PULZUS mint intenzitást meghatározó tényező

Pulzusszám-mérési alapfogalmak Pulzusszám, szívfrekvencia Mértékegysége: ütés/perc (bpm) HR –Szívfrekvenciát befolyásoló tényezők Nem Életkor Genetika Testtömeg (testsúly) Az izomtömeg teljes testtömeghez viszonyított aránya Napszak Hőmérséklet Az izzadás mértéke Csökkent folyadékbevitel Tengerszint feletti magasság (légnyomás) Páratartalom Ruházat Testhelyzet Edzettségi állapotEdzettségi állapot EdzésrutinEdzésrutin Edzésmód (aerob/anaerob) Az alkalmazott edzésmódszer A terhelés intenzitása A tesmozgáshoz igénybe vett izom mérete Edzéshatások (pl. oxigénadósság, túledzettség) Pszichés hatások Idegrendszeri és hormonrendszeri hatások Táplálkozás (pl. élénkítő hatású ételek, italok) Gyógyszerek (gyulladáscsökkentők, ajzószerek, nyugtató) Alkohol Dohányzás Drogok, narkotikumok Dopping Bizonyos megbetegedésekBizonyos megbetegedések Egyéb, különleges állapot (pl. terhesség)Egyéb, különleges állapot (pl. terhesség)

Ébredési pulzusszám –Véletlen ébredést követően, fekvő helyzetben mért szívfrekvencia (Kiinduló érték = 5-7 nap átlaga) Nyugalmi pulzusszám –Napközben, 5-10 perces relaxáció után, fekvő helyzetben mért szívfrekvencia. HR rest Maximális pulzusszám –A fizikai határterhelés közben elérhető legmagasabb szívfrekvencia érték. Az elméleti max. pulzus = 220 – életkor –A nem gyakorlati alapon számított HR max -ot PREDIKTÍV max. pulzusnak nevezzük –Csupán versenysportban indokolt a HR max rendszeres meghatározása –Fitneszben javasolt a Polar OwnZone óra használata. Terheléses pulzusszám –Terheléskor mért percenkénti szívverések száma. THR –Állóképességi kapacitásunk javulása csökkenti a terheléses pulzusszámot

Megnyugvási pulzus –A terhelés befejeződése után bizonyos idő elteltével (1, 2, 3, 5, … perc) mért pulzusszám-érték. Hr recovery (RHR) Pulzusmegnyugvás –A terhelés befejeződése után bizonyos idő elteltével (1, 2, 3, 5, … perc) mért pulzusszám-esés. –A pulzusmegnyugvás egyenes arányban áll az edzettségi szinttel – a fejlett keringési rendszer gyorsabban törleszti a kezdeti oxigénadósságot. Átlagos pulzusszám (átlagpulzus) –A megfigyelt időtartam alatt rögzített pulzusszám-értékek számtani közepe. HR average –Az átlagpulzus csak akkor nyújt információt az elvégzett edzésmunkáról, ha előre meghatároztuk a betartandó pulzus- határértékeket. Pulzus-határértékek –A terhelés intenzitási tartományának alsó és felső határértéke HR limits –A pulzus-határérték kijelölésével tudjuk meghatározni az edzés célját vagy szervezetünkre gyakorolt hatását

Pulzus-célzóna –Az alsó és felső pulzus-határértékek és a közéjük eső szívfrekvencia- tartomány. HR zone –Hogyan adjuk meg a zónát (konkrét szám, vagy a HR max %-os értéke)?

Pulzus-célzóna meghatározásának módszerei 1. HR max módszer („ökölszabály”) 220 – életkor × választott intenzitási százalék 2. HRR módszer (Karvonen-egyenlet) Tartalékpulzus (HRR) = max. pulzus – nyugalmi pulzus HRR × választott intenzitási százalék + nyugalmi pulzusszám 3. Lagerstörm féle képlet RHR + (220 – ¾ × életkor – RHR) × 0,6 (kezdő) 0,65 (középhaladó) 0,7 (haladó) Átmozgatás: -10Bpm Tempó: +10Bpm

Pulzus-célzónák és edzéscélok Preventív tréning –Egészség-megőrzés, regenerálás –Pulzus-célzóna: HR max 55-65%-a, perc naponta, (150 kalória – 1000kalória/hét) Testsúlykarbantartás és / vagy az aerob állóképesség alapozása –Zsírégetés céljából: HR max 65-75%-a, kb. 60 perc naponta, (300 kalória 2000kalória/hét) = havi 1kg fogyás –Kezdők állóképességének megalapozása. (erről a szintről kb. 3 hónap után lehet tovább lépni.) Az aerob kapacitás fejlesztése –A hosszú távú állóképesség célzott fejlesztése –Pulzus-célzóna: HR max 75-85%-a, 1-1,5 óra, 3-4 edzés/hét, ( kalória)

Az anaerob állóképesség (erő-állóképesség) növelése –Rövid- és középtávú állóképesség fejlesztése, amely tejsavtermelődéssel és –felhalmozódással jár –A magas intenzitású edzések végzését legalább 3 havi rendszeres közepes, mérsékelten magas intenzitású edzésmunkának kell megelőznie –Pulzus-célzóna: HR max 85-95%-a, teljes edzés perc, amelyből a tényleges intenzív szakasz perc, heti edzésgyakoriság 1 (esetleg 2) Az anaerob képesség genetikailag erősen kódolt hét alatt el lehet érni a maximumát

A terhelés mértékének meghatározása Objektív terhelés-meghatározás (mérőszám, mértékegység) –Erőedzések esetén: sorozat, ismétlés, súly –Aerob edzés esetén: megtett táv, megtételhez szükséges idő, terhelés alatti pulzusérték –Kardiogépen végzett edzések során: gépen beállított nehézségi szint, kiválasztott ellenállás (Watt), fordulatszám, sebesség, emelkedő, edzés időtartama, pulzus-adatok –Testsúlycsökkentő edzések esetén: elégetett kalóriák száma Szubjektív terhelés-meghatározás (érzett jelek, látható jelek) –Fokozódó verejtékezés (KB) –Légszomj, nehézlégzé (KB) –Fáradtságérzet (B) –Savasodás, izületi fájdalom (B) –Romló mozgáskoordináció (KB) –Arc vörösödése (K) –Jellegzetes háromszög formájú sápadtság (K) –Végtagremegés (KB) –Szédülés, émelygés (B), stb.

Beszédteszt –Légszomj mértékének egyfokozatú meghatározása Amíg a folyamatos beszéd nem akadályozott, addig nem áll fenn az aerob energianyerést akadályozó légszomj – terhelés a HR max 70%-a alatti

Klasszikus aerob edzésmódszerek Maraton módszer (magas /30-60 pec/ edzésidő, állandó terhelési paraméterek) –Pulzusszám alapú tartós terhelés: állandó pulzusszám mellett az idő előrehaladtával csökkenteni kell a sebességet –Sebesség / idő stb. alapú tartós terhelés: ezek állandósága esetén az idő előrehaladtával a pulzusszám emelkedését vonja maga után Kiknek javasoljuk a módszer alkalmazását? –Alacsony intenzitáson: kezdők, ill. prevenció –Alacsony/közepes intenzitáson: kezdők állóképességének megalapozása, túlsúlyosak zsírégetése –Közepes/magas intenzitáson: középhaladók, haladók hosszú távú állóképesség fejlesztése –Magas intenzitáson: versenyzőknek teljesítménynöveléshez

Fartlek módszer (szabálytalanul változó intenzitású terhelés) –Szabadtéri fartlek edzés: a terhelési görbe a terepviszonyoktól függ –Indoor (beltéri) fartlek edzés: terhelési görbe lehet ötletszerű, tervezett –Edző által vezényelt: egyéni állapotfüggő, csoportfüggő, OwnZone-hoz igazított Piramis módszer –Fokozatosan növekvő, majd az edzés főrészének 2/3-ától csökkenő intenzitás. A pulzuseltérés 20bpm Extenzív intervall –Szabályosan váltakozó intenzitásgörbe. Intervallumok hosszúak (2-10 perc). Terhelés, pihenés aránya 1:1, 1:1,5 Pulzusszám alapú Idő vagy távolság alapú Vegyes (pl.: 800m – 120bpm-ig megnyugvás) Intenzív intervall –25bpm fölötti eltérés. Terhelés és pihenés aránya: 1:3, 1:5.