Asztalitenisz játékosok erőnléti felkészítése Dr. Váczi Márk Pécsi Tudományegyetem, Sporttudományi és Testnevelési Intézet Magyar Asztalitenisz Szövetség

SZEMPONTOK AZ ERŐNLÉTI FELKÉSZÍTÉSBEN Milyen kinetikai és dinamikai jegyeket (időbeli, térbeli, sebességbeli, erőkifejtésbeli) tartalmaz az asztalitenisz mozgás? A sportoló a funkcióérettség melyik stádiumában van?

ALAPELVEK A TERVEZÉSKOR Szenzitív korszakok figyelembe vétele Asztalitenisz mozgásanyagának figyelembe vétele Fokozatosság alapelve Sérülésprevenció

A fokozatosság alapelve ÉLSPORTEDZÉS SPECIÁLIS KÉPZÉS SOKOLDALÚ KÉPZÉS MINDENOLDALÚ ALAPKÉPZÉS

A felkészítés pillérei KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSE KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSE ÍZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE ERŐ EGYENSÚLY STATIKUS GYORSASÁG REAGÁLÁSI KÉPESSÉG DINAMIKUS ÁLLÓKÉPESSÉG KINESZTÉZIS TÉRI TÁJÉKOZÓDÁS GYORSASÁGI KOORD. OPTIMÁLIS ANTROPOMETRIA KIALAKÍTÁSA PROPRIOCEPCIÓ TÁPLÁLKOZÁS SÉRÜLÉS PREVENCIÓ TESTÖSSZETÉTEL OPT.

A kondicionális képességek kapcsolata GYORSASÁG GYORSERŐ GYORSASÁGI ÁLLÓ- KÉPESSÉG GYORSERŐ- ÁLLÓKÉP. ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG ERŐ- ÁLLÓ- KÉPESSÉG

A mozgásfejlődés biológiai mutatói Koordináció és gyorsaság fejleszthető Erő fejleszthető Állóképesség fejleszthető idegrendszer 100% csont-izom rendszer szív-tüdő 20% hormonális rendszer 3 6 12 14 16 18 év

ASZTALITENISZBEN MEGNYILVÁNULÓ GYORSASÁGTÍPUSOK ÉS FEJLESZTÉSÜK MOZGÁSGYORSASÁG MOZDULATGYORSASÁG REAKCIÓGYORSASÁG Egyenes vonalú mozgások Sprintek előre, hátra Oldalazások Irányváltoztatásos mozgások (Agility) Kitámasztások Kerülések Kombinált mozgások Nyugalmi helyzetből végrehajtott mozgások Rajtgyakorlatok Egyéb reagálási gyakorlatok Egyszerű reagálás Választásos reagálás

ALAPELVEK A GYORSASÁGFEJLESZTÉSBEN Szenzitív időszak: 7-13 év A gyakorlatok mozgásterjedelme megfeleljen az asztalitenisz mozgásának (max. 8-10m-es mozgások) Szubmaximális (legalább 80%-os) sebesség elérése (nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál) Maximális sebesség elérése (kis ismétlésszámú gyakorlatoknál) Kellően motivált állapot (versengés, időmérés) Pihent állapot (fáradás ne csökkentse a végrehajtás sebességét)

ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ ERŐTÍPUSOK ÉS FEJLESZTÉSÜK MAXIMÁLIS ERŐ EXPLOZÍV ERŐ REAKTÍV ERŐ Plyometriás gyakorlatok Szökdelések Ugrások Mélybeugrások Medicinlabda dobások Súlyzós gyakorlatok Nagy ellenállás, kevés ismétlés Olyan erőgyakorlatok, melyekből keveset tud végrehajtani Súlyzós gyakorlatok Kicsi ellenállás, robbanékony végrehajtás Saját testtömeggel végzett gyakorlatok robbanékonyan Felugrások RELATÍV ERŐ ERŐÁLLÓKÉPESSÉG STABILIZÁLÓ ERŐ Statikus Izometriás gyakorlatok Dinamikus Magas ismétlésszám, kicsi ellenállás Testtömeg minimalizálás Max erő növelés (F = m · a) Stabilizációs gyakorlatok Mélyhátizom-erősítés Hasizom-erősítés Proprioceptív tréning Rotátor köpeny erősítés

ALAPELVEK AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Szenzitív időszak: 14-20 év 14 éves korig saját testtömeggel (gimnasztika gyakorlatrendszerével), vagy kis ellenállással (pl. homokzsák, medicinlabda, kézi súlyzó) 15 éves kortól súlyemelő technikák helyes végrehajtásának megtanítása 16 éves kortól edzés jelleggel lehet súlyt emelni Súlyzós edzés előfeltétele: ízületi stabilizáció (elsősorban törzs) és helyes technika Asztaliteniszben inkább szinkronizációs módszer, mint keresztmetszetnövelés

ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ ÁLLÓKÉPESSÉG TÍPUSOK ÉS FEJLESZTÉSÜK AEROB OXIDATÍV RENDSZER ANAEROB LAKTACID GLIKOLÍTIKUS RENDSZER ANAEROB ALAKTACID ATP-CP RENDSZER Ciklikus mozgásokkal maximum 15-20 perces terhelések Folyamatos módszerrel Fartlek módszerrel Intervallumos módszerrel Ciklikus mozgásokkal, vagy „agility” gyakorlatokkal Ismétléses módszerrel (20-60mp intenzív terhelés, 1-3 perc pihenők) Mini intervallumos módszerrel (10-15mp intenzív terhelés, 10-15mp pihenők) 5-10 mp-ig tartó „agility” gyakorlatokkal, hosszú (1-3 perc) pihenőkkel

ALAPELVEK AZ ÁLLÓKÉPESSÉG-FEJLESZTÉSÉBEN Szenzitív időszak: 14-18 év, ezért előtte csak aerob állóképességet fejlesztünk A játéktudást közvetve fejleszti (mérkőzéspulzus: kb. 160-170 ütés/perc, tejsav: 2-3 mmol/l) Módszerek sorrendiségének betartása az életkor függvényében a szívizom megfelelő fejlődése érdekében (1. folyamatos, 2. intervall). Felnőtt élversenyzőknél a terhelés és pihenés arányát a mérkőzés üteméhez kell illeszteni Kombinálható labdás edzéssel (pl. soklabda)

ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK ÉS FEJLESZTÉSÜK EGYENSÚLY KINESZTÉZIS PROPRIOCEPCIÓ Alátámasztási felület csökkentése Instabil eszközök alk. Célba ugrások, szökdelések Létrás gyakorlatok Küzdő gyakorlatok Egyéb labdajátékok Komplex gimnasztika gyakorlatok Bonyolultabb gyakorlatláncok 2D plyometriás gyakorlatok Instabil eszközök alk. Ugrások-leérkezések variálása GYORS. KOORDINÁCIÓ TÉRI TÁJÉKOZÓDÁS REAGÁLÁSI KÉPESSÉG Nagy sebességgel végrehajtott koordinációs gyakorlatok (pl. bonyolult létrás gyakorlatok, kerülések, irányváltások Csapatjátékok, fogójátékok Labdás feladatok (pl. kidobó) Hang-, vizuális ingerre indított mozgássorok (rajtgyakorlatok)

SZEMPONTOK A KOORDINÁCIÓ FEJLESZTÉSÉBEN Szenzitív időszak: 6-11 év Szokatlan INGEREK biztosítása (kiinduló helyzetek, végrehajtási módok). Tükörképszerű végrehajtások (unilaterális-bilaterális, baloldal-jobboldal, előre-hátra, felfelé-lefelé, stb.), funkcionális szimmetria megtartása Szokatlan mozgássebesség (tempó, ritmus) kialakítása Mozgásfázisok szokatlan kombinációjának gyakorlása Edzéskörnyezet megváltoztatása Nehezített körülmények kialakítása Ellenfelek váltogatása (nehezített, könnyített)

ÍZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE DINAMIKUS STATIKUS Stretching (krónikus hatás kiváltására) Aktív Passzív PNF módszer Utánmozgásos gimnasztika (elsősorban bemelegítésnél)

KÉPESSÉGFEJLESZTŐ GYAKORLATOK OPTIMÁLIS ELRENDEZÉSE Bemelegítés (70% dinamikus, 30%statikus nyújtás) Labdás gyakorlatok Koordinációfejlesztés Gyorsaságfejlesztés Erőfejlesztés Állóképesség-fejlesztés Levezetés Stretching (100% statikus nyújtás)

TOVÁBBI SZEMPONTOK AZ ERŐNLÉTI KÉPZÉSBEN A megszokottnál erősebb ingereket kell biztosítani rendszeresen Periodizálni kell az edzést Azonos ingereket ismételni kell időközönként Terhelést és pihenést optimálisan kell váltogatni Formaidőzítésnél figyelembe kell venni az egyéni alkalmazkodási jellegzetességeket Ellenőrző tesztekkel, diagnosztikai eljárásokkal nyomon kell követni a fejlődés ritmusát, programunk eredményességét