VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi.

Az előadások a következő témára: "VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi."— Előadás másolata:

1 VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA OKLEVELES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI SZAKEMBER DEBRECENI EGYETEM

2 A VITAMINOK, SZERVEZETÜNK LÉTFONTOSSÁGÚ TÁPANYAGAI Szervezetünknek makro-és mikrotápanyagokra van szüksége Makrotápanyag: fehérje, zsír, szénhidrát Mikrotápanyag: vitaminok, ásványi anyagok VITAMINOK: szerves vegyületek, melyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára („Vita amin”) Oldékonyságuk szerint: Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12, folsav TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

3 A-VITAMIN Szükséges: növekedéshez, sejtek, szövetek fejlődéséhez, immunrendszer megfelelő működéséhez, bőr és nyálkahártyák épségéhez, a megfelelő látáshoz „hámvédő” Hiánya: farkasvakság, száraz bőr, fertőzések Megnövekedett szükséglet: újszülöttek, gyermekek, várandósok, lázas betegségek, idős emberek Túladagolás: fejfájás, bőrelváltozás, sárgaság, májkárosodás /terhesség!/ Forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, tej Béta-karotin: előanyag sárga, vörös, zöld színű zöldségek, gyümölcsök pl. sárgarépa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye Ételkészítés: veszteség átlagosan 20% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) A-vitamin (µg) 4-6 év500 7-10 év700 11-14 év fiúk1000 15-18 év fiúk1000 11-14 év lányok800 15-18 év lányok800 felnőttek800 Legfelső biztonságos szint (UL)3000 µg

4 A-VITAMIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban száraztésztákban: 0-0,04 µg sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg zöldség, gyümölcs: 0-0,01 µg vaj, margarinféleségek: 250-650 µg húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg májak, májkészítmények: 1500-11600 µg szív, vese és készítmények: 5-500 µg halak: 10-60 µg tej: 30-100 µg tojás: 350-600 µg 1 mg retinol= 6 mg β-karotin Karotin- tartalom/100 g Az ajánlott napi bevitel %-a sárgarépa12 mg250% sárgadinnye1,8 mg37,5% sárgabarack1,8 mg37,5% sütőtök4 mg82,5% kelkáposzta5,17 mg107,5% paraj4,2 mg87,5% petrezselyem zöldje 7,3 mg152,5%

5 D-VITAMIN Szerep: elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását, szabályozza homeosztázisukat, hatással van a sejtek növekedésére, immunrendszerre, gátolhatja a daganatos sejteket Hiánya: gyermekekben angolkór, felnőttekben csontlágyulás, csontritkulás Túladagolás: túlságosan nagy mennyiségű étrendi bevitelnél lehetséges, a vér emelkedett kalcium koncentrációja szervi károsodásokhoz, veseelégtelenséghez vezethet Forrása: bőrben UV-sugárzás hatására táplálékkal: halmájolajok, máj, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 10% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: Wikimedia Commons/ wellcomeimages.org/ CC BY 4.0 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) D-vitamin (µg) 4-6 év10 7-10 év10 11-14 év fiúk10 15-18 év fiúk10 11-14 év lányok10 15-18 év lányok10 felnőttek5 Legfelső biztonságos szint (UL)100 µg

6 D-VITAMIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző száraztésztákban: 0-0,4 µg zöldség, gyümölcs: nem jellemző vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 µg húsok, húsipari termékek: 1-4 µg halak: 0,5-10 µg tej: 0,05-0,3 µg tojás: 5-25 µg D-vitamin mennyiség /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a csukamájolaj250 µg5000% tojás (egész)24 µg480% lazac10 µg200% borjúmáj, marhamáj2 µg40% csirkemáj1,3 µg26% tejszín1,1 µg22% Emmentáli, Pannónia kemény sajt 1,1 µg22% zsíros tehéntúró0,09 µg1,8% zsíros tehéntej0,06 µg1,2%

7 E-VITAMIN Szerepe: antioxidáns öregedési folyamatok gátlása magzat védelme Hiány: nem jellemző szabadgyökök felszaporodása zavar sejtműködésben, ideg- izomműködésben Túladagolás: nem ismert, nagy adagban sem toxikus Forrás: növényi olajok, csírák, olajos magvak, hús, máj, tojás Hőkezelés: ellenálló 200 ºC-ig 10% átlagos ételkészítési veszteség TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) E-vitamin (mg) 4-6 év7 7-10 év9 11-14 év fiúk11 15-18 év fiúk15 11-14 év lányok11 15-18 év lányok15 felnőttek12 Legfelső biztonságos szint (UL)300 mg Képek forrása: pixabay.com

8 E-VITAMIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg száraztésztákban: 0-0,6 mg sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg zöldség, gyümölcs: 0-3 mg vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg halak: 0,2-3,5 mg tej: 0,1-1,6 mg túrók, sajtok: 0-1 mg tojás: 0,5-1,5 mg Tokoferol- tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a mandula26,1 mg218% dió24,7 mg205% földimogyoró20,2 mg168% mogyoró28 mg230% napraforgómag29 mg241% tökmag38,5 mg320% kókuszolaj100 mg833% lenmagolaj54,3 mg452% napraforgóolaj60 mg500% olívaolaj13,3 mg110% tojás (egész)1,2 mg10% csirkecomb, csirkemell 0,1 mg0,83%

9 K-VITAMIN Szerepe: nélkülözhetetlen a véralvadási folyamatban, elősegíti egy olyan fehérje keletkezését, amely felelős az erős csontokért, így csökkenti az időskori csonttörések veszélyét K1: zöld növények, K2: bélbaktériumok Hiánya: vérzések, véralvadási idő meghosszabbodása - tartós antibiotikum kúra - felszívódási zavarok - máj-, gyomor-bélrendszeri betegségek - csecsemők Véralvadásgátlóval (pl. Syncumar) egymás hatását befolyásolják -> egyenletes bevitelére van szükség (mindennap azonos mennyiségű K-vitamin tartalmú étel) Túladagolás: nem ismert Normál bélflóra és kielégítő zsíremésztés mellett, vegyes táplálkozás esetén, a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő Ételkészítési veszteség kicsi, hővel szemben ellenálló TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) K1-vitamin (µg) 4-6 év20 7-10 év30 11-14 év fiúk50 15-18 év fiúk70 11-14 év lányok50 15-18 év lányok60 felnőttek75

10 K-VITAMIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Nagy K-vitamin tartalmú élelmiszerek (100-600 µg/100g): tojás, máj, fejes saláta, spenót, karfiol, paradicsom, paprika, brokkoli, spárga, kelbimbó, káposzta, savanyú káposzta, szójabab, málna, eper. Közepes K-vitamin tartalmúak (10-100 µg/100g): vaj, étolaj, sárgarépa, zeller, petrezselyem, kapor, uborka, zöldbab, hagyma, póréhagyma, borsó, kukorica, spárga, gomba, alma, narancs. Alacsony K-vitamin tartalmúak (10 µg/100g alatt): húsok, halak, kenyér, pékáruk, burgonya, rizs, tésztafélék, tej, tejtermékek. Képek forrása: pixabay.com

11 C-VITAMIN Szerepe: Antioxidáns Kollagén szintézis Hormonok szintézise Méregtelenítési folyamatok, káros anyagok képződésének gátlása Vasfelszívódás Immunrendszer erősítés Hiánya: gyermekekben növekedési,csontképzési zavar skorbut: bőr, nyálkahártyák, belső szervek vérzése, fogak kihullása, izomfájdalom elégtelen ellátottság: általános fáradtság, fertőzésekre való fogékonyság, lassú sebgyógyulás Emelkedett igény: fizikai terhelés, gyógyszerszedés, lkoholizmus, dohányzás, stressz, fertőzés, terhesség, szoptatás Túladagolás: ? vesekőképződés, oxidatív stressz Forrásai: csipkebogyó, homoktövis, zöldpaprika, fekete ribizli, brokkoli, citrusfélék, káposzta Ételkészítés: hőhatásra, oxigén, fémionok jelenlétére érzékeny --> kerülni hosszú áztatást, főzést, fémedények használatát. Átlagos ételkészítési veszteség 30%. TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) C-vitamin (mg) 4-6 év50 7-10 év50 11-14 év fiúk50 15-18 év fiúk75 11-14 év lányok50 15-18 év lányok75 felnőttek80 Biztonságos dózis 1000 - 2000 mg/nap felső határ

12 C-VITAMIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0-1 mg zöldség, gyümölcs: 5-400 mg vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg halak: 0 mg tej: 0-5 mg tojás: 0 mg Élelmiszer C-vitamin tartalom (mg/ 100 g) Az ajánlott napi bevitel %-a csipkebogyó400444,4 fekete ribizli160177,8 petrezselyem160177,8 zöldpaprika150166,7 brokkoli110122,2 kiwi7178,9 narancs5055,6 grapefruit4044,4 savanyú káposzta2022,2 Képek forrása:pixabay.com

13 B1-VITAMIN (TIAMIN) Szerepe: anyagcserében, enzimek alkotója Hiány: beri-beri (hántolt rizst fogyasztó lakosságban gyakori) - idegrendszeri tünetek (álmatlanság, depresszió) - szívelégtelenség - izomgyengeség Túladagolás: felesleg kiürül, de toxikus hatásról beszámoltak Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus magasabb energiabevitel esetén növekszik a B1-vitamin igény Forrásai: tőkehúsok, máj, élesztő, halak, teljes kiőrlésű gabonák kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, retek, paradicsom, banán B-vitaminok közül leginkább hőérzékeny. Ételkészítés: veszteség átlagosan 30%. TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B1-vitamin (mg) 4-6 év0,7 7-10 év0,8 11-14 év fiúk1,0 15-18 év fiúk1,1 11-14 év lányok0,9 15-18 év lányok0,9 felnőttek1,1 Forrás: Wikipedia (Public Domain)

14 B1-VITAMIN (TIAMIN) TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 A B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 µg zöldség, gyümölcs: 15-300 µg dió, olajos magvak: 100-2020 µg (felső érték a napraforgó) vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 µg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 µg halak: 20-100 µg tej: 50-180 µg tojás: 50-150 µg Tiamin tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1100 µg) %-a sertéshús770 µg70% birkahús180 µg16% csirkecomb, csirkemell150 µg14% marhahús bélszín, lapocka, tarja150 µg14% borjú-, marha-, libamáj250 µg23% tej, tejtermékek, tojás30-50 µg3,6% teljes kiőrlésű búzaliszt150 µg14% búzakorpa650 µg59% zabpehely680 µg62% hüvelyesek500-800 µg45-72% zöldségek, gyümölcsökkb. 30-100 µg3-9% dió, mogyoró400 µg36% Képek forrása: pixabay.com

15 B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) Szerepe: enzimek működésében: anyagcsere, sejtlégzés, méregtelenítés Hiánya: ritka, tartós antibiotikum kezelésnél száj, ajak: nyálkahártya-gyulladások bőrgyulladás, vérszegénység Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus, nagy fizikai aktivitás, rendszeres gyógyszerszedés során, műtétek után Túladagolás: nagy adagban sem toxikus Forrásai: tojás, máj, élesztő, tejtermékek, húsok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák Ételkészítés: veszteség nem jelentős (átlagosan 20%), hőre a vitamin nem érzékeny, azonban fényre igen: fényre tett tejben pár óra alatt nagy része elbomlik TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B2-vitamin (mg) 4-6 év1 7-10 év1,2 11-14 év fiúk1,4 15-18 év fiúk1,6 11-14 év lányok1,2 15-18 év lányok1,3 felnőttek1,4

16 B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Riboflavin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1400 µg) %-a bárány, birka, borjúhús200-300 µg14-21% csirkehús, marhahús kacsahús, libahús 200µg14% sertéshús300µg21% borjúmáj, sertésmáj, marhamáj, libamáj 2000- 3000µg143-214% tehéntej, kecsketej150 µg11% író, joghurt, kefir150-200 µg11-14% kemény, félkemény sajtok (pl. trappista, köményes, edami) 200- 300 µg14-21% tojás (egész)248 µg18% búzakorpa510 µg36% szárazhüvelyesek200-260 µg14-18% zöldbab, zöldborsó150-200 µg11-14% brokkoli210 µg15% Képek forrása: pixabay.com

17 NIACIN (B3-VITAMIN) Szerepe: anyagcsere, sejtlégzési folyamatokban koenzim Hiány: szélsőséges esetben, pl. csak kukoricát fogyasztó népességben pellagra: bőrelváltozás, hasmenés, elbutulás 1. jelei: étvágytalanság, fogyás, álmatlanság Túladagolás: gyomorgyulladás, májkárosodás - élelmiszerekkel nem érhető el étrendkiegészítő megadózis: - koleszterincsökkentő, de toxikus hatás - értágító hatás: max. napi 35 mg Forrásai: máj, húsok, hal, tej, tojás, zöldségek triptofán aminosavból: húsok, növényi fehérjék (kivéve a kukorica) -- vegyes étrend fedezi a szükségletet Ételkészítés: veszteség átlagosan 10%, viszonylag stabil TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001

18 NIACIN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Niacin (mg) 4-6 év11 7-10 év13 11-14 év fiúk15 15-18 év fiúk18 11-14 év lányok14 15-18 év lányok14 felnőttek16 Legfelső biztonságos szint (UL)35 mg Niacin tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (16 mg) %-a máj15 mg94% csirkehús8 mg50% sertéshús7,5 mg47% tehéntej0,05 mg0,3% kemény, félkemény sajtok 0,08 mg0,5% tojás0,1 mg0,6% zöldségek0,3-1,5 mg1,9-9,3%

19 PANTOTÉNSAV Szerepe: anyagcserében résztvevő vegyületek alkotója Hiánya: gyakorlatilag nem fordul elő szükségletet a vegyes táplálkozás bőven fedezi Túladagolás: nem ismert Forrásai: szinte minden élelmiszerben előfordul gazdag: máj, húsok, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek Ételkészítés: veszteség kb. 30%, hőérzékeny TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Pantoténsav (mg) 4-6 év3 7-10 év3 11-14 év fiúk4 15-18 év fiúk5 11-14 év lányok4 15-18 év lányok5 felnőttek6 Pantoténsav tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a borjúmáj, marhamáj3,762% csirkehús, pulykahús0,9616% marhahús116% búzakorpa2,542% graham kenyér0,813% lencse1,728%

20 BIOTIN Szerepe: anyagcsere folyamataiban résztvevő enzimek működésében „szépségvitamin” Hiánya: vegyes táplálkozás mellett nem alakul ki nagy mennyiségű nyers tojás tartós fogyasztásánál (avidin) parenterális táplálásnál, felszívódási zavarnál  bőrelváltozás, kötőhártyagyulladás, gyengeség, depresszió gyermekeknél fejlődési rendellenesség Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tojássárgája, dió, zabpehely, spenót, lencse, gomba TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Biotin (µg) 4-6 évn.a. 7-10 évn.a. 11-14 év fiúkn.a. 15-18 év fiúkn.a. 11-14 év lányokn.a. 15-18 év lányokn.a. felnőttek50 Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel ( 50 µg) %-a máj40 µg80% sajtok (edami, trappista, parenyica) 14 µg28% tojás13,7 µg27% spenót7 µg14% zöldborsó8,2 µg16% banán34 µg68% földimogyoró77 µg154% mogyoró34 µg68%

21 B6-VITAMIN (PIRIDOXIN) Szerepe: - aminosav-és zsíranyagcserében - fokozza a vér oxigénszállító képességét - homocisztein továbbalakítása Hiánya: - Bőrelváltozás, vérszegénység, - idegrendszeri zavar, immunrendszer gyengülése A többi B-vitamin hiányával együtt fordul elő Túladagolás: idegrendszerre toxikus Forrásai: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes kiőrlésű lisztek. Ételkészítés: növényi eredetű táplálékokban stabilabb, állati eredetűben hőérzékeny  sütéskor átlagosan 40% veszteség Emelkedett igény: nagyobb fehérjebevitellel együtt terhesség, szoptatás TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B6-vitamin (mg) 4-6 év0,6 7-10 év0,8 11-14 év fiúk1,0 15-18 év fiúk1,3 11-14 év lányok1,0 15-18 év lányok1,2 felnőttek1,4 Legfelső biztonságos szint (UL)25 mg Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a búzakorpa0,7 mg50% teljes kiőrlésű búzaliszt0,2 mg14% köles0,5 mg36% lencse0,5 mg36% burgonya0,5 mg36% borjúhús0,7 mg50% sertéshús0,4 mg29% borjúmáj, marhamáj1,7 mg121%

22 B12-VITAMIN (CIANOKOBALAMIN) Szerepe: - anyagcserefolyamatok enzimeinek segítése - folsav hasznosulásának elősegítése - homocisztein továbbalakítása Felszívódás a gyomorból: intrinsic faktorhoz kötött! Hiánya: - későn észlelhető (májban jelentős raktár) - vészes vérszegénység - idegrendszeri károsodások Intrinsic faktor hiánya is okozhatja Időskorban csökken a felszívódás Vegetáriánusok! Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tőkehúsok, hal, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 12% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B12-vitamin (µg) 4-6 év1,0 7-10 év1,4 11-14 év fiúk2 15-18 év fiúk2 11-14 év lányok2 15-18 év lányok2 felnőttek2,5 B12-vitamin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a máj30 µg1200% sertéshús0,8 µg32% tehéntej0,3 µg12% tehéntúró0,7 µg28% sajtok1,5 µg60% lazac5 µg200% ponty1,5 µg60% tojás1,3 µg52%

23 FOLSAV Szerepe: sejtosztódás, sejtképzés DNS szintézis homocisztein lebontás B12-vitamin nélkül nem tudja betölteni szerepét Hiánya: gyakori vérszegénység magzatban: velőcsőzáródási rendellenesség nő a koraszülés, abortus, szülési komplikációk kockázata Emelt szükséglet: tartós gyógyszerszedés, alkoholizmus TERHESSÉG: 2x-es igény Forrásai: zöld, leveles zöldségek (spenót, káposztafélék) /folium=levél/ paradicsom, búzacsíra, szója, máj, teljes kiőrlésű pékáruk Ételkészítés: veszteség átlagosan 35% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

24 FOLSAV TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Folsav (µg) 4-6 év130 7-10 év150 11-14 év fiúk180 15-18 év fiúk200 11-14 év lányok180 15-18 év lányok200 felnőttek200 Legfelső biztonságos szint (UL)1000 µg + étrendi folát Folsav tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a kelbimbó61 µg30,5% cékla73 µg36,5% brokkoli, káposzta33 µg16,5% karalábé70 µg35% paraj66 µg33% paradicsom37 µg18,5% zöldbab41 µg20,5% máj200 µg100% búzakorpa195 µg97,5% rozsliszt135 µg67,5%

25 FITONUTRIENSEK Növényi hatóanyagok A növények védekező anyagai, színanyagai Élénk szín, erőteljes illat, íz Antioxidáns funkció: a szervezet öregedési folyamait lassítják, részt vesznek a sugárzások, rákkeltő hatások kivédésében, a mikrobákkal szembeni védekezésben Karotinoidok (béta-karotin, likopin, kapszaicin): pl. sárgarépa, paradicsom, paprika Antocianidinek Flavonoidok Glükozinolátok : keresztes virágú növények (káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol, brokkoli, retek, mustár, torma)  gyomor-, hasnyálmirigy-, tüdő-, vastagbéldaganatok kockázatának csökkentése Fitoösztrogének : szója, lenmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű és olajos magvak  daganatos és szív-érrendszeri betegségek, valamint a menopauzához társuló tünetek és csontritkulás elleni védekezés TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

26 GABONAFÉLÉK E, B1, B2, B6-vitamin, niacin Teljes kiőrlésű gabonák: jelentősebb rosttartalom 10-50%-kal nagyobb vitamin és ásványi anyag tartalom  Teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, korpa, zabpehely fogyasztása ajánlott Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább kétnaponta egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

27 ZÖLDSÉG-FŐZELÉKFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK C-vitamin, folsav, K-és B-vitaminok, fitokemikáliák, élelmi rostok E-vitamin: olajos magvak, diófélék ideális: naponta 5x Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább négy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi egyszeri étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább egy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, a tíz élelmezési nap átlagában legalább három alkalommal nyers formában TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001

28 TEJ, TEJTERMÉKEK A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin Közétkeztetés: Tíz élelmezési nap alatt összesen egész napos étkeztetés esetén egy főre 5 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, bölcsődei étkeztetés esetén egy főre 4 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre 3 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék biztosítandó TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

29 HÚSOK, HALAK, TOJÁS Közétkeztetés: Állati eredetű fehérjeforrást minden főétkezésnek, bölcsődei étkeztetés esetén az egyik kisétkezésnek is tartalmaznia kell Húsok: B6, B12-vitamin (csak állati eredetű élelmiszerekkel vihető be) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább 6 alkalommal biztosítandó ! Máj: A, B-vitamin, biotin, folsav, niacin stb. Halak: A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin, niacin + omega-3 zsírsavak (főként tengeri halakban) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább egy alkalommal biztosítandó Tojás: A-, D-, B2-, B12-vitamin, folsav, karotinoidok TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001

30 MIKROTÁPANYAGOK MEGŐRZÉSE A FELDOLGOZÁS SORÁN Hűvös helyen, pincében történő tárolás Becsomagolt állapotban/ lefedve történő tárolás Ép zöldség, gyümölcs több vitamint tartalmaz, mint a sérült Rövid mosás, nem hosszú áztatás Aprítás, vágás, lereszelés, széttörés, keverés által a C-vitamin enzimatikus lebomlása felgyorsul  ecet vagy aszkorbinsav hozzáadásával ez a folyamat csökkenthető Lefagyasztás minél hamarabb (gyorsfagyasztás) Hőkezelés: nagyobb veszteség, de párolás, gőzölés esetén kisebb a tápanyagveszteség, mint főzés hatására Aszalás (hőérzékeny vitaminok vesztesége, többi megőrződik) Főzőlevet lehetőség szerint ne öntsük ki Évszaknak megfelelő zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, hazai áruk előnyben részesítése TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

31 VITAMIN KIEGÉSZÍTÉS Változatos, vegyes, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrend egészséges személyeknél fedezi a szükségleteket, biztosít minden fontos makro-és mikrotápanyagot Étrendkiegészítők: hiányállapot, egyoldalú, elégtelen táplálkozás, betegséget követő lábadozás, speciális élettani állapotok stb. esetén szakember (orvos,gyógyszerész, dietetikus) felügyelete alatt, általa javasolt adagban megbízható forrásból származó terméket Dúsított élelmiszerek: biztonságosabb, szigorúan szabályzott előírások nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Forrás: pixabay.com

32 KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!