A HELYES TÁPLÁLKOZÁS SZEREPE A SPORTBAN © KATONA ZSOLT, SZE TSK.

Az előadások a következő témára: "A HELYES TÁPLÁLKOZÁS SZEREPE A SPORTBAN © KATONA ZSOLT, SZE TSK."— Előadás másolata:

1 A HELYES TÁPLÁLKOZÁS SZEREPE A SPORTBAN © KATONA ZSOLT, SZE TSK

2 KÉRDÉS 1. KAPOTT-E MÁR BÁRMILYEN TANÁCSOT, SEGÍTSÉGET, VAGY INFORMÁCIÓT SPORT- TÁPLÁLKOZÁSTANI KÉRDÉSEKBEN???

3 KÉRDÉS 2. SPORTOLÓKÉNT ÁTLAGEMBERREL AZONOS ÉTRENDRE VAN-E SZÜKSÉG VAGY MÁSKÉPP KELL(ENE) TÁPLÁLKOZNI ?

4 KÉRDÉS 3. KÉSZÍTETT-E BÁRMILYEN ÉTRENDRE VONATKOZÓ CSALÁDI STRATÉGIÁT SPORTOLÓ GYERMEKE TÁMOGATÁSA ÉRDEKÉBEN?

5 A SPORTTÁPLÁLKOZÁS CÉLJA A TERHELHETŐSÉG OPTIMALIZÁLÁSA TERHELÉSI ALKALMAZKODÁS ELŐSEGÍTÉSE GYORS REGENERÁCIÓ BIZTOSÍTÁSA EDZÉS SORÁN KELETKEZETT METABOLITOK, SZABADGYÖKÖK KÖZÖMBÖSÍTÉSE GYORS KIFÁRADÁS ELKERÜLÉSE (A TÁPLÁLKOZÁS ÖNMAGÁBAN NEM FOKOZZA A TELJESÍTMÉNYT, DE A HELYTELEN TÁPLÁLKOZÁS KÖVETKEZMÉNYEI CSÖKKENTIK A SPORTOLÓK TELJESÍTŐKÉPESSÉGÉT)

6 LEGFONTOSABB TÁPANYAG FORRÁSOK: SZÉNHIDRÁTOK ZSIROK FEHÉRJE ÁSVÁNYI ANYAGOK VITAMINOK FOLYADÉKOK

7 AZ IDEÁLIS TÁPANYAGELOSZLÁS EGY NAPRA: 15-20% FEHÉRJE, MAX. 30% ZSÍR, 50-55% SZÉNHIDRÁT.

8 MI AZ ATP? AZ ATP (ADENOZIN-TRIFOSZFÁT) EGY ADENOZIN-MOLEKULÁBÓL ÉS A HOZZÁ KAPCSOLÓDÓ HÁROM FOSZFÁTCSOPORTBÓL ÉPÜL FEL. A LEGUTOLSÓ FOSZFÁTCSOPORT LEVÁLASZTÁSA SORÁN KÉT FOSZFÁTCSOPORTOT TARTALMAZÓ VEGYÜLET KELETKEZIK, AZ ADENOZIN-DIFOSZFÁT (ADP). A FOSZFÁTCSOPORT LEHASÍTÁSAKOR IGEN NAGY ENERGIA SZABADUL FEL, AMELYET A SEJT KÉMIAI FOLYAMATAINAK SOKASÁGA KÉPES FELHASZNÁLNI. AZ ATP – AZ ÉLET TÜZELÔANYAGA

9 GLIKÉMIÁS INDEX A SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ ÉTELEK BESOROLÁSA AZOK ÉTKEZÉST KÖVETŐ, VÉRCUKORSZINT EMELŐ HATÁSÁNAK ALAPJÁN. A GLIKÉMIÁS INDEX EGY OLYAN 1 ÉS 100 KÖZÖTTI NUMERIKUS ÉRTÉK, AMELY AZT MUTATJA, HOGY EGY ADOTT ÉLELMISZER MILYEN GYORSAN ÉS MENNYIRE TARTÓSAN EMELI MEG A VÉRCUKORSZINTET. AZ ÉTKEZÉS SORÁN BEVITT SZÉNHIDRÁTOKBÓL LEBONTOTT GLÜKÓZ VAGY MÁS NÉVEN VÉRCUKOR AZ EMBERI SZERVEZET LEGFONTOSABB ENERGIAFORRÁSA, AMELY A VÉRBEN KERINGVE JUT EL A TEST KÜLÖNBÖZŐ PONTJAIN TALÁLHATÓ SEJTEKBE. AZ ALACSONY GI-JŰ ÉLELMISZEREK CSAK MINIMÁLIS MÉRTÉKBEN EMELIK MEG A VÉRCUKORSZINTET, MÍG A MAGAS GI-JŰ ÉLELMISZEREK A GLÜKÓZSZINT JELENTŐS EMELKEDÉSÉT VÁLTJÁK KI, ÉS FOKOZOTT INZULINREAKCIÓT VONNAK MAGUK UTÁN.

10

11 BECSÜLT ENERGIAIGÉNY

12 SZÉNHIDRÁTOK SZEREPÉRŐL ÁLTALÁNOSSÁGBAN A SZÉNHIDRÁT A LEGFONTOSABB TÁPANYAG A HOSSZÚ TERHELÉS ALATT „TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ” HATÁSA ELSŐSORBAN AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTÁGAK, EDZÉSEK UTOLSÓ HARMADÁBAN VAN A SZÉNHIDRÁT FELVÉTEL CSÖKKENTI A FEHÉRJÉK BONTÁSÁT MEGNÖVELT, TELÍTETT GLIKOGÉN RAKTÁRAK A VERSENY ALATT JOBB TELJESÍTMÉNYT EREDMÉNYEZNEK VERSENYEK, MÉRKŐZÉSEK ELŐTTI ESTE „TÉSZTA ‐ PARTY” „KRUMPLI ‐ PARTY” JAVALLOTT.

13 EDZÉS/VERSENY ELŐTT TELÍTETT GLIKOGÉNRAKTÁRAK ESETÉN AZ ENERGIA KB. 60 ‐ 90 PERCIG 1 ÓRÁNÁL TOVÁBB TARTÓ VERSENY ELŐTT 1G/TTKG SZÉNHIDRÁT FELVÉTELE JAVASOLT (KÖZEPES GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉLELMISZEREK) HULTMAN 1974 ‐ BEN ELTERJEDT TRÜKK ‐ DIÉTÁJA: VERSENY ELŐTT ALACSONY SZÉNHIDRÁT ‐, MAGAS ZSÍR ‐ ÉS FEHÉRJEBEVITEL, MAJD AZ EDZÉSTERHELÉS CSÖKKENTÉSE MELLETT A SZÉNHIDRÁTBEVITEL FOKOZATOS NÖVELÉSE -> GLIKOGÉN - > SZUPERKOMPENZÁCIÓ

14 EDZÉS/VERSENY ALATT EDZÉS ELŐTT 30 ‐ 60 PERCCEL : – KÖZEPES GLIKÉMIÁS INDEXŰ SZÉNHIDRÁTOK FOGYASZTÁSA JAVASOLT (KB. 50 -70 GR) ->VÉRCUKORSZINT A TERHELÉSHEZ SZÜKSÉGES OPTIMÁLIS SZINTEN MARAD – HA A VÉRCUKORSZINT 3,5 MMOL/L ALÁ KERÜL ATAXIA (KOORDINÁCIÓS ÉS EGYENSÚLYI ZAVAROK, BESZŰKÜLT TUDAT) VESZÉLYE ÁLL FENN. – EXTRÉM, TÖBB ÓRÁN ÁT TARTÓ TERHELÉS ALATT ÓRÁNKÉNT 40 ‐ 60G SZÉNHIDRÁTOT TARTALMAZÓ KÖNNYEN EMÉSZTHETŐ ÉTELT, ITALT AJÁNLOTT FOGYASZTANI

15 MIKOR ÉRDEMES A SZÉNHIDRÁTKÚRÁT ALKALMAZNI? FŐKÉNT ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOK, TÖBB MÉRKŐZÉSES TORNÁK ESETÉN VERSENY ELŐTT EGY HÉTTEL. HÁROM NAPIG CSAK FEHÉRJÉT ÉS KIS MENNYISÉGŰ ZSÍRT TARTALMAZÓ ÉTELEKET (CSIRKEMELL, HAL, TÚRÓ ÉS EGYÉB TEJTERMÉK) MAGAS EDZÉSINTENZITÁS MELLETT. A KÖVETKEZŐ HÁROM NAPON ÁT SZINTE CSAK SZÉNHIDRÁTOT (PL. TÉSZTAFÉLE, GYÜMÖLCS, ZÖLDSÉG, PÉKSÜTEMÉNY, SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS STB.) ALACSONY EDZÉSINTENZITÁS MELLETT, VÉGÜL A VERSENY ELŐTTI UTOLSÓ NAPON CSAK SZÉNHIDRÁTOT KELL FOGYASZTANI ÉS AZ EDZÉST TELJESEN MELLŐZNI.

16 PÉLDÁK KÖZEPES GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉTELEKRE: MÉZ FEHÉR RIZS, BURGONYA (KÖZEPESEN ÁTFŐTT, SÜTŐBEN SÜLT) BEFŐTTEK ÉS LEKVÁROK EGYES GYÜMÖLCSÖK (PLD. ANANÁSZ, SÁRGADINNYE, ASZALT GYÜMÖLCSÖK TÖBBSÉGE) EGYES ZÖLDSÉGEK (PLD. FEHÉRRÉPA, CÉKLA)

17 EDZÉS/VERSENY UTÁN (REGENERÁCIÓ) TERHELÉS UTÁN 1 ÓRÁN BELÜLI FEHÉRJEPÓTLÁS 1-2 ÓRÁN BELÜL A LEGAKTÍVABBAK A GLIKOGÉN SZINTETÁZ ENZIMEK -> FONTOS A MIELŐBBI SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS PROBLÉMÁT JELENT, HOGY A TERHELÉS UTÁN NINCS ÉHSÉGÉRZET!!! – GLÜKÓZ OLDATOK (CUKROS ÜDÍTŐK, TURMIXOK) GLÜKÓZBEVITEL AZ IZOMGLIKOGÉN MENNYISÉGÉT NÖVELI FRUKTÓZ ‐ BEVITEL A MÁJGLIKOGÉN RAKTÁRAKAT TÖLTI FEL ELSŐSORBAN (A FRUKTÓZ ELŐBB A MÁJBA KERÜL ITT ALAKUL ÁT GLÜKÓZZÁ) MAGAS GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉLELMISZEREK JAVASOLTAK MARATONI FUTÓKNÁL TELJESEN KIÜRÜLT GLIKOGÉNRAKTÁRAK FELTÖLTÉSE 4 ‐ 6 NAPOT VESZ IGÉNYBE

18 MAGAS GI ÉRTÉKŰ ÉLELMISZEREK SZŐLŐCUKOR, KRISTÁLYCUKOR ÉS EGYÉB CUKROK FEHÉRLISZTBŐL KÉSZÜLT PÉKÁRUK ÉS TÉSZTÁK GABONAFÉLÉK TÖBBSÉGE (PLD. GABONAPEHELY, KUKORICAPEHELY, MÜZLI, PUFFASZTOTT GABONATERMÉKEK) BURGONYA (JÓL ÁTFŐTT/SÜLT, PÜRÉ) EGYES ZÖLDSÉGEK (PLD. SÜTŐTÖK, PASZTINÁK, KARÓRÉPA) EGYES GYÜMÖLCSÖK (PLD. GÖRÖGDINNYE, ASZALT DATOLYA)

19 FEHÉRJÉK SZEREPE A SPORTBAN A FEHÉRJÉKET 20 AMINOSAV KÜLÖNBÖZŐ KOMBINÁCIÓJA ÉPÍTI FEL, EBBŐL 9 ESZENCIÁLIS IZOMÉPÍTÉS SZÜKSÉG ESETÉN ENERGIA FORRÁS GLÜKÓZ ÚJJÁÉPÍTÉS PRECURSORAI; GLÜKONEOGENEZIS: GLYCEROL+LAKTÁT+AMINOSAVAK FŐLEG ELÁGAZÓ SZÉNLÁNCÚ AMINOSAVAK (VALIN, LEUCIN, IZOLEUCIN) + ALANIN ÉS A GLUTAMIN VESZNEK RÉSZT AZ ANYAGCSERE ‐ FOLYAMATOKBAN, IZOMÉPÍTÉSBEN (IMMUNVÉDEKEZÉSBEN RÉSZT VEVŐ FEHÉRJÉK NEM, DE A GLUTAMIN A LYMFOCITÁK ÉS A MACROPHAGOK FONTOS TÁPANYAGA, ÍGY A BANÁLIS FERTŐZÉSEKRE VALÓ KOCKÁZAT FOKOZOTT AZ ABSZOLÚT VERSENYSPORTBAN. EDZÉS UTÁN A SZÉNHIDRÁT : FEHÉRJE BEVITELI ARÁNYA 4:1

20 FEHÉRJEBEVITEL IDŐZÍTÉSE (RES P. 2014 ÁBRÁJA ALAPJÁN)

21 ZSÍROK SZEREPE A SPORTBAN 1 KG ZSÍRSZÖVET KB. 7500 KCAL ‐ NAK MEGFELELŐ ENERGIAMENNYISÉGET TÁROL, EZ 15 ‐ 20 ÓRA SPORTTEVÉKENYSÉG ENERGIA IGÉNYÉT FEDEZNÉ ENNEK ELLENÉRE - AMENNYIBEN NEM A FOGYÁS A CÉL - NEM GAZDASÁGOS A TELJESÍTMÉNY SZEMPONTJÁBÓL, MERT A ZSÍROKBÓL VALÓ ENERGIANYERÉS LASSABBAN MEGY VÉGBE, MINT A SZÉNHIDRÁTOKNÁL INTENZÍV TERHELÉS HATÁSÁRA A SZIMPATIKUS IDEGRENDSZER ÁLTAL FOKOZÓDIK A LIPOLÍZIS (ZSÍRMOBILIZÁLÁS) NAPI OPTIMÁLIS BEVITELI MENNYISÉG AZ ÖSSZENERGIA 25 ‐ 30% ‐ A

22 VÍZ ‐ ÉS ÁSVÁNYIANYAG ‐ HÁZTARTÁS FELNŐTT EMBER TESTTÖMEGÉNEK 50-60%-A VÍZ (EZ 70 KG ESETÉN KB. 42L) – VÉRPLAZMÁBAN KB. 3L (5%) – SZÖVETEK KÖZÖTT KB. 8L (15%) – SEJTEN BELÜL KB. 30L (35-40%) SZOMJÚSÁGÉRZET AKKOR ALAKUL KI HA A FOLYADÉKVESZTESÉG MEGHALADJA A 2%-OT, VAGY HA NAGYON SÓS ÉTELT FOGYASZTUNK A KÉSŐBB BEINDULÓ ZSÍRÉGETÉS SORÁN A TESTTÖMEGVESZTÉS KISEBB MÉRTÉKŰ, MERT AZ ENERGIA VÍZBEN SZEGÉNYEBB ZSÍRSAVAKBÓL SZÁRMAZIK.

23 FOLYADÉK TÍPUSOK HYPOTÓNIÁS FOLYADÉK: – ÁSVÁNYI ANYAGOKBAN SZEGÉNY FOLYADÉK, GYORSAN FELSZÍVÓDIK ÉS GYORSAN KI IS ÜRÜL – PL. VEZETÉKES VÍZ, DESZTILLÁLT VÍZ ISOTÓNIÁS FOLYADÉK: FOGYASZTÁSUK OPTIMÁLIS HOSSZABB EDZÉS/VERSENY ALATT – HASONLÓ OZMOLALITÁSÚ, MINT A TESTFOLYADÉK – FELSZÍVÓDÁSA HASONLÓ, VAGY GYORSABB, MINT A VÍZÉ – 100 ML ‐ ENKÉNT 6 ‐ 8G SZÉNHIDRÁTOT TARTALMAZ – IZOTÓNIÁS FOLY. PL.100% ‐ OS GYÜMÖLCSLÉ ÁSVÁNYVÍZZEL KB. 1:1 ARÁNYBAN HÍGÍTVA VAGY A DINNYE LEVE HYPERTONIÁS FOLYADÉK: – MAGAS OSMOLALITÁSÚ FOLYADÉK, VIZET VON EL ->HASMENÉST OKOZHAT FOLYADÉKPÓTLÁS EDZÉSEN ÉS MECCSEN EGYARÁNT KÖTELEZŐ!

24 DEHIDRATÁCIÓ FOLYADÉKVESZTESÉG (DEHIDRÁCIÓ) TÜNETEI: FÁRADTSÁG, ÉTVÁGYCSÖKKENÉS, KIPIRULT BŐR, FEJFÁJÁS, SÖTÉT, ERŐTELJES ILLATÚ VIZELET. HŐMÉRSÉKLET-INTOLERANCIA, TESTHŐMÉRSÉKLET- EMELKEDÉS, GÖRCSÖK, HIPERVENTILLÁCIÓ (SZAPORA LÉGZÉS) ÉLSPORTOLÓKNAK FOKOZOTTAN FIGYELNIÜK KELL ARRA, HOGY MÉG A SZOMJÚSÁGÉRZET KIALAKULÁSA ELŐTT PÓTOLJÁK A FOLYADÉKVESZTESÉGET.

25 DEHIDRÁCIÓ ELKERÜLÉSE MINDEN OLYAN ESETBEN, AMIKOR AZ ENERGIAIGÉNY MEGNÖVEKSZIK, A FOLYADÉKIGÉNY IS NÖVEKSZIK. EDZÉS ELŐTT FÉL ÓRÁVAL 3 ‐ 5 DL FOLYADÉK. ÁLLÓKÉPESSÉGI VAGY ERŐTRÉNING KÖZBEN 1 LITER FELETTI FOLYADÉKOT IS ELVESZTHETÜNK, EZÉRT FONTOS 15-20 PERCENKÉNT 1,5-2,5 DL FOLYADÉKOT INNI MINDEN OLYAN EDZÉS, ILLETVE VERSENY KÖZBEN, AMELY TÖBB MINT 1 ÓRÁN ÁT TART (HŐMÉRSÉKLETTŐL, EDZÉS INTENZITÁSÁTÓL, FOLYADÉKVESZTÉSTŐL FÜGGŐEN)

26 NÉHÁNY TANÁCS A DEHIDRÁCIÓ ELKERÜLÉSÉRE FOGYASSZUNK FOLYADÉKOT MINDEN RÉSZTÁV KÖZÖTT. VÁLASSZUNK AZ IZOTÓNIÁS ITALOK KÖZÜL, MIVEL A BENNÜK LÉVŐ SZÉNHIDRÁT ÉS SÓ SEGÍTI A FOLYADÉK FELSZÍVÓDÁSÁT, ÍGY JAVUL FOLYADÉK- ÉS SZÉNHIDRÁTELLÁTOTTSÁG. NE FOGYASSZUNK SZÉNSAVAS ITALOKAT EDZÉS ALATT, MIVEL GYOMORFALFESZÜLÉST, CSÖKKENT MÉRTÉKŰ FOLYADÉKBEVITELT EREDMÉNYEZNEK. NE FOGYASSZUNK ALKOHOL- ÉS KOFFEINTARTALMÚ ITALOKAT, MIVEL VÍZHAJTÓ HATÁSUK MIATT DEHIDRÁCIÓT ÉS ELEKTROLITHIÁNYT EREDMÉNYEZNEK. ELLENŐRIZZÜK VIZELETÜNK SZÍNÉT. A SÖTÉT SZÍN DEHIDRÁCIÓT JELEZ

27 VIZELET SZÍNSKÁLA

28 ALKOHOLFOGYASZTÁS ÉS A SPORT MAGAS ENERGIATARTALOM -> ÁTALAKULHAT ZSÍRRÁ -> SÚLYGYARAPODÁSHOZ VEZETHET NAGYOBB MENNYISÉGBEN GÁTOLJA A FÉRFI NEMI HORMON (TESZTOSZTERON) FELSZABADULÁST - > CSÖKKENT ANABOLIKUS HATÁS AZ ALKOHOLFOGYASZTÁS KERÜLÉSE JAVASOLT, MIVEL A LEBONTÁSA SORÁN KELETKEZŐ METABOLITOK (MÉREGANYAGOK) HOSSZABB TÁVON IS RONTJÁK A TELJESÍTŐ KÉPESSÉGET, AZ EDZÉS UTÁNI REGENERÁCIÓT. EGY ITTAS ESTE UTÁN 2-3 HÉT AMIRE A FINOMKOORDINÁCIÓ HELYREÁLL! (FELNŐTT SPROTLÓK ESETÉBEN PIHENŐNAPOKON MÉRSÉKELT MENNYISÉGBEN PL.: 1 POHÁR SÖR /1 POHÁR BOR FOGYASZTÁSA ELFOGADHATÓ.)

29

30 ÁSVÁNYI ANYAGOK SZEREPE: folsav-vörösvérsejtszintézis vas-oxigénszállítás kalcium -hormonszintézis -szívműködés -izomműködés -idegműködés -véralvadás magnézium -zsíranyagcsere -szénhidrátanyagcsere -fehérjeszintézis -ideg-izom ingerlékenység Kálium -ideg-izom működés -sav-bázis egyensúly -szívműködés -nátrium anyagcsere szabályozása Foszfor -izom energiaforgalma -idegszövet -fehérje, szénhidrát, zsíranyagcsere Króm -szénhidrát, zsíranyagcsere -testsúlyszabályozás -fehérjebeépülést növel

31 ÁLTALÁNOS TÁPLÁLKOZÁSI JAVASLATOK KOSÁRLABDÁZÓK SZÁMÁRA NAPI 4-5 ÉTKEZÉS A FENTI 4-5 ÉTKEZÉSBE 1-1 BANÁN, 1-2 ADAG SPORT GÉL, GYÜMÖLCS IS BELESZÁMÍT. EGYENLETESEN OSSZUK EL A TÁPLÁLÉKMENNYISÉGET NE KAPKODVA, ROHANVA EGYÜNK! FÉLBARNA, BARNA, ROZSOS, MAGVAS PÉKÁRUK PERFERÁLÁSA, MERT EZEK ROSTBAN GAZDAGABBAK. SOVÁNY HÚSOK, HALAK, SOK ZÖLDSÉG, GYÜMÖLCS

32 SPORTOLÓI SZEMPONTBÓL KIEMELTEN FONTOS ÉLELMISZEREK, ÉTELEK I. ALMA - EGY REMEK GYÜMÖLCS, AMIT BÁRMIKOR ELFOGYASZTHATUNK GABONAFÉLÉK-REGGELI IDEÁLIS ALAPANYAGA KIFEJEZETTEN MAGAS A ROST- ÉS B-VITAMIN-TARTALMA. EZÁLTAL SEGÍT AZ EMÉSZTÉS SERKENTÉSÉBEN, A SZÉNHIDRÁT-ANYAGCSERÉBEN, AZ IDEGRENDSZERI AKTIVITÁS OPTIMALIZÁLÁSÁBAN. BÚZACSÍRA - GYÓGYÍTÓ EREJE MAGAS VITAMIN- ÉS ÁSVÁNYIANYAG- TARTALMÁNAK KÖSZÖNHETŐ. BANÁN - A GYORSAN HASZNOSÍTHATÓ SZÉNHIDRÁT FORRÁS LEGYEN SZÓ ÁLLÓKÉPESSÉGI VAGY FŐLEG IZOMERŐT, ROBBANÉKONYSÁGOT IGÉNYLŐ SPORTÁGRÓL, A BANÁN, MINT KIVÁLÓ ENERGIAFORRÁS MEGKÜLÖNBÖZTETETT FIGYELMET ÉRDEMEL!!! BURGONYA- DE NEM CHIPS!!! JOGHURT - EDZÉS UTÁN, IMMUNERŐSÍTÉSRE. A JOGHURT JELENTŐS MENNYISÉGŰ JÓTÉKONY BAKTÉRIUMFLÓRÁVAL RENDELKEZIK. -,

33 SPORTOLÓI SZEMPONTBÓL KIEMELTEN FONTOS ÉLELMISZEREK, ÉTELEK II. MAKARÓNI, SPAGETTI - KEDVEZŐ VÁLASZTÁS A SZÉNHIDRÁTRAKTÁRAK FELTÖLTÉSÉHEZ, - DIÓ - JÓTÉKONY OMEGA 3 ZSÍRSAVFORRÁS HÚS - TELJES ÉRTÉKŰ FEHÉRJEFORRÁS - DINNYE - A TERMÉSZETES IZOTÓNIÁS ITAL. AZ ÚN. IZOTÓNIÁS SPORTITALOK CUKORTARTALMA ARÁNYAIBAN MEGFELEL A GÖRÖGDINNYÉBEN LÉVŐVEL, MI TÖBB, MÉG A NÁTRIUMMENNYISÉG IS AZONOS. RIZS – A VITAMINDÚS SZÉNHIDRÁTFORRÁS HAL - KIVÁLÓ FEHÉRJEFORRÁS

34 ÉTRENDI MINTA NAP REGGELI: SAJTOS ZSEMLE, GYÜMÖLCSJOGHURT, TÍZÓRAI: BANÁN EBÉD: BURGONYALEVES, TOJÁSOS RAKOTT CUKKINI EDZÉS ELŐTT: BRIÓS, MÜZLI SZELET ( HA SZÜKSÉGES) EDZÉS UTÁN: DIATETIKUSSAL EGYEZTETETT FEHÉRJE KÉSZÍTMÉNY + SZÜKSÉG SZERINT SZŐLŐCUKOR VACSORA: VAJAS GALUSKA TÚRÓVAL + SZÜKSÉGES NAPI FOLYADÉK BEVITEL!!

35 MÉRKŐZÉS ELŐTTI NAP TÚRÓS TÁSKA, SAJTOS TÉSZTA, TÚRÓS TÉSZTA, PALACSINTA INKÁBB 2 ÓRÁNKÉNT KISEBB ADAGOKBAN BEVINNI, MINT- SEM EGYSZERRE EGY NAGY ÉTKEZÉS SORÁN

36 MÉRKŐZÉS NAP REGGELI: KAKAÓS KALÁCS V. CSIGA, LEKVÁR, TEJ TÍZÓRAI: BANÁN EBÉD: PÁROLT HÚS, BURGONYAPÜRÉVEL MÉRKŐZÉS ELŐTT: RIZSES CSOKI VAGY MÜZLI SZELET MÉRKŐZÉS ALATT : FOLYADÉK PÓTLÁS+ SZÜKSÉG SZERINT SZŐLŐCUKOR MÉRKŐZÉS UTÁN: EGYEZTETETT FEHÉRJE KÉSZÍTMÉNY VACSORA: ÉDESKÖMÉNYES SÜLT HAL MAZSOLÁS RIZZSEL

37 CSALÁDI PROJEKT FELADAT: EGY NAPOS VERSENYRE UTAZIK A GYERMEK. KÉSZÍTSEN EL AZ ELHANGZOTTAK TÜKRÉBEN EGY OLYAN ÉLELMISZER- CSOMAGOT, MELY AZ UTAZÁS SORÁN, - VERSENY ELŐTT, ALATT ÉS UTÁN – MEGFELELŐ ENERGIÁT BIZTOSÍT SZÁMÁRA ! NE FELEDJE A FOLYADÉKOT SEM!!! EGYÜTT ÍRJÁK ÖSSZE, HOGY MIT CSOMAGOLNÁNAK AZ ÚTRA!

38 KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!

39 FORRÁSOK: TIHANYI ANDRÁS: SPORTÁGSPECIFIKUS SPORTTÁPLÁLKOZÁS ARATÓ GYÖRGYI: A HELYES TÁPLÁLKOZÁS SZEREPE A SPORTBAN DR. SZŐTS GÁBOR: BIKÉMIA JEGYZET ÉS ELŐADÁS WWW. SPORTORVOS.HU HTTPS://WELLNESSWITHLACEY.ORG INTERNET/PICTURES