Gyorsaság fejlesztése katalinracz@mail.com

A gyorsaság fejlesztésének módszerei Ismétléses módszer Beleerősítéses módszer: Lassú mozgásra jelre váltás max. iramra. Iramjátékok. Rajtgyorsasági módszerek: Jelre maximális elindulás. Gyorskoordinációs módszer lépéshossz, lépésgyakoriság futóiskola, versenyfutások, repülő- és fokozó futások Testnevelési játékok Technika javítása

A gyorsaság megjelenése és fejlesztése 1. Lokomotorikus gyorsaság Helyzetváltoztató gyorsaság, az a képesség, melynek segítségével ciklikus mozgásoknál a lehető legnagyobb sebességgel lehet előrehaladni. A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van szükség. Vágtagyorsaság/lokomotorikus/haladási gyorsaság: a sportoló a lehető legnagyobb sebességgel halad. Fejlesztése Megközelítőleg azonos mozgásszerkezetű tevékenységekkel Gyorskoordinációs módszer (lépéshossz, lépésgyakoriság/frekvencia)

Gyorskoordinációs módszer Lépéshossz fejlesztése A futó alkati adottságaira jellemző egy maximális lépéshossz, ami még nem „rongálja” a futás ritmusát. Ezt az optimális lépéshosszt elérni igen nehéz, mivel mindannyian kisebbet lépünk futás közben, mint amekkora az alkati adottságainkhoz mért optimum lenne, és ezt energiatakarékos okokból tesszük. A lépéshosszt növelni az optimum elérése után nem lehet, és nem szabad! Lépésfrekvencia A lépésfrekvencia csak csekély mértékben fejleszthető Futóiskola, versenyfutások, repülő- és fokozó futások

Lokomotorikus gyorsaság gyorskoordinációs módszer 1. A lépéshossz nagymértékben fejleszthető, Egy átlagos ember 120-130 cm-es lépéshosszal fut ez függ az alkati adottságoktól. Egy sprinter átlagosan 2 métereseket lép. Ha másodpercenként valaki 5-öt lép (ami igen jó teljesítmény!), akkor a sprinter 100 méteren beér a célba (100:5):2=10 másodperc alatt. míg egy átlagos ember a 130-as lépéshosszal, percenkénti 5-ös frekvenciával (100:5):1.3=15,4 másodperc alatt. )

Gyorsaság fejlesztése 2. Reakcióidő Egyszerű reakcióidő (ismert ingerre ismert mozgásválasz, ismert, de váratlan jelre reagálunk) Fejlesztése: Rajtgyorsasági módszerek (Jelre maximális elindulá). Lehető leggyorsabb ismételt reagálás (térdelőrajt ismételt végrehajtása) Mozgásirány megváltoztatása az edző jelzésére Kezdőknél gyors a javulás, későbbiek során azonban a reakciógyorsaság állandósul. Speciális módszerek: vágtázóknál a rajt megkönnyítése támasztékokkal, vagy rajtjel nélkül indul

Gyorsaság fejlesztése Összetett reakcióidő Reagálás mozgó tárgyra Szenzoros szakasz: döntő jelentősége van annak, hogy képesek legyünk meglátni a nagy sebességgel haladó tárgyakat. Ez edzhető: mozgó tárgyra való reagálás Növelhetjük a tárgy sebességét Csökkenthetjük a távolságát reagálás választásos helyzetben Bonyolultsága a helyzet lehetséges változatainak a számától függ Fokozatosan növeljük a lehetséges változatok számát Testsúlyszabályozás (fogyás) eredményeképpen javuló reakció értékek, relatív erőszint emelkedés.

Gyorsaság fejlesztése 3. Helyzetgyorsaság/Szituációs gyorsaság A gyorsaság sajátos összetett formája A választás, a döntés gyorsasága: adott helyzetben a lehető legkedvezőbb megoldás kiválasztása Színvonala utal a taktikai érettségre Fejlesztése: Egyszerű-összetett, könnyebb-nehezebb A mozgás előkészítő műveleteire kell koncentrálni Ha a sportoló jól tudja anticipálni az ellenfél mozgását – megnő hatékonysága 4. Felgyorsulás/Lelassulási gyorsaság Beleerősítéses módszer Iramjátékok

Gyorsaság fejlesztése Legfőbb módszer: ismétléses módszer Az ismétlés hatásfoka arányban áll az ismétlés idején kifejtett gyorsaság nagyságával. Minél többször érjük el, vagy szárnyaljuk túl egyéni gyorsaságunkat, annál hatásosabb az inger. A táv, a végrehajtás időtartama olyan legyen, hogy a sportoló ne kényszerüljön az iram, a végrehajtás gyorsaságának csökkentésére. Cél: optimális gyorsaság Pihenő: A következő ismétlés maximális iramú végrehajtásához kell megteremteni az organikus feltételeket. A rajtkészség színvonala csökkenhet – aktív pihenő!!!! – az alkalmazott mozgásszerkezetnek megfelelő mozgás – a kpi. Idegrendszer ébrenlétét tarthatjuk fenn

Gyorsaság fejlesztése Sokszori ismétlés – gyorsasági sztereotípia Sebesség stabilizálódik Mozgásszerkezet megszilárdul Akadályozza a sportoló továbbfejlődését –

Gyorsaság fejlesztése gyorsasági gát jelentkezhet A mozgásgyorsaság idő előtti megszilárdítása akadályozza a gyorsaság fejlesztésében döntő szerepet játszó tényezők érvényre jutását Megelőzése: Kezdőknél: sokoldalú képzés és a speciális képzés helyes arányának megteremtése Élsportolóknál: Gyorserő fejlesztés Speciális gyakorlatok Versenygyakorlatok Heti 1 max.gyorsaság Technika tökéletesítése Spec. állóképesség javítása

Gyorsaság fejlesztésének fokozása Technika fejlesztése – Dinamikus sztereotipek kiépítése (A mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására) A maximálisan gyors mozgás lehetőségét a technika adja meg A technika legyen olyan szintű, hogy a sportoló a figyelmét az erőfeszítésre tudja összpontosítani! Készség szintű tanultság: kevesebb az izmok O2 fogyasztás, javul a választásos reakcióidő, később jelentkeznek a fáradtság tünetei, kognitív ellenőrzés háttérbe szorul, környezet zavaró tényezőinek, kizárása

Gyorsaság fejlesztésének fokozása A mozgásos cselekvésben több fajta sztereotip kialakítása javíthatja a gyorsasági teljesítmény javulását: Egyéni mozdulat sztereotip: reflex szerűen megjelenő mozgások Pl.: ütés elől a fej elrántása, váratlanul érkező szer elkapása Mozgássor sztereotip – begyakorolt mozgássor célszerűségi alapon szervezve Pl.: adott helyzetre induló ütéskombináció Több versenyző egyéni és összehangolt cselekvési programja – figurális játék

Gyorsaság fejlesztésének fokozása Erő fejlesztése Az erő növelés minden test gyorsításához szükséges A sportági gyorsaság jellege szerint az erőt növelni kell Maximális Relatív erő Robbanékony gyorserő

Gyorsaság fejlesztésének fokozása Maximális sebességre törekvés Gyorsasági gát elkerülése fontos Adott mozgásvégrehajtásban elérhető intenzitás maximumainak átszakítása kell ahhoz, hogy a gyorsaság fejlődjön. Törekedni kell a sebességhatárok áttörésére Lazaság, hajlékonyság Felesleges izomtónusok csökkentése, gyorsabb és sérülés mentesebb izom-összehúzódást eredményez. Sportági jellegnek megfelelő izomtónus, ízületi mozgékonyság

Fontos szempontok Pihent állapot A pihenés biztosítsa a regenerációt Aktív pihenés javasolt Közvetlenül bemelegítés után Őrizzük meg a gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladathoz. A gyakorlatok technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgel történő végrehajtást. A gyakorlatot a sportoló olyan szinten tudja, hogy annak csak a végrehajtási sebességére kelljen koncentrálnia

Fontos szempontok A terjedelmet úgy kell meghatározni, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen A gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzetteknél: 11-20mp, kezdők: 8-11mp legyen maximális intenzitás esetén. Az edzésszerkezetben a fáradtság megjelenésének 1. jegyei után alkalmazzunk nagyobb terjedelmű gyakorlatokat. Sok azonos sebesség – sebességi sztereotípia – gyorsasági gát Fiataloknál, kezdőknél a speciális, konkrét gyakorlatok helyett: sokoldalú képzés Gyorsasági javuláshoz 6-8 hetes speciális edzésre van szükség, de ez az idő nyúlik a bonyolultsági fok növekedésével