Szabadidősport, egészség Apor Péter dr.

FITTSÉG - FIZIKAI AKTIVITÁS A MEGFELELŐ FIZIKAI AKTIVITÁSSAL NÖVELJÜK A FITTSÉGET Korrelációjuk elég szoros ahhoz, hogy a testmozgás és a fizikai terhelhetőség mértékéből következtethessünk a fittségre A fittség az egész test maximális oxigén-felhasználó képessége= aerob kapacitás, illetve az ezt tükröző állóképességi teljesítmények Kinek jó a megfelelő fittség? Az egyénnek: javul az életmínősége javul a jövedelemtermelő képessége csökken az esélye a betegségekre Az országnak: több, jobb, egészségesebb munkaerővel számolhat nem nőnek az egészségügyi kiadások a kardiovaszkuláris és egyéb betegségek miatt nagyobb GDP az egészségturizmus, fitnesz stb. miatt

Idősödés

A „mindenkinek ajánlott fizikai aktivitás” a hét lehetőleg minden napján, 30 (60) perces lihegtető-megizzasztó, a nagy izomcsoportokkal végzett aerob jellegű bármilyen aktivitás --pulzus a 170 mínusz életévek felett--, ezen kívül heti kétszer rezisztencia gyakorlatok.

1 MET-nyivel magasabb fittség --1 km/órával gyorsabb kocogás-- Összhalálozás csökkenése 13% Egy MET fittségtöbblet= 12%-os halálozási esély csökkenés. Myers J et al: N Engl J Med. 2002, 346 793-801. Kardiovaszkuláris halálozás csökkenése 15% Ez megfelel 7 cm haskörfogatnak 5 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomásnak 1 mmol/l-rel kisebb glukóz és Triglyceridnek 0,2 mmol/l HDL emelkedésnek A „gyenge fittség” a 40-es években 9 (ffi) illetve 7 MET (nő) alatt az 50-es 8 6 a 60-as 7 5 Kodama S et al: JAMA 2009, 301, 2024-35. Lee DC et al: J. Psychopharmacol. 2010 Nov, 24 (4 Suppl), 27-35.

Megbetegedések gyakorisága A 8 MET felettiekhez képest az 5 MET alattiak körében a hypertónia: 1,7-2,3-szor COPD: 1,0-2,7-szer diabetes 2: 1,5-3,5-ször dohányzás: 1,6-2,3-szor 30 feletti BMI:1,8-3,0-szor gyakoribb. (Myers 2002)

Pedometer - lépésszámláló 3D piezo elektromos kristály öv, zseb, nyak lépésszám, idő, (táv, kalória)

Akcelerométer törzsre, végtagokra gyorsulások, lassulások járás-futás sebessége, intenzitása, energia igény

Nike és Apple: Nike+ támaszfázis - lengőfázis ideje

Polar Activity Watch 200 akcelerométer + pedométer + barométer testmozgás, szint különbségek (energia felhasználás kor, nem, súly, magasság alapján) gyártók web oldala – motiváció

Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen.

A jó (epidemiológiai) vagy a javuló (beavatkozás: edzés- tanulmányok) fittség csökkenti a rizikót (alsó-felső harmadba vagy negyedbe tartozó fittség összevetése): Koronária betegségre Risk Ratio: 0,4-0,8 Diabetes 2-re 0,55-0,7 Perifériás arteriosclerosisra 0,58-0,76 Hypertónia betegségre 0,5-0,8 Egyes karcinómákra 0,7-0,85 Depresszió, szorongás 0,7-0,85

Kinek az érdeke a jó fittség? ---Az egyénnek ---Az országnak (Ellenérdekeltség: ??)

Az időskor sem lehet a „lustálkodás” ideje, mert fent kell tartani a metabolikusan aktív izomtömeget és erőt a csonttömeget (elesés megelőzés) a mozgásügyességet --- „---- a (bizonyos mérvű) hajlékonyságot (napi feladatok) Emiatt a motorikus ügyességet és a hajlékonyságot szinten tartó/fejlesztő gyakorlásokra is szükség van (otthon, idősek tornáján..)

TESTMOZGÁS („EDZÉS”) MOZGATÓRENDSZERI BETEGSÉGEKBEN Osteoarthrosis minden formájában, erő, koordináció, tünet, fittség, erő, élethossziglan mozgásterjedelem quali: A-evid. Rheumatoid arthr. főleg az I-II kat. erő, mozgásképesség, erő és fittség: A (duzzadt, fájó izület: ne) korai halál prev. quali: B tünet: C Osteoporosis főleg az alsó végtaggal aerob, erő, egyensúly, csont: A ügyesség fittség, erő: A quali: B Fibromyalgia rekondicionálás, erő, fittség: A aktív életmód elfogadása tünet: B Krónikus fáradtság felügyelt tünet: B Irodalmi áttekintés: Sportorv. Szemle 2008, No 2, 104-8.

KARBANTARTÁSA/FEJLESZTÉSE A MOZGATÓRENDSZER KARBANTARTÁSA/FEJLESZTÉSE NORDIC WALKING THAI-CHI CALLANETICS STRETCHING BODY ART BODY BALLS PILATES NIA (NEUROMUSCULAR INTEGRATIVE ACTION)

Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen. ---valamint gyakorlatokat az ügyesség, hajlékonyság és csontállomány megőrzésére.

Állóképesség

Erő

Nyúlékonyság

Ügyesség

Osteoporosis, elesés - megelőzés

Jólét = kényelem? Jólét = fittség!

Konszenzus javaslat 1. A megfelelő (az ajánlásokban pontosan rögzített) fizikai aktivitás növeli a kardiorespiratórikus fittséget (egésztest aerob kapacitást: VO2 max), amely az ismert rizikó tényezők csökkentésén és azokon túl is jelentősen javítja a személyek egészség- és életkilátásait. E hatás mértéke elérheti a 30-40 százalékos rizikó csökkenést a morbiditásra és halálozásra. 2. A fittség a többi rizikótényezőtől független faktor, javításának hatása szélesebb, mint az egyes rizikótényezők kiiktatására irányuló törekvés, de azokkal együtt alkalmazható. 3. Az egyén és a társadalom közös érdeke élni ezzel a lehetőséggel. 4. Költséghatékony beavatkozások sora létezik a fittség javítására rizikócsoport és népesség szinten egyaránt. 5. Káros mellékhatások és a veszélyek elhanyagolhatóak 6. A fittség/fizikai aktivitás mértékének ismerete segíti a veszélyeztetett/beteg személynek adandó orvosi tanácsot. 7. A beteget ellátó orvos bíztatása és adekvát tanácsa a legfontosabb a fittség javításában. 8. A meglévő szakemberek és létesítmények ma is lehetőséget adnának a fittség szélesebbkörű javítására. Méltó helyet a fittség/fizikai aktivitás mértékének a rizikó statusz megítélésében és javításában!

Spiroergometria: VO2max labor/eszköz, szakember, idő!!! legdrágább további lehetőségek:…

Fittség számítása Steady-state terhelések során mért VO2 alapján ‚becsülhető’ Gyaloglás VO2 = (0,1 x seb.) + (1,8 x seb. x emelkedő) + 3,5 1 kg, 1 km: 100 ml O2 Futás VO2 = (0,2 x seb.) + (0,9 x seb. x emelkedő) + 3,5 1 kg 1 km: 200 ml O2

Max VO2: ml/kg/perc (MET) Circulation 1990, 82, 2268-2322

Cooper teszt 12’ alatt megtett maximális táv gyalog, futva korra, nemre (ffi) Kategória 30-39 40-49 50-59 60 felett Igen gyenge <1900 <1830 <1660 <1400 Gyenge 1900-2090 1830-2000 1660-1870 1400-1640 Megfelelő 2110-2330 2010-2240 1880-2090 1660-1930 Jó 2350-2510 2250-2460 2110-2320 1950-2120 Igen jó 2530-2720 2780-2660 2330-2540 2140-2490 Kitűnő >2730 >2670 >2560 >2510

2 km gyaloglás lemért 2 km táv stopper

Kérdőív: IPAQ élénk fizikai mozgás mérsékelt aktivitás gyaloglás ülés elmúlt 7 nap / 1 év nap / hét óra / nap perc / nap International Physical Activity Questionary

Mindennapos aktivitások MET értéke 1 evés, öltözködés, ülőmunka 2 fürdés, vásárlás, főzés, 8 lépcső le 3 1-2 háztömbnyi lassú, vízszintes séta, porszívózás 4 könnyű udvari munka (levélsöprés, gazolás) 5 élénk járás, társastánc, autó mosás 6 fűnyírás, golf, barkácsolás 7 20 kg cipelés, nehéz kerti munka (ásás) 8 lépcsőn fel könnyű teher, nehéz bútor mozgatás, kocogás vízszintesen 9 könnyű kerékpározás, fűrészelés, ugrókötelezés 10 közepes intenzitású úszás, kerékpárral emelkedőn, kocogás (9,5 km/h) 11 tűzifa, gyerek cipelése 2 emeletre 12 élénk futás (13 km/h) 13 minden verseny aktivitás