SZENZOMOTOROS KÉPESSÉGEK /neuropszichológiai tulajdonság: érzékelés és mozgás egységes működését biztosítja/ PSZICHOMOTOROS KÉPESSÉGEK /a mozgás kivitelezését az érzékelési és a megismerési tényezők határozzák meg/ MOTOROS KÉPESSÉGEK /mozgásos cselekvések, valamely sporttevékenység

Gyorskoordinációs képesség Gyorsaság Reagáló képesség Ritmus képesség Erő Állóképesség Differenciáló kép. Egyensúlyozó kép. Hajlékonyság Lazaság Átállító képesség Téri táj. képesség Gyorskoordinációs képesség

Kondicionális képességek Erő Gyorsaság Állóképesség Hajlékonyság Max. erő Gyorserő Erőállokép. Alap Általános Vágtaerő Vágtaerő- állók. Speciális Reakció- gyorsaság Dinamikus Speciális Rövididejű Ugróerő Ugróerő- állók. Aciklikus gyorsaság Statikus Statikus Közepes idejű Dobóerő Dobóerő- állók. Ciklikus gyorsaság Lövőerő Dinamikus Lövőerő- állók. Hosszú idejű Aktív Ütőerő Ütőerő- állól. Vágtaállókép. Passzív Gyorsasági állókép.

Az izomműködés alapjai Aktin =világos, Miozin = sötét

Az izomműködés alapjai A harántcsíkolt izmokban az aktin és miozin fehérjék szabályos rendezettsége alakítja ki a harántcsíkolt jelleget . Az aktin és a miozin szálai valamiképpen egymásba csúsznak . Az aktin szálai tartalmaznak tropomiozin és a troponin nevű fehérjéket. Ez utóbbiak megakadályozzák, hogy a miozinmolekulák az aktinnal kötődni tudjanak.

A miozinmolekulák feji vége képes ATP molekulák megkötésére, de ahhoz, hogy teljesen ADP-re és foszforsavra hasítsa azt, kapcsolatba kell lépnie az aktinnal (az aktin tehát lényegében a miozin ATP-bontó hatását fokozó katalizátor!). Az aktin-miozin kapcsolat azonban mindaddig nem jöhet létre, amíg a tropomiozin ki nem billen a helyéről. Ez akkor történik meg, amikor (idegingerület hatására) az izomrostok endoplazmatikus hálózatából az addig ott tárolódott kalciumionok felszabadulnak és a troponin kötőhelyére beépülve a fehérje szerkezetváltozását eredményezik (a tropomiozin lecsúszik az aktinszálban megfigyelhető "árokba"):

Az aktinnal való kötődés hatására (magnéziumionok jelenlétében) a miozin elhasítja az ATP-t, s emiatt a saját térszerkezete is megváltozik. A "fejecske" hajlásszöge a foszforsav leválásakor 90°-ról 50°-ra, majd az ADP ledisszociálásakor 50°-ról 45°-ra változik ("bólintás"), és emiatt a miozin magával húzza az aktint. Az ábrán látható aktin-miozin kapcsolat csak egy újabb ATP molekula bekötődésével szűnik meg (azzal a különbséggel, hogy a tropomiozin mindaddig az "árokban" marad, amíg az ingerhatás tart), és a leírt folyamat többször, ciklikusan ismétlődik (egy másodperc alatt akár több százszor is), s ez a sok pici elmozdulás végül is az izom összehúzódását eredményezi. Ha azonban nincs több ATP, a miozin, stabilan az aktinhoz kötve marad és az izom merevvé válik (ez történik pl. a hullákban, ez az ún. hullamerevség).

Izomrostok típusai Izomrostokon belül megkülönböztetünk vörös, fehér és átmeneti rostokat. A vörös rostok lassan fáradnak és húzódnak össze, hosszantartó munkavégzésre alkalmasak. Ezek a rostok leginkább a tónusos izmokban vannak jelen és a felegyenesedett testtartásba van fontos szerepük. A hosszútávú állóképességet igénylő sportolóknál dominálnak. A fehér rostok gyors összehúzódásra képesek, de csak rövid ideig. Főként a fázisos izmokban vannak, fő funkciójuk a mozgás végrehajtása. Ezek a rosttípusok főleg azoknál a sportolóknál dominálnak, ahol nagy izomerő kifejtése szükséges. Egy átlagos ember ált. 50-60 % vörös, 40-50% fehér izommal rendelkezik

Az izomrosttípusok jellemzői   ST (lassú, oxidatív) FT 1 (gyors, oxidatív, glikolitikus) FT 2 (gyors, glikolitikus) Mitokondrium tartalom nagy kicsi Protoplazma mennyiség Vastagság Szarkoplazmatikus retikulum Ca 2+ felvevő és leadó képesség közepes Mitokondriális oxidatív anyagcsere Mitokondriális glikolitikus anyagcsere Kontrakció sebesség Fáradékonyság

Az izomműködés energiaforrásai 1. A tápanyagok ( lipidek, szénhidrátok) az izomrostokba a vérből transzportálódnak 2. A glikogént jelentős mennyiségben képes tárolni. 3. Az izomműködés közvetlen energiaforrása az ATP, melyet: -biológiai oxidációval, ill. -tejsavas erjedéssel nyer a tápanyagok metabolizmusa során 4. Az izom ATP készlete kb. 10 összehúzódásra elegendő

5. Az ATP készlet kimerülése után az ATP regenerációja kreatinfoszfát segítségével történik: kreatin-P + ADP = kreatin-trifoszfát (kb. 50 összehúzódás, kb. 10 s, 100 m-es síkfutás) 6. A terhelés elején az első 30 másodpercben a kreatin-foszfát készletek merülnek ki. 7. Ezt követően a glikolízis, majd 3 perc múlva a biológiai oxidáció termeli az ATP-t. 8. Tartós összehúzódás során romlik az izom vérellátása, így oxigén ellátása is, miután a mioglobinhoz kötött oxigéntartalékok is kimerülnek, megindul a tejsavas erjedés.

Anaerob alaktacid (ATP reszintézis) ATP termelődés különböző anyagcsere folyamatokban Jelleg Folyamat Termelődött ATP Anaerob alaktacid ATP= ADP + P + E - Anaerob alaktacid (ATP reszintézis) Kreatin-P + ADP = ATP + C 1 mol Anaerob laktacid szénhidrát = tejsav + ATP 2 mol Aerob szénhidrát = CO2 + H2O + ATP 38 mol zsír = CO2 + H2O + ATP 131 mol

Az intenzitás a terjedelem és a felhasznált energia

Az erő fajtái Maximális erő Gyorserő Reaktív erő Erő-állóképesség Maximális erő: az a legnagyobb statikus vagy dinamikus erő, amelyet akaratlagosan az ember ki tud fejteni. Maximális erő függ: ♥ izom élettani keresztmetszetétől (hipertrófia) ♥ az izmon belül egyidejűleg összehúzódó rostok számától (intramuszkuláris koordináció) Gyorserő a maximális statikus erő kb.30-40%-át jelentő külső terhelés melletti legnagyobb teljesítmény külső terhelés mellett. Gyorserő függ: ♥ maximális erőtől ♥ izomzat összehúzódási képességétől ♥ intramuszkuláris koordinációtól Reaktív vagy pilometrikus erő az izmok megnyúlása közben megfeszülő izmok utánaengedő (fékező) munkamódról azonnal legyőzőre történő átkapcsolás robbanékony teljesítményt produkál. Reaktív erő függ: ♥ maximális erő színvonalától ♥ izom-összehúzódás sebességétől ♥ izom reaktív feszülési képességétől Erő-állóképesség hosszan tartó vagy ismétlődő terhelésekkel szembeni ellenállást tesz lehetővé. Erő-állóképesség függ: ♥ maximális erő színvonalától ♥ aerob-anaerob energiaellátástól

Kezdők módszere /Az inter- és intramuszkuláris koordináció javulása, hipertrófia kialakulása, izmok hajszálér-ellátottságánsk bővülése és az aerob-anaerob anyagcsere javulása./ CÉL CÉLZOTT ERŐFEJLESZTÉS ÁLTALÁNOS ELŐLÉSZÍTÉSE MÓDSZER Kezdők erőfejlesztési módszere Hatás Komplex Adagolás Kb. 12 után célszerű a 100%-os terhelés újboli megállapítása Izom-összehúzódás módja Excentrikus-koncentrikus Periodizálás Nincs Terjedelem Edzésgyakoriság 3 majd 4 Szériaszám 6-8 Ismétlés szám Kb.8-15 Időtartam Fő izomcsoportonként: 1 Terhelés % 45-65 Intenzitás sűrűség Sebesség Közepes Mozgásmód Folyamatos Ismétlés pihenő Szériapihenő (perc) 1-3 Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása

IZOMKERESZTMETSZET-NÖVELÉS MÓDSZEREI CÉL Maximális és abszolút erő növelése. MÓDSZER Állandó terhelések Növekvő terhelések Extenzív body-building Intenzív body-building Izokinetikus Izometrikus Hatás Izomrostok vastagodásával, a számuk növekedésével elsősorban a maximális erő növekszik, de nő az abszolút erő, az izomösszehúzódás sebessége, az anaerob (la, al) anyagcsere Adagolás 6-12 hét után után célszerű a 100%-os terhelés újbóli megállapítása Izom-összehúzódás módja Koncentrikus Koncentrikus-Excentrikus Periodizálás Éves felkészülésben az erőállóképességi edzés szakasza után. Terjede-lem Edzésgyakoriság 4 Szériaszám 3-5 3 Ismétlés szám 8-10 12,10,7,5 15-20 8-5 15 10 Időtartam - 12 s Terhelés 80% 70,80,85,90% 60-70% 85-95% 70% 100% Intenzitás sűrűség Sebesség Közepes-lassú Mozgásmód Folyamatos Ismétlés pihenő Szériapihenő (perc) 5 2-3 Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása.

Maximális erő növelése. SZINKRONIZÁCIÓS ERŐEDZÉS-MÓDSZEREK Egyidejűleg több izomrost húzódik össze, javul az intramuszkuláris koordináció, nem növekszik az izom vastagsága és keresztmetszete(bírózás, ökölvívás, judó, torna, ugrók, vágtázok). CÉL Maximális erő növelése. MÓDSZER Maximálisnak látszó Maximális koncentrikus Maximális izometrikus Maximális excentrikus Izometrikus Hatás Egy izmon belül az egyidejűleg összehúzódó rostok számával arányosan nő a maximális-, a gyors-, és a relatív erő, csökken az erő deficit. Adagolás 6-12 hét után után célszerű a 100%-os terhelés újbóli megállapítása Izom-összehúzódás módja Koncentrikus Excentrikus Koncentrikus-Excentrikus Periodizálás Éves felkészülésben az erőállóképességi edzés szakasza után. Terjede-lem Edzésgyakoriság 4 Szériaszám 4+1 5 3 3-5 Ismétlés szám 3,1,1,1+1 1 2 6-8 Időtartam - 5-6s 12 s Terhelés % 90 95 97 100 100 Kb.150 70-90 Intenzitás sűrűség Sebesség robbanékony Mozgásmód Ismétlés pihenő Szériapihenő (perc) Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása.

KOMBINÁLT VAGY KEVERT ERŐFEJLESZTŐ MÓDSZEREK Egyidejűleg növelhető az izomrostok vastagsága és az összehúzódó rostok száma. CÉL GYORS ERŐ SZINVONALÁNAK NÖVELÉSE MÓDSZER Gyors erő módszer Piramis módszer Hatás Egy izmon belül egyidejűleg több rost összehúzódásával és az izomrostok vastagodásával maximális és a gyors erő növekedése, de alacsonyabb mértékű mint a módszerek egyenként. Adagolás Kb. 12 után célszerű a 100%-os terhelés újboli megállapítása Izom-összehúzódás módja Excentrikus-koncentrikus Periodizálás Az éves felkészülésben a keresztmetszet és a versenyszám-specifikus gyorserőnövelő , majd a szinkronizáció maximális növelése . Terjedelem Edzésgyakoriság 3-4 Szériaszám 5 7 Ismétlés szám 7,5,3,2,1,3,7 Időtartam - Terhelés % 30-50 80,85,90,95,100,95,85 Intenzitás sűrűség Sebesség Robbanékony vagy gyorsuló Mozgásmód Nagy kezdő sebességgel, vagy folyamatosan – növekvő sebességgel történik. Ismétlés pihenő 10 s Szériapihenő (perc) 3-5 Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása

REAKTÍV ERŐFEJLESZTŐ MÓDSZEREK A reaktív vagy pilometrikus erőmódszerek a neurómuszkuláris rendszer nyúlási rövidülési ciklusának excentrikus-statikus-koncentrikus munkamód, robbanékony, gyors erőkifejtésen alapul. CÉL IZOM-IDEGRENDSZER EGYÜTTMŰKÖDÉSÉNEK JAVULÁSA MÓDSZER Felugrások módszere Szökdelések módszere Mélybeugrások Sajátos eszköz Hatás Gyors robbanékony erő növekedése. (izomfájdalom 48-72 óráva utána). Elszakadt szarkomerek helyreállítása, új szarkomerek képzése. Pozitív edzésinger. Adagolás 6-12 hét után után célszerű a 100%-os terhelés újbóli megállapítása Izom-összehúzódás módja Excentrikus koncentrikus Periodizálás Hipertrófia és szinkronizációs módszerekkel elért maximális erő átépítése sportág –versenyspecifikus erőkifejtéssel. Terjede-lem Edzésgyakoriság 2-3 Szériaszám 3 3-5 Ismétlés szám 30 10 15 Időtartam - 5-6s 12 s Terhelés % Csak több éves edzéskor után,. A testtömeg 5%-terheléssel (PL.homokmellény) Intenzitás sűrűség Sebesség nagy Mozgásmód robbanékony Ismétlés pihenő 1-2 s Szériapihenő (perc) 5 Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása.

ERŐÁLLÓKÉPESSÉG-FEJLESZTŐ MÓDSZEREK CÉL HOSSZANTARTÓ VAGY ISMÉTLŐDŐ NAGY TERHELÉSEKKELSZEMBENIELLENÁLLÓKÉPESSÉG NÖVELÉSE MÓDSZER Intenzív erő-állóképességi m. Közepes erő-állóképességi m. Extenzív erő-állóképességi m. Hatás Az erő fejlődik az állóképesség mellett Az erő és az állóképesség egyformán javul Az állóképesség fejlődik az erő mellett Adagolás 6-12 hét után után célszerű a 100%-os terhelés újbóli megállapítása Izom-összehúzódás módja koncentrikus Periodizálás Felkészülési év elején általános-, később a sportág- versenyszám specifikus gyakorlatokkal alkalmazható az erőállóképesség érdekében. Terjede-lem Edzésgyakoriság 3-4 Szériaszám 4-6 3-5 Ismétlés szám 10-15 10-30 Kb. 30 Időtartam - Terhelés % 50-60 40-60 25-40 Intenzitás sűrűség Sebesség gyors közepes Mozgásmód folyamatos Ismétlés pihenő 1-2 s Szériapihenő (perc) 1-53 0,5-1,5 0,5-1 Széria pihenő tartalma Az erősített izomcsoportok könnyű nyújtása.

Dimenzió Arday – Farmosi EUROFIT HUNGAROFIT Statikus izomerő (Másodlagos és harmadlagos fontosságú faktorok.) –Markoló-erő –Függés hajlított karral –Kézi szorítóerő – Függés hajlított karral nem méri Dinamikus izomerő Vázizomzat fittségének mérése. (Elsődleges fontosságú faktor.) –Helyből távolugrás –Függőleges felugrás –Kétkezes dobás fej fölött hátra – Helyből távolugrás – Helyből 5-ös sorozat ugrás páros lábbal – Kétkezes dobás fej fölött hátra – Egykezes labdalökés helyből Izomerő állóképesség (A Hungarofit próbákat folyamat-san, kifáradásig kell végezni a maximális időtartam: 4 perc.) –Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel (30, 45 és 60 mp-ig)??? Dinamikus törzserő Törzsizom állóképessége: –Felülések (sit-ups) 30 mp-ig????? –Mellső fekvőt.-ban  karhajl.-.és nyújtás –Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés