Stresszkontroll egy percben

Az előadások a következő témára: "Stresszkontroll egy percben"— Előadás másolata:

1 Stresszkontroll egy percben
Dr. David Lewis Stresszkontroll egy percben című könyve alapján Készítette: Juhász Nikoletta

2 „…a stresszt nem kell – és nem is lehet – elkerülni
„…a stresszt nem kell – és nem is lehet – elkerülni. Hasznos, sőt kellemes lehet a stresszel való találkozás, ha a stressz hatásmódjával megismerkedve annak megfelelően alakítjuk életfilozófiánkat.” (Selye János)

3 A kontrollálatlan stressz súlyosan romboló hatással van az egészségre, a boldogságra.
A kontrollált stressz viszont az alkotó energiák gazdag forrása lehet.

4 Distresszt okozhat: Túl kevés inger: unalmat okoz, pl. a monoton munka
Túl sok inger: pánikot okoz, pl. vezető beosztásúak túl nagy felelőssége Optimális pont: csúcsteljesítményi stressz-szint (CsSSz). Ezen a szinten vagyunk magabiztosak, lelkesek, és kezünkben van az irányítás. Könnyen megbirkózunk a problémákkal, ébernek és tettre késznek érezzük magunkat. Ez a szint egyénenként változó.

5 A stressznek megadjuk az árát
Tartalékunk: a stressztűrési pénzegység (STP) Minden stresszhatásnál elhasználunk belőle Időről időre fel kell töltenünk a készletet Minden potenciális stressz helyzet egy üzleti tranzakció Kérdés: Megéri ez az árát? Juttat engem ez a kiadás olyan előnyökhöz, amelyekre másként nem tudnék szert tenni? Költök vagy spórolok? Pazarolok vagy takarékoskodom? A döntés a miénk

6 A stressz növekedésének esetei:
Fokozatosan emelkedik: sok kisebb stressz felgyülemlése után „kiborul a bili” Hirtelen megugrik: nagy stresszt okozó események, pl. közlekedési baleset Rejtett stressz: amikor valaki élvezi, amit csinál és nem veszi észre a stresszt Figyelmen kívül hagyott: nem ismerjük be, hogy valami feszültséget okoz bennünk és nem készülünk fel a káros következményekre

7 Mire kell figyelnünk? Stresszre utaló néhány jel: Ingerlékenység
Fáradtság egy átaludt éjszaka után is Gyenge koncentrációs képesség Egyre cinikusabb világkép Étvágytalanság vagy édesség dézsmálása Fájdalom vagy görcs a fejben, nyakban, vállban, deréktájon

8 A stressz megelőzése sokkal hatékonyabb, mint következményeinek enyhítése.
Eszköze: szenzualizáció,amely egyfajta meditáció.

9 A stressz különböző fajtáinak kezelése
Pesszimizmus : a pesszimista hozzáállás stresszt gerjeszt, ami a testet és a lelket egyaránt rombolja. Oka az irracionális gondolkodás: A hibákat kiemelik, a sikereket figyelmen kívül hagyják. Magukat teszik felelőssé azért is, amiről nem tehetnek Rossz véget jósolnak a dolgoknak, mielőtt egyáltalán szembenéznének a kihívással Meg vannak győződve róla, hogy képük a valóságot tükrözi

10 Kudarc magyarázata Pesszimisták: általánosítanak, tartósnak veszik a kudarcot és önvádlóak. Pl: már megint egy újabb csalódás; sosem viszem semmire; nincs bennem tehetség. (sikernél pont fordítva) Optimisták: magyarázatuk konkrét esetre korlátozódik, rövid távra vonatkozik, és rajtuk kívül álló okokat jelölnek meg. Pl: most elszúrtam; többé nem fog előfordulni; levontam a tanulságot és tanultam belőle.

11 Tehát: legyünk optimisták
Tehát: legyünk optimisták! Mert: Edison is 1000 kísérlet után készítette el a villanykörtét és ezt mondta a kudarcaira: „Feltaláltam ezer módszert, amellyel nem lehet villanykörtét készíteni.”

12 2. A változás stressze Forrásai: költözködés, szakítás, elbocsátás, nyugdíjazás, valaki elvesztése Javaslatok a depresszió megelőzésére: Érzelmek kimutatása: a sírással stresszt okozó vegyületek távoznak a testből, és helyreáll a szervezet kémiai egyensúlya. Kárpótlás: próbáljuk új, örömteli elfoglaltságokkal kárpótolni magunkat Barátok, család: beszéljünk a hozzánk legközelebb állókkal problémáinkról, félelmeinkről, érzelmeinkről. Így elkerülhető a depresszió Készüljünk fel előre a változásokra

13 3. Az idő szűkösségétől való félelem
Mindenki beletartozik egy időzónába: Egyes zóna – Jelenfatalisták Nincs sürgősségérzetük. Ritkán aggasztja őket, ha nem készülnek el időben. Nem szeretik a határidőket, a pontosság nem erős oldaluk. Kettes zóna – Jelenhedonisták Ösztönösek, döntéseiket a pillanat hevében hozzák. Gyenge stressz hatásnak vannak kitéve. Hármas zóna – Jövőorientáltak A jelen helyett állandóan a jövőbe tekintenek. Életbiztosítást kötnek, mindent elterveznek előre. Komolyan veszik a határidőket. Közepes időstressznek vannak kitéve.

14 A zónák között tudni kell váltani.
Négyes zóna – A hajszoltak Kihívást jelentő határidőket tűznek ki, állandóan rohanásban vannak. Versengő, ambiciózus személyiségtípusok. Ők vannak leginkább kitéve az idő által kiváltott stressznek. A zónák között tudni kell váltani. Hogyan mérjük, hogy melyik csoportba tartozunk? Nézzünk az óránkra, majd csukjuk be a szemünket. Próbáljuk megsaccolni, mikor telik el egy perc. Ekkor nyissuk ki a szemünket és ellenőrizzük az időt. Ha az eltelt idő: - 30 másodperc vagy kevesebb: hajszolt 30 és 50 másodperc közötti: közepes stressznek van kitéve több, mint 50 másodperc: kellően nyugodtan áll hozzá az élethez

15 4. A kudarc által kiváltott stressz
Okozói: Kudarcot vallunk egy számunkra fontos dologban Nem teljesítünk olyan jól, ahogy vártuk Ostoba hibát csinálunk, vagy buta döntést hozunk Nem felelünk meg környezetünk jogos elvárásainak Visszautasít minket egy olyan személy, akit szeretünk Hogyan birkózzunk meg ezzel? Nem szabad beleszokni a negatív gondolkodásba. Az önkritika által keltett stressz két esetben különösen veszélyes: Közvetlenül egy jelentős kihívás előtt Közvetlenül egy váratlan kudarc után

16 Ilyenkor hajlamosak vagyunk a túlzásokra, a magunkkal szembeni kritikára.
A lehető legobjektívebben végig kell gondolni, mi történt vagy mi fog történni. Ellenőrizzük, nem estünk-e az irracionális gondolkodás csapdájába Gondolkodjunk reálisan

17 5. Kritika - kiváltotta stressz
Kétféle kritika: Destruktív: „ostoba vagy” Konstruktív: megmondják, miért vagy ostoba Mit tegyünk, ha kritizálnak minket? Tegyünk fel kérdéseket: ? Megérdemli-e ez a kritika a figyelmet? ? Megalapozott-e a kritika? ? Realisztikus-e a kritika? ? A tényleges hibáért kritizálnak-e? Válaszoljunk a kérdésekre objektíven.

18 Ha a kérdésekre válaszolva a kritikának van alapja, tegyük félre a sértettséget, és tanuljunk a hibánkból. A felismerés is segítséget jelent. Ha a kérdések alapján nem érdemeltük meg a kritikát, akkor engedjük el a fülünk mellett, mert csak azért csinálták, hogy megbántsanak.

19 6. A szorongás-keltette stressz
Két fő típus: Akut szorongás: váratlanul keletkezik, tudat alatt gyűlik. Mire felszínre kerül, egy apró nehézséget is leküzdhetetlen problémává dagaszt. Krónikus szorongás: mindig ott motoszkál az ember fejében, bármennyire is igyekszik elterelni róla a figyelmét. Beárnyékol mindent, még az örömteli dolgokat is. Súlyosbodása depresszióhoz vezet. Mindkét féle szorongás leginkább a hajnali órákban fenyeget. A szervezet ellenálló képessége ekkor van a mélyponton. A testhőmérséklet és a vércukorszint alacsony, az anyagcsere lassú.

20 A szorongás semmit sem old meg.
Azon dolgoknak, amiktől szorongunk, 40%-uk sosem következik be. A problémák 30%-án már régen túl vagyunk, mire elkezdünk aggódni miattuk. A szorongások 12%-ának tárgya nem létező egészségprobléma Minden aggodalom 10%-a teljesen téves irányba mutat- Így 8%-nyi olyan szorongás marad, amivel érdemes foglalkozni.

21 Hogyan kezeljük a maradék 8%-ot?
Gondoljuk végig, mennyire jelentékeny vagy jelentéktelen a probléma, amin szorongunk. Ha jelentékeny, néhány ötlet: Túlozzuk el az aggodalmat annyira, hogy nevetségessé váljon. Próbáljunk abszurd gondolatokat gyártani. Gondoljunk valami kellemes dologra, amit aznap vagy a közeljövőben csinálni fogunk. Mivel egyszerre csak egy dologra tudunk összpontosítani, így eltereljük a gondolatunkat a szorongást okozó problémáról. Mindig csak a maga idejében szorongjunk Fedezzük fel az irracionális gondolkodást a szorongás mögött Égessük el a szorongást (fizikailag vagy gondolatban)

22 EGYÉB TECHNIKÁK

23 Légzéskontroll Légzésfajták:
Mély lélegzés, amikor a légzésben a tüdő alsó és felső része is részt vesz. Garantálja a fizikai, érzelmi és intellektuális frissességet. Több oxigén jut a vérbe, melytől a test kedélyjavító endorfint termel. Felületes légzés: csak a mellkas falát emeljük meg. Hiperventiláció: pánikba eséskor jelentkezik. Csökken az agyba jutó oxigén mennyisége, ami szédülést, gyengeséget és valótlanság érzetet kelt. Elsősegélymódszere: „zacskóba lélegeztetés”

24 Hátrányai: nem jut levegő a tüdő alsó részébe, ahol a legtöbb az oxigénfelvevő véredény. Ezért a testnek keményebb munka a légzés. Rossz hatással van a rekeszizomra is, ami hasznos segítség lenne a stressz elleni küzdelemben. Felületes légzés esetén emelkedik bennünk a fizikai feszültség, mivel kevés oxigén jut a vérbe. Figyeljünk a légzésünkre és térjünk át a mély lélegzésre!

25 Masszírozás, testmozgás
Az izmokban is jelentkezhet feszültség, ez a fizikai stressz Okai: helytelen tartás, hosszas ülés, kalciumszegény étrend Legfájdalmasabb jele az izomgörcs Ellenőrizzük, van-e feszültség testrészeinkben Ha érzünk feszültséget, oldjuk fel masszázzsal Egy hatásos masszázs felfrissíti a testet és a lelket

26 A stresszmentes napkezdetért felkelés előtt jól nyújtózzunk ki
Felkelés után lélegezzünk mélyeket terpeszállásban A hírek helyett hallgassuk reggel kedvenc zenénket, ami optimistává és boldoggá tesz. Hosszas utazás után vagy közben is hasznosak a lazító mozdulatok A szellemi stressz ellen napközben mozgassuk át nyakunkat és vállunkat A görnyedtség meggörbíti, a keresztbe tett láb pedig elferdíti a gerincet. Lefekvés előtt a torna biztosítja a mély és nyugodt alvást

27 Aromaterápia A stressz elleni leghatásosabb olajok:
Az illóolajok egy része belélegzés útján, más részük a bőrön keresztül felszívódva fejti ki hatását. Nem csak a testre vannak jó hatással, hanem a lelket is felderítik. A stressz elleni leghatásosabb olajok: bergamott: serkentő, kedélyjavító, fertőtlenítő és antidepresszáns hatása van. kamilla: lazító, nyugtató. tiszta zsálya: meleg és boldog illat, fizikai jóérzéssel tölt el. Kiváló általános frissítő és pezsdítő. Nagyszerű depresszió ellen. levendula: pihentető, antibakteriális. Pánik ellen, idegnyugtatónak kiváló. Fertőtlenítő hatása van, számos bőrbetegség gyógyításában nagy szerepe van, pl. rovarcsípéseknél, pattanásoknál, égési sérüléseknél, bőrgyulladásnál. Izomfájdalmaknál is hatásos.

28 Meditáció mézfű: vidító hatású, melankólia ellen kiváló.
narancsvirág: egyike a leghatékonyabb nyugtató és antidepresszáns olajoknak, jól beválik idegesség és depresszió ellen borsmenta: lazító, remek serkentő és frissítő hatású. ilang-ilang: érzéki, enyhet adó, euforikus olaj. Jelentése: virágok virága. Illatat egzotikus, nagyon édes. Mérsékli a vérnyomást, a túl gyors szívverést, a haragot és a feszültséget. Meditáció