Testanyagaink állandóan változnak Az emberi szervezetet mintegy 100 trillió (100 milliószor millió) sejt alkotja. Ezek közül óránként mintegy 100 milliárd sejt elhal, de helyüket és szerepüket azonnal új sejtek veszik át, amelyek sejtosztódással keletkeznek.

Tápanyagból saját anyag A szervezet működésének alapja a táplálkozás A szervezetbe kerülő legtöbb tápanyagot először le kell bontani egyszerűbb építő kövekre  majd ezekből újra fel kell építeni, szintetizálni kell a bonyolultabb, csak az emberi szervezetre jellemző molekulákat Ezek a vér, illetve a szövetek közötti folyadék közvetítésével jutnak el a végfelhasználás helyére, a sejtekbe

Ehhez kémiai formában raktározott energiára van szükség, amelyeket szintén a tápanyagoknak kell tartalmazniuk Energiát igényel még a sejt és izom mozgások megvalósítása, az anyagcsere közbeeső termékeinek felvétele illetve leadása, szállítása, a növekedés, a kopások pótlása, a szaporodás, az enzimek pótlása ÉLETFENNTARTÓ ENERGIASZÜKSÉGLET

Az elfogyasztott táplálék összetétele, minősége, mennyisége, a táplálkozás gyakorisága alapvetően meghatározza közérzetünket, jólétünket és betegségeinket Egy egészséges felnőtt ember évente fél tonna élelmet fogyaszt el Ez a mennyiség alaposan igénybe veszi az emésztéssel foglalkozó gyomor-béltraktust. A bélcsatorna kb. 7,5 - 8 méter hosszú csőrendszer, melynek felületét a bélboholy- rendszere kb. 200 négyzetméternyi területre növeli.

Az ember őse kezdetben alapvetően növényevő volt, majd évmilliókkal ezelőtt elkezdett állati eredetűeket – tojást, puhatestűeket, rovarokat, hal-féléket – is fogyasztani Kb. egy millió évvel ezelőtt alakult ki a többé-kevésbé vegyes táplálkozás – tudatos vadászat Fél millió éve ismeri az ember a tüzet Az emésztőrendszer alkalmazkodása a vegyes táplálkozáshoz

Egy ország lakosságának táplálkozása jelentősen befolyásolja az egészséget és az életkor alakulását Magyarországon a férfiak átlagéletkora tíz, a nőké hét-nyolc évvel alacsonyabb, mint tőlünk pár száz kilométerrel nyugatabbra Azokban az országokban élő emberek nem csupán tovább élnek mint mi, hanem hosszabb ideig maradnak egészségesek is! Az EGÉSZSÉGRE KÁROS HATÁSOK megközelítően 43 %-a az életmódból ered - a többi kár genetikai eredetű (27%), környezeti ártalom (19%) és az egészségügyi ellátás hibája (11 %) A század elején végzett néprajzi megfigyelések egyértelműen bizonyítják, hogy a mai betegségeink túlnyomó többsége táplálkozás okozta civilizációs betegség – az élelmiszerek túlzott feldolgozása

A táplálkozás és az életszínvonal összefüggési A táplálkozás és az életszínvonal összefüggési Hiányos táplálkozás – „relatív” és „abszolút” éhezés Hiányos táplálkozás – „relatív” és „abszolút” éhezés

Az emésztés A tápanyagok felszívódásra történő előkészítése Nagyobb tápanyagmolekulák – fehérjék, összetett szénhidrátok, trigliceridek – kisebb molekulákra bontása  így felszívódhatnak Ezt az emésztőnedvek összehangolt szekréciója biztosítja - amiláz, pepszin, hasnyál-mirígy enzimek, bélnedv enzimek, stb.

Az emésztőenzimeknek ellenálló tápanyag- összetevőket – pektin, cellulóz – a tápcstornában élő mikroorganizmusok bontják - bizonyos hányadban Ami emészthetetlen ballasztanyag kiürül – de ennek a ballasztnak nélkülözhetetlen a jelentősége – az ember mint alapjában növényi rost-evőnek a tápcsatornája sok millió év alatt a ballasztanyagok meglétéhez alkalmazkodott

A felszívódás Az emésztett tápanyagok a tápcsatornából a vér- és nyirokkeringésbe jut Igen jó hatásfok: a fehérjeürítés mindössze 1,5-3 g/nap, emészthető szénhidrátok közel 100 %-a, zsírok 95 %-a felszívódik Egyes vitaminok is jól felszívódnak ( C ), mások gyengében ( K ), és bizonyos anyagok pl. vas, kalcium, cink elég rosszul Belépés a sejtbe – alapvetően a sejtmembránon keresztül transzportfehérjék segítségével – salakanyagok kilépése

A szervezet tápláltsága Alapvetően a testtömeg és a testmagasság aránya A civilizált országokban manapság a mozgásszegénység és a túltáplálás jellemző, aminek eredményeként a gyermekek egynegyede túlsúlyos

A túlzott energiabevitel következményei Elhízás – testzsír %-os aránya nő Férfiaknál 25-28%- ot, nőknél ,5%-ot meghaladja az elhízott ember A többletenergia depózsír formájában halmozódik fel

A kövérség veszélyei Növeli a magas vérnyomás, a magas vérnyomás, koronáriás szívbetegség, koronáriás szívbetegség, a felnőttkori diabetesz, a felnőttkori diabetesz, az epekövesség az epekövesség degeneratív izületi betegségek, degeneratív izületi betegségek, A műtéti altatás és sebészi beavatkozás kockázatát A műtéti altatás és sebészi beavatkozás kockázatát Veszélyesebb a hasi tájékra, mint a csípőre, combra történő elhízás

A táplálék összetétele Szerves és szervetlen anyagok Esszenciális - nem esszenciális tápanyagok Esszenciális - nem esszenciális tápanyagok Esszenciális: mással nem helyettesíthetők: víz, Egyes vitaminok, elemek Nem esszenciális – helyettesíthetők: zsír, szénhidrát Energiát adók - szövet építők Energiát adók - szövet építők Makronutriensek – mikronutriensek Makronutriensek – mikronutriensek Aroma és fűszer, élelmi rostok, drogok, biológiai regulátorok, természetes toxinok, idegen anyagok, szennyeződések Aroma és fűszer, élelmi rostok, drogok, biológiai regulátorok, természetes toxinok, idegen anyagok, szennyeződések

Az energiaszükségletet befolyásoló tényezők Testtömeg, testmagasság Testtömeg, testmagasság Életkor – a gyermeké, serdülőé nagyobb Életkor – a gyermeké, serdülőé nagyobb Fizikai aktivitás Fizikai aktivitás A táplálék minősége A táplálék minősége Éghajlat Éghajlat Terhesség és laktáció Terhesség és laktáció Kóros, sérült, mozgássérült állapot Kóros, sérült, mozgássérült állapot

Fogyás – elégtelen energiabevitel Energiabevitel csökkentése – energiafelhasználás növelése Ha az energiabevitel tartósan hiányos: Először a tartalék zsír, majd a fehérje épül le Csökken az alapanyagcsere, a testhőmérséklet, a szív munkája, az izomtónus, a bőrerek összehúzódnak, csökken a hemoglobin, ödéma lép fel Fáradságérzés, közönyösség, depresszió

TÁPANYAGOK  MAKRONUTRIENSEK Ide tartoznak azok az anyagok, amelyekből átlagosan napi 0,1 g-nál többet fogyasztunk az energiaforrások, sejtépítők, az ásványi anyagok, a víz

SZÉNHIDRÁTOK Legolcsóbb energiaforrás Monoszaharidok: glukóz, fruktóz, galaktóz Diszaharidok: szaharóz, laktóz Poliszaharidok: A KEMÉNYÍTŐ a legfontosabb, cellulóz nem emészthető Az egyetlen, csak az állatra (emberre) jellemző raktározott szénhidrát a glikogén – májban, izomban Az intenzív fizikai munka végzésekor az izom főleg glukózt éget, az agy energiaigényét is a glukóz fedezi – gyorsan mobilizálható

A szénhidrátok emésztése Már a szájüregben elkezdődik Már a szájüregben elkezdődik Fogszuvasodás – szájban lévő Streptococcus baktérium törzsek táplálása szénhidráttal Fogszuvasodás – szájban lévő Streptococcus baktérium törzsek táplálása szénhidráttal Gyomorban és a vékonybélben Gyomorban és a vékonybélben

Túlzott szénhidrátbevitel – jelentős része lipiddé alakul és főleg a zsírszövetben raktározódik Laktóz érzékenység – nincs enzim, ami monoszahariddá bontja  Hazánkban az energiaszükséglet mintegy 50 %-át fedezzük szénhidrátból alapvetően keményítőből ez kevés, mert a többi főleg zsír % lenne jó

FEHÉRJÉK és AMINOSAVAK A fehérjék olyan makromolekulák, amelyek felépítésében több száz, több ezer aminosav vesz részt Az emberi test fehérjéinek és sok más nitrogén tartalmú anyag felépítésében, újraképzésében szükséges aminosavakat alapvetően a táplálék fehérjéi biztosítják Aminosavak energiaforrásként, szénhidrát-, illetve lipidképző tápanyagként is szerepet játszanak

A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, amiből 9 esszenciális A fehérjék 20 különböző aminosavból épülnek fel, amiből 9 esszenciális A növényi eredetű élelmiszerek fehérjéi aminosav összetételük hiányosságai miatt nem teljes értékűek – még a szója sem (metionin -) – de állati eredetű fehérjével kiegészítve tökéletes tápanyagok A növényi eredetű élelmiszerek fehérjéi aminosav összetételük hiányosságai miatt nem teljes értékűek – még a szója sem (metionin -) – de állati eredetű fehérjével kiegészítve tökéletes tápanyagok A fontosabb élelmiszer-fehérjék biológiai értéke – a teljes tojást 100 %-osnak véve az alábbiak: A fontosabb élelmiszer-fehérjék biológiai értéke – a teljes tojást 100 %-osnak véve az alábbiak:

Élelmiszer Biológiai érték (%) tojásmarhahústejfehérjehalhússzójafehérjebabborsóburgonyarizs búzaliszt (83 % kiőrlésű) kukoricaföldimogyoró

Napi fehérjeszükséglet Gyermek 1-3 év1,8-2,7 g/testtömeg-kg Gyermek 4-6 év1,5-2,0 g/ttkg Gyermek 7-10 év1,2-2,0 g/ttkg Serdülő szervezet1,1-1,8 g/ttkg Felnőtt1,0-1,1 g/ttkg Idősebb kor1,1-1,3 g/ttkg Naponta mintegy 25 g májsejtfehérje, 20 g vérplazma-fehérje, 8 g hemoglobin keletkezik és a sejtek, egyéb életfontosságú anyagok regenerálása

Fehérjék emésztése A fehérjék a gyomorban és a vékonybél felső szakaszban hidrolizálódnak peptidekre (félig-meddig bomlott fehérjékre) és amiosavakra, eközben elvesztik eredeti jellegüket Emésztő enzimek: proteázok: fehérje peptiddé peptidázok: peptidekről aminosavak lehasítása

Fehérjék felszívódása A bélcsatornából felszívódó aminosavak a keringési rendszerbe kerülnek és a vér útján eljutnak a különböző sejtekhez Ez a szabad aminosav-készlet jelenti az aktuálisan felhasználható „építőkövet” a fehérjék szintéziséhez és más, nitrogéntartalmú vegyületek képzéséhez (enzimek, hormonok stb.) Limitáló tényező a legkevesebb aminosav – de feltétlenül kell triptifán, lizin, treonin, izoleucin, metionin

LIPIDEK - ZSIRADÉKOK A lipidek a sejt nélkülözhetetlen építőkövei A legnagyob energiatartalmú tápanyagok – (a depózsír a legfontosabb energiatartalék)  A zsírokban csak 10 % oxigén van, szén, hidrogén jóval több – ezért a legnagyobb az energiatartalmuk A zsiradékok kémiailag különböző zsírsavak glicerinnel alkotott észterei Lipidek adják az ételek ízét, aromáját

A lipidek - a fehérjékhez hasonlóan – származhatnak állati, vagy növényi eredetből Állati eredetűek – telített zsírsavak, sok koleszterin Növényi zsírok-olajok: telítetlen zsírsavak – normál hőmérsékleten cseppfolyósak

A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen Mechanikus védőfunkció – zsírpárnák, hőszigetelés Mechanikus védőfunkció – zsírpárnák, hőszigetelés A sejtfalak felépítése - koleszterin A sejtfalak felépítése - koleszterinZsírfogyasztásunk: Közvetlenül fogyasztjuk: disznózsír, növényolaj, vaj, margarin Közvetlenül fogyasztjuk: disznózsír, növényolaj, vaj, margarin Közvetve: hús, tej, tojás, sütemény, konzerv, stb. zsírtartalma – ezt nehéz megbecsülni, befolyásolni Közvetve: hús, tej, tojás, sütemény, konzerv, stb. zsírtartalma – ezt nehéz megbecsülni, befolyásolni

A zsírok emésztése Elkezdődik a gyomorban de főleg a nyombélben a hasnyálmirígy enzim és az epe segítségével Felszívódás – vékonybélben átdiffundál Ez után a zsír a szív-, a váz izomzat energia ellátását, az idegrendszer, a bőr működőképességét biztosítja

Egyéb energiaszolgáltató tápanyagok Etilalkohol (etanol) – kis mennyiségben - mivel fokozzák a gyomorsav-szekréciót – étvágygerjesztő hatásúak Etilalkohol (etanol) – kis mennyiségben - mivel fokozzák a gyomorsav-szekréciót – étvágygerjesztő hatásúak Grammonként 7 kcal energia Grammonként 7 kcal energia Gyorsan és jól felszívódnak, csökkentik az agyi gátlást, majd izgatottság, inkoordináció, bódulat, kóma állhat be Gyorsan és jól felszívódnak, csökkentik az agyi gátlást, majd izgatottság, inkoordináció, bódulat, kóma állhat be Egy egészséges 70 kg-os férfi (!) óránként g, 24 óra alatt g alkoholt éget el Egy egészséges 70 kg-os férfi (!) óránként g, 24 óra alatt g alkoholt éget el Rontja a tápanyagok, a vitaminok felszívódását, oldja az idegsejtek lipidburkát, sejtméregként megterheli a máj méregtelenítő kapacitását. Rontja a tápanyagok, a vitaminok felszívódását, oldja az idegsejtek lipidburkát, sejtméregként megterheli a máj méregtelenítő kapacitását. Napi legfeljebb 5 g alkohol jót tesz az érelmeszesedés ellen Napi legfeljebb 5 g alkohol jót tesz az érelmeszesedés ellen

TÁPANYAGOK  MIKRONUTRIENSEK Vitaminok A szervezetnek igen kis mennyiségben van szüksége rájuk, de az a mennyiség nélkülözhetetlen – hiánybetegségek A szervezet általában nem tudja azokat szintetizálni (néhány kivétel, pl. K-vitamin – véralvadás) Enzimek alkotórészeként bekapcsolódnak az anyagcserefolyamatokba – befolyásolják egyes szervek működését

A vitaminok is elvesznek, kiürülnek a szervezetből – ezért naponta pótolni kell Sok vitamint a vastagbélben lévő baktériumok szintetizálnak – vigyázni az antibiotikus kezelésekkel Vitaminhiány okai A táplálék nem tartalmaz elég vitamint – egyoldalú, helytelen, „divatos” táplálkozás A táplálék nem tartalmaz elég vitamint – egyoldalú, helytelen, „divatos” táplálkozás A nyers élelmiszerek a főzés, sütés, feldolgozás során különböző mértékben veszítenek vitamintartalmukból – általában a vízben oldódóak jobban bomlanak, mint a zsírban oldódóak A nyers élelmiszerek a főzés, sütés, feldolgozás során különböző mértékben veszítenek vitamintartalmukból – általában a vízben oldódóak jobban bomlanak, mint a zsírban oldódóak A szervezet adott állapotához kell igazítani a vitaminbevitelt – terhesség, fokozott igénybevétel, különleges élet- és munkakörülmény, betegség, stb. A szervezet adott állapotához kell igazítani a vitaminbevitelt – terhesség, fokozott igénybevétel, különleges élet- és munkakörülmény, betegség, stb.

A – vitamin (retinol) Felfedezése hiánytünetekkel történt – farkasvakság Hámszövetek normális működése A szervezet szintetizálja karotinból, amit a „színes” zöldségekkel, gyümölcsökkel veszünk fel: sárgarépa, sárgabarack, paraj, paprika, sütőtök, stb. - vagy A vitamin tartalmú még: máj, sajtok, tojás, margarin - vagy A vitamin tartalmú még: máj, sajtok, tojás, margarin

D – vitamin (kalciferol) A szervezet kalcium – foszfor anyagcseréjének szabályozása – „angolkór” Számos elővitaminja van a szervezetben – a D-vitamin kialakulását a napfény segíti Az ember számára vitaminforrás: csukamájolaj, hal, máj, tojás, vaj, margarin, ehető gombák

A sokoldalú E – vitamin (tokoferol) Hiányában a legtöbb hiánytünet léphet fel A „termékenység vitaminja” – az ivarsejtek egészséges kialakulása, vörös vértestek stabilitása, a megfelelő izomtömeg kialakulása, máj-védő hatás, a szervezet oxidációs, „öregedési” folyamatainak lassítása – NEM CSODASZER Gabonafélék magvaiban, csíraolajokban, naprafogó olajban

B - vitaminok Idegi megterhelés – több B 1 – vitamin (Tiamin): hiánya idegi tünetek, emésztési, szénhidrát- anyagcsere zavarok Klasszikus betegsége a beri-beri – idegrendszeri- és izom-leépülés Gabona-félék, hüvelyesek magjai, főleg héjban – nagy feldolgozási veszteségek máj, sertéshús

B 2 – Riboflavin a fehérjeszintézis szabályozója – hiányában növekedési zavarok, látási és bőr-problémák, vas-felszívódás problémája tejtermékekeben, hüvelyesekben, de kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nincs hiány B 3 – Pantoténsav az anyagcsere „kulcsembere”, a zsírok és szénhidrátok átalakulása - hiánya étvágytalanság, gyöngeség tojásban, májban, gabonafélékben

B 5 – Niacin hiánya a pellagra – súlyos bőrgyulladás, idegrendszeri leépülés, izomgyengeség – az egyoldalú gabona-fogyasztás okozza harmonikusan táplálkozás, húst, májat, halat fogyasztani B 6 – Piridoxin aminosav-átalakulás szabályozója Hiánya bőrelváltozás, idegrendszeri tünetek, emésztési problémák – kielégítő táplálkozás esetén hiánya nem lép fel Hiánya bőrelváltozás, idegrendszeri tünetek, emésztési problémák – kielégítő táplálkozás esetén hiánya nem lép fel Vitaminforrás: élesztő, gabonacsírák, hüvelyesek, földimogyoró Vitaminforrás: élesztő, gabonacsírák, hüvelyesek, földimogyoró

Folsav - B 10 -vitamin hiánya vérszegénységet okoz Elsősorban barna kenyérben, mák, földimogyoró tartalmazza B 12 – kobalamin hiánya rendkívül súlyos vészes vérszegénységet okoz Növényekben nincs – májban, húsokban, tojásban, tejtermékekben A mindennapi C-vitamin bevitel a szervezet oxidációs-redukciós folyamataiban vesz részt Számos emlős glukózból tudja szintetizálni – az ember (és a majom) őse mintegy 25 millió évvel ezelőtt génmutáció miatt veszíthette el szintetizáló képességét Számos emlős glukózból tudja szintetizálni – az ember (és a majom) őse mintegy 25 millió évvel ezelőtt génmutáció miatt veszíthette el szintetizáló képességét

napi igény: 30 – 75 mg – fokozott bevitel téli-tavaszi időben, betegségmegelőzésként túlzott fogyasztása szükségtelen, gyomorirritáló, hozzászokik a szervezet és amikor tényleg kellene egy influenzás időszakban, nem hatásos napi igény: 30 – 75 mg – fokozott bevitel téli-tavaszi időben, betegségmegelőzésként túlzott fogyasztása szükségtelen, gyomorirritáló, hozzászokik a szervezet és amikor tényleg kellene egy influenzás időszakban, nem hatásos Lehetőleg a természetes C-vitamin forrásokat fogyasszuk – sajnos a vitamin könnyen elbomlik, a hőkezelés is csökkenti Lehetőleg a természetes C-vitamin forrásokat fogyasszuk – sajnos a vitamin könnyen elbomlik, a hőkezelés is csökkenti Legmagasabb C-vitamin: citrus-félék, ribiszkék, szamóca, egres, zöldpaprika, sütőtök, savanyú káposzta (burgonya) Legmagasabb C-vitamin: citrus-félék, ribiszkék, szamóca, egres, zöldpaprika, sütőtök, savanyú káposzta (burgonya)

Élelmi rost – nem tápanyag de nélkülözhetetlen Diétás rost: Diétás rost: –Nyersrost: cellulóz, lignin –Nem cellulóz: gumi, pektin, hemicellulóz Az ember eredetileg alapvetően növényevő volt – étrendjének kb. 20 %-a rostanyag volt Az ember eredetileg alapvetően növényevő volt – étrendjének kb. 20 %-a rostanyag volt Ez a rostfogyasztás 1/10-ére csökkent – emésztőszervi megbetegedések Ez a rostfogyasztás 1/10-ére csökkent – emésztőszervi megbetegedések –Székrekedés, aranyér, béltartalom lassú előrehaladása, vastagbélrák

Mit értünk székrekedés alatt: amikor a vastagbél legalább naponta egyszer nem tud kiürülni. Az egészséges ember naponta legalább egyszer ezt megteszi Mit értünk székrekedés alatt: amikor a vastagbél legalább naponta egyszer nem tud kiürülni. Az egészséges ember naponta legalább egyszer ezt megteszi Miért fontos ez? A salakanyagok, méreganyagok lerakódnak a bélbolyhokra, majd azokat teljesen lezárják. Így a hasznos tápanyagok helyett a váráramba salakanyagok kerülnek. A paraziták, a candida gomba elszaporodnak. Fő okozója a stresszes, rohanó életmód, a helytelen táplálkozás, és nem utolsó sorban a mozgáshiány. Miért fontos ez? A salakanyagok, méreganyagok lerakódnak a bélbolyhokra, majd azokat teljesen lezárják. Így a hasznos tápanyagok helyett a váráramba salakanyagok kerülnek. A paraziták, a candida gomba elszaporodnak. Fő okozója a stresszes, rohanó életmód, a helytelen táplálkozás, és nem utolsó sorban a mozgáshiány. Sok folyadék és rost-készítmények! Sok folyadék és rost-készítmények! Teljes kiőrlés lisztből készült ételek, melyek magas rosttartalmuknál fogva kikefélik a bélbolyhokat. Folyadéknak pedig ajánlatos a szénsavmentes ásványvizet fogyasztani, napi 2,5- 3 litert. Semmiféleképpen ne használjunk rendszeresen hashajtót! Teljes kiőrlés lisztből készült ételek, melyek magas rosttartalmuknál fogva kikefélik a bélbolyhokat. Folyadéknak pedig ajánlatos a szénsavmentes ásványvizet fogyasztani, napi 2,5- 3 litert. Semmiféleképpen ne használjunk rendszeresen hashajtót!

A modern táplálkozásban az a javasolt, hogy a manapság naponta fogyasztott kb. 20 g rost növekedjen 35 – 50 g körülire A túlzott fogyasztás sem hasznos, ásványi anyagok, vitaminok felszívódását nehezíti, ill. kiviszi a szervezetből Fogyasszunk általában növényi eredetű tápanyagokat, ezen belül: minél barnább kenyeret, étkezési korpát, napi legalább egy almát, néhány deka burgonyát, káposzta-féléket, hűvelyeseket, kukoricát

Az élelmiszerek tápértékének jellemzése

Tévhitek a táplálkozásban ! Vegetarianizmus (vega – makrobiotikus) Évezredek óta ismert – az élet tisztelete, bár ez nem logikus – pl. tojás fogyasztása Évezredek óta ismert – az élet tisztelete, bár ez nem logikus – pl. tojás fogyasztása A vegetariánusok egy csoportja tojást, tejet és tejterméket sem fogyaszt A vegetariánusok egy csoportja tojást, tejet és tejterméket sem fogyaszt Ezek fehérje – esszenciális aminosav - fogyasztása nagyon hiányos – csecsemők, fiatalok számára életveszélyes Ezek fehérje – esszenciális aminosav - fogyasztása nagyon hiányos – csecsemők, fiatalok számára életveszélyes A növényi fehérjék hasznosulása 70 %, állati eredetű 95 % A növényi fehérjék hasznosulása 70 %, állati eredetű 95 % Mennyiségileg elég lehet a fehérje, de minőségileg nem Mennyiségileg elég lehet a fehérje, de minőségileg nem A tojás-, tej- és tejtermékek fogyasztása gyakorlatilag kompenzálják a hús-fehérje biológiai értéket A tojás-, tej- és tejtermékek fogyasztása gyakorlatilag kompenzálják a hús-fehérje biológiai értéketDE Hiányzik a húsban lévő zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok (pl. vas) Hiányzik a húsban lévő zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok (pl. vas) Túl sok rost veszélyei (lásd imént) Túl sok rost veszélyei (lásd imént) Gyakorta túl sok a nyers koszt – a megfelelő hőkezelés nélkül rossz a kihasználtság Gyakorta túl sok a nyers koszt – a megfelelő hőkezelés nélkül rossz a kihasználtság

Nem megfelelő testi fejlődés, a vérszegénység, a csontritkulás, a felszívódási zavarok Nem megfelelő testi fejlődés, a vérszegénység, a csontritkulás, a felszívódási zavarok csontritkulás Ha ezt az irányzatot követi valaki, különösen ha várandós vagy szoptató anyáról, illetve fejlődésben lévő szervezetről van szó, akkor vitamin- és ásványianyag-kiegészítésre van szüksége – nagyon gondosan megtervezni!! Ha ezt az irányzatot követi valaki, különösen ha várandós vagy szoptató anyáról, illetve fejlődésben lévő szervezetről van szó, akkor vitamin- és ásványianyag-kiegészítésre van szüksége – nagyon gondosan megtervezni!! A húsmentesen táplálkozóknál bizonyos betegségek ritkábban fordulnak elő. Ide tartozik az elhízás, a II. típusú, felnőtt-, idősebb korban kialakuló cukorbetegség, tüdő-, végbél-, emlő-, méh- és prosztatarák, köszvény. A húsmentesen táplálkozóknál bizonyos betegségek ritkábban fordulnak elő. Ide tartozik az elhízás, a II. típusú, felnőtt-, idősebb korban kialakuló cukorbetegség, tüdő-, végbél-, emlő-, méh- és prosztatarák, köszvény.elhízáscukorbetegségprosztatarákköszvényelhízáscukorbetegségprosztatarákköszvény A vegetáriánusok általában más életmódot folytatnak, mellőzik a dohányzást, alkoholfogyasztást, sportolnak, figyelmet fordítanak az étkezés körülményeinek megteremtésére, többet tesznek lelki egészségük megóvásáért A vegetáriánusok általában más életmódot folytatnak, mellőzik a dohányzást, alkoholfogyasztást, sportolnak, figyelmet fordítanak az étkezés körülményeinek megteremtésére, többet tesznek lelki egészségük megóvásáért szemi-vegetáriánus, ovo-lakto vegetáriánus szemi-vegetáriánus, ovo-lakto vegetáriánus

PARADICSOM A főtt paradicsom csökkenti a prosztata és az emésztő rendszer rákos megbetegedéseit A paradicsomban található licopin, a karotinok közül az egyik leghatékonyabb antioxidáns, amelynek a gyümölcsök és zöldségek a szép sötétpiros színüket köszönhetik A licopin annyira hatékonyan semmisíti meg a szabadgyököket, hogy túl tesz még a jól ismert béta-karotinon is. A paradicsomból főzés közben könnyen kinyerhető, legjobban akkor szívódik fel, ha egy kevés olajat is adunk hozzá. licopin Nyersen fogyasztva értékes C vitaminforrás

SPENÓT Sok vas, folsav és B vitamin A folsav nemcsak arra jó, hogy segít megelőzni a csecsemőknél az idegcsatorna rendellenességek kialakulását, de csökkenti a vérben lévő homocisztein szintjét is, amely egy szívbetegségeket okozó, véredényirritáló aminosavfajta. Hasonlóan hatékony hatást fejt ki a spenótban található két fitovegyület, a lutein és a zeaxantin, melyek védelmet nyújtanak a retinahártyán megjelenő, és vakságot okozó foltképződéssel szemben. lutein Egy csészényi spenót csupán 41 kalóriát tartalmaz zsír nélkül. Ha valaki nem szereti a spenótot, kipróbálhatja a fehérrépát.

VÖRÖSBOR Hogyan lehet az, hogy a franciák rengeteg sajtot és vajas szószt fogyasztanak, ennek ellenére mégis sokkal ritkábban szenvednek szívbetegségben, mint az amerikaiak? A válasz a híres francia borban A vörösbor alapanyagául szolgáló szőlő héjában lévő, antioxidánsokban bővelkedő polifenolok, - közülük az egyiknek resveratrol a neve - javítják a HDL (jó fajta) koleszterinszintet. resveratrol A a polifenol megakadályozza az érfalak megkeményedését okozó endothelin 1 nevű peptid képződését is. Ajánlott azonban az óvatosság. A bor lehet valóban orvosság a szívnek, de emellett viszont számos bajnak is az okozója, mint a májzsugor, az agyvérzés és esetleg a mellrák. Ezért a fogyasztását javasolják hetente néhány pohárnyira korlátozni.

MOGYORÓ, MANDULA, DIÓ A bennük megtalálható zsírfajták - mind a telítetlen, mind a többszörösen túltelített - a jó zsírok csoportjába tartoznak Hogyha a többszörösen túltelített zsírokban bővelkedő gyorséttermi ételek (sült krumpli és fánkok) helyett fogyasztjuk a földimogyorót, diót, mandulát, akkor csökkenthetjük a triglicerid és LDL (rossz), valamint növelhetjük a HDL (jó) koleszterin szintünket Ez egy tökéletes megoldás a szívbetegségek megelőzésére. Számos dióféle és a szelídgesztenye, tartalmaz még ellagic savat is Az ellagic sav beindít egy apoptozis nevű folyamatot, amely során a ráksejtek önmagukat megsemmisítik tartalmazzák a szívbetegségek és a rák megelőzését elősegítő hatékony antioxidánst, az E vitamint Magas kalóriatartalmuk miatt - grammonként 60 kalória - könnyen elhízáshoz vezet nagy mennyiségű fogyasztásuk, "nassolásuk". Ezért fogyasszon belőlük el egy maroknyit egy alkalommal

BROKKOLI A brokkoliban lévő, sok növényi alapú vegyianyag között megtalálhatjuk a sulforaphane és az indole-3-carbinol elnevezésűeket, amelyek már akkor képesek méregteleníteni a rákkeltő anyagokat, mielőtt azok kárt okozhattak volna A nők szervezetében a mellrák kialakulásáért okolt ösztrogént, az indole-3-carbinol egy sokkal jobb indulatú formává alakítja át Csökkenti a végbél, és gyomorrák kialakulásának kockázatát. Ezen kívül a brokkolit jelentős béta-karotin, glükozinolát, élelmi rost és C vitaminforrásnak is tekinthetjük béta-karotin glükozinolátbéta-karotin glükozinolát A legjobb módja a tápanyagok kinyerésének, ha a brokkolit enyhén, csupán megpároljuk, és rágósan fogyasztjuk. Akik nem szeretik megpróbálhatják a spárgát, vagy a fejeskáposztát.

ZAB Zabkásaként, vagy nyers formában a naponta rendszeresen fogyasztva csökkenti a koleszterinszintet Béta-glukant is tartalmaz, egy szivacsszerű, vízben oldódó rostfélét, ami a magához vonzza a belekben kezdeti stádiumban lévő koleszterint, és segít a szervezetből történő eltávolításában Vérnyomáscsökkentő hatása is van További előny: a zab egyike azoknak a gabonaféléknek, amelyekben megtalálhatók olyan ritka - E vitaminszerű - antioxidánsok is, mint a tocotrienolok. A zabban lévő élelmi rostok és fehérje, az étkezés során gyorsan jóllakottság, teltség érzését keltik az emberben

LAZAC A lazac étrendjén olyan friss halak találhatók, amelyek táplálkozási láncának végén az algák találhatók, nekik köszönhető a lazachús egészségre gyakorolt jótékony hatása Az algák büszkélkedhetnek a szívre rendkívül jó befolyást gyakorló speciális zsírfajtával, az omega-3 zsírsavakkal. Ezek a zsírsavak megakadályozzák a vérrögök keletkezését, a szívtrombózis kialakulásának veszélyét. Lecsökkentik a triglyceridek és az LDL (rossz) koleszterin szintet Az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják azoknak a gyulladáskeltő anyagoknak a képződését is, amelyek olyan autoimmun betegségeket okoznak, mint a reumatoid arthrítisz és a lupus Hatást gyakorolnak az agysejteket körülvevő zsírrétegekre, és bármennyire furcsának is tűnik, segíthetnek az agysejteknek megvédeni önmagukat az öregedéssel járó Alzheimer kór ellen Az omega-3 zsírsavak egyébként megtalálhatók még a hering, a makrella és a kékhalak húsában.

FOKHAGYMA Ami kellemetlen illatát okozza annak köszönhetők az egészségünkre gyakorolt jótékony hatások is. Az illatanyag a kénalapú allil szulfidokból származik A fokhagymában meglévő allil szulfidok és más növényi alapú vegyianyagok, segíthetnek a szív megvédésében allil szulfidokallil szulfidok A szulfidok lecsökkentik a koleszterinszintet, és vérhígító hatással is rendelkeznek Egyelőre még nem eléggé megalapozott - laboratóriumban született - elmélet szerint, az allil szulfidok képesek megállítani a rosszindulatú daganatok növekedését.

ZÖLD TEA A zöld tea tele van a C vitaminnál is több antioxidánst tartalmazó fitovegyületek egyik csoportját képező, polifenolokkal. polifenolokkal Polifenolok közül a katekin nevű vegyianyag, megakadályozhatja a daganatot tápláló véredények kialakulását, ami a korai stádiumban lévő daganatok tápanyagellátásának megszüntetését eredményezheti A katekin vegyületek továbbá, védelmet nyújthatnak a DNA karciogének által történő károsodása ellen is A zöld teát fogyasztó kínai lakosság körében végzett felmérés alapján náluk alacsonyabb a gyomor-, hasnyálmirigy- és májrák kockázata Laboratóriumi egér-kísérletek során a zöld teának köszönhetően sikerült a bőrrák előfordulását lecsökkenteni. A fekete tea ugyanabból a zöld tealevélből készül csak már eljárással. Hatékonysága valószínűen hasonló a zöld teáéhoz

ÁFONYA Bármelyik más gyümölcs-, vagy zöldségfajtánál több antioxidánst tartalmaznak Az áfonyában az egészségre legjobb hatást kifejtő anyagként megtalálhatók, a flavonoidok családjába tartozó, antocianok antocianok A szívbetegedéseket és rákbetegségeket okozó szabad gyökök elleni küzdelemben segítséget nyújtó antocianok, serkenthetik az agytevékenységet Kilenc hónapon keresztül áfonya kivonattal is táplált idős patkányok felülmúlták az ellenőrző csoportban lévő patkány társaikat a labirintusban való haladásban Idősebb patkányok áfonyával dúsított étrend négy hónapos fogyasztását követően a memória teszteket éppen olyan jól megoldották, mint a tőlük fiatalabb patkányok

BURGONYA Eddig úgy ismertük a világszerte remek táplálékul szolgáló burgonyát, mint a kalcium, a vas, a niacin, a C-vitamin és sokféle szénhidrát kiváló forrása. A napjainkban még vitatott új elmélet szerint, a többnyire túlsúlyos, és ülő munkát folytató, nagy mennyiségben burgonyát fogyasztó lakosság körében, főként az USA-ban, neki tulajdonítják a szívmegbetegedésekben és a cukorbajban szenvedők számának riasztó mértékben való megnövekedését. Meir Stampfer a Harvard School of Public Health táplálkozástudós professzora szerint a problémát a krumpli belseje ("húsa") jelenti. Burgonya fogyasztáskor a szánkban nyállal keveredő "krumplihús" szorosan összetapadt molekulái, azonnal cukorrá alakulnak át és így lerövidül a vérbe kerülési útvonaluk. Amikor az ember "krumplit eszik", mondja Stampfer professzor, a szervezete viszont, tiszta glükózt kap. A vércukor áradat ekkor egy láncreakciót indít be. A hasnyálmirigyből inzulin áramlik ki. A trigliceridszint megnő. A HDL (jó) koleszterinszint lecsökken. "Tökéletes feltételek teremtődnek meg ezáltal a szívbetegség és a cukorbaj számára" - mondja Stampfer. Ez nemcsak egy krumpli probléma. Ez ugyanúgy problémát jelent a fehér kenyér, a fánkok, vagy a fehér rizs fogyasztása esetén.