Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

SPORTTÁPLÁLKOZÁS. Egészséges életmód TestmozgásTáplálkozás Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása.

Hasonló előadás


Az előadások a következő témára: "SPORTTÁPLÁLKOZÁS. Egészséges életmód TestmozgásTáplálkozás Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása."— Előadás másolata:

1 SPORTTÁPLÁLKOZÁS

2 Egészséges életmód TestmozgásTáplálkozás Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása

3 Izomösszehúzódás: ATP – ADP Izomösszehúzódás: ATP – ADP Energiaszolgáltatók: Energiaszolgáltatók: Szénhidrátok: Szénhidrátok: Izomglikogén Izomglikogén Májglikogén Májglikogén Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Biológiai érték fontossága! Biológiai érték fontossága!

4 Szénhidrátfelvétel terhelés előtt Telített glikogénraktárak: teljesítménynövelő hatású Telített glikogénraktárak: teljesítménynövelő hatású Verseny előtti este tésztapartik Verseny előtti este tésztapartik Rajt előtt 2 órával: banán v. iparilag előállított szénhidrátkoncentrátumok Rajt előtt 2 órával: banán v. iparilag előállított szénhidrátkoncentrátumok Közvetlenül a terhelés előtt g szénhidrát, a máj- és izomglikogént kíméli Közvetlenül a terhelés előtt g szénhidrát, a máj- és izomglikogént kíméli Túlzottan bőséges szénhidrátfogyasztás gátolja a zsíranyagcserét! Túlzottan bőséges szénhidrátfogyasztás gátolja a zsíranyagcserét!

5 Szénhidrátfelvétel terhelés alatt Óránként legalább 30 g szénhidrátot kell fogyasztani: Óránként legalább 30 g szénhidrátot kell fogyasztani: -glükóz: 7 perc után hat -glükóz: 7 perc után hat -fruktóz: lassabb, nem növeli az inzulint -fruktóz: lassabb, nem növeli az inzulint -maltóz: kis részecskeméret, gyors felszívódás, sűrűbb koncentrátumok -maltóz: kis részecskeméret, gyors felszívódás, sűrűbb koncentrátumok -poliszacharidok -poliszacharidok Az izomzat kimerültségi állapotát döntően az edzettségi szint és aerob teljesítőképesség határozza meg. Az izomzat kimerültségi állapotát döntően az edzettségi szint és aerob teljesítőképesség határozza meg.

6 Szénhidrátbevitel a terhelés után Azonnali szénhidrátbevitel. Terhelés után 60 percen belül a legkedvezőbb feltételek a glükóz- glikogén átalakulásra. Azonnali szénhidrátbevitel. Terhelés után 60 percen belül a legkedvezőbb feltételek a glükóz- glikogén átalakulásra. Glükóz-izom Glükóz-izom Fruktóz-máj Fruktóz-máj Ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztását későbbre kell tolni. Ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztását későbbre kell tolni.

7 Fehérjebevitel terhelés alatt Hosszabb ideig tartó terhelésnél a glükóz újraépüléshez aminosavak bomlanak le főleg. Hosszabb ideig tartó terhelésnél a glükóz újraépüléshez aminosavak bomlanak le főleg. Elágazó láncú aminosavak: valin, leucin, izoleucin, alanin Elágazó láncú aminosavak: valin, leucin, izoleucin, alanin 100 km-es futás: 90 g aminosav! 100 km-es futás: 90 g aminosav! A regeneráció lassabb, IgG csökken- betegségek A regeneráció lassabb, IgG csökken- betegségek

8 Tartós teljesítőképesség A táplálékfelvétel túlnyomóan a terhelés alatt történik. A táplálékfelvétel túlnyomóan a terhelés alatt történik g CH/óra g CH/óra 500 kcal/óra 500 kcal/óra Saját fehérjék bontása! Saját fehérjék bontása!

9 Víz és ásványi anyag háztartás A testtömeg 50-60%-a víz. A testtömeg 50-60%-a víz. Sejten belül: 35-40% Sejten belül: 35-40% Sejten kívül: 20% Sejten kívül: 20% Fizikai aktivitás hatására Fizikai aktivitás hatására mindkettő csökken. mindkettő csökken. Hosszabb terheléskor óránként Hosszabb terheléskor óránként g glikogén és zsírsav is.

10 Folyadékfelvétel a sportban Nem a szomjúságérzett a mérvadó! A testsúly 3%-át meghaladó folyadékvesztés is lehet, mire érezzük! Nem a szomjúságérzett a mérvadó! A testsúly 3%-át meghaladó folyadékvesztés is lehet, mire érezzük! Verejtékezés 1-1,5l/ óra Verejtékezés 1-1,5l/ óra Vezetékes víz nem jó! Na a bélbe - tudatzavar. Vezetékes víz nem jó! Na a bélbe - tudatzavar. Max. 10% szénhidráttartalom Max. 10% szénhidráttartalom Verejtékezés: ½ liter/óra: nem látszik Verejtékezés: ½ liter/óra: nem látszik 1 liter/óra: már látható 1 liter/óra: már látható 1,5 liter/óra: lecsöpögő verejték 1,5 liter/óra: lecsöpögő verejték Futók 800 ml folyadékbevitel/óránál többet nem tudnak tolerálni. Futók 800 ml folyadékbevitel/óránál többet nem tudnak tolerálni.

11 Az optimális sportital jellemzői Izotóniás ital: az emberi sejtekben és vérben levő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik Izotóniás ital: az emberi sejtekben és vérben levő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik Ízletes Ízletes Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz Frukzóz-, glükóz-,maltodextrin-, szukróz kombinációt tartalmaz Frukzóz-, glükóz-,maltodextrin-, szukróz kombinációt tartalmaz Tartalmaz nátriumot Tartalmaz nátriumot Szénsav és koffeinmentes Szénsav és koffeinmentes

12 Folyadékpótlás Víz Víz Tej, kakaó Tej, kakaó -magas fehérjetartalom, jó felszívódás-vitamin, ásv. anyag: K, Ca, Na – CH feltöltés -magas fehérjetartalom, jó felszívódás-vitamin, ásv. anyag: K, Ca, Na – CH feltöltés Kávé, kóla, energiaital Kávé, kóla, energiaital - fokozott éberség, vércukor nő, izomösszehúzódás ereje nő, zsírbontás fokozódik - fokozott éberség, vércukor nő, izomösszehúzódás ereje nő, zsírbontás fokozódik -mennyiség ?

13 Tények és tévhitek az alkoholról 1900-as évek: maratoni futókat brandyvel itatták 1900-as évek: maratoni futókat brandyvel itatták Magas kalóriatartalom 7,2 kcal/1g, gyors felszívódás, mégsem fokozza a teljesítményt: szív pumpafunkció, légzésfunkció romlik, koordinációs képesség, izomerő, gyorsaság csökken Magas kalóriatartalom 7,2 kcal/1g, gyors felszívódás, mégsem fokozza a teljesítményt: szív pumpafunkció, légzésfunkció romlik, koordinációs képesség, izomerő, gyorsaság csökken Sörfogyasztás: energiatartalom főleg alkoholból származik, ezért az izmok nem tudják hasznosítani Sörfogyasztás: energiatartalom főleg alkoholból származik, ezért az izmok nem tudják hasznosítani Erős diuretikum Erős diuretikum Vörösbor: a káros LDL koleszterin érfalhoz tapadását és thrombocyta aggregációt gátolja Vörösbor: a káros LDL koleszterin érfalhoz tapadását és thrombocyta aggregációt gátolja

14 Táplálkozás ~20 óra edzés/hét Energia- mennyiség 4500 – 5500 kcal/nap Folyadék: 2-6 l/nap 58% CH 15% Fehérje 27% zsír Extrém terhelés esetén: L-karnitin, Energiacc. Vitaminok: C: 300 mg B vitaminok E: 50 mg Só: 15 g K: 5 g Mg: 0,5 g Fe: 40 mg Ca: 2 mg

15 Vitaminok bevitele a sportban Versenysportolók: nem elég az edzetlen személyek számára ajánlott mennyiség Versenysportolók: nem elég az edzetlen személyek számára ajánlott mennyiség Kiegészítés: E vit.: - aerob anyagcsere - izomzat terh. - izomzat terh. - feh.szintézis - feh.szintézis B1 vit.: CH anyagcsere B2 vit.: aerob anyagcsere B6 vit.: teljesítménysportban kulcsfontosságú (feh. szint.) B12 vit.: vegetáriánusok C vit.: mg Magas dózis nem növeli a telj. képességet!

16 Ásványi anyagok felvétele a sportban A terhelés időpontjában rendelkezésre álló szint a döntő A terhelés időpontjában rendelkezésre álló szint a döntő Na: konyhasó tartalmú italok felszívódása jobb Na: konyhasó tartalmú italok felszívódása jobb K: 2-3 g K: 2-3 g Mg: mg Mg: mg Fe: vasraktár: ferritin Fe: vasraktár: ferritin hiánya elsősorban állóképességi sportolók, vegetáriánusok + C vit. hiánya elsősorban állóképességi sportolók, vegetáriánusok + C vit.

17 Hatóanyagok és a teljesítőképesség 1. Aminosavak 2. L-karnitin -aerob energiaszolgáltatás -aerob energiaszolgáltatás -immunvédelem -immunvédelem -zsíranyagcsere jav. -zsíranyagcsere jav. -regenerációs idő csökk. -regenerációs idő csökk. 3. Koffein mg mg 4. Kreatin - alaktacid telj kép. - alaktacid telj kép.

18 Sportolói szempontból kiemelten fontos ételek Alma: -szív-érrendszeri betegségek előfordulása Alma: -szív-érrendszeri betegségek előfordulása csökken csökken -pektin: elhúzódó CH felszívódás -pektin: elhúzódó CH felszívódás Gabonafélék Gabonafélék Búzacsíra Búzacsíra Banán Banán Burgonya Burgonya Hal Hal Joghurt Joghurt Spagetti Spagetti Dió Dió Dinnye Dinnye Rizs Rizs

19 Alapozáskor használt táplálékkiegészítők Rosttartalmú béltisztítók Rosttartalmú béltisztítók Méregtelenítők, pl.:aloe-vera, kombucha Méregtelenítők, pl.:aloe-vera, kombucha L-karnitin L-karnitin Méhpempő Méhpempő

20 Formába hozó időszak táplálékkiegészítői Méhpempő Méhpempő Ginzeng Ginzeng Ginko biloba Ginko biloba Kreatin Kreatin

21 Versenyzés Stabilizált oxigén Stabilizált oxigén Glükóz koncentrátum Glükóz koncentrátum Elektrolit löket Elektrolit löket L-karnitin L-karnitin Ginzeng Ginzeng Új dolgot nem itt kell kipróbálni! Új dolgot nem itt kell kipróbálni!

22 Sikeres felkészülést mindenkinek!

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44


Letölteni ppt "SPORTTÁPLÁLKOZÁS. Egészséges életmód TestmozgásTáplálkozás Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása."

Hasonló előadás


Google Hirdetések