Szívünk egészsége – az egészséges táplálkozásról Készítette: Koroly Réka dietetikus

Tartalom Statisztika Egészségi állapotot befolyásoló tényezők Energia és tápanyagszükséglet Táplálkozási ajánlások A mozgás szerepe Káros szenvedélyek

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők Környezeti tényezők Életmódbeli tényezők Vajon melyik tényező befolyásolja a legjobban az egészségügyi állapotunkat? Egészségügyi ellátás Genetika és biológiai faktorok

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők

A magyar lakosság táplálkozási jellemzői: Rost Zöldség, gyümölcs Cukor és só Állati zsír, koleszterin A piramis alján találhatóak azok az élelmiszerek amikből sokat fogyasztunk, a tetején pedig azok amelyeket ritkán.

Szív és érrendszeri betegségek rizikófaktorai Táplálkozással összefüggő tényezők: magas (telített) zsír és koleszterin tartalmú élelmiszerek magas hozzáadott cukor tartalmú élelmiszerek túlzott só bevitel Helytelen életmód: elhízás dohányzás mértéktelen alkoholfogyasztás mozgásszegény életmód

Energia és tápanyagszükséglet Energia: ~ 2000-2500 Kcal Szénhidrát: 55-58 % Fehérje 12-15 % Zsír: 30 % Szénhidrát: kenyér, péksütemények, száraztészták, zöldségek, gyümölcsök Fehérje: húsok (sertés, csirke), tejtermékek Zsír: sertészsír, napraforgóolaj, zsírosabb húsok (sertés lapocka, dagadó) Állati növényi arány

III. fokú (súlyos) elhízás BMI számolás BMI TESTSÚLY OSZTÁLYOZÁS < 16 súlyosan sovány 16 – 17 mérsékelten sovány 17 – 18,5 enyhén sovány 18,5 – 25 normális testsúly 25 – 30 túlsúlyos 30 – 35 I. fokú elhízás 35 – 40 II. fokú elhízás ≥ 40 III. fokú (súlyos) elhízás testtömeg [kg] / testmagasság2 [m2] Példa1: Nő: 60 kg, 165 cm 60/1,652 = 22,03 (normál testtömegű) Példa2: Férfi: 92 kg, 180 cm 92/ 1,82 = 29,32 (túlsúlyos)

Egy nap… 1800 Kcal Fogyókúrás étrend Mikor együnk! Reggeli 7:00 Fahéjas zabkása Mikor együnk! Reggeli felkelés után 1 órán belül, ezután 2-3-4 óránkénti étkezéseket tartsunk, majd az utolsó étkezés lefekvés előtt 2-3 órával ideális beiktatni! Tízórai 10:00 Házi gyümölcsjoghurt, teljes kiőrlésű keksszel Ebéd 13:00 Csirkemell, barna rizzsel, párolt zöldségekkel Uzsonna 16:00 2-3 db nektarin Vacsora 19:00 Teljes kiőrlésű szendvics, zöldségekkel 1800 Kcal Fogyókúrás étrend

Hogyan nézzen ki a tányérünk?

Vacsora menü Bajai Halászlé (~300 Kcal) Sajtkrém leves (~350 Kcal) Jércemell La Donetta módra (~300 Kcal) Tradicionális Cigánypecsenye (~700 Kcal) Kemencében sült ropogós kacsacomb (~300 Kcal), párolt lilakáposztával (~150 Kcal) Sertés borda sokmagvas bundában sütve (~500 Kcal) Hagymás törtburgonya (~300 Kcal) Párolt fokhagymás vajbab (~150 Kcal) Fűszeres burgonyagerezdek (~300 Kcal) Párolt jázminrizs (~300 Kcal) Panna Cotta (~200 Kcal) Pozsonyi mákos kocka (~500 Kcal) Salátabár friss savanyúságokkal, salátákkal (~50-100 Kcal), öntetekkel (+~ 100-150 Kcal) Friss gyümölcs (~50-100 Kcal)

Táplálkozási ajánlások szív- és érrendszeri betegségek esetén

SZÉNHIDRÁTOK Ajánlottak Nem ajánlottak Magas rosttartalmú termékek: teljes kiőrlésű kenyerek /zsemlék (barna kenyér) durum tészta, teljes kiőrlésű tészta barna rizs, bulgur, kuszkusz, köles Nem ajánlottak Finomított lisztből készült termékek: fehér lisztből készül kenyér / zsemle /tészta fehér rizs hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (kakaós csiga, túrósbatyu)

Mi a különbség a barna és a fehér kenyér között? A barna (teljes kiőrlésű) kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül, amely során a gabonaszem héj (korpa) részét is beleőrlik a lisztbe. A gabonaszem héjában: B1-vitamin, ásványi anyagok, élelmi rost

Rostok szerepe a táplálkozásban Csökkentik a zsírok és a koleszterin felszívódását. Fokozzák azok kiválasztását a székletben. Mérséklik a glükóz (cukor) felszívódását. Nem tartalmaznak energiát. A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek – így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból előnyös,úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot. Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége megnő és ez megnöveli a gyomor telítődését.

Rostok szerepe a táplálkozásban Az rostok a víz megkötésével növelik a széklet tömegét (székrekedés esetén ajánlott). Magas rosttartalmú élelmiszerek: alma, sárgarépa, zab(korpa, pehely), teljes kiőrlésű gabonafélék(barna kenyér, barnarizs), szárazhüvelyesek. Bőséges folyadékfogyasztás! Székrekedés esetén tehát előnyös. Napi kb 2 l folyadék szükséges

Zöldségek, gyümölcsök alacsony energia tartalmúak fontos élelmi rost források vitamin források (C, E, B) ásványi anyag források antioxidáns tartalmak könnyen emészthetők (magas a víztartalmúk) elősegítik a bélműködést

Tízóraira, uzsonnára előnyös a gyümölcs! Lehetőleg frissen, nyersen! Minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt (napi kb 60-80 dkg)! Tízóraira, uzsonnára előnyös a gyümölcs! Lehetőleg frissen, nyersen! Mindig válasszuk az idény jellegű nyersanyagokat! Télen: narancs, mandarin, kivi, fekete retek, káposzta, lilahagyma, póréhagyma Nyáron: meggy, cseresznye, görögdinnye, sárgadinnye, sárgabarack, paradicsom, uborka, újhagyma, vöröshagyma 150 g alma

FEHÉRJÉK Ajánlottak Nem ajánlottak Sovány húsok, húskészítmények: szárnyasok (bőr nélkül), halak, sertéscomb, sertéskaraj, sonkafélék. Nem ajánlottak Zsíros húsok / húskészítmények: szárnyasok bőre, sertéstarja, oldalas, dagadó, belsőségek (máj), szalámifélék, kolbászfélék, szalonnafélék, májkrémek. Érdemes piacon, háztól venni. Üzletben: nitrites pácsó Készítés? Ne bő zsírban sütőben B12 vitamin egyedül az állati eredetű termékekben található. Hús: inkább magán termelők, piacon vásárlás

Tojás Magas koleszterinszint esetében nem ajánlott a fogyasztásuk. Élelmiszerek /ételek is tartalmazzák (tésztafélék, rántott hús, sütemények). 1 db tojás sárgájában 180 mg a koleszterin. Napi koleszterin bevitel maximum 300 mg Akinek magas a koleszterinszintje annak: 2-3 db/ hét Teljes értékű fehérjék: A fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból épülnek fel, de nem minden fehérjében található meg az összes aminosav, az állati eredetű termékekben lévő fehérjék teljes értékűek( hús, tej, tejtermék, tojás), mert bennük az összes aminosav megtalálható, ami a szervezet számára nélkülözhetetlen, azonban a növényi eredetű termékekben lévő fehérjék nem teljes értékűek (zöldség, gyümölcs, gabonafélék).

Koleszterin Túlzott bevitele hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához. Kizárólag az állati eredetű termékekben található. PL.: zsíros húsok /húskészítmények, szárnyasok bőre, belsőségek, zsíros tej-, tejtermékek, tojás. napi maximális bevitele: 300 mg (200 mg) 1 db tojás sárgájában 180 mg 10 dkg tejfölben 40 mg 10 dkg sertésmájban 430 mg Mi a koleszterin Az érelmeszesedésről… Szalonna 105 mg, vaj 230 mg

Magas telített zsír tartalmú élelmiszerek sertészsír, kacsazsír, libazsír vaj kókuszolaj /zsír zsíros húsok zsíros tejtermékek NEM AJÁNLOTTAK!

Halak Minimum hetente egyszeri fogyasztásuk ajánlott. halolaj (telítetlen zsír) omega-3 zsírsavat tartalmaznak (koleszterin tartalmat csökkenti) könnyen emészthető (magas a víztartalma) alacsony zsírtartalom (kivéve: ponty) A-,D-vitamin magas AJÁNLOTT! Magas víztartalom= gyorsan romlik, Ne rántottan készítjük.

Növényi zsiradékok Csökkentik a vér koleszterinszintjét! napraforgóolaj, repceolaj, olívaolaj, omega-3 zsírsav (folyékony) margarin AJÁNLOTTAK! Hidegen sajtolt olajok jó hatásúak

Tej, tejtermékek, tejkészítmények Ca, foszfor, vitamin forrás, fehérje tartalom Az alacsony zsírtartalmúakat válasszuk! 1,5 vagy 2,8%-os tej, tejföl helyett kefir sajtok közül sovány /light sajtok (mozzarella, óvári) Joghurt probiotikus hatású (bélrendszerre kedvező hatást fejt ki). Akinek a tej panaszt okoz, meg kell próbálni esetleg a laktózmentes tejtermékeket, vagy a savanyított tejkészítményeket. Farmföl, tejital és társai, nem jók! Vitamin zsírban oldódó Tejföl 20 helyett 12, kefir

Folyadékszükséglet napi folyadék szükséglet 2-2,5l lehetőleg tiszta ívó víz, ásványvíz legyen az ásványvizeket váltogassuk teát cukor nélkül, vagy kevés cukorral ízesítjük, nagyon jó hatásúak a zöld teák cukros üdítőitalok, kólákat kerüljük

Só fogyasztás Először kóstoljunk, utána sózzunk! Helyettesítjük a sót zöldfűszerekkel: bazsalikom, petrezselyemzöld, babérlevél, oreganó, zellerzöld, kakukkfű. Ne használjunk kész ételízesítőket, vegetát! Kerüljük a magas sótartalmú ételeket: sós magvak, chipsek, füstölt húsok… Kenyér, felvágott, sajt sok van, stop só program

Mozgás Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, megelőzi, vagy késlelteti a magas vérnyomást, megőrizi az izomerőt, izületek hajlékonyságát, Megelőzése az elhízást, enyhíti a depressziós tüneteket, javítja a közérzetet, javítja az életminőséget.

Káros szenvedélyek DOHÁNYZÁS Növeli az infarktus, stroke kockázatát! ráncosodás bőrrák, tüdőrák, szájüregi rák…stb. változó kor impotencia

Káros szenvedélyek – ALKOHOL FOGYASZTÁS májkárosodás szívritmuszavar magas vérnyomás cukorbetegség elhízás (az alkohol közel annyi energiát tartalmaz mint a zsír) Nőknél napi 1 egység, férfiaknál napi 2 egység alkohol fogyasztása a megengedett. (1 egység: 2dl bor, 3 dl sör, 3cl tömény) Száraz bor szív és érrendszer antioxidáns

Összefoglalás Válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket! Zöldségből és gyümölcsből minél többet! Az állati zsiradékok helyett a növényi olajokat válasszuk! Soványabb húsokat részesítsük előnyben (hal, szárnyasok, sertéscomb /karaj)! Sózzunk kevesebbet! Folyadékfogyasztás napi legalább 2 liter! Mozogjunk napi szinten! Figyeljünk a mértékletes alkohol fogyasztásara!

„A tökéletes kiegyensúlyozottság állapota” Egészség „A tökéletes kiegyensúlyozottság állapota” (Hippokratész)