SPORTTÁPLÁLKOZÁS

Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása

Izomösszehúzódás: ATP – ADP Energiaszolgáltatók: Szénhidrátok: Izomglikogén Májglikogén Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Biológiai érték fontossága!

Szénhidrátfelvétel terhelés előtt Telített glikogénraktárak: teljesítménynövelő hatású Verseny előtti este tésztapartik Rajt előtt 2 órával: banán v. iparilag előállított szénhidrátkoncentrátumok Közvetlenül a terhelés előtt 50-80 g szénhidrát, a máj- és izomglikogént kíméli Túlzottan bőséges szénhidrátfogyasztás gátolja a zsíranyagcserét!

Szénhidrátfelvétel terhelés alatt Óránként legalább 30 g szénhidrátot kell fogyasztani: -glükóz: 7 perc után hat -fruktóz: lassabb, nem növeli az inzulint -maltóz: kis részecskeméret, gyors felszívódás, sűrűbb koncentrátumok -poliszacharidok Az izomzat kimerültségi állapotát döntően az edzettségi szint és aerob teljesítőképesség határozza meg.

Szénhidrátbevitel a terhelés után Azonnali szénhidrátbevitel. Terhelés után 60 percen belül a legkedvezőbb feltételek a glükóz-glikogén átalakulásra. Glükóz-izom Fruktóz-máj Ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztását későbbre kell tolni.

Fehérjebevitel terhelés alatt Hosszabb ideig tartó terhelésnél a glükóz újraépüléshez aminosavak bomlanak le főleg. Elágazó láncú aminosavak: valin, leucin, izoleucin, alanin 100 km-es futás: 90 g aminosav! A regeneráció lassabb, IgG csökken- betegségek

Tartós teljesítőképesség A táplálékfelvétel túlnyomóan a terhelés alatt történik. 40-60 g CH/óra 500 kcal/óra Saját fehérjék bontása!

Víz és ásványi anyag háztartás A testtömeg 50-60%-a víz. Sejten belül: 35-40% Sejten kívül: 20% Fizikai aktivitás hatására mindkettő csökken. Hosszabb terheléskor óránként 200-250 g glikogén és zsírsav is.

Folyadékfelvétel a sportban Nem a szomjúságérzett a mérvadó! A testsúly 3%-át meghaladó folyadékvesztés is lehet, mire érezzük! Verejtékezés 1-1,5l/ óra Vezetékes víz nem jó! Na a bélbe - tudatzavar. Max. 10% szénhidráttartalom Verejtékezés: ½ liter/óra: nem látszik 1 liter/óra: már látható 1,5 liter/óra: lecsöpögő verejték Futók 800 ml folyadékbevitel/óránál többet nem tudnak tolerálni.

Az optimális sportital jellemzői Izotóniás ital: az emberi sejtekben és vérben levő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik Ízletes Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz Frukzóz-, glükóz-,maltodextrin-, szukróz kombinációt tartalmaz Tartalmaz nátriumot Szénsav és koffeinmentes

Folyadékpótlás Víz Tej, kakaó -magas fehérjetartalom, jó felszívódás-vitamin, ásv. anyag: K, Ca, Na – CH feltöltés Kávé, kóla, energiaital - fokozott éberség, vércukor nő, izomösszehúzódás ereje nő, zsírbontás fokozódik -mennyiség ?

Tények és tévhitek az alkoholról 1900-as évek: maratoni futókat brandyvel itatták Magas kalóriatartalom 7,2 kcal/1g, gyors felszívódás, mégsem fokozza a teljesítményt: szív pumpafunkció, légzésfunkció romlik, koordinációs képesség, izomerő, gyorsaság csökken Sörfogyasztás: energiatartalom főleg alkoholból származik, ezért az izmok nem tudják hasznosítani Erős diuretikum Vörösbor: a káros LDL koleszterin érfalhoz tapadását és thrombocyta aggregációt gátolja

Vitaminok bevitele a sportban Versenysportolók: nem elég az edzetlen személyek számára ajánlott mennyiség Kiegészítés: E vit.: - aerob anyagcsere - izomzat terh. - feh.szintézis B1 vit.: CH anyagcsere B2 vit.: aerob anyagcsere B6 vit.: teljesítménysportban kulcsfontosságú (feh. szint.) B12 vit.: vegetáriánusok C vit.: 300-500 mg Magas dózis nem növeli a telj. képességet!

Ásványi anyagok felvétele a sportban A terhelés időpontjában rendelkezésre álló szint a döntő Na: konyhasó tartalmú italok felszívódása jobb K: 2-3 g Mg: 200-300 mg Fe: vasraktár: ferritin hiánya elsősorban állóképességi sportolók, vegetáriánusok + C vit.

Hatóanyagok és a teljesítőképesség 1. Aminosavak 2. L-karnitin -aerob energiaszolgáltatás -immunvédelem -zsíranyagcsere jav. -regenerációs idő csökk. 3. Koffein -300-500 mg 4. Kreatin - alaktacid telj kép.

Sportolói szempontból kiemelten fontos ételek Alma: -szív-érrendszeri betegségek előfordulása csökken -pektin: elhúzódó CH felszívódás Gabonafélék Búzacsíra Banán Burgonya Hal Joghurt Spagetti Dió Dinnye Rizs

Alapozáskor használt táplálékkiegészítők Rosttartalmú béltisztítók Méregtelenítők, pl.:aloe-vera, kombucha L-karnitin Méhpempő

Formába hozó időszak táplálékkiegészítői Méhpempő Ginzeng Ginko biloba Kreatin

Versenyzés Stabilizált oxigén Glükóz koncentrátum Elektrolit löket L-karnitin Ginzeng Új dolgot nem itt kell kipróbálni!

Sikeres felkészülést mindenkinek!