A futás technikája, oktatása, edzése a triatlon sportágban

Bevezetés Rövid-, közép (olimpiai táv), hosszútáv (Ironman) alapvetően aerob, továbbá anaerob laktacid, erő-állóképesség jellegű. A futás szerepe vitathatatlanul jelentős – legtöbbször a futóteljesítményen dől el a verseny. Célszerű az alapsportágak technikájának, edzésmódszereinek felhasználása, ésszerű módosítása az összetett sportág speciális követelményeinek figyelembevételével.

A sportági (futás) modell közelítése a cél – technika, képességfejlesztés Vágtafutás – a leggyorsabb sebesség megfelelő koordináció mellett. Ez csak kiegészítés lehet a triatlonban. Középtávfutás – technika, edzésmódszer, képességfejlesztés. Már a triatlonban is lényeges kérdés lehet. Hosszútávfutás – technika, edzésmódszer, képességfejlesztés – döntő jelentőségű.

A hosszútávfutás technikája az élvonalbeli versenyzőknél közelíti a középtávfutásét. Alapvetően fontos minden életkorban: - a nagy sebességű futás, - a közepes sebességű futás, - a lassú futás, de nem kocogás koordinációs mintájának elsajátítása.

A futás a másik két alapsportághoz viszonyítva elsődlegesen „természetes mozgás”. Ezért sokan nem tartják fontosnak a technika fejlesztését, állandó gyakorlását, csak az edzések bármi áron történő végrehajtását erőltetik.

A távfutó „modell technika” fejlesztésének legfontosabb kérdése: 1., A célnak, a távnak megfelelő iramérzékelés (ellépés - elrugaszkodás ereje, a nehézségi erő legyőzése) kialakítása, melyet döntően befolyásol a képességfejlesztés, a megfelelő edzésmódszerek kialakítása, a versenyzés.

További fontos kérdések, amelyekkel gazdaságosabbá tehető a mozgás: 2., Aktív talajfogás, fékezés csökkentése 3., A támaszidő, elsősorban az első szakasz idejének csökkentése 4., A különböző végtagok lendítő mozgásának szabályozása; lendítések sebessége, iránya, sugara, tömege A lendítések (sarok, térd) alapvetően meghatározzák az elrugaszkodás hatékonyságát.

5., A repülési fázis csökkentése mellett a megfelelő izomellazulás, „pihenés” biztosítása. 6., A futómozgás állandó megfigyelése, elemzése (videó) összehasonlítása a terheléssel.

A távfutás technikájának oktatása 1.: 1., A megfelelő képességfejlesztés: Elrugaszkodó erő növelése Törzsizmok megfelelő ereje ( a talajjal ütközés kivédése, a talajra ható erő a keletkező reakció erő felhasználása) Megfelelő edzésterhelés alkalmazása.

A távfutás technikájának oktatása 2.: 2., A futás technikájának alapvető eszköze a különböző sebességű (lassú, közepes, gyors) futások változatos gyakorlása. - A legfontosabb a közepes sebességű, lendületes futás gyakorlása. - Kóros a túl lassú, és túl gyors futások pihenés nélküli ismétlése.

A távfutás technikájának oktatása 3.: 3., A fentiekből következik a harmonikus lépéshossz és lépésfrekvencia kialakítása a különböző futási sebességeknél.

3/a. Lépéshossz növelés lehetőségei: Gyorserő növelés, elsősorban szökdelésekkel Fokozatos terhelés terjedelem és intenzitás növelés

3/b. a frekvencia fokozás lehetőségei: Futóiskola gyakorlatok térd-, és saroklendítés ( helyben, haladással – összekötve futással)

A két tényező együttes fejlesztése fokozó futás, repülő futás, koordinációs futás, emelkedőn, lejtőn történő futás. Kis, alacsony gátakon keresztül történő futás, stb.

4. , Nyújtó, lazító hatású gyakorlatok tudatos, rendszeres alkalmazása 4., Nyújtó, lazító hatású gyakorlatok tudatos, rendszeres alkalmazása. A gyakorlás előtt,közben, befejezése után.

A program végrehajtásának eddigi tapasztalatai a futás szemszögéből: A program célja és eszköze jó, világos. A fiatal korosztályokban döntő jelentőségű a koordinált technika kialakítása, állandó fejlesztése.

Jelenlegi felmérések tesztjei: 1., magas térdemelés legalább 20 méteren 2., saroklendítés legalább 20 méteren 3., váltott lábú szökdelés (futószökdelés) 4., repülő futás

1., Magas térdemelés A futás meghatározó, vezető, szabályozó mozgása A lendítő végtagok koordinált, megfelelő pályán, irányban, sebességgel történő gyors ( nem elkapkodott) mozgatása. Nem természetes mozgás – TANULNI KELL Helyben, előrehaladással, lassan, fokozatosan gyorsabban, futással összekötve, egyre hosszabb távokon, stb.

Magas térdemelés folyt. Jellegzetes hibák: - A törzs hátradől ( nem a térdemelés magassága a döntő) Az elrugaszkodó láb nem nyúlik ki ( a legfontosabb szempont) Elkapkodott mozgás – csak a frekvenciára törekvés A gyakorlatok között kevés a pihenő

2., Saroklendítés Könnyebb mozgás Fontos, hogy a sarok érje el a farizmot A törzs egyenes legyen – ne dőljön hátra, se előre A jól elsajátított sarokemelés javítja a térdemelést, gyorsítja a mozgást, nagy frekvenciával lehet végrehajtani

3., Váltott lábú („futó”) szökdelés Nem természetes mozgás Az elrugaszkodáshoz szükséges gyorserőt fejleszti Javítja az aktív talajfogást Megfogott törzs esetén gyorsítja a reakció erőt

Váltott lábú szökdelés folyt.: Hibák: Ha a talajfogás nem teljes talpon történik – sarkon, vagy a talp elülső részén A törzs előre-, vagy hátradől Ha nem szökdelés, hanem hosszú lépéssel futás Ha nem elég erős a törzs, illeve ha nem „megfogott” Ha nem megfelelő a térdlendítés, a karok lendítése („megfogott” kell legyen)

Gyakorolni kell!!! Páros lábon szökdelés Szökkenések váltott lábbal A szökkenések számát fokozatosan kell emelni Zsámolyokra fel-le szökdelés ( páros lábon, egy lábon) Alacsony gátak felett szökdelés

4., Repülő futás: Jó, koordinált lendületes futási sebesség fokozatos elérése kb. 10-20 m-en Ennek fenntartása kb. 20-30 m-en, majd A sebesség fokozatos csökkentése kb. 20 m-en ( A lendületes szakaszon a 300 m felmérésnél elért átlagsebességet célszerű elérni.)

4., A repülő futás közben elkövethető hibák: Gyors, rövid felgyorsulás Görcsös, koordinálatlan lendületes szakasz Hirtelen megállás

A repülő futást is gyakorolni kell – rendszeresen, kevés, ha csak a felmérésen gyakorolják. Állandóan szükséges a mozgást figyelni, javítani, videóra venni, elemezni.

Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás!!! A futóiskola gyakorlatok összekötése a futással. Pl.: fokozó futás, magas térdemelés, frekvencia és térdemelés fokozása, átmenet lendületes futásba, fokozatos sebességcsökkentés, sarokemeléssel. Futás, szökdelés alacsony gátak ( cipősdobozok) felett megfelelő térközökkel Futás csípőre helyezett gumikötél megfelelő ellenállása mellett, fokozatos gyorsulás, sebesség változtatás

Emelkedőre futás, szökdelés ( max Emelkedőre futás, szökdelés ( max. 1 %) sebesség fokozással, sebesség csökkenés nélkül Lejtőn futás fokozatos gyorsulás, koordináció fenntartása, a lendület megtartása síkon, fokozatos lassulás ( Ne legyen fékezés, sarokra érkezés.)

Megfelelő terep, helyszín kiválasztása: alétika pálya, lehetőleg nagyobb méretű tornaterem, futófolyosó, megfelelő szögből végzett videofelvétel, stb. Ne legyen egyenetlen, süppedős talaj. Megfelelő cipő esetén lehet aszfalt, beton is, csak itt ne legyen sok gyakorlás. Megfelelő pihenőt biztosítani szükséges, mert romlik a koordináció.

Összefoglalva: 1., A felmérés alapján megítélésem szerint igen kevés a jó mozgású, tehetségesnek tűnő gyerek. 2., Kiválasztás vagy toborzás? Szerintem toborzás. 3., Nem készítik fel a gyerekeket a fentiekre. 4., Ne a versenyeredmény legyen az elsődleges az edzők munkájának megítélésében.

A játékos edzéseket előtérbe kell helyezni: Váltóversenyek ismétlésekkel „iramérzékelő” egyéni, csapatversenyek, rajtversenyek, előnyversenyek, stb. Kiegészítő sportok: sífutás, korcsolyázás, fartlek futások, kirándulások terepen.

Köszönöm megtisztelő figyelmeteket!