

A mostanában hirdetett egészséges táplálkozás elveitől merőben eltérő étkezési rendszerről írt könyvet Szendi Gábor pszichológus. Ha elolvastad a diát, kattints… 

A paleolit táplálkozás alapjai és még sok meglepő dolog is kiderül a következő riportból, melyet teljes szívemből ajánlok figyelmedbe,- miként a könyvet is! Myki 

Mi a paleolit táplálkozás lényege? 

és egyéb nagy keményítőtartalmú ételeket, Az ősi étrend 40-60 százalékban állati fehérjét és zsírt, a maradékban pedig zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó táplálkozási rendszer. Ha tanulmányoznánk a rekonstruált paleolitkori étrendet vagy a ma élő természeti népek táplálkozási szokásait, feltűnne, hogy nem fogyasztanak tejterméket, gabonaféléket és egyéb nagy keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát és hüvelyes zöldségeket sem. 

Az ember emésztőrendszere két és fél millió éven át fejlődött, ezekkel a táplálékokkal a szervezetünk csupán az elmúlt 10-15 ezer évben, a földművelés és az állattenyésztés megjelenésével találkozott, s ennyi idő alatt még nem teljesen tudott hozzájuk alkalmazkodni. A tejben, a gabonafélékben olyan fehérjék vannak, amelyek autoimmun folyamatokat indíthatnak el, különösen csecsemőkorban, amikor a belek még könnyen áteresztik a fehérjéket. 

A hüvelyesekben és a gabonafélékben található emészthetetlen lektin – nagy mennyiségben mérgező anyag – a bélfalat felnőttkorban is áteresztővé teszi. A gabonafélék a XX. században váltak az élelmiszer-piramis alapjává, ma az étrendünk 40-60 százalékát alkotják. A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatalmas terhelést jelentenek a hasnyálmirigy számára. 

A természeti népeknél ismeretlenek ezek, A nyugati világban számos autoimmun betegség alakul ki, ilyen az 1-es típusú cukorbetegség, a sokízületi gyulladás, a szklerózis multiplex, a lupus, bizonyos pajzsmirigybetegségek, a Crohn-betegség stb. A természeti népeknél ismeretlenek ezek, de a szív- és érrendszeri betegségek is, ritka a rák, és gyakorlatilag nincsenek cukorbetegek. 

A vizsgálatok azt mutatják, hogy amint a nyugati ember elhagyja az étrendjéből a gabonaféléket, a burgonyát, a kukoricát, a tejtermékeket és a hüvelyeseket, szinte azonnal csökken szervezetének gyulladásszintje, javulnak az autoimmun betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség. 

Ezek azért némileg ellentmondanak az egészséges táplálkozás jelenleg ismert elveinek. 

Az egész paleolit táplálkozás alapvetően cáfolja a közegészségügy és a táplálkozástudomány által hirdetett, úgynevezett nyugati étrendet. Jó néhány táplálkozáskutató felismerte már, hogy a mai élelmiszer-piramis összetétele teljesen helytelen. Többeknek feltűnt, hogy a gabona árt, és szemet szúrt az is, hogy a túlzott szénhidrát-fogyasztás nagy terhe a XX. századnak. 

de kétszáz éve egy tehén naponta mindössze fél liter tejet adott. Erre azt szokták mondani, régen is ettek kenyeret, ittak tejet, ami igaz is, de kétszáz éve egy tehén naponta mindössze fél liter tejet adott. Nemesítési diadalnak tűnik, hogy ma a tehenek naponta 30-50 liter tejet adnak. A tejivás tömeges szokássá válását az iparosodás eredményezte. A kenyérrel ugyanez a helyzet, ennek megfelelően úgy tudjuk, a XVIII–XIX. században alig volt cukorbeteg, ma a világ népességének 8-12 százaléka 2-es típusú cukorbeteg. 

és félelmetes betegséggé vált. Az 1890-es években az amerikai lakosság Az is valószínűsíthető, hogy az infarktus sokáig ismeretlen betegség volt, az első, szaklapban megjelent eset leírása 1872-ből származik. 1940-re már gyakori és félelmetes betegséggé vált. Az 1890-es években az amerikai lakosság 1 százaléka volt elhízott, ez mára lineárisan odáig növekedett, hogy ma már a 64 százalékuk túlsúlyos vagy elhízott. Ez a finomított cukor, a gyorsan felszívódó szénhidrát, a burgonya- és a gabonaféle alapú táplálkozás térhódításának következménye. 

A kutatásokat tanulmányozva kiderül, hogy a koleszterinhipotézis az évszázad nagy tévedése, a koleszterin ugyanis nem oka a szívbetegségnek és az infarktusnak. A koleszterincsökkentők klinikai vizsgálatai szerint az elsődleges prevencióban, amikor a cél az, hogy ne betegedjünk meg, a gyógyszert és a placebót szedő csoport között nem mutatható ki jelentős különbség, jóllehet a koleszterinszint tényleg csökken. A vizsgálatok szerint a koleszterinszint nem jelzi előre az infarktust, a gyulladásfaktorok viszont igen. 

és az érelmeszesedés kialakulását. Ez két olyan tétel, amelynek az a következménye, hogy ha valakinek 40-50 éves korában koleszterinszint-csökkentőt kezdenek adni, akkor megrövidítik az életét, viszont nem előzik meg a szívbetegséget és az érelmeszesedés kialakulását. Ha a koleszterinszint-csökkentők életet mentenének, akkor kevesebb szívbetegségnek kellene lennie, ehhez képest az Egyesült Államokban ma 10 másodpercenként következik be szívleállás vagy infarktus. 

Mi az oka akkor a sok szívbetegségnek? 

A szénhidrátalapú táplálkozás, nem pedig a hús- és zsírfogyasztás. A kardiológusok elismerik, hogy a metabolikus szindróma, vagyis a hasi elhízás, a magas vérnyomás és vérzsírszint, valamint a cukorbetegség együttes megjelenése a szív- és érrendszeri megbetegedés előszobája. A kísérletek azt bizonyítják, hogy ezt zsírral és hússal nem lehet előidézni, csakis szénhidráttal. 

Súlyos probléma az is, hogy a koleszterinteória miatt a népességet átszoktatták a növényi olajok fogyasztására, ami növeli a szívhalál és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. A bennük lévő ómega-6 zsírsavak ugyanis gyulladásfokozók, aritmiakeltők. A növényi olajak és a margarinok nagyon sok transzzsírt tartalmaznak, amelyek jelentősen növelik a szívhalál bekövetkezését. 

Hogyan kellene akkor helyesen táplálkozni? 

Ha megnézzük, hogy az evolúció milyen táplálékok megemésztésére készített föl minket, rá kell jönnünk, hogy húst, állati eredetű fehérjéket, a hüvelyesek kivételével zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvakat (földimogyorót nem, az ugyanis hüvelyes) kell ennünk. Ez az eredeti paleolit táplálkozás amerikai verziója, amely S. Boyd Eaton, majd Loren Cordain nevéhez fűződik. 

Ebben a sajt sem szerepel, de tanulmányoztam a tejszakirodalmat, és azt láttam, hogy a feldolgozott sajtnál már nem találnak komoly káros hatásokat, mert a fermentálás során a fehérjék előemésztett állapotba kerülnek. A többi tejtermék azonban több szempontból is veszélyes. 

Tehát az egészségesnek és kalóriaszegénynek tartott tej, joghurt, kefir sem fogyasztható? 

gyors növekedést eredményez. A tejjel nagyon sok baj van, autoimmunizáló hatása mellett az inzulinszintet is nagyon megemeli. Nem meglepő, hiszen a boci gyors felnövesztésére szolgál, a fejlődésben lévő szervezetben a magas inzulinszint gyors növekedést eredményez. Megdöbbentő, hogyha elfogyasztunk egy pohár tejet és egy zsömlét, akkor az inzulinemelő hatásuk nem összeadódik, hanem együttesen akár három-négyszer nagyobb inzulinválaszt is kiváltanak. A tej így jelentősen hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához. 

Az elfogyasztott étel hatására a szervezet inzulint termel, amely a cukrot a szövetekbe juttatja. A túl sok inzulin ellen a sejtek védekezni kezdenek, majd egy idő után érzéketlenséget fejlesztenek ki vele szemben, így a cukor a vérben marad, ezt a szervezet inzulinhiányként éli meg, és ha a sejtek inzulinérzékelése csökken, az emelkedő vércukorszintet még több inzulin kibocsátásával ellensúlyozza, ami tovább növeli a rezisztenciát. 

A húson kívül lehet-e valamilyen fehérjét enni a paleolit táplálkozásban? 

tojást és sajtot is fogyaszthat. De fontos, hogy ne mozzarellát Tojást is, igaz, az eredeti változat ezt sem tartalmazza, de szerintem, vagyis a lazított verzió szerint, aki nem autoimmun beteg, tojást és sajtot is fogyaszthat. De fontos, hogy ne mozzarellát és puha sajtot válasszon, mert ezek közel vannak a nyers tejhez. Minél sárgább, keményebb a sajt, annál tovább érlelték és dolgozták fel, és így annál jobb. Ha azonban valaki autoimmun beteg, akkor szigorúan csak zöldségből, gyümölcsből és állati eredetű fehérjékből állhat az étrendje. 

Gabonából a szintén egészségesnek titulált teljes kiőrlésű változat sem jó? 

Az rosszabb, mint a finomított, mert a maghéjban olyan anyagok vannak, például a lektinek, amelyeket a növények azért termeltek, hogy az állatok nehezen emésszék meg őket. A teljes őrlésű lisztek ugyan a táplálék gyorsabb tranzitját eredményezik, ezáltal némileg csökken a kalóriahasznosulás, viszont a rostok gátolják a tápanyagok, nyomelemek felszívódását. Ez hiánybetegségeket, például vashiányt okozhat, és hozzájárulhat a bél áteresztővé válásához. A gabonafélék gluténérzékenység kialakulását is eredményezhetik. 

Ha semmiféle gabona, kenyér, keményítő nem fogyasztható, akkor nem sok minden marad… 

Az első elborzadás után rájövünk, hogy azért sok az ehető dolog. Számos paleolit sütemény, muffin készíthető, amelyek szerintem, jobbak, mint a hagyományosak. Az a nagyszerű bennük, hogy nem tartalmaznak glutént, gabonafélét, ehelyett készülhetnek mákból, kókuszból, dióból, mogyoróból, mandulából, lenmagpehelyből, utóbbi nagyon erős gyulladáscsökkentő, rákmegelőző, tehát remek adalékanyaga a sütiknek. Már egy kávéház jelentkezett is, hogy megsütnék a honlapomon található, a paleoközösségünk által ki is próbált recepteket. 

Jön majd a muffin recept! Az első elborzadás után rájövünk, hogy azért sok az ehető dolog. Számos paleolit sütemény, muffin készíthető, amelyek szerintem, jobbak, mint a hagyományosak. Az a nagyszerű bennük, hogy nem tartalmaznak glutént, gabonafélét, ehelyett készülhetnek mákból, kókuszból, dióból, mogyoróból, mandulából, lenmagpehelyből, utóbbi nagyon erős gyulladáscsökkentő, rákmegelőző, tehát remek adalékanyaga a sütiknek. Már egy kávéház jelentkezett is, hogy megsütnék a honlapomon található, a paleoközösségünk által ki is próbált recepteket. 

Ez azért elég munkásan előállítható reggeli Ez azért elég munkásan előállítható reggeli. A többi étkezésnél mit ehetünk? 

vagy ehetünk pörköltet. A húsok, a halak elkészítési módja is A heti muffinadag előkészítése a sütésig mindössze tíz percemet veszi igénybe. Ebédre, vacsorára a reform- vagy akár a vegetáriánus szakácskönyvek ötletesen elkészített zöldségei mellé tehetünk egy szelet sült húst, kolbászt, fasírtot, vagy ehetünk pörköltet. A húsok, a halak elkészítési módja is igen változatos lehet. 

A kolbász is ehető? 

Az én paleómban igen. Cordain professzor minden mesterséges anyagot kerülendőnek tart, de én ezt kivitelezhetetlennek gondolom. A realista paleo olyan nagy előnyökkel jár, amelyek mellett eltörpül a különböző adalékanyagok káros hatása. Fontos, hogy mindig zsírban kell sütni, csak egyes növényi olajok használhatók, azok is legfeljebb salátaöntetnek. 

Semmilyen étteremben nem tanácsos akkor enni, hiszen nem tudhatjuk, milyen zsiradékot használnak? 

nálunk az emberek többsége nem is tudja, Tulajdonképpen így van, az ételt házhoz szállítók esetében sem tudhatjuk, mit miben sütnek meg. Egyes külföldi országokban már erősen korlátozzák a transzzsírtartalmat, nálunk az emberek többsége nem is tudja, mi az, pedig az egyik legnagyobb méreg. 

Nehézkes mindent magunknak előállítani… 

Sokan szeretnek főzni, nem nehézkesebb paleo ételeket készíteni. Mindenki eldöntheti, hogy akar-e egészségesen, sokáig élni, vagy szeretne a nehézségekre hivatkozva 30 évvel előbb, szenvedések közepette meghalni. Magyarországon évente 60 ezer ember hal meg infarktusban. Nem kéne így lennie. Nem elsősorban a stressz a felelős a szívhalálért, sokkal inkább a magas gyulladásszint. Sokan - én is - képesek "őrültségekre", például kiköltözni a város mellé, vállalják, hogy naponta több órát utazgatnak azért, hogy friss levegőt tudjanak szívni. Én szeretnék élni. Sokan szeretnek főzni, nem nehézkesebb paleo ételeket készíteni. 

Önnel nem fordul elő, hogy nincs elkészített étele, és a városban kell megoldania az ebédjét? 

hogy azt miben sütötték. De, ha a feleségem nem tud főzni vagy nem marad, akkor a sarki közértbe megyek, találtam ott egy reszelt zöldségekből és roston sült csirkéből álló tálkát, igaz, nem firtatom, hogy azt miben sütötték. Rengeteg gyümölcsöt, saját gyártású muffinokat eszem napközben, de a baconra ütött két tojással is remek ebédet tudok magamnak készíteni. Rám hat a paleolelkület is, elképzelem a gyűjtögetésből, vadászatból megtért törzset, ők bizony nem terítenek meg fehér abrosszal, hanem leülnek, megsütik a zsákmányt, szétosztják a bogyókat, és megeszik. 

és sok időt töltenek el az étel fölött. A nyugati ember ünnepnek, jutalomnak tekinti az étkezést, telepakolják az asztalukat és sok időt töltenek el az étel fölött. Én az evést a mobiltelefon feltöltésével tartom egyenértékűnek, csupán táplálékfelvételi aktusnak tekintem. A két páciensem közötti negyedórás szünetben gyors töltést végzek. 

De enni jó! 

Ha nem kerítünk nagy feneket az evésnek, nincsenek nagy elvárásaink. Erről le kell szokni. Ha nem kerítünk nagy feneket az evésnek, nincsenek nagy elvárásaink. Ez persze összefügg azzal is, hogy ha nincs rendben az életünk, nincsenek céljaink, unatkozunk, akkor minél több időt szeretnénk eltölteni az asztalnál, és minél finomabb dolgokkal szeretnénk jutalmazni magunkat, nem szívesen állunk föl az asztaltól, mert akkor kezdődik az, amit nem szeretünk: a munka, a család, a gyereknevelés. 

az ízeket, a paleónál is ez történik, A kezdő vegetáriánusok szokták mondani, hogy a hús elhagyása után megérzik az ízeket, a paleónál is ez történik, ha elkezdünk egyszerűbb ételeket enni, minden ízlik. A kedvenc mákos muffinomba xylitet, azaz nyírfacukrot teszek, de nagyon keveset, leginkább azért, hogy a mák a darálásnál ne álljon össze. Sokak szerint keserű így a süti, nekem kifejezetten édes. Ha ritkán bekapok egy kocka csokit, borzasztó édesnek érzem, átalakult az ízérzékem. 

Milyen előnyös következményei vannak a paleolit táplálkozásnak? 

eltűnnek a pattanások, megszűnnek Bár nem fogyókúra, de a jelentős túlsúly valósággal leolvad, enyhülnek az autoimmun eredetű betegségek tünetei, eltűnnek a pattanások, megszűnnek az ízületi fájdalmak, a menstruációs görcsök, a fejfájások, a frontérzékenység. A paleo nagy előnye, hogy megszűnik az állandó éhség, mert a vércukorszint kiegyenlítettebb. A nyugati étkezés következtében ugyanis föl-le ugrál, ezért állandóan éhesek vagyunk, és mindig vigyáznunk, koplalnunk kell, ha nem akarunk elhízni. 

Hogy találkozott ezzel a szemlélettel? 

Huszonöt éves korom óta fokozatosan áll össze a mozaik. Nagyon szegény családban nőttem fel, elhatároztam, hogy bepótolok mindent, egészséges leszek. Gyengének, nyamvadtnak éreztem magam, ezért elkezdtem azzal foglalkozni, hogyan kell táplálkozni, kerestem a vitaminokat, ami a 70-es években még nem volt könnyű. Voltam vegetáriánus, teljes kiőrlésű gabonát ettem, futottam, kerékpároztam, azt hittem, nagyon egészséges vagyok. 

Amikor elvégeztem a pszichológia szakot, az agy és a test kapcsolatával kezdtem foglalkozni, mindig visszatértem a táplálkozáshoz. Az orvostudományi mítoszok érdekeltek, hamar szembesültem azzal, hogy a szakirodalom tele van hamisított cikkekkel, elméletekkel. Szúrópróbaszerűen megnéztem például a sóról szóló kutatásokat, kiderült, hogy a hivatalos álláspont az volt, hogy csökkentsük a só fogyasztását, mert magas vérnyomást okoz, de azt is láttam az országok összehasonlításában: minél több sót fogyasztott egy nép, annál alacsonyabb volt a vérnyomása. 

Megdöbbentő volt, hogy ezer sebből vérzett a közegészségügyi álláspont a margarin, az olaj esetében is. A dominókhoz hasonlóan sorban dőltek le ezek a mítoszok, a lepusztított csatatéren azon gondolkoztam, mi is az egészséges táplálkozás. Ekkor az evolúciós orvoslás által föltárt paleolit táplálkozásra terelődött a figyelmem. Az is kiderült, hogy nincsenek tévedhetetlen szentek, Cordain professzor is bedőlt a koleszterinhipotézisnek, és a tények ellenére óv a túl sok zsír fogyasztásától. 

MUFFIN recept Ha jót akarsz: süss paleo-muffint! A Szendi-féle mákos muffin recept eredetileg 24 darabhoz íródott, azóta sk. „többször módosított”, immár begyakorolt változatait mutatom. (Az eredeti recipe Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás - a nyugati életmód és a civilizációs betegségek c könyvének 228. oldalán található) 

de lehet mazsola, bármi)  1 db reszelt alma Hozzávalók (12 db-hoz): 30 dkg mák 5 dkg zabkorpa 1/2 sütőpor 1 ek muffin- vagy mézes fűszerkeverék szárított gyümölcsök (meggy, áfonya, de lehet mazsola, bármi)  1 db reszelt alma 2 tojás és  annyi tej – leginkább szójatej – hogy sűrű, ám keverhető tésztát kapj. 

(vagy ilyen kis „papír-kapszlik” alkalmazásával) A mákot kávédarálóban 5-10 másodpercig őröld kevés cukor hozzáadásával. (A cukor azért kell, mert különben a mák összeragad, másrészt azért valami minimális édesítés azért megengedett.) Az összes összetevőt keverd össze és süsd meg, vajjal vagy olívaolajjal kikent (vagy ilyen kis „papír-kapszlik” alkalmazásával) 12 lyukú muffinsütőben. A sütési idő 200 fokon kb: 25-30 perc. 

Mi az előnye ennek a muffinnak? Egyrészt a zabkorpa, ha nem szennyezték gabonával, gliadint nem tartalmaz. A vizsgálatok azt mutatják, hogy még cöliákiás betegek is fogyaszthatják a búzával garantáltan nem szennyezett zabot. Másik előnye, hogy az alig megőrölt mák, bár laktat, fel nem szívódik. A mák amúgy is nagyon alacsony kalóriájú. 

„Zabos” muffin Végy 25-30 dkg zabpelyhet  reszelj bele két nagy almát, tegyél bele egy sütőport,  édesítőnek mézet,  fűszerként fahéjat, kakóport, őrölt szegfűszeget, (mézes fűszerkeveréket)  2-3 tojást, ha szükséges tejet – szójatejet – almalevet önts hozzá, hogy jól kavarható legyen. 

„Zabos” muffin bogyós gyömölcsökkel Egy bögre zabpelyhet  egy bögre zabkorpát egy bögre jól lecsöpögtetett bogyós gyümölcsöt (ribizlit, málnát, meggyet, áfonyát, amihez kedved van) vagy ezek aszalványait  2 tojást, 1 sütőport,  ½ zacskó mézes fűszerkeveréket,  kettő lereszelt almát  3 ek mézet, csipet sót keverj jól össze. A sütési idő itt is 200 fokon kb: 25-30 perc. Kombinálj, variálj, légy kísérletező, fel a paleo-kajára, és ez hidd el NEM SEMMI! 

Végül a nyugati és a paleolit élelmiszer-piramis szerkezetének összefoglalása következik. Bár a paleolit étrend esetén a piramis használata fölösleges, most csak a konvenció és az összehasonlíthatóság kedvéért kerüljön ábrázolásra a paleolit étrend a most ajánlott étrenddel szemben. 

Kenyér, tészta, gabonafélék Hagyományos „nyugati” Paleolit táplálkozás Zsír, olaj, édesség módjával Zöldség, gyümölcs 22-40% Tejtermék 2-3 adag Hús, hal tojás, bab 2-3 adag Húsok, tojás, fehérje 19-35 % Zöldségek 3-5-adag Gyümölcs 2-4 adag Zsírok, olajok 28 – 47% Kenyér, tészta, gabonafélék naponta 6-11 adag

2-3 liter! Napi Paleolit kaja vízfogyasztás: + egészség Zöldség, gyümölcs 22-40% Húsok, tojás, fehérje 19-35 % Zsírok, olajok 28 – 47% 1. Lassú séta 2. Közepes tempójú gyaloglás 3. Dinamikus gyaloglás 4. Zsírégető futás 5. állóképességet fejlesztő futás