„Amilyen a bemelegítés olyan az edzés” A DINAMIKUS BEMELEGÍTÉS Mit jelent a dinamikus szó ez esetben? sok aktív, hőtermelő mozgást Dinamikus nyújtás (értsd: nem statikus streching) „Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”

Első kudarcom: „hát nem ilyen a helyzet”

Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítés? 1980-as évek: bemelegítés statikus streching-gel aktív –passzív izometriás, PNF Elgondolás: gátolja a sérülést és javítja a sportteljesítményt. A statikus nyújtást orvosok, szakemberek támogatták 90-es évek második fele: kutatások arra mutattak rá, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés, és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.

Nemzetközi szinten már nagyon ritka a klasszikus statikus nyújtás bemelegítésnél való alkalmazása (maximum 6-10 sec-ig) Napjainkra a fiatal korosztálytól a felnőttekig a dinamikus bemelegítés és nyújtás terjedt el Dinamikus = mozgásos /nem statikus/ Ballisztikus nyújtás/régebbi,már nem korszerű felfogás/: A lendítéseket, nyújtó mozdulatokat rángatva, túlságosan erőteljes mozdulatokkal hajtják végre A ballisztikus nyújtás kiváltja a megnyúlási reflexet! Ne tévesszük össze a dinamikus nyújtást az un. ballisztikus nyújtással! A dinamikus nyújtásban nincsenek pattogó, rángató mozdulatok.

A jó bemelegítés életbevágóan fontos! bemelegítés: dinamikus Lényeges elemei (pl. futók) : ‘Hőtermelő’ gyakorlatok - tartsd bemelegítés alatt „tűzben” az izmaidat! Dinamikus nyújtások: aktív / passzív Közben kiemelten fontos a hidratáció (30-40 percenként) fokozódó lendületű, relatíve rövid futások Levezetésnél alkalmazható a statikus nyújtás PNF módszer: gyerekeknek nem jó, felnőtteknél max. 2-3 naponként ajánlott az alkalmazása

Melyek az aktív, dinamikus nyújtás jellemzői? Az egész test, valamint az izomzat hőmérsékletét növeli Gyorsabb összehúzódásra és elernyedésre képes az izom Csökkenti az izommerevséget, meghosszabbítja az izmot Csökken a viszkózus ellenállás, gazdaságosabb hosszváltozás Javul az oxigén ellátás, magasabb hőmérsékleten könnyebben tudja leadni a hemoglobin az oxigént Serkenti az idegrendszert, javul az ingerület átvitel és az izmok anyagcseréje Csökkenti a sérülésveszélyt

A dinamikus nyújtás lényeges elemei: A test alaphőmérsékletének növekedésével emelkedik az izomhőmérsékletet. A növekvő izomhőmérséklet segít lazává, hajlíthatóvá tenni az izmokat. Addig a pontig kell feszíteni, amíg nem kellemetlen. Sokan azt hiszik, hogy a nyújtásnál állandó fájdalmat kell érezni. Ez a legnagyobb hibák egyike, amit el lehet követni Kerülni kell a gyors, szaggatott mozgásokat Lélegezz lassan és mélyen amíg nyújtasz Ez segít ellazítani az izmaidat, segíti a véráramlást és növeli az oxigén és tápanyagok szállítását az izomba Sokan öntudatlanul visszatartják a lélegzetüket amíg nyújtanak. Ez növeli az izom feszülését

Hogyan lehet a dinamikus bemelegítést a képességfejlesztésben alkalmazni? fiatal korosztály: hangsúlyos alkalmazásával szinte minden képesség fejleszthető, sok speciális terhelést kiválthatunk vele: stabilizáció, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, kondicionális: erő, állóképesség, gyorsaság, izületi mozgáshatár növelése ifj- felnőtt: javítja a fittségi szintet Mivel napi rendszerességgel alkalmazzuk egész évben, egy tartós fittségi állapotot eredményez. Versenyidőszak: a jó fittségi állapot kitolhatja a formát, hosszabb, stabilabb állapotot eredményezhet

Aktualitása: hideg idő, az alapozástól fáradt, rugalmatlan izomzat - létkérdés ez a bemelegítési forma . Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csupán a kocogás és szimpla ‘nyújtogatás’ nem megfelelő a bemelegítésre A gyakorlatok összeállításának további fontos szempontja az izomegyensúlyra törekvés agonista-antagonista izomcsoportok arányos foglakoztatása Helyben és mozgás közben (különböző irányban előre-oldalra-hátra)

Néhány külföldi példa a dinamikus bemelegítésre Loren Seagrave (itthon az USA sprint oktatófilm szerzőjeként ismert, „totalspeed”)Kb. 45 percig tartó hely és helyzetváltoztatással végrehajtott gyakorlatsor . Edzés és verseny előtt mindig ugyanazt végzik. (átlagpulzus végig kb. 140-150 körüli- zsírégető zóna , NUPI oktatófilm) USA egyetemek 6-8 féle bemelegítő gyakorlatsort alkalmaznak Brit válogatott: folyamatos mozgás közben végrehajtott bemelegítés (járások közben nyújt, koordinációs gyakorlatok) a sprintertől a távfutóig a legtöbben ezt alkalmazzák. Egységes módszertani anyaggal segítik az utánpótlás versenyzők felkészülését is

Általános bemelegítési séma pl. gyorsasági feladatra melegítőknek: rövid kocogás könnyedén végrehajtott koordinációs feladatok (akár kocogás közben), könnyed lendületes futások – 50% Cél: testhőmérséklet növelése 15-20 perces dinamikus gyakorlatsor folyamatosan (aerob ‘üzemmódban’, főként lassú izomrostokat használva a hőtermeléshez) Cél: izomhőmérséklet növelése, növelni az izom rugalmasságát koordinációs vagy futótechnikai feladat gyorsabb végrehajtása- gyors futás előkészítése Relatív rövid szakaszon fokozatosan növelni a sebességet (Bolt max. 40-50m – még 200-ra is ; Borlée max. 100 m) Általános bemelegítési séma futók számára: 5-10 perc kocogás eltérhet: életkortól,szakágtól, külső hőmérséklettől, felkészülési időszaktól és állapottól függően Cél: testhőmérséklet növelése 10-20 perces dinamikus nyújtó gyakorlatsor Cél: növelni az izom rugalmasságát

Videó: Hannah England bemelegítés Borlée testvérek bemelegítés Passzív dinamikus nyújtás részlet (Allyson Felix) Járások, szkippelések