Sporttáplálkozás

Táplálkozási problémák

Arányok 55-60% szénhidrát (állóképességi sport akár 65%) 12-15% fehérje (erőfejlesztés akár 20%) 30-35% zsír

A szénhidrátok jelentősége A legfontosabb energiaforrás, nagy intenzitású terheléseknél különösen jelentős. Mennyisége meghatározza a zsírok és fehérjék metabolizmusát. Az idegrendszer kizárólag a szénhidrátokat használja fel. Az izom és májglikogén előállításához szükséges.

A szénhidrátok

A szénhidrátok

A szénhidrátok

A szénhidrátok

Zsírok A sejthártya és az idegrostok alkotóelemei. A teljes energiánk 70% át a zsírok biztosítják, elsődleges energiaforrás nyugalomban. Létfontosságú szerveket véd és borít a zsírréteg. Szervezetünk szteroid hormonjai a koleszterinből alakulnak ki. A zsírban oldódó vitaminok a zsírokban tárolódnak és a zsírok által szállítódnak. Testhőmérsékletünk megtartásáról a szubkután található zsírréteg gondoskodik.

Fehérjék A sejt legfontosabb strukturális alkotóeleme. Szükséges a sejtek és szövetek növekedéséhez és megújulásához . A hemoglobin, enzimek és számos hormon fehérje eredetű. A vér ozmotikus nyomásának fenntartója és a plazma fehérjékhez nélkülözhetetlen. Az antitestek is fehérjék. Energia is nyerhető belőlük.

Fehérjék

Fehérjék

Vitaminok szerepe a sportolók táplálkozásában

„ A vitamin egy anyag, melyet enni kell, hogy meg ne betegedjünk.” Szent-Györgyi Albert

Jellemzésük kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli (!) szerves vegyületek, a szervezet számára nélkülözhetetlenek, bioaktív vegyületeknek, a köztianyagcserében vesznek részt, enzimek alkotórészei az emberi szervezet önmaga nem képes előállítani, hiányukban jellemző hiánybetegség alakul ki ( avitaminózis, hypovitaminózis) túladagolás (hipervitaminózis) A vitamin szóösszetétel – a latin vita (élet) és az amin kémiai vegyületnévből származik. Bioaktív vegyületeknek is szokás nevezni, hiszen nem energiát nyerünk belőlük, hanem anyagcsere folyamatainkban van rájuk szükségünk. Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A,D,E,K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredményezhet.

A hipovitaminózis tünetei: fáradékonyság fejfájás izomgyengeség szédülés Hipervitaminózis a zsírban oldódó vitaminoknál fordulhat elő pl: D-vitamin Ajánlottak a polivitamin készítmények!

Sport és vitaminok Megnövekedett szükséglet különösen: az energia-anyagcsere helyszínein, szövetfejlődésnél, vörösvértest-képződésnél, szabadgyök-védelemben, Az előzőek alapján érthető miért növekedik meg a szükséglet a sportban, különösen az:

Zsírban oldódó vitaminok A-vitamin (axeroftol) - a szervezet védekezőmecha-nizmusában vesz részt - csontnövekedés, növekedés - látás- szaruhártya épsége - hámszövet differenciálódása Pl. máj,hús,tojás,tej, sajt,olajos hal,vaj D-vitamin (kalciferol) kalcium beépülés a csontokba - foszfor anyagcsere szabályozás -mész és foszforfelszívódás a bélben Pl. olaj,tojás E-vitamin (tokoferol) oxigén tartalmú szabadgyökök elleni védekező rendszer alkotóeleme -köztianyagcsere Pl. növényi olajok, olajos magvakból származó, hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök, marhahús, baromfi, hal K-vitamin (fillokinon) - véralvadás (II. és VII. faktor) Pl. zöld levelesek, hüvelyesek, burgonya, máj, hús, tej A következőkben az egyes vitaminok fontosabb szerepeit mutatnám be:

hipovitaminózisuk A -vitamin Hámszövet elszarusodása, könnymirigy sorvadás, szaruhártya kiszáradás, farkasvakság D-vitamin Angolkór (rachitis), csontlágyulás, (osteomalacia) E-vitamin Sterilitás, hím ivarmirigyek károsodása, magzatkárosodás K-vitamin Kórós esetben vérzékenység

Vízben oldódó vitaminok C-vitamin (aszkorbinsav) -csont, fog, porc, kötőszövet kollagénfehérje szintézis -vas feszívódás -hormonszintézis -immunrendszer erősítés Pl. citrom, narancs, csipkebogyó, zöld leveles zöldségek, burgonya, paprika P-vitamin (citrin) -sejtanyagcsere -capillaris rezisztentia ua. B-vitaminok (B1, B2, B6, B12) -ideg és izomrendszer energetika, szénhidrát anyagcsere(B1,B6) -sejtlégzés,elektrontranszport, vas beépülés, szemlencse működés(B2) -zsírsavszintézis (B3,B5) -aminósavszintézis, fehérje anyagcsere (B6) -vörösvérsejt szintézis(B12) Pl. élesztő, gabonafélék, kenyérfélék, barna rizs, tej, húsok, főzelékfélék, májkészítmények folsav -vörösvérsejtszintézis -fehérje és szénhidrát anyagcsere Pl. máj, kelbimbó, spárga, bélrendszerben terelődik

hipovitaminózisuk C-vitamin Skorbut B1-vitamin Beri-beri B2-vitamin Bőr-nyákahárnya és szemtünetek B6-vitamin Bőrgyulladások, idegesség, fáradékonyság, izomgyengeség B12-vitamin Anaemia perniciosa

Mikor és mennyi? étkezés után érdemes szedni az egyes vitaminkészítmények felszívódási képessége más és más-számos faktor befolyásolja pl. gyomorban lévő egyéb ételek és italok Ezekután mindekiben felmerülhet a kérdés,h. mikor és mennyit kell bevinnünk belőlük?Mindig étkezés után érdemes szednünk, mert ilyenkor legnagyobb felszívódásának esélye a termelt emésztőenzimeink közreműködésével, nem beszélve arról hogy az éhgyomorra szedett tabletták sok embernél gyomorfájdalmat, gyomorégést okozhatnak Számos faktor befolyásolja a vitaminok felszívódási képességét. Ilyen pl. a gyomorban levő egyéb ételek és italok, a tabletta mérete, a készítményben levő vitamin formula (pl a mineráliák szállító vegyületei az un. kelátok), az hogy milyen vegyülethez vannak hozzákapcsolva stb.

RDA (Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott Táplálék Bevitel Mennyi? RDA (Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott Táplálék Bevitel Számos tényező befolyásolja:kor, nem, fizikai aktivitás, táplálkozási szokások, szervezetünk biokémiai funkciói, a táplálék egyéni felhasználási képessége, PDI (Performance Daily Intake= Sportolói Bevitel) Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét Természetesen ennek meghatározására számos táplálkozás-élettani, biológiai és táplálkozás- epidemiológiai kutatást végeztek el. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország –így hazánk is- létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve országunk éghajlatát, földrajzi sajátosságait stb. Új!!!

Kiegyensúlyozott táplálkozás vagy pótlás? sok sportolónak hiányos a táplálékbevitele- korlátozott kalóriabevitel, táplálékok egy csoportjának kihagyása az étrendből !táplálék elkészítése rendszeres pótlás nem ellensúlyozhatja a rendszertelen, szegényes étkezési szokásokat! A kiegyensúlyozott táplálkozás nem mindig könnyű a gyakorlatban, pláne,ha valaki sokat utazik,sokat edz stb. Sok sportolónak hiányos ennek következtében a táplálékbevitele-vagy a korlátozott kalóriabevitel miatt vagy pl. a táplálékok egy csoportjának a kihagyása miatt-számos tanulmányból láthatjuk,h. pl. a női sportolók hajlamosak kevesebb B-vitamin bevitelre (+vas,kalcium)

üres raktárak, hiányos felvétel- csökkent teljesítmény! túl nagy adagban bevitt vitamin káros! Főleg a zsírban oldódók jelentenek veszélyt, hiszen a vízben oldódók a vizelettel kiürülnek-ezek közül is az A és D vitamin-ugyanis az E-vitaminról kimutatták, hogy még akkor is biztonságos,ha az ajánlott mennyiség 10-100-szorosát visszük be.

Anyagcsere és hőmérséklet