Tematika = edzéselmélet Eredményes sportági kiválasztás Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Edzéstervezés, edzésperiodizáció Alapfogalmak Edzésalapelvek Élettani ismeretek kapcsolódási területei

Edzéselmélet Tudományos kutatások + gyakorlati tapasztalat Tudományos környezet: sportorvostan, biokémia, biomechanika, pedagógia, pszichológia, szociológia…

Alapfogalmak Edzés: a teljesítőképesség növelése érdekében végrehajtott, szisztematikusan végzett, célirányos izommunka, melynek eredményeképpen a szervezetben sajátos formai és funkcionális változások jönnek létre. (terhelés – alkalmazkodás – teljesítőképesség növelés) Edzésterhelés: előre megszabott, objektíven mérhető követelmény, amely a sportolót teljesítményre kényszeríti.

Edzés célja: adott sportágban a legjobb eredmény elérése, az ehhez szükséges képességek legmagasabb szintre emelése. Motiváció: győzelem Módszer: kiválasztás, rendszeres edzés, szabályok szerinti versenyzés. Alapfogalmak

Edzésterhelés összetevői Intenzitás: edzés során keletkező külső és belső ingerek összessége. Ingersűrűség: edzésinger ismétlődésének gyakorisága. (terhelés – pihenés) Időtartam: az egyes izolált edzésingerek alkalmazásának időtartama. Terjedelem: mértékegységhez kötött mennyiségi mutató. Az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, illetve az ismétlések száma. Gyakoriság: a felkészítés folyamatát tekintve az edzések (edzésegységek) előfordulását fejezi ki. Igénybevétel: a sportoló személyes, szubjektíven érzékelt egyéni reakciója az edzésterhelésre. Edzésalapelvek

Általános edzésalapelvek Az egyéni különbségek elve: az edzésingerekre adott válasz és az adaptáció is azonos módon történik, de ezek mértéke egyéntől (genetikailag) függ. Adaptációs alapelv: „beépített túlélési mechanizmus” Szuperkompenzáció elve Edzésalapelvek

Edzésalapelvek Aktuális edzettségi állapot Fáradtság 1. edzésregenerálódás Szuperkompenzációs pont 2. edzés

Szuperkompenzáció elve Edzésalapelvek túledzettség 2. edzés1. edzés Aktuális edzettségi állapot Szuperkompenzációs pont

Szuperkompenzáció elve szintentartás Edzésalapelvek Aktuális edzettségi állapot 2. edzés1. edzés Szuperkompenzációs pont

Szuperkompenzáció elve aluledzettség Edzésalapelvek Aktuális edzettségi állapot 2. edzés1. edzés Szuperkompenzációs pont

A fokozódó terhelés elve: az egyéni teljesítőképesség csak egyre fokozódó, a pillanatnyi teljesítményszinthez igazított edzésterheléssel fejleszthető. A megfelelő igénybevétel elve: a szervezet csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. A hosszú távú, rendszeres terhelés elve Használat – nem használat elve: leépülés és edzettéválás, izommemória. Edzésalapelvek

Optimális edzésráfordítás: 20% edzésráfor-dítással érhetjük el teljesítményünk 80%-át. A maradék 20%-hoz az edzésre fordított idő és energia aránytalan növelése szükséges. Egyéb alapelvek: - A központi beidegződés figyelembevétele - Csökkentési alapelv - Változatosság alapelve - Formaidőzítés elve Edzésalapelvek

Energianyerő folyamatok Energiaforrások: KP Szénhidrát oxigén hiányos közegben Szénhidrát oxigén jelenléte mellett Zsír Fehérje

Energianyerő folyamatok Intenzitás %Időtartam min. Energiaszolgáltató anyag Energiaszolgáltat ó folyamat ,2 (5-10 sec) CP Anaerob alaktacid ,2-2 (10 sec – 2 min) SzénghidrátAnaerob laktacid ,0-20Szénhidrát Aerob (Oxidáció) felett Zsírok, részben szénhidrát Aerob (Oxidáció)

Energianyerő folyamatok

Izom elfáradás elmélete I t Hosszantartó munkavégzés során az elfáradásnak három fázisát különböztetjük meg: 1.Alapmunkabírási fázis 2.Kiegyenlített fázis (energiaraktárak ürülnek, melléktermék felszaporodik… + motiváció) 3.Kiegyenlítetlen fázis (teljesítmény zuhanás, pihenő kell)

Izom elfáradás elmélete A fáradást kiváltó és befolyásoló tényezők: A fáradás mértéke függ a munka intenzitásától. Az izom abszolút fáradtságtűrő képessége függ az izomrost típusától. „Besavasodás”: a glükolízis során keletkezett tejsav H+-t bocsát ki. Ennek felhalmozódása megakadályozza a Ca++ troponinhez való kötődését, s ezzel gátolja az izomkontrakciót. Izom glikogénraktárainak ( g) kiürülése alacsony intenzitású hosszantartó munkavégzés során.

Izom elfáradás elmélete A fáradtság fajtái: Rövidtávú fáradtság Központi fáradtság: okozója a csökkent motiváció és gyenge hatásfokú ingerület-átvitel az idegpályákon. Periférikus fáradtság: periférikus idegpályák gyengült funkciója, neuromuszkuláris csatlakozási pontokban gyengült elektromos impulzus átvitel.

Izom elfáradás elmélete Hosszútávú fáradtság: excentrikus kontrakcióból fakadó mikrotraumák halmozódása, a nehéz edzések és a pihenőidő elhanyagolása miatt. Kiégés, túledzettség: terhelés és terhelhetőség közötti tartós aránytalanság következménye. Túledzettség jelei: Fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, csökkenő testsúly, gyorsult nyugalmi pulzus, fejfájás, Ingerlékenység, zavart mozgáskoordináció Kezelése: könnyített edzés, csökkentett edzésszám, színes, változatos edzésmunka.

Izomláz Edzést követő 24 órán belül elmúló izomláz: oka, hogy a véráram nem jut el a szövetekhez, illetve a H+ felhalmozódik az izmokban. Késleltetett izomláz (12-48 órán belül). Ennek kiváltó okai: Izomgörcs Kötőszövet sérülésének elmélete Vázizomzat sérülésének elmélete (Z vonal strukturális sérülése) Izomláz megelőzése: Excentrikus gyakorlatok mellőzése Bemelegítés Fokozatosság Stretching, masszázs.

Adottság: velünk született – genetikailag meghatározott – testalkat, illetve az élettani rendszerek által biztosított szabályozott működés, amelyek alapul szolgálnak a képességek fejlesztésére. Képesség: képességnek nevezzük mindazon szellemi és testi tulajdonságainkat, melyek együttese képessé tesz bennünket meghatározott tevékenységek magas színvonalú elvégzésére. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Kondícionális képességekről általában Állóképesség Állóképesség Erő Erő Hajlékonyság Hajlékonyság Koordináció Koordináció Gyorsaság Gyorsaság Az egyes edzések tartalmát az határozza meg, hogy milyen képességet akarunk fejleszteni. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés A keringési rendszer MozgatórendszerMozgatórendszer Központi idegrendszer

Állóképesség Az állóképesség fogalma: A szervezetnek az elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél. A keringési állóképességet az határozza meg, hogy milyen hatásfokkal kerül az oxigén a munkavégző izmokba és, hogy a felhalmozódott anyagcsere termékek milyen gyorsan ürülnek ki. A keringési rendszert fejlesztő állóképességi edzés: kellő intenzitás és időtartam – a HRmax 65-85%-a min. 20 perc. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

JellemzőkRövidtávúállóképességKözéptávúállóképességHosszútávúállóképesség A terhelés terjedelme (sec) Anaerob energianyerés % Aerob Intenzitásnagysága Álóképeség csoportosítása a ciklikus sportágak igénybevétele mentén 45mp-2perc nagyon magas 2perc-10perc6040magas10perc magas- közepes- alacsony

Az állóképesség fejlesztésének módszerei: Tartós módszer - Azonos intenzitású: maratoni - Váltakozó intenzitású: iramváltásos; fartlek Intervall módszer: - rövid (15sec-2min); - közép (2-8min); - hosszú (8-15min) Ellenőrző, vagy versenymódszer: - „versenytávnál” rövidebb, versenynél nagyobb intenzitású intenzitású - versenytáv, versenyintenzitás - „versenytávnál” hosszabb, versenynél kisebb intenzitású intenzitású Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Erő Az erő fogalma Az a képességünk, amellyel az izomzat aktív erőkifejtése révén külső erőket, vagy ellenállásokat vagyunk képesek leküzdeni. Az erő fejlesztésének szabályai: FONTOS!!! - Az izomerő fejlesztése előtt az izületi mozgékonyságot és a hajlékonyságot kell fejleszteni - Az izomerő fejlesztése előtt az izületi mozgékonyságot és a hajlékonyságot kell fejleszteni - Az izomerő fejlesztése előtt a szalagokat és inakat kell megerősíteni - Az izomerő fejlesztése előtt a szalagokat és inakat kell megerősíteni - A végtagok erősítése előtt a törzs izmait kell megerő- síteni - A végtagok erősítése előtt a törzs izmait kell megerő- síteni - Az elsődleges mozgató izmok előtt a stabilizáló izmo- kat kell megerősíteni - Az elsődleges mozgató izmok előtt a stabilizáló izmo- kat kell megerősíteni Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Az erőedzés hatása: Az első 3-6 hónapjában óriási (25-100%-os) fejlődés, melynek oka az idegrendszeri adaptáció és az izomhipertrófia. Izomhipertrófia csak 8-10 hetes edzésmunka után várható. 3-4 hónap után az erőnövekedést már elsősorban az izomhipertrófia okozza. Az izom adaptációja (izomméret): Izomméret növekedés = izomrostokban található kereszthidak területének megnagyobbodása (hipertrófia) Mulandó hipertrófia, Krónikus hipertrófia Izomméret csökkenés = izomfehérjék elvesztésével magyarázható (atrófia). Gyermekek erőedzése csak korlátozottan!!!

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Erő fajtái: 1. Maximálerő (limiterő): a vázizomzat segítségével kifejtett külső ellenállással szembeni legnagyobb erőkifejtés Három fajtája: Excentrikus erő (kontrollvesztés nélkül) Statikus erő Koncentrikus erő 2. Abszolút erő: csak edzés által, naturálisan elért erőszint

3. Gyorserő: Az a képesség, mellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen gyors izom-összehúzódásokkal győzünk le. Fajtái: Fajtái:Reakciógyorsaság Rajterő – az a képesség, amely segítségével a legtöbb izomrost „bekapcsolható” a legrövidebb idő alatt Robbanékonyság - miután az izomrostok „bekapcsolódtak”, minél tovább aktív állapotban kell tartani őket. 4. Erőállóképesség: Az izom elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó és ismétlődő erőbevetés során. Mértékét az anaerob állóképesség és a maximálerő határozza meg. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Erőedzés csoportosítása az izomfeszülés típusa szerint 1. Izometrikus (statikus) erőfejlesztés: az izometrikus edzés során az izom hossza nem változik. - Előnye: nem szükséges hozzá eszköz - Előnye: nem szükséges hozzá eszköz - Hátránya: izületi szög specifikus (+-20fok); minden nap kell alkalmazni; erőteljes lélegzet-visszatartással jár. - Hátránya: izületi szög specifikus (+-20fok); minden nap kell alkalmazni; erőteljes lélegzet-visszatartással jár. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés EDZÉSCÉLINTENZITÁSIDŐTARTAM ISMÉTLÉS- SZÁM EDZÉS- GYAKORISÁG Max erő > Erő- állóképesség > <=60% 100% teljes kifáradásig 1/ edzés / izomcsoport mp 5 nap / hét

2. Izotóniás (dinamikus) edzésmódszer Állandó ellenállással (szabad súly, testsúly, társ, csigás gépek): a mozgatott súly nagysága állandó marad az egész mozgástartományban Állandó ellenállással (szabad súly, testsúly, társ, csigás gépek): a mozgatott súly nagysága állandó marad az egész mozgástartományban Előnye: az ember normális biomechanikai működését követi, hosszútávon a leghatásosabb Hátránya: az erőkar változása miatt nem nyújt egyenletes terhelést az egész mozgástartományban Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Változó ellenállással (vese alakú csigás gépek): a gépek a mozgásban részt vevő izom és erőkar rendszer változásait követik. Előnye: kiküszöbölve az állandó ellenállással végzett erőedzés hátrányát, biztosítja az adott gyakorlaton belül a teljes mozgáshatárban a maximális terhelést. Hátránya: a mozdulat nem természetes és az agy mozgatóközpontja összekeveredik; költséges gépek. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

RM: maximális teher, melyet egy izomcsoport egy adott ismétlésszám során meg tud emelni, mielőtt kifárad. 1RM: a legnagyobb súlyt jelenti, amit meg tudunk emelni helyes technikával. Ha 1 RM-et 2,5%-kal csökkentjük, akkor 1 ismétléssel többre vagyunk képesek. 1RM kimérése: –(12 RM kimérése próbálgatással egy korábbi edzésen =X kg) 1×10 ismétlés, majd 1perc pihenő –+ 5 kg1×3 ismétlés, majd 1perc pihenő –+ 5 kgmax ismétlésszám Y kg-mal

Táblázat: Ismétlésszám pont RM = Y kg × pont

Izotóniás (dinamikus) edzésmódszer Hosszútávon a legeredményesebb erőfejlesztés. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés EDZÉSCÉLSOROZATINTENZITÁS ISMÉTLÉS- SZÁM EDZÉS- GYAKORISÁG Max erő > Erő- állóképesség > RM (85%) 15 RM (65%) => 3-5nap/hét 3-5nap/hét

3. Plyometrikus edzés: a maximál erő legrövidebb idő alatt való elérését célozza meg, felhasználva a gravitációt és az izmok elasztikusságát. (strech-reflex) Alapelvek: a nagy igénybevétel miatt csak heti 1-3 edzésgyakorisággal, 15-20mp időtartamban végezhető. Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

Köredzés: a teljesítmény, erő és állóképesség fejlesztését célozza Köredzés: a teljesítmény, erő és állóképesség fejlesztését célozza Köredzés tervezésének összetevői: intenzitás: 40-55% 1RM intenzitás: 40-55% 1RM ismétlésszám: amennyi belefér 30mp alatt ismétlésszám: amennyi belefér 30mp alatt pihenés: mp az állomások között pihenés: mp az állomások között gyakorlat/kör: 6-15 állomás gyakorlat/kör: 6-15 állomás idő/kör × körök száma = perc idő/kör × körök száma = perc edzésgyakoriság:3 nap/hét edzésgyakoriság:3 nap/hét eszköz: gépek, szabad súlyok, egyéb eszköz: gépek, szabad súlyok, egyéb Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

- Előnye: - Előnye: jól tervezhető, változatos, időben nagyon hatékony - Hátránya: - Hátránya:szerigényes, a gyakorlatokat készség szinten kell tudni Periférikus köredzés: minden körben más gyakorlattal erősítjük az adott izomcsoportot két egymást követő állomáson egymástól távoli izomcsoportok dolgoznak NAGY TERHELÉS, KEZDŐK NE!!! Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés LÁB TÖRZS VÁLLÖV KAR CSÍPŐ HÁT

Izom működésének támogatója 5 perc regenerálódás = pihenő idő 0,5 perc 1-3 sorozatszám 15-30

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés A testépítésben alkalmazott edzésmódszerek: (Elsősorban nem tudományos, hanem tapasztalaton nyugvó elvek) Sorozatok végrehajtása szerinti csoportosítás:Sorozatok végrehajtása szerinti csoportosítás: szimpla (lineáris) gyakorlatokszimpla (lineáris) gyakorlatok szuperszet rendszer (triszet, óriásszet)szuperszet rendszer (triszet, óriásszet) piramis rendszer (10RM-től 1RM-ig)piramis rendszer (10RM-től 1RM-ig) osztott edzésmódszer – bizonyos izomcsoportokat eltérő napokon edzünk.osztott edzésmódszer – bizonyos izomcsoportokat eltérő napokon edzünk. Ismétlés szerinti csoportosítás:Ismétlés szerinti csoportosítás: folyamatosfolyamatos félismétlésfélismétlés csúcs összehúzódáscsúcs összehúzódás csaló ismétlés (holtponton átlendítés)csaló ismétlés (holtponton átlendítés) erőltetett (társ segítségével)erőltetett (társ segítségével) negatívnegatív

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Erőfejlesztés (Weider) alapelvei: – teljes mozgástartományban kell végrehajtani a gyakorlatot – kontrollált végrehajtás (nincs csalás, inkább kevesebb súly) – folyamatos feszülésben legyen az izom – nem szabad teljesen kifeszíteni az izületet – teljes kifáradásig kell végezni az edzést – állandóan növekvő terhelés elve – szabadsúly és gépek aránya 2:1 – osztott edzésmódszer pihenőnappal – izolációs gyakorlatok alkalmazása

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Súlyzós edzés tervezése: 1. gyakoriság 2. gyakorlatok megosztása (kezdőknél egész test, vagy alsó-felső test) 3. gyakorlatok kiválasztása: Kezdőknél alapgyakorlatok, melyek több izmot és izületet mozgatnak meg. Kerüljük az izolációs gyakorlatokat. Törzsizmokat erősítő gyakorlatot minden edzésen (végén) alkalmazzunk. Kezdőknél 1 izomcsoport/ 1 gyakorlat, később 1 izomcsoport/ 3-5 gyakorlat. 4. terhelés mértéke az 1 RM-hez képest 5. széria (az első bemelegítés jellegű) 6. ismétlésszám 7. pihenőidő 8. tempó 9. intenzitás (1-6 összetevő határozza meg)

Gyorsaság: Gyorsaságon azon kondícionális képességet értjük, mely lehetővé teszi számunkra az adekvát ingerek által közvetített alternatívák között a mielőbbi helyes döntést, majd a reagálást, s a mozdulatok és mozgások minél nagyobb sebességre törekvő végrehajtásával, a kívánt feladat minél rövidebb idejű megoldását. Három szint a definíció értelmezése szerint: - Helyzetfelismerés (HF), döntés (D) - Mozgás – mozdulat – (M) végrehajtása - Tényleges feladatmegoldás (FM) Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés

reagálás gyorsasága

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Ciklikus mozgások gyorsasági változatai: - ciklikus mozgásgyorsaság azonos elemekből - ciklikus mozgásgyorsaság aciklikus elemekből - lokomotorikus gyorsaság: a táv minél rövidebb idő alatt történő teljesítését jelenti.

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés A gyorsaság fejlesztése: Előfeltétel: - pihent állapot - alapos bemelegítés - tökéletes technika 1. Reakció-gyorsaság (reakció idő) összetett reakciógy. - A megismételt reagálások módszere - Részmozdulatok reagálásának fejlesztése - Koncentráció (figyelemfelhívás) - Anticipáció

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés 2. Mozdulat és mozgásgyorsaság Meg kell határozni azt az ismétlésszámot, amely még nem jár sebességcsökkenéssel Gyorsasági gát problematikája

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés 3. Lokomotorikus gyorsaság - lépésszaporaság fejlesztése az elsődleges - lépéshossz növelése érdekében elrugaszkodás erejének fejlesztése a feladat. erejének fejlesztése a feladat. 4. Egyéb eszközök a fejlesztésre: - Táv és ismétlésszám variálása - Motiváltság - Fogó és társkövető játékok - Bemelegítés, ráhangoltság, koncentráció, pihenéskor relaxáció

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Igazodjunk az életkori sajátosságokhoz: 5-7. év: futómozgás szerkezetének tökéletesedése, gyorsulás év: futómozgás szerkezetének tökéletesedése, gyorsulás. Alsó tagozat: mozgásfrekvencia és mozdulatgyorsaság látványos javulása. Alsó tagozat: mozgásfrekvencia és mozdulatgyorsaság látványos javulása. 14. év előtt: reakcióidő látványos javulása 14. év előtt: reakcióidő látványos javulása Pubertás korra a frekvencia és a reakciógyorsaság eléri a felnőttkori szintet Pubertás korra a frekvencia és a reakciógyorsaság eléri a felnőttkori szintet Fejlődésnek tekinthető, hogy az elért frekvenciát izmosabb végtagokkal produkáljuk. Fejlődésnek tekinthető, hogy az elért frekvenciát izmosabb végtagokkal produkáljuk. Technika tökéletesedése a fejlődés további lehetősége. Technika tökéletesedése a fejlődés további lehetősége.

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Hajlékonyság Az a képességünk, amelynek birtokában a mozgásokat nagy kiterjedésben tudjuk végezni. Mértéke a mozgás maximális kiterjedése. (Hajlékonyság az izületi mozgáskiterjedésre értendő, míg a lazaság, nyújthatóság az izmok és lágy szövetek jellemzője.) A stretching anatómiai és fiziológiai alapjai: - A szarkomerákban lezajlódó jelenség - Izomorsó – speciális izomrost, amely az izommegnyúlást érzékeli. Belső gátló faktor.

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Az izületi mozgáshatár fejlesztésének módszerei: - Statikus stretching (S-S) - Dinamikus stretching (DS) - PNF módszer - Contrax-relax módszer (CR) - Contrax antagonist-relax módszer (CA) Mikor használjuk a stretchinget? - Bemelegítés - Fő rész - Levezetés Mekkora fokú hajlékonyság elég? - Sportágspecifikus Mekkora legyen a feszülés mértéke nyújtáskor? - Mozgáshatár növelés esetés fájdalomküszöb átlépése - Metabolikus melléktermékek eltávolítása esetén fájdalomküszöbig

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Koordinációs képesség Koordinációs képesség meghatározása: (elvont) értelmezése gyakorlati példákon keresztül. (Azonos, vagy hasonló feladatok megoldásával szilárdulnak meg a koordinációs folyamatok.) Koordinációs képesség jelentősebb területei: EgyensúlyérzékelésEgyensúlyérzékelés Tér- és időbeli tájékozódó képességTér- és időbeli tájékozódó képesség Kinesztetikus érzékelés (mozgás pontosságáért és gazdaságosságáért felelős képesség)Kinesztetikus érzékelés (mozgás pontosságáért és gazdaságosságáért felelős képesség) Reakcióképesség (adekvát ingerek felismerése)Reakcióképesség (adekvát ingerek felismerése) Ritmus képesség (mozgás időbeli – dinamikai rendjének felfogása)Ritmus képesség (mozgás időbeli – dinamikai rendjének felfogása) ÜGYESSÉGÜGYESSÉG

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Koordinációs képességeknek fontos szerepe van a mozgás- szabályozásban. Mozgásszabályozás részfolyamatai: 1.Érzékszervek (receptoraik) információ felvevő és feldolgozó tevékenysége 2.A kapott információk, valamint a mozgásemlékezet alapján a mozgásfolyamat programozása, mozgáscél elővételezése (anticipáció) 3.Vezérlő impulzusok küldése az izmokba 4.A mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján 5.Állandó visszajelzés a mozgás folyamatáról 6.A visszajelzés összehasonlítása az elővételezett mozgáscéllal 7.Ha szükséges, szabályozó impulzusok küldése az izmokba (korrekció)

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉG  MOZGÁSKÉSZSÉG A mozgáskészség meghatározott mozgástechnikára épül, csak annak gyakorlásával fejleszthető. A koordinációs képességek viszont sokoldalú mozgásképzés révén fejleszthetők. A koordinációs képességek és a mozgáskészség közötti kölcsönhatás: Koordinációs képességek meghatározott szintje feltétele az eredményes készségfejlesztésnek. Másrészről a mozgáskészség fejlesztés magasabb szintre emeli a koordinációs képességeket. Koordinációs alapképességek: Mozgásszabályozó képesség (nehézségi fok) Mozgás-alkamazkodó és – átalakító képesség (idő) Mozgástanulási képesség (tanulás gyorsasága)

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Ügyesség: olyan összetett koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a sportmozgások, feladatok gyors, célszerű megoldását. Ügyesség jellemzői: –Sikeres megoldás –Gazdaságos megoldás –Tanulás, hibajavítás sikere –Helyzetfelismerés sikere Az ügyesség fejlesztésének követelményei: –Az ügyesség fejlesztése a különböző koordinációs képességek fejlesztése mentén történjen. Szoros kapcsolatban van az erő és gyorsaság fejlődésével (készségek). –A sportbeli felkészülés kezdeti szakaszán nagy jelentőségű a sokrétű mozgásgyakorlás. –A fizikai-pszihikai fejlődés során egyre bonyolultabb feladatok megoldására adjunk lehetőséget. –A lehető legkorábbi években tanítsuk az egyre összetettebb, bonyolultabb mozgásokat. –Az ügyesség megalapozása éves korig be kell, hogy fejeződjön.

Sportágspecifikus kondícionális képességfejlesztés Fejlesztési eljárások: –Szokatlan kiinduló helyzetek –A gyakorlatok tükörképszerű végrehajtása –A megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatása –Megváltozott játékszerek –Mozgáskomponálás minimális felkészülési idővel –Különböző felfogású, stílusú ellenfelek váltogatása

A bemelegítés Cél: - Általános biológiai, fiziológiai, pszichológiai állapot megteremtése - Keringés, légzés, vázizomzat, csont-izületi rendszer, idegrendszer előkészítése a fő terhelésre - Végcél: sérülések elkerülése, az izmok, szalagok hőmérsékletének emelése, az izületek folyadéktermelésének fokozása, így a kopások csökkentése

Bemelegítés fiziológiai hatásai - A testhőmérséklet emelkedik (38,5 o ), ezzel az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak - Izmok viszkozitása (folyadékmennyisége) nő, így az egymáson elmozduló izomrost kötegek közötti súrlódás csökken - Javul az idegpályák ingerületvezetése, ami a koordináció és a gyorsaság (reakció gyorsaság) javulását jelenti az edzés fő részében - Az izületeket körülvevő izületi tok több szinoviát termel, így csökken a súrlódás - Szívműködés = a verőtérfogat és a perctérfogat nő - Az aktív izmokba áramlik a vér a zsigerekből, illetve inaktív izmokból - Nyugalomban mozgató egységenként kapilláris van nyitva. (30%) Bemelegítés végére ez ra emelkedik. Bemelegítés végére ez ra emelkedik. - A magasabb testhőmérséklet következtében a vér hemoglobinjának O 2 leadási képessége nő = gyorsabb O 2 pótlás leadási képessége nő = gyorsabb O 2 pótlás - Enzimatikus folyamatok gyorsulnak. Vércukor szabályozás fokozódik

Általános gyakorlatrendszer a bemelegítéshez: 1. blokk (1-2 perc): mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok célja: izületek (főleg az alsó végtag) mérsékelt megnyújtása, izomcsoportonként 6-8 mp-ig kitartva a nyújtó pozíciót. 2. blokk (3-5 perc): keringésfokozás célja: a pulzusszám közé emelése (átlag emberre értve) a keringés és légző- rendszer mérsékelt bemelegítése, az izületi tok folyadéktermelésének elindítása 3. blokk (5-8 perc): fő nyújtó hatású blokk célja: izületi mozgáshatár megközelítése, kontrollált dinamikus nyújtással 4. blokk (2-3 perc): 2. keringésfokozó blokk célja: a pulzus ra emelése. A főrész speciális mozgásaira készülünk eszköz nélkül. 5. blokk (2-3 perc): erősítő hatású blokk célja: domináns nagy izomcsoportok kontrakciója, viszonylag lassú végrehajtás, kis ismétlésszámmal. Savasodásig nem jut el az izomzat. 6.blokk (ideje az egyéntől, sportágtól, felkészültségi szinttől függ): egyéni bemelegítés 6. a blokk (ideje az egyéntől, sportágtól, felkészültségi szinttől függ): egyéni bemelegítés célja: mozgáskinesztézis javítása A bemelegítés pozitív élettani hatásai kb. 15 percig tartják a szervezetet erőteljesebb terhelések leküzdésére kész állapotban.

Feltétlenül megnyújtandó izmok csípőhorpasz izom mellizom és vállöv izmai kétfejűlábszárizom kétfejű combhajlító izom az ágyéki gerincszakasz hátfeszítő izmai négyfejű combfeszítő izom

Feltétlenül megnyújtandó izmok - gyakorlatok

Levezetés funkciója Levezetés mozgásanyaga: - A fő részben alkalmazott, keringési rendszerre ható, alacsony intenzitású cilikus mozgás Cél: a bemelegítés végén elért pulzusszámig történő megnyugvás - Nyújtó gyakorlatok az edzéscélnak megfelelően Cél: regenerálás, savasodás mértékének csökkentése, mozgáshatár növelés

Edzésperiodizálás Edzésperiodizáció, mint „előre megtervezett eredmény”. A sportoló szempontjából a következők miatt fontos az edzésperiodizáció: - Optimális reakciót biztosít az edzésingerre - A túledzettségből fakadó sérülések számát csökkenti - A sportoló személyes erőfeszítését optimalizálni lehet - Jobb együttműködés tapasztalható A periodizáció 3 lépése: Rövidtávú – mikrociklus Középtávú – mezociklus Hosszútávú – makrociklus

Edzésperiodizálás A tervezés lépései: - Határozd meg a célokat mely képességet fejlesztjük milyen eredményre törekszünk főverseny stb. - Határozd meg a cél elérésének mikéntjét: becsüld fel a rendelkezésedre álló időt a fizikai tevékenységek módját, típusát az edzést igazítsd a célokhoz formaidőzítés (terjedelem és intenzitás „játéka”) -Határozd meg az edzés fázisait (mikro, mezo, makro ciklusok - alapozás, formábahozás, versenyidőszak, átmeneti időszak)

Edzésperiodizálás -Tervezd meg az edzés mennyiségét és intenzitását (fokozódó terhelés) -Képesség fejlesztés: tervezd meg az edzésgyakoriságot, intenzitást, terjedelmet, időtartamot minden fizikai tevékenységre lebontva -Változtasd a mennyiséget és az intenzitást ciklikusan - Engedélyezz regenerációs pihenő szakaszokat (általánosságba véve ne fokozd a progresszív terhelést 3 egymást követő hétnél tovább)

Edzésperiodizálás sémák rövidtávú (ATP/CP) sportok Edzésciklusok sorrendje 1. az elvégzett edzésmunka mennyisége 2. mérsékelt oxidatív és glikolitikus erőállóképességi edzés 3. maximálerő fejlesztés 4. általános kondícionális képesség fejlesztés 5. intnzív erőfejlesztés (szinkronizáció) 6. max. anaerob erőállóképesség fejlesztés 7. koordináció, technika 8. gyorserő hangsúlyos

Edzésperiodizálás sémák középtávú (glikolitikus) sportok Edzésciklusok sorrendje 1. az elvégzett edzésmunka mennyisége 2. mérsékelt oxidatív és glikolitikus erőállóképességi edzés 3. maximálerő fejlesztés 4. általános kondícionális képesség fejlesztés 5. intnzív erőfejlesztés (szinkronizáció) 6. max. anaerob erőállóképesség fejlesztés 7. koordináció, technika 8. gyorserő hangsúlyos

Edzésperiodizálás sémák hosszútávú (oxidatív) sportok Edzésciklusok sorrendje (legegyoldalúbb terhelés !) 1. általános kondícionális képesség fejlesztés 2. azonos és változó intenzitású terhelések (anaerob küszöb kitolása) 3. magas intenzitású, speciális állóképességi munka (intervall) hangsúlyos

Edzésperiodizálás (makrociklus)

Edzésperiodizálás (mezociklus) OOO XX MM 70% X Ke

Edzésperiodizálás (mikrociklus) Néhány szempont a terhelés adagolásához: - A nagyobb izmoknak több időre van szükségük a regenerációhoz regenerációhoz - A gyors rostok lassabban regenerálódnak, mint a lassúak - Az alacsony intenzitású edzés után kevesebbet kell pihenni, mint a magas intenzitású után pihenni, mint a magas intenzitású után - Maximálishoz közeli terhelés rombolja a technikát -Szuperkompenzációs pont elhelyezése kondícionális képességenként különböző -,Szuperkompenzációs pont elhelyezése kondícionális képességenként különböző