AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

TÁPANYAGOK ENERGIÁT SZOLGÁLTATÓ TÁPANYAGOK (MAKROTÁPANYAGOK) Fehérjék - 1 g fehérje égéshője 17,2 kJ (4,1 kcal) – 10-15% Zsírok - 1g zsír égéshője: 38,9 kJ (9,3 kcal) – 15-25% CHO-ok - 1g CHO égéshője: 17,2 kJ (4,1 kcal) - 50-70% ENERGIÁT NEM ADÓ TÁPANYAGOK vitaminok ásványi anyagok víz TÁPANYAGNAK NEM SZÁMÍTÓ, EMÉSZTÉSBEN SZEREPET JÁTSZÓ ANYAGOK ballasztanyagok (pl. cellulóz) - rákmegelőző

A gyomor Alsó nyelőcső-záróizom Test Pilorus Patkóbél

A gyomor Funkció: a táplálék fehérjetartalmának emésztése (pepszin: fehérjebontó enzim) a táplálék fertőtlenítése, amelyet a gyomorsav végez (pH-ja 1-2) a táplálék homogenizálása, összekeverése a gyomorfal körkörös simaizmával

A gyomorfal Mucinosus sejt Fedősejt Fő sejt -nyáktermelés -a gyomorsavtermelésért felelős Fő sejt -pepszint termel

A máj

A máj Fő funkciói a zsírok emésztéséhez elengedhetetlen epét termeli az anyagcsere folyamataiban nélkülözhetetlen fehérjéket termel, amely a szervezetben lezajló transzportfolyamatokhoz, a véralvadáshoz szükségesek

A hasnyálmirigy Langerhans-szigetek

A hasnyálmirigy Egyrészt emésztőmirigy, másrészt hormont termel (exokrin és endokrin része is van) emésztőnedv: lipáz, amiláz, peptidáz, szacharáz hormonok: (Langerhans-szigetek): inzulin, glukagon (+gasztrin, cholecisztokinin, szomatosztatin)

A tápanyagok Fehérjék (10-15%) Zsírok és olajok (15-25%) aminosavakból állnak állati és növényi fehérjéket különböztetünk meg Zsírok és olajok (15-25%) állati és növényi zsiradék Szénhidrátok (50-70%) egyszerű és összetett szénhidrátok

A vékonybél Éhbél - jejunum Csípőbél - ileum Hossza: 6-7 m

A vékonybélfal Bélbolyhok

A bélbolyhok Nyálkahártyasejt Epithelsejt

A bélbolyhok Ezeken keresztül történik a táplálék alkotóelemeinek felszívódása, miután az emésztés megtörtént aminosavak és cukrok - a vérbe jutnak a zsírsavak pedig a nyirokerekbe végső soron a portalis keringés révén a májba jutnak a felszívódott tápanyagok

A vastagbél Felszálló vastagbél Haránt vastagbél Leszálló vastagbél Vakbél Féregnyúlvány Sigmabél Végbél Végbélnyílás

Megjegyzések Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) – vastagbél-cc. Protektív hatás Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz tartalom) a szénhidrátok elhúzódó felszívódása Egyszerű szénhidrátok – hiperglikémia, hiperinzulinémia Napi kalóriabevitel – felhasznált kalóriamennyiség egyeztetése (norm., ülő életmód, max. 2000 kcal) Füstölt ételek (nitráttartalom) – gyomor carcinoma vaószínűségét növelik Zsírban gazdag táplálkozás – fokozott epe elválasztás – epesavak anyagcseretermékeinek carcinogén hatása van Sófogyasztás - hypertonia

Keresztesvirágúak Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) – vastagbél-cc. Protektív hatás A keresztesvirágúak családjába tartozó káposztafélék, karfiol, kelbimbó, brokkoli, kínai kel, mustár zöldje, fehérrépa csökkenti a mellrák kockázatát. Állatkísérletekben a fenti növények zsírszegény étrend mellett csökkentették az emlődaganatok előfordulását. Legjobb, ha nyersen, vagy csupán párolva fogyasztjuk. Gyomor-és vastagbél rák esetén is jótékony hatású. Bőséges fogyasztásukkal kb. 70%-kal csökkenthető a vastagbélrák kockázata a zöldségek magas lutein és zeaxantin tartalmának köszönhetően.

Keresztesvirágúak Brokkoli, káposzta, karfiol Mindhárom zöldség egyfajta kémiai összetevővel, az indol-3-carbionol-lal rendelkezik, mely a mellrák elleni arzenál egyik leghatékonyabb fegyvere, minekutána a rákképző ösztrogéneket képes átalakítani. A brokkoli, de még inkább a kelbimbó ezenkívül egy növényi hatóanyagot, szulforafánt is tartalmaz, mely a glukorafanin egyik terméke és amely bizonyos rákfajták (vastagbél, végbél) kialakulását gátolja. A szulforafán olyan enzimek képződését indukálja, amely inaktiválja a szabad gyököket és a karcinogéneket. Ezek az enzimek állatkísérletekben megállították a daganatok fejlődését.

Búzakorpa, teljes kiörlésű gabonafélék Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz tartalom) a szénhidrátok elhúzódó felszívódása Kétszeres vaktesztben a New York-i Cornell Medical Center kutatói úgy találták, hogy 30 gr búzakorpa napi fogyasztása lenne elengedhetetlen. A kísérletben ilyen adag bevitele mellett rákmegelőző állapotban lévő vastagbél polipok 6 hónapon belüli teljes felszívódását regisztrálták. Bizonyos táplálékok (pl. búzakorpa) ilyen kis mennyiségű fogyasztása még akkor is segít, ha a rák tünetei felismerhetővé váltak!

Fokhagyma, hagyma Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy a hagymafélékben található vegyületek hatékony védelmet nyújtanak a vastagbél-, gyomor-, tüdő- és májrák ellen. Fokhagyma Immunerősítő hatású, mely indirekt módon csökkenti a rákkeltő ágensek jelenlétét. Ugyancsak elősegíti a tumorsejtek növekedésének lassulását. A diallilszulfid (a fokhagyma olaj tartalmazza) inaktiválja a májban a karcinogéneket. Bizonyítottan csökkenti a gyomor-és vastagbélrák kockázatát, a gyomorban általában jelen lévő rákkeltő Helicobacter pylori baktérium felszámolásával.

Epesavak A vastagbél epesavtartalmának növekedését daganatkeltő tényezőként tartjá számon, a sejtszaporodás serkentése miatt A legerősebbmitogén hatást patkányok esetében margarin és disznózsír fogyasztása esetén figyelték meg A litokólsavról (epesav összetevő) kimutatták, hogy fokozza a DNS szál törékenységét és részt vehet a daganatkeltésben

Napi 5 étkezés Vacsora 20% Reggeli 20% Uzsonna 10% Tízórai 10% Ebéd 40%

Meridián óra

TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS 12 PONTJA Együnk minél változatosabban. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat. Ételeinket kevés sóval készítsük. Csak a főétkezés befejező fogásaként hetenként legfeljebb egyszer fogyasszunk édességet. Naponta fogyasszunk fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, vagy zöldségfélét. Asztalunkra rendszeresen kerüljön magas kiőrlési fokú gabonaféle. Naponta ötször étkezzünk. Szomjunkat vízzel, ásványvízzel oltsuk. Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiségek. A helyes táplálkozást egészítsük ki a rendszeres testmozgással és a káros szenvedélyek mellőzésével. Ügyeljünk az ideális testtömegünk megtartására.

Táplálkozási hiánybetegségek Protein-energia malnutríció (PEM) Vashiány - vashiányos vérszegénység Jódhiány - golyva, kretenizmus D-vitamin hiány - angolkór

Táplálkozási zavarok Anorexia nervosa Bulimia nervosa elhízás-feszültségevés

Táplálkozási zavarok

VITAMINOK

Vitaminok Zsírban oldódó vitaminok (ADEK) Vízben oldódó vitaminok

A-vitamin Feladata: Hámvédő vitamin, amely szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épségében, valamint a látás folyamatában. Nélkülözhetetlen a csontok fejlődéséhez és a növekedéshez. Részt vesz az immunfolyamatokban, a fertőzések elleni védekezésben. Szükségletének egyharmadát fedezzük csak A-vitaminként. Forrásai: Máj, vese, szív, tojássárgája, vaj, tej, tejtermékek, tengeri halak, halak, dúsított margarinok. A többi elővitaminként, béta- karotin és egyéb karotinoid vegyületek formájában kerül a szervezetünkbe, sötétzöld és mélysárga zöldségek, gyümölcsök (sárgarépa, sütőtök, kajszibarack, paradicsom) fogyasztásával. A béta-karotin a vitaminigény függvényében alakul át a szervezetben A-vitaminná.

A-vitamin Hiánytünetek: Csökkent bevitel, vagy zsírfelszívódási zavar jön létre, amely ún. szürkületi vakságot (farkasvakság) okoz. Ezen kívül a hámrétegek elváltozása, a bőr kiszáradása, berepedezése, megvastagodása alakul ki. Túladagolás tünetei: Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalom lép fel. A béta- karotin túlzott bevitelének hatására a bőr sárgásan elszíneződhet (ez gyakran tapasztalható csecsemőknél, ha sok sárgarépa- vagy sütőtökfőzeléket ettek). A karotin nem mérgező hatású. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1év: 400, 2-10 év: 500-700, 11-18 év: 800-1000, 19 év felett: 800, terhesség, szoptatás alatt: 1300 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg paradicsom (béta- karotin) vagy 2 db tojás (A-vitamin).

D-vitamin Kétféle D-vitamin van: D2 és D3. Mindkettő megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de a D2-vitamin inkább a növényekben fordul elő. A napsugárzás hatására a bőrben D2-vitamin keletkezik, melynek mennyisége idős korra egyre jobban csökken. Feladata: részt vesz a csontképződés folyamatában, a csontritkulás megelőzésében, a csontok egészséges fejlődésében, törések utáni gyógyulásban. Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, beépülését a csontokba. Források: máj, tojás, tej és tejtermékek, dúsított margarinok, halmájolajok

D-vitamin Hiánytünetek: Csökken a csontok ásványianyag- tartalma, ezért könnyen törnek, nehezen gyógyulnak. Izomgörcsök, csontlágyulás jelentkezik. Gyermekkorban angolkór (úgynevezett rachitis) alakul ki. Túladagolás tünetei: Mivel mérgező hatású, hányingert, hányást, étvágytalanságot, gyengeséget, idegességet, fokozott vizeletkiválasztást, bőrviszketést okoz, károsodhat a vesék működése is. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-18 év: 10 mikrogramm, 19 év felett: 5 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg csirkemáj.

E-vitamin Feladata: Antioxidáns, védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól. A sejtfelépítés fenntartásához szükséges. Gátolja az öregedési folyamatot, és - feltételezések szerint - a nemi működésben is szerepet játszik. Források: növényi olajok (napraforgó-, kukorica-, tökmag-, olívaolaj), gabonacsírák, zöld növények. Ezen kívül tartalmazza a hús, máj, tojás is, de E-vitamin-tartalmuk az állatok takarmányozásától függ.

E-vitamin Hiánytünetek: A hiánytünetek jelentkezése nem jellemző, előfordulhat az idegsejtek és a vörösvértestek károsodása, esetleg csökkenhet a nemi aktivitás. Az E- vitamin biológiai hatása még nem teljesen ismert. Túladagolás tünetei: Az E-vitamin nagy adagban is csak enyhén mérgező. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 3-4 mg, 2- 3 év: 5 mg, 4-10 év: 6-7 mg, 11-18 év: 8-12 mg, 19 év felett: 12 mg. A szükségletet milligrammban (mg), vagy Nemzetközi Egységben (NE) adják meg. 1 NE E-vitamin ekvivalens 1 mg d-alfa tokoferollal, illetve 10 mg d- gamma-tokoferollal. Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg dióbél.

K-vitamin Két fő formája létezik: a K1-vitamin, melyet a zöld növények, és a K2-vitamint pedig a bélbaktériumok állítják elő. Feladata: Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, az alvadási faktorok képzéséhez. Vitaminforrások: zöld, leveles zöldség- és főzelékfélék (kelkáposzta, káposzta, brokkoli, paraj), tej és tejtermékek, máj. A táplálékkal felvett K- vitamin nem szívódik fel teljes egészében (10-70%), a napi szükségletet fele-fele arányban a táplálék és a bélbaktériumok által termelt vitamin biztosítja. Hiánytünetek: Vérzékenység, véralvadási, zsírfelszívódási és májfunkciós zavarok. Fontos tudni, hogy a bél gyulladásos betegségei és a hosszantartó antibiotikumos kezelés K-vitamin-hiányt okoz.

K-vitamin Túladagolás tünetei: Jelenleg nem ismert. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 5- 10, 2-3 év: 15, 4-10 év: 20-30, 11-18 év: 45-65, 19 év felett: 60-70 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 40 dkg zöldbab.

B1-vitamin Feladata: A szénhidrátok lebontásához nélkülözhetetlen vitamin. Több szénhidrátfelvételhez szükségszerűen több tiaminfelvételnek kell társulnia. Ezen kívül az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet. Forrásai: gabonafélék héja, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült sütőipari termékek, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a sertéshús), máj. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amelyek növelik a B1-vitamin szükségletét: gombák, kelbimbó, fekete ribizli, sőt a rendszeres alkoholfogyasztás is ezzel a hatással jár.

B1-vitamin Hiánytünetek: A beriberi nevű, halálos kimenetelű betegség jelentkezik (fájdalmas izomgörcsök). Szívelégtelenséget, szénhidrát-anyagcserezavart, rendellenes idegi-agyi működést okoz, ez utóbbi az alkoholisták esetében vehető észre legjobban. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 0,3-0,5 mg; 2-3 év: 0,7 mg; 4-10 év: 0,9-1,2 mg; 11-18 év: 1,3- 1,4 mg; 19 év felett: 1,1-1,4 mg. Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg sertéshús.

B2-vitamin Feladata: A szénhidrátok és a fehérjéket alkotó aminosavak anyagcseréjéhez és a nyálkahártyák (például a szájnyálkahártya) egészségének fenntartásához és a méregtelenítéshez szükséges. A bőr, a szemek, és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen. Hiánytünetek: Elváltozások jelentkeznek a bőrön és a nyálkahártyán, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.

B2-vitamin Forrásai: tej és tejtermékek, zöldség- és főzelékfélék, hús, máj, vese, tojás, gabonafélék. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 0,6-0,8 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,1- 1,6 mg; 11-18 év: 1,5-1,8 mg; 19 felett: 1,5 mg. Napi szükségletet fedezheti: 7 dkg sertésmáj.

B6-vitamin Feladata: A fehérjéket alkotó aminosavak és a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához szükséges. Részt vesz a niacin és még számos hormon szintézisében. Szerepe van az idegműködésben és a megfelelő növekedésben, illetve felel a bőr épségéért is. Forrásai: máj, hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készült termékek, zöldségfélék, kukorica.

B6-vitamin Hiánytünetek: Bőr- és nyálkahártya elváltozásokat, vérszegénységet, gyengeséget, levertséget, fáradtságot idéz elő. Annak ellenére, hogy vízben oldódó vitamin, 50mg/testtömeg kilogramm feletti napi felvétel mérgező lehet a szervezet számára. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0,3-0,6 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,3-1,6 mg; 11-18 év: 1,8- 2,0 mg; 19 év felett: 1,8-2,2 mg. Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg tőkehalfilé.

B12-vitamin Összefoglaló neve: kobalaminok. Feladata: Vérképzéshez (vörösvérsejtek termeléséhez: hemoglobin-szintézis), idegműködéshez, növekedéshez, fehérje és szénhidrát-anyagcseréhez szükséges. Csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Felszívódásához a gyomor-bélrendszerben egy úgynevezett belső faktorra van szükség - ha ez hiányzik a szervezetből, megfelelő felvétel mellett is kialakulhat vitaminhiány. Forrásai: marhahús, sertéshús, belsőségek, de kisebb mennyiségben a tejben, tejtermékekben, tojásban is előfordul.

B12-vitamin Hiánytünetek: Vészes vérszegénység (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri tünetek. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0,3-0,5; 2-3 év: 0,7; 4-10 év: 1,0-1,4; 11- 18 év: 2,0; 19 év felett: 2,0 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg sertéshús.

B3-vitamin Többféle elnevezése létezik: nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid, nikotinsav. Feladata: Az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet, szénhidrátok, zsírok és más anyagok lebontását segíti. Forrásai: hús, hal, máj, vese, élesztő, hüvelyes főzelékek, teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült pékáru, tojás.

B3-vitamin Hiánytünetek: A pellagra nevű betegség kialakulása: bőrártalmak, nyelvgyulladás, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működés. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 0,4-0,6 mg; 2-3 év: 0,8 mg; 4-10 év: 1-1,4 mg; 11-18 év: 1,3-1,7 mg; 19 év felett: 1,5- 1,8 mg. Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg zöldborsó.

B5-vitamin Feladata: Részt vesz a koleszterin és hemoglobin szintézisében, ingerületátvivő anyagok képzésében, segíti a gyógyszerek kiürülését. A koenzim-A nevű enzim alkotórésze, központi szerepet tölt be a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében, segíti az energiafelhasználást. Ez az enzim szinte minden anyagcsere-folyamat főszereplője, a legtöbb létfontosságú anyag előállításában szerepet játszik. Forrásai: hús, máj, vese, tojássárgája, élesztő, zöldségek, hüvelyesek.

B5-vitamin Hiánytünetek: Csak nagyon egyoldalú táplálkozás esetén jelentkezhetnek (sok finomított élelmiszer fogyasztása: finom liszt, fehér cukor). A szükségletét növeli a rendszeres alkoholfogyasztás, dohányzás és egyes gyógyszerek szedése. Túladagolás csak nagyon nagy mennyiségnél lehetséges. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 2- 3 mg; 2-3 év: 3 mg; 4-10 év: 4-5 mg; 11-18 év: 6-8 mg; 19 év felett: 8 mg. Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg marhamáj.

Biotin (H-vitamin) Feladata: Enzimek alkotórésze. A fehérje-, szénhidrát- és koleszterin-anyagcseréhez szükséges. Nehezen szívódik fel, a táplálkozással felvett vitaminnak rendszerint csak a fele hasznosul. Forrásai: máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék. A húsok és gyümölcsök kevés biotint tartalmaznak.

Biotin (H-vitamin) Hiánytünetek: Az ajkak és a bőr gyulladása, a szőrzet kihullása, étvágytalanság, vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés jelentkezik. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 10-15, 2-3 év: 20, 4-10 év: 25-30, 11-18 év: 30- 100, 19 év felett: 30-100 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg földimogyoró.

Folsav Feladata: A vérképzésben (vörösvérsejtek termelődése) és a szénhidrát-, zsír-, fehérje- anyagcserében játszik szerepet, segíti a vas felszívódását. Szükség van rá a gyomor- bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez. Terhesség alatt a fejlődő magzat gerincét lezáró folyamathoz a folsav jelenléte elengedhetetlen, hiánya súlyos rendellenességeket okoz a babánál, ezért folyamatosan pótolni kell. Forrásai: zöld színű, friss zöldségek (paraj, spárga, brokkoli), paradicsom, cékla, gyümölcsök (főként citrusfélék), belsőségek, élesztő, gabonafélék, tészták, kenyerek.

Folsav Hiánytünetek: Minden típusú vérsejtszám csökken, nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri panaszok és magzati fejlődési rendellenességek. Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 25-30, 2-3 év: 50, 4-10 év: 75-100, 11-18 év: 150-200, 19 év felett: 200 mikrogramm. Terhesség alatt: 400 mikrogramm, szoptatás alatt: 300 mikrogramm. Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg cékla.

C-vitamin (aszkorbinsav) Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, Nobel-díjat kapott érte 1937-ben. 10 dkg zöldpaprikában 120 mg C-vitamin van. Az ember és a tengerimalac szervezete nem tudja előállítani, a többi fajé igen. A C-vitaminból a legnagyobb a napi szükségletünk. Oxigén, fény, hő hatására gyorsan elbomlik. Feladata: Antioxidáns, a sejteket védi a szabad gyökök ártalmas hatásától. Egyik legfontosabb szerepe a fertőzésekkel szembeni ellenállás növelése. Fenntartja a fogak, az íny, a véredények épségét, segíti a sebgyógyulást, a vas és réz felszívódását. A stressz, láz, műtétek utáni állapot, fizikai munka, dohányzás és a fogamzásgátlók szedése megemeli a szükségletet.

C-vitamin Forrásai: főzelék- és salátafélék, friss gyümölcsök (főként citrusfélék), zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, savanyú káposzta. Hiánytünetek: Az immunrendszer gyengülése, fertőzésekre való hajlam jelentkezik. Súlyos esetben skorbut alakul ki: érfalak meggyengülése, megrepedése, fog- és ínygyulladás, de napjainkban már nem jellemző ez a betegség. Túladagolás tünetei: Csak akkor fordul elő, ha valaki napi 1000 mg feletti mennyiséget fogyaszt hosszú időn keresztül, akkor lerakódik a szövetekben, vesekő alakulhat ki. Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 35-40 mg, 2-10 év: 45 mg, 11-18 év: 60 mg, 19 év felett: 60 mg, dohányzás: 35 mg-mal több/nap, terhesség alatt: 80 mg, szoptatás alatt: 90 mg, nehéz fizikai munka: 100 mg, stressz: 120 mg, alkoholfogyasztás: 120 mg. Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg málna.

Anyatej vagy tápszer

Anyatej vagy tápszer A csecsemők legjobb és legkorszerűbb tápláléka az anyatej. A csecsemők optimális fejlődését 6 hónapos életkorig minden tekintetben biztosítja. Nagyon fontos, hogy az anyatejben a tápanyagok a csecsemő számára megfelelő arányban és minőségben vannak jelen, baktérium- és vírus-ellenes ellenanyagokat is tartalmaz, optimális hőmérsékletű, „steril", fontos szempont a szoptatás egyszerűsége, valamint az a tény, hogy "mindig kéznél van". Ráadásul a szoptatás nem egyszerűen táplálás, hanem az anya-gyermek kapcsolat egyik fontos eszköze.

Anyatej vagy tápszer Anyatej előnyei Megfelelő fehérjetartalom, ezért hipoallergén Megfelelő szénhidráttartalom Megfelelő zsírtartalom Probiotikum – megfelelő bélflóra kialakulása Atopiás reakciók ritkábban fordulnak elő Megfelelő széklet IgA – bélfertőzések és felső légúti fertőzések elleni védelem

Anyatej vagy tápszer (1) A jól szopó csecsemő 6 hónapos életkorig lehetőleg csak szopjon. Étrendjének bővítését 6 hónapos korban kezdjük el, míg a tápszerrel tápláltakét korábban, már 4 hónapos kortól, mert nekik szükségük van a kiegészítésre. A fokozatosság elve minden csecsemőnél fontos, ezért a szopós csecsemő későbbi életkorban kapja a legtöbb olyan ételféleséget, amit a tápszeres kisbabák már esznek. Ez nem azt jelenti, hogy ők elmaradnak az étkezésben - ők járnak jobban.

Anyatej vagy tápszer (2) Az anyatejes csecsemő sokkal inkább ellenáll ételbővítési próbálkozásainknak. Ez nem baj, 8 hónapos koráig meg fogja szokni a kiegészítő étrendet, ugyanis ettől az életkortól kezdve csökken az anyatej tápértéke, vagyis akkor lesz feltétlenül szüksége az egyéb tápanyagokra.

Hozzátáplálás A különböző ételféleségek bevezetése mindig fokozatosan, egy étel kipróbálásával, kis mennyiségekkel történjen. Egy-egy új étel bevezetése esetén néhány napig figyeljük a csecsemő székletét, étvágyát, figyeljünk az esetleg megjelenő panaszokra, hasfájásra. Először a gyümölcsök leve adható: alma, meggy, körte, őszibarack, sárgadinnye. Néhány hét után már gyümölcspép is, először megfőzve, vagy párolva és pépesítve, majd nyersen is. Az erősen rostosakat passzírozzuk (például őszibarack, sárgadinnye), a rostban szegények pépesítve adhatók. Déligyümölcs (narancs, banán) csak 6 hónapos kortól adható. Paradicsom adása is csak 6 hónapos életkor után célszerű, akkor is csak hetente egyszer, mert emésztése elég nehéz, gyakran okoz bőrtüneteket és emésztési zavarokat - bár a csecsemők legtöbbje nagyon szereti.

Hozzátáplálás A gyümölcspépek elfogadása és étrendbe való rendszeres beillesztése után általában a főzelékek (zöldségpürék) bevezetése következik. Minden zöldségfélére vonatkozik, hogy csak a szabadföldi termést használhatjuk. Fóliában termesztett zöldségfélék adását feltétlenül kerüljük! Tápszeres csecsemőnél 5-6, szopós csecsemőnél 7-8 hónapos kortól lehet dúsítani a főzeléket: zsiradékkal (többféle olaj váltogatva, margarin, vaj, sőt hetente egyszer szalonnakaparék is tehető a főzelékbe), liszttel (8 hónapos korig rizsliszt, vagy kukoricaliszt, utána búzaliszt) és hússal (sovány, könnyen emészthető húsféleségek)

Hozzátáplálás A glutén a búzalisztben található fehérje, aminek allergizáló képessége bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező családokban relatíve nagy, ráadásul bizonyos környezeti tényezők hajlamosítanak a gluténnel szembeni érzékenység kialakulására (így például a szoptatás hiánya). 8 hónapos életkor előtt ezért nem ajánljuk búzaliszt, illetve búzalisztet tartalmazó étel adását, így a kekszet, teasüteményeket, vagy egyéb lisztes ételeket sem.

Hozzátáplálás Egészséges csecsemőnek 10 hónapos kortól kezdve a főzelékhez először kanálnyi, majd egyre emelkedő mennyiségben hozzáadott tej, vagy tejkészítmények adhatók: natúr joghurt, sovány (pasztőrözött, nem piaci!) tehéntúró, sovány sajt. Színtejet magában csak egy éves életkor után adjunk!

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása A fejlődés és növekedés csecsemőkor mellett 1-2 éves kor között a legintenzívebb. Érdeklődésük középpontjában is a környezet megismerése áll, életüknek ebben a szakaszában az ételek passzív elfogadását azok felfedezése követi. Életkori sajátosságuk, hogy ízlésük napról-napra változhat, lehet, hogy amit eddig szívesen elfogadtak, másnap már nem eszik meg, vagy esetleg napokig csak egyféle ételt fogadnak el. Ebben a periódusban kell a későbbi táplálkozási magatartást és étkezési módot kialakítani, meg kell tanítani a gyermekeket a pohár, az evőeszközök, tányérok, szalvéta használatára.

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása Tápanyagszükséglet Napi energiaszükségletük általában testsúly-kilogrammonként 90-95 kilokalória (kcal), amely összesen 1100-1300 kcal-át jelent. Az energiaigény 13-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból és a maradék 55-57%-ot szénhidrátokból ajánlott fedezni.

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása Fehérjeszükséglet A napi fehérjeigény 35-45 gramm. Ennek a mennyiségnek célszerű a felét állati, illetve felét növényi eredetű fehérjével fedezni. Állati eredetű fehérjeforrások: tej, sovány tejtermékek (kefir, joghurt, túró, író, sovány sajtok) sovány húsok, húskészítmények (csirkehús, pulykahús, halak húsa, sovány sertés- és marhahús; húskészítmények közül a sonkafélék, baromfivirsli, párizsi) tojás Növényi eredetű fehérjeforrások: gabonafélék, rizs burgonya sárgaborsó, lencse, szárazbab, zöldbab

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása Zsírszükséglet A napi ajánlott zsírbevitel kisgyermekeknél 35-45 gramm. A növényi eredetű zsiradékokat (margarin, növényi olajok) érdemes előnyben részesíteni az állati eredetűekkel (vaj, zsír, háj) szemben, ételkészítéshez és kenőzsiradékként egyaránt. A koleszterinfogyasztás ne haladja meg a napi 150-200 milligrammot.

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása Szénhidrátszükséglet A napi összes szénhidrátigény kisgyermekkorban 150-190 gramm. A szénhidrátfogyasztáson belül a keményítő (burgonya, gabonafélék) növelése és a cukorfogyasztás csökkentése kívánatos. Különösen ajánlott a magas rosttartalmú zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.

Az 1-3 éves korú gyermekek táplálása Folyadékszükséglet A folyadékigény 100-120 milliliter testsúly-kilogrammonként, tehát összesen 1-1,5 liter naponta. A legjobb ital a tiszta víz vagy ásványvíz. Az üdítőitalok, szörpök a magas cukortartalom, a kóla, feketetea és -kávé a koffeintartalom miatt nem ajánlott a kisgyermekek számára.

Kenyérfélék, rizs, tészták, egyéb gabonafélék naponta 3-4 adag ajánlott 1 adag: 1 szelet kenyér, kis tálka gabonapehely, 4 dkg rizs, 4 dkg tészta tartalmaznak: szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat (B1, niacin), ásványi anyagokat ajánlott a teljes kiőrlésű gabonaféléket (rozskenyér, barna kenyér, Graham-kenyér, rozsliszt, Graham-liszt) és a barna rizst választani.

Gyümölcsök és zöldségek naponta 3-4 adag javasolt, 1 adag: 1 db héjas gyümölcs, 15 dkg bogyós gyümölcs, főzelék, nyers és párolt zöldség, illetve burgonya 15-20 dkg. tartalmaznak: szénhidrátokat (keményítőt, illetve gyümölcscukrot), rostokat, vitaminokat (A-vitamin: barack, répa, spenót, paradicsom stb., C-vitamin: citrusfélék, paprika, kivi, eper stb.), ásványi anyagokat. lehetőleg ne befőtteket, konzerveket válasszunk, mert ezek igen magas cukor, illetve sótartalmúak, cukrozott gyümölcslevek helyett is inkább részesítsük előnyben a natúr gyümölcsleveket.

Húsok, húskészítmények, tojás húsfélét naponta egyszer, tojást hetente három darabot fogyasszanak a kisgyermekek. 1 adag: hús: 3-5 dkg, húskészítmény: 3 dkg tartalmaznak: állati eredetű fehérjét, zsírt, vitaminokat (B-vitamincsoport, A-vitamin), ásványi anyagokat (legfontosabb vasforrások). a látható zsírt lehetőleg távolítsuk el a húsokról, több baromfit kapjanak a gyermekek. a füstölt- és a konzerv készítmények só- és zsírtartalma igen magas, ezért fogyasztásuk nem javasolt.

Tej és tejtermékek naponta 2-3 adag ajánlott. 1 adag: tej, tejes italok: 2 dl, kefir, joghurt: 1,5 dl, sajt, túró: 3 dkg. tartalmaznak: fehérjét, zsírt, szénhidrátot (tejcukrot), vitaminokat (B-vitamincsoport), ásványi anyagokat (legfontosabb kalciumforrások). részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (túró, kefir, joghurt, író, sovány sajtok: pl. Tolnai sovány sajt, Óvári, Tenkes, Anikó, Túra).

Zsiradékok naponta fogyaszthatók, ételkészítéshez, kenyérre kenve, a napi összmennyiség 3-4 dkg legyen, 1 adag: margarin, olaj: 1-1 dkg, tartalmaznak: zsírt és vitaminokat (A-, D-, E- vitamin), célszerű a növényi eredetű zsiradékokat választani (margarinok, napraforgó-, olíva-, kukoricaolaj stb.), az állati eredetű olajok közül a halolajoknak igen kedvező az élettani hatásuk.

Ajánlások 4-6 éves gyermekek egész napos közétkeztetési ellátásához Készítette: „Fodor József” Országos Közegészségügyi Központ Országos Élelmezés- és 4 Táplálkozástudományi Intézetének Dietetikai Főosztálya

Az étrendek összeállítása során alapvető szempont volt az adott korcsoport számára javasolt energia, fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin, ásványi anyag és élelmi rost bevitel teljesítése. A napi szükséglet 90 %-ánál kisebb bevitel egyetlen tápanyagból sem fordul elő. További szempont volt az étrend összeállítása során az egészségmegőrző és betegségmegelőző táplálkozás szemléletének érvényesülése, a változatosság, az idényszerűség és a korszerűség, mind a felhasznált élelmianyagok, mind az alkalmazott konyhatechnikai eljárások esetében.

Egész napos ellátás esetén 5 étkezést kell biztosítani, ebből 3 főétkezés - reggeli, ebéd, vacsora - és 2 kisétkezés - tízórai, uzsonna. A 3 főétkezésnek komplettnek kell lennie, vagyis egyaránt kell tartalmaznia növényi és állati eredetű fehérjét – az utóbbit tej, sajt, túró, hús, hal, húskészítmény, belsőség, tojás formájában. Az ebédekhez minden alkalommal javasolt levest is tervezni. Zöldség-, krém-, szárazhüvelyes-, gyümölcslevesek, amelyek tápanyagellátás szempontjából különösen értékesek, a folyadékszükséglet fedezését is segítik.

A 10 napban 4 alkalommal meleg vacsora szerepeljen: sűrített vagy sűrítetlen főzelék, burgonyából, gabonafélékből készült köretek valamilyen állati fehérjét tartalmazó feltéttel, húsos-, sajtos-, túrós tészta étel, húsfélével, sajttal túróval vagy tojással rakott-, csőbensült-, töltött ételek formájában, gabonafélékből készült édes jellegű ételek tejjel, tojással.

Édes jellegű második fogás a 10 napban egyszer, de legfeljebb kétszer fordulhat elő, valamilyen húsos ill. májas betéttel készült levessel együtt, így adott étkezésen belül érvényesül a komplettálás követelménye is. Javasolható édes jellegű ételek: rizsfelfújt, darafelfújt, búzacsírás aranygaluska, mákos ill. diós tészta vagy nudli, túrós derelye, gyümölcsös- ill. túrógombóc, túrós bukta. Ezek mellé adhatók különböző zöldséglevesek alkalmanként hússal ill. májjal, gulyásleves, palócleves, szárazhüvelyesből készült leves virslivel.

Az ételeket csak annyira sózzuk, amennyire feltétlenül kell, a gyermekeket próbáljuk fokozatosan rászoktatni a kevésbé sós íz elfogadására. Használjuk az ételkészítésben a fűszerek széles skáláját, zöldfűszereket (petrezselyemzöld, zellerzöld, metélőhagyma, lestyán, tárkony, kapor, fokhagyma) másrészt szárított fűszereket (majoranna, borsikafű, vasfű, szurokfű, bazsalikom, citromfű, kömény, babérlevél). A reggeli, vacsora, illetve uzsonna mellé adott nyers zöldségeket, pl. paprika, paradicsom, retek, hagyma, zölduborka nem szabad megsózni, hagyjuk meg ezek természetes ízét.

Gyermekélelmezésben nem javasolt a levesporok, mártásporok és más hasonló félkész termékek kizárólagos alkalmazásával ételt készíteni, ugyanis ezek tápanyagtartalma a friss alapanyagokból készített ételekhez képest lényegesen alacsonyabb, továbbá magas konyhasó tartalom jellemzi ezeket. Ne tervezzünk az étrendbe nagy cukor és zsírtartalmú cukrászsüteményket, nápolyikat, csokoládékat. Kisétkezésre alkalmanként javasolhatók gyümölccsel, tehéntúróval, olajos magvakkal kiegészített tésztafélék. A kiegészítők a tésztafélék tápanyagtartalmát és élvezeti értékét emelik. A cukrozott, szénsavas üdítők fogyasztása mind a közétkeztetésben, mind otthon kerülendő.