„Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”

Az előadások a következő témára: "„Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”"— Előadás másolata:

1 „Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”
A DINAMIKUS BEMELEGÍTÉS Mit jelent a dinamikus szó ez esetben? sok aktív, hőtermelő mozgást Dinamikus nyújtás (értsd: nem statikus streching) „Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”

2 Első kudarcom: „hát nem ilyen a helyzet”

3 Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítés?
1980-as évek: bemelegítés statikus streching-gel aktív –passzív izometriás, PNF Elgondolás: gátolja a sérülést és javítja a sportteljesítményt. A statikus nyújtást orvosok, szakemberek támogatták 90-es évek második fele: kutatások arra mutattak rá, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés, és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.

4 Nemzetközi szinten már nagyon ritka a klasszikus statikus nyújtás bemelegítésnél való alkalmazása (maximum sec-ig) Napjainkra a fiatal korosztálytól a felnőttekig a dinamikus bemelegítés és nyújtás terjedt el Dinamikus = mozgásos /nem statikus/ Ballisztikus nyújtás/régebbi,már nem korszerű felfogás/: A lendítéseket, nyújtó mozdulatokat rángatva, túlságosan erőteljes mozdulatokkal hajtják végre A ballisztikus nyújtás kiváltja a megnyúlási reflexet! Ne tévesszük össze a dinamikus nyújtást az un. ballisztikus nyújtással! A dinamikus nyújtásban nincsenek pattogó, rángató mozdulatok.

5 A jó bemelegítés életbevágóan fontos!
bemelegítés: dinamikus Lényeges elemei (pl. futók) : ‘Hőtermelő’ gyakorlatok - tartsd bemelegítés alatt „tűzben” az izmaidat! Dinamikus nyújtások: aktív / passzív Közben kiemelten fontos a hidratáció (30-40 percenként) fokozódó lendületű, relatíve rövid futások Levezetésnél alkalmazható a statikus nyújtás PNF módszer: gyerekeknek nem jó, felnőtteknél max. 2-3 naponként ajánlott az alkalmazása

6 Melyek az aktív, dinamikus nyújtás jellemzői?
Az egész test, valamint az izomzat hőmérsékletét növeli Gyorsabb összehúzódásra és elernyedésre képes az izom Csökkenti az izommerevséget, meghosszabbítja az izmot Csökken a viszkózus ellenállás, gazdaságosabb hosszváltozás Javul az oxigén ellátás, magasabb hőmérsékleten könnyebben tudja leadni a hemoglobin az oxigént Serkenti az idegrendszert, javul az ingerület átvitel és az izmok anyagcseréje Csökkenti a sérülésveszélyt

7 A dinamikus nyújtás lényeges elemei:
A test alaphőmérsékletének növekedésével emelkedik az izomhőmérsékletet. A növekvő izomhőmérséklet segít lazává, hajlíthatóvá tenni az izmokat. Addig a pontig kell feszíteni, amíg nem kellemetlen. Sokan azt hiszik, hogy a nyújtásnál állandó fájdalmat kell érezni. Ez a legnagyobb hibák egyike, amit el lehet követni Kerülni kell a gyors, szaggatott mozgásokat Lélegezz lassan és mélyen amíg nyújtasz Ez segít ellazítani az izmaidat, segíti a véráramlást és növeli az oxigén és tápanyagok szállítását az izomba Sokan öntudatlanul visszatartják a lélegzetüket amíg nyújtanak. Ez növeli az izom feszülését

8 Hogyan lehet a dinamikus bemelegítést a képességfejlesztésben alkalmazni?
fiatal korosztály: hangsúlyos alkalmazásával szinte minden képesség fejleszthető, sok speciális terhelést kiválthatunk vele: stabilizáció, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, kondicionális: erő, állóképesség, gyorsaság, izületi mozgáshatár növelése ifj- felnőtt: javítja a fittségi szintet Mivel napi rendszerességgel alkalmazzuk egész évben, egy tartós fittségi állapotot eredményez. Versenyidőszak: a jó fittségi állapot kitolhatja a formát, hosszabb, stabilabb állapotot eredményezhet

9 Aktualitása: hideg idő, az alapozástól fáradt, rugalmatlan izomzat - létkérdés ez a bemelegítési forma . Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csupán a kocogás és szimpla ‘nyújtogatás’ nem megfelelő a bemelegítésre A gyakorlatok összeállításának további fontos szempontja az izomegyensúlyra törekvés agonista-antagonista izomcsoportok arányos foglakoztatása Helyben és mozgás közben (különböző irányban előre-oldalra-hátra)

10 Néhány külföldi példa a dinamikus bemelegítésre
Loren Seagrave (itthon az USA sprint oktatófilm szerzőjeként ismert, „totalspeed”)Kb. 45 percig tartó hely és helyzetváltoztatással végrehajtott gyakorlatsor . Edzés és verseny előtt mindig ugyanazt végzik. (átlagpulzus végig kb körüli- zsírégető zóna , NUPI oktatófilm) USA egyetemek 6-8 féle bemelegítő gyakorlatsort alkalmaznak Brit válogatott: folyamatos mozgás közben végrehajtott bemelegítés (járások közben nyújt, koordinációs gyakorlatok) a sprintertől a távfutóig a legtöbben ezt alkalmazzák. Egységes módszertani anyaggal segítik az utánpótlás versenyzők felkészülését is

11 Általános bemelegítési séma pl. gyorsasági feladatra melegítőknek:
rövid kocogás könnyedén végrehajtott koordinációs feladatok (akár kocogás közben), könnyed lendületes futások – 50% Cél: testhőmérséklet növelése perces dinamikus gyakorlatsor folyamatosan (aerob ‘üzemmódban’, főként lassú izomrostokat használva a hőtermeléshez) Cél: izomhőmérséklet növelése, növelni az izom rugalmasságát koordinációs vagy futótechnikai feladat gyorsabb végrehajtása- gyors futás előkészítése Relatív rövid szakaszon fokozatosan növelni a sebességet (Bolt max m – még 200-ra is ; Borlée max. 100 m) Általános bemelegítési séma futók számára: 5-10 perc kocogás eltérhet: életkortól,szakágtól, külső hőmérséklettől, felkészülési időszaktól és állapottól függően Cél: testhőmérséklet növelése 10-20 perces dinamikus nyújtó gyakorlatsor Cél: növelni az izom rugalmasságát

12 Videó: Hannah England bemelegítés Borlée testvérek bemelegítés Passzív dinamikus nyújtás részlet (Allyson Felix) Járások, szkippelések