VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK TÁMOP B-14/ „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA OKLEVELES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI SZAKEMBER DEBRECENI EGYETEM

A VITAMINOK, SZERVEZETÜNK LÉTFONTOSSÁGÚ TÁPANYAGAI Szervezetünknek makro-és mikrotápanyagokra van szüksége Makrotápanyag: fehérje, zsír, szénhidrát Mikrotápanyag: vitaminok, ásványi anyagok VITAMINOK: szerves vegyületek, melyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára („Vita amin”) Oldékonyságuk szerint: Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12, folsav TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

A-VITAMIN Szükséges: növekedéshez, sejtek, szövetek fejlődéséhez, immunrendszer megfelelő működéséhez, bőr és nyálkahártyák épségéhez, a megfelelő látáshoz „hámvédő” Hiánya: farkasvakság, száraz bőr, fertőzések Megnövekedett szükséglet: újszülöttek, gyermekek, várandósok, lázas betegségek, idős emberek Túladagolás: fejfájás, bőrelváltozás, sárgaság, májkárosodás /terhesség!/ Forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, tej Béta-karotin: előanyag sárga, vörös, zöld színű zöldségek, gyümölcsök pl. sárgarépa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye Ételkészítés: veszteség átlagosan 20% TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) A-vitamin (µg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok800 felnőttek800 Legfelső biztonságos szint (UL)3000 µg

A-VITAMIN TÁMOP B-14/ Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban száraztésztákban: 0-0,04 µg sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg zöldség, gyümölcs: 0-0,01 µg vaj, margarinféleségek: µg húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg májak, májkészítmények: µg szív, vese és készítmények: µg halak: µg tej: µg tojás: µg 1 mg retinol= 6 mg β-karotin Karotin- tartalom/100 g Az ajánlott napi bevitel %-a sárgarépa12 mg250% sárgadinnye1,8 mg37,5% sárgabarack1,8 mg37,5% sütőtök4 mg82,5% kelkáposzta5,17 mg107,5% paraj4,2 mg87,5% petrezselyem zöldje 7,3 mg152,5%

D-VITAMIN Szerep: elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását, szabályozza homeosztázisukat, hatással van a sejtek növekedésére, immunrendszerre, gátolhatja a daganatos sejteket Hiánya: gyermekekben angolkór, felnőttekben csontlágyulás, csontritkulás Túladagolás: túlságosan nagy mennyiségű étrendi bevitelnél lehetséges, a vér emelkedett kalcium koncentrációja szervi károsodásokhoz, veseelégtelenséghez vezethet Forrása: bőrben UV-sugárzás hatására táplálékkal: halmájolajok, máj, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 10% TÁMOP B-14/ Forrás: Wikimedia Commons/ wellcomeimages.org/ CC BY 4.0 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) D-vitamin (µg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok10 felnőttek5 Legfelső biztonságos szint (UL)100 µg

D-VITAMIN TÁMOP B-14/ Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző száraztésztákban: 0-0,4 µg zöldség, gyümölcs: nem jellemző vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 µg húsok, húsipari termékek: 1-4 µg halak: 0,5-10 µg tej: 0,05-0,3 µg tojás: 5-25 µg D-vitamin mennyiség /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a csukamájolaj250 µg5000% tojás (egész)24 µg480% lazac10 µg200% borjúmáj, marhamáj2 µg40% csirkemáj1,3 µg26% tejszín1,1 µg22% Emmentáli, Pannónia kemény sajt 1,1 µg22% zsíros tehéntúró0,09 µg1,8% zsíros tehéntej0,06 µg1,2%

E-VITAMIN Szerepe: antioxidáns öregedési folyamatok gátlása magzat védelme Hiány: nem jellemző szabadgyökök felszaporodása zavar sejtműködésben, ideg- izomműködésben Túladagolás: nem ismert, nagy adagban sem toxikus Forrás: növényi olajok, csírák, olajos magvak, hús, máj, tojás Hőkezelés: ellenálló 200 ºC-ig 10% átlagos ételkészítési veszteség TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) E-vitamin (mg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok15 felnőttek12 Legfelső biztonságos szint (UL)300 mg Képek forrása: pixabay.com

E-VITAMIN TÁMOP B-14/ Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg száraztésztákban: 0-0,6 mg sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg zöldség, gyümölcs: 0-3 mg vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg halak: 0,2-3,5 mg tej: 0,1-1,6 mg túrók, sajtok: 0-1 mg tojás: 0,5-1,5 mg Tokoferol- tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a mandula26,1 mg218% dió24,7 mg205% földimogyoró20,2 mg168% mogyoró28 mg230% napraforgómag29 mg241% tökmag38,5 mg320% kókuszolaj100 mg833% lenmagolaj54,3 mg452% napraforgóolaj60 mg500% olívaolaj13,3 mg110% tojás (egész)1,2 mg10% csirkecomb, csirkemell 0,1 mg0,83%

K-VITAMIN Szerepe: nélkülözhetetlen a véralvadási folyamatban, elősegíti egy olyan fehérje keletkezését, amely felelős az erős csontokért, így csökkenti az időskori csonttörések veszélyét K1: zöld növények, K2: bélbaktériumok Hiánya: vérzések, véralvadási idő meghosszabbodása - tartós antibiotikum kúra - felszívódási zavarok - máj-, gyomor-bélrendszeri betegségek - csecsemők Véralvadásgátlóval (pl. Syncumar) egymás hatását befolyásolják -> egyenletes bevitelére van szükség (mindennap azonos mennyiségű K-vitamin tartalmú étel) Túladagolás: nem ismert Normál bélflóra és kielégítő zsíremésztés mellett, vegyes táplálkozás esetén, a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő Ételkészítési veszteség kicsi, hővel szemben ellenálló TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) K1-vitamin (µg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok60 felnőttek75

K-VITAMIN TÁMOP B-14/ Nagy K-vitamin tartalmú élelmiszerek ( µg/100g): tojás, máj, fejes saláta, spenót, karfiol, paradicsom, paprika, brokkoli, spárga, kelbimbó, káposzta, savanyú káposzta, szójabab, málna, eper. Közepes K-vitamin tartalmúak ( µg/100g): vaj, étolaj, sárgarépa, zeller, petrezselyem, kapor, uborka, zöldbab, hagyma, póréhagyma, borsó, kukorica, spárga, gomba, alma, narancs. Alacsony K-vitamin tartalmúak (10 µg/100g alatt): húsok, halak, kenyér, pékáruk, burgonya, rizs, tésztafélék, tej, tejtermékek. Képek forrása: pixabay.com

C-VITAMIN Szerepe: Antioxidáns Kollagén szintézis Hormonok szintézise Méregtelenítési folyamatok, káros anyagok képződésének gátlása Vasfelszívódás Immunrendszer erősítés Hiánya: gyermekekben növekedési,csontképzési zavar skorbut: bőr, nyálkahártyák, belső szervek vérzése, fogak kihullása, izomfájdalom elégtelen ellátottság: általános fáradtság, fertőzésekre való fogékonyság, lassú sebgyógyulás Emelkedett igény: fizikai terhelés, gyógyszerszedés, lkoholizmus, dohányzás, stressz, fertőzés, terhesség, szoptatás Túladagolás: ? vesekőképződés, oxidatív stressz Forrásai: csipkebogyó, homoktövis, zöldpaprika, fekete ribizli, brokkoli, citrusfélék, káposzta Ételkészítés: hőhatásra, oxigén, fémionok jelenlétére érzékeny --> kerülni hosszú áztatást, főzést, fémedények használatát. Átlagos ételkészítési veszteség 30%. TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) C-vitamin (mg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok75 felnőttek80 Biztonságos dózis mg/nap felső határ

C-VITAMIN TÁMOP B-14/ Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0-1 mg zöldség, gyümölcs: mg vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg halak: 0 mg tej: 0-5 mg tojás: 0 mg Élelmiszer C-vitamin tartalom (mg/ 100 g) Az ajánlott napi bevitel %-a csipkebogyó400444,4 fekete ribizli160177,8 petrezselyem160177,8 zöldpaprika150166,7 brokkoli110122,2 kiwi7178,9 narancs5055,6 grapefruit4044,4 savanyú káposzta2022,2 Képek forrása:pixabay.com

B1-VITAMIN (TIAMIN) Szerepe: anyagcserében, enzimek alkotója Hiány: beri-beri (hántolt rizst fogyasztó lakosságban gyakori) - idegrendszeri tünetek (álmatlanság, depresszió) - szívelégtelenség - izomgyengeség Túladagolás: felesleg kiürül, de toxikus hatásról beszámoltak Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus magasabb energiabevitel esetén növekszik a B1-vitamin igény Forrásai: tőkehúsok, máj, élesztő, halak, teljes kiőrlésű gabonák kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, retek, paradicsom, banán B-vitaminok közül leginkább hőérzékeny. Ételkészítés: veszteség átlagosan 30%. TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B1-vitamin (mg) 4-6 év0, év0, év fiúk1, év fiúk1, év lányok0, év lányok0,9 felnőttek1,1 Forrás: Wikipedia (Public Domain)

B1-VITAMIN (TIAMIN) TÁMOP B-14/ A B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: µg zöldség, gyümölcs: µg dió, olajos magvak: µg (felső érték a napraforgó) vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 µg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: µg halak: µg tej: µg tojás: µg Tiamin tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1100 µg) %-a sertéshús770 µg70% birkahús180 µg16% csirkecomb, csirkemell150 µg14% marhahús bélszín, lapocka, tarja150 µg14% borjú-, marha-, libamáj250 µg23% tej, tejtermékek, tojás30-50 µg3,6% teljes kiőrlésű búzaliszt150 µg14% búzakorpa650 µg59% zabpehely680 µg62% hüvelyesek µg45-72% zöldségek, gyümölcsökkb µg3-9% dió, mogyoró400 µg36% Képek forrása: pixabay.com

B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) Szerepe: enzimek működésében: anyagcsere, sejtlégzés, méregtelenítés Hiánya: ritka, tartós antibiotikum kezelésnél száj, ajak: nyálkahártya-gyulladások bőrgyulladás, vérszegénység Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus, nagy fizikai aktivitás, rendszeres gyógyszerszedés során, műtétek után Túladagolás: nagy adagban sem toxikus Forrásai: tojás, máj, élesztő, tejtermékek, húsok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák Ételkészítés: veszteség nem jelentős (átlagosan 20%), hőre a vitamin nem érzékeny, azonban fényre igen: fényre tett tejben pár óra alatt nagy része elbomlik TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B2-vitamin (mg) 4-6 év év1, év fiúk1, év fiúk1, év lányok1, év lányok1,3 felnőttek1,4

B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) TÁMOP B-14/ Riboflavin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1400 µg) %-a bárány, birka, borjúhús µg14-21% csirkehús, marhahús kacsahús, libahús 200µg14% sertéshús300µg21% borjúmáj, sertésmáj, marhamáj, libamáj µg % tehéntej, kecsketej150 µg11% író, joghurt, kefir µg11-14% kemény, félkemény sajtok (pl. trappista, köményes, edami) µg14-21% tojás (egész)248 µg18% búzakorpa510 µg36% szárazhüvelyesek µg14-18% zöldbab, zöldborsó µg11-14% brokkoli210 µg15% Képek forrása: pixabay.com

NIACIN (B3-VITAMIN) Szerepe: anyagcsere, sejtlégzési folyamatokban koenzim Hiány: szélsőséges esetben, pl. csak kukoricát fogyasztó népességben pellagra: bőrelváltozás, hasmenés, elbutulás 1. jelei: étvágytalanság, fogyás, álmatlanság Túladagolás: gyomorgyulladás, májkárosodás - élelmiszerekkel nem érhető el étrendkiegészítő megadózis: - koleszterincsökkentő, de toxikus hatás - értágító hatás: max. napi 35 mg Forrásai: máj, húsok, hal, tej, tojás, zöldségek triptofán aminosavból: húsok, növényi fehérjék (kivéve a kukorica) -- vegyes étrend fedezi a szükségletet Ételkészítés: veszteség átlagosan 10%, viszonylag stabil TÁMOP B-14/

NIACIN TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Niacin (mg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok14 felnőttek16 Legfelső biztonságos szint (UL)35 mg Niacin tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (16 mg) %-a máj15 mg94% csirkehús8 mg50% sertéshús7,5 mg47% tehéntej0,05 mg0,3% kemény, félkemény sajtok 0,08 mg0,5% tojás0,1 mg0,6% zöldségek0,3-1,5 mg1,9-9,3%

PANTOTÉNSAV Szerepe: anyagcserében résztvevő vegyületek alkotója Hiánya: gyakorlatilag nem fordul elő szükségletet a vegyes táplálkozás bőven fedezi Túladagolás: nem ismert Forrásai: szinte minden élelmiszerben előfordul gazdag: máj, húsok, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek Ételkészítés: veszteség kb. 30%, hőérzékeny TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Pantoténsav (mg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok5 felnőttek6 Pantoténsav tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a borjúmáj, marhamáj3,762% csirkehús, pulykahús0,9616% marhahús116% búzakorpa2,542% graham kenyér0,813% lencse1,728%

BIOTIN Szerepe: anyagcsere folyamataiban résztvevő enzimek működésében „szépségvitamin” Hiánya: vegyes táplálkozás mellett nem alakul ki nagy mennyiségű nyers tojás tartós fogyasztásánál (avidin) parenterális táplálásnál, felszívódási zavarnál  bőrelváltozás, kötőhártyagyulladás, gyengeség, depresszió gyermekeknél fejlődési rendellenesség Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tojássárgája, dió, zabpehely, spenót, lencse, gomba TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Biotin (µg) 4-6 évn.a évn.a év fiúkn.a év fiúkn.a év lányokn.a év lányokn.a. felnőttek50 Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel ( 50 µg) %-a máj40 µg80% sajtok (edami, trappista, parenyica) 14 µg28% tojás13,7 µg27% spenót7 µg14% zöldborsó8,2 µg16% banán34 µg68% földimogyoró77 µg154% mogyoró34 µg68%

B6-VITAMIN (PIRIDOXIN) Szerepe: - aminosav-és zsíranyagcserében - fokozza a vér oxigénszállító képességét - homocisztein továbbalakítása Hiánya: - Bőrelváltozás, vérszegénység, - idegrendszeri zavar, immunrendszer gyengülése A többi B-vitamin hiányával együtt fordul elő Túladagolás: idegrendszerre toxikus Forrásai: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes kiőrlésű lisztek. Ételkészítés: növényi eredetű táplálékokban stabilabb, állati eredetűben hőérzékeny  sütéskor átlagosan 40% veszteség Emelkedett igény: nagyobb fehérjebevitellel együtt terhesség, szoptatás TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B6-vitamin (mg) 4-6 év0, év0, év fiúk1, év fiúk1, év lányok1, év lányok1,2 felnőttek1,4 Legfelső biztonságos szint (UL)25 mg Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a búzakorpa0,7 mg50% teljes kiőrlésű búzaliszt0,2 mg14% köles0,5 mg36% lencse0,5 mg36% burgonya0,5 mg36% borjúhús0,7 mg50% sertéshús0,4 mg29% borjúmáj, marhamáj1,7 mg121%

B12-VITAMIN (CIANOKOBALAMIN) Szerepe: - anyagcserefolyamatok enzimeinek segítése - folsav hasznosulásának elősegítése - homocisztein továbbalakítása Felszívódás a gyomorból: intrinsic faktorhoz kötött! Hiánya: - későn észlelhető (májban jelentős raktár) - vészes vérszegénység - idegrendszeri károsodások Intrinsic faktor hiánya is okozhatja Időskorban csökken a felszívódás Vegetáriánusok! Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tőkehúsok, hal, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 12% TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B12-vitamin (µg) 4-6 év1, év1, év fiúk év fiúk év lányok év lányok2 felnőttek2,5 B12-vitamin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a máj30 µg1200% sertéshús0,8 µg32% tehéntej0,3 µg12% tehéntúró0,7 µg28% sajtok1,5 µg60% lazac5 µg200% ponty1,5 µg60% tojás1,3 µg52%

FOLSAV Szerepe: sejtosztódás, sejtképzés DNS szintézis homocisztein lebontás B12-vitamin nélkül nem tudja betölteni szerepét Hiánya: gyakori vérszegénység magzatban: velőcsőzáródási rendellenesség nő a koraszülés, abortus, szülési komplikációk kockázata Emelt szükséglet: tartós gyógyszerszedés, alkoholizmus TERHESSÉG: 2x-es igény Forrásai: zöld, leveles zöldségek (spenót, káposztafélék) /folium=levél/ paradicsom, búzacsíra, szója, máj, teljes kiőrlésű pékáruk Ételkészítés: veszteség átlagosan 35% TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

FOLSAV TÁMOP B-14/ Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Folsav (µg) 4-6 év év év fiúk év fiúk év lányok év lányok200 felnőttek200 Legfelső biztonságos szint (UL)1000 µg + étrendi folát Folsav tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a kelbimbó61 µg30,5% cékla73 µg36,5% brokkoli, káposzta33 µg16,5% karalábé70 µg35% paraj66 µg33% paradicsom37 µg18,5% zöldbab41 µg20,5% máj200 µg100% búzakorpa195 µg97,5% rozsliszt135 µg67,5%

FITONUTRIENSEK Növényi hatóanyagok A növények védekező anyagai, színanyagai Élénk szín, erőteljes illat, íz Antioxidáns funkció: a szervezet öregedési folyamait lassítják, részt vesznek a sugárzások, rákkeltő hatások kivédésében, a mikrobákkal szembeni védekezésben Karotinoidok (béta-karotin, likopin, kapszaicin): pl. sárgarépa, paradicsom, paprika Antocianidinek Flavonoidok Glükozinolátok : keresztes virágú növények (káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol, brokkoli, retek, mustár, torma)  gyomor-, hasnyálmirigy-, tüdő-, vastagbéldaganatok kockázatának csökkentése Fitoösztrogének : szója, lenmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű és olajos magvak  daganatos és szív-érrendszeri betegségek, valamint a menopauzához társuló tünetek és csontritkulás elleni védekezés TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

GABONAFÉLÉK E, B1, B2, B6-vitamin, niacin Teljes kiőrlésű gabonák: jelentősebb rosttartalom 10-50%-kal nagyobb vitamin és ásványi anyag tartalom  Teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, korpa, zabpehely fogyasztása ajánlott Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább kétnaponta egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

ZÖLDSÉG-FŐZELÉKFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK C-vitamin, folsav, K-és B-vitaminok, fitokemikáliák, élelmi rostok E-vitamin: olajos magvak, diófélék ideális: naponta 5x Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább négy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi egyszeri étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább egy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, a tíz élelmezési nap átlagában legalább három alkalommal nyers formában TÁMOP B-14/

TEJ, TEJTERMÉKEK A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin Közétkeztetés: Tíz élelmezési nap alatt összesen egész napos étkeztetés esetén egy főre 5 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, bölcsődei étkeztetés esetén egy főre 4 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre 3 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék biztosítandó TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

HÚSOK, HALAK, TOJÁS Közétkeztetés: Állati eredetű fehérjeforrást minden főétkezésnek, bölcsődei étkeztetés esetén az egyik kisétkezésnek is tartalmaznia kell Húsok: B6, B12-vitamin (csak állati eredetű élelmiszerekkel vihető be) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább 6 alkalommal biztosítandó ! Máj: A, B-vitamin, biotin, folsav, niacin stb. Halak: A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin, niacin + omega-3 zsírsavak (főként tengeri halakban) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább egy alkalommal biztosítandó Tojás: A-, D-, B2-, B12-vitamin, folsav, karotinoidok TÁMOP B-14/

MIKROTÁPANYAGOK MEGŐRZÉSE A FELDOLGOZÁS SORÁN Hűvös helyen, pincében történő tárolás Becsomagolt állapotban/ lefedve történő tárolás Ép zöldség, gyümölcs több vitamint tartalmaz, mint a sérült Rövid mosás, nem hosszú áztatás Aprítás, vágás, lereszelés, széttörés, keverés által a C-vitamin enzimatikus lebomlása felgyorsul  ecet vagy aszkorbinsav hozzáadásával ez a folyamat csökkenthető Lefagyasztás minél hamarabb (gyorsfagyasztás) Hőkezelés: nagyobb veszteség, de párolás, gőzölés esetén kisebb a tápanyagveszteség, mint főzés hatására Aszalás (hőérzékeny vitaminok vesztesége, többi megőrződik) Főzőlevet lehetőség szerint ne öntsük ki Évszaknak megfelelő zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, hazai áruk előnyben részesítése TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

VITAMIN KIEGÉSZÍTÉS Változatos, vegyes, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrend egészséges személyeknél fedezi a szükségleteket, biztosít minden fontos makro-és mikrotápanyagot Étrendkiegészítők: hiányállapot, egyoldalú, elégtelen táplálkozás, betegséget követő lábadozás, speciális élettani állapotok stb. esetén szakember (orvos,gyógyszerész, dietetikus) felügyelete alatt, általa javasolt adagban megbízható forrásból származó terméket Dúsított élelmiszerek: biztonságosabb, szigorúan szabályzott előírások nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást TÁMOP B-14/ Forrás: pixabay.com

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!