Autogén Tréning (AT) Dr. József István okl. szakpszichológus szupervízor

„ A legfontosabb az Autogén Tréningben, hogy csinálni kell.” Az AT olyan módszer, amely az ellazult állapotban való koncentráció révén az egész emberre hat, nyugtatja, felszabadítja és regenerálja a testet, a lelket és az elmét egyaránt.

Az „autogén” szó görög eredetű, és azt jelenti: „belülről származó”. Az Autogén Tréning olyan módszer, amelynek megtanulásával mindenki képes lesz a figyelem összpontosításával ellazítani magát alvás és az ébrenléthatárán, amelyet éppúgy testi, mint szellemi ellazulás jellemez. Ebben segítenek az egyszerű vezérelvek, az úgynevezett formulák.

Az AT haszna: AT – érzelmi rezonanciacsillapítás (érzelmi reakciók enyhítése). A szorongás, a nyugtalanság és a lehangoltság megszüntethető, vagy csillapítható. Amit kapunk tőle: Felfrissülés. Problémamentes elalvás. Fájdalom enyhítése. Meleg kéz és láb (vérellátás javítása). Nagyobb teljesítőképesség a sportban. Jobb összpontosítás tanuláskor. Jobb emlékezet. Problémák esetén célzott segítség az egyéni formulákkal.

Az AT-t mindennap kell gyakorolnunk a teljes elsajátításig. A program hetekre van bontva, az aktuális hét anyagát kell egy teljes hétig gyakorolni. Egy hetet egy hétig kell csinálni, azaz az első hetet az első héten, majd csak a második hetet a második héten, és így tovább… Ha egy héten kettő nap is kimarad, azt a hetet célszerű újra megismételni, mert ellenkező esetben nem tanuljuk meg megfelelő mélységben a szükséges elemeket.

Mikor gyakoroljunk? Ideális gyakorlási idők az ébredés utáni idő, az ebédszünet és az elalvási idő. Ettől függetlenül bármikor gyakorolhatunk, amikor be tudjuk illeszteni a napi programunkba, nem kell mindennap ugyanabban az időben csinálni.

A testhelyzetek Négy testhelyzet ajánlott. Az AT-t lehetőleg csukott szemmel végezzük. Nem kell mozdulatlannak lenni, azaz, ha kényelmetlen testhelyzetet vettünk fel, nyugodtan mozdítsuk meg magunkat, a lényeg a kényelem. Ha viszket valamelyik testrészünk, nyúljunk oda és vakarjuk meg.

A fekvő helyzet – én ezt javaslom Háton fekve kényelmesen, karjaink a test mellett nyugodjanak. A bérkocsis-tartás – ülve, egy karfa nélküli széken. Lábunk teljes talpfelülettel a padlón nyugszik, az alsó lábszárak függőlegesek, a térdek enyhén szétállnak. Karjainkat lazán a combra fektetjük, úgy, hogy a kezek a tenyérrel befelé lógjanak. A fej előrebillen.

Az egyenes ülés – hátunkat a szék hátuljának támasztjuk. Lábunk teljes talpfelülettel a padlón nyugszik, az alsó lábszárak függőlegesek, a térdek enyhén szétállnak. Karunkat a szék karfáján vagy a combunkon nyugtatjuk. Ha a háttámla elég magas, lazán és könnyen döntsük hátra a fejünket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet előrebillenni. A lezser tartás – kényelmes fotelban, kezünket a karfára helyezve. Ha a háttámla elég magas, lazán és könnyen döntsük hátra a fejünket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet előrebillenni.

Az AT szakaszai: a.) „a formulák” b.) „a csend időszaka” – 1,5-2 perc mindig ugyanaz c.) „a visszatérés” mindig ugyanaz

- Az aktuális AT gyakorlat harmadik szakasza alatt („… a látótér fokozatosan …”) amikor a szöveg odaér, hogy „… és most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat…” ökölbe kell szorítani a kezet, és a láb ujjait is. Valamennyi instrukciót („… megfeszítem az izmaimat, és jól esően kinyújtózom…”) ténylegesen végre kell hajtani. Gyermekek esetében ilyenkor, ha a gyermek elfelejtené, lehet instruálni.

Az AT szöveg elérhetősége: Menü Relaxálás Felnőtteknek szóló hanganyag

Tudatosan érzékeljük a test ellazulásának folyamatát: az izomfeszültség csökkenését úgy éljük át, mint elnehezülést, a bőr fokozottabb vérellátását pedig, mint melegséget. Ellazult testünket kellemesen súlyosnak és melegnek érezzük, a külvilág ingereit csak tudomásul vesszük, de nem reagálunk rájuk. Egyre erősebb érzelmi rezonanciacsillapítást tapasztalunk, ami azt jelenti, hogy a kellemetlen ingerek egyre inkább hidegen hagynak bennünket, úgy egyre higgadtabban tudunk választ adni rájuk.

Az 1. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Gondolataim szabadon áramlanak…

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 2. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A két karom elnehezedik.... A két karom nehéz.... Gondolataim szabadon áramlanak...

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 3. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A két karom elnehezedik.... A két karom nehéz.... A két lábam elnehezedik.... A két lábam nehéz.... Az egész testem elnehezedetten pihen. Gondolataim szabadon áramlanak…

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 4. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A két karom elnehezedik.... A két karom nehéz.... A két lábam elnehezedik.... A két lábam nehéz.... Az egész testem elnehezedetten pihen. A két karom átmelegedik.... A két karom meleg.... Gondolataim szabadon áramlanak...

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

Az 5. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A két karom elnehezedik.... A két karom nehéz.... A két lábam elnehezedik.... A két lábam nehéz.... Az egész testem elnehezedetten pihen…

A két karom átmelegedik.... A két karom meleg.... A két lábam átmelegedik.... A két lábam meleg.... Az egész testem elnehezedetten, átmelegedetten pihen. Gondolataim szabadon áramlanak…

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 6. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A két karom elnehezedik.... A két karom nehéz.... A két lábam elnehezedik.... A két lábam nehéz.... Az egész testem elnehezedetten pihen. A két karom átmelegedik.... A két karom meleg.... A két lábam átmelegedik.... A két lábam meleg.... Az egész testem elnehezedetten, átmelegedetten pihen. Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér. A szívem dobog. Gondolataim szabadon áramlanak...

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 7. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen. Az egész testem átmelegedik. Az egész testem elnehezedetten, átmelegedetten pihen. Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér. A szívem dobog. Az egész testem lélegzik. Gondolataim szabadon áramlanak...

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 8. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok.

Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen. Az egész testem átmelegedik. Az egész testem elnehezedetten, átmelegedetten pihen. Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér. A szívem dobog. Az egész testem lélegzik. Sugárzó meleg árad szét a hasamban. A hasam sugárzó meleg. Gondolataim szabadon áramlanak...

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

A 9. hét gyakorlatai következnek Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki, szellemi harmóniámat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a váll, ellazul a kar, a kéz. Felenged a hát, a csípő, ellazul a láb, s érzem, hogy biztonságosan támaszkodik. Felenged a nyak, a tarkó, elsimul a homlok, az arc, s résnyire kinyílik a száj. Az egész testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen. Az egész testem átmelegedik. Az egész testem elnehezedetten, átmelegedetten pihen. Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér. A szívem dobog. Az egész testem lélegzik. Sugárzó meleg árad szét a hasamban. A hasam sugárzó meleg. Az egész testem meleg, a homlokom kellemesen hűvös. A fejem tiszta. Gondolataim szabadon áramlanak…

1,5 - 2 perc szünet - csend A látótér fokozatosan elsötétedik. A képek és gondolatok eltávolodnak tőlem. Béke és nyugalom érzése tölt el. Béke és nyugalom. És most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat, megfeszítem az izmaimat, és jólesően kinyújtózkodom, hogy semmi, de semmi fáradtság ne maradjon bennem.

Az egyéni formulák (felhívásszerű vezérelvek) segítségével mindenki képes erősíteni öngyógyítási képességét, könnyebben feldolgozhatja a problémákat és fejlesztheti személyiségét.

„ A legfontosabb az Autogén Tréningben, hogy csinálni kell.”