Atletikus alapképzés Kondicionális képességfejlesztés Dr. Molnár Sándor

1. Bevezetés - Futás, ugrás, dobás A futó, dobó, ugró mozgások az ember természetes mozgásai. A természetes mozgások a gyermek fejlődése során automatikusan alakulnak ki. Az emberi mozgások alapformái. A legtöbb sportágban szerepelnek.

Futás fajtái: Vágta (gyors) -, Lendületes (közepes) -, Lassú sebességű futás

Gebrselassie

Zatopek Olimpiai bajnok 1948.- London 5000m Olimpiai bajnok 1952. – Helsinki 5000 m, 10000 m

Ugrások: Felugrás - ↑ ( magasugrás) Elugrás - → ( távolugrás)

Dobások: Lökés (a szert a váll felett kell kidobni, az mindig a könyök előtt van) Vetés (nyújtott karral, váll alatt, körpályán történik a szer gyorsítás, kidobás) Hajítás (váll felett történik a kidobás, a kidobás előtt a váll, a könyök megelőzi a szert tartó kezet – ívhelyzet -)

Az atlétikusan képzett ember Atlétikusan képzett embernek, sportolónak azt tartjuk, aki az alapmozgásokat koordináltan végzi, illetve a futó-, ugró-, dobó gyakorlatokban jó eredményeket ér el, jó kondícionális képességekkel (erő-gyorsaság-állóképesség) rendelkezik.

Az atlétika elmélete és gyakorlata foglalkozik: A fentebb említett mozgásokkal, illetve azok eredményes végrehajtásához szükséges képességek fejlesztésével.

Sportkutatások A sportkutatások is igen nagy mértékben vizsgálják az atlétikát, különösen a futás, ugrás, dobás mozgások legjobb technikai végrehajtását és az atlétikához szükséges képességfejlesztő módszerek hatékonyságát.

Az atlétika más sportágakban Az atlétikai mozgásokat, módszereket célszerű más sportágakban is felhasználni, az adott sportág technikájának és a sportághoz szükséges képességek fejlesztésére. Az atlétikus alapképzés döntő jelentőségű az iskolai testnevelésben is. A futás, mint mozgás különösen az állóképességet és a gyorsaságot fejleszti, igen jól alkalmazható a rekreációban is.

2., A futás technikája I. (egy kis fizika - erőkifejtés) - Meginduláshoz erőkifejtésre van szükség - A futó előrehaladása érdekében – izom összehúzódás révén- erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként haladni fog. - Egyenletes haladáskor egyenlő, fokozódó sebesség esetén növekvő erőkifejtést kell produkálni a haladást akadályozó erőkkel szemben – ezt az erőkifejtést a talajon támaszkodáskor (támaszfázis) végzi

A futás technikája II. (előrehaladást gátló tényezők) az izületek mozgatásához, elégtelen mozgékonyságának legyőzéséhez szükséges erők antagonista izmok felesleges feszüléséből, nem megfelelő ellazulásából származó ellenállások forgási tehetetlenségi ellenállás (inercia) – ha a lendülő végtag nyújtottabb, akkor lassúbb, ha hajlítottabb, akkor gyorsabb lehet a mozgatás nehézségi erő hatása (állandó, a súlypont kitérésének mértékétől függ)

A futás technikája III. (előrehaladást gátló tényezők folyt.) levegő ellenállása, amely függ: az ütköző felület nagyságától a levegő és a felület ütközésének szögétől a futó és a levegő sebessége közötti különbség négyzetétől a talaj és a futó lába közti súrlódásból adódó veszteség (talajellenállás), talaj minősége kanyarfutás nagyobb erőfeszítést igényel, nő a centrifugális erő: minél kisebb körívű a pálya minél nagyobb a versenyző súlya a sebesség négyzetével arányosan nő az erőkifejtés mértéke

A futómozgás elemzése: A futólépés: A futás ciklikus mozgás, egy ciklus 1 lépéspár. A cikluson belül: a., támaszfázis b., repülőfázis

Támaszfázis

A futómozgás elemzése II. a., támaszfázis: - ebben a fázisban képes erőt kifejteni a futó, amelytől a haladási sebessége függ

A támaszfázis részei: A támaszfázis 1. része: - A talajfogástól addig, amíg a súlypont a támaszpont függőleges vetülete mögött van. (excentrikus szakasz) – Az izületek behajlításának szakasza, egyúttal megkezdődik a másik oldali láb hátulról előre történő „lendítés”-e. - a támaszkodó láb csípőben, térdben, bokában behajlik, a másik (lendítő láb) térdben hajlítva kissé megelőzi a támaszlábat. - lábszár távolodik a combtól, megkezdődik az aktív talajfogás előkészítése Ebben a szakaszban fékezés olyan mértékű, amilyen távol történik a talajfogás a függőleges vetület előtt. Ezt csökkentheti az aktív talajfogás.

A támaszfázis részei: A támaszfázis 1. része folyt.: Aktív talajfogást a lendítőláb talajfogás előtti, térdizületben kezdődő hajlítása vezeti be. A talajfogás előtt a farizmok akaratlagos összehúzódása a talajra támaszkodó láb csípőizületben történő kinyúlása, majd combhajlítók rövidülése. Ennek eredménye lesz a húzó-kaparó mozgás, az aktív talajfogásból származó nagyobb erőkifejtés. Ez biztosítja a hosszabb lépést, a súlypont előtt távolabb történő talajfogást, csökkenti a fékezést.

A támaszfázis részei: A támaszfázis 2. része: - Amikor a súlypont áthalad a támaszpont függőleges vetületén és tart az elrugaszkodás végéig, mikor a láb elszakad a talajtól. - A támaszláb a lendítés aktív szakaszának befejezése után a leterheléstől felszabadulva térdben, csípőben teljesen, bokában a lehető legnagyobb mértékben kinyúlva elszakad a talajtól.(koncentrikus szakasz)

A támaszfázis részei: A támaszfázis 2. része folyt.: A karok az elemzés kiinduló helyzetében a törzshöz legközelebb, elrugaszkodáskor legtávolabb kerülnek. A kar hátramozgása mindig aktívabb kell, hogy legyen, mert ezzel is gyorsítható az alsó végtag lendítése. Ebben a fázisban történik az erőközlés, az izületek kinyúlása (koncentrikus szakasz). A támaszfázis idejének csökkenésével a futósebesség növekszik.

A futómozgás elemzése III. B., repülő fázis: kezdete: amikor a futóláb elszakad a talajtól vége: mikor a másik láb talajfogáskor a talajjal érintkezik ideje a lépéshossztól függ - a repülő fázis az izmok részleges ellazulására ad módot.

A repülő fázis utáni talajfogási lehetőségek: - a lábfej érintkezése a talajjal a futó sebességétől függ: - lassú futáskor sarkon (vagy egész talpon) gördül át - közepes sebesség: a talp külső része érintkezik először a talajjal, majd lenyomódik a teljes talp - gyors (maximális) sebességű futáskor a talp elülső része, a lábujjhegy érintkezik a talajjal.

A törzs helyzete futás közben A törzs a futás sebességétől függően dől előre (gyorsnál fokozottabban) A törzs két irányba mozog: - előre-hátra: amit ha szabad szemmel is érzékelünk, technikai hiba, rossz talajfogás - medence és vállak ellentétes irányú mozgása Mindkét mozgás túlzott végrehajtása a csípőizület merevségéből is adódhat.

3., A futás oktatása, a technika fejlesztése:

3., A futás oktatása, a technika fejlesztése: 1., Futó feladatok: a., Gyorsaság fejlesztő b., Állóképesség fejlesztő 2., Futóiskola gyakorlatok: a., helyben b., haladással c., vegyes

Futó feladatok a., Gyorsaság fejlesztő - max. intenzitású futás – egy jó kondícióval rendelkező ember 20 m-t tud maximális sebességgel futni, nem célszerű sokszor csináltatni, de néha pihenten elengethetetlen - szupramax intenzitású (lejtő, hátszél, stb.) → lejtő után normál terepen gyorsul a mozgás - repülő futás - fokozó futás - szubmax intenzitású futás

Futó feladatok a., Gyorsaság fejlesztő folyt.: - nehezített feltételekkel ( pl. emelkedő, súly, nehezített terep); (● speciális izomfejlesztő hatású: a célnak megfelelő, mérsékelt nagyságú ellenállás) ● lassabb, így lassítja a futómozgást ● emelkedőn felfelé – max. 10 %- ( gyorsan; rövidebb táv: 100-200m; pihenővel többször), mert hosszabb táv – nagy ellenállás már az állóképességet, az erő-állóképességet fejleszti.

Futó feladatok - folyamatos - megszakításos - ismétléses b., Állóképesség fejlesztő: - folyamatos - egyenletes (A, B, C típus) - váltakozó sebességű (fartlek) - megszakításos - intervall - ismétléses - résztávos Jobb hatású, ha néha gyorsabb, néha lassabb a futás ( részletesen lásd. később )

Futóiskola gyakorlatok: Futómozgást segítő, javító képességfejlesztő gyakorlatok, lépéshossz nincs, nagyobb frekvencia. a., helyben: - taposó - joggolás - futás magas térdemeléssel - futás sarokemeléssel - futás nyújtott láblendítéssel, stb. b., haladással: - u.a. c., vegyes:

Gyorsaság meghatározása gyors izomreakciók, amikor az izomhosszúság változásának és tónusának maximális gyors váltakozása figyelhető meg.

Gyorsaság megjelenési formái Atlétikai mozgásokban: a., reakciógyorsaság b., aciklikus gyorsaság (dobás, ugrás, rajt) c., ciklikus gyorsaság (futás)

Gyorsaság A gyorsaság függ: Idegi vezetés gyorsaságától (genetikus eredetű, az ingervezetés nem növelhető) Izomrostok összetételétől (gyors-fehér és lassú-vörös rostok aránya) Izom nyúlékonyságától (ha az antagonisták nem nyúlékonyak, akkor rontják az agonista izmok működésének hatásfokát, a rövidülés sebességét, az akciógyorsaságot) Izom viszkozitásától : → az izmok közötti súrlódási ellenállástól függ → hőmérséklet növekedésével csökken, így nő az izomkontrakció gyorsasága → túlsavasodás növeli → hosszabb kontrakció idő - Koordinációs képességektől - Mozgósítási képességtől - Pszichológiai feltételektől ( aktivitás és motiváció szintje)

Gyorsaság a., Reakció gyorsaság: Amikor egy ingerre vagy jelre a lehető leggyorsabban reagálunk Atlétikában az indító hanginger kezdete és az arra adott akaratlagos rajtolási mozgásválasz megindulása között eltelt idő

Gyorsaság Reakció gyorsaság folyt.: A reakcióidőt befolyásoló tényezők: - inger módozata ( akusztikus, optikai, taktilis) - inger intenzitása – erőssége bizonyos határig csökkenti a reakcióidőt - várakozási feszültség ( csökkenti) - gyakorlással csökkenthető

Gyorsaság Reakció gyorsaság folyt.: 1., figyelem a hanginger megjelenésére (szenzoros előkészület) 2., figyelem a gyors indulásra (motoros előkészület) 3., hanginger + gyors indulás összekapcsolása (szenzomotoros prekoordináció)

Gyorsaság b., aciklikus gyorsaság: - lendítés - ugrás - dobás A mozgást egymás után működő izomcsoportok egyszeri megnyúlása és összehúzódása hozza létre. Az atlétikában az aciklikus mozgások jellemzője a gyorsulás. Aciklikus gyorsulás – valamely mozdulat vagy az egyszeri mozgás (helyzetváltoztatás) időegységre eső sebességváltozását jelenti.

Gyorsaság c., ciklikus gyorsaság A mozgás az ellentétes izomcsoportok ismétlésesen változó megnyúlása – rövidülése és ellazulása révén következik be. Atlétikában megkülönböztetünk: - Ciklikus gyorsulást (helyváltoztató mozgást) – rajt után fokozatos gyorsulással éri el a futó a sebességét. - Mozgásgyorsaságot (helyváltoztató) – max. vagy állandó sebességű szakasz Mérése: - adott szakaszon elért legnagyobb átlagsebesség (m/mp) - vagy a táv teljesítésének ideje (mp) - vagy az időegységre eső ciklusok gyakorisága (lépésfrekvencia)

Gyorsaság A gyorsaság fejlesztése: A fejlesztés akkor sikeres, ha a versenyszám gyakorlásával vagy hasonló mozgásszerkezetű gyakorlatokkal végezzük. - reakciógyorsaság független a többitől - gyorserő viszonylag szorosan kapcsolódik a gyorsulási képességhez és a helyváltoztató gyorsasághoz.

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés 2 lehetősége: 1., Közvetlen úton 2., Közvetett úton

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetlen úton: - a fejlesztő ingert az addig elért max. sebesség elérése és annak túllépése jelenti A mozgásvégrehajtás intenzitása az egyéni max. sebesség 95-100%-a vagy afelett ( könnyített feltételek: hátszél, lejtő, huzatás) Feltételei: az atléta jól automatizált mozgással rendelkezzen fizikailag, pszichikailag pihent legyen megfelelő motiváció biztosítása

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetlen úton folyt.: Az ingeridőtartamot és intenzitást úgy kell meghatározni, hogy a fáradás ne csökkentse a végrehajtás sebességét. A pihenőidőt úgy kell meghatározni, hogy a következő ismétlés lehetőleg a szuperkompenzációs állapotban kerüljön végrehajtásra. A pihenő aktív legyen, hogy a központi idegrendszer ingerelhetőségi és mozgósítási képességének állapotát megtartsa

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetett úton: 3 lehetőség van: a versenyszámok külső jegyeinek tökéletesítésével (kezdőknél, fiataloknál) a mozgásra jellemző koordináció javításával (kezdőknél, fiataloknál) speciális gyorserő növelése által

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztés közvetett úton folyt.: Fiataloknál hatásos a mozgások szubmax. vagy ahhoz közeli sebességű végrehajtása 80-120 m vágták Fokozófutások ismétlése közben fejlődik a technika, az erőkifejtés gazdaságosabbá válik, koordináció feltételei optimálisak ezen a szinten Ugrásoknál, dobásoknál mozgásvégrehajtás szubmax. vagy ahhoz közeli 3. vált.- adott versenyszámra jellemző speciális gyorserő növelése (nehezített feltételek)

Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés: Futásoknál: futó-, ugróiskola gyakorlatok lépcsőn futás emelkedőre futás speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel járulékos terhelésekkel végzett gyakorlatok

Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés: Ugrásoknál: szökdelések, ugrások mélybeugró gyakorlatok lépcsőfutás speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel nehezített feltételek mellett végzett verseny specifikus ugrások

Nehezített feltételek, speciális (gyors-) erőfejlesztés: Dobásoknál: speciális erőfejlesztő gyakorlatok súlyzós felszereléssel versenyszernél nehezebb dobószer alkalmazása

Gyorsaság Gyorsaságfejlesztésnél a közvetlen és közvetett úton történő módszerek együttes alkalmazása a leghatásosabb. Fiataloknál a közvetett módszer a döntő, valamint a technika tanulása, koordinációs feltételek megteremtése. Élversenyzőknél közvetett főleg a felkészülési időszak elején (elsősorban erőfejlesztés, de technika, koordináció szinten tartása is), formába hozó időszakban elsősorban közvetlen gyorsaságfejlesztés.

Állóképesség Állóképesség: egy adott fizikai-pszichikai teljesítmény jellemző intenzitásának fenntartása. Függ: - szív-és keringési rendszer állapotától - anyagcsere állapotától - ideg-izomrendszer (mozgáskoordináció) állapotától Fajtái: - aerob - anaerob laktacid - anaerob alaktacid jellegű állóképesség

Anaerob küszöb és az edzésmódszerek összefüggései

Állóképesség Aerob: 2-8 percig tartó teljesítményeknél az anaerob jelleg is számottevő, 8 perc felett szinte teljesen aerob Hosszú távok - aerob Anaerob laktacid: - energia jelentős O2 felhasználás nélkül, elsősorban szénhidrátokból tejsav felhalmozódás kb. 40 mp-2 perc közép távok Anaerob alaktacid: - energia elsősorban a sejtekben tárolt ATP és creatin-foszfát kötésekből, O2 felhasználás nélkül néhány mp-40mp-ig maximális intenzitásnál 4-6 mp alatt szinte teljesen kimerül rövid távok (vágta, repülő, gyors futások)

Állóképesség Anaerob küszöb: fokozatosan emelkedő, lépcsőzetes intenzitású szakaszok kezdetben aerob, később anaerob energianyerés laktát: 4mmol/l; pulzusszám: 170 ü/perc

Állóképesség Speciális állóképesség: - az energianyerési módok sajátos együttesének az adott terhelés elviseléséhez szükséges szintje Általános állóképesség: - a speciális képességeken túl még feltétlen szükségesek a jó teljesítményhez, de az eredményben nem játszanak jelentős szerepet, viszont fejlesztésük, megfelelő állapotuk nélkülözhetetlen.

Állóképesség Egy adott teljesítményt meghatároz: az intenzitás és a terjedelem (időtartam). Ezek függnek: - a rendelkezésre álló energia mértékétől - fajtájától - összetételétől - a mozgósítás, leadás gyorsaságától

Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos b., intervall c., ismétléses d., fartlek

Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos: „A” változat: aerob ( aerob kapacitás 60-70%-a, pulzus 140 körül – 50-es pulzusú versenyző adatai) elsősorban zsír és szénhidrát égetés aerob-anaerob átmenetnél kisebb sebesség regeneráló

Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos: „B” változat: ez a kulcs edzés sebesség megközelíti aerob-anaerob átmenetnél mért gyorsaságot, lendületes hatása még aerob (meghaladja az aerob kapacitás 70%-át, pulzus 150-170 ü/perc) van zsír és szénhidrát égetés is, egyensúly stabilizáló

Állóképesség Állóképesség fejlesztő módszerek: a., folyamatos: „C” változat: hatása aerob-anaerob aerob kapacitás 70-90%-át tartósan kihasználja a szervezet pulzus 160-180 ü/perc fejlesztő hatású; leghatásosabb edzés magas O2 felvétel

Állóképesség 2., intervall módszer: Alapvető kritériumai: azonos távokat sokszor (legalább 10x ismételjünk) viszonylag hirtelen kell megállni, így a szívben vénás vérbőség alakul ki – kitágul a kamra – a szív alkalmazkodik pihenés csak részleges megnyugvást biztosítson (mindig ugyanannyi legyen, a pulzus 120-130 ü/percre essen vissza)

Állóképesség 2., intervall módszer: Alapvető kritériumai: terhelés jellegétől függően lehet aerob-anaerob, vagy anaerob alaktacid általában 100-400 m-es résztávok (egyforma távok, olyan hosszú, hogy min. 170-180 ü/perc-es pulzust érjünk el.

Állóképesség 2., intervall módszer folyt.: A futó adott távon elért max. sebességéből célszerű kiindulni, fontos, hogy min. 10 x meg tudja ugyanazt a sebességet ismételni intenzívebb rövid távok, dombra futások – terhelés anaerob laktacid, tejsav felszaporodás, pH-érték tartósan csökken 400 m és hosszabb távok esetén a pH érték kevésbé, a bázishiány erősebben csökken, nő az O2 felvétel – edzés hatása sokrétűbb

Állóképesség 2., intervall módszer folyt.: Aerob intervall edzés: Reindell-Gershler szisztéma – 1 perc terhelés – 1 perc pihenő Folyamatos „C” sebességénél gyorsabb terhelések, de rövidebb távon (100-400m), sok (20-25) ismétléssel, megfelelő pihenővel (30-90mp) Alapvetően aerob terhelés (aerob kapacitás 90%, pulzus 160-190 ü/perc)

Állóképesség 3., ismétléses módszer: Szakaszokra bontjuk az edzést. Lényege: a résztávok intenzitása, terhelése okozza az edzéshatást, a résztávok közötti pihenőidő 2-20mp Elsősorban rövidtávfutók módszere Közép-és hosszútáv futók főleg a versenytempó kialakítására használják Távok hossza lehet: azonos, csökkenő

Állóképesség 2., intervall módszer folyt.: Aerob-anaerob intervall: intenzív, már számottevő anaerob laktacid igénybevétel pulzus 180-200 ü/perc (aerob kapacitás 90%-át mozgósítja a szervezet) pihenőidő 1-3 perc, ezalatt a pulzus 120-130 ü/percre csökkenjen

Az erő szerepe a különböző atlétikai versenyszámokban Dobás Maraton Vektormennyiség – iránya, nagysága, támadáspontja van Külső – belső erők : Izometriás ( statikus ) – ellensúlyozó Koncentrikus – összehúzódik, rövidül az izom Excentrikus – aktivizált izom megfeszül – megnyúlik – korlátozó izomm. Konc.-exc. – anizometria ( dinamikus)

1., Max erő dinamikus, statikus 2., Gyors erő explozív, reaktív Gyak.: ált.- spec. abszolút-relatív – max erő- testsúly Speciális versenytechnika, mozgásszerkezet Módszer Max erő Gyors erő Állóképességi erő - kombináció

Hatásirány intenzitás szérián belül ismétlés szériák közötti pihenő Intenzitás szérián belüli ellenállás

A maximális erőfejlesztés módszerei Függ – keresztmetszet, izomműködés 1. Auxotóniás: kontrakció – mozgás Alkalmazás: Intenzitás 40-100 % Szérián belüli ismétlésszám 1-12 Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc

Edzéseszközei: súlyemelő – gyakorlatok szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok (tornaszereken, eszközökkel) természetes gyakorlatok (emelések, hordások, tolások, húzások, kúszások, mászások, függeszkedések)

2. Izometriás módszer: Elmozdulás nélkül hozunk létre maximális vagy ahhoz közeli feszülést a működésbe vont izomcsoportokban Időtartam: 6 mp-ig Az izometriás edzés időtartama összesen ne legyen több 15 percnél (pihenőkkel együtt)

3., Intermediális: Közben megállás 4., Izokinetikus: Egyenletes sebesség, maximális izomfeszülés leghatékonyabb

5., Maximális excentrikus kontrakció: Maximális vagy az ehhez közeli erőkifejtéssel történő feszítést excentrikus izomműködés közben végzi a sportoló ( pl. vállra vett súlyzóval állásból ereszkedés mélyguggolásba) Végtagizmok maximális erejének fejlesztésére; 100 % körüli ellenállással

6. Elektromos izomingerlés: Sportban nem elterjedt Hátrányos hatásai vannak Elvi módszer: Változtatott nagyságú ellenállások Statikus feszítésből indított kontrakciók

Gyorserő fejlesztés rövidebb idő alatt nagy mozgási sebesség elérése Alkalmazás A max. erő egyidejű növelésével Jól fejlett maximális erő esetén Intenzitás 75% 35-50 % Szérián belüli ismétlésszám 6-10 Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc

Gyorserő fejlesztés edzésmódszerei 1., Auxotóniás: „ leggyakrabban elve” Izom előfeszítés, helyzetváltoztató lendület Pl. súlyzós gyakorlatok, szökdelő-, és ugrásgyakorlatok, dobásgyakorlatok

2. Pliometriás: „leghatékonyabb” Előzetes izomfeszítés Reaktív ugrások, ejtéses gyakorlatok Exc. :mélybeugrás; lejtő

3. Explozív: A gyorserő kifejtés nyugalmi helyzetből kezdődik Pl.: padon ülésből felugrik

Az állóképességi erő fejlesztése Adott ellenállásokkal szemben végzett tevékenység jellemző intenzitásának fenntartásában nyilvánul meg. Alkalmazás Viszonylag nagy ellenállás esetén Viszonylag kis ellenállás esetén Intenzitás 40-60 % 25-40 % Szérián belüli ismétlésszám 20-30 A maximálisan lehetséges 25-50%-a Szériák közötti pihenőidő 2-5 perc optimális