Állóképesség

A szervezet fáradással szembeni ellenállóképessége hosszantartó erőkifejtéseknél, amely biztosítja a magas szintű teljesítmény fenntartását. A tartós munkavégzéshez ENERGIA szükséges, melyet a szervezet különböző formákban tárol, illetve táplálék útján jut a szervezetbe.

ATP = ADP + energia CP + ADP = kreatin + ATP Glukóz + ADP = tejsav + ATP Glukóz + oxigén + ADP = víz, széndioxid + ATP Zsír + oxigén + ADP = víz, széndioxid + ATP

Az energia felszabadítása tevékenység függő: ANAEROB ALAKTACID - oxigén nélküli, tejsav felhalmozódás nélküli igen rövid ideig tartó /40 sec-ig/ tevékenységnél Energia forrás: izomsejtben tárolt foszfát vegyületek /ATP,CP/ Oxigén jelenléte nélküli elégetése

ANAEROB LAKTACID – oxigén hiányos, rövid ideig tartó /2-3 perc/ tevékenységre jellemző Energia forrás: oxigén nélkül glikolízis útján szénhidrátok Lebontása, végterméke: TEJSAV, a máj a tevékenység befejezése után /CORI kör/ visszaalakítja glikogénné

AEROB – hosszan tartó erőkifejtéseknél megfelelő oxigén felhasználásával Energia forrás: aerob oxidáció révén szénhidrátok, zsírok, fehérjék A felvett oxigén = a felhasznált oxigén mennyiségével „stady state” állapot

Az állóképesség színvonala függ: Keringési és szervek /kardio-respiratikus rendszer/ állapotától Mozgáskoordináció szintjétől Az anyagcsere folyamatok színvonalától A szervek, szervrendszerek összehangolt működésétől Pszichés tulajdonságoktól Pillanatnyi állapottól Az állóképességi terhelésekhez a szervezet alkalmazkodik.

Az edzett szív tulajdonságai: Nyugalomban a szív teljesítménye: Pulzusszám Pulzustérfogat Perctérf. Edzett szív 40-60 70-80 ml 3,5-4 l Edzetlen szív 66-75 4,5-5,5 l

Terhelés alatt a szív teljesítménye: Pulzusszám Pulzustérf. Perctérf. Edzett szív 180 160-180 ml 32-34 l Edzetlen szív 100-120 ml 20-22 l

Alkalmazkodás: Gazdaságosabb működés Jobb oxigén kihasználás Gyorsabb regenerálódás

Energia ellátás formái /időtartam/ mozgásforma Energia nyerés Verseny szám 1-5 sec anaerob alaktacid ATP rajtok 5-30 sec ATP és CP Ugró, dobó számok, 100 m, tenisz, baseball 30-60 sec Anaerob alaktacid+laktacid ATP, CP, izom glikogén 200 m, 400 m, 100 m úszás, 500 m gyorskorcsolya

Idő Forma Energia nyerés Verseny szám 60-240 sec anaerob laktacid+ aerob izom glikogén 800 m, 200 m, úszás, boksz, birkózás 240 sec felett izom glikogén+zsír sí, maraton, tájfutás, hosszútávú evezés

Az állóképesség fajtái Hosszútávú állóképesség < 8 perc Tevékenység: hosszú távú futások, egyéb ciklikus sportágak, szinte csak aerob folyamatok biztosítják az energiát, perctérfogat 30-40 l Alkalmazkodás módja: ütőtérfogat nagyobbodás, kapillarizáció, gazdaságosabb szív-tüdő munka, magas hemoglobin szint

2. Középtávú állóképesség 2-10 perc Tevékenység: sportjátékok, 800 m futás, 400 m úszás stb… Részben anaerob folyamatok biztosítják a teljesítményt Alkalmazkodás: nagy savasodás tűrés szív préselési ereje nő, és a fenti mutatók

3. Rövidtávú állóképesség > 2 perc Tevékenység: sprint számok, súlyemelés, dobószámok stb., főleg amaerob energia nyerés Alkalmazkodás: energiaraktárak szintje nő 4. Erőállóképesség Tevékenység: küzdősportok, labdajátékok egyes elemeinél Helyi izom-állóképesség szükséges Alkalmazkodás: speciálisan

5. Gyorsasági állóképesség Tevékenység: sportjátékok egyes elemei Ellenállás a fáradással szembeni sebesség csökkenéssel Alkalmazkodás: speciálisan 6. Pszichés állóképesség Tevékenységi forma: lövészet, sakk, íjászat, kapus, torna Figyelem, koncentráció, érzelmi beállítódás fenntartása

Az állóképesség terhelési tényezőiről 1. Intenzitás Az oxigén szükséglet és a sebesség közötti kapcsolat köbösen arányos 2. Időtartam Minél rövidebb a terhelési idő, annál jobban csökken a légzési rendszer szerepe 3. Ismétlésszám Az oxigén adósság mértéke határozza meg

4. Pihenés ideje, módja A kipihenés foka jellegében befolyásolja a kiváltott hatást A szív a pihenés időszakában dolgozik jobban Az idegrendszer nem igényli a pihenést, annak mértékét a többi szervrendszer fáradsága határozza meg Aktív pihenés javasolt, az idegrendszer ébrentartása miatt

Az állóképesség fejlesztésének módszerei Általánosságban Az állóképesség nagyrészt öröklés által meghatározott képesség A különféle módszerekkel bármely állóképesség fejleszthető Nem a maximális oxigén felvétel /aerob kapacitás/, hanem ennek kihasználási foka döntő a teljesítményben

4. Az anaerob küszöböt átlagosan 4 mmol/l laktát értéknél találták (olyan terhelés értékhez tartozik, amely fölé emelkedve a tejsav aránya meredeken emelkedő tendenciát mutat) 5. A célszerű táplálkozás része az állóképességi teljesítmények edzésének, a szénhidrátraktárak feltöltése szükséges 6. A magaslati edzés előnyös lehet az állóképességi edzés munkára, időtartam: kb 3 hét, magasság: 1800-2400 m versenyen részvétel: 6-8 nappal a leérkezés után

Aerob hatású módszerek 1. Tartós, folyamatos módszer-maratoni edzés Pulzusszám: 140 körül Lefutható táv: 3-40 km 2. Közepes tartós módszer Pulzusszám: 150-160 Lefutható táv: 1-25 km 3. Aerob intervall módszer Pulzusszám: 160-180 Pl: 15x300 m a legjobb idő + 7 sec, pihenő 7-15 s

4. Fartlek módszer Pulzusszám: 120-160 Terhelés: szabályos és szabálytalan váltakozású lehetőleg terepen Táv: 10-30 km

Anaerob-hatású módszerek 1. Intervallumos módszer Intenzitás: a legjobb teljesítmény 80-90%-a Ismétlésszám: 5-10 Táv hossza: 200-2000 m Pihenő: 5-20 sec 2. Mini intervallumos módszer /anaerob alaktacid/ Intenzitás: 75-90% Ismétlésszám: 15-5 Táv hossza: 20-200 m Pihenő: 3-7 sec

3. Sokmozgásos játékok módszere Hatás: aerob-anaerob Intenzitás: egyénileg szabálytalanul szakaszosan változó Időtartam: 10-60 perc

Az állóképesség fejlesztése a fejlődés-érés korszakában 1. A 4-14 éves nem sportoló gyermekek saját iramú állóképessége igen magas Cooper-teszt Életkor Fiúk (m) Lányok (m) 7 éves 1700 1500 11 éves 2200 1800 15 éves 2500 2050

Fuss ameddig bírsz! Életkor Fiúk (m) Lányok (m) 4 éves 918 645 6 éves 1631 1188 8 éves 6509 3817 10 éves 10759 5980 12 éves 10989 8737

- Fiataloknál az aerob energia - VO2 max – növekedés változása a két nemnél különböző 13-17 éves fiúk 59 ml/testsúly kg, a test zsírtartalma 16% 13-17 éves lányok 57 ml 45 ml/testsúly kg-ra csökken, a test zsírtartalma 24 27%-ra nő Az anaerob módszerekkel történő fokozatosan bevezetett edzés nem okoz zavarokat a gyermekek egészségében, ezért ezek már gyermekkorban is használhatóak.

Az anaerob laktacid állóképesség fejlesztése már gyermekkorban megkezdhető, módszere a sokmozgásos játék, esetleg a szabálytalan szakaszos futóedzés. Kerülni kell a szabályos szakaszos intervallumos módszereket.