Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március

Athén utáni kérdések Versenyzők kiválasztása? 2005-2007 Mit változtatni? Hogyan tervezni? Kezdés időpontja Táborok Technika Edzés Versenyzők kiválasztása? Fizikai regeneráció? 2005-2007 Versenyző csapatok listájának zárása Csapatok integrálása és felkészülés az olimpiai kvalifikációra Két csapat harcolt/volt képes a pekingi döntőbe kerülésre 2008-ban Technikai színvonal fejlesztése edzésen és rivalizálás. Edzések és startok optimalizálása célzottan Pekingre való felkészülés. Tervezett edzésterhelés a négy éves ciklus alatt (százalékosan és percben) W – általános U – ergometer S – evezés (lsd. bővebben következő oldalon)

Edzésen alkalmazott eszközök W – általános - Futás terepen; folyamatosan és ismétléses módszerrel Futás stadionban Hegyi túrák Nyújtás, streching Játékok (labdarúgás, kosárlabda, röplabda, tennis, egyéb) Erősítés Helyi állóképesség (20-50 ismétlés állomásonként egyszerre) Általános állóképesség (30-50 ismétlés köredzés, kisebb körökkel is) Általános (12-20 ismétlés, hosszú pihenőkkel) Submax (5-12 ismétlés hosszú szünetekkel) U – Ergometer Oxigén felvétel javítása 20’-60’ (<Mlss) Küszöb szinteken 2’-20’ (>Mlss) Anaerob szinten 30”-2’ (65-150%) erő javítás 2000m-re S – Evezés Folyamatos evezés T20-22 (16-24 km) Folyamatos evezés T24-26 (20’ percig bezárólag) Ismétlődő edzés Emelkedő intenzitás terhelésen belül T24-32 (1500-3000m) Evezés fél/egész csapattal T32 (30”-90”) 200-2000m Intervallok, technikai edzés, startok, rövid gyorsítások

Edzés mennyiség és intenzitás kapcsolata egy éves ciklusban MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén

Tervezett edzőtáborok

Intenzitás 4. Szint 1. Szint 5. Szint 2. Szint 3. Szint 20’< oxigén anyagcsere javítása 140-es pulzus tartományban, 2 mmol/l laktat Folyamatos és ismétlődő módszer. Hajó sebessége (ideális körülmények között) max. 72,5%-a a 2000m-es sebességnek. Figyelembe kell venni a pihenőidőket, technikai edzést, bemelegítést) 2. Szint 9-20’ közepes intenzitással általános fejlesztő edzés és csapat játékok 140-175 közötti pulzus tartományban 4 mmol/l laktat Ismétlődő és változó terhelések. Hajó sebesség 72,5-85%, 3. Szint Kevert intenzitás szintek, 2-9’ Ismétlődő módszer és hosszú terjedelem, Hajó sebesség 85-100% Ebbe a zónába beleértendő az erő állóképességi edzések is (20-50 ismétlés) 4. Szint 30”-2’ anaerob és lakattűrő karakter Submaximális és maximális intenzitás Ismétlődő és rövid intervallumos módszer Hajó sebesség 100-105% Beleértendő az általános erőfejlesztés is (10-20 ismétlés) 5. Szint 30” Anaerob és nem lakattűrő karakter Ismétlődő módszer Hajósebesség 105-110% Beleértendő az erő és maxerő fejlesztés

Edzéstervezés feltevései Zóna Pulzus% Terjedelem Sebesség 500 méterre vetítve 2000m idő % 1x 2x 4x I 88 >20’ 2’15 2’02 1’52 50 II 92 6-20’ 2’00 1’47 1’40 70 III 100 2-6’ 1’45 1’35 1’30 80 IV Max 30”-2’ 1’39 1’25 95 V <30” 1’37 1’28 1’22 105

Edzés karakterisztika az egy éves ciklusban Hó Erősítés Állóképesség Eszköz XI-XII Általános – egyedi – (12-20 ism.) Aerob – 1. szint Evezés, terep, ergo, játékok, súlyzó I Erő állóképesség, kiskörök (30-50 ism.) Aerob – 2. szint Általános fejlesztés, sífutás, síelés, ergo II Erő submax (6,3,2,9 ism.) Aerob – 1.&2. szint Hegyi túra, sífutás, síelés, ergo III-IV Erőállóképesség (40 ism.) Változó terhelés – Mlss Evezés, terep, kondi, ergo V-VI Erő (5-10 ism.) >MLSS (3. szint) VII Erő (10ism) és erőállóképesség (3-4’) Aerob 1. szint, magasabb szintű terhelés (>Mlss) Játékok (kosárlabda), 1/1, ergo VIII Erőállóképesség (45”/15”; 40 ism.) 2. és 4. szint Intervallok, ergo IX Streching 1. Szint Túrák X Álatlános erő és egyéni edzés klubszinten Kerékpár

Heti mikro ciklus tervezése Hétfő erő (30” állomások, 12 ismétlésig) Kedd aerob, folyamatos és ismétlődések Szerda erőállóképesség (30-50 ism) Csütörtök aerob, ismétlődések (20’ terhelés) Péntek erőállóképesség (30-40 ism), 2-61 terhelés, ismétlődések Szombat kontrol futás, kontrol gyakorlatok Vasárnap aerob, folyamatos terhelés

Példa: Mikro ciklus (március) 138 km; 21 óra 50 perc Hétfő Általános erő 8x6 ism. 8 kör, evezés Evezés, fél csapattal Kedd Terep 30’ Evezés, 25 km folyamatos T22-24 Ergo 85% Mlss 12km; 6km Szerda Erőálloképességi kondi 8x40 ism. 5 kör + 4x5’ futás > AT* Szabadidő Csütörtök Evezés, változó sebesség 2x30’ T20,22,24 Ergometer 2x30’ intenzív aerob Péntek Evezés, erőállóképességi kondi 40 ism Játékok, tennis Szombat Evezés, ergometer 5x4’/4’ Futás 2x50’ Vasárnap Evezés, folyamatos * AT: magas terhelés p>175 (above threshold)

Példa: Mikro ciklus, al periodus kezdete, június/július 126 km; 19 óra Hétfő Játékok + kondi 9 gyakorlat 3’/3’ 2x + 10 km evezés Evezés, 30”/60” fél csapat/egész csapat Kedd Teszt 6x3’/3’; folyamatos evezés Pályán futás, 4x4 kör/2 kör; folyamatos evezés Szerda Ua. hétfő Fizikai regeneráció Csütörtök Terep 30’ Evezés 2x 2500 T28, 30, 302, 34 Ergometer 3x20’ 85%- 95% - 80% Mlss Péntek Játékok 3 kond 8x8 ism. 6 gyak; Evezés Evezés 10x200m/3§ T36-40 Szombat Evezés, 500m és 1500m (4x) Úszás, fizikai regenárició Vasárnap Evezés, 18 km folyamatos Szabadidő

Verseny előtti edzés, Luzern 2008 Hétfő (05.19) 12km evezés + 75’ súlyzó 10 ism. 90’ 16km 1’/1’ T32 fél csapattal; pályatempó T34-36 egész csapattal 6x 2x Kedd Reggeli előtt 30’ futás 90’ 18km; benne 20’ 2. szint 75’ 15 km 2x2km T28-30 1’33-1’35 /500 sebesség Szerda 40’ 10km evezés; 75’ kondi 30 ism. Csütörtök 80’ 15 km 3x1000m 2’51,27’’ (41,43’’/1’28,52’’/41,32) 3’03’’ 2,51,99’’ (41,85’’/1,29,54’’/40,55’’) 1 óra 55 perc kerékpár Péntek 85’ 18km T23 20’ 6km új lapátok, állítással 55’ kondi 2x3ism 6 gyakorlat Szombat Reggeli előtt 35’ futás 70’ 14km 2000m (500 start + 36-8, 1’27”, 58”/250/500 30-31 kezdve , 1’3x, 62’’/250/500 37 kezdve, 1’24,65’’) 80’ 2x30’ 250W + nyújtás Vasárnap ? ? (értelmezhetetlen)

Általános erő – edzés karakterisztika Számokban kifejezve 2-4 edzés heti mikro ciklusban 240-2200 ismétlés 5-50 ismétlés Ismétlődések sebessége Időszaktól függően, gyakorlat fajtájától és hatástól függően 16-45’ Súly Submax edzés esetén 75-80% max erőnek Erőállóképességi edzés esetén 40-70% max erőnek Edzés módszer Állomásos, perfiérikus, max erő, ismétlődő

Súlyzós edzések éves ciklikussága XI-XII. – általános, állomásos 12-20 ismétlés I.- erő-állóképesség, (miniperipherises) 30-50 ism. II. - submax, 6,3,2,9 ism III.-IV.- erő-állóképesség, teljes körök, 12 gyakorlat, 4-5 kör, 40 ism V.-VI. – Erő-állóképesség, 3-4’ VII. – erő, 10 ism és erő-állóképesség, 3-4’ VIII. - állóképesség 45”/15” és 40 ism. IX. – streching, klub szinten X. – széles alapok, egyéni fejlesztés klub szinten

Példa: januári erő-állóképsség fejlesztés Értelmezhetetlen gyakorlatok…

Állóképesség tesztelés Aerob (MLSS) teszt 3x10’/30” 1.-2. intenzitási szint Vegyes (savasodási szint feletti) teszt, 6x3’ emelkedő terheléssel Anaerob 4. és 5. szintű teszt Folyt. Köv. oldal

Példa tesztre: 6x3’/30” június 20. HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

Példa tesztre MLSS – Június 2008 MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén Watt / pulzus / laktát Wasielewski mérgezés után

Technikai részletek

Biomechanikus mérés dublóban Korol, Koblowicz

2005-2008 összehasonlítása 2005 2006 Edzés terjedelem Edzés terjedelem 44 hét, 38412’/39000’ – 98,5% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 19909’ – 51,8% Ergometer: 6016’ – 15,7% Általános: 12487’ – 32,5% Intenzitási zónák I. 28117’ 73,2 % II.+III. 8832’ 23 % IV.+V. 1463’ 3,8 % 2006 44 hét, 41582’/42000’ – 99% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23416’ – 56,3% Ergometer: 5646’ – 13,6% Általános: 12520’ – 30,1% Intenzitási zónák I. 33873,5’ 81,5 % II.+III. 6340’ 15,2 % IV.+V. 1368,5’ 3,3 %

2005-2008 összehasonlítása 2007 Edzés terjedelem 2008 Edzés terjedelem 44 hét, 42990’/48000’ – 89,6% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 24672’ – 57,4% Ergometer: 6526’ – 15,2% Általános: 11792’ – 27,4% Intenzitási zónák I. 34751’ 80,8 % II.+III. 6859’ 16 % IV.+V. 380’ 0,9 % 2008 41 hét, 40463’/46000’ – 88% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23285’ – 57,5% Ergometer: 6781’ – 16,8% Általános: 10397’ – 25,7% Intenzitási zónák I. 31518’ 77,9 % II.+III. 7616’ 18,8 % IV.+V. 1319’ 3,3 %

2005-2008 időszakainak összehasonlítása Általános felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 november 01. - február 27. 17 hét 578 172 87 1 28 866 655 211 2006. november 2. - február 26. 820 78 69 34 11 1012 7 772,5 188 51,5 2007. november 6. - március 11. 18 hét 819 70 5 795 2008. november 5. - március 2. 764 143 104 10 15 1036   809 196 31 Célzott felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 február 28. - május 1. 9 hét 642 86 89 13 33 863 100,4 251 59 553 2006. február 27. - április 4. 720 79 77,5 11 4,5 892 94 326 80 486 2007. február 26. - április 29. 763 119 91 995 75 441 144 410 2008. március 3. - április 20. 7 hét 807 81 95 16 20 1019   395 137 487

Direkt start felkészülés 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Start felkészülés (verseny hetére való felkészülés) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 május 2. – július 3. 9 hét 622,7 45,2 61,7 22,7 4,8 757 93,4 228,8 36,7 491,5 2006. május 1. – június 25. 8 hét 644 72 65,5 19 3 803,5 90 291 76,5 436 2007. április 30. – július 8. 10 hét 739 70 56 21 6 892 96 290 529 2008. április 21. – június 22. 748 55 62 32 13 910   93 345 106 459 Direkt start felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. Zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 július 4. – augusztus 28. 8 hét 783 147 88 23 15 1056 66 548 176 332 2006. június 26. – augusztus 20. 949 90 67 30 5 1141 68 637 175 329 2007. július 9. – augusztus 26. 7 hét 940 98 79 8 1148 62 626 174 348 2008. június 23 – augusztus 10. 792 78 77 18 16 981   58 498 196 287

2005-2008 időszakainak összehasonlítása Start hét (verseny hete) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 augusztus 29. – szeptember 4. 9 hét 623 18 6 3 650 70 160 420 2006 augusztus 21. – augusztus 27. 8 hét 717 20 23 10 770 76 191 140 439 2007 augusztus 27. – szeptember 2. 10 hét 670 86 200 150 2008 augusztus 11. – augusztus 17. 611 7 4 655   66 192 323 Négy évre számított átlagos edzés mennyiség percben kifejezve. Általános felkészülés Célzott felkészülés Start felkészülés Direkt start felkészülés Start hét (verseny hét) 1. 2. 3. 4. 5.

Kontrol felmérések és a csapat átlagos paraméterei Ergométer – átlagos értékek 250m 29,8” 500m 1’20,8” 2000m 5’57,3” 4000m 19’59,1” (???) 2000m futás stadionban 1’21,71 átlagos körönkénti idő Padon felhúzás (7’ – 55kg) 6647 kgm munka (lsd később) Csapat átlagos paraméterei Magasság 192,5 cm Súly 92,2 kg Kor 30,75 (24-37) VO2max 62,275 ml/kg/min Edzésidő 10-22 év VE 201 l/min Ergo 2000m 5’57,3”

Teszt 6x3’/30” – 2007 június

Teszt: 6x3’/30” június 20. (korábban már szerepelt 17-es dia) HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

Fekvehúzás felmérés 7’ Fekvehúzás db súly távolság

Hajó állítás Lapát hossz 293 cm Fesztáv (hajó közepétől mérve) 79 cm Belső kar 90 cm Hajó Empacher 85-100kg, karbon villa Köszönöm a figyelmet!