Dr. Molnár Sándor A távfutás éves felkészülési rendszere gyermek, serdülő és ifjúsági korcsoportoknál

Gyerek 9 éves: http://www.youtube.com/watch?v=ukypiGj7bns Marathon futó (2:05): http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ&list=PLEDFE7F610D86F665 Usain Bolt: http://www.youtube.com/watch?v=MC_t8MfGHMQ

Mi teszi indokolttá az éves edzésmunka periodizálását? - időjárási és éghajlati viszonyok - iskolarendszer - sportág, illetve az edzéskörülmények - versenyrendszer - a terhelés és pihenés, a terjedelem és az intenzitás helyes arányainak kialakítása

Kezdőknél, gyermek és serdülő korcsoportban nincs nagy különbség az alapozó, a formába hozó, és a versenyidőszak edzésmunkájában! Ifjúságiaknál és felnőtteknél egyre inkább hangsúlyosabb az edzésmunka a különféle felkészülési időszakokban.

1., A gyermek és serdülő korcsoport felkészülési rendszere Az évet célszerű 3 szakaszra felbontani: - felkészülési ( októbertől áprilisig ) - versenyzési ( májustól szeptemberig ) - pihenő időszak ( egy hónap ) Megj.: nyári időszakban célszerű 2-3 hetes pihenőt tartani – nyaralás – kiegészítő sportok, játék Fő feladat: sportág megszerettetése a rendszeres, fokozatosan emelkedő edzésekhez szoktatás

1.1., Felkészülési időszak ( októbertől áprilisig ) - fokozatos terhelés emelés az optimális szintig, ennek fenntartása - sok versenyzési lehetőség biztosítása: iskolai, fedett pályás, mezei versenyek, úszóversenyek, házi versenyek, stb.

1.1.1., Felkészülési időszak első része ( októbertől márciusig ) - aerob jellegű, folyamatos és intervall futások: heti mennyiség: 10-14 évesek: 20-40 km ? 14-17 évesek: 60-80 km ? - heti edzésszám fokozatos emelése: 3-4-ről, 5-6 edzés /hét - tornatermi edzés: erősítés, gyorsaságfejlesztés, gyógytorna gyakorlatok, lazító, nyújtó gyakorlatok - nincs külön rákészülés a versenyre, 1-2 nap pihenő beiktatása. - több repülő és fokozófutás - az időszak közepén és végén anaerob küszöb sebesség mérés, 4-5 lépcső 6-800 m-es távon pulzusméréssel

1.1.2., Felkészülési időszak második része ( április – május ) - anaerob küszöb sebességhez közeli folyamatos futások heti 1-2 alkalommal ( koordinált, laza futómozgás, ismétléses edzés, pihenővel) - szökdelés, dombra futás 20-40 m-ek - gyorsasági állóképesség fejlesztés 120-150 méteren - Fő cél: aerob állóképesség fejlesztés továbbra is, főleg terepen, hosszabb kirándulások, csoportos futások, labdajátékok

1.2., Versenyidőszak ( májustól szeptemberig) - munka jellege kismértékben változik - verseny előtt rövid rákészülés: könnyed terhelés, néhány ismétléses tempóedzés, teljes pihenés

1.3., Pihenő időszak ( 1 hónap ) - játékos, aktív pihenés - kiegészítő sportok - kirándulás, labdajátékok, kerékpározás, túrázás, úszás, stb.

2., Az ifjúsági korcsoport felkészülési rendszere A megszerzett munkabíró képesség aerob jellegű állóképesség fenntartása, nem megfelelő színvonal esetén fejlesztése. A korosztály követelményeinek megfelelő intenzívebb, eredményre törekvőbb versenyzés!!!!

Az évet célszerű ezért több szakaszra felbontani, mint a serdülőknél: 2.1. felkészülési 1. ( október közepétől januárig ) 2.2. felkészülési 2. ( február – március végéig) 2.3. formábahozó ( április – május végéig) 2.4. versenyzési ( májustól szeptemberig ) 2.5. átmeneti időszak ( egy hónap )

2.1. Felkészülési 1.( október közepétől januárig ) - aerob munkavégző képesség növelése: - mennyiség fokozatos növelése: 60-80 km ? - intenzitás fokozása az anaerob küszöb alapján - kiemelt edzésmódszer: folyamatos A, B ( folyamatos A: regeneráló, folyamatos B: stabilizáló ) - havonta egyszer fejlesztő hatású folyamatos C - heti 1-2 alkalommal aerob-anaerob jellegű fartlek edzés

- az időszak alatt 2-3 alkalommal 2-3 napig tartó könnyebb terhelésű edzésnap beiktatása javasolt! - tornatermi edzés: hetente kétszer erő, gyorserő, szökdelések, súlyzós gyakorlatok ( ismétlésszám: minimum 15-20 ismétlés/széria) medicinlabda gyakorlatok futóiskola, gátfutás (alacsony „gátakon”) nyújtó gyakorlatok

2.2. Felkészülési 2. ( február – március végéig) - aerob-anaerob jellegű intenzitás növelése - hetente egyszer folyamatos C (fejlesztő) futás - heti 1-2 alkalommal anaerob jellegű intervall, ismétléses edzés ( anaerob küszöb feletti intenzitással ) - edzésmennyiség nem változik! - részvétel versenyeken: fedett pályás, mezei, duatlon, stb.

2.3. Formábahozó ( április – május) - intenzív anaerob jellegű terhelésekhez történő fokozatos alkalmazkodás - az edzés km csökken, különösen a folyamatos B (stabilizáló) - speciális erősítés: hetente 1-2 alkalom dombedzés 6 x 100-150 m - részleges pihenés - májustól anaerob ismétléses vagy fartlek edzés hetente 2x - a hosszú futások távolsága csökken (10-12 km 3:15-3:40 perc/km sebességgel)

- ismétléses edzések távja: 200-1200 m (tempóedzés) - felmérések, edzésversenyek kiegészítő távokon - a terhelés ritmusa egyre hullámzóbbá válik - erős – közepes - könnyű terhelésű hét dominánsabbá válik - gyorsaságfejlesztés, hajráképesség rendszeres fejlesztése - anaerob munka aránya az összterhelés mennyiségében a 10% fölé is emelkedhet

2.4. Versenyzési ( májustól szeptemberig ) - ifjúsági korban egyre inkább törekedni kell a minél hatékonyabb szereplésre a kiemelt versenyeken - az edzés elsődleges célja, hogy a főbb versenyeken a versenyek időpontjára kellő fizikai és pszichikai állapotba hozzuk a versenyzőt - megfelelő terhelési ciklus kialakítás - fő edzésmódszer: ismétléses tempóedzés ezt egészíti ki a többi edzés, ill. a felkészülést szolgáló egyéb versenyeken való indulás

- a hosszú időszak miatt 1 x 2-3 hétig tartó időszakot aerob jellegű munkával meg kell szakítani! ( fő edzésmódszerek: folyamatos A,B ; fartlek)

2.5. Átmeneti időszak ( egy hónap ) - lehetőleg aktív pihenés - kiegészítő sportok

http://www.youtube.com/watch?v=Eit3pGym2Dg http://www.youtube.com/watch?v=VDQPt-nnmig http://www.ehow.com/videos-on_5841_track-tips-lower-body-stretching.html

http://www.youtube.com/watch?v=zdexdHToiQs http://www.youtube.com/watch?v=odt3nqgrfqU&NR=1&feature=endscreen http://www.youtube.com/watch?v=ikUkGntOOUE

http://www.youtube.com/watch?v=Q0sgLIgqr18 http://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk&list=PLEDFE7F610D86F665

http://www. youtube. com/watch. v=Pd1QvXJS9m4 http://www. youtube http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4 http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUo