Az állóképesség fejlesztésének módszertana katalinracz@mail.com

Állóképesség fejlesztő módszerek Energia nyerés alapján Steady-state terhelés: Ha a terhelésnövekedés aerob körülmények között maradva, addig a szintig tart, ahol a pulzusszám, vérnyomás, percventilláció, O2 felvétel, és egyéb szabályozási mechanizmusok a nyugalmi szinthez képest ugyan megnőnek, de huzamos ideig állandó szintet mutatnak Tartós, 4-5 percet meghaladó viszonylag egyenletes ütemű munkavégzés Vita maxima terhelés: Fokozatosan emelkedő, anaerob zónában kimerülésig végzett munka. A szabályozó funkciók elérik az egyénileg lehetséges maximum értéket. Látszólagos steady-state terhelés: A terhelés során a vita maximára jellemző szervezeti változások alakulnak ki, de a terhelés időtartama rövidebb annál, hogy jelentős szabályozási változásokat okozzon.

Állóképesség fejlesztő módszerek Munkavégzés jellege szerint Tartós módszer Marathoni Fartlek Szakaszos módszer Intervallumos Ismétléses

Marathoni módszer Vo2max 50-80% Ciklikus mozgásokra épülően tartós, egyenletes terhelés éri a szervezetet. Pulzus: 140-160 ü/p Kezdők általános keringés fejlesztésére szolgál. Minden életkorban jó. Perifériát fejlesztjük vele: izmok (lassú r.) – keringés – légzés – energiaszolgáltató apparátus – idegrendszer/psziché Negatív hatás: porcfelszín sérülései – ízületi kopás, deformitás

Fartlek módszer Klasszikus fartlek: Iramjáték: Folyamatos futás közbe nagyobb sebességű fáradtságérzésig tartó futó szakaszokat iktattak. Pihenési fázisban: 140-160 ü/p Gyorsító szakaszban: 170-180 ü/p Hullámzó ritmusú, de tartós edzés, de a sportoló érzései jelentették a szabályozó faktort Iramjáték: Edzők által irányított változat. Növelhető – csökkenthető a lefutott távok hossza. Pl.: 10000m – 400m erős – 400m gyors Gyors és lassú szakaszok arányának változtatása: Pl.: 1:3 (100m erős – 300m lassú), 1:2 (200m erős – 400 m lassú) Egyes gyors és lassú szakaszok időre vonatkoztatott teljesítse:

Szakaszos Terhelés 1. Intervallumos edzés (VO2max 90-120 %) Terhelési és pihenési szakaszok váltogatják egymást úgy, hogy a pihenési szakaszban a pihenés időtartama soha nem elég arra, hogy a sportoló kipihenje a terhelési szakasz fáradalmait. Pihenési szakaszban a pulzus 120 ü/p alá nem eshet. Fajtái: hosszú távú, közép távú, rövid, mini intervall 2. Ismétléses módszer (VO2max 80-100%) Különböző versenytávú szakaszok többszöri végrehajtása a szükséges pihenőidő biztosításával, két terhelési ciklus között. Állóképesség fejlesztés végső stádiuma

Intervall módszer fajtái 1. Hosszú távú intervall edzés (VO2max 80-90%) Terhelések ideje: 8-10 percnél hosszabb. Terhelési pulzus 160-170 ü/p, de az anaerob küszöb pulzusszám értéke alatt marad. Nagyobb, de egyenletes sebesség érhető el vele. Hosszabb versenytávok többszöri végrehajtása a táv szempontjából magas, versenysebességek tekinthető. 2. Közép távú intervall edzés (VO2max 80-100%) Terhelési zóna: 2-7-10 perc (160-180 ü/p) Küzdősportok jellemző terhelési tartománya. Vegyes E-felhasználású módszer (aerob-anaerob váltakozik)

Intervall edzés fajtái 3. Rövidtávú intervallumos edzés (VO2max 90-120 %) Terhelés: 20-30 mp-2 percig Munkapulzusnak el kell érnie az egyéni maximum 90-100%-ot. Anaerob állóképességi hatást vált ki, élsportolók módszere 4. Mini intervall (VO2max 100-120%) Terhelési szakasz 8-10 mp Terhelési pulzusszám maximálisnak tekinthető. Gyorsasági-gyorsasági állóképesség fejlesztp hatású Anaerob E nyerés

Ezek a jelek utalnak arra, verseny módszer Ezután intervall/fartlek módszerrel lehet fokozni az állóképességet. Kezdetben hosszabb távonként változtassuk az intenzitást, majd vezessük be a restitúciós időt. Tartós módszerrel kell megalapozni a fejlődésüket, pl.hosszan tartó futásokkal, úszásokkal… Ha bírják már a hosszú távokat, akkor rövidíteni kell a távot, és fokozni az intenzitást. Addig kell csinálni, amíg végbe nem megy a szervi átalakulás kielégítő módon (terhelés utáni pulzusmegnyugvás, terhelés közbeni pulzusszám, terhelés közbeni légzésszám, stb.). Ezek a jelek utalnak arra, hogy meg van-e alapozva a sportoló a további, minőségibb munkára.