SPORTTÁPLÁLKOZÁS.

Az előadások a következő témára: "SPORTTÁPLÁLKOZÁS."— Előadás másolata:

1 SPORTTÁPLÁLKOZÁS

2 Fizikai aktivitás növekedése
Táplálkozásmód változtatása

3 Izomösszehúzódás: ATP – ADP Energiaszolgáltatók:
Szénhidrátok: Izomglikogén Májglikogén Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Biológiai érték fontossága!

4 Szénhidrátfelvétel terhelés előtt
Telített glikogénraktárak: teljesítménynövelő hatású Verseny előtti este tésztapartik Rajt előtt 2 órával: banán v. iparilag előállított szénhidrátkoncentrátumok Közvetlenül a terhelés előtt g szénhidrát, a máj- és izomglikogént kíméli Túlzottan bőséges szénhidrátfogyasztás gátolja a zsíranyagcserét!

5 Szénhidrátfelvétel terhelés alatt
Óránként legalább 30 g szénhidrátot kell fogyasztani: -glükóz: 7 perc után hat -fruktóz: lassabb, nem növeli az inzulint -maltóz: kis részecskeméret, gyors felszívódás, sűrűbb koncentrátumok -poliszacharidok Az izomzat kimerültségi állapotát döntően az edzettségi szint és aerob teljesítőképesség határozza meg.

6 Szénhidrátbevitel a terhelés után
Azonnali szénhidrátbevitel. Terhelés után 60 percen belül a legkedvezőbb feltételek a glükóz-glikogén átalakulásra. Glükóz-izom Fruktóz-máj Ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztását későbbre kell tolni.

7 Fehérjebevitel terhelés alatt
Hosszabb ideig tartó terhelésnél a glükóz újraépüléshez aminosavak bomlanak le főleg. Elágazó láncú aminosavak: valin, leucin, izoleucin, alanin 100 km-es futás: 90 g aminosav! A regeneráció lassabb, IgG csökken- betegségek

8 Tartós teljesítőképesség
A táplálékfelvétel túlnyomóan a terhelés alatt történik. 40-60 g CH/óra 500 kcal/óra Saját fehérjék bontása!

9 Víz és ásványi anyag háztartás
A testtömeg 50-60%-a víz. Sejten belül: 35-40% Sejten kívül: 20% Fizikai aktivitás hatására mindkettő csökken. Hosszabb terheléskor óránként g glikogén és zsírsav is.

10 Folyadékfelvétel a sportban
Nem a szomjúságérzett a mérvadó! A testsúly 3%-át meghaladó folyadékvesztés is lehet, mire érezzük! Verejtékezés 1-1,5l/ óra Vezetékes víz nem jó! Na a bélbe - tudatzavar. Max. 10% szénhidráttartalom Verejtékezés: ½ liter/óra: nem látszik 1 liter/óra: már látható 1,5 liter/óra: lecsöpögő verejték Futók 800 ml folyadékbevitel/óránál többet nem tudnak tolerálni.

11 Az optimális sportital jellemzői
Izotóniás ital: az emberi sejtekben és vérben levő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik Ízletes Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz Frukzóz-, glükóz-,maltodextrin-, szukróz kombinációt tartalmaz Tartalmaz nátriumot Szénsav és koffeinmentes

12 Folyadékpótlás Víz Tej, kakaó
-magas fehérjetartalom, jó felszívódás-vitamin, ásv. anyag: K, Ca, Na – CH feltöltés Kávé, kóla, energiaital - fokozott éberség, vércukor nő, izomösszehúzódás ereje nő, zsírbontás fokozódik -mennyiség ?

13 Tények és tévhitek az alkoholról
1900-as évek: maratoni futókat brandyvel itatták Magas kalóriatartalom 7,2 kcal/1g, gyors felszívódás, mégsem fokozza a teljesítményt: szív pumpafunkció, légzésfunkció romlik, koordinációs képesség, izomerő, gyorsaság csökken Sörfogyasztás: energiatartalom főleg alkoholból származik, ezért az izmok nem tudják hasznosítani Erős diuretikum Vörösbor: a káros LDL koleszterin érfalhoz tapadását és thrombocyta aggregációt gátolja

14

15 Vitaminok bevitele a sportban
Versenysportolók: nem elég az edzetlen személyek számára ajánlott mennyiség Kiegészítés: E vit.: - aerob anyagcsere - izomzat terh. - feh.szintézis B1 vit.: CH anyagcsere B2 vit.: aerob anyagcsere B6 vit.: teljesítménysportban kulcsfontosságú (feh. szint.) B12 vit.: vegetáriánusok C vit.: mg Magas dózis nem növeli a telj. képességet!

16 Ásványi anyagok felvétele a sportban
A terhelés időpontjában rendelkezésre álló szint a döntő Na: konyhasó tartalmú italok felszívódása jobb K: 2-3 g Mg: mg Fe: vasraktár: ferritin hiánya elsősorban állóképességi sportolók, vegetáriánusok C vit.

17 Hatóanyagok és a teljesítőképesség
1. Aminosavak 2. L-karnitin -aerob energiaszolgáltatás -immunvédelem -zsíranyagcsere jav. -regenerációs idő csökk. 3. Koffein mg 4. Kreatin - alaktacid telj kép.

18 Sportolói szempontból kiemelten fontos ételek
Alma: -szív-érrendszeri betegségek előfordulása csökken -pektin: elhúzódó CH felszívódás Gabonafélék Búzacsíra Banán Burgonya Hal Joghurt Spagetti Dió Dinnye Rizs

19 Alapozáskor használt táplálékkiegészítők
Rosttartalmú béltisztítók Méregtelenítők, pl.:aloe-vera, kombucha L-karnitin Méhpempő

20 Formába hozó időszak táplálékkiegészítői
Méhpempő Ginzeng Ginko biloba Kreatin

21 Versenyzés Stabilizált oxigén Glükóz koncentrátum Elektrolit löket
L-karnitin Ginzeng Új dolgot nem itt kell kipróbálni!

22 Sikeres felkészülést mindenkinek!

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44