„Ez az icike-picike mind megette!” Kreisz Andrea Dietetikus diet@citromail.hu

Mind megette?! Mennyiségi éhezés Minőségi éhezés Az előadás címe ….. után tehetnénk is egy nagy kérdőjelet. Vajon tényleg mind megette a gyermek amire szüksége van, mennyiségileg és főleg minőségileg? A világon 842 millió ember éhezik még napjainkban is, s ebből közel 120 000 magyar gyerek is szerepel (mennyiségi), ami talán nem tűnik soknak, de számomra egyetlen gyermek sem elfogaható. Az éhezés nem csak mennyiségi éhezést jelenthet, amikor nem elegendő a táplálék. Minőségi éhezés is létezik , amikor ugyan volumenében elegendő táplálékot kap a gyermek, de az nem tartalmazza az optimális fejlődéshez szükséges tápanyagokat, vitaminokat, ásvány anyagokat, s ez nem is mindig látszik meg a gyermeken, egy duci gyerkőc is lehet minőségi éhező. Minőségi éhezés

Mire van szüksége a gyermeknek? Energiára Tápanyagokra Vitaminokra Ásványi anyagokra Rostra Folyadékra Mozgásra , És ez a felsorolás most borzalmasan szakmaian hangzik, de nem is olyan nehéz a helyes táplálkozást megvalósítani, mert a gyermekek még nem tudnak semmit a táplálkozástudományról, ők csak esznek és isznak és egy ilyen hétköznapi, természetes tevékenységen keresztül nagyon sokat tehetünk gyermekünk testi, szellemi fejlődéséhez, jó hangulatához, erős immunitásához és ahhoz, hogy a genetikailag benne rejlő lehetőségeket a lehető legjobban elérjük, kihozzuk. Mindegyik tápanyag stb. egyformán fontos!

Energiaszükséglet Lányok: 1000 + 100 x az évek száma – 200 = kcal/nap Fiúk: 1000 + 100 x az évek száma = kcal/nap A gyermekek energia és tápanyagigényének pontos meghatározása különösen nehéz feladat még a szakembereknek sem. Mire is kell az energia? Alapanyagcsere mozgás, fizikai aktivitás növekedéshez Mindig egyénraszabott az E meghatározás, ne Gyermekkorban a fizikai aktivitás befolyásolja legnagyobb mértékben az energiaszükségletet. A testsúlyra vonatkoztatott energiaigény érdekesen alakul a kor előrehaladtával, ugyanis az energiaszükséglet messze elmarad a testsúly gyarapodásától, ez majd serdülőkorban fog megváltozni, amikor is a a fiúk energia szükséglete meghaladja a lányokét. A fiúknak ekkor nagyobb mértékben nő meg az energiaszükséglete, a lányokra kiegyensúlyozottabb energiaszükséglet jellemző. Serdűlőkor = gyors, ugrásszerű szomatikus és intellektuális növekedés! Betegségben is nő az energiaigény pl. egy lábtörés esetén 15-30%-os E növekedés van, fertőző betegségben pedig akár 50%-os. Fogyókúráztatni TILOS a gyerekeket!!!

Fehérjeszükséglet 7-15 E% - Fehérjeszükséglet → aminosav szükséglet - 9 esszenciális aminosav → a szervezet nem tudja előállítani - Biológiai érték alapján: - Komplett fehérjék (zömmel állati fehérjék) - Inkomplett fehérjék (zömmel növényi fehérjék) 3-10 éves kor között 1,1-1,0 g/ttkg/nap 7-15 E% a fehérjemegoszlása. A fejlődésben lévő szervezet számára a növekedéshez elengedhetetlen a megfelelő fehérje szükséglet, de a növekedés nem egyenletes, ezért ez a szükséglet is változik A szöveti fehérjék folyton bomlanak és újraépülnek. A bontáskor felszabaduló aminosavak zömmel visszaépülnke, de egy részüket a táplálékkal kell visszapótolni. A fehérjék közel 20 aminosavból épülnek fel, de 9 ebből esszenciális (hisztidin, lizin, valin, izoleucin, leucin, triptofán, treoinin, metionin, fenilalanin). A biológiai értékét az esszenciális aminosav tartalom határozza meg. Komplett fehérjék =megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. A Legtöbb állati eredetű fehérje ide tartozik pl. tojásfehérje, tej, hús. Inkomplett fehérjék: hiányosan vagy nem megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciálisokat. Ezeket egymással lehet társíatni és akkor kompletté válhatnak.

Biológiai érték Anyatej 100 Teljes tojás 100 Tehéntej 88-95 Marhahús 88-92 Halhús 80-92 Sertéshús 84 Csirkehús 82 Szójafehérje 74-78 Burgonya 73 Rizs 63 T. Kiőrlésű búzaliszt 53 , Forrás: Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., 1995

Zsírbevitel Mire jók a zsírok? Telített és telítetlen zsírsavak pl. sejt - és hormonok alkotója Biztosítják az esszenciális zsírsavakat Zsírban oldódó vitaminokhoz Ételek élvezeti értékéhez járulnak hozzá Védő hatás Telített és telítetlen zsírsavak Omega-3 , A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok a szervezet számára. Lipidek közé soroljuk a zsíroldékony vitaminokat is. Mire jók? : véd: hőledást csökkenti, életfontosságú szervek beágyazásával védi azokat a mechanikai sérülésektől. Telített és telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg, kémiai szerkezetük, kötéseik alapján. A telítettek nagyobb hányadban az állati termékekben találhatóak, míg a telítetlen a növényi zsiradékokban, ez alól a pálmaolaj és a kókuszzsír a kivétel. Itt is vannak ún. esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak pl. omega-3. A telített zsírok, amelyek azonban nem csak az ipari előállítás során keletkeznek, hanem a kérődzők húsában, , tejében és az abból készült tejtermékekben is megtalálható (a bélbaktériumaik képzik). A táplálékból az anyatejbe is átjutnak. Állati zsírokban koleszterin (200 mg alatt) is található, a növényiben nincs, csak egy ahhoz hasonló fitoszterinek, amelyek védő hatású. Omega-3 csodája: A zsírsavak bevitele főleg 14 éves korig nagyon ajánlott, mert akkor fejlődik leginkább az agy. Javítja az értelmi képességüket. Kutatások kimutatták, hogy ha az étrendbe beiktatnak megfelelő mennyiségű zsírsavat, akkor a koncentráció- és a megoldóképesség is nagyban fejlődik. Az emberi agy 30%-át a DHA zsírsav teszi ki mely az idegsejtek közötti kommunikációs folyamatokban játszanak szerepet. Értelmi képességünk, intelligenciánk eme kommunikációnak az egészséges működésétől függ. javítják a gondolkodásért és az értelmi képességekért felelős agyterületek működését

Szénhidrátszükséglet elsősorban komplex, magas rosttartalmú CH-k Finomított cukor legfeljebb 10 E% Pl. 7 éves lány napi energia szükséglete 1678 kcal → 41 g cukor = 13,5 db kockacukornak felel meg. , Alacsony CH étrendek alkalmazása nem javasolt. Szénhidrát kell pl. agy, vörösvértestek. Cukor 10 E% legfeljebb, ez egy 7 éves lánykánál (1687 kcal) ez napi 13.5 db (41 g) kockacukornyi mennyiséget jelent. S ez már egy doboz üdítőből is kijön (LÁSD. Asztal)

- Napi élelmirost szükséglet 0,5g/ttkg Rostfogyasztás - Napi élelmirost szükséglet 0,5g/ttkg - 10 éves korig legfeljebb 25g/nap A bevitel növelésére a zöldségfélék, gyümölcsök, teljeskiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magok fogyasztása javasolható. Mellé megfelelő folíadékbevitel. Az sem jó ha túl sok a rost és az sem ha kevés. Sok: tápanyag megkötés, emésztési problémák, esetleg székrekedés. Már gyermekkorban is fontos az élelmi rostok jelenléte a táplálkozásban. A rostok sok vizet szívnak fel, ezáltal "felpuhulnak", és az emésztés során tisztítják a bélfalat. A rosttartalmú ételek és a folyadék együttes fogyasztása megelőzi a székrekedés kialakulását. Másik hasznos tulajdonságuk, hogy erőteljes rágást igényelnek, amivel megelőzhető a fogszuvasodás és a felnőttkori ínysorvadás kialakulása. A napi rostfelvétel: 0,5 g/ttkg, 25 g, pl. 35 kg-os gyermeknél (35x0,5) 17-18 g. Rostot tartalmaznak a friss, nyers gyümölcsök, zöldségek, főzelékfélék, teljes kiőrlésű gabonákból készített termékek (rozskenyér, magos zsemle és kenyér).  Másik hasznos tulajdonságuk, hogy erőteljes rágást igényelnek, amivel megelőzhető a fogszuvasodás és a felnőttkori ínysorvadás kialakulása. A napi rostfelvétel: 0,5 g/ttkg, 25 g, pl. 35 kg-os gyermeknél (35x0,5) 17-18 g. Rostot tartalmaznak a friss, nyers gyümölcsök, zöldségek, főzelékfélék, teljes kiőrlésű gabonákból készített termékek (rozskenyér, magos zsemle és kenyér). 

Folyadékigény kiszámolása Testsúly Folyadékigény A testsúly első 10 kg-ja 100 ml/ttkg A testsúly második 10 kg-ja 50 ml/ttkg A testsúly minden további kg-ja 20 ml/ttkg

Mit igyon a gyermek? Csapvíz Co2 mentes ásványvíz Natúr gyümölcs és zöldséglevek Gyümölcstea Cukrozott üdítőitalok és gyümölcslevek (alkalmanként legfeljebb egy pohárral) Koffeintartalmú italok Alkoholtartalmú italok Azon gyermekek számára, akik normális esetben nem fogyasztanak sok teát vagy kávét, az „energiaitalok”, kóla vagy más üdítők kifejezhetők egy beviteli egyenértékkel 5.3 mg/ testtömeg kilogramm/nap (pl. egyenértékű 160 mg koffeinnel egy 10 éves gyermek számára). Ez olyan átmeneti viselkedészavarokat eredményezhet, mint a fokozott éberség, ingerlékenység, idegesség vagy szorongás. A doboz (250 ml) energital koffein tartalma megegyezik 1 csésze erős kávééval.

Vitaminok - Zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K-vitamin Vízben oldódó vitaminok C-, B-vitaminok, folát, biotin, pantoténsav Antivitaminok Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással fedezhető a vitaminszükséglet! A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív, szerves vegyületek, egyeseknek antioxidáns szerepe van stb. Az ember a vitaminokat általában nem képes szintetizálni. Egyes vitaminok a bevitt elővitaminokból képződnek a szervezetben. Káros ha nem megfelelő a vitaminbevitel, vitaminszegénységet, súlyosabb esetben vitaminhiányt okozva, de a vitamin készítmények túlzott szedése is káros. Antivitaminok: a vitaminokkal rokon szerkezetű anyagok, de a vitaminok hatását gátolják, pl. gyógyszerek, kábítószerek stb. A-vitamin – máj: A-vitamin tartalma kb.10-14 napre elegendő mennyiség, ezért elég 10 naponta májas ételt enni. D-vitamin: biológiailag aktívabb a bőrben ultraibolya sugarak hatására keletkező D-vitamin, mint a növényi. Fiatalok bőrében a D-vitamin képzés kb.2x intenzivebb, mint az idősekben. Túladagolás a lágyszövetek elmesedését , vesekövet okoz. Csak táplálkozás révén nem biztosítható a mennyisége, kell hozzá a napfényen való tartozkodás, de a légköri szennyezők elnyelhetik az ultraibolya sugarakat. K-vitamin: 50 % táplálék, 50% bélflóra termeli, ezért koraszülötteknél, csecsemőknél, akiknék a bélflóra még nincs teljesen kifejlődve szükséges a K-vitamin pótlás. E-vitamin bevitel több mint fele a margarinnal kerül be a szervezetbe.

Ásványi anyagok - Makroelemek - Mikroelemek Kalcium, nátrium, foszfor, kálium, magnézium, klór - Mikroelemek Vas, cink, mangán, réz, szelén, jód, flourid, króm, bór, arzén, molibdén A szervezet ásványianyag-készlete 4-5%, melynek kb. felét a kalcium, negyedét a foszfor teszi ki. Kalcium: 3-10 éves kor között 800 mg/nap. 11-18 év között, 1000 mg/nap, s ennek fedezésében nagyon jól jönnek a tejtermékek, tej, de erről majd később részletesen is beszélünk. Vas: Vashiányra veszélyeztetettek többek között a gyermekek és a serdülők is. Állati vas, növényi vas. Fluorid: a fogszuvasodáshoz járul hozzá a fluorszegénység. Fluorid részben táplálékkal, részben az ivóvízzel kerül a szervezetbe. Forrás: tea, tengeri halak csontja.

Sóbevitel 1 1 g nátrium = 2,5 g só (nátriumklorid - NaCl) Gyermekek számár ajánlott sóbevitel legfeljebb 3 g/nap Az élelmiszeripar nemcsak ízesítésre, de tartósításra is használja a sót, így a túlzott só bevitel kétharmada az élelmiszerekből származik. Az elfogyasztott só 75 %-át tehát az élelmiszerekkel vesszük magunkhoz, 10 %-a természetes alkotója a nyersanyagoknak, 9 %-át az ételkészítés során, 6 %-át utósózással adjuk az ételekhez.

Sóbevitel 2. 100 g élelmiszerben <0,2 g nátrium alacsony érték 0,2 – 0,4 g nátrium közepes érték > 0,5 g-ot nátrium magas érték

Magas sótartalom Húskészítmények Sajtok Készételek Levesek Kenyér Húskészítmények Sajtok Készételek Levesek Reggeli gabonapelyhek Halból készült termékek Chips, sós snack Szószok, ételízesítők Kép: http://www.stopso.eu/ leveskocka 60 % sót, egy zacskó sós chips pedig majdnem 2 grammot. A tengeri só csak 10 % -kal tartalmaz kevesebb nátriumot, bár ásványi anyagokban gazdagabb. Sok van a párizsiban, virsliben, csokiban és sajtokban, pékárukban.

Táplálékpiramis Gabonafélék Zsír, olaj, édesség Tej, tejtermékek Hús, hal, tojás Gyümölcsök Zöldség- és főzelékfélék Gabonafélék

Vannak egészséges és egészségtelen élelmiszerek? Drágább-e egészségesen táplálkozni? „A mi gyerekkorunkban nem foglalkoztak azzal mit eszünk, mégis felnőttünk!”

Hányszor egyen a gyermek? Napi 5-szöri, kiegyensúlyozott, változatos és mértékletes étkezés Reggelizni kell!!! Reggeli fontossága!!! Étkezések megoszlása

Gabonafélék - Naponta 4x Egyszeri adag pl. fél-egy szelet kenyér tészta heti 1x, legfeljebb 2x gabonapehely 30 g Korpás vagy nem korpás? - Magas rosttartalom + folyadék Energiát adnak, ásványi anyagokat, vitaminokat (B-vitamin csoport) biztosítanak a szervezet számára, és jelentős a növényi eredetű fehérjetartalmuk is.  Fogyasztás: naponta háromszor-négyszer (egyszeri adagnak számít például egy szelet szalámi). Ha lehet, minél többször teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket adjunk, ezekkel biztosítható az élelmi rostellátás is. Tészta hetente egyszer, esetleg kétszer szerepeljen az étrendben, köretként, vagy túróval, dióval ízesítve.  rizs helyett alkalmanként használható köretként hajdina, köles, valamint rakott és töltött ételekben az előbbieken kívül gabonapehely is.

Gyümölcsök, zöldségek - Naponta 4x Egyszeri adagja pl. gyümölcs 1-2 db bogyós gyüm. 15-20 dkg natúr gyümölcslé 100-200 ml.  párolt zöldség, burgonya 10-15 dkg főzelék 2-2,5 dl Magas a vitamin- (C-, A-vitamin) és ásványi anyag tartalmuk (vas, kalcium, kálium), ezen kívül kitűnő rostforrások is. Nagyobb gyermekeknél minden gyümölcs és főzelékféle szerepelhet az étlapon. Kerüljük a cukrozott befőtteket, és a konzervek helyett, melyek tartósítószert tartalmaznak, télen mirelit termékeket fogyasszunk - naponta négyszer. Étkezésnél egyszeri adag: párolt zöldség, burgonya 10-15 dkg; leves, főzelék, 2-2,5 dl; gyümölcs 1-2 db (pl. őszibarack, alma), bogyósból (málna, eper) 15-20 dkg; natúr gyümölcslé 100-200 ml.  Hideg étkezésre adott zöldségeket ne sózzuk meg!

Hús, húskészítmények, tojás - Naponta kétszer Egyszeri adag pl. 30-60-100g hús hal legalább hetente 1x máj 10 naponta 1x tojás heti 3-4 db Higany-hal? Élet a halrúdon túl - Szója? Ezek testépítő élelmiszerek, a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amiket a szervezet nem tud előállítani. Emellett fontos vasforrások, tartalmazzák a B-vitamin csoport tagjait és többféle ásványi anyagot is. Húst minden nap kapjon a gyermek, egyszeri adagja 30-60 g, és lehetőleg hal is szerepeljen az étrendben - hetente kétszer. (A húsokról a látható zsírszöveteket és a baromfi bőrét mindig távolítsuk el.) Húskészítmények közül a sovány sonkaféléket, párizsit, virslit válasszuk - elsősorban baromfiból -, és kerüljük a húskonzerveket, füstölt árukat, mivel ezeknek magas a só és a zsírtartalmuk. A tojás önálló ételként hetente háromszor adható.  Zsírszegény elkészítés. Hal – omega 3 + higanyos halhús + ne csak rántav Az óvodás gyerekek szívesebben fogyasztják a darált- ill. apróhúsos ételeket, mint a szeletben készítetteket.

Tej, tejtermékek Naponta 3x Egyszeri adag pl. 150-200 ml tej 1 doboz joghurt 2 szelet sajt Méreg-e a szervezet számára a tej? Van-e tartósítószer a dobozos tejben? A tej és a tejtermékek is fehérjeforrások (testépítő aminosav tartalom). A csontképzéshez elengedhetetlen kalciumot a legmegfelelőbb mennyiségben tartalmazzák, a legtöbb a sajtokban van, felszívódás a legjobb a savanyított tejtermékekből. A tej és tejtermékek esetében ez az egyik legfontosabb érték, mert fehérjét másból is lehet nyerni, de a kalcium tartalom és felszívódási környezet itt a legjobba. Étkezéshez és főzéshez alacsonyabb zsírtartalmú tejet, tejtermékeket használjunk, ezekből együttesen naponta háromszor egyen a gyermek.

Zsiradékok (vaj vs. margarin) Kb. napi 3-4 teáskanálnyi mennyiség - Naponta adható, elsősorban növényi eredetűek (vaj vs. margarin) (transz-zsírsav mizéria) (mangalicazsír tévhit) Kb. napi 3-4 teáskanálnyi mennyiség Korszerű konyhatechnológia pl. főzés, párolás, gőzölés, sütőzacskó, alufólia, teflon, habarás stb. A legmagasabb energiát szolgáltató élelmiszerek. A növényi eredetűek (olaj, margarin) fontos esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, melyeket az étkezéssel tudunk biztosítani. A margarinokat vitaminokkal dúsítják, a vajban pedig A- és B-vitamin található, de előnyösebb a növényi zsiradék használata. Az ételkészítéshez felhasznált napi összes mennyiség ne legyen több 2-3 teáskanálnyinál, de ennyit minden nap adhatunk.  Minden nap adható, főzéshez, sütéshez. Növényi ne állati. Korszerű konyhatechnológiai eljárások. Nem kell és nem is lehet zsírmentesen tartani a gyereket. A nyersanyagokból sok ún. rejtett zsír található, ezért mi már a főzéshez növényit használjunk.

Mit tehet a szülő? - Helyes nyersanyag-válogatás Megfelelő konyhatechnológia Példamutatás Türelem, ötletesség + suli, új közétkeztetési jogszabály megalkotása. Ez roppant fontosnak tartom, mert a…koövetkező dia

A mennyiségileg és minőségileg megfelelő, kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás fedezi a gyermek energia- és tápanyagszükségletét. Étrend kiegészítésre nincs szükség.

Köszönöm megtisztelő figyelmüket!