TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Gimnasztika Kopkáné Plachy Judit

Tartalom Történeti áttekintés Alapfogalmak Célok Izomcsoportok Gimnasztika Tartalom Történeti áttekintés Alapfogalmak Célok Izomcsoportok A gimnasztikai gyakorlatok Módszertan

TÖRTÉNETI ÁTTEKINTÉS Gimnasztika Claudius Galenus (129–199) Forrás: Honfi, 2011

Jelentése: Gymnos – mezítelen – „A ruha megrontja a testet” Gimnasztika TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 ÓKORI GÖRÖGORSZÁG Jelentése: Gymnos – mezítelen – „A ruha megrontja a testet” Természetes mozgásformák: futás, ugrás, birkózás, tánc, úszás Cél: a görög testi ideál, a kalokagathia = tágabb értelemben az erkölcsi jóság és a szépség; a lélek harmóniája Mozgásanyaga Palesztrika: férfiak Orkhesztrika: nők Testnevelési és gyerekjátékok A gimnasztika, a görög eredet „gymnosz” szóból származik melynek jelentése „mezítelen” és a feljegyzések szerint arra utal, hogy az ókori görögök testgyakorlataikat részben fedetlen testtel űzték. Azokat a testgyakorlatokat, amelyeket a férfiak a palaisztrákban vagyis a birkózócsarnokokban, a gymnasionokban és stadionokban pentathlon számaiként műveltek, az aulosz futást, távolugrást, diszkoszvetést, dárdavetést, birkózást, valamint az összetett avatási próbákat, amely íjászatból, ökölvívásból, vadászatból és hasonló testgyakorlatokból álltak közös néven palesztrikának nevezték. A nők testgyakorlatait az orkhesztika jelentette, amely főként táncokat és mozgásművészeti formákat foglalt magába. A gyermekek testgyakorlatai főként ügyességfejlesztő játékos feladatok és versengések voltak. Az ókori hellén testkultúrában a testgyakorlatok összességét gimnasztikának Nevezték (Metzing, 2010).

harcra való felkészítés Gimnasztika ÓKORI RÓMA harcra való felkészítés „Mens sana in corpore sano” = ép testben ép lélek KÖZÉPKOR Vallás Leonardo da Vinci Hieronymus Mercuriális „De arte Gymnastica” ÚJKOR Johan Henrich Pestalozzi „elemi gimnasztika”, a szabadgyakorlatok rendszere Johan Christoph Friedrich Guts-Muts - az újkori testnevelés megalapítója Friedrich Ludwig Jahn: katonai kiképzés; rendgyakorlatok, szabadgyakorlatok Peer Henrich Ling: gyógytorna, női torna Adolf Spiess: zene François Delsarte: egészség, szépség Az ókorban a testgyakorlatok összességét jelenti a gimnasztika kifejezés.

MODERN KOR – Magyarország Gimnasztika MODERN KOR – Magyarország Bess Mensendieck: gyógytorna, gyógytestnevelés Dugonics András, Zimányi József, Matolay Elek, Kelen József, Ambrus Lajos, Szaffka Manó, Szanter Antal, Zsingor Mihály, Markó Lajos, Kerezsi Endre, Metzing Miklós.

Gimnasztika ALAPFOGALMAK Forrás: google. com

Gimnasztika meghatározása A gimnasztika a testkultúra rendszerében a mozgásos cselekvések olyan testgyakorlati ága, amely az ember törzsfejlődése (filogenezise) során kialakult alapvető, elemi mozgásmintákat rendszerezi (Honfi, 2011). Variációk Mozgáskombinációk GIMNASZTIKA = TORNA (gymnastics) Mozgások variációiból és kombinációiból összeállított gyakorlatokkal az ember motoros képességeinek megalapozását, fejlesztését, szinten tartását célozza meg (Honfi, 2011). Mai felfogásunk szerint a gimnasztika, a testkulturális tevékenységek rendszerén belül egy olyan testgyakorlati ág, amely az ember törzsfejlődése során kialakult alapvető mozgásmintákat rendszerezi, ezen mozgások variációiból és kombinációiból összeállított gyakorlatokkal - mint a fizikai képzés eszközrendszerével - az ember motoros képességeinek megalapozását, fejlesztését, szinten tartását célozza Meg (Metzing, 2010). Kérdés, hogy a nemzetközi szakirodalomban a „gimnasztika” fogalom hogyan jelenik meg, ugyanis a „gymnastics” kifejezés a szertornát jelenti. Ne feledkezzünk el a ritmikus gimnasztikáról (RG), és a zenés-táncos mozgásformákról sem! Forrás: babamamaclub.hu Forrás: google.com

Gimnasztika A gimnasztika célja A gimnasztikai gyakorlatok tanítása-tanulása során célunk az alapvető mozgáskészségek kialakítása, a motoros képességek fejlesztése. Fő célok: Egészséges testi fejlődés megteremtése Mozgáskultúra fejlesztése Sportbeli teljesítményfokozás Felkelteni az aktív és rendszeres testedzés iránti érdeklődést (Honfi, 2011) A gimnasztika célja a gimnasztikai gyakorlatok tanítása-tanulása során olyan mozgáskészségek kialakítása, a motoros képességek olyan szintű fejlesztése, ami elősegíti az egészséges testi fejlődést, lehetőséget biztosít a mozgáskultúra fejlesztésére, a sportbeli teljesítményfokozásra, emellett felkelti, majd szilárdítja az aktív és rendszeres testedzés iránti érdeklődést (Hamar, 2001).

A gimnasztika feladatai Bemelegítés Sérülések valószínűségének csökkentése A mozgástanulás folyamatának gyorsítása Motoros képességek fejlesztése Mozgásműveltség fejlesztése Regeneráció Prevenció Levezetés, nyújtás, relaxáció Pozitív személyiségvonások kialakítása A balesetek kockázatának, a sérülések valószínűségének csökkentése a bemelegítéssel, az ízületi mozgékonyság és a mozgáskoordináció fejlesztésével. A mozgástanulás folyamatának gyorsítása, az arra fordított idő lerövidítése. A szervezet regenerálódási folyamatának előkészítése, gyorsítása, az elfáradt izmok helyreállítódási idejének csökkentése. Az egészség megőrzése, betegségek megelőzése (prevenció, profilaktikus magatartás). (Honfi, 2011) Képek forrása: google.com

Színterek Általános Testnevelés óra Óvodai testnevelés Tömegsport Gimnasztika Színterek Általános Testnevelés óra Óvodai testnevelés Tömegsport Versenysport - edzés Rekreáció – wellness – Sports for All Otthoni kondicionálás Speciális Fegyveres erők Rendvédelmi szervek Rehabilitáció Képek forrása: google.com Általános értelemben 4 fő színtér: - a kisgyermekek gimnasztikájában, az óvodások testnevelésében; - a közoktatás és a felsőoktatás testnevelésében; - testnevelési bemutatók és sportünnepélyek alkalmával; - rekreációs céllal végzett testedzés alkalmával, Sport for All (Mindenki Sportja) foglalkozásokon, rendezvényeken Speciális színterek: az élsportolók felkészülése, felkészítése (edzése) és versenyzése; - a fegyveres testületek és a tűzoltók motorikus felkészítő munkája; - a regenerációs folyamatok felgyorsítása; - a sérülés utáni rehabilitáció; - a cselekvéstanulási folyamat segítése.

Gimnasztika CÉLOK Forrás: google.com

Mi a cél? 1. Mobilizáció (M-E-MY) Gimnasztika Mi a cél? 1. Mobilizáció (M-E-MY) A test általános átmozgatása, felkészítés a sport / szabadidős mozgásokra Helyes testtartás kialakítása Fő terület a törzs Bemelegítésnél / levezetésnél légző gyakorlatokkal kombinálva Lehet Aktív: egyéni gyakorlatok Passzív : páros gyakorlatok Mobilizáció: A gerinc mozgáshatárai, passzív mozgatás. A felső és az alsó végtag ízületeinek mozgásai, az ízületek passzív mozgatása. Fektetési, mobilizálási technikák. A helyes testtartás megéreztetése minden testhelyzetben: fekvés, térdelés, ülés, állás

2. Bemelegítés (M-E-NY) 5-10 perc Keringésfokozás Gimnasztika 2. Bemelegítés (M-E-NY) 5-10 perc Keringésfokozás Felső végtag nyújtó hatású gyakorlatai Felső végtag erősítő hatású gyakorlatai Törzs nyújtó hatású gyakorlatai Törzs erősítő hatású gyakorlatai AVT nyújtó hatású gyakorlatai AVT erősítő hatású gyakorlatai A bemelegítés célja: előkészítse a szervezetet, a keringési-és légzőrendszert, a vázizom, ideg-és izomrendszert az intenzív munkavégzésre. Időtartama általában 10 perc, de függ az óra fő részének tartalmától. Hi impact óra előtt pl. 12-13 perc is lehet. A zene 128-135 ütés/perc legyen. Kis kiterjedésű ritmikus, low impact gyakorlatokból építjük fel, ami azt jelenti, hogy legalább az egyik láb érintkezik a talajjal. A pulzust folyamatosan emeljük, de figyelmet fordítunk a fő izomcsoportok –váll-vállöv; felső végtag, törzs, combhajlító és feszítő izmok, csípőhorpasz izom dinamikus nyújtására is. A keringésfokozó és nyújtó gyakorlatokat tömbösíteni kell a pulzusemelés miatt!

2.1 Általános bemelegítés élettani háttere: Gimnasztika 2.1 Általános bemelegítés élettani háttere: Az izmok hőmérséklete emelkedik Az energiafelhasználás fokozatosan növekszik A hajszálerek perfúziója (áteresztőképessége) nő, mert a hajszálerek kitágulnak A légzés és a szívműködés fokozódik, nő a légzésfrekvencia, emelkedik a pulzusszám Az energiaszolgáltató rendszerek alkalmazkodnak a fokozódó terheléshez, kellő energiát biztosítanak A szervezetben végbemenő biokémiai és biofizikai folyamatok gyorsabb tempót vesznek fel A központi és a perifériás idegrendszer ingerelhetőbbé válik, ennek eredménye a javuló mozgáskoordináció.

2.2 Általános bemelegítés funkcionális hatásai Gimnasztika 2.2 Általános bemelegítés funkcionális hatásai 1. gyakorlatblokk. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok. Időtartam: 1–2 perc. 2. gyakorlatblokk. Keringést fokozó, hőtermelő gyakorlatok. Időtartam: 3–5 perc. 3. gyakorlatblokk. Fő nyújtó hatású gyakorlatok. Időtartam: 5–8 perc. 4. gyakorlatblokk. Speciális keringést fokozó gyakorlatok. Időtartam: 2–3 perc. 5. gyakorlatblokk. Erősítő hatású gyakorlatok. A gyakorlatblokkoknál figyeljünk arra, hogy megtörténjen a szervezet globális és az óra tartalmának – a fő célkitűzésnek – megfelelő izomcsoportok átmozgatása. A terhelés fokozódó legyen, és lehetőleg ne csökkenjen a pulzusszám!

2.3 Speciális bemelegítés Sportág- és életkor specifikus Gimnasztika 2.3 Speciális bemelegítés Sportág- és életkor specifikus Speciális idegpályák bejáratása A technikai elemek intenzitással, majd teljes intenzitással való végrehajtása Időbeli hossza változó, mely függ a tanuló/sportoló egyéniségétől, terhelhetőségétől, környezeti hatásoktól, stb… Itt speciálisan az adott sportág mozgásanyagának megfelelő izomcsoportokat melegítjük be. Időtartama lehet kissé hosszabb, miután a sportedzések időtartama is hosszabb, mint a testnevelés óráé.

Bemelegítéshez szükséges munkapulzus kiszámítása Gimnasztika Bemelegítéshez szükséges munkapulzus kiszámítása KARVONEN-INDEX Nyugalmi pulzus mérése Reggel, felkelés előtt (pl.: 70 ütés/perc) Maximális terhelési pulzusérték megállapítása 220 – életév (pl.: 220 – 20 = 200 ütés/perc) Munkapulzus érték megállapítása Maximális pulzus – nyugalmi pulzus (pl.: 200 – 70 = 130 ütés/perc) BEMELEGÍTÉS PULZUSÉRTÉKÉNEK KISZÁMÍTÁSA Munkapulzus × 0,4 + nyugalmi pulzus (a terhelési célzóna alsó határa) 130 × 0,4 = 52 + 70 = 122 ütés/perc Munkapulzus × 0,5 + nyugalmi pulzus (a terhelési célzóna felső határa) 130 × 0,5 = 65 + 70 = 135 ütés/perc Nézzük meg, hogyan kontrollálható a pulzusszám edzés közben. Legegyszerűbben Polar öv, Polar óra viselésével, de saját magunkon a csukló és a nyaki rész felületes artériáján is ki lehet tapintani. A maximális pulzus objektíven, laboratóriumban mérhető terheléses tesztek, eszközök igénybevételével, ám ez költséges vizsgálat és kevés helyen érhető el. Rendelkezésre állnak egyszerűbb lehetőségek is a célzóna meghatározásához. Nézzük a legegyszerűbb lehetőséget: Nyugalmi pulzus: reggeli ébredéskor, teljes ágynyugalomban kell meghatározni Maximális pulzus: nők: 220-életkor férfiak: 205-az életkor fele Célzóna: max. pulzus 70-85%-az edzetteknél; fitneszben 60-80% Egyszerű példa: 20 éves férfi esetén. Maximális pulzus: 205 – 10 = 195 Alsó munkapulzus érték: 195 x 0,7 = 136,5 Felső munkapulzus érték:195 x 0,85 = 166   Kicsit bonyolultabb a Karvonen index: THR=(MHR-RHR)x0,6+RHR (alsó határa az edzészónának) THR=(MHR-RHR)x0,8+RHR (felső határa az edzészónának) THR – Terhelési heart rate (terhelési pulzus) MHR - Maximum heart rate (maximális pulzus) RHR – Resting heart rate (nyugalmi pulzus) 20 éves férfi RHR – 60/perc THRmin=(195-60)x0,6+60=141 THRmax=(195-60)x0,8+60=168

Képek forrása: http://www.visiblebody.com/ Gimnasztika 3. Fő rész: erősítés és nyújtás Agonista = támogató izomműködés Antagonista = fékező / megtartó izomműködés m. Bicels brachii – hajlít m. Triceps brachii - feszít Képek forrása: http://www.visiblebody.com/ Izometria / Izotónia Statika / Dinamika Erősítés: Statikus, dinamikus különböző eszközökkel Óvodás és kisiskolás korban csak saját testsúllyal (a növekedési szakasz befejeződéséig)! Nyújtás: - Az aktív mozgatószervrendszer részeinek, azaz az izmok nyújtása Statikus, dinamikus Sztrecsing PNF sztrecsing Ízületi mobilizáció A passzív mozgatószervrendszer, a szalagok, ízületi tok, bőnyék nyújtása Gyógytornász végezheti

Dinamika / statika Lehet erősítésnél és nyújtásnál is Gimnasztika Dinamika / statika Lehet erősítésnél és nyújtásnál is Dinamika: az izmok eredése és tapadása erősítésnél közeledik, nyújtásnál távolodik egymástól Statika: az izom eredése és tapadása közötti távolság nem változik. A változás az izomhas keresztmetszetében következik be. Sztrecsing PNF PIR „Az ellenállásos, vagy PNF (Proprioceptiv Neuromuszkuláris Facilitácio) stretching technika az, amelyet a sportban talán legeredményesebben alkalmazhatunk. A módszert, a megjelenése óta többféle változatban alkalmazzák, és többféle elnevezéssel illették és illetik, pl. „hold-relax”, „slow reversal”, „slow reversal-hold”, „slow reversal-hold-relax”, „stretchdrain” „repeated contractions” (RC), „resistive stretch”, „agonistic reversal” nyújtások. A PNF technika lényege, a megnyújtásra szánt izom „manipulálása”, vagyis hogyan lehet eredményesen megnyújtani az izmot, hogy elkerüljük az izomnyújtás nem kívánt hatásait. A PNF módszer élettani háttere az, hogy a gyors megnyúlásra érzékeny érzékelők, a proprioceptorok (izomorsó, Golgi szerv) érzékelik a gyors hosszváltozást és beindul a myotatikus reflex, melynek hatására az izom hirtelen gyors összehúzódásra kap parancsot. Ha továbbra is nyújtásban tartjuk az izmot, és ha az izom vibrálni, remegni kezd, egyértelmű figyelmeztetést kaptunk arról, hogy a védekező mechanizmus beindult. Ez a jelenség sérülést okozhat az izomban, ilyenkor pihentessük az izmot és később próbálkozzunk újra egy jobban megválasztott erőadagolással. Ha a jelenség megismétlődik, arra a napra már ugyanazt az izmot ne nyújtsuk tovább, és végezzünk hirtelen nyújtó hatással járó mozgásokat” (Metzing, 2010). A PNF, azaz a proprioceptív neuromuscularis facilitációs technika a manuális terápiának egy olyan része, mely kombinálja a gyógytornász által végzett, a beteg számára passzív és a páciens által végzett aktív elemeket. A PNF különösen izomerősítésre, stabilitás és állóképesség fokozására, koordinációs készség fejlesztésére, mozgásterjedelem növelésére szolgál.  A PNF-technika több gyógytornász - Dr. Herman Kabat, Margaret Knott és Dorothy Voss - együttes munkájának eredménye. A módszer kialakulásának ideje a '40-es évekre tehető.  A neurofiziológián alapuló eljárás két fő részre bontható szét, a mozgásmintákra, melyek a testünk minden részét magukban foglalják és a technikákra, melyek reflexek kiváltásán keresztül hatnak az izom- ínműködésre.  A posztizometriás relaxáció (PIR) a manuális (manipulációs) terápia, kiropraktika különböző diagnosztikai és gyógyászati módszereit jelenti; a gyógytorna egy formája, amely önálló gyógyászati területté vált, és amely diagnosztikát, gyógyítást és megelőzést foglal magába. Figyelembe kell venni, hogy a manuál terápia alkalmazása gyógyítás céljára a vertebroneurológia alapos ismerete és speciális felkészülés nélkül – a módszer veszélyes lejáratása. Ez csak részben igaz a postizometriás relaxációra. A postizometriás relaxáció legegyszerűbb gyakorlatai inkább alkalmasak az önálló gyakorlásra. A gyakorlatokat végezheti az orvos és a beteg is - betanítás után. A postizometriás izomlazítás (PIR) egyszerű, hatékony, veszélytelen, és a beteg saját fizikális tűrés határain belül kivitelezhető. Relaxáló és fájdalomcsillapító hatása van. A kezelés után, például, a páciens a nyaki gerinc ellazulását, a nyak és a váll területén melegérzetet tapasztal, a látása kitisztul és megkönnyebbülést érez.

Gimnasztika IZOMCSOPORTOK Forrás: google.com

Légzés Gimnasztika Forrás: google.com Belégzés: A mellkas haránt- és nyílirányú mozgása: m. intercostales externus Hosszirányú tágulás: diaphragma Légzés típusai: mellkasi-, hasi-, teljes Légzési segédizmok: - Belégzést segítő izmok: scalenus anterior, medius, posterior; pectoralis major, minor; SCOM; serratus anterior, latissimus dorsi - Nyugodt kilégzés – passzív - Erőltetett kilégzés: m intercostales internus; hasizmok Forrás: google.com

Gimnasztika Felső végtag Váll- vállöv: m. deltoideus; m. trapezius felső; lapockát közelítő izmok –m. teres minor, teres major-, SIT+subscapularis Váll-, vállöv legfontosabb izmai a ROTÁTOR KÖPENY részei. Működésük nélkül nem lehetséges a kart vízszintes helyzet fölé emelni. Gyakori a sérülésük! Képek forrása: google.com

Képek forrása: visiblebody.com Gimnasztika A felkar legfontosabb a biceps brachii – hajítás; triceps brachii - feszítés Képek forrása: visiblebody.com

Alsó végtag Gimnasztika Képek forrása: google.com Feladatuk: Csípőízület – hajlítás; feszítés; ki- és berotáció Térdízület – hajlítás; feszítés Bokaízület – hajlítás; feszítés; lateralflexió Képek forrása: google.com

Hátizmok Gimnasztika Képek forrása: google.com Mély hátizmok feladata: - a gerinc egyenes tartása a nehézségi erővel szemben (kétoldali működés) - rögzített alsó végtag esetén előrehajlásból felegyensít: a gerinc feszítése (kétoldali működés) - erector izomcsoport Antagonistái a hasizmok (elsősorban az egyenes hasizom) - a mély hátizmok és a hasizmok dinamikus egyensúlya - gerinc hajlítása (egyoldali működés) - a törzs fordítása (egyoldali működés) Képek forrása: google.com

Hasizmok Gimnasztika Képek forrása: google.com Hasizmok feladata - Egyenes hasűri nyomás - Hasprés – zárt gégefő mellett (+ rekesz és medencefenék - Gerinc és medence rögzítése – testtartás szabályzása - Törzsmozgások Együttes működés – törzs előre hajlítása - Rögzített medence mellett – felülés - Rögzített mellkas mellett – medence közelítés Egyoldali működés – ferde hasizmok rögzített medence mellett törzshajlítás; rögzített mellkas mellett medencehúzás Ferde hasizmok ellentétes működése rögzített medence mellett a belső ferde hasizom saját oldalára forgat; rögzített medence esetén a külső ferde hasizom oldalára forgat Törzs hátrahajlítása – megnyúlás Kilégzési segédizmok S: gyakori, gyengeségük – lógó has / lordosis / sérv I: nn. Intercostales; plexus lumbalis

A GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK Forrás: google.com

A test síkjai Gimnasztika Anatómiai alapállás Tengelyek Haránttengely Hossztengely Hát-hasi tengely (nyílirányú) Síkok: Nyílirányú/sagittalis median/paramedian Horizontális v. Transversalis Homlok v. frontalis Szélességi tengely: a két vállcsúcson (acromion) áthaladó képzeletbeli egyenes; a tengely körül létrejövő mozgást átfordulásnak nevezzük (például guruló átfordulás, kézen átfordulás, fejen átfordulás stb. Hosszúsági tengely: a test súlypontján és hosszanti középvonalán, a fejen és a talpon áthaladó függőleges képzeletbeli egyenes. A hosszúsági tengely körül létrejövő mozgást fordulatnak (például balra át, hátra arc, stb.), vagy (360º-nál nagyobb kiterjedés esetén) forgásnak nevezzük. Mélységi tengely: a szélességi és hosszúsági tengelyre merőlegesen, azok metszéspontján, elölről hátrafelé haladó (sagittális) képzeletbeli egyenes; a tengely körül létrejövő mozgást átfordulásnak nevezzük (például kézen átfordulás balra = cigánykerék, Képek forrása: google.com

Gimnasztika A test síkjai Oldalsík: a szélességi tengely mentén áthaladó függőleges irányú sík, ami a testet mellső és hátsó testfélre osztja. Harántsík: a hosszúsági tengely mentén áthaladó függőleges irányú sík, ami a testet bal és jobb testfélre osztja. Mélységi sík: az oldalsíkra és a harántsíkra merőlegesen, vízszintesen halad. A mélységi síkot ezért vízszintes síknak is nevezik. A talajjal párhuzamos sík, amely a testet felső és alsó testfélre osztja.

Az emberi test fő síkjai Gimnasztika Az emberi test fő síkjai Közép v. medián sík (1 db!) medialis lateralis Nyílirányú v. sagittalis medián síkkal párhuzamosan Frontalis v. homloksík Vízszintes v. horizontalis haránt v. transversalis sík Forrás: google.com

Tengelyek és síkok Gimnasztika Függőleges tengely Frontális sík Nyílirányú tengely Sagittalis sík Haránt tengely Horizontális sík Képek forrása: google.com

A gimnasztikai gyakorlatok jellemzői Sokféleség Az életkornak megfelelően változtathatók Egyénileg és csoportosan is végezhetőek Nem függenek az időjárástól Motoros képességek fejlesztése Javítja a mozgáskoordinációt Célzottan alakítható Globális vagy parciális Pontosan adagolható Kombináció Szerigény A gimnasztikai gyakorlatok jellemzői Az egészséges fejlődés biztosítására nagyon alkalmas a sokféle gimnasztika gyakorlat. Az egyes gyakorlatok bármely életszakaszban alkalmazhatók, az életkornak megfelelően változtathatók. Egyénileg és csoportosan is végezhetők. Nem függenek az időjárástól, évszakoktól, hiszen bárhol, így teremben, szabadtéren, vízben is gyakorolhatók. Valamennyi kondicionális képesség fejlesztésére, tökéletesítésére kiválóan alkalmazható. Kialakítható és növelhető vele az egyensúlyozási képesség, az ízületi mozgékonyság, a ritmusérzék, ezáltal jelentősen javítja a mozgáskoordinációt. A szervezetre kifejtett hatása célzottan alakítható. Hatásuk az egész testre, a szervezet egészére is érvényesülhet, de az egyes testrészekre is lokalizálható. Előny, hogy a kifejtett hatás pontosan, patikamérlegszerűen adagolható. Variációs és kombinációs lehetősége szinte kimeríthetetlen, ezért a szervezetre való hatása sokoldalúan érvényesíthető. Minimális a felszerelés szükséglete, a gimnasztika drága, komolyabb szereket nem igényel. Forrás: google.com

Csoportosítás A külső és belső erők viszonya szerint, Gimnasztika Csoportosítás A külső és belső erők viszonya szerint, statikus gyakorlat, dinamikus gyakorlat; A formai jegyek alapján, - határozott formájú gyakorlat, - határozatlan formájú gyakorlat; A gyakorlat folyamatos végrehajthatósága alapján, - zárt (ciklikus) gyakorlat, - nyitott (aciklikus) gyakorlat; A testrészek és az egész test arányos foglalkoztatása szempontjából, - szerkezetileg szimmetrikus gyakorlat, - szerkezetileg aszimmetrikus gyakorlat, - funkcionálisan szimmetrikus gyakorlat, - funkcionálisan aszimmetrikus gyakorlat

Az izomrendszerre kifejtett hatásuk szerint, Gimnasztika Az izomrendszerre kifejtett hatásuk szerint, - dominánsan erősítő hatású gyakorlat, - statikus erősítő hatású gyakorlat, - dinamikus erősítő hatású gyakorlat, legyőző hatású dinamikus erősítő gyakorlat, - fékező hatású dinamikus erősítő gyakorlat, - izokinetikus gyakorlat, - plyometriás gyakorlat, dominánsan nyújtó hatású gyakorlat, - statikus nyújtó hatású gyakorlat, - dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, - aktív dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, - passzív dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, dominánsan ernyesztő hatású gyakorlat, - egyszerű ernyesztő gyakorlat, - nehezebb ernyesztő gyakorlat, - mozgás nélküli ernyesztő gyakorlat, vegyes hatású gyakorlat.

A gimnasztikai gyakorlatok fajtái Gyakorlathalmaz Gyakorlatsorozat Gyakorlatlánc TARTALOM FORMA A gyakorlatok olyan rendszertelen egymásutániságát, amikor a gyakorlatok sem funkciójukban, sem hatáskiváltásukban nincsenek egymással összefüggésben, nem rendezettek, gyakorlathalmaznak nevezzük. A gyakorlatsorozat olyan gyakorlatok összessége, amelyben azok a szervezetre kifejtett hatásuk, vagy funkciójuk szempontjából rendszert alkotnak, rendezettek. Az olyan gyakorlatsorozat, ahol az előző gyakorlat befejező helyzete, a következő gyakorlat kiinduló helyzetével megegyezik, az egyes gyakorlatok láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz, gyakorlatláncnak nevezzük Képek forrása: google.com

A gimnasztikai gyakorlatok összetevői Térbeli szerkezeti összetevők (táncművészetben plasztika): - a kiinduló helyzet, - a mozgás iránya, - a mozgás terjedelme, - a helyváltoztatás, - a helyzetváltoztatás, - a befejező helyzet. Időbeli szerkezeti összetevők (táncművészetben ritmika): - a mozgás időtartama, - a mozgásütem, - a mozgás sebessége, sebességváltozásai, - a mozgás tempója, - a mozgás ritmusa.

Dinamikai szerkezeti összetevők (külső és belső erők viszonya): Gimnasztika Dinamikai szerkezeti összetevők (külső és belső erők viszonya): Ha a külső és belső erők viszonya: = statikus, ≠ dinamikus külső erő> belső erő → fékező, külső erő <belső erő → legyőző. Kifejezés-összetevő (a mozgás kifejezése) A kifejezés-összetevő a gyakorlatok végrehajtásában megjelenő érzelmi, vagy érzelmet keltő hatásmechanizmus.

A gimnasztikai gyakorlatok variálása A gyakorlatok szervezetre kifejtett hatása befolyásolható pozitív és negatív irányban is a gimnasztika gyakorlatok variálásával. A gyakorlatok variálásának módjai. Térbeli jellemzőinek megváltoztatása Kiinduló helyzet megváltoztatása Irányváltoztatás Terjedelem, kiterjedés megváltoztatása A befejező helyzet megváltoztatása Időbeli paramétereinek megváltoztatása Ütem, tempójának, ritmus variálása (BPM) Terhelési összetevők változtatása A végtagok helyzetének (kartartások, lábtartások) megváltoztatása Kéziszerek, sporteszközök alkalmazása. A gyakorlatok szervezetre kifejtett hatása befolyásolható pozitív és negatív irányban is a gimnasztika gyakorlatok variálásával. A gyakorlatok variálásának módjai: - A mozgások térbeli jellemzőinek megváltoztatása - A kiinduló helyzet megváltoztatása. - A mozgás irányának megváltoztatása. - A mozgás terjedelmének, kiterjedésének megváltoztatása. - A befejező helyzet megváltoztatása. - A mozgások időbeli paramétereinek megváltoztatása - Egy gyakorlat ütemének tempójának, ritmusának gyakorlaton belüli variálása. - Terhelési összetevők változtatása - A végtagok helyzetének (kartartások, lábtartások) megváltoztatása. - Kéziszerek, sporteszközök alkalmazása.

A gimnasztikai gyakorlatok kombinálása A gyakorlatok kombinálásával (összekapcsolásával) befolyásolhatjuk azoknak a szervezetre kifejtett hatását. A gyakorlatok kombinálásának módjai. Alapformák összekapcsolása. Egyszerű gyakorlatok kombinálása. Összetett gyakorlatok összefűzése. Szabadgyakorlatok kombinálása. Természetes gyakorlatok kombinálása. Gyakorlatsorozatok kombinálása.

A gimnasztikai gyakorlatok rendszere A gimnasztika gyakorlatok formai osztályozása Rendgyakorlatok Természetes gyakorlatok Határozott formájú gyakorlatok Szabadgyakorlatok Társas gyakorlatok Kéziszer gyakorlatok Babzsák gyakorlatok Labda gyakorlatok Botgyakorlatok Kézisúlyzó gyakorlat Homokzsák gyakorlatok Ugrókötél-gyakorlatok Gumikötél-gyakorlatok Egyéb szergyakorlatok Padgyakorlatok Bordásfal gyakorlatok Kiegészítő tornakészlet (KTK) gyakorlatok Mozgásos játékok gimnasztikai feladatokkal A gimnasztikai gyakorlatok funkcionális osztályozása

Gimnasztika Forrás: Honfi, 2011

Motoros képességek fejlesztése - Erő Gimnasztika Motoros képességek fejlesztése - Erő A legismertebb erőfejlesztő módszerek, csak a felsorolás szintjén: dinamikus (izotóniás), statikus (izometriás), izokinetikus (ellentétes, közegellenállásos), reaktív (pl. mélybeugrás) erőfejlesztő módszer. Az erőfejlesztés eszközei a gimnasztika gyakorlatrendszerén belül a következő: Általános és speciális szabadgyakorlatok Általános és speciális társas gyakorlatok Általános és speciális kéziszergyakorlatok Általános és speciális egyéb szergyakorlatok Természetes gyakorlatok köre Különböző szerek dobása, vetése, hajítása Rúgós-nyúlós ellenállások leküzdése Reaktív (pliometriás-ballisztikus) gyakorlatok (csak élsportolók részére!) Erőfejlesztés gépekkel, speciális eszközökkel Izometriás edzés: állandó izomhosszúság mellett fokozza az izom feszülését és sem a végtagok, sem az ízületek nem mozdulnak el a helyükről (pl. hajlított karú függés). Növeli az adott izomhosszon kifejthető izomerőt. Az önmagában végzett izometriás edzés veszélyeket rejt, mert a megfeszített izom összenyomja saját ereit és kialakulhat a magas vérnyomás betegség. b)Izotóniás edzés: állandó feszülés mellett rövidül az izom, egy vagy több ízületben is mozgás jön létre. A mozgás sebessége induláskor a leglassúbb, majd növekszik a mozgás végpontjáig (pl. súlyemelés). Elősegíti az izomerő és az izomtömeg növekedését. c) Izokinetikus edzés: adott mozgáshatáron belül súlyzókkal végzett gyakorlatok, melynél az izom állandó sebességgel rövidül. Az izokinetikus gyakorlatoknál a súlyt fel kell emelni, majd vissza kell engedni a kiindulási pontra. Ez a típusú edzés fejleszti leggyorsabban az erőt. d. Reaktív izomerősítés: az agonista és antagonista izomcsoportok egyszerre történő izometriás összehúzódása. Forrás: google.com

Motoros képességek fejlesztése - Gyorsaság Gimnasztika Motoros képességek fejlesztése - Gyorsaság A gyorsaság fejlesztésének lehetőségei A reakcióidő, reagálási idő csökkentése. Koordinációs képességek, sportági technika tökéletesítése. A tanuló maximális sebességre törekvése. Az erő fejlesztése. Dinamikus sztereotípek (automatizmusok) kiépítése. A fejlesztés érzelmi hátterének megteremtése. A lazaság, hajlékonyság, elasztikus izomállapot fejlesztése Forrása: google.com

Motoros képességek fejlesztése - Állóképesség Gimnasztika TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Motoros képességek fejlesztése - Állóképesség Az állóképesség megjelenési formái: Hosszú távú állóképesség (> 15’). Középtávú állóképesség (2–9’). Rövid távú állóképesség (30"–120”). Gyorsasági állóképesség (8”–30”). Erő-állóképesség. Pszichikai állóképesség. Verseny állóképesség. Az állóképességet a hosszantartó, közepesen erős iramú és közepes ellenállású terheléssel jellemezhetjük, fejleszthetjük. Forrása: google.com

Állóképesség fejlesztésének módszerei Gimnasztika Állóképesség fejlesztésének módszerei Maratoni (tartós) módszer. Fartlek (iramjáték) módszer. Intervallumos (szakaszos) módszer. Mini intervallumos módszer (5–10 másodperces szakaszok). Rövid távú intervallumos módszer (30–120 másodperces szakaszok). Középtávú intervallumos módszer (2–10 perces szakaszok). Hosszú távú intervallumos módszer (10 percnél hosszabb szakaszok). Ismétléses módszer. Forrás: google.com

Koordinációs képességek fejlesztése Gimnasztika Koordinációs képességek fejlesztése A koordinációs képességek megnyilvánulási formái: Gyorsasági koordináció. Mozgásérzékelés képessége Egyensúlyozás képessége. Ritmusérzékelés képessége. Reakció, reagálási képesség. Téri tájékozódó képesség. Összekapcsolási – átállási képesség. Differenciálási – irányító képesség. Forrás: google.com

Hajlékonyság, lazaság fejlesztése Gimnasztika Hajlékonyság, lazaság fejlesztése A lazaság, hajlékonyság megnyilvánulási formái: Aktív Passzív Statikus Dinamikus Speciális (sportágspecifikus) A lazaságot, hajlékonyságot, ízületi mozgékonyságot fokokban mérjük, melynek nagysága sok tényezőtől függ: ízületek, szalagok elasztikussága, anatómiai szerkezete, formája, - az egyén általános, jellemző izomtónusa, - a tevékenységet kísérő érzelmi állapot, - a védőreflex okozta izomrövidülés mértékének egyéni határa, - felhalmozódott anyagcsere termékek szintje, - technikai képzettség, sportági célszerűség, - külső-belső hőmérséklet, évszak, napszak, gyakorlás helye, - ellazulási készség szintje, - életkor, edzéskor. Forrás: google.com

Célgimnasztika Előfeltétele, hogy tervezzük: a gimnasztika mozgásanyagát, a célspecifikumot (sportági profilt), a sportági technikák mozgásszerkezetét (téri, idő, dinamikai és kifejezés összetevők, azok egymással való kölcsönhatásai). az adott sportoló előképzettségét, képességszintjét. A mozgás technikai részleteit tartalmazó célgimnasztika gyakorlatokat rávezető gyakorlatoknak nevezzük.

Testhelyzetek A testrészek helyzetére vonatkozó szakkifejezések Gimnasztika Testhelyzetek A testrészek helyzetére vonatkozó szakkifejezések Ujjtartások Kéztartások Kartartások Fogásmódok Az egész test helyzetére vonatkozó szakkifejezések (testhelyzetek, statikus elemek) Támaszok Függések Vegyes testhelyzetek Mozgásos (dinamikus) elemek Mozgásos erőelemek (lassú tempó) Mozgásos lendületi elemek (közepes vagy gyors tempó) Ld: Honfi, 2011

Gimnasztika MÓDSZERTAN Forrás: Metzing, 2010

A gimnasztikai gyakorlatok szakleírása Cím: jelölni kell, hogy kinek szól a gyakorlat, és milyen gyakorlatról van szó Alcím: 1. gyakorlat blokk Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok Pl.: Az alcím leírása után ne tegyünk semmilyen írásjelet. Kiinduló helyzet: pontosan meg kell nevezni (a testhelyzet megnevezése; társhoz, szerhez való viszony leírása; kartartás, kéztartás, lábhelyzet, törzshelyzet, lábfej helyzetének megjelölése). Pl.: Kiinduló helyzet: terpeszállás, bal kar magastartás, jobb kar mélytartás Ld.: Honfi, 2011

A gimnasztikai gyakorlatok rendszere A gimnasztika gyakorlatok formai osztályozása Rendgyakorlatok Természetes gyakorlatok Határozott formájú gyakorlatok Szabadgyakorlatok Társas gyakorlatok Kéziszer gyakorlatok Babzsák gyakorlatok Labda gyakorlatok Botgyakorlatok Kézisúlyzó gyakorlat Homokzsák gyakorlatok Ugrókötél-gyakorlatok Gumikötél-gyakorlatok Egyéb szergyakorlatok Padgyakorlatok Bordásfal gyakorlatok Kiegészítő tornakészlet (KTK) gyakorlatok Mozgásos játékok gimnasztikai feladatokkal A gimnasztikai gyakorlatok funkcionális osztályozása

A gimnasztikai gyakorlatok szakleírása 2. Mozgásütem vagy ütemcsoport számának, sorszámának jelölése: Pl.: 1–2. ütem: törzshajlítás balra kétszer, 3–4.ütem: az 1–2. ütem ellenkezőleg. A mozgásának pontos és rövid megnevezése: meg kell nevezni a test és a testrészek mozgását (pl. karkörzés), meg kell határozni a mozgás irányát (pl. karkörzés előre), meg kell jelölni a mozgás nagyságát, kiterjedését, mennyiségét, utánmozgások számát (pl. karkörzés előre kétszer), meg kell nevezni a mozgás befejező helyzetét, amennyiben az szükséges, jelölni kell a mozgásütem, ütemcsoport megismétlését, ellenkező irányba történő végrehajtását is, amennyiben az szükséges. Az ellenkező irányba történő végrehajtását Pl.: 1–2. ütem: törzshajlítás balra kétszer; ellenkezőleg is. Ez egy 4 ütemű gyakorlat!

A gimnasztikai gyakorlatok szakleírása 3. Elemek kapcsolatai Egyidejű kapcsolat Egymás utáni kapcsolat Befejező helyzet Egyidejű kapcsolat az, amikor a tanuló különböző testrészei egyszerre, egy időben hajtják végre a különböző mozgásokat. Az egyidejű mozgások leírásánál az alapformák végrehajtási sorrendjét követjük, azokat vesszővel választjuk el. Az egyidejű kapcsolat szakleírása során először mindig a hangsúlyos tartalmat adó fő gyakorlatelemet kell jelölni, és ahhoz a másik elemet ,,-val, -vel” raggal kell kapcsolni. Pl.: felugrás, karlendítéssel magastartásba és láblendítés előre. Egymás utáni kapcsolat során az egyes alapformákat a végrehajtás időbeni sorrendjében kell leírni, és azokat pontosvesszővel választjuk el egymástól

Gimnasztika Forrás: Metzing, 2010

Gimnasztika Forrás: google.com

Gimnasztikai gyakorlatok közlése, ismertetése, vezetése Vegyes (verbális és vizuális elemeket is tartalmazó) gyakorlatközlési módszerek: Rövid szóbeli közlés + bemutatás (gyakorlatvezető). Rövid szóbeli közlés + imitált megmutatás (gyakorlatvezető). Rövid szóbeli közlés + bemutattatás (gyakorlatvezető + tanítvány). Utasítás + bemutatás (gyakorlatvezető). Utasítás + imitált megmutatás (gyakorlatvezető). Utasítás + bemutattatás (gyakorlatvezető + tanítvány). Vezényszó + bemutatás (gyakorlatvezető). Vezényszó + imitált megmutatás (gyakorlatvezető). Vezényszó + bemutattatás (gyakorlatvezető + tanítvány). Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetési módszerek. A megértés ellenőrzése

Gimnasztikai gyakorlatok közlése, ismertetése, vezetése A gimnasztikai gyakorlatközlés, vezetés formái Verbális ismertetés (szóbeli közlés) - Rövid szóbeli közlés módszere (ismert gyakorlat esetén). Nyújtó hatású oldal- és kargyakorlat Kh: terpeszállás, oldalsó középtartás 1–3. ütem: törzshajlítás balra háromszor, karhajlítással csípőre; 4. ütem: törzs- és karnyújtás kiinduló helyzetbe; 5–8. ütem: az 1–4. ütem ellenkezőleg. Gimnasztikai gyakorlatok közlése, ismertetése, vezetése

Gimnasztikai gyakorlatok közlése, ismertetése, vezetése Utasításos módszer (nem ismert gyakorlat esetén) Nyújtó hatású oldal- és kargyakorlat Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1–3. ütem: törzshajlítás balra háromszor, karhajlítással csípőre; 4. ütem: törzs- és karnyújtás kiinduló helyzetbe; 5–8. ütem: az 1–4. ütem ellenkezőleg. Vezényszavas módszer (ismert és nem ismert gyakorlat esetén is) Terpeszállásba ugorj! Oldalsó középtartásba fel! Ez a kiinduló helyzet! Folyamatos (non-stop) gyakorlatvezetési módszerek Gimnasztikai gyakorlatok közlése, ismertetése, vezetése

Irodalomjegyzék Gimnasztika A könyv címe TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Irodalomjegyzék Dubecz József (2009): Általános edzéselmélet és módszertan. Budapest, ÖM megbízásából, 24–26. Farkas György (szerk.) (1974): Torna I. gimnasztika. Tankönyvkiadó, Budapest, 14–191. Farkas György (szerk.) (1986): Gimnasztika. Tankönyvkiadó, Budapest, 7–313. Hamar Pál (2001): A testnevelés kerettanterve, tantervi keretei. In: Új Pedagógiai Szemle, 6. ,szám, 48–56. Honfi László (1987): Kísérlet a magyar tornaszaknyelv korszerűsítésére. In: Acta Academiae Pedagogica Agriensis, nova series tom XIX/X. 17–33. o. Honfi László (2004): Tornaszaknyelv. Dialóg Campus Kiadó, Budapest–Pécs, 9–16. Kerezsi Endre – Sántha Lajos – Sárkány István – S. Keleti Ágnes – K. Horváth Gizella (1952): Torna alapismeretek. Sport Lap és Könyvkiadó, Budapest, 19–229. Honfi László (2011): Gimnasztika. TAMOP – 4.1.2-08/1/A Kerezsi Endre (1972): Gimnasztika. Segédedzői tanfolyam anyaga. Sportpropaganda Vállalat, Budapest, 191. Kerezsi Endre (1992): Torna I. Reprint kiadás. A tartásos és mozgásos elemek szakkifejezései., Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, 170–252. Kerezsi Endre (1980): Torna III. Tankönyvkiadó, Budapest, 516. Metzing Miklós – Katics László – Lőrinczi Dénes – Tigyi József (1994): Sporttechnikában és motoros képességfejlesztő gyakorlatokban szereplő erőkifejtési módok kvalitatív leírása. In: Válogatott cikkek a torna szakirodalmából, Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, 5–45. Metzing Miklós (1996): Tornaspecifikus célgimnasztika-gyakorlatok tervezési szempontjai. In: Tornáról színesen. Szerk.: Karácsony István. Kiadta Hamza István, Budapest, 9–16. Metzing Miklós (1999): Gimnasztika (segédanyag gimnasztika vizsgához). Magyar Testnevelési Egyetem, Továbbképző Intézet, Budapest, 187. Metzing Miklós (2010): Gimnasztika. Elektronikus jegyzet az OKJ-s sportszakember képzés számára, az Önkormányzati Minisztérium Sport Szakállamtitkárság megbízásából,

Ábrák jegyzéke Honfi László (2011): Gimnasztika. TAMOP – 4.1.2-08/1/A Metzing Miklós (2010): Gimnasztika. Elektronikus jegyzet az OKJ-s sportszakember képzés számára, az Önkormányzati Minisztérium Sport Szakállamtitkárság megbízásából google.com www.google.hu/search?q=rubint+réka&biw=1280&bih=737&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=aO4OVOXGBYS8Oa_OgPgD&sqi=2&ved=0CDMQsAQ https://www.google.hu/search?q=gimnasztikai+gyakorlatok&biw=1280&bih=737&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=xdcOVKG5L8SlO4v7gMgG&ved=0CB4QsAQ https://www.google.hu/search?q=gimnasztikai+k%C3%A9pek&biw=1280&bih=737&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=GtgOVL65I8XaPKv2gPgE&ved=0CB4QsAQ#tbm=isch&q=gimnasztika https://www.google.hu/search?q=gimnasztikai+képek&biw=1280&bih=737&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=GtgOVL65I8XaPKv2gPgE&ved=0CB4QsAQ#tbm=isch&q=rendv%C3%A9delmi+szervek babamamaclub.hu http://www.visiblebody.com/