Gimnasztika Ureczky Dóra

Gimnasztika eredete, meghatározása: görögöktől ered gimnosz= mezítelen   1.Palesztrika: férfiaknak(pentatlon, avatási próbák) 2.Orkhesztika: nőknek( tánc, mozgásművészet, ügyesség) 3. Testnevelési gyermek játékok( játékos mozgás; 1-7 éves korig)

Pestelozzi: „elemi gimnasztika”;a szabad gyakorlatok rendszerének megteremtője. Guts-Muts: újkori testnevelés megalapítója

Definíció A gimnasztika általánosan és sokoldalúan képző, a sportágak előkészítő és szinten tartó gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magába.

A gimnasztika feladatai: - bemelegítés - mozgástanulási folyamatok felgyorsítása - baleset megelőzés - regenerálódás - rehabilitáció - képességek megalapozása - felgyorsítja a fejlődés ütemét - szinten tartás - mozgásműveltség bővítés - egészségmegőrzés

A gimnasztika jellemzői  gyakorlatok sokfélesége jellemzi bármilyen életkorban alkalmazható egyénileg és csapatban is végezhető időjárástól és évszaktól függetlenül alkalmazható kondicionális, koordinációs képesség fejleszthető vele ízületi mozgékonyság, egyensúly, ritmusérzék kialakítható vele pontosan alkalmazható kis szerigényű

A gimnasztika területei: általános(óvoda, közoktatás) speciális(sport, fegyveres testületek)

Alapforma: Egyszerű testhelyzeteket, egy ízületben, egy forgástengely körül történő, egyirányú és kifejezett mozgásokat alapformának nevezzük. Egyszerű gyakorlatok: Egy vagy két alapforma kapcsolása. Összetett feladatok: Kettőnél több alapforma kapcsolódása. Gyakorlathalmaz: gyakorlatok rendezetlen egymásutánisága. Gyakorlatsor: gyakorlatok ütemenkénti összekapcsolása. Gyakorlatlánc: Olyan gyakorlatsor, ahol az előző gyakorlat befejező helyzete megegyezik a következő gyakorlat kiinduló helyzetével.

A gimnasztika hatása lehet: - erősítő - nyújtó - ernyesztő - intermuszkuláris koordinációt fejlesztő

A gimnasztikai gyakorlatok felosztása: 1. Rendgyakorlatok: - vonal, tanulók közti távolság, térköz; általában tenyér távolság, de lehet könyök, kar, két kar, 1m…stb. - oszlop: közöttük lévő távolság, távköz: kartávolság, 1 m….stb. - kör: arckör, hátkör, jobb- , bal oldalkör - Egyéb alakzatok: téglalap, négyzet, …stb.

2. Általánosan sokoldalúan képző gyakorlatok: Szabadgyakorlatok=határozott formájú gyakorlatok=alapformájú gyakorlatok   A, eszköz nélküli gyakorlatok: Izomrendszerre gyakorolt hatása szerint: Erősítő Nyújtó Ernyesztő Testrészek szerint: Nyak Kar Törzs Láb gyakorlatok

B, eszközzel végzett gyakorlatok: kézi szer ( kézzel megemelhető) kötél, karika, bot, labda, medicine labda…stb egyéb gyakorlatok (nem vagy nehezen mozdítható szerrel) pad, bordásfal, zsámoly, tornaszerek…stb. páros és társas gyakorlatok

3.Természetes gyakorlatok: - járás futás - ugrás - dobás - húzás-tolás - emelés-hordás - kúszás- mászás - függeszkedés - küzdőgyakorlatok - versenyek: - sor-váltó - egyéni - küzdő - dobó- labdás

SZAKNYELV

A test helyzete a szerhez viszonyítva: Oldal helyzet: test szélességi tengelye, párhuzamos a szer a főtengellyel. mellső oldal hátsó oldal bal oldalsó jobb oldalsó oldalhelyzet a szeren Haránt helyzet: test szélességi tengelye merőleges a szer főtengelyével. mellső hátsó jobb bal haránt haránthelyzet a szeren

A szaknyelv alapjai: - egységesség nyelve: minden mozgásnak pontos neve van, ami mindenkinek ugyanazt jelenti) - legjellemzőbb sajátosság elve(pl.: karkörzés előre, nem tesszük hozzá, hogy mindkét karral) - szabályai: meghatározott sorrendben tartalmaznia kell az alábbi elemeket: - címe - alcíme - kiinduló helyzet - ütemszám - mozgás megnevezése - irány - kiterjedés - befejező helyzet

képírás nem igényel rajztudást kisebb helyet igényel, mint a leírás gyors szemléletes (nem szakember számára is kivehető) mindenki számára hozzáférhető nemzetközi (nem kell nyelvtudás)

Talaj ábrázolása: Vízszintes vonal Vonal feletti a levegőben Vonal alatti a földön

Arányok ábrázolása: Az ember 7 egység magas Fej 1 Törzs nyakkal együtt 2,5 Láb 3,5 Kar 2,5 Az ember 7 egység magas

Kiinduló helyzet: guggoló támasz; (minden ütem végén ; , a legvégén pont.) 1.:lábnyújtás jobb lebegőállásba, bal láblendítéssel balra; karlendítéssel, oldalsó középtartásba; majd kilépés balra bal támadó állásba, törzs függőleges, és törzsfordítás jobbra karlendítéssel jobb oldalsó középtartásba; 2.ü.: törzsfordítás balra emelkedés jobb lebegőállásba, és karlendítés oldalsó középtartásba, majd ereszkedés guggoló támaszba

3.)(2-3) Talajvonal alatti szám zárójelben: adott ütemekben mozgás szünet   4.) „x” Talaja vonal alatti(feletti) szorzás jel: - ütemszám mellett a rugózások, után mozgások számát jelöli - talajvonal végén a vonal alatt az egész gyakorlat ismétlésszámát jelöli - talajvonal felett a végtag mellett a mozgás, utána pedig a mozgás számát jelöli

5.) „+” összeadás jel(pluszjel): - talajvonal alatt a gyakorlat végén: az egész gyakorlat ellentétes oldalra való végrehajtását jelöli, illetve szerepcserét - ütemszám előtt, talajvonal alatt a mozgás ellentétes oldalra történő végrehajtását jelenti - végtag mellett a +=jobb végtag; zárójelben a végtag mellett : (+) jobb végtag nem végez mozgást (bal végtag) jelenti.  

1-8.ü: jobb karkörzés lefelé 2x; 9.ü.: ereszkedés szögállásba csípőre tartással; 10.ü: törzshajlítás előre; 11-12.ü: utánmozgás2x; 13.ü.: törzsemelés vissza szögállásba; 14.ü.: karnyújtás magas tartásba; 15-18.ü.: bal karkörzés előre 4x; 19-36.ü.: ellenkezőleg; Gyakorlat végrehajtása 8x.

1.) Támaszok állások: alap, vigyáz állás (1/a) pihenj állás: bal térd enyhén hajlított (2/a) szűk, váll széles és széles terpesz állás (3/a) bal és jobb haránt terpesz állás (4/a) szögállás (alap állás vm. kartartással) (5/a) lábujj állás (6/a) sarokállás (7/a) zártállás (8/a)

lépő állások (testsúly támaszban marad; előre, hátra, jobbra ,balra) (9/a) kilépő állások (10/a) hajlított állás (11/a) guggoló állás (12/a) zsugorállás (13/a) támadó állás (előre, hátra, jobbra, balra) (testsúly mindkét irányba) (14/a)-> az ellépő lábról nevezzük el védő állás ( testsúly a hajlított helyben maradó lábon) (15/a) lebegő állás (törzs egyenes)- > a támaszlábról nevezzük el -mérleg állás (törzs a láb meghosszabbítása) (17/a)

térdelések: Térdelő állás (b/1) terpesztérdelés (b/2) fél térdelés (b/3) (térdelő lábról nevezzük el) térdelő ülés (b/4) térdelő mérleg (b/5)

ülések: nyújtott ülések (zárt ill. terpesztett lábbal) (c/1) lebegő ülések (c/2) hajlított ülés (c/3) zsugor ülés (c/4) törökülés (c/5) gátülés (c/6) ülés szeren (c/7)

felvések: hanyadt hason oldal fekvés combon fekvés

kéz és láb támaszok: guggoló támasz( terpesz, lábnyújtással, előre hátra, stb.) fekvő támasz (mellső, hátsó, jobb oldalsó, bal oldalsó, magas , mély) térdelő támasz ( terpesz, lábnyújtással előre, hátra) hidak támasz szeren lebegő támaszok kézállások (nem kézen állás!!!) támaszmérlegek alkar támasz fejállás (nem fejen állás!!!) felkar és váll támasz (szeren) spárgák

2.) Függések: függések kézen, a láb nem éri a talajt lefüggés; fejjel lefelé történő függés

3.)Vegyes helyzetek: függő támasz ( egyik kézzel függés, a másikkal támaszkodás)  függő állás

Kartartások: nyújtott, hajlított, egyéb(pl Kartartások: nyújtott, hajlított, egyéb(pl.: íves) csukló keresztezések Pl.: mellső középtartás, magas tartás, csípőre tartás, tarkóra tartás, bal oldalsó közép tartás;) Kéztartások: felső, alsó, orsó (hüvelykujj van felül), sing (kisujj van felül), vegyes; Ujjtartások: nyújtott zárt természetes ökölbe szorított nyitott ujjfűzés

Fogás módok: felső, alsó, fordított (sing), orsó, vegyes; a) Ujjak helyzete szerint: madár: 4 ujjal szemben a hüvelyk ujjal; teljes fogás: mind az 5 ujj egy oldalra befogás: csukló felső széléig történő fogás b)Ezek egymástól való távolsága szerint: rendes- tárt- szűk- zárt- kereszt fogás

Emelkedés-ereszkedés: egész test súlypontjának alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe való mozgatása( ereszkedés a magasabból alacsonyabba) pl.: ereszkedés guggoló állásba Hajlítás, nyújtás: egy vagy több ízülethez tartozó testrész vagy testrészek közelednek egymáshoz- hajlítás ellentéte a nyújtás, amikor a testrészek távolodnak Döntés, dőlés: döntés-> törzs egyenes v. homorított, csípőízületben történik a hajlítás dőlés: egész testtel

Lendítés, lengetés, lebegtetés: kar, v. láb élénk tempójú egyszeri elmozdulása- lendítés lendítés oda- vissza: lengetés lebegtetés: oldalsó középtartás kis terjedelmű fel- le történő mozgatása a karnak Emelés, leengedés: testrészek közepes tempójú mozgatása Húzások, csúsztatások, kar és láb vezetések: végtagok ízületi mozgáshatárig történő mozgatása: húzás csúsztatás: kéz v. láb a talajon, v. vm-ben ill. tornaszeren történő súrlódással járó mozgatása kar és láb vezetés: végtagok vízszintes irányú lassú mozgatása

Fordítás, forgatás: végtag vagy testrész függőleges tengely körüli egyszeri elforgatása forgatás: oda- vissza fordítás Fordulat, forgás: egész test hosszúsági tengely körül- fordulat forgás: többszöri teljes fordulat (360o) Átfordulás: szélességi vagy mélységi tengely körül

Körzések: végtag vagy testrész körpályán történő mozgatása Után mozgás, rugózás: kis terjedelmű, ismétlődő végre hajtása; rugózás: térdízületben Helyzetcsere: végtagok helyzetének megcserélését jelenti Ugrás, szökdelés: ugrás: súlypontemelkedés, egész test elemelkedik a talajtól (egyszeri) szökdelés: kis vagy közepes magasságú ismétlődő ugrások Gurulás: fekvésben, test hosszúsági tengelye körüli folyamatos fordulás Összetett törzs mozgás: törzsdöntés, hajlítás, fordítás közül legalább kettő egyidejű végrehajtása

A gyakorlatok ismertetésének és vezetésének módszerei - verbális vizuális vegyes

Verbális módszerek Rövid szóban közlés gyakorlat ismertetése kiinduló helyzet elrendelése gyakorlat megindítása gyakorlat megállítása

Példa: Kiinduló helyzet terpeszállás, csípőre tartás törzsfordítás balra után mozgással, majd ellenkezőleg kiinduló helyzetbe fel gyakorlat rajta! 1, 2, 3, 4; 1, 2, 3, 4;….. ..3 (hangsúly felvitele), elég

Utasításos módszer kiinduló helyzet elrendelése gyakorlatot felszólító módban közöljük (utasítjuk), egybekötve a gyakorlat vezénylésével folyamatos végrehajtás elrendelése, vezetése, megállítása

Példa: Álljatok terpeszállásba, tegyétek a kezeteket csípőre! Végezzetek törzsfordítást balra után mozgással, 1, 2, ellenkezőleg 3, 4, ! Folyamatosan tovább! 1, 2, 3, 4, … 1, 2, 3, (hangsúly felvitele), elég!

Vizuális ismertetés: bemutatás, bemutattatás (Színvonalasan, tükörkép, megfelelő távolság, hívjuk fel a figyelmet a kulcsmozzanatokra, hibákra.)

Vegyes módszerek: - Szóban közlés és bemutatás. egyszeri elmondás egyszeri bemutatás végrehajtás - Utasítás és bemutatás. - Megszakítás nélkül folyamatos gyakorlatvezetés. a gyakorlat közben ütemezés fenntartása mellett (taps, zene) elmondjuk a következő gyakorlatot.

Gyakorlatok variálása, kombinálása Térbeli jellemzők kiinduló helyzet megváltoztatása mozgás irányának megváltoztatása mozgás terjedelmének megváltoztatása befejező helyzet megváltoztatása Példa: Kis lépés helyett hosszú támadó lépés, ami már erősítő.

Időbeli jellemzők: Ütem Tempó ritmus Ezek változtatása.

Dinamikai jellemzők megváltoztatása - más testhelyzet – gravitáció megváltoztatása - szer súlyának változtatása  

Példa

Példa: 1. ütem: erősítő fékező 2-3. ütem: dinamikus nyújtó 4-7. ütem: statikus nyújtó 8. ütem: erősítő, legyőző 1-7. ütem: erősítő fékező 8. ütem: legyőző 

A bemelegítés gyakorlatanyaga és módszerei Fő támadáspontok a bemelegítés során A keringés – légzés szervrendszere valamint a belső szervek. Izomműködés, illetve ízületi rendszer. Idegrendszer. A bemelegítés célja: az általános biológiai- fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre. Általános speciális sportági (nem testnevelés anyaga)

Általános bemelegítés: Mérsékelt nyújtó hatású blokk, 1-2 perc Keringést fokozó blokk (90-100-as pulzus elérése) 3-5 perc, (járás, futás, szökdelés) Fő nyújtó hatású blokk (főbb ízületekben, 3-4x is visszatérni) 5-8 perc, közben keringés fokozás, futások. Keringést fokozó blokk II, 2-3 perc, 120-130-as pulzus. Erősítő hatású blokk 1-2 perc. 15perc

Ízületi mozgékonyság Fejlesztésének a módszere a stretching. Formái: aktív statikus ízületi mozgékonyság aktív dinamikus ízületi mozgékonyság passzív statikus ízületi mozgékonyság passzív dinamikus ízületi mozgékonyság Aktív: izom saját ereje hozza létre. Passzív. Külső erő /szer, súly, társ/ hozza létre.  

Módszerek: Nyújtás –ernyesztés módszere: lassú nyújtással a mozgás határt, gondolati relaxálással ellazítani az izmot, majd még egy picit nyújtani. Ellenállásos módszer(PNF): Előfeszítés Fellazítás Statikus nyújtás

Ennek szabályai: alkalmazásukat meg kell tanítani mentális ellazulási képességet elsajátítani bemelegítés nélkül tilos kezdőknek heti 3x 15-20 perc haladóknak napi 1x antagonista és agonista izomcsoportra is nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni erősítés után mindig kell