Gimnasztika – alapforma elnevezések Támaszhelyzetek; Statikus/dinamikus kar,-láb,-törzs mozdulatok/mozgások

Állások Állásoknál a támasz mindkét vagy csak egy lábon, az egész talpon, vagy a talp különböző részén van. A lábtartás zárt és nyitott, nyújtott és hajlított lehet. Általában a testsúly mindkét lábon egyformán elosztott, de előfordulnak olyan stilizált formák, ahol a testsúly nagy része csak az egyik lábra helyezett. Jól használhatók egyensúly fejlesztő gyakorlatok mozdulataiként. Fajtái: rendgyakorlati alapformák; lábujj- és sarokállások; terpeszállások; hajlított- és guggolóállások; lépő- és kilépőállások; támadó- és védőállások; lebegő- és mérlegállások.

1. rendgyakorlati alapformák Alapállás – a sarok zárt, a lábfej enyhén nyitott, a test tartása természetes, a kar mélytartásban van. Vigyázzállás – az alapállás feszesebb formája Zártállás – a sarok és a lábfej összeér a talptengelyek párhuzamosak. Pihenjállás – a jobb vagy a bal térd lazán hajlított.

2. lábujj- és sarokállások Lábujjállás – a sarok megemelt helyzetben, a támasz a talp elülső részén(haránt) és a lábujjakon van. Sarokállás – a lábujjak és a talp elülső része megemelt helyzetben van, a talphajlító izmok nyújtásával a lábfej közeledik a sípcsonthoz. (Mindkét állásfajta nehéz egyensúlyi helyzet. A jó súlyelosztás és a törzsizmok megfelelő tónusa biztosítja a test stabil egyensúlyát).

3. terpeszállások Alaphelyzet: a láb vállszélességnél kissé nagyobb mértékben nyitott. A törzs függőleges és a kar mélytartásban van. Változatok: lábtartás szerint: nyújtott, hajlított, vegyes; irány szerint: oldal-, haránt-, rézsutos és keresztező terpeszállás; Különféle törzs és karhelyzetekkel végrehajtva. Minden változat végrehajtható lábujjon is kis és nagy nyitással. A változatok elnevezését az elöl lévő láb határozza meg: pl.:bal harántterpeszállás, vagy jobb rézsútos terpeszállás, bal keresztező terpeszállás stb.

4. Hajlított-, és guggolóállások A hajlítás a boka-, térd, és csípőízületben megy végbe. A test súlypontjának vetülete az alátámasztással esik egybe. Hajlított állás: Alaphelyzet: a láb összezárt, a térd 90°-os szögben hajlított, a törzs függőleges, a kar mélytartásban van. Változatok: lábtartás szerint : talpon és lábujjon; nyitott vagy zárt térd-, ill. lábfejtartással végrehajtott. Pl.: hajlított állás térd-, vagy lábfejnyitással; vagy hajlított állás lábterpesztéssel. Különféle törzs és karhelyzetekkel végrehajtva. Guggolóállás: Alaphelyzet: a láb összezárt, a térd hegyesszögben hajlított, a törzs függőleges,a támaszkodás a lábujjon történik, a kar mélytartásban van. Tipikus guggolóállás az ún. zsugorállás, melynél a törzs előrehajlított helyzetű és a kar átfogja a térdet. Változatok: lábtartás szerint: talpon, lábujjon, egy-, vagy két lábon, zárt-, vagy nyitott lábtartással; irány szerint: oldal, haránt, rézsútos terpesz és keresztező. Egy guggolóhelyzet megnevezésében elhagyható az „állás” szó pl.: jobb keresztguggolás, terpeszguggolás, guggolás térdnyitással stb.

5. lépő- és kilépőállások Olyan nyitott lábtartással végrehajtott állásfajták, amelyeknél a lépés létrehozásakor az elmozduló lábra testsúly kerülhet (kilépőállás), vagy terhelés nélkül marad (lépőállás). Lépőállás A testsúly a helyben maradt lábon van Alaphelyzet: az elmozduló láb nyújtott, lábujjai a talajt érintik. A törzs egyenes, a kar mélytartásban van. Változatok: lábtartás szerint: lehet mindkét láb nyújtott, vagy hajlított, a lépő- ill. a támaszláb hajlított; irány szerint: végezhető: előre, oldalra, hátra, rézsút és keresztező irányokba; különféle törzs és karhelyzetekkel. Kilépőállás A testsúly az elmozduló lábra kerül. Alaphelyzet: az elmozduló láb nyújtott és testsúly kerül rá. A helyben maradó láb ujjai érintik a talajt, a törzs egyenes, a kar mélytartásban van. Változatok: azonosak a lépőállás változataival.

6. támadó- és védőállások A lépéstávolság a természetes lépéshossztól jóval nagyobb. Támadóállás: a kilépőláb térdben hajlított , a testsúly a két lábon egyenletesen megosztott. Alaphelyzet: a törzs a helyben maradt láb folytatásaként a kilépés irányába dől, a kar mélytartásban van, a támaszkodás a talpakon történik. Változatok: lábtarás szerint: lábujjon és vegyes helyzetben végezhetők; irány szerint: előre, oldalra, hátra, rézsút és keresztezve; különféle törzs és karhelyzetekkel. Az alaphelyzettől eltérő tartásmódokat a szakleírásban jelölni kell, pl.: jobb támadóállás előre törzsfordítással jobbra, oldalsó középtartás; vagy jobb támadóállás előre lábujjon, csuklókeresztezéssel magastartásban stb. Védőállás: a helyben maradt láb térdben hajlított, a testsúly is ezen a lábon van. Alaphelyzet: a törzs az elmozdulás irányával ellentétesen dől, a karok mélytartásban vannak, az elmozduló láb ujjheggyel érinti a talajt. Változatok: azonosak a támadóállás változataival. Mind a védő-, mind a támadóállásokat az elmozduló lábról nevezzük el, pl. jobb védőállás hátra és törzshajlítás hátra magastartással stb.

7. lebegő- és mérlegállások Ezek az ún. egylábtámaszos helyzetek, amikor a testsúly csak a támaszlábon van, a másik láb nincs érintkezésben a talajjal. A törzs helyzetétől függően beszélünk lebegő-, vagy mérlegállásról. Lebegőállás: a törzs függőleges és a támaszláb (súlyláb) meghosszabbításában van. Alaphelyzet: mindkét láb nyújtott, az emelt láb hátul tartott, a törzs függőleges ( a támaszláb meghosszabbításában), a kar oldalsó középtartásban van. Változatok: lábtartás szerint: a támaszláb lehet lábujjon, mindkét láb lehet nyújtott, hajlított, vagy vegyes helyzetben; irány szerint: a „lebegő” láb lehet: elöl, hátul, rézsút és keresztező irányban. A lebegőállások elnevezése a támaszlábról történik. Nehéz változata a guggolásban végrehajtott lebegőállás. A felemelt láb megfogható egy vagy két kézzel a láb különböző részein. Pl.: bal hajlított lebegőállás és bal kézzel jobb bokafogás; különféle törzs és karhelyzetekkel. Mérlegállás: a törzs az emelt láb meghosszabbításában van. Alaphelyzet: mindkét láb nyújtott, a törzs az emelt láb meghosszabbításában a kar magastartásban van. A lábemelés és a törzsdöntés mértéke szerint: 45°-os, 90°-os és 180°-os mérlegállásról beszélünk. Attól függően, hogy a test melyik oldala van a talaj felé az elnevezés: mellső-, hátsó-, és jobb/bal oldal mérlegállás. Ha a két láb által bezárt szög 180°°: állóspárga a neve. Változatok: azonosak a lebegőállás változataival.

Ülések A támasz a talajon, a csípőn és a lebegőüléseket kivéve a láb háti oldalán van. Stabil alátámasztási helyzetként gyakori kiindulóhelyzet a törzs-, kar és bizonyos lábmozgások oktatása esetén. Fajtái: nyújtott-, hajlított-, lebegő-, egyéb ülések.

1. nyújtott ülések A térd és a bokaízület nyújtott, a törzs függőleges. Alaphelyzet: a lábak belső felülete teljes hosszában összeér, a sarok zárt, kéztámasz hátul a talajon, a törzs függőleges, a fej tartása természetes. Változatok: lábtartás szerint:keresztezett. Az elnevezés a felül lévő lábról történik, pl.: jobb keresztezettülés; nyitott: terpeszülés (ha a nyitás mértéke 90°: derékszögülés, ha 180°-os: spárgaülés a neve); irány szerint: az egyik láb megemelhető: előre, oldalra és rézsút irányba.

2. hajlított ülések Alaphelyzet: csípő és térdízületben a láb hajlított és összezárt, a törzs egyenes, kéztámasz hátul a talajon. Változatok: lábtartás szerint: nyitott, keresztezett, a talajra fektetett és megemelt; A térd irányulhat: oldalt, fölfelé és rézsút; Gyakori helyzetek: hajlított ülés térdterpesztéssel: a térd nyitott, a lábujjak összeérnek. A sarok lehet a testhez közeli, vagy a talajon távolra csúsztatott helyzetben; zsugorülés: a törzs ráhajlik a combra, a homlok érinti a térdet; törökülés: a térdek nyitottak, a lábszárak eresztezik egymást, kéztámasz a térden. Ha a combnyitás mértéke 180° és a térd érinti a talajt, nyitott törökülés az elnevezése. Z-ülés: mindkét térd hajlított, az egyik láb a test előtt (külső oldalán),a másik a test mögött (belső oldalán) a talajra fektetett. A combnyitás mértéke csaknem 180°. A lábak Z betű formában helyezkednek el. Elnevezése az elöl lévő lábról történik: jobb-, vagy bal Z-ülés.

fektetett ülés: mindkét comb nyitott, a láb egész külső felülete hajlítva a talajra fektetett. Az egyik láb elöl, a másik mögötte helyezkedik el, a lábszárak párhuzamosak, a két boka nem keresztezi egymást, tehát nem azonos a nyitott töröküléssel. keresztezőülés: az egyik láb a test előtt fektetve a talajon, a másik fölötte keresztben van. A keresztező láb talpon támaszkodik úgy, hogy a kisujj érinti a fektetett láb térdét és egyvonalban áll vele. A testsúly a két ülőgumón egyenletesen megosztott, a törzs egyenes, a kar oldalsó rézsútos mélytartásban a talajt érinti. Elnevezése keresztben lévő lábról történik, pl.: jobb keresztezőülés combülés: mindkét láb hajlítottan és zártan a jobb, ill. a bal oldalra fektetett, a térdízületben a hajlítás mértéke maximális. A testsúly elsősorban az alul lévő láb külső combfelületén oszlik meg. Elnevezése az alul lévő támaszlábról történik, pl.: bal combülés.

3. lebegőülések Ülésben a kar és a láb megemelt, támasz az ülőgumón. Alaphelyzet: a láb nyújtott és zárt, a törzs kissé hátradöntött, a kar oldalsó középtartásban van. Változatok: lábtartás szerint: zárt, nyitott, keresztező, valamint nyújtott, hajlított és vegyes; irány szerint: a láb emelhető előre, oldalra és rézsút. Elnevezése a lábtartás alapján történik, pl.: terpesz hajlított lebegőülés, vagy jobb keresztezett lebegőülés; különféle törzs és karhelyzetekkel, pl.: terpesz lebegőülés törzshajlítással előre és karkeresztezés magastartásban.

4. egyéb ülések Az előző 3 ülésformától eltérő variációk az egyéb ülések csoportjába tartoznak. Gátülés: az egyik láb elől nyújtott a másik oldalt térdben hajlított. Mindkét láb a támaszrészén a talajon fekszik, a két comb közötti nyitás mértéke 90°. Változatok: lábtartás szerint: mindkét láb hajlított, az egyik megemelt stb. Az elöl, vagy oldalt lévő láb egy vagy kézzel megfogható, különböző irányba – megemelhető; különféle törzs és karhelyzetek szerint. A gátülés elnevezése az elöl lévő nyújtott lábról történik, pl.: jobb gátülés.

Térdelések Támasz a térden, a lábszáron és a lábfej elülső részén van. A lebegőtérdeléseket és a térdelőmérlegeket kivéve a támaszhelyzet stabil. A térdeléses kiinduló helyzetek főként az alapvető törzsmozgások oktatására alkalmasak. Fajtái: térdelések; féltérdelések; lebegőtérdelések; térdelőmérlegek; térdelőülések.

1. térdelések Alaphelyzet: a lábszárak egymással párhuzamosak és összezártak, a törzs függőleges, a kar mélytartásban van. Változatok: lábtartás szerint: nyitott, zárt, keresztezett. A keresztezés végezhető lábszárral, vagy combbal. A nyitott térdelés neve: terpesz-, jobb vagy bal harántterpesz térdelés; vagy: térdelés térd-, vagy lábfej terpesztéssel; különféle törzs és karhelyzetek szerint.

2. féltérdelések A térdelőtámasz csak az egyik lábon történik, a testsúly nagy része is ezen a lábon van. Az elnevezés a térdelő lábról történik. Alaphelyzet: térdelés az egyik lábon, a másik elöl 90°-os térdhajlítással a talpon támaszkodik. A törzs függőleges, a kar mélytartásban van. Változatok: a nem térdelő láb helyzete szerint: nyújtott, különböző szögfokban hajlított; a támasz történhet a lábujjakon; a nem térdelő láb iránya szerint: elöl, oldalt, hátul, rézsút és keresztben; a térdelő láb lábszára lehet elfordított helyzetben, vagy különböző magasságban megemelt; különféle törzs és karhelyzetek szerint.

3. lebegőtérdelések A támasz csak a térden van, a lábszár a talaj fölé megemelt helyzetben van. Nehéz egyensúlyi helyzet. Alaphelyzet: támasz a térden, lábszár emelés hátra, a törzs függőleges, a kar oldalsó középtartásban van. Változatok: a lábtartás helyzete szerint: terpesz lebegőtérdelés, vagy lebegőtérdelés lábfej-, ill. térdterpesztéssel; az egyik láb lehet megemelt, melynek helyzete szerint: nyújtott, vagy hajlított; iránya szerint: előre, hátra, oldalt, részút, vagy keresztbe emelhető; különféle törzs és karhelyzetek szerint. A féltérdelésben végrehajtott lebegőtérdelések elnevezése a támaszlábról történik, pl.: bal lebegő féltérdelés jobb lábemeléssel előre.

4. térdelőmérlegek Alaphelyzet: térdelés az egyik lábon, a másik a talaj fölött megemelt. A törzs az emelt láb meghosszabbításában, a kar magastartásban van. Attól függően, hogy a test melyik oldala van a talaj felé az elnevezés: mellső-, hátsó-, és jobb/bal oldal térdelőmérleg. Változatok: a támaszláb lábtartása szerint: a támaszláb lábszára lehet megemelt: lebegő térdelőmérleg; az emelt láb helyzete szerint: lehet nyújtott, hajlított, vagy különböző magasságban megemelt; az emelt láb iránya szerint: lehet: elöl, hátul, rézsút és keresztező irányban. A térdelőmérlegek elnevezése a támaszlábról történik. különféle törzs és karhelyzetekkel.

5. térdelőülések Alaphelyzet: ülés a lábszáron és a sarkon, a lábszár párhuzamos és összezárt, a törzs függőleges, a kar mélytarásban van. Változatok: lábtartás szerint: végrehajthatók: terpesztartással, térd-, vagy sarok terpesztéssel, féltérdeléssel: féltérdelőülésben a láb lehet nyújtott, hajlított, talajra fektetett vagy megemelt. A féltérdelőülést a támaszlábról nevezzük el: bal (fél)térdelőülés. irány szerint: elöl, hátul, oldalt, rézsút, vagy keresztben; különféle törzs és karhelyzetek szerint.

Fekvések A legszélesebb támaszfelület, amelynél a törzs és a végtagok is a talajon helyezkednek el. Aszerint, hogy a test háti, hasi, ill. jobb vagy bal oldala érintkezik a talajjal, megkülönböztetünk: hanyatt-, hason-, oldalon fekvést.

1. hanyatt fekvés Alaphelyzet: támasz (fekvés) a test háti oldalán, a láb nyújtott és összezárt, a kar mélytartásban van. Változatok: a különböző kar-, láb-, és törzstartások nagymértékben emelik a variációs lehetőségeket. A láb helyzete szerint: nyújtott, hajlított, vegyes helyzetben, terpeszben (terpesz hanyatt fekvés) vagy keresztezve; megemelhető az egyik vagy mindkét láb különböző irányokban: előre, oldalt, rézsút és keresztbe; az emelt láb egy vagy két kézzel megfogható; különféle törzs és karhelyzetek szerint.

2. hason fekvés Alaphelyzet: támasz (fekvés) a test hasi oldalán, a láb nyújtott és összezárt, hajlított kéztámasz a váll alatt, a fej kissé megemelt. Változatok: azonosak a hanyatt fekvés változataival. A szakkifejezést elsősorban a lábtartás határozza meg, pl.: terpesz hason fekvés, hason fekvés jobb térdhajlítással stb. Ha a hason fekvésben a törzs- és lábemelés egyidejű és a támaszkodás a hasfalon van, az elnevezés: lebegő hason fekvés, változata: hajlított lebegő hason fekvés stb.

3. oldalon fekvés A test jobb vagy bal oldala teljes felülettel a talajon támaszkodik. Alaphelyzet: támasz (fekvés) a test jobb, vagy bal oldalán, a láb nyújtott és összezárt, az alul lévő kar magas tartásban a fej alatt-, a felül lévő a mellkas előtt hajlítottan, a tenyéren támaszkodik. Változatok: a láb helyzete szerint: terpesztett (oldal és haránt helyzetben),hajlított és vegyes lábtartásba, lábemeléssel, lábfogással stb.; különféle törzs és karhelyzetek szerint. Ha a támaszkodás a jobb ill. a bal csípőn oldalt történik, az elnevezés: lebegő oldalon fekvés.

Kéz- és lábtámaszok Olyan helyzetek, amikor a támasz a kézzel és lábbal egyidejűleg valósul meg. Fajtái: guggolótámaszok; térdelőtámaszok; fekvőtámaszok; hidak.

1. guggolótámasz Támaszkodás kézen és féltalpon, a csípő- és térdízület hajlított. Alaphelyzet: a lábak összezártak, térdben maximálisan hajlítottak a sarkak erőteljesen emeltek, a törzs kissé előrehajlik, a kar nyújtott és az ujjak előre néznek. Változatok: lábtartás szerint: lábterpesztéssel, térd-, ill. lábfej terpesztéssel; az egyik láb helyzete szerint: nyújtott, vagy hajlított tartásban előre, hátra, oldalra, rézsút, vagy keresztbe a talajon, vagy a levegőbe megemelve. Ezek az ún.: félguggolások , pl.: jobb félguggolás bal lábemeléssel hátra; különféle törzs és karhelyzetek szerint. Nehezített helyzet, amikor a lábfej háti oldalán történik a támasz.

2. térdelőtámasz A támasz a térden, a lábszáron és a tenyéren van. Alaphelyzet: a lábszár összezárt, a hát egyenes, a comb és a kar a talajra merőleges és a törzzsel derékszöget zár be. Változatok: lábtartás szerint: terpesztéssel, térd- és sarok terpesztéssel, térdhajlítással – saroküléssel; egy lábon támaszkodással: ilyenkor a másik láb nyújtva vagy hajlítva a talajon, vagy megemelt helyzetben pl.: jobb térdelőtámasz bal lábemeléssel balra; ; különféle törzs és karhelyzetek szerint: pl.: alkar-vagy kartámasszal a talajon.

3. fekvőtámasz Támasz a kézen és a lábfejen, féltalpon. Alaphelyzet: a láb nyújtott, összezárt és töretlen folytatása az egyenes törzstartás. A kar nyújtott, az ujjak előre néznek. A kéztámasz vállszélességű, a karok merőlegesek a talajra. A fej természetes tartásban. Fajtái: mellső-, hátsó-, bal vagy jobb oldal fekvőtámasz. Változatok: a támaszkodás lehetőségei: 2 kézen és 2 lábon, 2 kézen és 1 lábon, 1 kézen és 2 lábon; a láb és a kar lehet nyújtott, hajlított, terpesz, vagy keresztezett helyzetekben; az emelt láb, vagy kar lehet különféle helyzetekben és irányokban, nyújtva vagy hajlítva a talajon, vagy megemelve, pl.: jobb hajlított hátsó fekvőtámasz bal lábemeléssel előre. Magas fekvőtámasz: a kéztámasz magasabban van a lábtámasznál; Mély fekvőtámasz: a lábtámasz magasabban van a kéztámasznál; Hosszú fekvőtámasz: a kéztámasz a váll függőleges vetületénél előrébb esik.

4. hidak Alaphelyzet: mély hátrahajlásban támasz a talpon és a kézen. A térd enyhén hajlított, a kar vállízületben erőteljesen nyújtott és merőleges a talajra. Változatok: a támaszkodás lehetőségei: 1 lábon 2 kézen, két lábon 1 kézen, és 1 lábon 1 kézen; valamint lábujjon, a láb háti oldalán; a fejen: fejhíd, az alkaron: alkarhíd, térden: térdelőhíd. A megemelt végtag helyzete szerint : nyújtott vagy hajlított; iránya szerint: előre, oldalra, hátra, rézsút és keresztbe.

Kéztámaszok Fajtái: támaszok tornaszereken - hajlított vagy nyújtott karral; lebegőtámaszok – futólagos testhelyzetek talajon és tornaszereken; kéztámaszok – talajon és tornaszereken, 1 és 2 kézen; támaszmérlegek – talajon és tornaszereken, 1 és 2 kézzel; Mindegyik támasz végrehajtható különböző láb és törzsmozdulattal.

Egyéb támaszok Fajtái: alkartámaszok; fejállások; tarkóállás; felkarállás; vállállás; mellkastámasz.