Testmester Testmester.

Az előadások a következő témára: "Testmester Testmester."— Előadás másolata:

1 Testmester Testmester

2 Tartalom Váll Combnyújtó Bicepsz Tricepsz Combhajlító Vádli Mell Has
Alkar Váll Combnyújtó Bicepsz Tricepsz Combhajlító Vádli Mell Has Hát

3 Alkar Fordított csuklóhajlítás Fordított karhajlítás Csuklóhajlítás

4 Álljon egyenesen, kezeiben fogjon egy kétkaros súlyzót, vállszélességnél valamivel szélesebb fogással Lógassa le szabadon a karját, könyöke legyen az oldalán, a rudat felsőfogással markolja. A karhajlítás végzésekor a csuklóját tartsa egyenesen, egy vonalban az alkarral, és a könyökei is maradjanak behúzva. Engedje vissza a súlyt és ismételje a gyakorlatot. A gyakorlat hatása az alkar felső részén, a könyök közelében fogja érezni.

5

6 Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell végezni, mint a normál csuklóhajlítást, azzal a különbséggel, hogy tenyérnek lefelé kell néznie, és nem felfelé. Ennél a gyakorlatnál, a csuklóhajlításnál használt súlynak a felét sem fogja bírni, használni. A legtöbben kényelmesebbnek tartják, ha karjaikat legalább 30 cm-re tartják egymástól.

7

8 A csuklóhajlítás az alkarhajlító izmokat dolgoztatja meg
A csuklóhajlítás az alkarhajlító izmokat dolgoztatja meg. A gyakorlatot ülve végezze, alkarját nyugtassa a térdén, vagy egy padon tenyerét felfelé tartsa. A kézfejének szabadon kell mozognia. Arnold Schwarzenegger szorosan összezárja a térdét a gyakorlat alatt, más sztárok inkább kényelmesen, egymástól centire tartják könyöküket. Csak a csuklója mozgatásával hajlítsa felfelé a súlyt, amíg az alkar teljesen össze nem húzódik. Lassan engedje vissza a súlyzót, és azt is megteheti, hogy az ujjait is kiegyenesíti egy kicsit, de ez nem feltétlenül szükséges

9

10 Bicepsz Egykaros karhajlítás ferde padon
Egykaros karhajlítás háton fekve Húzódzkodás szűk alsó fogással Egykaros karhajlítás állva Koncentrációs karhajlítás Karhajlítás Scott-padon Váltott karú karhajlítás Kétkaros karhajlítás

11 Dőljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon
Dőljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezébe fogjon két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé néző tenyérrel indítja. Különbség csak az, hogy az alkarok nagyobb mértékben dolgoznak, maikor a tenyér befelé fordul. Fejét támassza a padra, és egyidejűleg hajlítsa be mindkét karját. Feneke egy pillanatra sem emelkedhet fel az ülésről, mivel ez megkönnyítené a bicepsz számára a felemelést, és így csökkentené a munkáját. Ha pedig kevesebbet dolgozik az izom, nem várható el, hogy nagyobb vagy erősebb legyen. Amint a súlyzók elérik a vállmagasságot, engedje azokat vissza, és ismételje a mozdulatot. Egyes testépítők külön megfeszítik a bicepszüket a hajlítás végén, amikor a súlyzók vállmagasságba érnek. Ez is az intenzitás maximalizálásának módja, csak Önön múlik csinálja-e vagy sem?

12

13 Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint a ferde padon, csak itt a pad vízszintesen áll. Átlagos és átlag feletti magasságúaknál viszonylag magas padra van szükség, hogy a súlyzók ne érjenek le a padlóra az alsó holtponton. A szokatlan testhelyzet miatt lehet, hogy úgy érzi ez a gyakorlat túlságosan, megterheli a kart, ezért tanácsos eleinte viszonylag kis súlyzókat használni.

14

15 Ez egy remek bicepszfejlesztő gyakorlat - kis különbséggel
Ez egy remek bicepszfejlesztő gyakorlat - kis különbséggel. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez képest, a testet húzzuk a karhoz, valahogy úgy, mint a közmondásban a farok, csóválja a kutyát. Kapaszkodjon egy vízszintes rúdba a fej fölött szűk (15-30 cm) alsó fogással. Teljesen függő helyzetből húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot.

16

17 Álljon kényelmes pózba, kb. 45 centis terpeszben
Álljon kényelmes pózba, kb. 45 centis terpeszben. Minkét kezében egy-egy kézi súlyzóval hajlítsa be a karjait, amíg a karjai a vállaihoz nem érnek. Indításkor a tenyere befele nézzen. Miközben felfelé emeli a súlyt, forgassa el a csuklóját, hogy a kenyér felfelé nézzen. Lassan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje a mozdulatot.

18

19 Üljön egy pad végére. Egyszerre csak az egyik karral dolgozzon
Üljön egy pad végére. Egyszerre csak az egyik karral dolgozzon. Könyökét támassza a comb belső oldalára, a térd fölött. A másik kezét nyugtassa a szabad lábán. Egyenesen lelógó karját lassan hajlítsa be, majd ugyanezzel a sebességgel engedje vissza a súlyt. Amikor a súlyt felemeli, összpontosítson nagyon erősen az összehúzódó bicepszre. Amikor végzett az egyik karral, azonnal csináljon azonos számú ismétlést a másikkal is. Arnold Schwarzenegger más módon végzi ezt a gyakorlatot. Szerinte ez a jobb. Egyik kezét alacsony zsámolyra vagy padra helyezi, a másikban pedig kézi súlyzót tart kartávolságban, függőlegesen lelógatva. Arnold nagyon ügyel arra, hogy az egész gyakorlat alatt a vállát nagyon mélyen tartsa. ez a gyakorlat szokatlan módon edzi a bicepszet. Lehet, hogy kell néhány edzés, míg az ember rájön a hogyanra, de ha már sikerült biztos, hogy jó hatása lesz.

20

21 Helyezkedjen el egy Scott (prédikáló) padon
Helyezkedjen el egy Scott (prédikáló) padon. Kezében fogjon egy kétkaros, vagy két egykaros súlyzót. Karjait hajlítsa fel állig, majd lassan engedje vissza. A nyújtott karú helyzetből ne engedje a súlyt visszarugózni. Emelje fel a súlyt és ismételjen.

22

23 Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata
Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata. Közvetlenebb módon mozgatja meg a bicepszet, mint a kétkaros karhajlítás, mivel megakadályozza a túlzott hátradőlést, vagy csalást. A gyakorlathoz üljön egyenes, hátal, és először az egyik kézi súlyzóval végezze el a karhajlítást. Aztán, miközben ezt a karját leengedi, hajlítsa be a másikat. A leengedést lassan végezze, és a teste mozgatásával ne lendítse fel a súlyt.

24

25 Ezt a gyakorlatot tekintik általában a legjobb bicepszfejlesztő gyakorlatnak; bármely más edzésmódszernél több 50 cm széles bicepsz kifejlesztéséhez járult hozzá. A rudat a vállánál valamivel szélesebb fogással tartsa, és könyökeivel szorítsa a testéhez, miközben a súlyzót karjai behajlításával az álláig emeli. Ezt a gyakorlatot két különböző módon lehet elvégezni: szabályosan (a mozdulat közben a törzs nem dől hátra, kiindulási helyzetben a kar ki van nyújtva, a test semmiféleképpen nem segít, nincs lengetés), vagy csalással (a törzset ingaszerűen mozgatva, s e mozdulat kihasználásával, a nagyobb lendület segítségével a súlyt felrántva). Mindkét módszer használható, és a legtöbb sikeres testépítő azzal kapta a legjobb eredményeket, ha az első 6-8 ismétlést szabályos mozdulattal végezte, majd az utolsó 3-4 ismétlést, amelyek már nehezebben mennek, csaló mozdulattal csinálta. Vince Gironda Sajátságos módszert fejlesztett ki a kétkaros karhajlításra, amit test melletti felhúzásnak nevez. A lényeg az, hogy valamivel szélesebb fogással tartja a rudat, és a test mellet húzatja fel, ahelyett, hogy a testtől eltávolodva hajlítaná be a kart. Ha már olyan magasra emelte a súlyt, ameddig csak bírja, engedje vissza, és ismételje a mozdulatot.

26

27 Tricepsz Döntött törzsű tricepsz nyújtás hátizom gépen
Szűk fogású fekve nyomás Tollódzkodás korláton Letolás mellizom gépen Egykaros tricepsz nyújtás Döntött törzsű "lórúgás" Tricepsznyújtás ülve Tricepsz nyújtás fekve

28 Vegyen fel döntött törzsű, jól kiegyensúlyozott helyzetet, s fogja meg a hátizom-gépre erősített egyenes tricepsz - rudat. Felsőkarjai állandó helyzetben tartása mellet nyújtsa ki az alkarját. Lassan rángatás nélkül kezdje a gyakorlatot. Ez a gyakorlat kiválóan edzi a tricepsz külső fejét

29

30 Ez a gyakorlat az első Mr
Ez a gyakorlat az első Mr. Olympia, Larry Scott kedvence volt, aki úgy nyilatkozott, hogy ez a gyakorlat többet fejlesztett a tricepszén, mint bármelyik más gyakorlat. feküdjön hátra egy padlón, lábait vesse meg szilárdan a padlón. Emeljen le egy viszonylag nehéz kétkaros súlyzót (a profik előszeretettel használják az EZ - rudas típust) az állványról. A két keze ne legye 5-8 cm-nél nagyobb távolságban egymástól. Könyökét tartsa a testéhez közel, engedje a súlyt a mellcsontja alsó részére, majd azonnal nyomja fel. Larry Scott és Dennis Tinerino ezt a gyakorlatot több mint 110 kilóval csinálja, de haÖn még kezdő vagy ezt a mozdulatot még nem csinálta, csak könnyű súlyokkal dolgozzon eleinte

31

32 Mike Mentzer nagyon szereti ezt a gyakorlatot
Mike Mentzer nagyon szereti ezt a gyakorlatot. Kiinduláskor a karjai legyenek egyenesek, lábait húzza a törzse alá. Ereszkedjen le és közben a könyökét, tartsa közel a testéhez, majd nyomja vissza magát az eredeti helyzetbe. Ha már elég erős ahhoz, hogy tesz ismétlést, növelje a terhelést, vagy úgy, hogy combjai között egy kézi súlyzót "tart" (keresztezett bokával), vagy kifejezetten e célra készített tolódzkodó súlyöv segítségével

33

34 Volt-e valaha is olyan testépítő, aki nem fordított volna elég időt és energiát erre a gyakorlatra? Kiinduláskor úgy fogja meg a készülék rúdját, hogy kezei 5-20 cm-re legyenek egymástól. Nyomja le a rudat egészen addig, amíg a karjai ki nem egyenesednek. Engedje vissza a súlyt, és ismételje a mozdulatot. A legtöbb testépítő e gyakorlat végzése során könyökét az oldalához szorítja. Néhányan, mint például Dennis Tinerino, viszont oldalt kinyomják a könyöküket, és "belehajolnak" a mozdulatba. Önön múlik melyik módszert, alkalmazza.

35

36 Kal Szkalak nagyon kedveli ezt a gyakorlatot, amely különösen a tricepsz alsórészét erősíti. Megfelelő gyakorlattal nagyon nagy súlyok is használhatók. Bár ennél a gyakorlatnál nem nagyon tanácsos nagy súlyok alkalmazása, mert túlságosan megterhelheti a könyökizületeket és a környező szalagokat. Óvakodjon a súlynak az alsó holtpontról való visszarugóztatásától is, mert az szintén könyökproblémákhoz vezethet.

37

38 Ez is Larry Scott kedvenc gyakorlatai, közé tartozik
Ez is Larry Scott kedvenc gyakorlatai, közé tartozik. Hajoljon előre, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval, az egyik kezébe fogjon kézi súlyzót, a másikkal kapaszkodjon meg egy korlátban. Egyenletes tempóban emelgesse a súlyzót, miközben a felkarja végig legyen egyvonalban a testével, a padlóval párhuzamosan. A felkart az egész gyakorlat alatt szorítsa a derekához

39

40 Tartson a háta mögött egyetlen kézi súlyzót úgy, hogy a felkarjai lehető legközelebb legyenek a füléhez. Emelje fel és eressze vissza a súlyzót; felkarjai eközben végig maradjanak függőleges helyzetben.

41

42 Feküdjön hátra, és kinyújtott karral egy EZ - rudas súlyzót
Feküdjön hátra, és kinyújtott karral egy EZ - rudas súlyzót. Lassan engedje le a rudat a homlokához, majd emelje vissza nyújtott karú helyzetbe. Ez a gyakorlat az egész tricepszet megmozgatja.Döntött törzsű tricepsz nyújtás hátizom gépen Vegyen fel döntött törzsű, jól kiegyensúlyozott helyzetet, s fogja meg a hátizom-gépre erősített egyenes tricepsz - rudat. Felsőkarjai állandó helyzetben tartása mellet nyújtsa ki az alkarját. Lassan rángatás nélkül kezdje a gyakorlatot. Ez a gyakorlat kiválóan edzi a tricepsz külső fejét.

43

44 Mell Nyomás kézi súlyzóval vízszintes padon
Nyomás kézi súlyzóval ferde padon Tárogatás ferde padon Tollódzkodás korláton Vízszintes tárogatás Fekve nyomás

45 Feküdjön a hátára, és teljesen kinyújtott karral tartson a padlóhoz képest merőleges helyzetben két kézi súlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellére, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A súlyzók ne rugózzanak vissza a mellről. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol.

46

47 A gyakorlatot egy 35-40 fokos szögbe állított ferde padon végezze
A gyakorlatot egy fokos szögbe állított ferde padon végezze. (40 foknál nagyobb dőlés esetén túl nagy szerepet kap a mozdulatban az elülső deltaizom.) Nyomja ki a kézi súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé, nyújtsa ki teljesen a karját, majd azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A fel-mozgást szünet nélkül végezze. A tenyereknek az egész gyakorlat alatt előre kell néznie.

48

49 Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a fokos szög). Nyújtson a feje fölé egy pár könnyű súlyzót, majd engedje, hogy karjai lassan széttáruljanak két oldalra. karjai az egész gyakorlat alatt legyenek behajlítva, az emelést és a visszaeresztést lassan végezze, őrizze meg uralmát a súlyok felett, mivel minden egyes ismétlés megfeszíti a mellizmokat.

50

51 Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-80 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll. Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test előtt, lábát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, milyen mélyre csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.

52

53 Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű kézi súlyzókat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar állandó helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kissé behajlított helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pózban be lenne gipszelve. Ezzel csökkenthető a könyökizület terhelése, nagyobb súlyok használhatóak, jobban irányíthatók a súlyok mozgása ...és igen, nagyobb mellizmok fejleszthetőek. Feküdjünk háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja meg minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhén behajlított helyzetben.

54

55 A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelően alakítható. Ha a gyakorlattal a felső mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középső részére engedjük, ott lesz érezhető a hatás. A szűk fogású (25 cm) fekve nyomás a belső mellizmokat aktivizálja. A külső mellizomzatot széles fogással lehet megdolgoztatni. A megfelelő fogás és a rúd megfelelő mozgási útvonalának kiválasztásával a mellkas bármely része célzottan fejleszthető.

56 A fekve nyomás normál kivitelezése a következő
A fekve nyomás normál kivitelezése a következő. Fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjai mintegy 90 cm távolságban legyenek egymástól: ily módon az alkar éppen függőleges helyzetben lesz, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. A gyakorlatot fekve nyomópadon háttal fekve kell végezni. A hüvelykujjait a rúd alatt tartva (ez nem feltétlenül szükséges) keressen egy kiegyensúlyozott helyzetet. A kinyújtott karú pozícióból engedje le a súlyokat a mellizmokra. Érintse a rudat könnyedén a mellhez (ne rúgózzon vissza!), majd nyomja felfelé. Könyökét tartsa a rúd alatt, ne engedje közel kerülni a törzséhez

57 A kezdők számára problémát jelenthet az, hogy a rúd elkezd előre, hátrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erősebb a másiknál. Az idő és a gyakorlat megoldja ezeket a problémákat. Néhány hét elteltével már nem is kell figyelni a súly kiegyensúlyozására, és az ingás nélküli mozgatásra, mert addigra már kialakul a tökéletes mozgásgörbe. Amikor a súlyt a mellre engedi, ne hagyja ráesni! Mindig is nagyin tudatosan végezze a leeresztést, különösen, ha nehézsúlyról van szó. Ha megfelelően ellenőrzi a súly útját lefelé, biztos a pozitív felfelé mozgás sikere.

58

59 Hát Egykaros evezés kézi súlyzóval Széles fogású húzódzkodás
Vállvonogatás súlyzóval Döntött törzsű evezés "Jó reggelt" gyakorlat Alsó csiga evezés Lehúzás hátgépen Hátfeszítés hason T-súlyos evezés

60 Ez is egy "totális" széles hátizom gyakorlat, de a hát alsó részének a terhelését kiküszöböli, mivel a nem dolgozó kar megtámasztja az egész felsőtestet, megóvva azt a túlzott feszüléstől. Húzza fel a súlyzót a derekához, majd engedje le addig, amíg a karja teljesen kinyúlik, és aztán próbálja meg egy kicsit még lejjebb engedni. Érjen el maximális feszülést.

61

62 Kapaszkodjon egy rúdba a feje fölött olyan széles fogással, amely legalább 30 cm-rel szélesebb a vállánál mindkét oldalon. (Ha a válla 60cm széles, akkor legalább 120 cm széles fogást alkalmazzon.) Húzza fel magát, miközben a könyökét mindvégig hátra feszíti. Mindegy, hogy a rúd a nyaka elé vagy mögé kerül, ezt Ön szabadon döntheti el. Vannak testépítők, akik a változatosság kedvéért szeretik váltogatni a kétféle húzódzkodást, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma többet ér a másiknál. Ereszkedjen le, amíg a karja kinyílik, és ismételje a mozgást. Ha már képes arra, hogy ismétlést elvégezzen, akkor célszerű növelni a terhelést, erre a legalkalmasabb a derekára köthető súlyöv. Ez után újra próbálja növelni az ismétlésszámot.

63

64 Vállszélességű fogással fogjon meg egy kétkaros súlyzót
Vállszélességű fogással fogjon meg egy kétkaros súlyzót. Álljon egyenes tartással. A súlyzót tetszés szerint tarthatja a teste előtt és mögött is, és a kétkaros súlyzó helyett használhat két kézi súlyzót is. Karjait tartsa kinyújtva, és közben a vállait emelje a fülei felé, amilyen magasságba csak bírja. Ezután forgassa a vállait hátrafelé és lefelé. Térdeit ne hajlítsa be. Összpontosítson a váll fel-le forgatására. Egyes testépítők szabad súlyok helyett Universal fekve nyomópaddal végzik ezt a gyakorlatot. A vállvonogatás valószínűleg a legjobb általános trapéz izom gyakorlat.

65

66 Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerűbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse legyen párhuzamos a padlóval, fejét emelje olyan magasra, ahogyan csak bírja. Hátsó alsó részét tartsa egyenesen, fenekét nyomja ki, és erőteljesen húzza felfelé a súlyt, addig, amíg a karjai már teljesen kinyúlnak, sőt még azon túl is. A súlyt ne tegye le a padlóra, amíg a sorozatot be nem fejezte. Húzza fel a súly, és ismételje a mozdulatot.

67

68 Vállán egy megterhelt kétkaros súlyzóval álljon kényelmesen
Vállán egy megterhelt kétkaros súlyzóval álljon kényelmesen. Hajoljon előre derékból, egyenes háttal majd egyenesedjen fel. Fejét az egész mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.

69

70 Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni
Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni. Rögzítse a lábát a készülékben, majd húzza a fogantyúkat a teste középső része felé, vízszintes irányban. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig. majd engedje a karját lassan kinyúlni, amíg a széles hátizmok meg nem feszülnek. Húzza be a fogantyúkat újból, és ismételje a mozdulatot. A karok, kinyújtásakor próbálja meg maximális hátizom-feszülésre törekedni.

71

72 Ehhez a gyakorlathoz egy hátgépre van szükség
Ehhez a gyakorlathoz egy hátgépre van szükség. Fogja meg nagyon széles fogással a rudat, és húzza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hatásos, mint a széles fogású húzódzkodás, viszont meg van az előnye, hogy kisebb súlyokat is használhat, így mélyebbre le tudja húzni a súlyt, ami azt jelenti, hogy a hátizmok nagyobb mozgástartományban dolgoztathatók meg. A lehúzás történhet a nyak mögé vagy elé is.

73

74 A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik
A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak e célra. Csípőjének és combjainak az elejével feküdjön egy megfelelő asztallapra. Egy edzőpartner fogja le a lábait, nehogy előreessen. A felsőtestnek szabadon kell fel- és lemozognia. Tegye a kezét a tarkójára, és törzsével hajoljon előre, a padló felé. Emelje fel magát, amíg a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot. Később, ahogyan a keresztcsonti tájé már megerősödik, egy kétkaros súlyzót tegyen a nyaka mögé, a "jó reggelt" gyakorlathoz hasonlóan. Ez a gyakorlat Mike Mentzer és Reg Park nagy kedvence, és mindketten a legjobb alsó-hát mozdulatok között tartják számon.

75

76 E gyakorlathoz, amely elsősorban a széles hátizom hasának a fejlesztésére szolgál, speciális berendezésre van szükség. A mozdulat nagyon hasonlít a döntött törzsű evezésre, azzal a különbséggel, hogy a súly egyik vége a padlóhoz van rögzítve. Ennek köszönhetően kisebb a hát alsó részét érő terhelés.

77

78 Váll Emelés elől, váltott karral Arnold-nyomás Hátsó expanderezés
Oldalemelés Nyak mögül nyomás Evezés állva Oldalemelés expanderrel vagy csigával Egykaros oldalemelés kézi súlyzóval Nyomás ülve, kézi súlyzóval Váltott karú oldalnyomás

79 Álló helyzetben fogjon egy pár kézi súlyzót
Álló helyzetben fogjon egy pár kézi súlyzót. Egyik kezét emelje fel maga előtt, amíg a súly magasabbra kerül a szeménél, majd miközben ezt a karját leereszti, emelje fel a másikat. Ezt a mérleghinta-szerű mozgást folyamatosan végezze, egyik helyzetben se tartson szünetet. Ne emelje fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megőrzése miatt hátradőlne, s ezzel csökkenne az elülső deltaizmok terhelése.

80

81 Tartson a háta mögött egy megfelelő expandert, előre néző tenyerekkel, úgy, hogy a könyök szorosan az oldala mellett legyen. Karjait nyomja ki egyenesen kereszt-helyzetbe. Amint a karok kiegyenesednek, vigye vissza azokat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje a mozdulatot.

82

83 Üljön le egy speciális egyenes padra, amelyre súly-állvány van szerelve. Olyan széles fogással fogja meg a rudat, hogy amikor felső karjai párhuzamosak a padlóval, az alsókarok arra merőlegesen álljanak. Eressze le a súlyt a nyak mögé olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint eléri a trapézizmot. A rúd nem rugózhat vissza a vállairól. Könyökét az egész mozdulat során tartsa annyira hátul, amennyire csak lehet. Amikor a karok kinyúlnak a fej fölött, a könyökével rögzítsen, de ne maradjon ebben a helyzetben. Folytassa a nyomásokat fel és le, ritmusosan szünet nélkül.

84

85 Ez egy tiszta testépítő mozdulat
Ez egy tiszta testépítő mozdulat. A mozdulat mechanikája ugyan egyáltalán nincs összhangban a megszokott "természetes" súlyfelemelési módszerrel, az izmokat azonban fejleszti. A fáma szerint ezt a gyakorlatot először a testépítés aranykorában a strandok muszklimiskái használták. Larry Scott egyik kedvenc gyakorlata volt, aki állítólag elmondta a gyakorlat mikéntjét a nagy Arnold Schwarzeneggernek. Arnold aztán olyan sikeresen alkalmazta, hogy végül is róla nevezték el a gyakorlatot

86 Álló helyzetben fogjon egy pár kézi súlyzót
Álló helyzetben fogjon egy pár kézi súlyzót. Egyik kezét emelje fel maga előtt, amíg a súly magasabbra kerül a szeménél, majd miközben ezt a karját leereszti, emelje fel a másikat. Ezt a mérleghinta-szerű mozgást folyamatosan végezze, egyik helyzetben se tartson szünetet. Ne emelje fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megőrzése miatt hátradőlne, s ezzel csökkenne az elülső deltaizmok terhelése.

87

88 Ezt a gyakorlatot ezerféle módon lehet elvégezni, de a cél mindig ugyanaz: az oldalsó deltaizmok megterhelése. (Mindenki széles vállakra vágyik!) Ezt a gyakorlatot egy pad végén ülve végezze. Talpai legyenek a padlón, bokája legyen zárva. Karjait hajlítsa be csaknem derékszögben, hogy a terhelést arra a nagyon - is - fontos oldalsó deltaizomra koncentrálja (már megint az a fránya szélesség!). Emelje fel a karjait az oldala melletti helyzetből úgy, hogy a súly egy magasságba kerüljön a fejével, majd azonnal engedje is vissza. Tenyere az egész gyakorlat alatt lefelé nézzen. Ha már nagyon erőlködik, próbáljon meg előrehajolni, "beledőlni" a gyakorlatba, és nem hátrahajolni (mert úgy megint csak az amúgy is erős elülső deltaizmokat terheli).

89

90 Használjon viszonylag széles fogást
Használjon viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot. Ha szűk fogást alkalmaz, azzal az elülső deltaizmot és a trapézizmot készteti nagyobb erőfeszítésre. Mindig nyújtsa ki a karját, maikor a súly a mélypontra ér, majd kezdje el lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az áll felé közelít. A fel-lemozgást ritmikusan végezze. Álljon egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek cm-re egymástól). miközben a súly emelkedik, próbálja meg a könyökét a lehető legmagasabban tartani.

91

92 Ez egy remek befejező illetve pumpáló gyakorlat a deltaizmok edzésének a végére. Használjon két expandert (egyet-egyet két lába alá akasztva), vagy alsó csigát, ha jól felszerelt edzőteremben dolgozik. Emelje fel és engedje vissza a karjait. Mozogjon egyenletes tempóban, szünet nélkül. Törzsét döntse enyhén előre, hogy a terhelés kizárólag az oldalsó fejet érje. A gyakorlatot állandó feszüléses mozdulatként hajtsa végre, úgy, hogy folyamatosan tartsa fenn a deltaizmok terhelését.

93

94 Ez a gyakorlat Boyer Coe és Larry Scott kedvence volt
Ez a gyakorlat Boyer Coe és Larry Scott kedvence volt. A mozdulatban az a legszebb, hogy a hát alsó részét alig terheli meg (ami más esetben kényelmetlen lehet), ezen kívül lehetővé teszi egy adott testhelyzet rögzítését, s így nincs mód a csalásra. Bal kezét tegye egy megfelelő támaszra (kb cm magasra). Legtöbben súly-állványt vagy alacsony asztalt használnak erre a célra. Álljon kis terpeszbe, és jobb kezébe fogjon egy kézi súlyzót. Helyezkedjen kényelmes testhelyzetbe úgy, hogy a törzsét fokos szögben előredönti. Tenyerét lefelé fordítva emelje ki oldalt a súlyt. Összpontosítson arra, hogy a súlyt a vállizmok emeljék (a kar legyen enyhén behajlítva). A mozdulatot ne indítsa túl gyorsan, nagy erővel, mert akkor a lendület fogja felemelni a súlyt.

95

96 Ülő helyzetben tartson két kézi súlyzót a vállainál
Ülő helyzetben tartson két kézi súlyzót a vállainál. Egyenesen háttal, emelt fejjel üljön. Nyomja ki mindkét súlyzót egyszerre a feje fölé. A gyakorlat végzése közben ne dőljön hátra. Engedje vissza a súlyokat, és folytassa a gyakorlatot egyenletes ütemben.

97

98 Ülő helyzetben, egyenes háttal dolgozzon
Ülő helyzetben, egyenes háttal dolgozzon. Kiinduló helyzetben mindkét kezében tartson egy kézi súlyzót vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel. Szorítsa hátra a könyökét, hogy a terhelést az oldalsó deltaizmokra összpontosítsa. A gyakorlatot a gyengébbik kezével kezdje el, és felváltva nyomja ki hol az egyik, hol a másik súlyt, mérleghinta-szerű mozdulattal. Mindahányszor kinyomta a súlyt, a könyökével rögzítsen, de ne maradjon az egyenes (kinyújtott) karú helyzetben: amint a karja kiegyenesedik, engedje vissza, és folytassa szünet nélkül a gyakorlatot.

99

100 Combnyújtó Sissy" guggolás Lábbal nyomás Hack-guggolás Combfeszítés

101 Ez egy igen specializált mozdulat, amely elsősorban a comb alsó részének az edzésére szolgál. A gyakorlat végzésének a szokatlan szöge miatt súly nélkül, vagy csak mérsékelt terheléssel csinálhatjuk. (A súly úgy tartható, hogy vagy egy kétkaros súlyt tart a vállai előtt, vagy egykaros súlyzókat tart oldalt, kartávolságban.) A "sissy" (lány) guggolás név nem azt jelenti, hogy a gyakorlat könnyű, vagy lányoknak való. Éppen ellenkezőleg.

102 A név egy görög mitológiai alak Sziszifusz nevéből származik (Sziszifuszt azzal büntették az istenek, hogy örökké egy hatalmas követ kell felgörgetnie egy hegyre, de az mindig újra és újra visszagurult.) A gyakorlat egy kicsit trükkös. Álljon úgy, hogy lábai mintegy 45 cm-re legyenek egymástól. Emelkedjen lábujjhegyre, majd így guggoljon le, miközben hátrahajol, amennyire csak tud.A dolog lényege, hogy a comb és a törzs egész gyakorlat alatt egy síkban legyen. Ha túl nehéznek érzi a gyakorlatot, az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodjon egy szék támlájába.

103

104 Ez a gyakorlat egy fordított guggolásra emlékeztet, Sok testépítő jobban kedveli ezt a gyakorlatot, mint a guggolást, mert lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a láb mozgására összpontosítsanak, anélkül, hogy a csípő jelentős mértékben részt venne a mozdulatban. Azonban az elfogadott nézet szerint a lábbal nyomás, nem építi olyan hatékonyan a combizmokat, minta rendes guggolás. Helyezze el a lábait 30 centiméterre a készülék taposólemeze alá, és nyomja felfelé, amíg a lába ki nem egyenesedik. Engedje vissza a súlyt, és ismételje a gyakorlatot. Ha már nem bírja tovább a kezével, segíthet nyomnia a combját.

105

106 Helyezkedjen el a Hack-gépben
Helyezkedjen el a Hack-gépben. Lába kinyújtásával és behajlításával emelje fel, illetve eressze vissza magát. A használt készülék kivitelétől függően előnyös lehet, ha a gyakorlatot különféle lábtartásokkal végzi el. (Ha a sarkait zárja, lábujjai pedig kifelé mutatnak, akkor a comb oldalsó részét dolgoztatja.) Próbálkozhat azzal is, hogy a térdeit együtt tartja, vagy kinyomja oldalra.

107

108 Üljön egy combfeszítő-gépre és lábfejének felső részét - a bokaizületnél - akassza az emelőrúd alá. A két láb egyidejű nyújtásával kezdje el emelgetni a súlyt. Ne "rúgja" fel a súlyt. Az emelést lassan kezdje. Ha az Ön által használt gép elkezd mozogni akkor túl nagy svunggal, edz. Lassítson, érezzék a mozdulatot az izmai.

109

110 Emeljen le egy kétkaros súlyzót a guggoló állványról, és a kezével a rúdon tartsa azt a nyaka tövénél. Szükség esetén, az egyensúly javítása érdekében sarkaival álljon egy 5*10 cm-es keresztmetszetű fadarabra. Vannak olyanok, akik egyszerűen képtelenek simán, a padlón állva guggolni, mert úgy nagyon széles terpeszbe kell állniuk, és leguggoláskor még így is képtelenek nagyon előrehajolni. vegyen mély lélegzetet, mielőtt leguggol. Hátát tartsa egyenesen az egész mozdulat alatt, fejét emelje fel. Felálláskor lélegezzen ki erőteljesen

111

112 Combhajlító Lábhajlítás Lábnyomás

113 Feküdjön hasra egy lábhajlító gépen
Feküdjön hasra egy lábhajlító gépen. Akassza sarkait az emelőrúd alá, és kezdje el lábait egyszerre hajlítgatni. Összpontosítson arra, hogy "érezze" a lába hátsó részét. Ne lendítse egyből fel a súlyt., amikor a lába kiegyenesedett, inkább várjon egy pillanatig, és kezdje újra lassan, megfontoltan a hajlítást.

114

115 Ez a gyakorlat egy fordított guggolásra emlékeztet, Sok testépítő jobban kedveli ezt a gyakorlatot, mint a guggolást, mert lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a láb mozgására összpontosítsanak, anélkül, hogy a csípő jelentős mértékben részt venne a mozdulatban. Azonban az elfogadott nézet szerint a lábbal nyomás, nem építi olyan hatékonyan a combizmokat, minta rendes guggolás. Helyezze el a lábait 30 centiméterre a készülék taposólemeze alá, és nyomja felfelé, amíg a lába ki nem egyenesedik. Engedje vissza a súlyt, és ismételje a gyakorlatot. Ha már nem bírja tovább a kezével, segíthet nyomnia a combját.

116

117 Vádli Lovagló sarokemelés Vádlizás állva Vádlizás ülve

118 Vitathatatlan, hogy az előre dőlt testhelyzet, amit ehhez a gyakorlathoz fel kell venni, valami egészen különlegeset tesz a lábszárral. Frank Zane, Mr. Olympia egyik kedvenc gyakorlata ez. Hajoljon rá egy padra vagy asztalra, úgy, hogy a teste párhuzamos testhelyzetben kényelmesen meg legyen támasztva. Egy edzőpartnere üljön fel a háta alsó részére. Lábujjain emelkedjen fel, majd ereszkedjen vissza, egészen addig, amíg már nem képes több ismétlésre. A nagyobb mozdulati ív érdekében a lábujjai, alá tegyen egy tíz cm magas magasítót. A célja mindig legalább 20 ismétlés legyen.

119

120 Fontos, hogy a használt vádli gép nagy súlyokkal legyen terhelhető
Fontos, hogy a használt vádli gép nagy súlyokkal legyen terhelhető. A gép vagy legyen alkalmas nagy mennyiségű súly felrakására, vagy legyen emelős jellegű, amellyel viszonylag kis súlyok is nagy terhelést képesek előidézni. Emelkedjen lábujjhegyre és emelkedjen vissza, anélkül, hogy nagyon behajlítaná a térdét vagy visszarugózna az alsó holtpontról

121

122 Ezt a gyakorlatot is egy speciális gépen kell végezni
Ezt a gyakorlatot is egy speciális gépen kell végezni. A végzett mozdulat inkább a gázló izmot mozgatja meg. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak bír, s közben minden alkalommal összpontosítson a vádli teljes megfeszítésére.

123

124 Has Térdfelhúzás ferde padon Felülés ferde padon Római pados felülés
Függőcsizma felülés Függő lábemelés

125 Feküdjön hátra egy ferde padon (a szög többféle is lehet) és rögzítse magát egy megfelelő kapaszkodó megfogva. Emelje fel a lábait, s közben hajlítsa is be a térdeit. Lassan térjen vissza a nyújtott lábú helyzetbe, majd ismételjen.

126

127 Feküdjön hátra egy ferde padra, amelynek szögét tetszés szerint állítsa be (minél meredekebb a szög, a törzsnek annál alsóbb részét dolgoztatjuk meg). Lábait szíjjal (vagy megfelelő magasságban lévő rúddal) rögzítse a padhoz. Tegye kezeit a feje alá és hajoljon előre. Lábai a gyakorlat alatt legyenek kissé behajlítva.

128

129 Ehhez a gyakorlathoz egy római padra van szükség, hogy a lábait megfelelő helyzetbe rögzítse, és hogy lehetővé tegye a törzsnek, a vízszintesnél mélyebbre való süllyesztését, mert így nagyobb mértékben dolgoztatható meg a hasi régió. A gyakorlatot állandó ritmusban visszarugózás nélkül végezze

130

131 Kiváló gyakorlat az alsó hasizom edzésére
Kiváló gyakorlat az alsó hasizom edzésére. Függő, vagy gravitációs csizma segítségével lógjon fejjel lefelé egy vízszintesen rögzített rúdról. A fejjel lefelé lógó helyzetből emelkedjen fel, mintegy felülve. engedje vissza a testét, majd ismételjen.

132

133 Nagyjából 75 cm-es fogásszélességgel függeszkedjen egy vízszintes rúdon. Lábait tartsa nyújtva, és emelje azokat a párhuzamos helyzetnél magasabbra, majd engedje vissza és ismételje a gyakorlatot. Próbálja megakadályozni a test lengését. Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat mozgatja meg, le, egészen az ágyékig. Azok, akik nem bírják a gyakorlatot nyújtott lábbal elvégezni, indítsák, behajlított térdel. Húzza fel a térdét minden egyes ismétlésnél, közben a lábujjai végig mutassanak lefelé. Az emelést lassan kezdje, kerülje a test lengését. Néhány hét elteltével már képes lesz nyújtott lábbal végezni a gyakorlatot.

134