Edzéselmélet és edzésmódszertan Készítette: Török Ferenc 2011. 1. rész

1. rész Tartalomjegyzék Az edzés és az edzettség Az edzettség jellemzői Az edzés fő területei A teljesítőképesség növelése Gyakorlatfajták az edzésen Általános hatású gyakorlatok Edzésingerek, terhelésfajták Milyen szempontok szerint tervezzünk edzést? Hogyan építsük fel szakszerűen az edzéseket? Hogyan építsük fel szakszerűen a bemelegítést? Hogyan építsük fel az edzés fő részét? A következő rész tartalmából

Az edzés és az edzettség Edzés: a sportoló sportteljesítményének növelése szakszerűen irányított folyamattal, a szervezet tudatos felkészítése a fokozódó terheléshez való alkalmazkodásra. Edzettség: a sportoló fizikai és pszichikai alkalmassága és képessége egyre magasabb szintű teljesítmény végzésére.

Az edzettség fő jellemzői megfelelő erőnlét: fizikai és pszichikai ellenálló-képesség jó sportforma: az egyéni teljesítmény nagysága és minősége

Az edzés fő területei fizikai pszichikai technikai nevelés életmód

A teljesítőképesség növelésének összetevői Jó fizikai állapot: Megfelelő egészségi állapot. Biológiailag képes vagyok sportfeladatra. Továbbra is törődöm az egészségemmel. Pszichikai tényezők: Rendelkezem kellő lelkierővel. Meg akarom csinálni, nem adom fel. Megvalósítható, motiváló célt tűzök ki magam elé, amit a jövőben el akarok érni. Felkészültség: Törekszem a tökéletes gyakorlatra. Tudom a tanult technikát alkalmazni. A megszerzett technika és taktika folytonos fejlesztésére törekszem. Időfaktor: Objektív lehetőség. Van időm önmagamra. Beépítem az életvitelembe, megszervezem a heti, rendszeres gyakorlást.

Gyakorlatfajták az edzésen általános alapozó: sokoldalú, érdekes fejlesztés izomerőre, állóképességre, gyorsaságra speciális alapozó: a sportágra jellemző technika és taktika oktatása versenygyakorlatok: célja a küzdőszellem, a siker, a motiváció fenntartása aktív pihenő kieg.: egyéb, komplementer gyakorlatok beépítése

Általános hatású gyakorlatok Az alapozó és átmeneti időszakban szükségesek. Segítik a fizikai felkészülést és/vagy a képességek megfelelő szintű fenntartását. Beépíthetők a bemelegítés vagy a levezetés fázisaiba (a lényeg a sokoldalúság). A fizikai, illetve a technikai-taktikai képzés területére tartoznak.

Az edzésen alkalmazható terhelések Edzésinger - Külső és belső terhelés Az edzésingerek hatására létrejövő fizikai és pszichikai terhelés nem haladhatja meg a szervezet alkalmazkodási határait! Az edzésingerek a szervezet kedvező alkalmazkodását szolgálják a szükséges tartalom, terjedelem, erősség, intenzitás és ingersűrűség megválasztásával. Kevés számú és/vagy erősségű ingerek leépülést okoznak a keringési, légzési rendszerekben, az izomzatban és az izom – ideg együttműködésben . Külső terhelés: az edzéssel a szervezetet érő mozgásingerek erejének, gyakoriságának , tartalmának összessége. Belső terhelés: a külső terhelés hatására a szervezetben létrejövő biológiai, kémiai és fizikai változások összessége.

Milyen szempontok szerint tervezzünk edzéseket? Kinek? Miért? Mit? Mennyit? Hogyan , mit fejlesszünk? Eredmény (?) Kezdő (10 - 7. kyu) A sportág alapjainak megismertetése Viszonylag nagy számú és terjedelmű vegyes gyakorlatokkal Állóképesség, erő, gyorsaság, ügyesség, hajlékonyság A sportág elemi összetevőinek elsajátítása Haladó (6 - 4. kyu) A sportág elemeinek elsajátítása A sportágra jellemző technikai elemekkel Sokoldalúan képző, fejlesztő gyakorlatok Megfelelő felkészültség vizsgákra Magasan kvalifikált gyakorló (3. kyu - X. dan) A sportági jellemzők csiszolása, állandó gyakorlása A sportági anyag extenzív és intenzív fejlesztése szubmaximálisan Kondicionális és koordinációs képességek intenzitásának növelése Alkalmasság önálló hibajavításra, önfejlesztésre Versenyző A sportági technika és taktika helyes alkalmazása 4-8 napos ciklusos edzéssorozatok (szubmaximális és határterheléssel ) A gyorsasági erő és a döntésgyorsaság maximalizálása Formába hoz, formában tart, csúcsforma időzítése

Hogyan építsük fel az edzéseket? Bemelegítés Fő rész 1. Fő rész 2. Fő rész 3. Levezetés A szervezet előkészítése terheléshez A karatéban erő -vagy technikai gyakorlatokkal célszerű kezdeni Nagy mennyiségű és terjedelmű gyakorlatok Az adott edzés célja szerinti terület fejlesztése Sportági mozgások csökkenő terheléssel A légzési és keringési rendszer fokozatos terhelése A technikai elemek több sorozatban történő végrehajtása A helyes légzés kialakítása az energia célszerű felhasználása érdekében Sokoldalúan fejlesztő kata vagy páros gyakorlatok A légzési és keringési rendszer helyreállítása Az izomzat és ízületek terheléssel szembeni ellenállásának fokozása Az egyes elemek közepes erősségű végrehajtásának gyakorlása az izmok és ízületek fokozatos terhelésével A sportági elemek extenzív és intenzív végrehajtása szubmaximális és/vagy határterhelésig Az izmok maximális terhelése, az ízületi mozgékonyság folytonos növelése Az izomzat és az ízületek normál állapotba történő visszaállítása terhelés nélküli gyakorlatokkal vagy mokusoval

Hogyan építsük fel a bemelegítést? Célja és időtartama Hatása Általános bemelegítés Speciális bemelegítés A szervezet fokozatos előkészítése a folyamatosan növekvő terheléshez. fokozódik a légzés és a szívműködés, ezáltal a hajszálerek kitágulnak, emelkedik az izmok hőmérséklete, Javul a teljesítőképességük, mert fokozódik az energia utánpótlása és az égéstermék elszállítása, nő az idegrendszer ingerelhetősége, ami megkönnyíti az izmok és a mozgást vezérlő idegek kapcsolatát. Fokozzuk a szív és a tüdő működését járással, futással, szökdeléssel, átmozgatjuk az ízületeket, nyújtjuk az izmokat utánmozgással, dinamikus erő- gyakorlatokkal, egyszerű és összetett gimnasztikai gyakorlatokkal. A sportágra jellemző mozgásanyaggal bejáratjuk az idegpályákat, frissítjük az ideg-izom kapcsolatokat, pszichikailag is alkalmassá tesszük a szervezetet a nagyobb teljesítményre.

Hogyan építsük fel az edzés fő részét? A fejlesztési cél meghatározása A gyakorlatok jellegének megválasztása A végrehajtás módjának kijelölése Ellenőrzés, értékelés Erő Állóképesség Gyorsaság Hajlékonyság Ügyesség Artisztikum Speciális képesség kibontakoztatása vagy megerősítése Stratégiai és taktikai fejlesztés Erőfejlesztő gyakorlatok Állóképességi gyakorlatok Gyorsaságfejlesztők Hajlékonyságnövelő nyújtás Egyensúly, kinézis Mozgásszerkezeti ismeretek Az egyénre jellemző legjobb megoldások fejlesztése (pl. mawashi geri, ura mawashi geri stb.) A z alkalmazandó gyakorlat tökéletes végrehajtása Az ingersűrűség és ingerintenzitás cél szerinti megválasztása, „adagolása”, és a szervezet helyreállítódásához szükséges pihenőidő helyes megválasztása Egyéni vagy társas, eszköz nélküli vagy eszközös gyakorlat 1. Folyamatos: az edzésen belül, egy kisebb vagy nagyobb feladatra terjed ki 2. Ciklikus: a mikro-vagy makrociklusok értékelése

. 2. rész 2. rész

2. rész Tartalom Ismétlés: Hogyan építsük fel az edzés fő részét 2. rész Tartalom Ismétlés: Hogyan építsük fel az edzés fő részét? Az erőnlét, az edzettség területei Kondicionális képességek: 1. Az erő Az izomerő kifejtésének hatásformái Az izomerő növelésének követelményei Kondicionális képességek: 2. Az állóképesség Az állóképesség fogalma, ismérvei Az állóképesség’ területei Az állóképesség növelésének követelményei Kondicionális képességek: 3. Gyorsaság A gyorsaság ismertetőjegyei – Lokomotorikus gyorsaság A gyorsasági területek’ A gyorsaságfejlesztés módszerei

Hogyan építsük fel az edzés fő részét? A fejlesztési cél meghatározása A gyakorlatok jellegének megválasztása A végrehajtás módjának kijelölése Ellenőrzés, értékelés Erő Állóképesség Gyorsaság Hajlékonyság Ügyesség Artisztikum Speciális képesség kibontakoztatása vagy megerősítése Stratégiai és taktikai fejlesztés Erőfejlesztő gyakorlatok stb. Az ingersűrűség és ingerintenzitás cél szerinti megválasztása, „adagolása” Folyamatos: az edzésen belül, egy kisebb vagy nagyobb feladatra terjed ki 2. Ciklikus: a mikro-vagy makrociklusok értékelése

Az erőnlét, az edzettség területei maximális állóképességi gyorsasági Gyorsaság: reakció/reagálás döntés/választás mozgásgyorsaság mozdulatgyors. Ügyesség Kondicionális képességek Koordinációs képességek Állóképesség: hosszútávú középtávú rövidtávú erő-állóképesség gyorsasági Hajlékonyság

Kondicionális képességek. 1. Az erő. - maximális erő Kondicionális képességek 1. Az erő - maximális erő - erő-állóképesség - gyorsasági erő

a gyorsaság és az állóképesség terén is. Az izomerő az ellenállás legyőzésének képességét jelenti. Az izomerőnek jelentős szerepe van a gyorsaság és az állóképesség terén is. Az ellenállás gyakoribb megjelenési területei Testsúly/tömeg legyőzése hely-változtatáskor (pl. atlétikában elrugaszkodás, ugrás stb.) Eszköz ellenállásának legyőzése elmozdításkor, (pl. súlyemelés, diszkoszvetés, medicinlabda stb.) Súrlódás ellenállása (úszás, kajakozás, evezés, sífutás, kerékpározás) Változó nagyságú ellenállás legyőzése küzdő-sportokban (cselgáncs, karate, birkózás, ökölvívás stb.)

Az izomerő kifejtésének hatásformái Maximális erőkifejtés Az izmok teljes erejű összehúzódásának képessége. Végezhetjük statikus vagy dinamikus gyakorlatokkal úgy, hogy időben és erősségben kellő hatással váltjuk ki a terhelt izmok feszülését vagy összehúzódását. Gyorsasági erő Az ideg-izomrendszernek az a képessége, amellyel rendkívül gyors összehúzódással győz le viszonylag nagy ellenállásokat. Fejlesztését olyan gyors helyzetváltoztatásokkal, elrugaszkodásokkal, fékezésekkel végezzük, amelyek mozgásszerkezete a sportágnak megfelel. Állóképességi erőkifejtés A szervezet elfáradással szembeni ellenállása. Fejlesztéséhez célszerű olyan gyakorlatokat választani, amelyek a sportág erő- és állóképességi követelményeinek megfelelnek (főként küzdősportokban). nagy súlyzó, gumikötél, nyomópados gyakorlat kéz- és lábsúlyzók, egyéb kisebb súlyú terhelések fekvőtámasz, felülés, szökdelés, zsákolás stb.

Az izomerő növelésének követelményei A megszokott erőkifejtésnél nagyobb ellenállásra kell késztetni az izomzatot. Csak az elfáradásig tartó gyakorlás képes kedvező folyamatokat generálni. A kis vagy közepes erejű ingerület kisebb reakcióerőre kényszeríti az idegrendszert, tehát kevésbé hatékony. Helyesen kell megválasztani a terhelés, vagyis az ellenállással szembeni erőkifejtés idejét. Ugyanis a kevés ideig tartó erőkifejtés nem képes az edzettség irányába növelni a szervezet biokémiai folyamatainak változásait, vagyis nem tudja növelni az izomerőt. Ki kell küszöbölni tudatos önellenőrzéssel a mozgás során fellépő irradiális mozgást, mert az ingerület hatására fellépő, más izmokra feleslegesen áttevődő mozgás értékes energiákat rabol el a fejlesztésre szánt területtől.

Kondicionális képességek 2 Kondicionális képességek 2. Az állóképesség - hosszútávú - középtávú - rövidtávú - erő-állóképesség - gyorsasági állóképesség

Az állóképesség a szervezet elfáradással Az állóképesség a szervezet elfáradással szembeni (ellenálló) képességét jelenti hosszan tartó sportteljesítmény végzésekor. Az állóképesség színvonala függ - a keringési és légzőszervek helyes működésétől, - az idegrendszer és az anyagcsere folyamatoktól, - az optimális mozgáskoordinációtól, - az egyén pszichikai tulajdonságaitól (stb.). A jó állóképességű egyén viszonylag magas intenzitással hosszú ideig tud eredményes munkát végezni az adott sportfeladat során.

Az állóképességi területek jellemzői Hosszútávú: 15-30 perc feletti erőkifejtésnél fontos. Meghatározó tényezője az aerob kapacitás, tehát a maximális oxigénfelvétel és a kapillarizáció. Területei: futás, úszás, evezés, kerékpározás stb. Középtávú: 2-9 perc közötti erőkifejtéshez kell. Magas ingerintenzitás esetén jön létre, pl. a versenyzőnek magas iramban kell anaerob feltételek mellett teljesítenie a feladatot. Területei: középtávú futás stb. Rövidtávú: 45 mp és 2 perc közötti igénybevétel esetén. Magas szintű aerob és maximális anaerob feltételek mellett jön létre sűrű idegimpulzusokkal. Területei: vágtázás, aciklikus sportok, küzdősportok stb. Erő-állóképesség: a sportolónak a hosszú időn át tartó nagy erőteljesítménye. Területei: judo, birkózás, szertorna Gyorsasági állóképesség: a fáradással fellépő sebesség-csökkenéssel szembeni ellenállás. Területei: páros küzdelmek

Az állóképesség növelésének követelményei Helyesen kell megválasztani a fejlesztés módszerét, ami lehet - tartós terhelés, azonos iramú hosszan tartó erőkifejtésnél váltakozó terheléssel vagy iramjátékkal, pl. úszás, kerékpározás, futás stb. - intervallumos módszer alkalmazásával tervszerűen és célszerűen lehet váltakoztatni a terhelési és pihenési fázisokat, - verseny- és ellenőrző módszer (versenyek, versenyszerű edzések, speciális próbák) során a fizikai és pszichikai alkalmasságról kapunk megbízható információkat, és így lehetőség nyílik – szükség esetén – taktikai változtatásra is. Mindhárom módszer esetén ismerni kell a sportágra jellemző igénybevétel jellegét, a sportoló edzettségi állapotát, egészségét.

Kondicionális képességek. 3. Gyorsaság. - helyzetgyorsaság Kondicionális képességek 3. Gyorsaság - helyzetgyorsaság - reagálás(i) gyorsaság - mozdulatgyorsaság - mozgásgyorsaság - helyzetváltoztatási képesség (lokomotorikus képesség) - gyorserő

A gyorsaság az a sportképesség, amelynek segítségével a sportoló a legrövidebb idő alatt, tehát a legnagyobb sebességgel hajtja végre adott feltételek mellett a gyakorlatot. A lokomotorikus gyorsaság viszonylag új fogalom: az a speciális képesség, amelynek segítségével a sportoló a ciklikus mozgásokban a legnagyobb sebességgel halad. A maximális sebesség elérésére előzőleg mindig maximális gyorsulásra van szükség.

A gyorsasági területek jellemzői Helyzetgyorsaság: A küzdősportok versenyzőinek legfontosabb képessége. Az adott küzdelmi helyzetben a megfelelő választással leggyorsabban kell a döntéseket meghozni. Kiválóan fejleszthető versenyszerű edzéssel. Reagálási gyorsaság: Az ellenfél akciójának leggyorsabb (reflexes) észlelése után adott legnagyobb sebességű válaszadási képesség. Hatékony fejlesztése függ az erőállapottól és az idegrendszer optimális működésétől. Jól fejleszthető egyéni és társas gyakorlattal. Mozdulatgyorsaság: Az adott sportági mozdulat legrövidebb idő alatt történő végrehajtása. Küzdősportban a megkezdett gyakorlat legrövidebb idejű végrehajtása. Kiválóan fejleszthető tempózó gyakorlattal. Mozgásgyorsaság: a sportolónak az a képessége, hogy a térbeli mozgásokat (támadás, védés, cselezés) leggyorsabban hajtsa végre. Versenyszerű helyzettel fejleszthető. Lokomotorikus gyorsaság: a sportolónak az adott technikára és térbeli-időbeli kivitelezésére fordított legnagyobb sebességgel elért ideje. Versenyhelyzetekkel fejleszthető.

A gyorsaságfejlesztés módszerei A legismertebb és legáltalánosabb komplex gyorsaságfejlesztő módszer az ismétlésen alapszik. Minél többször érjük el vagy szárnyaljuk túl az eddigi legnagyobb gyorsaságunkat, annál hatásosabb a szervezetet ért inger hatása, tehát annál nagyobb eredményt érünk el. Ehhez célirányosan kell megválasztani - az ismétlések számát, - a végrehajtás idejét, - a szükséges pihenőidőt.

3. rész Tartalom Koordinációs képességek 1 3. rész Tartalom Koordinációs képességek 1. Az ügyesség Az ügyesség értelmezése, jellemzői, összetevői Az ügyesség fejlesztésének követelményei 2. A hajlékonyság A hajlékonyság fogalma, ismérvei A hajlékonyság növelésének követelményei Mozgáskoordináció A mozgáskoordináció jellemzői A mozgáskoordináció információs forrásai a) mozgásérzékelés, b)mozgásészlelés és –képzet, c) mozgás leképezés, d) látás, e)hallás, f) egyensúly, g) tapintás stb.

Koordinációs képességek Az ügyesség A hajlékonyság Az érzékletek szerepe Összetett koordinációs képesség, lehetővé teszi a sportmozgások gyors és célszerű megoldását. Elsődlegesen a mozgásszabályozás, az alkalmazkodás és a mozgástanulás folyamatában játszik szerepet. Fejleszthető szokatlan start-helyzetekkel, tükörkép-gyakorlattal, váltakozó partnerekkel, összetett gimnasztikai gyakorlatokkal. Olyan egyéni képesség, amely az ízületek mozgáskiterjedését szabályozza. Az aktív lazaság a saját izomerővel elért hajlékonyság, passzív lazaság a társ vagy eszköz segítségével elérhető ízületi mozgékonyság. Függ az izmok és ízületi szalagok rugalmasságától, a mozgástechnika szintétől és az egyéni alkattól. Nyújtó-lazító gyakorlattal, szabadgyakorlatokkal relatíve jól fejleszthető. Szerepük nélkülözhetetlen minden mozgásban. egyensúlyérzék: a vesztibuláris rendszer függvénye, csak kis mértékben fejleszthető, térérzék: összehangolja a térbeliséget a mozgással, kiválóan fejleszthető gyakori térbeli helyzetváltoztatással

Mozgáskoordináció Az új edzéselmélet szerint olyan technikai képesség, ami a sportmozgások összerendezett, célszerű végrehajtásában játszik fontos szerepet. Három fontos követelménye van: - optimális energia-befektetés (takarékosság), - hatékonyság (gyorsaság, eredmény, siker) - biztonság, kedvező mozgásélmény (könnyedség, magabiztosság)

A mozgáskoordináció információs forrásai: Az érzékszervek és az idegrendszer helyes működése biztosítja sportmozgás sikerét. Az érzékelés az analizátorok együttműködésén keresztül biztosítja a mozgásfolyamatokat. Az analizátorok fajtái: látás, → mozgásminta érzékelés, mintakövetés, - hallás, → szóbeli információk, - egyensúly, - mozgásérzékelés (az izomrostok receptorai), - mozgásészlelés (a test helyzetének érzékelése), - mozgásképzet→korábbi mozgásminta–emlék - komplex információk (tér, idő, sebesség)