SBANTA 2143 H.Ekler Judit

Izomhatások nyújtó erősítő ernyesztő, lazító szinergista izmok (együttműködők) antagonista izmok (ellentétes mozgást kivitelezők) nyújtó aktív (az antagonisták erejével) passzív (más izmok; külső erő) erősítő ernyesztő, lazító erőkifejtés izomműködés jellemzői 1, statikus izometriás Izomfeszülés van hosszváltozás nincs 2, dinamikus hosszváltozás van emelő izotóniás rövidülés fékező pliometriás nyúlás 3, s + d intermediális

A gimnasztikai gyakorlatok felosztása izomhatás és testrészek szerint: fej, nyak kar törzs has hát oldal láb nyújtó erősítő ernyesztő, lazító

A fej és a nyak gyakorlatai Erősítő: ugyanezek a gyakorlat-típusok, akadállyal, ellenállással Nyújtó: fejfordítások fejkörzések nyakhajlítás

Kargyakorlatok (kar, alkar, kézfej, ujjak) Nyújtó: körzések húzások lendítések Erősítő: emelés, leengedés karfordítás karhajlítás, nyújtás tölcsérkörzés lebegtetés

Törzsgyakorlatok hasizom Erősítő: ülésben, fekvésben, függésben végzett lábgyakorlatok ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza mellső fekvőtámasz Nyújtó: hajlítás hátra törzsfordítás hasonfekvésben passzív hajlítás hátra

Törzsgyakorlatok hátizom Nyújtó: törzshajlítás előre fordításban hajlítás előre Erősítő: döntések hasonfekvésben törzsemelések, lábemelések tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok hátsó fekvőtámasz

Törzsgyakorlatok oldalizom Nyújtó: hajlítások oldalra fordítások oldalra Erősítő: oldalfekvésben törzsemelés oldalfekvőtámaszban csípőejtés, emelés oldalfekvőtámasz

Lábgyakorlatok (láb, alszár, lábfej, lábujj) Erősítő: lábujjra emelkedések szökdelések ugrások térdhajlítások rugózások Nyújtó: láblendítések térd és lábhúzások lábkörzés bokakörzés

A gyakorlatok variálási lehetőségei szerkezeti összetevők térbeli kiinduló helyzet / befejező helyzet mozgásirány mozgásterjedelem időbeli ütem, tempó, ritmus terhelési összetevők ismétlésszám, pihenőidő kartartások, szerek

Az általános bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatása a szervezet előkészítése a terhelésre keringési-légzési rendszer 72 → 120-130 izomrendszer, ízületek idegrendszer fokozatosság minden izomcsoport és ízület

Az általános bemelegítés szerkezeti felépítése 1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk passzív és aktív statikus, nyújtózkodás szerű lassú, kíméletes, átmozgató, alulról felfelé ? 1-2 perc 2. Keringésfokozó blokk pulzusemelés 90- 100 ütés/percre, járások, futások, szökdelések karmunkával Tilos: guggolás, tartós egy lábon szökdelés, hirtelen irányváltoztatás 3-5 perc 3. Nyújtó hatású blokk Csak nyújtó hatású gyakorlatok, eleje: stretching típusú (1-2) vége: utánmozgásos (2x) A gerinc védelme miatt NEM: törzs-, nyakhajlítás hátra 5-8 perc 4. pulzusemelés 120-130 ütés/percre mint a 2. blokk, de intenzívebb, összetettebb nincsenek tiltott gyakorlatok 2-3 perc 5. Erősítő hatású blokk dinamikus erősítő hatású gyakorlatok kis ismétlésszámmal 6. Sportágspecifikus bemelegítés pulzus tartása kb.130 ütés/perc Intenzív, a bemelegítést követő mozgásprogram és feladat függvényében

A szabadonválasztott szabadgyakorlatlánc összeállításának és bemutatásának követelményei A gyakorlatlánc 64 (8 x 8) mozgásütemből álljon. A gyakorlat kiindulóhelyzete alapállás és a gyakorlat végén vissza kell térni a kh.-be. Az első és utolsó 8 ütem, egymástól eltérő szökdelő gyakorlat legyen, különböző kartartásokkal. A szökdelések, körzések és utánmozgások száma egy alapformán belül legfeljebb kettő lehet. Egy előzőleg már használt alapforma változtatás nélkül (kartartás, összetétel) újra nem használható. A lassú tempójú mozgások maximális terjedelme 4 ütem. A kh.-től minden irányban két lépést, vagy két métert lehet felhasználni. A gyakorlatlánc nehézségi foka feleljen meg a hallgató képességeinek és a koreográfia legyen kreatív. A gyakorlatlánc az általános bemelegítés elvei szerint készüljön. A gyakorlatlánc tervezetét rajzírással (ceruzával) kell elkészíteni. A gyakorlatláncot saját (szabadon választható) zenére kell bemutatni.

PÉLDA

Egyéni általános bemelegítés 64 ü szabadgyakorlatlánc Piszkozat /terv : március 26. Végleges leadása: április 16. Bemutatás (egyéni, zenére): május 7.

Zh: március 19. 1, Mit jelent a fogalom: antagonista izmok 2, Mi a különbség az aktív és a passzív nyújtó gyakorlatok között? 3, Sorolja fel a bemelegítés blokkjait! (sorban) 4, Írjon le mindent (feladata, jelentősége, tartalmak, tilalmak) a 2. blokkról! 5, Melyik blokkba tartoznak az alábbi gyakorlatok?