ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL, ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ

ÁLLÓKÉPESSÉG ÁLLÓKÉPESSÉG: A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége. KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitness Szintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: O2 jelenlétében történik. ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: O2 hiányos közegben történik.

AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma) magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége) magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége) hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya) hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok sportmozgás alatt)

AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSÁRA SZOLGÁLÓ FOGALMAK VO2 = l/perc percenként felhasznált O2 mennyisége VO2 max maximális O2 felvevő képesség VO2 =ml/kg/perc percenként és testsúly kg-ént felhasznált O2 mennyisége

KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZER Kezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása HR% 70%-án történik. Zsírégető edzésnek is szokták hívni.

INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók számára javasoljuk. ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere, edzésterhelés HR%: 60-100% AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80%

FARTLEK MÓDSZER Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek hívják. Egyes szakaszok hossza nem meghatározott, függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi edzésállapotától.

PIRAMIS MÓDSZER A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az intenzitást. Haladók módszere.

ISMÉTLÉSES MÓDSZER Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt. A terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre.

PULZUSKONTROLL A PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK Élénkítő hatású ételek – italok Testhelyzet Edzettségi állapot Edzésrutin Edzésmód Igénybe vett izomtömeg Kimerültség Idegrendszeri hatások Drogok, narkotikumok, alkohol Dopping Életkor Nem Genetika Testsúly Izomtömeg aránya Napszak Hőmérséklet Dehidratáció Tengerszint feletti magasság Gyógyszerek Betegségek

FOGALMAK A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak. NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk. ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám. TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték. MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes. MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után mért. ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos pulzusszám. CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk elérni.

CÉLPULZUS TARTOMÁNY MEGHATÁROZÁSA „ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS ARANYA %HR HRmax = 220 - életkor THR = HRmax x DTI% THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate Maximum- maximális pulzus) x DTI% (Desired Training Intensity-edzésintenzitás) THR = 220-életkor x 0,60 THR = 220-életkor x 0,80

KARVONEN KÉPLET – MARADÉK PULZUS %HHR A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb, mint az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO2max-al. THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus THR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137 THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163

AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA

ÖKÖLSZABÁLY MÓDOSÍTÁSA A szorzókat ugyanazon terhelésnél magasabbra viszem, így pontosabb értéket kapok. THR = 220 - életkor x 0,70 THR = 220 - életkor x 0,85

SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI HÁNYADOS - RPE Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására. Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív értéseket 20-as skálán ábrázolja. Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés.

OWN ZONE TM – SAJÁT ZÓNA A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez alapján az óra minden  emberi számításhoz képest a legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott napra, kondícióra, állapotra vonatkozóan).

OWN ZONE INTENZITÁSI ZÓNA MEGHATÁROZÁSA Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRV-Heart Rate Variability) , melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérő. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés változásokra. Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet vesz igénybe. Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd folyamatosan emeljük az intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre.

IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK MÓDSZEREI 1. RUFFIER – TESZT Folyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3). F = P1 + P2 + P3 / 10 Kitűnő: 6-9,9, nagyon jó: 10-12, jó: 12-14, közepes: 14-16, rossz: 16 fölött

2. EUROFIT 2000 VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra alkalmas. A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához mérten élénk gyaloglást jelent. A gyaloglást egyenletes tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni. A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni PULZUSSZÁM, a BMI és az életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index. 3. COOPER TESZT Legismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv lefutása.

KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési protokolokat találunk. CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására szolgál. 200 méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a sebesség. Amikor érzékeli a pulzus emelkedésében bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége. BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. Az emelkedő és a sebesség 3 percenként változik.

ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. A sebesség állandó 8 km/h az emelkedő 2 percenként 2,5%-al emelkedik NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal rendelkezők számára tervezték. A sebesség állandó 3,2 km/km és az emelkedő növekszik 2 percenként 3,5%-ot.

FITNESS TESZT - Szinte mindenkinek ajánlható, csak séta módban dolgozik. 3 RÉSZBŐL ÁLL: 90 mp 0%-os 3,5 km/h sebesség, pulzust beméri Kb. 3 perc HRmax 65%-án dolgozik, kezdeti sebesség 3,5 km6h és kezdeti dőlésszög 4,5 % Kb. 4 perc HRmax 75%-án dolgozik. Eredménytelen, ha 100mp-ig nincs pulzusjel. Csak STOP gomb használható. EREDMÉNY: HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, METs, Level – ajánlott edzésszint

MAX TESZT Jó edzettségi állapotban lévő embereknek ajánlott, csak futó módban dolgozik. Bemelegítés 15 perc: 5 perc a HRmax 65%-án, 5 perc HRmax 70%-án, 5 perc HRmax 75%-án. A teszt alatt a sebességet percenként növeli. A teszt teljes kifulladáskor fejeződik be a STOP vagy vészmegállító megnyomásával. A teszt eredménytelenül zárul, ha a STOP gombot a maximális szívritmus 85%-ának elérése előtt nyomja meg a sportoló. EREDMÉNY: HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, Max speed, Anaerobic speed, Anaerobic treshold

FITNESS TESZT EREDMÉNYEK

TELJESÍTMÉNYINDEX PI (PERFORMANCE INDEX) PI 0-99-ig terjedő értéket mutat. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az aerob kapacitás. A PI növekedése azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással képes az egyén edzeni, ugyanolyan szívritmus mellett. Értékelése: 10 alatt – fejleszthető 11-20 – jó 21-30 – nagyon jó 31-40 – kiváló 40 fölött - szuper

SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS ESZKÖZRENDSZERE EGYÉB LEHETŐSÉGEK SZABADTÉRI FUTÁS POWER WALKING - GYALOGLÁS KERÉKPÁROZÁS SPORT – ÉS REKREÁCIÓS PROGRAMOK NORDIC WALKING ÚSZÁS EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEK KARDIÓ GÉPEK KÖREDZÉSEK KÖREDZÉSRE KIFEJLESZTETT LAPSÚLYOS GÉPEK CSOPORTOS ÓRÁK

KARDIÓGÉPEK

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!