Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL, ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ.

Hasonló előadás


Az előadások a következő témára: "ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL, ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ."— Előadás másolata:

1 ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL, ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ

2 ÁLLÓKÉPESSÉG: A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége. KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitness Szintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: O2 jelenlétében történik. ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: O2 hiányos közegben történik. ÁLLÓKÉPESSÉG

3  alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)  magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)  magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)  hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)  hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok sportmozgás alatt) AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK

4 VO2 = l/perc percenként felhasznált O2 mennyisége VO2 max maximális O2 felvevő képesség VO2 =ml/kg/perc percenként és testsúly kg-ént felhasznált O2 mennyisége AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSÁRA SZOLGÁLÓ FOGALMAK

5 FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZER Kezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása HR% 70%-án történik. Zsírégető edzésnek is szokták hívni. KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI

6 Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók számára javasoljuk. ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere, edzésterhelés HR%: % AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80% INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER

7 Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek hívják. Egyes szakaszok hossza nem meghatározott, függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi edzésállapotától. FARTLEK MÓDSZER

8 A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az intenzitást. Haladók módszere. PIRAMIS MÓDSZER

9 Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt. A terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre. ISMÉTLÉSES MÓDSZER

10 PULZUSKONTROLL A PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK  Életkor  Nem  Genetika  Testsúly  Izomtömeg aránya  Napszak  Hőmérséklet  Dehidratáció  Tengerszint feletti magasság  Gyógyszerek  Betegségek  Élénkítő hatású ételek – italok  Testhelyzet  Edzettségi állapot  Edzésrutin  Edzésmód  Igénybe vett izomtömeg  Kimerültség  Idegrendszeri hatások  Drogok, narkotikumok, alkohol  Dopping

11 A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak.  NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk.  ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám.  TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték.  MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes.  MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után mért.  ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos pulzusszám.  CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk elérni. FOGALMAK

12 „ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS ARANYA %HR HRmax = életkor THR = HRmax x DTI% THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate Maximum- maximális pulzus) x DTI% (Desired Training Intensity-edzésintenzitás) THR = 220-életkor x 0,60 THR = 220-életkor x 0,80 CÉLPULZUS TARTOMÁNY MEGHATÁROZÁSA

13 A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb, mint az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO2max-al. THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus THR = ( ) x 0, = 137 THR = ( ) x 0, = 163 KARVONEN KÉPLET – MARADÉK PULZUS %HHR

14 AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA

15 A szorzókat ugyanazon terhelésnél magasabbra viszem, így pontosabb értéket kapok. THR = életkor x 0,70 THR = életkor x 0,85 ÖKÖLSZABÁLY MÓDOSÍTÁSA

16 Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására. Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív értéseket 20-as skálán ábrázolja. Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés. SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI HÁNYADOS - RPE

17 A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez alapján az óra minden emberi számításhoz képest a legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott napra, kondícióra, állapotra vonatkozóan). OWN ZONE TM – SAJÁT ZÓNA

18 Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRV-Heart Rate Variability), melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérő. A szívfrekvencia- változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés változásokra. Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet vesz igénybe. Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd folyamatosan emeljük az intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre. OWN ZONE INTENZITÁSI ZÓNA MEGHATÁROZÁSA

19 IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT

20 1. RUFFIER – TESZT Folyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3). F = P1 + P2 + P3 / 10 Kitűnő: 6-9,9, nagyon jó: 10-12, jó: 12-14, közepes: 14-16, rossz: 16 fölött AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK MÓDSZEREI

21 2. EUROFIT 2000 VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra alkalmas. A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához mérten élénk gyaloglást jelent. A gyaloglást egyenletes tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni. A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni PULZUSSZÁM, a BMI és az életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index. 3. COOPER TESZT Legismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv lefutása.

22 Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési protokolokat találunk.  CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására szolgál. 200 méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a sebesség. Amikor érzékeli a pulzus emelkedésében bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége.  BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. Az emelkedő és a sebesség 3 percenként változik. KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK

23  ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. A sebesség állandó 8 km/h az emelkedő 2 percenként 2,5%-al emelkedik  NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal rendelkezők számára tervezték. A sebesség állandó 3,2 km/km és az emelkedő növekszik 2 percenként 3,5%-ot.

24 Szinte mindenkinek ajánlható, csak séta módban dolgozik. 3 RÉSZBŐL ÁLL:  90 mp 0%-os 3,5 km/h sebesség, pulzust beméri  Kb. 3 perc HRmax 65%-án dolgozik, kezdeti sebesség 3,5 km6h és kezdeti dőlésszög 4,5 %  Kb. 4 perc HRmax 75%-án dolgozik. Eredménytelen, ha 100mp-ig nincs pulzusjel. Csak STOP gomb használható. EREDMÉNY: HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, METs, Level – ajánlott edzésszint FITNESS TESZT -

25 Jó edzettségi állapotban lévő embereknek ajánlott, csak futó módban dolgozik. Bemelegítés 15 perc: 5 perc a HRmax 65%-án, 5 perc HRmax 70%-án, 5 perc HRmax 75%-án. A teszt alatt a sebességet percenként növeli. A teszt teljes kifulladáskor fejeződik be a STOP vagy vészmegállító megnyomásával. A teszt eredménytelenül zárul, ha a STOP gombot a maximális szívritmus 85%-ának elérése előtt nyomja meg a sportoló. EREDMÉNY: HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, Max speed, Anaerobic speed, Anaerobic treshold MAX TESZT

26 FITNESS TESZT EREDMÉNYEK

27  PI 0-99-ig terjedő értéket mutat. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az aerob kapacitás.  A PI növekedése azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással képes az egyén edzeni, ugyanolyan szívritmus mellett. Értékelése: 10 alatt – fejleszthető – jó – nagyon jó – kiváló 40 fölött - szuper TELJESÍTMÉNYINDEX PI (PERFORMANCE INDEX)

28 SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS ESZKÖZRENDSZERE EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEK  KARDIÓ GÉPEK  KÖREDZÉSEK  KÖREDZÉSRE KIFEJLESZTETT LAPSÚLYOS GÉPEK  CSOPORTOS ÓRÁK EGYÉB LEHETŐSÉGEK  SZABADTÉRI FUTÁS  POWER WALKING - GYALOGLÁS  KERÉKPÁROZÁS  SPORT – ÉS REKREÁCIÓS PROGRAMOK  NORDIC WALKING  ÚSZÁS

29 KARDIÓGÉPEK

30 KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!


Letölteni ppt "ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL, ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ."

Hasonló előadás


Google Hirdetések