Lőrinczné Táborfi Julianna AZ ÉTELEKTŐL BETEGSZÜNK MEG? A teljesértékű táplálkozás megvalósításának gyakorlata Lőrinczné Táborfi Julianna dietetikus - egészségügyi menedzser A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány ügyvezető igazgató TÁPLÁLKOZÁS ÉS EGÉSZSÉG Budapest, 2012. XI.7.

Születéskor várható átlagos élettartam 4,94 7,15 Hazánkban a születéskor várható élettartam férfiak esetén több, mint hét évvel, nők esetén csaknem 5 évvel marad el az Európai Uniós átlagtól. (Hazai adat, forrás: KSH – 2002)

Születéskor várható élettartam / Egészségben várható élettartam Ezekkel az adatokkal igen rossz helyezést foglalunk el az európai uniós országok rangsorában.  Férfi 68,2 / 55,3 év 28 / 27. hely Nő 76,5 / 64,5 év 28 / 24. hely (Hazai adat, forrás: KSH – 2002) Ugyanakkor igen jelentős különbség figyelhető meg a születéskor várható és az egészségben várható élettartam között. Jól látszik az ábrán, hogy utolsó 12 évünket valamilyen betegséggel éljük le. (Hazai adat, forrás: KSH – 2002)

Nem fertőző betegségek „terjedése” globális probléma Elhízás Dohányzás Hazánkban a szív-és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek felelősek az összhalálozás csaknem 75 %áért. A nem fertőző betegségek terjedése globális probléma, melyért három fő tényező okolható, az elhízás, a dohányzás növekedése, valamint a mozgáshiány. Fizikai aktivitás

Az energiamérleg változása Energiaigény Energiafelvétel 3100 1882 3000 1970 1950 1925 2500 2600 2800 2900 2700 kcal/fő/nap A táplálékfelvétel és a munkavégzésre fordított energia közötti ellentmondás napjainkban Forrás: Helmuth Lützner: Aktív dietetika

A táplálkozás jelentősége egyes betegségek etiológiájában Egyéb 21% Kis mértékben táplálkozásfüggő betegségek 38% A táplálkozás, mint az egyik jelentős életmódtényező nagy mértékben felelőssé tehető mind a szív-érrendszeri betegségek, mind a daganatos betegségek kialakulásáért. Mindkettő tehát a jelentősen táplálkozásfüggő betegségek közé tartozik.(61% ill.32%) Nagy mértékben táplálkozásfüggő betegségek 41% The World Health Report, 2000

A daganatos megbetegedések száma az Európai Unióban 2006-ban

A daganatos megbetegedések okai (Doll, R. and Peto, R. 1981: The Causes of Cancer.) (Doll, R. and Peto, R. 1981: The Causes of Cancer.)

A HAZAI RÁKMORTALITÁSI ADATOK HELYE AZ EURÓPAI SORRENDBEN 1995-1999 A HAZAI RÁKMORTALITÁSI ADATOK HELYE AZ EURÓPAI SORRENDBEN 1995-1999. (SORRENDI HELYÜKET A SZÁMOK JELZIK) Lokalizáció Férfi Nő Összes 1. 2. Leukémiák Ajak-szájüreg Vastag-végbél Tüdő 4. Vese 6. Hólyag 5. Gyomor 11. 10. Hodgkin-kór 12. Here 3. Méh (teljes) Emlő 9. Prosztata Forrás: Prof. Dr. Ottó Szabolcs, OOI, Budapest, 2005.

A táplálék egyes összetevői és a rák közötti összefüggés A daganat helye Zsír Fokozott energia-bevitel Élelmi rost Gyümölcs, zöldség Alkohol Füstölt, pácolt élelmiszer Dohányzás Emlő + - Vastagbél Prosztata Végbél Méhtest Szájüreg Gyomor Vese Méhnyak Pajzsmirigy Nyelőcső Forrás:Sondik, E.J., Young, J.L., Hoen.J.W.:Annual cancer statistics rewiew NIH Publication No. 87-2789, Bethesda, 1987 Magyarázat: + elősegítő, - gátló tényező

Daganatos betegségek kockázatát befolyásoló táplálkozási tényezők Forrás:Richard Belivieau Ph.Dd,Denis Gingras Ph.D.:Táplálkozással a rák ellen 2005. Daganat Telített zsírsavak, transz zsírsavak ↑ Egyszeresen telítetlen zsírsavak ↓ Többszörösen telítetlen – Ω-6 Ω-3 zsírsavak, halak ? Koleszterin - Bőséges zöldség / gyümölcs Elegendő káliumbevitel Túlzott nátrium / só bevitel Élelmi rostok Mérsékelt alkohol Túlzott alkohol Túlsúly / elhízás Rendszeres testmozgás Folsav Vitaminok: C, A, E, B12 Ásványi anyagok: Zn, Fe, Se, I Flavonoidok, karotinoidok, glukozinolátok

TÉNYEK – I. Az elhízás gyermekkorban kezdődik. A túlsúlyos gyermekek 30–80%-a túlsúlyos felnőtt lesz. Kövér gyermekeknél az obesitással együtt járó kockázati tényezők már fiatal felnőtt korban manifesztálódnak. Az európai 7–11 éves gyermekek 10–30%-a túlsúlyos (14 millió túlsúlyos, ebből 3 millió obes gyermek). Évről évre drámai növekedés. Évente 400.000 új túlsúlyos és 85.000 kövér gyermek az EU-tagországokban. Forrás: Dr.Kapócs G./ /Táplálkozás-Környezet-Egészségügy-Prevenció / ETE-2006, Budapest 12

Tények A kevés zöldség-, gyümölcsfogyasztás felelős a gastrointestinalis daganatok 19%-áért, a CVD 31 és a stroke 4%-áért. 2,7 millió élet lenne évente megmenthető megfelelő mennyiségű zöldség-, gyümölcsfogyasztással. WHO Report, 2002) Forrás: Dr.Kapócs G./ /Táplálkozás-Környezet-Egészségügy-Prevenció / ETE-2006, Budapest Forrás: Dr.Kapócs G./ /Táplálkozás-Környezet-Egészségügy-Prevenció / ETE-2006, Budapest

Az International Obesity Task Force (IOTF) adatai szerint Európában 14 és 36 % közé tehető a különböző mértékben elhízott 10 éves gyerekek aránya.

Magyarországi iskolások körében az ELHÍZÁS gyakorisága 1996-2006 között Forrás: OÉTI

Magyarországi iskolások körében az ALULTÁPLÁLTSÁG gyakorisága 1996-2006 között Forrás: OÉTI

Európában a 65 évesnél fiatalabb lakosság szív-érrendszeri betegségek miatti halálozásának több, mint 1/3-a a táplálkozással van összefüggésben (Health and Nutrition: Elements for European Action, 2000, Brussels) a daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető lenne egészséges táplálkozással (WHO: The First Action Plan for Food and Nutrition Policy, WHO European Region, 2000-2005; 2001)

Hazai helyzet Hazánkban a mennyiségileg és minőségileg egyaránt elégtelen táplálkozással összefüggő betegségek számának elterjedése és fokozatos növekedése az egyén és a társadalom számára egyaránt súlyos teher. A helytelen táplálkozás jelentős tényező a halálozási statisztikát vezető szív- és érrendszeri betegségek (61%) valamint a rosszindulatú daganatos betegségek (32%) kialakulásában. Napjainkban az ország lakosságának mintegy 20%-a túlsúlyos, elhízott ami a túlzott zsiradék fogyasztással, a bőséges só- és cukorbevitellel, valamint az elégtelen élelmi rost fogyasztásával hozható kapcsolatba. A lakosság jelentős részének táplálkozására jellemző az elégtelen napi ásványianyag (vas, kalcium, jód, fluor) bevitel és nem elegendő a vitaminok mennyisége sem (B-vitaminok, folsav, A-vitamin) .

Az obesitas és egyes életmód-tényezők közti összefüggés Evidencia szintje Csökkent kockázat Fokozott kockázat A Rendszeres fizikai aktivitás Élelmi rostbevitel növelése Inaktív életmód Nagy energiájú, mikrotápanyag-hiányos ételek B Az egészséges választást lehetővé tevő otthoni és iskolai környezet (gyermekeknél) Anyatejes táplálás Üres kalóriák és gyorséttermek túlzott reklámozása Nagy cukortartalmú üdítőitalok túlzott fogyasztása Hátrányos szociális körülmények C Alacsony glikémiás indexű ételek Nagy adagok Gyakori étkezés házon kívül Az inaktív életmód és az obesitás közötti összefüggés a legmagasabb szintű evidencia kategóriába tartozik, de figyelemreméltó a nagy cukortartalmú üdítőitalok túlzott fogyasztása és az obesitás közötti B szintű evidencia is. Nem véletlen, hogy az iskolabüfék egészséges választékának kialakítására vonatkozó OM rendelet megalkotásában az EüM oroszlánrészt vállalt. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, WHO Technical Report, 2003

A fenti helyzet kialakulásának oka a lakosság táplálkozási ismereteinek elégtelensége, az anyagi eszközök hiánya, az egészséges élelmiszerek választékának szűkössége, a hatásos és a különböző minisztériumok feladatait egységes szempontok alapján koordináló (EMMI, FVM, Gazdasági) nemzeti élelmezés- és táplálkozáspolitika hiánya, az egyes személyek egészségtudatos magatartásának hiánya.

A 6 szintű prevenció a leghatékonyabb! Média Ipar Kormány Orvos A prevenció leghatékonyabb módja a a család, iskola stb együttműködése. Iskola Család The European Childhood Obesity Group. Int. J. Ob. 2004

Végrehajtott intézkedések I. Országos Egészség Lakosság Felmérés (OLEF3) Táplálkozási ajánlás új kiadása 2002. és 2004. Magyarország nemzeti táplálkozáspolitikája Helyzetértékelés Célkitűzések Stratégiák Forrás: Dr.Kapócs G./ /Táplálkozás-Környezet-Egészségügy-Prevenció / ETE-2006, Budapest

Végrehajtott intézkedések II. Táplálkozási ajánlások a magyarországi felnőtt lakosság számára, „Közös kincsünk a gyermek” Nemzeti Csecsemő-és Gyermekegészségügyi Program az egészséges táplálkozásra, életmódra, valamint az egészséges környezet megteremtésére vonatkozó tudnivalók, a testmozgás és a sport egészségmegőrző szerepe, … Nemzeti Rákellenes Program – 2006 Elő kell segíteni a helyes táplálkozási kultúra kialakítását és a mindennapos aktív testmozgás, valamint az iskolai testnevelés feltételeinek megteremtését. Mozgósítani kell a civil szervezeteket az előzőekben megfogalmazott feladatok megoldásának elősegítéséhez. Forrás: Dr.Kapócs G./ /Táplálkozás-Környezet-Egészségügy-Prevenció / ETE-2006, Budapest

Végrehajtott intézkedések III. Közétkeztetési Ajánlás – OTH, 2011 EGY NAPRA vonatkozó MINIMUM követelmények EGÉSZ NAPOS étkeztetés esetén Minden főétkezésnek komplettnek kell lennie 0,5 liter tej vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejtermék 4 alkalommal zöldség vagy gyümölcs  1 nyers Folyadékpótlásra megfelelő a csapvíz és a szénsavmentes ásványvíz 3 alkalommal gabonaalapú élelmiszer Forrás: Zentai A, Lőrinczné T. Julianna: Válasz a kihívásokra –új szemlélet a közétkeztetési ajánlásokban /KÖZSZÖV/Békéscsaba/ 2011. Minden korcsoport számára 24 24

EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI MÉRTÉKLETESSÉG VÁLTOZATOSSÁG KIEGYENSULYOZOTTSÁG TESTSÚLYT MEGHATÁROZÓ TÉNYEZŐK: az elfogyasztott táplálékok mennyisége az elfogyasztott táplálékok kalória tartalmának felhasználásának mértéke /növekedés, munkára, mozgás/

Az energiaszükséglet és a tápanyagok aránya Energiaegyensúly Az energiaszükséglet és a tápanyagok aránya TÁPLÁLÉKFELVÉTEL MENNYISÉGI MINŐSÉGI SZABÁLYOZÁS MINŐSÉGI: táplálék, tápanyagok megválasztása MENNYISÉGI: táplálékaink, mint energiahordozók Napi energiaszükséglet: 30% zsír 12-14% fehérje 56-58% szénhidrát

A TÁPANYAGOK KÍVÁNATOS ARÁNYA Tápanyag, élelmiszer összetevő Összes zsír, energia % Telített zsírsavak, energia % Többszörösen telítetlen zsírsavak, energia % Koleszterin mg/nap Összes fehérje, energia % Összes szénhidrát, energia % Komplex szénhidrát, energia % Élelmi rost, mint nem-keményítő poliszacharid, g/nap Összes élelmi rost, g/nap Hozzáadott cukor, energia % Só, g/nap Gyümölcs, zöldség g/nap Ebből hüvelyes, dióféle és magvak, g/nap Számszerű érték 15-30 0-10 3-7 0-300 10-15 55-75 50-70 16-24 27-40 <6 >4 >3 Forrás: Diet, nutrition, and the prevention of chronic disensis. WHO Technical Report series. No.797. WHO. Geneva, 1990. 27

A mai táplálkozás legfőbb problémái - I 1. Túlzott kalóriabevitel Férfiak: 3.800 kcal 2.500 kcal helyett Nők: 2.900 kcal 2.100 kcal helyett 2. Túlzott zsírbevitel Férfiak: 143 g kb.100 g helyett Nők: 118 g kb. 80 g helyett Koleszterin Férfiaknál >600 mg/die, Nőknél >500 mg/die, De 300 mg/die-t nem szabadna meghaladja egyik esetben sem 3. Alacsony esszenciális zsírsav -C-C-> -C=C- A telítetlen (esszenciális) zsírsav túlzottan alacsony arányú bevitele. Az esszenciális zsírsav és a telített zsírsavak aránya legalább 0,6 kell legyen a napi zsírbevitelen belül, a teljes energiabevitel 6-8%-át többszörösen telítetlen zsírsavnak kell alkotnia. 28

A mai táplálkozás legfőbb problémái - II 4. Túlzott fehérje bevitel (állati   purin) Túlzott fehérjebevitel. A táplálkozásszakértők és nemzeti fehérjeszükséglet ajánlások biztonságra törekedve napi 0,8 g/testsúlykg és még több fehérje bevitelét javasolják. Természetgyógyászati és egészségvédelmi szempontból legalább is átmenetileg a gyógyulás időszaka alatt a helyes fehérjebevitel közel kell legyen az élettani fehérérjebeviteli minimumhoz (0,4 g/tskg). 5. Túlzott szénhidrát bevitel Az energiaszükséglet javasolt szénhidrát mennyisége 50-60%. A részaránya is nagyobb, valamint a túlzott energiabevitel miatt is túlzott a szénhidrátbevitel. A szénhidrát minősége sem megfelelő, hiszen sok a fehér cukor részarány. 100 g/die fehér cukor 400 üres kcal energiának felel meg. 6. Túlzott alkohol bevitel Férfiaknál: 56 g  390 üres kcal Nőknél: 26 g  180 üres kcal 29

A mai táplálkozás legfőbb problémái - III 7. Túlzott NaCl bevitel Túlzott konyhasóbevitel. 15-30 g/die mennyiséget is eléri A normális 3-6g/die mennyiséget. 8. Túlzottan alacsony rostbevitel. Ajánlott mennyiség naponta: 20-40g/nap Jelenlegi helyzet: átlagfogyasztás 15g/nap 9. Alacsony vitaminbevitel B1  Folsav  C vitamin  10. A Ca és foszfor nem megfelelő arányú bevitele Ca  P 11. Alacsony kálium és magnézium bevitel 12. Alacsony vasbevitel Fe  30

ÉTRENDI PIRAMIS ELV (USDA, 1992)* * Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (U.S. Department of Agriculture) és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (U.S. Department of Health and Human Services) engedélyével, http://www.usda.gov/cnpp/pyramid.htm.

USDA Étrendi Piramis 2005 – „MyPyramid” 3. (Forrás: U. S USDA Étrendi Piramis 2005 – „MyPyramid” 3. (Forrás: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion) Találd meg az egyensúlyt a bevitt táplálék mennyiség és a fizikai aktivitás között! Ne egyél többet, mint amennyi a napi kalória igényed! Légy fizikailag aktív legalább 30 percre a hét legtöbb napján Kb. 60 perc szükséges a helyes testtömeg megőrzéséhez! Az elért testtömeg megőrzéséhez legalább 60-90 perc napi fizikai aktivitás/testedzés szükséges! A gyerekeknek és kamaszoknak legalább 60 perc napi testedzés szükséges a hét legtöbb napján. Légy tisztában a megengedett zsír-, cukor és só (Na) bevitellel! Az elfogyasztott zsír forrása legfőbbképp halból, olajos magvakból és növényi olajokból származzon Egyél kevesebbet a kemény zsírokból, pl. vaj, margarin,főzőmargarin, étkezési zsír vagy olyan élelmiszerek, amelyek ezeket tartalmazzák Olvasd az élelmiszer címkéket, hogy vigyázni tudjál a telített zsírokra, „transzzsírokra” és a nátrium bevitelre Válassz olyan élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukortartalma alacsony, ezek mind kalóriabombák lehetnek!

SZIVÁRVÁNY ÉTREND (Kanada) 2002

Az egészséges táplálkozás háza

Teljesértékű táplálkozás A táplálkozás-élettan alapján értékesnek tartott élelmiszereket ízletesen és változatosan készítik el. Az ételek felét frissen, nyersen fogyasztják el. A hús, a hal és a tojás fogyasztása nem domináló mennyiségű az étrendben. Ez az étrend főleg növényi eredetű élelmiszerekből- lehetőleg ellenőrzött művelésből származó- teljesértékű gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsből ill. tejből és tejtermékekből áll. Az ételek elkészítése során kerüli az élelmiszerek túlzott megmunkálását és feldolgozását, valamint nem használ adalékanyagokat. Forrás: Dr.Hellmut Lützner – Aktív dietetika

A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA) a civilizációs ételektől  a teljesértékű ételek irányában  egészen a gyógyételekig Zsírok Vaj sütéshez. és sütni disznózsír hizlalt állatok hája kemény zsír; margarin, hidrogénezett finomított étolajok Tojás olcsó nagyüzemi tojás keményre főzve vagy sütve Hús disznóhús zsíros hús hús/szalonna/májsajt panírozott húsok konzervhúsok, húsleveskocka Hal zsíros halak panírozott, sok zsírral halkonzerv Édességek lekvár/befőtt kakaó-cukor-mogyoró-krémek import méz, hőkezelt pudingok vaj kenéshez, esetleg sütéshez oliva olaj sütéshez, főzéshez, nem hidrogénezett kókusz olaj ütéshez nem hidrogénezett növényi argarin hidegen préselt olajok salátához tanyasi tojás, friss, lágyra főzve marha-vad-szárnyas sovány húsok soványabb húsok szárított nyers hús, tatár-beafstek zöldségleves kocka tavi- vagy tengeri halak grillezett, főzött, párolt levegőn szárított, mélyhűtött kevés, nem túl édes gyümölcspép/diópép mézzel termelői méz pudingok teljeskiörlésű lisztből kevés vaj, sohasem sütve lehetőleg, kevés dolgot sütni lenmag/napraforgómag, dió-, mandula,hidegen préselt olaj salátához ritkán (2 tojás/hét) vagy egyáltalán nem húsmentes növények fehérjetartalma elég hús nélkül helyette fehérje: magvakból, szójából élesztő és gabona nem vagy kevés friss hal (heti 1-2x) szárított gyümölcsök, beáztatva Diópép, kevés termelői méz, nem hőkezelt gyümölcsételek/ gyümölcspép frissen őrölt gabonából, cukor nélkül A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA)

disznózsír oliva olaj sütéshez, főzéshez bő olajban sütés ritkán, lenmag/napraforgómag, dió,hidegen préselt olaj salátához olcsó nagyüzemi tojás keményre főzve vagy sütve lekvár/befőtt kakaó,cukor, nutella gyümölcspép/diópép mézzel termelői méz, pudingok teljeskiörlésű lisztből tanyasi tojás, friss, lágyra főzve kevés termelői méz, nem hőkezelt gyümölcsételek/ gyümölcspép ritkán (2 tojás/hét)

A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA) a civilizációs ételektől  a teljesértékű ételek irányában  egészen a gyógyételekig Édes ételek kalácsok/sütemények cukor/csokoládé cukorkák, bonbon, praliné fagylalt mesterséges édesítők Italok sör, bor, szeszes italok kávé és fekete tea limonádé/Coca-Cola/ instant cukrozott kakaó-italok Gabona cornflakes fehérkenyér/félbarna kenyér, zsemle/cipó tészták fehérlisztből fehér rizs Zöldség zöldségekből saláta és köretként leveles főtt zöldségek/főzelékek saláta konzerv zöldségek Sütemények teljeskiörlésű lisztből csak ízesítésre Keveset és ritkán Csak ritkán Méz, körte- és almalé sűrítmény kevés, vagy nagyritkán sör Bor és must csak élénkítőszerként gyümölcslé vízzel felére higítva Kakaó, tej, méz müzli teljeskiőrlésű pelyhekből teljeskiőrlésű kenyér/Abonett teljeskiörlésű lisztből zsemle, péksütemény, tészták barna rizs (hántoltan) nyers étel a főétkezés előtt párolt/gőzölt zöldségek inkább mélyhűtött és házilag eltett Frissen őrölt gabonából, cukor nélkül Semmi csokoládé és édesség Édes gyümölcsök, aszalt gyümölcsök Gyümölcssaláta tejszínhabbal, cukor nélkül Kevés méz, körte- almalé sűrítmény Csak alkoholmentes italok Ásványvíz és fele gyümölcslé Gyógynövény teák, malátakávé Gyümölcstea (citrommal), forrásvíz Karob (jánoskenyér) italok Kása frissen őrölt magokból, csíráztatott magok Sütés frissen őrölt magokból: búza, rozs, árpa, tönköly, köles, zab ételek Barna rizs, hajdina Egy tál, friss/nyers étel főétkezésként Párolt, gőzölt zöldségek Friss zöldségek a kertből, Ritkán mélyhűtött

konzerv zöldségek friss/nyers étel főétkezésként friss zöldségek a kertből, párolt köretnek, salátának, zöldségitalnak elkészítve

A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA) a civilizációs ételektől  a teljesértékű ételek irányában  egészen a gyógyételekig párolt burgonya héjastól vagy sültburgonya főzve és savanyítva zöldséggel és gabonával naponta friss gyümölcs mélyhűtött gyümölcs aszalt gyümölcs gyümölcsök „leve” vízzel hígítva pasztörizált tej forralatlan savanyított tej/joghurt/kefir aludttej/író tehéntúró túró, kevés kemény sajt érlelt sajtok, zsírszegény kevés, mérsékelten édesített nyers, kis mennyiségben Héjában főtt burgonya Lehetőleg vegyszermentes Lassan párolva ( pároló edény) Csíráztatás (pl. szója) Bőséges friss gyümölcs Bogyós gyümölcsök is, évszaktól függően Friss gyümölcssaláta Frissen préselt levelek, palackozott, cukrozatlan Természetes levelek, higított zöldség-mustok Friss teljes tej, soha nem forralva Legfeljebb melegítve Biojoghurt/kefir/aludttej/író Kevés túróval készült étel sajt cukor nélkül salátához és magokhoz Burgonya főzött sósburgonya burgonyapüré/chips Hüvelyesek főzve, szalonnával, Gyümölcs ritkán friss gyümölcs konzervgyümölcs kompot Levek cukrozott levek „gyümölcs-nektár” „gyümölcslevek” Tej főzött tej/ultra pasztörizált tej sűrített tej (kevert)-joghurt kemény sajt, ömlesztett sajt zsíros sajt tejszínhab, sok édesített tejszín, főzött

ritkán friss gyümölcs Konzervgyümölcs,kompót naponta friss gyümölcs mélyhűtött gyümölcs aszalt gyümölcs bőséges friss gyümölcs bogyós gyümölcsök is, évszaktól függően friss gyümölcssaláta

EGÉSZségükre! Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér,sovány felvágott, vaj, paprika, búzacsíra + frissen facsart gyümölcslé (szőlő, áfonya, ribizli, málna), zöldséglé (sárgarépa, sütőtök, zeller) Tízórai: natúr joghurt + szeder + korpás keksz Ebéd: paradicsomleves, fokhagymás sült csirkemell, csőben sült brokkoli Uzsonna:egy marék olajosmag-keverék Vacsora: cékla-alma-répa saláta 42

Az egészséges táplálkozás 12 pontja – WHO/2003 Az étrend alapját a különböző növényi élelmiszerek adják, és ne az állati eredetűek. Egyen naponta többször kenyeret, gabonafélét, rizst vagy burgonyát. Egyen naponta többször sokféle zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg friss, helyi termelésűt (legalább napi 400 grammot). Testsúly megtartása az ajánlott határok között (a BMI 18,5-25), lehetőség szerint naponta végzett mérsékelt testmozgás által. Korlátozza a zsírbevitelt (legfeljebb 30%-a napi energiának) és cserélje ki a telített zsírokat telítetlen növényi olajokra és puha margarinra. Helyettesítse a zsíros húsokat és húsipari termékeket hüvelyesekkel, hallal, baromfival és sovány húsokkal. Fogyasszon tej és tejtermékeket (kefir, savanyú tej, joghurt és sajt), amelyek egyaránt alacsony zsír- és sótartalmúak. Forrás: WHO ajánlása az egészséges életmód fenntartása érdekében WHO/FAO Közlemény a Független Szakértői Csoport krónikus betegségek kapcsolata a táplálkozással című jelentéséről, 2003. március 3.

Az egészséges táplálkozás 12 pontja – WHO/2003 Válassza az alacsony cukortartalmú élelmiszereket, valamint mértékkel fogyasszon finomított cukrot, korlátozza a cukros italok és édességek fogyasztásának gyakoriságát. Válassza az alacsony sótartalmú diétát. Az összes sóbevitel ne legyen több, mint egy teáskanál (6 g) naponta, beleértve a kenyér és a feldolgozott, kezelt és tartósított élelmiszerek sótartalmát. (Jódozott sónak kell lennie, ahol a jódhiány endémiás.) Ha alkoholt fogyaszt, a napi fogyasztást korlátozza nem több, mint 2 italra (egyenként 10 g alkohol). Biztonságosan és higiénikus módon készítse el az ételeit. A gőzölés, a sütés, vagy a mikrohullámmal történő forralás segít, hogy csökkenteni tudja a hozzáadott zsiradékot. 12. Támogassa 6 hónapos korig a kizárólagos szoptatást, és 6 hónapos kortól a biztonságos és megfelelő kiegészítő táplálékok bevezetését. Elő kell segíteni a szoptatás folytatását az első életévben. Forrás: WHO ajánlása az egészséges életmód fenntartása érdekében WHO/FAO Közlemény a Független Szakértői Csoport krónikus betegségek kapcsolata a táplálkozással című jelentéséről, 2003. március 3.

Az American Institute for Cancer Research (AICR) ajánlásai - 2007 Legyen olyan sovány, amilyen csak tud, de azért ne alultáplált! Minden nap legalább 30 perc fizikai aktivitást iktasson be napirendjébe! Tartózkodjon a cukrozott italoktól! Mérsékelje a nagy energiasűrűségű élelmiszerek fogyasztását (különösen a finomított, cukrokban gazdag, rostszegény vagy nagy zsírtartalmú élelmiszerek)! Egyen sokféle zöldséget, gyümölcsöt, magvakat, hüvelyeseket! Mérsékelje a vörös húsok fogyasztását (pl. disznó, marha vagy birka) és tartózkodjon a húskészítményektől. Ha fogyaszt is alkoholt, naponta férfiaknál 2, nőknél 1 ital legyen a maximum! Mérsékelje a sós illetve sóval készített ételek fogyasztását! Ne alkalmazzon szupplementációt daganat megelőzési célokból! Az édesanyák csecsemőjüket 6 hónapos koráig kizárólag anyatejjel táplálják, és csak ezután adjanak neki más folyadékokat! A daganatos betegek a kezelés után a daganat megelőzési ajánlások szerint éljenek! Forrás: AICR – Food, nutrition and prevention of cancer: global perspective 2007.

American Cancer Society irányelvei - 2012 Az American Canser Society rákprevenciós irányelveit 5 évenként frissíti, a legutóbbi 2006-ban jelent meg. Az iránymutatások a táplálkozásra, a testmozgásra vonatkoznak és tükrözik a legfrissebb tudományos bizonyítékokon alapuló rákkutatási eredményeket is. 2012. januárban Atlantában közreadott ajánlás fő elemei hangsúlyozzák az egyén felelősségét és a közösség meghatározó, támogató erejét a példamutatás, az egészséges életvitel területén. Az irányelvek négy témában - táplálkozás, fizikai aktivitás, dohányzás, környezet - tartalmaznak ajánlásokat. Forrás: American Cancer Society - Food, nutrition and prevention of cancer- Atlanta,01,11,2012.

American Cancer Society irányelvei - 2012 Legyen a testsúlya sovány, de azért ne alultáplált ,egész életen át! Kerülje a felesleges súlygyarapodást, aki túlsúlyos, vagy elhízott csökkentse súlyát! A felnőttek minden héten legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc élénk intenzitású fizikai aktivitást iktasson be napirendjébe! A gyermekek és serdülőknek minden nap legalább 60 perc mérsékelt, vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitást iktassanak napirendjükbe, de hetente legalább 3 nap erőteljes intenzitású mozgást! Csökkentse minimálisra a TV nézést, az ülő és fekvő mozgásszegény életmódot! Táplálkozzon egészségesen, az étrendje alapját a különböző növényi élelmiszerek adják, és ne az állati eredetűek. Tartózkodjon a cukrozott italoktól! Mérsékelje a nagy energiasűrűségű élelmiszerek fogyasztását (különösen a finomított, cukrokban gazdag, rostszegény vagy nagy zsírtartalmú élelmiszerek)! Mérsékelje a vörös húsok fogyasztását (pl. disznó, marha vagy birka) és tartózkodjon a húskészítményektől. Egyen legalább 400 g zöldséget, gyümölcsöt minden nap! Forrás: American Cancer Society - Food, nutrition and prevention of cancer- Atlanta,01,11,2012.

American Cancer Society irányelvei - 2012 Egyen naponta többször teljes kiörlésű lisztből készített kenyeret, gabonafélét a fehérlisztből készített helyett! Korlátozza az alkoholos italok fogyasztását, naponta férfiaknál 2, nőknél 1 ital legyen a maximum! Céltudatos állami politika a dohányzás csökkentéséért, közösségi és helyi szintű együttműködés az egyén leszoktatásának segítése érdekében! Növelje az egészséges és megfizethető élelmiszerek kínálatát, fogyasztását az iskolai és munkahelyi büfékben! Csökkentsék az alacsony tápértékű, reklámozott, üres kalóriákat tartalmazó ételek és italok hozzáférését az iskolai és munkahelyi büfékben! Tegyék mindenki számára hozzáférhetővé, biztonságossá és élvezhetővé az iskolai és munkahelyi testmozgást, valamint a szabadidős tevékenységeket! Forrás: American Cancer Society - Food, nutrition and prevention of cancer- Atlanta,01,11,2012.

A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A PÉRT!” Társadalmi Alapítvány A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány 1985-ben első, rákellenes civil szervezetként jött létre Magyarországon. Feladatunk a társadalom széles rétegeiben tudatosítani, hogy a betegséget okozó kockázati tényezők kiküszöbölhetők, a betegségből meg lehet gyógyulni! Az EGÉSZSÉG érték ! Legjobb megelőzni a betegséget!

SEGÍTÜNK!

A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány 1093 Budapest, Mátyás u. 18. tel.: (06-1) 217-0404) Orvosi életmód tanácsadás Táplálkozási tanácsadás Pszichológiai támaszadás Mozgásprogram, jógafoglalkozás EGÉSZség Akadémia LÉLEKSIMOGATÓ WÉK tréning Férfi klub EGÉSZségkonyha A diagnózis után … Gyógyító képzelet csoportfoglalkozás Betegek üdültetése Életmódtábor Böjt kúra MEGYÜNK újság Akkreditált képzések Országos modell-programok kialakítása, Életminőség konferencia AZ EGÉSZség érték! road show

Köszönöm figyelmüket!