Egészséges táplálkozás középiskolásoknak

Forrás: Kisa Judit előadása

Változatosság Tányér fele legyen zöldség és gyümölcs. Friss, fagyasztott, szárított, 100%-os gyümölcs ital Zöld, piros, narancssárga zöldségek Bab, borsó, paradicsom, burgonya Teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, natúr gabonapelyhek fogyasztása Hús, hal, tojás, hüvelyesek, szója termékek, tejtermékek Kálciumban gazdag tej és tejtermékek, főleg alacsony zsírtartalmúak

Napi 4-5 étkezés Vacsora 20% Reggeli 20% Uzsonna 10% Tízórai 10% Ebéd 40%

Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiség Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia, energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). 

Gabonafélék Táplálkozásunk alapját a teljes kiőrlésű gabonafélék alkossák Szerepük: Fontos szénhidrátok Élelmi rostok és Vitaminok forrása

Húsok, halak Heti 5-6 alkalommal hús, legalább 1 alkalommal hal Szerepük: Teljes értékű fehérje Vas, cink, réz, B12 Tojás heti 4-6 darab

Zöldség és gyümölcs Naponta 4-5 alkalommal, minél színesebbet Szerepük: Vitamin Ásványi anyag Élelmi rost

Tej és tejtermék Tej fél liter naponta + tejtermékek fogyasztása 11-18 éves kör között kálcium szükséglet: 800-1000 mg Ezt a mennyiséget tartalmazza Tej (2,8%-os): 8 dl Trappista sajt: 170 g Mák: 100 g

Kevesebb zsír fogyasztása Állati zsírok helyett növényi olajok, margarin használata Zsírszegény ételkészítési mód

Kevesebb só használata Ételek utólagos sózásának kerülése, mert hamar hozzá lehet szokni a sós ízhez. Félkész és késztermékek magas só tartalmúak lehetnek. Veszély: magas vérnyomás kialakulása

Étkezések befejező fogása legyen, heti 1-2 alkalommal Édesség Étkezések befejező fogása legyen, heti 1-2 alkalommal Gyakrabban nassoljunk gyümölcsöt, zöldséget, mint csokoládét, italunk többször legyen víz és ásványvíz, mint cukrozott üdítő

Ásványi anyagok, vitaminok A kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás biztosítja a szervezet számára szükséges összes tápanyagot! ? ?

Megfelelő folyadék bevitel Folyadék felvétel Folyadék leadás 2500 ml Folyadék: 1500 ml Étel: 700 ml Anyagcseré-ből származó: 300 ml Vese: 1500 ml Bőr-tüdő : 900 ml Széklet: 100 ml

Energiaital Összetétel: szőlőcukor, koffein, taurin, vitamin komplexek… koffein tartalom 250 ml-ben: 80mg átlagosan (=2 dupla kávé) Max. 300 mg/nap koffein! Hatás: fokozza az koncentráló képességet, serkenti az anyagcserét, hamar energiát szolgáltat Mellékhatás: heves szívdobogás, magas vérnyomás, hányinger, hányás, álmatlanság

Alkohol Napi megengedhető alkohol fogyasztás felnőtteknek: Máj 1 óra alatt 7 g alkoholt tud lebontani, ha ennél több kerül a szervezetbe akkor a le nem bontott mérgező anyagok károsítják a májat, agyat, hasnyálmirigyet, szívizmot… Sör Bor Pálinka Whiskey Vodka Pezsgő Férfi: Napi: 20g 4 dl 2 dl 5 cl 6 cl Nő: Napi: 10g 1 dl 2,5 cl 3 cl

Dohányzás mellőzése Dohányfüstöt kb. 4000 anyag alkotja, ebből 40 bizonyítottan rákkeltő! Nikotin felelős a függőség kialakulásáért. Napi 20 szálat elszívó dohányos ember tüdejében 10 év alatt 2 kg kátrány rakódik le.

Rendszeres testmozgás Megfelelő testtömeg, izomtömeg, csonttömeg Nő a tüdőkapacitás, szív teljesítő képessége Stressz leküzdése, hangulatjavító Erősíti az immunrendszert, betegségek megelőzése…

Kívánatos testtömeg elérése BMI számítás: ttkg/m2 Normál érték: 18,5-25 <18,5 >25

Elhízás Ok: túl sok táplálék bevitel, kevés testmozgás Az elhízás – mértékétől függően – betegség is, de további betegségek okozója is lehet. Divatdiéták buktatói A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

Hány alkalommal ajánlott étkezni naponta? B: 3 C: 5 D: 7

Az egészséges táplálkozás elvei alapján melyik édességet választanád? A: Bécsi fánk B: Gyümölcsös túrókrém C: Somlói galuska D: Dobos torta

Válaszd ki a legideálisabb reggelit! A: Sült kolbász, mustár, kenyér B: Natúr Joghurt C: Tej, zabpehely, gyümölcs D: Fekete kávé, Snickers

Melyik élelmiszer tartalmazza a legtöbb kálciumot? A: Tej B: Kenyér C: Sajt D: Mák

Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb rostot? A: Alma B: Narancs C: Banán D: Málna

végzős dietetikus hallgató Köszönöm a figyelmet! Varga Dóra végzős dietetikus hallgató