltófutó versenyszám általában az atlétika versenyek legutolsó és legizgalmasabb versenyszáma. A rajt térdelőrajttal történik és speciálisan kimért rajtelőnnyel, mely különbözik a 200 m-es síkfutáshoz kimért rajtelőnyöktől. Az első futó saját sávjában futja végig a távját és a második váltótagnak kell bevágnia, miután a botot átvette, majd 100 m-t még saját sávjában megtett a teljes 1600 m-es táv 500 m-énél az imént leírtaknak megfelelően. A második váltás már a célvonalnál, attól előre és hátra 10 m-rel kimért 20 m-es váltózónában történik. A harmadik váltótagokat a versenybírók egymás mögé állítják abban a sorrendben, amelyben a célegyenesre forduló utolsó kanyarban megjelentek a botot hozó csapattagok. A botot hozók alsó, vagy feltartott ún. fáklyatartással adják át a botot a társuknak. A botot hozó előre nyújtja a váltóbotot, az átvevő pedig félig hátrafordulva kiveszi azt a kezéből. Segédjelet itt már nem alkalmaznak. A botot átvevő megfigyeli társának mozgását, és annak megfelelően indul gyorsabban, vagy lassabban, hogy mennyire fáradt a társ, lehetőség szerint arra törekedve, hogy a bot sebességében a lehető legkisebb törés jöjjön létre. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – váltás 400m A rajt térdelőrajttal történik és speciálisan kimért rajtelőnnyel, mely különbözik a 200 m-es síkfutáshoz kimért rajtelőnyöktől. Az első futó saját sávjában futja végig a távját és a második váltótagnak kell bevágnia, miután a botot átvette, majd 100 m-t még saját sávjában megtett a teljes 1600 m-es táv 500 m-énél az imént leírtaknak megfelelően. A második váltás már a célvonalnál, attól előre és hátra 10 m-rel kimért 20 m-es váltózónában történik. A harmadik váltótagokat a versenybírók egymás mögé állítják abban a sorrendben, amelyben a célegyenesre forduló utolsó kanyarban megjelentek a botot hozó csapattagok.

Futószámok – váltófutások – a váltó összeállításának szempontjai A 4 × 100 m-es váltó összeállításának szempontjai A 4 × 100 m-es váltó helyes összeállítása jelentősen javíthatja a teljesítményt. A váltó csapatnak nemzetközi versenyeken 4 + 2 tagot kell számlálnia. Ebből 4-en futnak 2 tartalék. Íme, néhány sze mpont, ami segítheti a tagok helyes sorrendjének kialakítását. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Futószámok – váltófutások – a váltó összeállításának szempontjai Az első váltótag lehetőség szerint a legjobb rajtolási tulajdonságokkal rendelkező ember legyen, továbbá jó kanyarfutónak kell lennie. Ideális esetben az első ember nem túl magas és rendkívül robbanékony. Az első embernek a bot szabályos átadásáig (elő-, vagy túlváltás elkerülésére figyelve) hozzávetőleg 91–109 m-t kell futnia. A második váltótag futja az ún. „hosszú egyenest”. Az elnevezés találó, hiszen ő futja a leghosszabb távot, akár 129 m-t is a bot átadásig. Ez egyben kiváló gyorsasági állóképességi szintet is feltételez. A második futónak, mivel a leghosszabb távot futja, a leggyorsabb váltótagnak kell lennie. Figyelembe kell venni azonban azt is, hogy a második és a harmadik váltótag kétszer vált, ezért nekik kettőjüknek kell a legbiztosabb hozó, és kapó bot átadó technikával rendelkezniük. A harmadik váltótag a „túlsó” kanyart futja, ebből következően jó kanyarfutónak kell lennie. Ideális esetben alacsonyabb emberről van szó, akinek nincsenek „túl hosszú” lábai, hiszen a centrifugális erő hatására kanyarban a több talajfogás kedvezőbb a kisodródás elkerülésére. A harmadik tag 102–129 m-t futhat attól függően, hogy hova áll és hol kapja meg a botot. A negyedik váltótag a befutó. A befutó természetesen amellett, hogy jó sprinter, nagyon jó pszichés tulajdonságokkal kell, hogy rendelkezzen. Igaz, 100 m-en már nagyon nehéz egy rontás után „újítani”, ugyanakkor egy közel azonos állás esetén, azonos fizikai képességekkel rendelkező futók esetén eldöntheti a versenyt a futók lelki beállítódása, küzdőképessége.

Távolugrás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Távolugrás

Ugrószámok – távolugrás - technikája Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás - technikája A távolugrás célja a lehető legnagyobb távolság ugrása egy lábról a szabályok adta lehetőségeken belül. Az ugrók az ugrás végrehajtására meghatározott hosszúságú nekifutás után az elugrógerendáról ugranak el és a homokkal teli ugrógödörben fognak talajt. Az ugrók elugrás után a repülés során olyan mozgásokat végeznek, mellyel biztosíthatják a lehető legkedvezőbb talajfogást. A távolság mérése ugyanis a homokban hagyott legutolsó nyomtól történik az elugródeszka homok felőli éléhez. A talajfogás történhet egy vagy két lábbal, esetleg oldalra. A távolugrás eredményessége elsősorban a nekifutás sebességén múlik.

Ugrószámok – távolugrás - szakaszai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás - szakaszai Nekifutás vagy lendületszerzés a lendületszerzés megkezdése; a nekifutási sebesség kialakítása; az elugrás előkészítése. Elugrás az ugróláb munkája, a kitámasztás ; az ízületek behajlásának szakasza; az ízületek kinyúlásának szakasza, vagy elrugaszkodás; a lendítést végző végtagok munkája; a lendítés gyorsuló szakasza; a lendítés lassuló szakasza. Légmunka az előreforgás megakadályozása, vagy lassítása; a talajfogás, illetve a talajra érés előkészítése. Talajfogás

Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás megkezdése A távolugrás nekifutására a roham kifejezést sajnos széles körben alkalmazzák. Ez nem szerencsés, más jellegű jelentései miatt. Edzéseken és az oktatásnál használjuk a nekifutás fogalmat! A nekifutás lehet páratlan lépésszámú is. Ez az ugrótól függ és attól, hogy melyik lábával kezdi meg a nekifutást. Célszerűbb a páros lépésszámú nekifutást alkalmazni, mert így a nekifutás megkezdésénél az elugró láb van elől. Ilyenkor a nekifutás hosszának csökkentése, vagy növelése kevésbé zavarja meg az ugrót. A kezdők lépésszáma minden esetben kevesebb, mint a magasabb szintű versenyzőké. A haladó ugrók edzéseik során szintén nem a teljes nekifutásukat alkalmazzák, hanem annál rövidebbet (6–12 futólépés). Ennek oka, hogy ilyenkor nem használnak annyi energiát, viszont az utolsó három lépés és az elugrás technikáját megfelelő módon tudják gyakorolni. Kutatások szerint a 6 futólépésből végrehajtott technikát javító ugrások már nem feltétlenül alkalmasak azon technikai jegyek gyakorlására, amelyek a teljes nekifutásból végrehajtott ugrásokra jellemzőek. Az iskoláskorú vagy kevésbé felkészült versenyzők nemritkán 12–18 futólépéses nekifutásból versenyeznek. A nekifutás lépésszáma mindig összefüggésben van az ugró felkészültségi szintjével is. A 23–24 futólépéses felső határt nem célszerű túllépni, ugyanis ekkor már az ugró oly nagy végsebességet is elérhet, amit az elugrás során nem tud gazdaságosan felhasználni. A lassúbb távolugróknak célszerű kevesebb lépésszámú nekifutást alkalmazni, mert az egyéni optimális sebességet is hamarabb érik el, s így fennállhat annak a veszélye, hogy az utolsó lépések alatt már csökken a nekifutás sebessége. Mindkét nekifutási formánál lényeges a távolság pontos kimérése. Ez történhet: kísérleti módszerrel méréses módszerrel A kísérleti módszer lényege az elugrási vonaltól a nekifutás végrehajtása visszafelé, edzői felügyelettel. Az elugró láb a kívánt lépésszám utáni talajfogása pillanatában a lábujjhegy vonalába helyezett segédjel lerakásával. A méréses módszer történhet lábfejezéssel, vagy mérőszalaggal. Fontos, hogy a deszkát, mindig ugyanazzal a lábával érje el az ugró. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás megkezdése A nekifutásnak egyenletesen gyorsulónak kell lennie, az ugrónak a végére kell elérnie az optimális sebességet. Fontos, hogy az ugrógerendát pontosan érje el az ugró. Nekifutását az ugró megkezdheti: nyugalmi (álló) helyzetből; előzetes mozgásból.

Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás, sebesség kialakítása A nekifutás vagy lendületszerzés Az ugrások távolsága elsősorban a nekifutás végsebességén múlik. Az elugrás talajfogásakor mérhető sebesség nagysága meghatározó az ugorható távolság szempontjából. Az ugrók a nekifutás során több elképzelés alapján, de általában fokozatosan gyorsítva érik el a számukra optimális nekifutási sebességet. Ez a sebesség a legjobb távolugrók esetén, az egyéni maximális sebességet jelenti, kevésbé felkészült, vagy korosztályos ugróknál az egyéni maximum alatt kell lennie, hogy az elugrás technikája megfelelő legyen az esetleges felkészültségbeli, vagy fizikális képességek hiánya miatt. A távolugrók nekifutásának hosszát meghatározhatjuk lépésszám, méter, vagy lábfej alapján. Az ugrók legtöbbször lábfejjel határozzák meg, mérik ki a nekifutás hosszát. A legjobb ugrók 42–48 m közötti távolságról futnak neki, ami a lábfej méretétől függően 125–150 lábfejet jelent. Ez hozzávetőleg 16–24 futólépés. E lépésszámmal biztosítani tudják azt az optimális nekifutási végsebességet, amely: a legjobb férfi távolugróknál 10,3–11,3 m/s; a legjobb női távolugróknál 9,5–10,1 m/s. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás, sebesség kialakítása A nekifutás végére optimális sebességet kell elérnie. Az optimális sebesség az élvonalbeli ugrók esetén a maximális sebességet jelenti, képzetlenebb ugrók esetén pedig azt a sebességet, amiből a legnagyobb távolságot tudják elérni anélkül, hogy az elugrás során berogyna a lábuk. Az optimális nekifutási végsebesség kialakításának alapvető követelménye, hogy az ugró tömegközéppontja minél magasabb pályán mozogjon. Ezt a magasabb pályát a következő mozdulatok segítségével tudja biztosítani a távolugró: nekifutás közben közelebb van a törzs a függőleges helyzethez, mint vágtafutásnál; a térdek magasabbra lendülnek fel, mint vágtafutásnál; a lépések valamivel rövidebbek, mint a vágtafutóknál.

Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás, elugrás előkészítése Mindez a tömegközéppont magasabb pályán való mozgatásán túl azt is jelzi, hogy a szabályozott sebesség és lépéshosszúság egy sajátos ritmusú nekifutást eredményez. Azaz, a legnagyobb eredmény elérése érdekében nem szabad sem a sebességet fokozni, sem a lépéshosszúságot megváltoztatni, mert ezek kedvezőtlen elugrási helyzetet teremthetnek. A sajátos futóritmus kialakítását elősegítheti: a sok gyakorlás; segédjelek alkalmazása gyakorlás közben. A távolugrás során egy, kettő, vagy három segédjelet használhatnak az ugrók. Egy segédjellel ugrik az ugrók többsége. Két segédjelet azok használnak, akik előzetes mozgásból indulnak. Az első az elindulás, a második a futás megkezdésének helyét jelöli. Ritka esetben alkalmaznak egy harmadik jelet is, ahol a futásban ritmusváltásra van szükség. A nekifutás pontosságát több tényező is befolyásolhatja. Hatással lehet rá például az időjárás, az ellenszél, a hátszél, a pálya minősége, az edzettségi állapot, a pszichés ráhangoltság stb., ezért is kell a sok gyakorlás. A nekifutás pontossága, azaz a belépés könnyen ellenőrizhető. A végsebesség alakulásának mérésére elfogadott módszer a nekifutás utolsó kétszer 5 m-ének időellenőrzése. (Ezt lehet kézi ellenőrzéssel is végezni, de a legbiztosabb a fotocellás mérés.) Itt az a megkötés, hogy az utolsó 5 m idejének jobbnak kell lenni, mint az azt megelőzőé volt, mert csak így biztosított a végig egyenletesen gyorsuló nekifutás. A világ élvonalbeli ugrói az utolsó 5 méteren nagyobb sebességek elérésére képesek, mint a legjobb sprinterek a 100 m során. Ez jellegzetesen az ún. „európai iskola” által oktatott tömegközéppont süllyesztést elősegítő technikai elem. Az „amerikai iskola” a süllyesztést nem a hosszabb lépéssel oldja meg, hanem a lendítő láb oldalra való kilépésével hajtja végre. A törzs helyzete. Az igen fontos azonban, hogy a törzs „lemaradása” az utolsó lépés alatt valóban az ugróláb felgyorsított előremozgásának következménye legyen. Az utolsó lépés ritmusának felgyorsítása több tényező miatt is fontos: az utolsó előtti talajfogásnál – mivel az ugró a tömegközéppont vetülete előtt fog talajt a hosszú (H) lépés közben – némi vízszintes sebességvesztés következik be, ami a gyorsabb elrugaszkodással némileg csökkenthető; ha az ugróláb felgyorsítva halad előre, akkor a talajjal való ütközése gyors lesz, s így elérhető, hogy a törzs csak megfelelő mértékben kerüljön a függőleges mögé; a medence felfelé, hátrafelé döntésével a rectus femoris előfeszített állapotba kerül, ami a lendítés során igen jól kamatoztatható. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája nekifutás, elugrás előkészítése Az utolsó három lépés során az ugró előkészül az ugrásra. Ebben a szakaszban már megkezdődik a tömegközéppont pályájára állítása. Az utolsó három lépés során tömegközéppont süllyesztés jön létre. A tömegközéppont süllyesztés nagysága távolugrásnál kb. 8–10 cm. Célja a tömegközéppont pályára állítása már az előkészítő szakaszban A lépésszerkezet megváltozása a legkifejezettebb a távolugrásnál, ugyanis itt a leghosszabb az utolsó előtti lépés, ami szoros összefüggésben van az előzőekben említett tömegközéppont süllyesztéssel. A sok ezer mérési adat tanúsága szerint az utolsó három lépés – az elugró-gerendától visszaszámlálva – több mint 90%-ban az N–H–R szerkezeti beosztást követi.

Ugrószámok – távolugrás – technikája - az elugrás Az elrugaszkodás befejezésének pillanatában a talajjal még érintkező ugróláb teljesen kinyúlt. A törzs szinte az ugróláb meghosszabbított vonalában – kissé azonban mögötte – van. Az egyik kar a törzs előtt, a másik mögötte helyezkedik el, könyökben kb. 90°-ban hajlítva. A lendítőláb combja a vízszintesig emelkedett, s a láb alszára megközelítőleg párhuzamos az elrugaszkodást végző lábbal. Az eddigi ciklikus mozgást úgy kell átalakítani aciklikus mozgássá, hogy az elugrás egymással összefüggő, de időben elkülönülő részmozdulatainak végrehajtási sorrendje, az erőkifejtések nagysága és ideje, a tömeg- rész-tömegközéppont elmozdulások nagysága és iránya együttesen biztosítsák a legjobb feltételeket a minél nagyobb teljesítmény eléréséhez. Az ízületek behajlásának szakasza tehát akkor fejeződik be, amikor a támaszláb térdszögének hajlása elérte a 140–145°-ot. Ekkor a távolugró izmaiban mindazon energia tárolódik, melyet a nekifutás révén szerzett, illetve az elugrás eddigi fázisában megőrzött és kiegészített. Éppen ezért két okból is fontos, hogy a térd hajlásszöge az említett szögértéknél ne legyen kisebb. Egyrészt, mert ez energiaveszteséget jelent, másrészt, mert a mélyebb térdhelyzetben a vízszintes sebesség hosszabb ideig csökken, s így megbomlik az elugrás „fékező” és „gyorsító” fázisának aránya. Ezután az ún. „átkapcsolási folyamat” zajlik le az izmokban. Az ízületek kinyúlásának szakasza A csípőből – térdből – és bokából való teljes kinyúlás, azaz az elrugaszkodás is döntő mértékben befolyásolja az ugrás nagyságát. Az elrugaszkodás gyorsasága döntően meghatározza az elugrás kezdősebességét (90. ábra). A távolugrásnál a vízszintes irányú elmozdulásnak kell nagyobbnak lenni a függőlegeshez képest. Az ugró e sebességnövelő követelményeknek csak akkor tud gazdaságosan eleget tenni, ha: az elrugaszkodás szöge (ß) 70–80° között van; a kifejtett erők összhatásaként a tömegközéppont 18–24°-os kirepülési szög (α) mellett folytatja útját a levegőben. a törzs dőlési szöge (ß1) 10–25° között van: a vízszintes és függőleges sebességösszetevők aránya kb. 3 : 1; E feladatok megvalósításában jelentős szerepet tölt be a talajon támaszkodó ugróláb, két szempontból is. Egyrészt, mert az elugrás teljes ideje alatt végig érintkezésben van a talajjal, s így az energiát átalakító, valamint erőkifejtéseket közvetítő szerepe döntő. Másrészt, mert a nagyobb mérvű vízszintes elmozdulás közben e lábnak kell a jó elugráshoz szükséges függőleges sebességko mponenst is biztosítania. Az ízületek behajlásának szakasza A sarokkal történő ütközés után a teljes talp törésmentesen, a legrövidebb időn belül lenyomódik a talajra. E részmozdulattal az ugró fontos követelményeknek tesz eleget. a teljes talpú talajfogással biztosítja a szilárd alátámasztást; lehetővé válik a talajfogáskor keletkezett ütközés rugalmas csökkentése a támaszláb megfelelő izmainak megnyúlása révén; biztosítja, hogy a tömegközéppont csak a kellő mértékben térjen ki addigi útjából (mint tudjuk a kitámasztás révén keletkezett erő forgatónyomatékot létesít és a vízszintes irányba haladó testet felfelé téríti ki). lehetővé teszi, hogy a tömegközéppont vízszintes sebességében ne következzen be még nagyobb mértékű veszteség. Ügyelni kell, hogy a csípőízületi szög ne változzon, hisz a talp lenyomása közbeni csípőízületi szögváltozások a káros forgások érvényre jutását jeleznék. Az ízületi szögváltozások során a térdszög talajfogáskor kb. 170°, mely az ébredő erők hatására 145°-ra csökken, közben a tömegközéppont pályája enyhén emelkedik a rész-tömegközéppontok (lendítő végtagok) munkájának köszönhetően. A támaszláb ízületi behajlásának befejező pillanatában megfigyelhetjük, hogy az ugró teljes talpával úgy támaszkodik a talajon, hogy a tömegközéppont függőleges vetülete az alátámasztási pont elé került (89. ábra). A támaszláb térdszöge elérte a legmélyebb behajlását. A törzs a tömegközépponton át húzott képzeletbeli függőleges előtt – kissé előredöntve – helyezkedik el. A lendítést végző végtagok a törzs, illetve a támaszláb közelében helyezkednek el. Az ismertetett változások a tehetetlenségi erő hatására jönnek létre. Az ugró előrehalad, a támaszláb izmai megnyúlnak, ízületei behajlanak. Az ízületi behajlást, az izmok előfeszülési állapotának növekedését fokozzák a lendítést végző végtagok mozgatásából származó erőkifejtések is. A törzs előremozgása lényegében a kitámasztással megkezdődött, mert az ott keletkezett forgatónyomaték előrebillenti a testet. Itt az egész testnek mint egy „merev rendszer” kell előre haladnia. Ha a törzs előremozgása a csípőszög túlzott csökkenésével jár együtt, akkor a forgatónyomaték a szélességi tengely körül előreforgatta az ugrót. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája - az elugrás Az ugró a nekifutás által szerzett mozgási energiát az elugrás során használja fel és egészíti ki annak érdekében, hogy a tömegközéppontját az előkészítés segítségével olyan pályára irányítsa, mely a legnagyobb eredmény elérését teszi lehetővé.

Ugrószámok – távolugrás – technikája - légmunka A kettő és feles olló – végrehajtása közben az ugró az első kar- és lábtartás csere után még egy kar- és lábváltást végez. Nagyobb ugrás esetén ez a technika az ellentétes végtagmozgások hosszabb végrehajtása miatt kismértékben hatékonyabb, mint a másfeles olló. A karmunka közben a törzs ugyan elfordul a hossztengely körül, de ezzel egyidőben a csípő ellenkező irányú elmozdulása is megfigyelhető, így e két elfordulás egyensúlyban van egymással. Guggoló technika – Az elugrást követően a lendítőláb előrelendülése után közvetlenül az ugróláb mellé zár. Ezzel egyszerre az ugró mindkét karját a törzse mögé lendíti rézsútos mélytartásba. Az ugró „gugguló” helyzetben repül, majd lábait előre nyújtja a talajfogáshoz. A guggoló technika a legkevésbé eredményes mozgás, ugyanis a zsugorhelyzet elfoglalásával – azzal, hogy a fő forgási tengelyhez közel kerültek a testrészek – a szélességi tengely körüli előreforgás felgyorsul, így az ugró kénytelen korán kinyújtani a lábát, ennek eredményeként hamar leérkezik a homokba, tehát teret veszít. Lépő technika – Az elrugaszkodás után az ugró megtartja az elugrás helyzetét, csupán közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az ugrólábát és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől, csökkenti az előreforgás lehetőségét. Hátránya, hogy az ugró csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előreforgás csökkentésére. Homorító technika – Az elugrás utáni légmunkát azzal kezdi az ugró, hogy a lendítőlábát leengedi hátra, az ugróláb mellé. Ezzel egyidőben medencéjét oly mértékben nyomja előre, hogy homorítani kezd. A homorítás nagyságát növeli az ugró azzal, is, hogy mindkét lába sarkát hátul kissé felcsapja és karjait karkörzéssel magastartásba, vagy hátsó-oldalsó középtartásba lendíti. A repülés leszálló ágában az ugró a törzs és a láb hirtelen előrehozásával, bicskamozdulattal megszünteti a homorítását és így „összezárulva” közeledik a leérkezőhely felé. E technika – különösen, ha a karok magastartásban vannak és a sarkok felcsapódása minimális – kedvezőbb helyzetet teremt az előreforgás csökkentésére, mint a lépő technika. A bicskahelyzet felvételekor arra kell ügyelni, hogy a lábak térdben nyújtva kerüljenek előre, mert ellenkező esetben a törzs előre lefelé irányuló forgásai ismét megnőnek, s ez túl korai lábleengedést eredményez. Ollózó technika – másfeles olló – Ez a technika a legfejlettebb a káros forgások (előreforgás) kiküszöbölésének terén, hiszen a végtagok azzal ellentétes rotáló mozgást végeznek. Az elugrás után az ugró lendítőlába térdének pillanatnyi lépő helyzetben való megtartása után kinyúlik és folytatja a futó mozgássort a levegőben. A hátra irányuló mozgása során, amikor a láb a törzs meghosszabbított vonala mögé kerül, a sarok is felcsapódik. A lendítőláb előzőekben leírt mozgásával egyidőben az elrugaszkodó láb térdben hajlítva előrelendül, majd a törzs mögött levő láb is ugyanígy előre mozog. A kar könyökben kinyúlva, rézsútosan oldalra, hátra és felfelé mozog majd magastartáson át előreköröz. A kar és lábmozgás befejeztével az ugró törzsével előredől és így közeledik a talajfogáshoz. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája - légmunka A légmunkák célja tehát a repülés közbeni forgási impulzusok szabályozásával az egyensúly tartása és a legkedvezőbb talajfogási feltételek biztosítása. E cél érdekében az ugrók a levegőben különféle mozgásokat végeznek. Fő cél az előreforgás megakadályozása. guggoló technika lépő technika homorító technika 1,5 olló technika 2,5 olló technika

Ugrószámok – távolugrás – technikája - talajfogás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája - talajfogás A talajfogás eredményessége függ az ugrás során létrejött forgások nagyságától és az alkalmazott légmunka technikától. Ha a test előreható forgatónyomatéka túl nagy, azaz nehéz szabályozni, akkor a lábak kényszerűen lebillennek, így nincs mód a tömegközéppont pályájának megfelelő kihasználására.

Ugrószámok – távolugrás – technikája - talajfogás Beleguggoló technika Ennél a technikai végrehajtásnál a sarkak már elérték a homokot, az ugró térdben erősen behajlítja a lábát, karjával energikus lendítést végez előre, így guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás addigi irányába. Ez a technika nem szerencsés abból a szempontból, hogy a talajfogás során a stabil guggoló helyzet eléréséhez az ugrónak hajlított térdhelyzetben kell talajt fognia, ezért a sarkak hamarabb érnek a talajra, mintha nyújtott lábbal történt volna a talajfogás. Ezt a módszert elsősorban a kezdő, vagy korosztályos távolugrók alkalmazzák ill. előfordul még az elit távolugróknál is, elsősorban a két és feles ollózó technikánál, ahol már nincs idő a teljes nyújtott lábas talajfogára. A kiüléses technika Az ugró már a repülés során kismértékben balra vagy jobbra dől. A talajfogás pillanatában lábát megemeli, és a talajfogás után nem az alátámasztási ponton keresztül halad előre, hanem valamelyik oldalra kiül a sarka által hagyott nyom mellé. E technika előnye abban van, hogy nem szükséges újabb energiakifejtés vagy -megőrzés annak érdekében, hogy a talajfogási pont felett áthaladjon az ugró. Hátránya annyi, hogy az oldalra való billenés az ideálisnál korábbi bal, vagy jobb sarok letételt eredményezhet, továbbá a térdízületet erőteljesebb csavaró hatások érhetik a talajfogás pillanatában, mint a másik két végrehajtási forma esetén. A beleüléses vagy becsúszó technika A becsúszó technika esetén az ugrók arra törekednek, hogy lábukat minél hosszabb ideig maguk előtt felemelve tartsák, vagy egy második ütemben újra emeljék azt. A sarkak talajfogásakor a lábak előre felfelé mozogjanak kirúgva az előttük lévő homokot. Egyesek előrenyomják, kissé megemelve, míg mások a homok felszínén előrecsúsztatják lábaikat. Így végül a nagy farizomra érkeznek. E technika előnye, hogy a sarkak által hagyott nyom és a tömegközéppont pálya elméleti metszési pontja között kisebb a távolság. Ebből a szempontból, talán a legelőnyösebb forma a többihez viszonyítva. Hátránya lehet, hogy a homok érintése után túlzottan felkapja az ugró a lábát, esetleg nem megfelelően erős csípő-, horpasz- és egyenes hasizommal rendelkezik, vagy nem volt megfelelő a hátra, lefelé történő karlendítés ereje és ezen hiányosságok hátra, visszagördülést okozhatnak. Így a hát által hagyott nyom közelebb lesz az ugrógerendához, mint a sarkaké volt. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – technikája - talajfogás Beleguggoló technika (a) Ennél a technikai végrehajtásnál a sarkak már elérték a homokot, az ugró térdben erősen behajlítja a lábát, karjával energikus lendítést végez előre, így guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás addigi irányába. A kiüléses technika (b) Az ugró már a repülés során kismértékben balra vagy jobbra dől. A talajfogás pillanatában lábát megemeli, és a talajfogás után nem az alátámasztási ponton keresztül halad előre, hanem valamelyik oldalra kiül a sarka által. A becsúszó technika (c) Az ugrók arra törekednek, hogy lábukat minél hosszabb ideig maguk előtt felemelve tartsák, vagy egy második ütemben újra emeljék azt. A sarkak talajfogásakor a lábak előre felfelé mozogjanak kirúgva az előttük lévő homokot. Egyesek előrenyomják, kissé megemelve, míg mások a homok felszínén előrecsúsztatják lábaikat. Így végül a nagy farizomra érkeznek. hagyott nyom mellé.

Ugrószámok – távolugrás - szabályai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás - szabályai Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Az elugróvonal és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. Az elugróvonalat a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni. A fából vagy más alkalmas merev anyagból (amelyen a szöges cipő meg tud kapaszkodni, nem csúszik el rajta) készült téglalap keresztmetszetű gerendának 1,21–1,22 m hosszúnak, 20 cm (± 2 mm) szélesnek és legfeljebb 10 cm vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni. Plasztilin jelzőbetét. Az elugrógerenda leérkezőhely felöli szélén egy merev, 10 cm széles (± 2 mm), 1,22 ± 0,01m hosszú, fából vagy más alkalmas anyagból készült betétet kell a talajba süllyeszteni úgy, hogy a felszíne 7 mm-rel (± 1 mm) emelkedjen az elugrógerenda fölé. A betét a gerendától elütő színű, és ha lehetséges, a plasztilin egy harmadik színű legyen.

Ugrószámok – távolugrás - szabályai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás - szabályai Hibás kísérlet, ha a versenyző (a) az elugrásnál az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; (b) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; (c) az elugróvonal és a leérkezőhely között érinti a talajt; (d) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során; (e) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom; (f) lábbal történő első érintkezése az ugrógödrön kívüli talajjal a leérkezőhely elhagyásakor közelebb van az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom, beleértve bármely nyomot, amelyet a leérkezéskor egyensúlyozás közben hagyott, és amely teljes egészében belül van a gödrön, de közelebb az elugróvonalhoz, mint a leérkezéskor hagyott első nyom.

Ugrószámok – távolugrás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – oktatása A távolugrás oktatásának előfeltételei a mozgatórendszer készenléti állapota a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához

Ugrószámok – távolugrás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – oktatása A távolugrás oktatásához szükséges legfontosabb képességek gyorsaság erő gyorserő gyorskoordináció egyensúlyérzék térbeli tájékozódás ritmusérzék ugró állóképesség

Ugrószámok – távolugrás – lépő távolugrás oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – távolugrás – lépő távolugrás oktatása A lépő helyzet kialakítása széles harántterpeszállásban, karok helyzetének felvétele Szökdelő iskola, lépésenkénti elugrások lépő helyzet megtartással Homokgödörbe (emelt helyről) ugrás elugró lábról, lendítő láb vízszintes helyzetben való megtartásával érkezéskor (térd 90fok) Homokgödörbe (emelt helyről) ugrás lépő helyzetben hagyott lábbal érkezés fél-térdelő helyzetben, megtartott törzzsel és lendítő karokkal Ugrás homokgödörbe lépő helyzet megtartással, majd karok előre lendítése mellett lábak összezárása, beleguggoló talajfogás Nekifutás kimérése és iskolázása Ugrások rövid nekifutásból Ugrások teljes nekifutásból lépő légmunka technikával

Magasugrás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Magasugrás

Ugrószámok – magasugrás A magasugrás szakaszai A többi atlétikai ugrószámhoz hasonlóan, a magasugrást is a következő szakaszokra lehet bontani: a) Nekifutás, vagy lendületszerzés a lendületszerzés megkezdése állásból; előzetes mozgásból; a nekifutási sebesség kialakítása (optimális sebességre törekvés); az elugrás előkészítése (utolsó három lépés). b) Az elugrás Az ugróláb munkája, a talajfogás; az ízületek behajlásának szakasza; középtámaszfázis; az ízületek kinyúlásának szakasza vagy elrugaszkodás. Az elugrás a lendítést végző végtagok munkája alapján való felosztása: a lendítés gyorsuló szakasza; a lendítés lassuló szakasza. c) A légmunka a forgások létrehozása – a távolba ugrásoktól különböző szakasz, mert ott az előreforgás megakadályozása, vagy lassítása a cél; talajra érés (szivacs, vagy homok) előkészítése. d) Talajra érkezés. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás A magasugrásról általában A magasugrás célja, hogy az ugró bizonyos hosszúságú, formájú és végsebességű nekifutás után, egy lábról elugorva, majd különböző légmunkákat alkalmazva a lehető legnagyobb magasságot teljesítse. A talajra érkezés (amely legtöbb esetben szivacsbála, de oktatás során lehet homok is) célja a sérülések elkerülése. A magasugrás eredményessége több tényező együttes alakulásán múlik.

Ugrószámok – magasugrás A magasugrás teljesítménymodellje A magasugrónak 6–8 m/s-os nekifutási végsebesség után 0,13–0,22 mp alatt 3000–5000 N közötti függőleges erőt kell kifejtenie a felugrásnál. Az aktív erőkifejtést a nekifutás után az ugróláb végzi el, amit a lendítőláb és a karok a lendítéssel agresszívan segítenek. Az aktív erőkifejtés azonban az egész testet, mint egységes rendszert is érinti. Ezért a törzsizomzat erőkifejtő képessége az aktív erőkifejtés lehetséges nagyságát jelentősen meghatározza. Az erőkifejtés jellegét pedig az szabja meg, hogy a nekifutással vízszintes sebességben jelentkező energiát függőlegessé kell alakítani. Ezt a horizontális sebesség fékezésével oldja meg az ugró. Ezzel a fékezéssel történik meg elsősorban az ugróláb, de az egész test előfeszítése is. Ennek az előfeszülésnek a segítségével valósítható meg a robbanékony – akción-reakción alapuló – gyors erőkifejtés, amely a felugrást jellemzi. Az emberi test úgy viselkedik a felugrásnál, mint egy erős, rugalmas pálca. A sarok, majd a talp gyors talajra nyomódása támaszhelyzetet teremt. A talaj reaktív ereje a törzsre is áttevődik és így jön létre az egész test előfeszülése. Ennek következtében halmozódik fel az izmokban az a helyzeti energia, melyet részben a nyúlási reflex, részben az akaratlagos mozgás alapján, átkapcsolás után az elrugaszkodás gyorsító szakaszában felhasznál az ugró. Tehát a magasugrás vezető műveletét a fékezés–átkapcsolás–gyorsítás szakaszai jellemzik. Ebben a teljesítménymodellben a lendítésnek kettős szerepe van. A lefelé irányuló szakaszában fokozza az ugróláb terhelését, és ezzel előfeszítettségét is. Majd gyors mozgásának az átkapcsoláskor történő befejezésekor azzal segíti a gyorsító szakasz célszerű végrehajtását, hogy tehermentesíti az ugróláb izomzatát. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás A magasugrás „fajtáit” a jellegzetes légmunka technikák alapján különböztethetjük meg. Az 1968-as mexikói olimpián Dick Fosbury forradalmasította a magasugrás légmunka technikáját, azóta nem találkozunk más ugrási formákkal a magasugrás-versenyeken. Ezért a technikai leírás során elsősorban a Fosbury flop technikával foglalkozunk. A többi légmunka technikát, csak felsoroljuk, ill. kiemeljük főbb jellegzetességeiket. Átlépő Ollózó Guruló Hasmánt Flop

Ugrószámok – magasugrás – átlépő légmunka Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – átlépő légmunka A legegyszerűbb, legkönnyebben elsajátítható technika, az erők felhasználása szempontjából gazdaságtalan, ezért csak a kezdők felkészítésénél, olykor bemelegítő gyakorlatként alkalmazzák. Nekifutás a lendítőláb oldaláról, hegyes szögből, egyenes vonal mentén, a felugrás előtti lépések felgyorsításával; lendítés megközelítően nyújtott lábbal; felugrás a léctől távolabbi lábról; repülés a léc felett ülőhelyzetben, lábcsere; talajra érkezés a lendítő lábra, boka és térd utánaengedéssel történik.

Ugrószámok – magasugrás – ollózó légmunka Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – ollózó légmunka Ma már csak nagyon ritkán alkalmazott magasugró-technika. Hasonlít a lépő magasugráshoz a nekifutása és felugrása, a különbség a légmunkában van. A csípő léc feletti áthaladása után az elugróláb lefelé, a lendítőláb pedig felfelé mozog. A talajra érkezés az ugrólábra történik.

Ugrószámok – magasugrás – guruló légmunka Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – guruló légmunka Nekifutás az ugróláb oldaláról, lendítés nyújtott lábbal a léc fölé, felugrás a léchez közelebbi lábról; A léc fölött a törzs helyzete megközelítően függőleges, majd a lendítőláb hátraemelésével, az ugróláb felhúzásával 90°-os fordulat a nekifutás irányába; Talajra érkezés az enyhén hajlított ugrólábra és kétkéz támaszra.

Ugrószámok – magasugrás – hasmánt légmunka Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – hasmánt légmunka Nekifutás az elrugaszkodó láb oldaláról, felugrás a léchez közelebbi lábról. A léc felett először a nyújtott lendítőláb, majd a lazán nyújtott test kerül át. A léc felett a hosszúsági tengely körüli forgás kifejezett, melyet a térdben felhúzott elugrólábnak kifelé forgatása segít („lefordulás a lécről”). A talajfogás a lendítőláb oldalára és a vele megegyező karon való folyamatos átgördüléssel történik.

Ugrószámok – magasugrás – hasmánt légmunka Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – hasmánt légmunka Az egyes magasugró technikák megegyeznek abban, hogy a nekifutás pályája egyenes, ahogy azt korábban említettük. Kivétel ez alól a flop technika, ahol a nekifutás pályájának formája egy J alakot formáz, azaz a nekifutás második szakasza íves. Az íves nekifutási pálya a következő előnyökkel járhat: nagyobb vízszintes sebesség; a levegőben való hatékonyabb forgás; megfelelő elugrási pozíció létrehozása; könnyű tanítani.

Ugrószámok – magasugrás – technika Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – technika A nekifutás végsebességét meghatározó kritériumok meghatározó, az ugró technikai tudásának aktuális szintje; a felugrásban résztvevő izmok ereje – nagyobb erőszint – gyorsabb nekifutást eredményez; a felugrás robbanékonyságának jellege; a fékezés mértéke a felugrás során.

Ugrószámok – magasugrás – technika Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – technika Az optimális végsebesség eléréséhez szükséges lépésszámot befolyásoló tényezők az ugró futógyorsasága (lassabb ugrónak hosszabb nekifutás célszerű); a futó technika stabilitása; technikai tudásszint; koncentrálóképesség.

Ugrószámok – magasugrás – nekifutás technikája Az egyenes (nem köríves) nekifutással végzett ugrások nekifutásának technikája könnyű tanítani. a levegőben való hatékonyabb forgás; nagyobb vízszintes sebesség; megfelelő elugrási pozíció létrehozása; Az egyenes nekifutás során az ugró a nekifutás megkezdésétől a befejezéséig egyenes vonalon halad. Az átlépő, ollózó, guruló és hasmánt technikára jellemző nekifutási mód. Továbbá korábban a szemből magasugrást is egyenes nekifutással hajtották végre. Az egyenes nekifutással végrehajtott elugrások előtt a tömegközéppont pályája megváltozik. Az elugrás előtti lépések során a láb talajfogási helyéhez képest egyre hátrább kerül és a talajtól való magassága pedig csökken. Az ugró így készíti elő a felugrást. Csak ezekkel a módosításokkal tudja a tömegközéppontjának vízszintes sebességét hatékonyan, nagy arányban függőleges sebességgé változtatni az elugrásban. A tömegközéppont ún. süllyesztésének két formáját alkalmazzák a nekifutás során a magasugrók, attól függően melyik nekifutást használják az ugrók. Az állóhelyből történő indulásra jellemző, hogy a tömegközéppont útja először alacsonyabb helyzetű, majd emelkedik a sebesség megszerzésének szakaszában, utána ismét süllyed az elugrás előkészítése során. Az előzetes mozgásból történő nekifutás során a tömegközéppont magassága fokozatosan csökken. A magasugró a nekifutás során elsősorban a ritmusosságra kell, hogy törekedjen. A magasugró nekifutás során az ugró fokozatosan növeli a sebességét. A futás technikája eltér a vágta számok futástechnikájától, de a többi ugrószám nekifutásának technikájától is. Azoknál még könnyedebb, „pattogósabb”, nagyobb lépéshosszú, magasabb tömegközéppontú. Meg kell, jegyezni, hogy a nekifutás megkezdése után az ugró megtesz néhány futólépést melynek technikája nevezhető normális futásnak. Ebben a szakaszban az ugró ritmuskereső, lépéshossz beállító törekvéssel fut, majd (ahogy azt a legtöbb ugró alkalmazza) ritmusváltás következik be, mely során az ugró megkezdi a jellegzetes magasugró nekifutását. Az egyenes nekifutást igénylő ugrásoknál az ugrók, vagy a nekifutás elejétől sarkon átgördüléses futással szereznek lendületet, vagy csak az utolsó egy-két lépésnél térnek át a sarkon átgördülésre. Erre azért van szükség, mert a kitámasztást előkészítendő, a hátirányú döntött helyzet ezt megkívánja. Az íves nekifutás esetén nem alkalmazzák ezt a formát, mert itt, a hátradöntött helyzet helyett, kétirányú kitámasztást alkalmaznak az ugrók. A flop magasugrás nekifutásának technikája A nekifutás a magasugrás talán legfontosabb része, főleg a Fosbury flop technika esetén, hiszen az ugró a nekifutás során alakítja ki azt a sebességet és azokat az erőviszonyokat, amelyek segítségével létrehozza a megfelelő elugrási helyzetet, és amelyek képessé teszik a talajtól való hatékony, függőleges elszakadásra. Az egyes magasugró technikák megegyeznek abban, hogy a nekifutás pályája egyenes, ahogy azt korábban említettük. Kivétel ez alól a flop technika, ahol a nekifutás pályájának formája egy J alakot formáz, azaz a nekifutás második szakasza íves. Az íves nekifutási pálya a következő előnyökkel járhat: Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – nekifutás technikája Az íves nekifutási pálya viszonyát, a léchez a kitámasztás pontjában meghatározó körív érintője és a léc által bezárt szöggel jellemzik általában, amely szög optimális értéke 15–30°. A futásnak ritmusosnak kell lennie, mely ritmusos nekifutás lehetővé teszi az elugrás „tervezhető” előkészítését. A futólépések támaszhelyzete során a tömegközéppont függőleges vetülete a támasz mögött helyezkedik el. A nekifutás tempója fokozatos és folyamatosan gyorsuló legyen. Az ugró a nekifutás végére optimális sebességet alakítson ki.

Ugrószámok – magasugrás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – oktatása A magasugrás oktatásának előfeltételei a mozgatórendszer készenléti állapota a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához

Ugrószámok – magasugrás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – oktatása A magasugrás oktatásának előfeltételei A magasugrás oktatásához szükséges tárgyi feltételek homokgödör (átlépő, guruló) magasugró-szivacs magasugró-mérce megfelelő cipő (szöges)

Ugrószámok – magasugrás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – oktatása A magasugrás oktatásához szükséges legfontosabb képességek gyorsaság erő gyorserő gyorskoordináció egyensúlyérzék térbeli tájékozódás ritmusérzék ugró állóképesség

Ugrószámok – magasugrás – oktatása átlépő magasugrás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – oktatása átlépő magasugrás Nekifutás iskolázása, helyes technikai végrehajtás (magas térdhelyzet, ritmusos, hosszú lépések) elsajátítása Felugrások páros, váltott karú áll előtt megállított lendítésekkel Felugrások 90 fokos, vagy nyújtott térddel való láblendítésekkel Felugrások az elugró helyre való visszaérkezéssel, akár kényszerített módon (fal előtt) – hátra döntött törzshelyzet kialakítása Átlépő magasugrások kis magasságra (szivacsba, vagy homokba) a lendítések, nekifutás, helyes elugrás iskolázása Magasság emelése Verseny

Ugrószámok – magasugrás – oktatása flop magasugrás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ugrószámok – magasugrás – oktatása flop magasugrás Ívelt nekifutás kialakítása, iskolázása, helyes technikai végrehajtás (magas térdhelyzet, ritmusos, hosszú lépések) elsajátítása Felugrások páros, váltott karú áll előtt megállított lendítésekkel Felugrások 90 fokos, vagy nyújtott térddel való láblendítésekkel Felugrások az elugró láb irányába, 90 fokos elfordulással, lendítő térd befelé lendítésének segítségével Felugrások ívelt nekifutással magasra helyezett tárgy (magasugró léc végének) megérintésével Kétszeresen döntött elugrási helyzet iskolázása Homorítások, híd iskolázása talajon Ugrások szivacsra háttal, lapockára érkezéssel, homorított helyzet megtartással Helyből magasugrás Ugrások kis magasságra, rövid nekifutásból, technika iskolázása céljából Magasság emelése Verseny

Dobószámok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok

Kislabdahajítás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Kislabdahajítás

Dobószámok – kislabdahajítás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás A kislabdahajítás oktatásával alapozható meg a helyes dobómozgás kialakítása, majd később a gerelyhajítás oktatása. Bár a dobás az ember természetes mozgásformái közé tartozik, a helyes technika elsajátítása nem magától értetődő, sok esetben komoly felkészültséget és türelmet igényel a testnevelő tanártól. Célja a lehető legnagyobb távolság elérése a dobás során. A labdát a tanulók a verseny során dobhatják helyből, vagy lendületszerzéssel. Ha a kidobás előtt a tanuló nekifutással lendületet szerez, 3, 5, vagy 7 lépéses lépésritmussal összekapcsolja a kidobást, miközben hátrakészíti a labdát. A dobás távolsága elsősorban a labda kihajításának sebességétől, ill. a kidobás szögétől, valamint a kidobás magasságától függ.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája Helyből dobás A helyből történő kislabdahajítás alapja a megfelelő dobóhelyzet kialakítása. A dobóhelyzet kialakítható alapállásból előrelépéssel, vagy harántterpeszállásból súlypont hátrahelyezéssel. Mind a két megoldás helyénvaló. A dobóhelyzet kialakítása során ügyelni kell arra, hogy az elöl lévő láb lábujjhegye és a hátul lévő láb sarka, majd a mozgás során annak függőleges vetülete a dobás irányára húzott egyenesen legyen. A helyzetben elfoglalt támasz nagysága függ az iskolás anatómiai méreteitől, de vállszélesnél kicsit nagyobb legyen. Ha ez túl nagy, vagy túl kicsi, az negatívan befolyásolhatja a kidobást. A helyből való dobás esetén ügyelni kell a dobó kéz hátranyújtásának fokára. A kidobási sebesség annál nagyobb minél hosszabb úton tudja a tanuló a labdát gyorsítani, ezért törekedni kell a labda lehető legmesszebb való hátranyújtására. A tenyér felfelé néz. Ebből a helyzetből kell a kidobást megkezdeni. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája A kétujjas fogás esetén a tanuló mutató-, és a középső ujjával hátulról, a hüvelyk-, a gyűrűs és a kisujjával oldalról támasztja a labdát A sportfogás esetén a tanuló a labdát az egymáshoz közel tartott mutató-, középső-, és gyűrűs ujjára helyezi úgy, hogy a hüvelyk-, és a kisujja oldalról támasztja a labdát

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - szakaszai A szakaszok megegyeznek a gerelyhajítás szakaszaival. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - szakaszai A lendületszerzésből történő kislabdahajítás szakaszai Lendületszerzés, nekifutás; nekifutás összekapcsolása a hajítással; hajítás előkészítése, ívképzés; hajítás; hajítás utáni helyzet.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - hordmódja Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - hordmódja A későbbi lekészítést elősegítendő, a legalkalmasabb hordhelyzet a felkarból vízszintesen, körülbelül 80–90°-os könyökszöggel, lazán, a fejtetőtől 15–20 cm-re tartott labdával valósítható meg.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus A nekifutás összekapcsolása a hajítással A kislabdahajítás végrehajtásához a legalkalmasabb az 5 lépéses dobóritmus. Az öt lépés két előkészítő- (kereszt-) lépést tartalmaz, mely inkább nevezhető féloldalas, sasszészerű, szökkenésnek, mint lépésnek.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus A nekifutás összekapcsolása a hajítással A két ballábról történő elrugaszkodással végrehajtott előkészítő (kereszt-) lépés összehasonlítása. Felül az első, alul a második előkészítő lépés végrehajtása látható. Piros kör jelzi a ballábas elrugaszkodást, sárga kör a jobblábas talajfogást

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája 5 lépéses dobóritmus A hajítás előkészítése, ívképzés A dobóhelyzet kialakítása során a dobó jobb lábbal talajt fog, majd bal lábával előre lép, a nyújtott térdhelyzet megtartására törekedve, és stabil támaszhelyzetet alakít ki.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája A hajítás előkészítése, ívképzés A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged („soft step” – puha lépés). A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött van. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitómozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája A hajítás előkészítése, ívképzés A talajfogás után a dobó jobb bokáját emeli és kifelé forgatja, majd jobb térde nyújtásával jobb csípőjét előretolja. A csípő előretolásával a mellek előre, felfelé irányulnak és kialakul az ún. ívhelyzet. Az ívhelyzetben a dobó karral azonos oldali izmok megnyúlnak, előfeszült helyzetük által energiát raktároznak, mely a kidobás minőségét, gyorsaságát javítva nagyobb dobástávolságot jelent.

Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - hajítás Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – technikája - hajítás Miután a mellek a dobás irányba fordultak a dobó kar válla is befordul, majd a könyök behajlásával a váll felett, széles ívben lendül előre a kar, s ezzel megtörténik a kidobás. A kidobás során a tanulónak figyelnie kell a kidobási szögre. Mind a túl nagy, mind a túl kicsi kidobási szög károsan befolyásolhatja a dobási távolságot. A kislabdahajítás esetén, főleg, ha a tömör gumi, süni labdáról van szó, a szél nem befolyásolja a dobástávolságot olyan mértékben, mint a gerelyhajítás esetén. A dobás után a tanuló lehetőleg ne a labda repülését nézze, hanem a kidobás utáni helyzet kialakításával kerülje el a vonalon túlra lépést. A lekészítés helyét a kislabdahajítás esetén is meg lehet jelölni. A dobóhelyzet támasza (elöl lévő támaszláb pozíciója) olyan távolságra legyen a vonaltól, hogy az utánlépés során a tanuló ne lépjen be.

Dobószámok – kislabdahajítás - szabályai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás - szabályai Dobószektor 10. A dobószektor talaja salak, fű vagy más alkalmas anyag, amelyen a szer nyomot hagy. 11. A dobószektor legnagyobb lejtése a dobás irányában nem lehet több, mint 1:1000-hez. 12. (a) A gerelyhajítás kivételével a dobószektor 5 cm széles, fehér színű, egymással 34,92°-ot bezáró két egyenes vonal belső éleivel határolt terület, amelynek meghosszabbítása a dobókör középpontjában metszené egymást. Megjegyzés: A 34,92°-os szöget bezáró szektort úgy lehet pontosan kitűzni, ha a dobókör középpontjától a szektorvonalakon 20 m-re lévő két pont közötti távolság 12 m (20 × 0,60). Így a kör középpontjától távolodva minden méter 60 cm-rel növeli a két szektorvonal közötti távolságot. (b) A gerelyhajításnál a dobószektort 5 cm széles, egymással mintegy 29°-t bezáró fehér vonalak határolják A vonalak belső éleinek meghosszabbításai haladjanak át a kidobóív és a nekifutót határoló vonalak belső éleinek metszéspontjain, és annak a körnek a központjába vezessenek, amelynek része a kidobóív.

Dobószámok – kislabdahajítás - szabályai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás - szabályai A gerelyhajításnál (kislabdahajításnál) a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobóív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobóív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón, úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos!

Dobószámok – kislabdahajítás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – oktatása A kislabdahajítás oktatásának előfeltételei a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához A kislabdahajítás oktatásához szükséges tárgyi feltételek hely a nekifutáshoz kislabdák sportcipő A kislabdahajítás oktatásához szükséges legfontosabb képességek gyorsaság lazaság ritmusérzék

Dobószámok – kislabdahajítás – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – oktatása A kislabdahajításnál előforduló gyakori hibák a kislabda tenyérben fogása nem dinamikus a lendületszerzés a dobást előkészítő lépések rossz ütemben történnek magas dobóterpeszbe érkezés kinyújtott térdekkel kicsi vagy nagy dobóterpesz hajlított kitámasztó térd későn letett kitámasztó láb korán beforgatott törzs (a csípőtengellyel együtt forog be a válltengely) bizonytalan egyensúly a véghelyzetnél (kilépés) lapos kidobási szög stb.

Dobószámok – kislabdahajítás – oktatásának felépítése Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – kislabdahajítás – oktatásának felépítése Kislabda fogás oktatása Lendítőkar munkájának oktatása Dobások oldalterpeszállásban 45 fokos elfordulásból, hajlított könyökkel Dobások oldalterpeszállásban 45 fokos elfordulásból, nyújtott könyökkel Dobások oldalterpeszállásban 90 fokos elfordulásból, térd rogyasztással, homorított helyzetből Dobások harántterpeszállásból, hátul lévő lábra helyezett testsúllyal Kidobó terpesz kialakítása a dobás irányára húzott egyeneshez képest Dobások kidobó terpeszből a 90 fokos elfordításával, nyújtott karral Ívhelyzet kialakítása (boka, térd csípő előfeszített helyzet) 3 vagy 5 lépéses dobóritmus kialakítása Nekifutás összekapcsolása a szer lekészítéssel és a 3-5 lépéses dobó ritmusal történő dobással

Súlylökés Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Súlylökés

Dobószámok – súlylökés A női szer súlya 4 kg (8 font és 13 uncia), átmérője 95–110 mm. A férfi szer súlya 7,257 kg (16 font), átmérője 110–130 mm, tömör vasból, sárgarézből vagy más fémből készülhet. Lehet ólommal vagy más nehéz anyaggal töltve, formája gömb. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés A súlylökő célja, hogy a szabályok által biztosított keretek között, a súlygolyót minél távolabbra juttassa el. Ennek érdekében a dobónak törekednie kell arra, hogy a golyót a lehető leghosszabb úton, törésmentesen és folyamatosan gyorsítsa a lehető legnagyobb sebességre. Ezért a láberőtől függően a lehető legmélyebbről, a kilökés pontjától minél távolabb célszerű a becsúszás indítása. Helyes végrehajtás esetén az erőközlésre a versenyzőnek hozzávetőleg 3 m-es út áll rendelkezésre. Ez csak akkor biztosítható, ha a golyó függőleges vetülete a megindítás pillanatában még a körön kívülre esik.

Dobószámok – súlylökés – alapvető szabályok Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – alapvető szabályok A súlylökés teljesítményét, az alapvető szabályok határolják be. Ezek a következők: A lökést a súlylökő körből kell végrehajtani, melynek átmérője 2,135 m (7l áb). A lökést nyugalmi helyzetből kell megkezdeni. A lökés megindításakor a golyó érintse az állat, vagy nagyon közel legyen hozzá. A golyó nem vihető a váll síkja mögé. A golyót a válltól, egy kézzel kell kilökni. A dobókörbe lépés után a versenyző nem érintheti sem a kört, sem a körön kívüli talajt, sem a bástya tetejét (a belső oldalát igen) egyik testrészével sem. A dobókört a lökés végrehajtása után, biztos egyensúlyi helyzetből hátrafelé kell elhagynia, a kör két oldalán a szabályok által meghatározott módon húzott felezővonalon túl.

Dobószámok – súlylökés – technikája - szakaszai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – technikája - szakaszai Felállás, a golyó tartása Indulási helyzet, a becsúszás indítása Becsúszás Lökés előkészítése Lökés szakaszai kétlábtámaszos lökés karral lökés Véghelyzet

Dobószámok – súlylökés – technikája - szakaszai A háttal felállásos (O’Brien) technika elemzése Az O’Brien technika esetén a dobó háttal áll fel a dobás irányának úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábán van a testsúlya. Ezt követi a mérleghelyzet, majd zsugorhelyzet. Ebből a tömegközéppont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobó karral megegyező láb emelő, forgató munkájával, illetve a másik kar „nyitó” mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka, illetve a csukló, ujjak kinyúlásával fejeződik be. A pördülettel végrehajtott (Barisnyikov) technika A pördülettel végrehajtott technika 1972-ben jelent meg. A két technikát elsősorban a lökés kezdeti szakasza, a lendületszerzés technikai végrehajtásának módja különbözteti meg egymástól. A háttal felállásos, becsúszással végrehajtott O’Brien technika esetén egyenes, míg a pördülettel végrehajtott Barisnyikov (147. ábra[101]) technika esetén a golyó elliptikus pályán halad. A két technika között a jelentős különbség az előlendületi fázisban létrehozható gyorsítási lehetőség hatékonyságában van. Amíg az O’Brien technikánál ez a láblendítéssel összekötött elrugaszkodásban kimerül addig ez a Barisnyikov technika forgásánál jobban szabályozható és hosszabb folyamat. Annak ellenére, hogy Koltai (1980) kijelenti, hogy Barisnyikov és Oldfield kiemelkedő teljesítményt nyújtott ezzel a technikával, e technika nem jelentett forradalmat a súlylökés történelmémben, mégis napjainkban már a legtöbb élvonalbeli dobó ezzel a technikával hajtja végre a lökést. Ettől függetlenül az iskolában a háttal becsúszásos technika a tananyag. Erre azért van szükség, mert ez utóbbi oktatása technikai és oktatási szempontból is könnyebben átadható, megtanulható az iskolások számára. A Barisnyikov technika felállása hasonló a becsúszásos technikával végrehajtott lökéséhez. A versenyző háttal áll fel a lökés irányának vállszéles végű terpeszállásban úgy, hogy a lábujjai érintik a kör belső peremét. A mozgás megindítása hasonló módon történik, mint a diszkoszvetés esetén, természetesen az előlengetés nélkül. A testsúly egyenletesen oszlik el a két lábon. A versenyző térdeit enyhén behajlítja, ezzel stabilizálja az állást és kismértékben lejjebb viszi tömegközéppontját. A mozgássor törzsét jobbra (a pördület irányával ellentétesen) fordítja, ezzel mintegy előfeszítve a ferde hasizmokat, a hát izmait. Az elfordulás mértéke meglehetősen nagymértékű, akár a 25–35°-ot is elérheti. A törzs elfordításának célja egyrészt az előfeszített helyzet létrehozása, másrészt a golyó gyorsításának útjának meghosszabbítása. Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – technikája - szakaszai A súlylökés két alaptechnikája, melyekkel a világversenyen találkozni lehet: a háttal felállásból indított – O’Brien-féle technika (a) forgásos – Barisnyikov-féle technika (b) (b) (a)

Dobószámok – súlylökés – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – oktatása A súlylökés oktatásához szükséges tárgyi feltételek súlylökő-kör (teremben felrajzolt kör) különböző méretű súlygolyók (teremben kis medicinlabda) edzőcipő, dobócipő A súlylökés oktatásához szükséges legfontosabb képességek erő gyorserő gyorskoordinációs képesség egyensúlyérzék téri tájékozódóképesség

Dobószámok – súlylökés – oktatása Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – oktatása A súlylökés oktatásának előfeltételei a mozgatórendszer készenléti állapota a szerek méreteihez viszonyítva a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához magas testalkat, nagy testtömeg, robbanékony izomzat felelősségtudat, egymás testi épségének védelme

Dobószámok – súlylökés – oktatásának felépítése Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Dobószámok – súlylökés – oktatásának felépítése Golyó fogás oktatása Golyó vállgödörbe helyezésének oktatása Dobókar könyék helyzet, lendítőkar munkájának oktatása Lökések oldalterpeszállásban 45 fokos elfordulásból Lökések oldalterpeszállásban 90 fokos elfordulásból, térdrogyasztással, homorított helyzetből Lökések harántterpeszállásból, hátul lévő lábra helyezett testsúllyal Kidobó terpesz kialakítása a dobás irányára húzott egyeneshez képest Lökések kidobó terpeszből a törzs teljes elfordításával – vállvonal merőleges a kidobás vonalra Becsúszás szakaszainak oktatása Becsúszás összekötése a kidobó terpeszbe érkezéssel és lökéssel

Pár szóban a kölyökatlétikáról Az atlétikai jellegű mozgások alkalmazása játékokban és a Kölyökatlétika versenyrendszerében Szabályjátékok, feladatjátékok, atlétikai jellegű futások, ugrások és dobások, a Kölyökatlétika eszközkészletének beépítésével, akadálypályákon, kontrollált csapatversenyek formájában. Ismeretek, személyiségfejlesztés Az energia-befektetés tudatosságának összetevői, a rajthoz kapcsolódó vezényszavak, a dobásokhoz kapcsolódó balesetvédelmi szabályok, idő- és távolságmérés, Kölyökatlétikai eszközök elnevezései, a tanult mozgások ismerete. A kitartás pozitív értékként való elfogadása. További célként fogalmazódik meg: „A Kölyökatlétika mozgásanyagának gyakorlása során az ügyesség, koordinációs képesség fejlesztése; a mozdulat- és reakciógyorsaság, az aerob képességek és a törzs- és ízületi stabilizáció fejlesztése”. A kölyökatlétika mozgásanyagának és célrendszerének a lényege, hogy az atlétikus mozgásanyag szerepeltetésével, valamilyen feladatmegoldással, játékos és versengéses feladatokkal szerettesse meg az atlétikát, annak mozgásanyagát. Pl. célba-dobások, célba-ugrások, vagy szökdelések egy és páros lábon vonalon akadályokon stb. A csapatversenyek során az atlétikus mozgásaik technikája fejlődik és azok a kondicionális és koordinációs képességeik is, melyet az atlétika kiválóan fejleszt. A legutolsó, de talán a legfontosabb fejlesztési cél: „A gyakorlási folyamat során az önértékelés fejlesztése, a gyakorlás fontosságának, hatásának tudatosítása az ügyesség, és koordináció fejlődésében.” Vagyis ebben a célkitűzésben fogalmazódik meg a testnevelés tanítás lényege: a sportágak mozgásanyagának elsajátítása nem cél, hanem eszköz! Azáltal, hogy a gyerekek végrehajtják az atlétikus feladatokat egyénileg, párokban, csoportokban szerrel vagy anélkül, fejlődik a személyiségük, akaraterejük, döntési képességük, és olyan pozitív személyiségjegyek alakulnak ki, mint a mások segítése, fair play, küzdeni akarás, stb. Az önértékelés kialakításának jó eszköze az atlétika, hiszen ez a sportág nagyon jól objektíven mérhető! Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Pár szóban a kölyökatlétikáról A kölyökatlétika célja: A természetes mozgásformák, sokoldalú alkalmazása az atlétikai jellegű mozgások végrehajtása során. A Kölyökatlétika mozgásanyagának gyakorlása során az ügyesség, koordinációs képesség fejlesztése; a mozdulat- és reakciógyorsaság, az aerob képességek és a törzs- és ízületi stabilizáció fejlesztése. A gyakorlási folyamat során az önértékelés fejlesztése, a gyakorlás fontosságának, hatásának tudatosítása az ügyesség, és koordináció fejlődésében.

Irodalom Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Az atlétika elmélete és gyakorlata TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Irodalom Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor – Béres Sándor Dialóg Campus Kiadó Szerzői jog © 2011 Dialóg Campus Kiadó Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor 2011 http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html