Funkcionális Integratív Tréning A kondícionális képességek funkcionális fejlesztése

Tanfolyami vázlat FT definició, alapelvek, anatómia Tesztprotokoll Eszköz és- gyakorlattár /nehezítés-könnyítés, gyak. besorolás, izomrostok, gépek helyettesítése/ Edzésmódszerek (K., PC., Co., Pr) Mozgáselemzés Edzéstervezés

FUNKCIONÁLIS TRÉNING 1., A funkcionális tréning egy olyan edzésmódszer, amelynél a egyes izomcsoportokat nem izoláltan, hanem különböző mozgásmintákba integráltan gyakoroltatjuk. Ezért „integrált tréning”-ről is beszélhetünk. ?

Kondícionális képességek Állóképesség Koordináció Hajlékonyság Gyorsaság Erő

Különböző adottságok, szükségletek, cél, DE 5 5 5 5 5 5 Minden esetben az 5 kondicionális képesség, arányos fejlesztése szükséges!

Integrált tréning

Funkcionális tréning 2., Minden mozgásminta a tornázó személy napi igényeihez van igazítva. A módszer ezen sajátossága mind az élsportolóknak, mind a szabadidő sportolóknak, mind az átlagembernek hasznára válnak.

Mi a Functionális kondívionális képesség? Endurance Strength Flexibility Balance Quickness

FUNKCIONÁLIS TRÉNING 3., Az ízületeket és izmokat, minden dimenzióban, ún. lánc szisztémában mozgatjuk. Izomláncok

Fascia hálózat A fascia a kötőszövet egy különleges formája. Elsősorban a test funkcionális egységei között képez hidat. Biztosítja a belső tagozódást a szervezetben. Megadja az izmok, szervek, csontok, az agy és az idegrendszer tartását, elrendezését, körülveszi a testben lévő folyadékot. A szívet körülvevő fasciát szívburoknak, a csontot körülvevőt csonthártyának, és az izmot körülvevőt izomhártyának nevezzük. A fascia nem csak körülveszi, beburkolja az izmokat, a csontokat és a belső szerveket, hanem át is halad rajtuk. Valójában a fascia az, ami egyenesen megtartja az emberi testet. Úgy működik, mint egy feszítőkötél, gondoskodik a húzóerőről minden irányba. SMR (Self Myofascial Release)

Fascia hálózat

A funkcionális tréning alapelvei: Nem izmokat edzünk, hanem mozdulatokat gyakorolunk Minden mozdulat több ízületet vesz igénybe (staikus is) Minden mozdulat legalább két síkban zajlik Minden mozdulat megszólítja a szenzomotórikumot (A szenzomotoros rendszer:az információ felvételtől (érzékelés) a mozgáskivitelezésen át a mozgás elraktározásáig. Vagyis az észlelés és a mozgás összehangolása.) A mozdulatokat a neutrális test- ill. ízületi helyzetekből indítjuk Egy mozdulatnál először stabilizálunk, és csak azután indítjuk el a mozgást Egy gyakorlat kivitelezésénél és az ismétlések számánál a mozgásminőség a döntő Minden mozdulatot olyan módon, olyan tempóban kell végezni, hogy a sportoló képes legyen mindezt kontroll alatt tartani

MOZGÁSSÍKOK 3D - Frontális sík: Testet elülső és hátulsó részre osztja. Ezen sík mentén történnek az abdukciós, addukciós mozgások. - Szagitális sík: A testet jobb – és bal féltekére osztja. Flexio, extensio. - Horizontális sík: A derékvonalnál halad keresztül, felső –és alsótestre osztja az embert. A rotációs mozgások, ezen sík mentén mennek végbe.

Funkcionális tréning Anatómia

HASIZMOK IZOM NEVE EREDÉS TAPADÁS MŰKÖDÉS gerinc: flexio ventralis, Törzs előre, oldalra hajlítása, rotacio, testtartás, hasűri nyomás IZOM NEVE EREDÉS TAPADÁS MŰKÖDÉS Külső ferde hasizom M. obliquus externus abdominis V-XII borda külső fsz -labium externum -linea alba hasűri nyomás fenntartása gerinc: flexio ventralis, lateralis torsio, retorsio Belső ferde hasizom M. obliquus internus -linea intermedia -fascia thoracolumbalis -3 alsó borda, -linea alba Haránt hasizom M. transversus abdominis -labium internum -6 alsó borda linea alba Egyenes hasizom M. rectus abdominis V-VII borda ramus superior ossis pubis Négyszögű ágyékizom M. quadratus lumborum crista iliaca -XII borda -L1-4 csigolya

elevatioja,fej: flexio Felületes hátizmok Vállövi, lapocka mozgások IZOM NEVE EREDÉS TAPADÁS MŰKÖDÉS Csuklyásizom M. trapezius C1 -Th12 csigolya processus spinosus -extremitas acromialis claviculae -acromion -spina scapulae lapockákat közelíti, vállöv elevatioja,fej: flexio dorsalis Széles hátizom M. latissimus dorsi -Th 8 -12 csigolya proc.spinosus -fascia thoracolumbalis crista tuberculi minoris vállízületben: retroflexio adductio med.rotatio Kis rombuszizom M. rhomboideus minor C 6-7 csigolya margo medialis scapulae lapockák retractioja,(katonás tartás) elevatio Nagy rombuszizom M. rhomboideus major Th 1-4 csigolya

Lapockaemelő izom M. levator scapulae C 1-4 csigolya proc. transversus angulus superior scapulae lapocka elevatioja Hátsó felső fűrészizom M.serratus posterior superior C 6-7,Th 1-2 csigolya proc. spinosus II-V borda bordát emelve belégzés Hátsó alsó fűrészizom inferior Th 11-12, L1-2 IX-XII borda bordát süllyesztve kilégzés

Egyenes tartás, gerinc feszítése torziós mozgások MÉLY HÁTIZMOK Gerinc egyenesen tartása, feszítése, oldalra hajlítása Tövisizom M. spinalis Egyenes tartás, gerinc feszítése torziós mozgások Leghosszabb izom M. longissimus capitis,cervicis, thoracis Csípőbordai izom M. iliocostalis cervicis, thoracis, lumborum Féltövises izom M.semispinalis Sokbahasadt izom M. multifidus Forgató izmok M. rotatores

BELSŐ CSÍPŐIZMOK Törzs előre hajlítása, hasizmok segédizmai IZOM EREDÉS TAPADÁS MŰKÖDÉS Csípőhorpasz izom M.iliopsoas a, Nagy horpaszizom M. psoas major b, Csípőizom M. iliacus Th12, L1-4 corp vertebrae fossa iliaca trochanter minor femoris csípőízületben: flexio,lateralis rotatio Kis horpaszizom M. psoas minor L1 corpus lumbális gerinc flexioja Körteképű izom M. piriformis sacrum medencei fsz. trochanter major abductio lateralis rotatio Belső elfedőizom M. obturator internus membrana obturatoria fossa trochanterica Felső ikerizom M. gemellus superior spina ischiadica Alsó ikerizom M. gemellus inferior tuber ischiadicum

KÜLSŐ CSÍPŐIZMOK Csípőízület extenzio, felxio Nagy farizom M. gluteus maximus linea glut.post. sacrum fasc.thoracolumbalis -tuberositas glutea femoris - tractus iliotibialis csípőízületben: extensio lateralis rotatio ab és adductio Középső farizom M. gluteus medius linea glut.ant.és post.között trochanter major abductio elülső r.:medialis rotatio hátulsó r.: lat. rotatio Kis farizom M. gluteus minimus inf.között medialis rotatio Combpólyafeszítő izom M. tensor fasciae latae spina iliaca anterior superior tractus iliotibialis→ condylus lat.tibiae csípőízületben: flexio térdízületben:extensio Négyszögű combizom M. quadratus femoris tuber ischiadicum crista intertrochanterica adductio Külső elfedőizom M. obturator externus membrana obturatoria fossa trochanterica csípőízületben :

Core izmok jelentősége Helyes testtartás (dinamikus stabilitás) A végtagok platformja Powerhouse Stabilizáló izmok jelenősége

FT GYAKORLATOK A természetes térben való szabad mozgások, mely Erő: ellenállások leküzdésén keresztül fejlesztik képességeinket. Állóképesség: Cardiorespiratikus terhelhetőség (CRF) Hajlékonyság: Izom-ízületi egyensúly Koordináció: ‚ügyesség’, gazdaságos mogáskivitelezés Gyorsaság: Funkcionális dinamika Core tréning gyakorlattára

Gyakorlatok

FT ESZKÖZÖK Instabil eszközök: amely gyakorlat közben olyan labilis testhelyzetet biztosít, mely az egyensúly és a testpozíció aktív és tudatos megtartására kényszeríti a mozgást, végző személyt. Aktivizálja a stabilizáló izmokat, Proprioceptorokat és a szenzomotorikumot. Rugalmas ellenállások, Antigravitációs eszközök

Koordinációs technikák Proprioceptív tréning FT EDZÉSMÓDSZEREK Power Cardio tréning Core tréning Kinesis Koordinációs technikák Proprioceptív tréning

Power Cardio Erőállóképességi edzésmódszer: Alap, ciklikus keringésfokozó edzéshez, külső ellenállás hozzáadása által erőfejlesztő hatást is érünk el.

Core Tréning A test mozgás szervrendszerének komplex erősítése

Kinesis A mozgás szabadsága

Koordinációs technikák A stabilizáló izmok erősítése

KOORDINÁCIÓ Térbeli tájékozódás képessége, mely segítségével az egyén képes megítélni testének helyzetét illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, megbecsülni tér - és időbeli vonatkozásban. Kinesztetikus érzékelés: az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző információk feldolgozása. Ez a képesség felelős elsősorban a mozgás pontosságáért és gazdaságosságáért, a szükségtelen erőkifejtés kiküszöbölésért. Reakcióképesség: segítségével gyorsan és célszerűen tudunk válaszolni meghatározott jelekre. Vívás, ökölvívás, birkózás, cselgáncs, technikai sportok esetében éppoly fontos, mint az egyre inkább automatizált élet hétköznapi feladatmegoldásaiban. Egyensúlyozás képessége: Ide tartozik minden, ami a testhelyzet és a testtömegpont változásaival van kapcsolatban. (Forgás, ugrás, irányváltoztatás, akadály pálya, instabil környezet.) Ritmusképesség: A mozgásfolyamatok időbeli - dinamikai rendjének felfogását, a mozgásokban rejlő, egy előre megadott ritmus érzékelését, megjelenítését fejezzük ki ritmusképességben.

Proprioceptive tréning Neuromuszkuláris kapcsolatok fejlesztése

IZOMORSÓ

Golgi-féle ínorsó - A Golgi-féle ínorsó az izom aktív feszülését jelzi PNF: Proprioceptív Neuromuscularis Facilitáció

Golgi szerv Izomorsó Izületi tok Izom Golgi szerv

Meissner test Pacini test Ruffini test Felszín érzékelés Merkel diszk Szabad idegvégződés Nyomás, vibráció Elmozdulás, nyújtás Nyomás Fájdalomérző

A tapintás fiziológiája A tapintáskor az ingerület felvétele különleges végtestecskékkel történik. Ezek közül a legnagyobbak az 1-5 mm nagyságú Paccini-testecskék, amelyek az irharéteg mélyebb részeiben, az izomhüvelyekben (izompólyákban és szalagokban), és az ízületi tokokban találhatók, legsűrűbben a kéz ujjaiban és a tenyérben. E testecskéknek köszönhető a nyomás érzékelése. A Meissner-testecskék jóval kisebbek, alig 0,1 milliméter nagyságúak. Elsősorban a tenyéren, az ujjbegyeken és a talpon helyezkednek el. Ezek a zónák tulajdonképpen a tapintási érzékelés központjai, amelyek lehetővé teszik, hogy felmérhessük a testek felszínének jellegzetességeit.

FT Tesztprotkoll Split Squat bal, Split Squat jobb Push up Fordított evezés Négykézláb diagonál (bal, jobb) Oldalt támasz (bal, jobb) Core max teszt (1’-15”-15”)

Squat

ÉRTÉKELŐ LAP Split Squat (J-B) Push up Fordított evezés GYAKORLAT ISMÉTLÉSSZÁM IDŐTARTAM PONTSZÁM (1-3) MEGJEGYZÉS Split Squat (J-B) Push up Fordított evezés Négykézláb diagonál Oldalt támasz (J-B) Core max 1’+15”-15”