Az egyéniség szerepe a fizikai felkészülésben Edzői konferencia Dr. Lantos Zoltán Budapest, 2014. február 1.

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

Az optimális megoldás egyedi When the leg is not structured towards obvious alternatives, the creativity of runners is endless. Radek Novotný www.repreob,hyperlink.cz

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

AEROB terhelés Kulcs a magas VO2max Tájfutás második a sífutás után Sűrű mikrokapilláris hálózat kifejlesztése Steady-state anyagcsere karbantartása Döntően erdei futással A terep nehézsége és a futótempó egymást kompenzálja Egyedi  Nagy állóképesség, középtávfutókra jellemző lábizomzat

Aerob teljesítmény Edzésmennyiség Teljesítmény-analógia az élmezőnyre Férfiaknál maraton 2.16 5000 m 14 p-en belül Nőknél 10.000 m 35 p-en belül Edzésmennyiség Nők: 7-15 óra hetente Férfiak: 10-20 óra hetente

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

ANAEROB terhelés Kulcs a tejsav lebontási kapacitás Gyorsan deaktiválódó indukált enzimek Minden iramváltás és rövidebb nehéz szakaszok Magas intenzitású futás és gyakori iramváltások Célzott edzési periódusok – formába hozás Egyedi  Anaerob határi feletti teljesítményből tartalékol a tájfutó a tájékozódásra

Anaerob teljesítmény A versenyteljesítmény összefüggésben van az anaerob teljesítménnyel – tejsav-tolerancia Ez különösen igaz a nőknél Tájfutóversenyeken legfeljebb 60 percig tartható tartósan magasan az anaerob teljesítmény, efölött fokozatosan csökken Tájfutásban a nők és férfiak relatív anaerob teljesítménye nagyon hasonló

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

IZOMZATI terhelés Egyenetlen talaj Puha talaj Aljnövényzet Speciális ideg-izom kapcsolat Biomechanikában jelentős különbség a magyar és a skandináv, alpesi terepek között Egyedi  Futó sportágak közül a legtöbb izmot mozgatja meg

Izomzati teljesítmény Csak a versenyéhez hasonló erdőben lehet jól felkészülni Modellezni és szimulálni az egyenetlen talaj terhelését sokkal jobban tudjuk, mint a puha talajét A nehéz terepen futás nagyobb koncentrációt is igényel Sok év gyakorlása szükséges, hogy automatikus mozgássá váljon a nehéz terepen futás

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

Tájékozódás Tájékozódásra fordított idő 8-18% Nőknél inkább 15-18% Férfiaknál inkább 8-10% Potenciális „anaerob teljesítmény” terhére Csak erdei futás 4-8-szor nagyobb „anaerob teljesítménnyel”valósul meg, mint a tájfutás Nőknél nagyobb ez az arány, mint a férfiaknál Moser 1995

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

180 180 Lenkei Zsolt, 2011

Sprint Az utolsó kilométeren dől el Magas laktáttolerancia  fokozódó iram, pontosság Edzés – anaerob túlsúly Gyors futás, gyors talajon Sokféle gyors edzés – intervall, résztáv, különböző távokon Akár hétszer egy héten Regeneráló lassú hosszúfutások Erősítések 3000 m – legjobbak 8:30-on, illetve 9:30-on belül Salmi 2007 nyomán

Középtáv Legnagyobb koncentráció – FLOW Anaerob kapacitás maximális kihasználása a tájékozódás és a futósebesség egyensúlyával A folyamatosság a lényeg, amihez a tájékozódási igénybevétel által szabályozott lüktető fizikai erőfeszítés szükséges Gyors erdei futás szükséges Edzés – anaerob túlsúly Sokféle gyors erdei futás ösvényen és erdőben Sok gyors térképes edzés Sok pontfogás Salmi 2007 nyomán

Hosszútáv Magas anaerob küszöb Minél egyenletesebb pulzus – anaerob csúcsok elkerülése Iramváltás a terep jellegzetességének megfelelően Edzés – gazdaságos energiafelhasználás Hosszúfutások változatos terepen Aerob kapacitás edzése lehetséges sífutással, kerékpározással Salmi 2007 nyomán

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

Edzés ifjúsági korig Elsődleges a gyorsaság, utána jön az állóképesség Tapasztalat sokféle terepen Jó futóstílus kialakítása Sokféle edzés – neuromuszkuláris fejlesztés Erősítő és ügyességi gyakorlatsorok Futóedzések változatos talajon Sokféle sport, labdajátékok, küzdősportok is Salmi 2007 nyomán

Edzés 19-25 év között Mennyiség növelése Aerob kapacitás ekkor növelhető a legjobban A 19-21 évesen elmulasztott mennyiséget már nem lehet pótolni Gyengébb pontok fejlesztése – erő, gyorsaság További tapasztalat minél többféle terepen Maximális versenytempó begyakorlása Salmi 2007 nyomán

Edzés 25 év felett A megszerzett erősségekre kell építeni A teljesítmény maximalizálása így lehetséges A gyenge pontok túl sok edzése Alig hatékony Sok negatív tapasztalattal jár A méréseknek és elemzéseknek egyre nagyobb a jelentősége Salmi 2007 nyomán

Egyéni kombináció Versenyhelyzet Egyéni erősségek Energia a tájékozódásra Magas szintű állóképesség Tartósan anaerob terhelés Összetett izomzati teljesítmény Speciális fizikai terhelés

Elit edzésmódszerek 2000-es évektől a fizikai képességek egyénileg optimalizált alkalmazása a tájékozódási feladathoz GPS-szel és egyre pontosabb térképekkel célzott elemzések a teljesítményről, különösen a pulzussal együtt Fizikai felkészülés a fő versenyhez igazítva, akár 2-3 évre Alap: Állandóan magas szintű vegyes felkészülés – aerob kapacitás folyamatos magas szinten tartása Formába hozás: célzott 10-12 hetes felkészülés Versenyek többsége edzésből Erős önkontroll, cél a sérülések elkerülése

További fejlődés <3 év További mérések és elemzések Okosruha, Big Data, Mesterséges Intelligencia Teljesítmény optimalizálás a fizikai teljesítmény oldaláról indulva www.omsignal.com

A sikerhez sokféle út vezet A sajáthoz egy