Atletikus alapképzés Kondicionális képességfejlesztés

Az előadások a következő témára: "Atletikus alapképzés Kondicionális képességfejlesztés"— Előadás másolata:

1 Atletikus alapképzés Kondicionális képességfejlesztés
Dr. Molnár Sándor

2 1. Bevezetés - Futás, ugrás, dobás
A futó, dobó, ugró mozgások az ember természetes mozgásai. A természetes mozgások a gyermek fejlődése során automatikusan alakulnak ki. Az emberi mozgások alapformái. A legtöbb sportágban szerepelnek.

3 Futás fajtái: Vágta (gyors) -, Lendületes (közepes) -,
Lassú sebességű futás

4 Gebrselassie

5 Zatopek Olimpiai bajnok 1948.- London 5000m
Olimpiai bajnok – Helsinki 5000 m, m

6

7 Ugrások: Felugrás - ↑ ( magasugrás) Elugrás - → ( távolugrás)

8 Dobások: Lökés (a szert a váll felett kell kidobni, az mindig a könyök előtt van) Vetés (nyújtott karral, váll alatt, körpályán történik a szer gyorsítás, kidobás) Hajítás (váll felett történik a kidobás, a kidobás előtt a váll, a könyök megelőzi a szert tartó kezet – ívhelyzet -)

9 Az atlétikusan képzett ember
Atlétikusan képzett embernek, sportolónak azt tartjuk, aki az alapmozgásokat koordináltan végzi, illetve a futó-, ugró-, dobó gyakorlatokban jó eredményeket ér el, jó kondícionális képességekkel (erő-gyorsaság-állóképesség) rendelkezik.

10 Az atlétika elmélete és gyakorlata foglalkozik:
A fentebb említett mozgásokkal, illetve azok eredményes végrehajtásához szükséges képességek fejlesztésével.

11 Sportkutatások A sportkutatások is igen nagy mértékben vizsgálják az atlétikát, különösen a futás, ugrás, dobás mozgások legjobb technikai végrehajtását és az atlétikához szükséges képességfejlesztő módszerek hatékonyságát.

12 Az atlétika más sportágakban
Az atlétikai mozgásokat, módszereket célszerű más sportágakban is felhasználni, az adott sportág technikájának és a sportághoz szükséges képességek fejlesztésére. Az atlétikus alapképzés döntő jelentőségű az iskolai testnevelésben is. A futás, mint mozgás különösen az állóképességet és a gyorsaságot fejleszti, igen jól alkalmazható a rekreációban is.

13 2., A futás technikája I. (egy kis fizika - erőkifejtés)
- Meginduláshoz erőkifejtésre van szükség - A futó előrehaladása érdekében – izom összehúzódás révén- erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként haladni fog. - Egyenletes haladáskor egyenlő, fokozódó sebesség esetén növekvő erőkifejtést kell produkálni a haladást akadályozó erőkkel szemben – ezt az erőkifejtést a talajon támaszkodáskor (támaszfázis) végzi

14 A futás technikája II. (előrehaladást gátló tényezők)
az izületek mozgatásához, elégtelen mozgékonyságának legyőzéséhez szükséges erők antagonista izmok felesleges feszüléséből, nem megfelelő ellazulásából származó ellenállások forgási tehetetlenségi ellenállás (inercia) – ha a lendülő végtag nyújtottabb, akkor lassúbb, ha hajlítottabb, akkor gyorsabb lehet a mozgatás nehézségi erő hatása (állandó, a súlypont kitérésének mértékétől függ)

15 A futás technikája III. (előrehaladást gátló tényezők folyt.)
levegő ellenállása, amely függ: az ütköző felület nagyságától a levegő és a felület ütközésének szögétől a futó és a levegő sebessége közötti különbség négyzetétől a talaj és a futó lába közti súrlódásból adódó veszteség (talajellenállás), talaj minősége kanyarfutás nagyobb erőfeszítést igényel, nő a centrifugális erő: minél kisebb körívű a pálya minél nagyobb a versenyző súlya a sebesség négyzetével arányosan nő az erőkifejtés mértéke

16 A futómozgás elemzése:
A futólépés: A futás ciklikus mozgás, egy ciklus 1 lépéspár. A cikluson belül: a., támaszfázis b., repülőfázis

17 Támaszfázis

18 A futómozgás elemzése II.
a., támaszfázis: - ebben a fázisban képes erőt kifejteni a futó, amelytől a haladási sebessége függ

19 A támaszfázis részei: A támaszfázis 1. része:
- A talajfogástól addig, amíg a súlypont a támaszpont függőleges vetülete mögött van. (excentrikus szakasz) – Az izületek behajlításának szakasza, egyúttal megkezdődik a másik oldali láb hátulról előre történő „lendítés”-e. - a támaszkodó láb csípőben, térdben, bokában behajlik, a másik (lendítő láb) térdben hajlítva kissé megelőzi a támaszlábat. - lábszár távolodik a combtól, megkezdődik az aktív talajfogás előkészítése Ebben a szakaszban fékezés olyan mértékű, amilyen távol történik a talajfogás a függőleges vetület előtt. Ezt csökkentheti az aktív talajfogás.

20 A támaszfázis részei: A támaszfázis 1. része folyt.:
Aktív talajfogást a lendítőláb talajfogás előtti, térdizületben kezdődő hajlítása vezeti be. A talajfogás előtt a farizmok akaratlagos összehúzódása a talajra támaszkodó láb csípőizületben történő kinyúlása, majd combhajlítók rövidülése. Ennek eredménye lesz a húzó-kaparó mozgás, az aktív talajfogásból származó nagyobb erőkifejtés. Ez biztosítja a hosszabb lépést, a súlypont előtt távolabb történő talajfogást, csökkenti a fékezést.

21 A támaszfázis részei: A támaszfázis 2. része:
- Amikor a súlypont áthalad a támaszpont függőleges vetületén és tart az elrugaszkodás végéig, mikor a láb elszakad a talajtól. - A támaszláb a lendítés aktív szakaszának befejezése után a leterheléstől felszabadulva térdben, csípőben teljesen, bokában a lehető legnagyobb mértékben kinyúlva elszakad a talajtól.(koncentrikus szakasz)

22 A támaszfázis részei: A támaszfázis 2. része folyt.:
A karok az elemzés kiinduló helyzetében a törzshöz legközelebb, elrugaszkodáskor legtávolabb kerülnek. A kar hátramozgása mindig aktívabb kell, hogy legyen, mert ezzel is gyorsítható az alsó végtag lendítése. Ebben a fázisban történik az erőközlés, az izületek kinyúlása (koncentrikus szakasz). A támaszfázis idejének csökkenésével a futósebesség növekszik.

23 A futómozgás elemzése III.
B., repülő fázis: kezdete: amikor a futóláb elszakad a talajtól vége: mikor a másik láb talajfogáskor a talajjal érintkezik ideje a lépéshossztól függ - a repülő fázis az izmok részleges ellazulására ad módot.

24 A repülő fázis utáni talajfogási lehetőségek:
- a lábfej érintkezése a talajjal a futó sebességétől függ: - lassú futáskor sarkon (vagy egész talpon) gördül át - közepes sebesség: a talp külső része érintkezik először a talajjal, majd lenyomódik a teljes talp - gyors (maximális) sebességű futáskor a talp elülső része, a lábujjhegy érintkezik a talajjal.

25 A törzs helyzete futás közben
A törzs a futás sebességétől függően dől előre (gyorsnál fokozottabban) A törzs két irányba mozog: - előre-hátra: amit ha szabad szemmel is érzékelünk, technikai hiba, rossz talajfogás - medence és vállak ellentétes irányú mozgása Mindkét mozgás túlzott végrehajtása a csípőizület merevségéből is adódhat.

26 3., A futás oktatása, a technika fejlesztése:

27 3., A futás oktatása, a technika fejlesztése:
1., Futó feladatok: a., Gyorsaság fejlesztő b., Állóképesség fejlesztő 2., Futóiskola gyakorlatok: a., helyben b., haladással c., vegyes

28 Futó feladatok a., Gyorsaság fejlesztő
- max. intenzitású futás – egy jó kondícióval rendelkező ember 20 m-t tud maximális sebességgel futni, nem célszerű sokszor csináltatni, de néha pihenten elengethetetlen - szupramax intenzitású (lejtő, hátszél, stb.) → lejtő után normál terepen gyorsul a mozgás - repülő futás - fokozó futás - szubmax intenzitású futás

29 Futó feladatok a., Gyorsaság fejlesztő folyt.:
- nehezített feltételekkel ( pl. emelkedő, súly, nehezített terep); (● speciális izomfejlesztő hatású: a célnak megfelelő, mérsékelt nagyságú ellenállás) ● lassabb, így lassítja a futómozgást ● emelkedőn felfelé – max. 10 %- ( gyorsan; rövidebb táv: m; pihenővel többször), mert hosszabb táv – nagy ellenállás már az állóképességet, az erő-állóképességet fejleszti.

30 Futó feladatok - folyamatos - megszakításos - ismétléses
b., Állóképesség fejlesztő: - folyamatos - egyenletes (A, B, C típus) - váltakozó sebességű (fartlek) - megszakításos - intervall - ismétléses - résztávos Jobb hatású, ha néha gyorsabb, néha lassabb a futás ( részletesen lásd. később )

31 Futóiskola gyakorlatok:
Futómozgást segítő, javító képességfejlesztő gyakorlatok, lépéshossz nincs, nagyobb frekvencia. a., helyben: - taposó - joggolás - futás magas térdemeléssel - futás sarokemeléssel - futás nyújtott láblendítéssel, stb. b., haladással: - u.a. c., vegyes:

32 Gyorsaság meghatározása
gyors izomreakciók, amikor az izomhosszúság változásának és tónusának maximális gyors váltakozása figyelhető meg.

33 Gyorsaság megjelenési formái
Atlétikai mozgásokban: a., reakciógyorsaság b., aciklikus gyorsaság (dobás, ugrás, rajt) c., ciklikus gyorsaság (futás)

34 Gyorsaság A gyorsaság függ:
Idegi vezetés gyorsaságától (genetikus eredetű, az ingervezetés nem növelhető) Izomrostok összetételétől (gyors-fehér és lassú-vörös rostok aránya) Izom nyúlékonyságától (ha az antagonisták nem nyúlékonyak, akkor rontják az agonista izmok működésének hatásfokát, a rövidülés sebességét, az akciógyorsaságot) Izom viszkozitásától : → az izmok közötti súrlódási ellenállástól függ → hőmérséklet növekedésével csökken, így nő az izomkontrakció gyorsasága → túlsavasodás növeli → hosszabb kontrakció idő - Koordinációs képességektől - Mozgósítási képességtől - Pszichológiai feltételektől ( aktivitás és motiváció szintje)

35 Gyorsaság a., Reakció gyorsaság:
Amikor egy ingerre vagy jelre a lehető leggyorsabban reagálunk Atlétikában az indító hanginger kezdete és az arra adott akaratlagos rajtolási mozgásválasz megindulása között eltelt idő

36 Gyorsaság Reakció gyorsaság folyt.:
A reakcióidőt befolyásoló tényezők: - inger módozata ( akusztikus, optikai, taktilis) - inger intenzitása – erőssége bizonyos határig csökkenti a reakcióidőt - várakozási feszültség ( csökkenti) - gyakorlással csökkenthető

37 Gyorsaság Reakció gyorsaság folyt.:
1., figyelem a hanginger megjelenésére (szenzoros előkészület) 2., figyelem a gyors indulásra (motoros előkészület) 3., hanginger + gyors indulás összekapcsolása (szenzomotoros prekoordináció)

38 Gyorsaság b., aciklikus gyorsaság: - lendítés - ugrás - dobás
A mozgást egymás után működő izomcsoportok egyszeri megnyúlása és összehúzódása hozza létre. Az atlétikában az aciklikus mozgások jellemzője a gyorsulás. Aciklikus gyorsulás – valamely mozdulat vagy az egyszeri mozgás (helyzetváltoztatás) időegységre eső sebességváltozását jelenti.

39 Gyorsaság c., ciklikus gyorsaság
A mozgás az ellentétes izomcsoportok ismétlésesen változó megnyúlása – rövidülése és ellazulása révén következik be. Atlétikában megkülönböztetünk: - Ciklikus gyorsulást (helyváltoztató mozgást) – rajt után fokozatos gyorsulással éri el a futó a sebességét. - Mozgásgyorsaságot (helyváltoztató) – max. vagy állandó sebességű szakasz Mérése: - adott szakaszon elért legnagyobb átlagsebesség (m/mp) - vagy a táv teljesítésének ideje (mp) - vagy az időegységre eső ciklusok gyakorisága (lépésfrekvencia)

40 Gyorsaság A gyorsaság fejlesztése:
A fejlesztés akkor sikeres, ha a versenyszám gyakorlásával vagy hasonló mozgásszerkezetű gyakorlatokkal végezzük. - reakciógyorsaság független a többitől - gyorserő viszonylag szorosan kapcsolódik a gyorsulási képességhez és a helyváltoztató gyorsasághoz.

41 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés 2 lehetősége: 1., Közvetlen úton
2., Közvetett úton

42 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetlen úton:
- a fejlesztő ingert az addig elért max. sebesség elérése és annak túllépése jelenti A mozgásvégrehajtás intenzitása az egyéni max. sebesség %-a vagy afelett ( könnyített feltételek: hátszél, lejtő, huzatás) Feltételei: az atléta jól automatizált mozgással rendelkezzen fizikailag, pszichikailag pihent legyen megfelelő motiváció biztosítása

43 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetlen úton folyt.:
Az ingeridőtartamot és intenzitást úgy kell meghatározni, hogy a fáradás ne csökkentse a végrehajtás sebességét. A pihenőidőt úgy kell meghatározni, hogy a következő ismétlés lehetőleg a szuperkompenzációs állapotban kerüljön végrehajtásra. A pihenő aktív legyen, hogy a központi idegrendszer ingerelhetőségi és mozgósítási képességének állapotát megtartsa

44 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetett úton: 3 lehetőség van:
a versenyszámok külső jegyeinek tökéletesítésével (kezdőknél, fiataloknál) a mozgásra jellemző koordináció javításával (kezdőknél, fiataloknál) speciális gyorserő növelése által

45 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetett úton folyt.:
Fiataloknál hatásos a mozgások szubmax. vagy ahhoz közeli sebességű végrehajtása m vágták Fokozófutások ismétlése közben fejlődik a technika, az erőkifejtés gazdaságosabbá válik, koordináció feltételei optimálisak ezen a szinten Ugrásoknál, dobásoknál mozgásvégrehajtás szubmax. vagy ahhoz közeli 3. vált.- adott versenyszámra jellemző speciális gyorserő növelése (nehezített feltételek)

46 Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés:
Futásoknál: futó-, ugróiskola gyakorlatok lépcsőn futás emelkedőre futás speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel járulékos terhelésekkel végzett gyakorlatok

47 Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés:
Ugrásoknál: szökdelések, ugrások mélybeugró gyakorlatok lépcsőfutás speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel nehezített feltételek mellett végzett verseny specifikus ugrások

48 Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés:
Dobásoknál: speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel versenyszernél nehezebb dobószer alkalmazása

49 Gyorsaság Gyorsaságfejlesztésnél a közvetlen és közvetett úton történő módszerek együttes alkalmazása a leghatásosabb. Fiataloknál a közvetett módszer a döntő, valamint a technika tanulása, koordinációs feltételek megteremtése. Élversenyzőknél közvetett főleg a felkészülési időszak elején (elsősorban erőfejlesztés, de technika, koordináció szinten tartása is), formába hozó időszakban elsősorban közvetlen gyorsaságfejlesztés.

50 Állóképesség Állóképesség: egy adott fizikai-pszichikai teljesítmény jellemző intenzitásának fenntartása. Függ: - szív-és keringési rendszer állapotától - anyagcsere állapotától - ideg-izomrendszer (mozgáskoordináció) állapotától Fajtái: - aerob - anaerob laktacid - anaerob alaktacid jellegű állóképesség

51 Anaerob küszöb és az edzésmódszerek összefüggései

52 Állóképesség Aerob: 2-8 percig tartó teljesítményeknél az anaerob jelleg is számottevő, 8 perc felett szinte teljesen aerob Hosszú távok - aerob Anaerob laktacid: - energia jelentős O2 felhasználás nélkül, elsősorban szénhidrátokból tejsav felhalmozódás kb. 40 mp-2 perc közép távok Anaerob alaktacid: - energia elsősorban a sejtekben tárolt ATP és creatin-foszfát kötésekből, O2 felhasználás nélkül néhány mp-40mp-ig maximális intenzitásnál 4-6 mp alatt szinte teljesen kimerül rövid távok (vágta, repülő, gyors futások)

53 Állóképesség Anaerob küszöb:
fokozatosan emelkedő, lépcsőzetes intenzitású szakaszok kezdetben aerob, később anaerob energianyerés laktát: 4mmol/l; pulzusszám: 170 ü/perc

54

55 Állóképesség Speciális állóképesség:
- az energianyerési módok sajátos együttesének az adott terhelés elviseléséhez szükséges szintje Általános állóképesség: - a speciális képességeken túl még feltétlen szükségesek a jó teljesítményhez, de az eredményben nem játszanak jelentős szerepet, viszont fejlesztésük, megfelelő állapotuk nélkülözhetetlen.

56 Állóképesség Egy adott teljesítményt meghatároz: az intenzitás és a terjedelem (időtartam). Ezek függnek: - a rendelkezésre álló energia mértékétől - fajtájától - összetételétől - a mozgósítás, leadás gyorsaságától

57 Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos
b., intervall c., ismétléses d., fartlek

58 Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos:
„A” változat: aerob ( aerob kapacitás 60-70%-a, pulzus 140 körül – 50-es pulzusú versenyző adatai) elsősorban zsír és szénhidrát égetés aerob-anaerob átmenetnél kisebb sebesség regeneráló

59 Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos:
„B” változat: ez a kulcs edzés sebesség megközelíti aerob-anaerob átmenetnél mért gyorsaságot, lendületes hatása még aerob (meghaladja az aerob kapacitás 70%-át, pulzus ü/perc) van zsír és szénhidrát égetés is, egyensúly stabilizáló

60 Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos:
„C” változat: hatása aerob-anaerob aerob kapacitás 70-90%-át tartósan kihasználja a szervezet pulzus ü/perc fejlesztő hatású; leghatásosabb edzés magas O2 felvétel

61 Állóképesség 2., intervall módszer: Alapvető kritériumai:
azonos távokat sokszor (legalább 10x ismételjünk) viszonylag hirtelen kell megállni, így a szívben vénás vérbőség alakul ki – kitágul a kamra – a szív alkalmazkodik pihenés csak részleges megnyugvást biztosítson (mindig ugyanannyi legyen, a pulzus ü/percre essen vissza)

62 Állóképesség 2., intervall módszer: Alapvető kritériumai:
terhelés jellegétől függően lehet aerob-anaerob, vagy anaerob alaktacid általában m-es résztávok (egyforma távok, olyan hosszú, hogy min ü/perc-es pulzust érjünk el.

63 Állóképesség 2., intervall módszer folyt.:
A futó adott távon elért max. sebességéből célszerű kiindulni, fontos, hogy min. 10 x meg tudja ugyanazt a sebességet ismételni intenzívebb rövid távok, dombra futások – terhelés anaerob laktacid, tejsav felszaporodás, pH-érték tartósan csökken 400 m és hosszabb távok esetén a pH érték kevésbé, a bázishiány erősebben csökken, nő az O2 felvétel – edzés hatása sokrétűbb

64 Állóképesség 2., intervall módszer folyt.: Aerob intervall edzés:
Reindell-Gershler szisztéma – 1 perc terhelés – 1 perc pihenő Folyamatos „C” sebességénél gyorsabb terhelések, de rövidebb távon ( m), sok (20-25) ismétléssel, megfelelő pihenővel (30-90mp) Alapvetően aerob terhelés (aerob kapacitás 90%, pulzus ü/perc)

65 Állóképesség 3., ismétléses módszer: Szakaszokra bontjuk az edzést.
Lényege: a résztávok intenzitása, terhelése okozza az edzéshatást, a résztávok közötti pihenőidő 2-20mp Elsősorban rövidtávfutók módszere Közép-és hosszútáv futók főleg a versenytempó kialakítására használják Távok hossza lehet: azonos, csökkenő

66 Állóképesség 2., intervall módszer folyt.: Aerob-anaerob intervall:
intenzív, már számottevő anaerob laktacid igénybevétel pulzus ü/perc (aerob kapacitás 90%-át mozgósítja a szervezet) pihenőidő 1-3 perc, ezalatt a pulzus ü/percre csökkenjen

67 Az erő szerepe a különböző atlétikai versenyszámokban
Dobás Maraton Vektormennyiség – iránya, nagysága, támadáspontja van Külső – belső erők : Izometriás ( statikus ) – ellensúlyozó Koncentrikus – összehúzódik, rövidül az izom Excentrikus – aktivizált izom megfeszül – megnyúlik – korlátozó izomm. Konc.-exc. – anizometria ( dinamikus)

68 1., Max erő dinamikus, statikus 2., Gyors erő explozív, reaktív
Gyak.: ált.- spec. abszolút-relatív – max erő- testsúly Speciális versenytechnika, mozgásszerkezet Módszer Max erő Gyors erő Állóképességi erő - kombináció

69 Hatásirány intenzitás
szérián belül ismétlés szériák közötti pihenő Intenzitás szérián belüli ellenállás

70 A maximális erőfejlesztés módszerei
Függ – keresztmetszet, izomműködés 1. Auxotóniás: kontrakció – mozgás Alkalmazás: Intenzitás % Szérián belüli ismétlésszám 1-12 Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc

71 Edzéseszközei: súlyemelő – gyakorlatok szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok (tornaszereken, eszközökkel) természetes gyakorlatok (emelések, hordások, tolások, húzások, kúszások, mászások, függeszkedések)

72 2. Izometriás módszer: Elmozdulás nélkül hozunk létre maximális vagy ahhoz közeli feszülést a működésbe vont izomcsoportokban Időtartam: 6 mp-ig Az izometriás edzés időtartama összesen ne legyen több 15 percnél (pihenőkkel együtt)

73 3., Intermediális: Közben megállás 4., Izokinetikus: Egyenletes sebesség, maximális izomfeszülés leghatékonyabb

74 5., Maximális excentrikus kontrakció:
Maximális vagy az ehhez közeli erőkifejtéssel történő feszítést excentrikus izomműködés közben végzi a sportoló ( pl. vállra vett súlyzóval állásból ereszkedés mélyguggolásba) Végtagizmok maximális erejének fejlesztésére; 100 % körüli ellenállással

75 6. Elektromos izomingerlés: Sportban nem elterjedt
Hátrányos hatásai vannak Elvi módszer: Változtatott nagyságú ellenállások Statikus feszítésből indított kontrakciók

76 Gyorserő fejlesztés rövidebb idő alatt nagy mozgási sebesség elérése
Alkalmazás A max. erő egyidejű növelésével Jól fejlett maximális erő esetén Intenzitás 75% 35-50 % Szérián belüli ismétlésszám 6-10 Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc

77 Gyorserő fejlesztés edzésmódszerei
1., Auxotóniás: „ leggyakrabban elve” Izom előfeszítés, helyzetváltoztató lendület Pl. súlyzós gyakorlatok, szökdelő-, és ugrásgyakorlatok, dobásgyakorlatok

78 2. Pliometriás: „leghatékonyabb” Előzetes izomfeszítés Reaktív ugrások, ejtéses gyakorlatok Exc. :mélybeugrás; lejtő

79 3. Explozív: A gyorserő kifejtés nyugalmi helyzetből kezdődik Pl.: padon ülésből felugrik

80 Az állóképességi erő fejlesztése
Adott ellenállásokkal szemben végzett tevékenység jellemző intenzitásának fenntartásában nyilvánul meg. Alkalmazás Viszonylag nagy ellenállás esetén Viszonylag kis ellenállás esetén Intenzitás 40-60 % 25-40 % Szérián belüli ismétlésszám 20-30 A maximálisan lehetséges 25-50%-a Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc optimális