Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az egészséges táplálkozás irányelvei Mák Erzsébet.

Hasonló előadás


Az előadások a következő témára: "Az egészséges táplálkozás irányelvei Mák Erzsébet."— Előadás másolata:

1 Az egészséges táplálkozás irányelvei Mák Erzsébet

2 Az egészséges táplálkozás jelei Külső jegyek alapján: w Bőr: egyenletes, rózsaszín, turgora normális w Köröm: fényes nem töredezett w Haj csillogó, nem töredezett w Szem: tiszta fényes w Testalkat: életkornak megfelelő w Járás: ruganyos, egyenletes

3 Az egészséges táplálkozás jelei Belső jegyek alapján: w Szív és érrendszer: pulzus normális, vérnyomás megfelelő, Se érékek jók w Idegrendszer: reflexek jók, pszichés állapot rendezett w Emésztőrendszer: normál emésztés, ürítés megfelelő w Stb.

4 Ideális testtömeg

5 w Brokka index: magasság w Módosított Brokka index:  magasság % magasság  magasság % magasság

6 Ideális testtömeg w BMI (Body Mass Index) w Testtömeg (kg) / Testmagasság 2 (m) w Normál értéke: 22,5 (Ideális testtömeg = Tm 2 (m) x 22,5) w Normál tartománya:

7 BMI (Body Mass Index) Normál (20-25) alatti kategóriák w 16 alatt - extrém soványság w kóros soványság w soványság

8 BMI (Body Mass Index) Normál (20-25) feletti kategóriák: w túlsúly w enyhe elhízás w közepes mértékű elhízás w 40 felett - morbid, extrém elhízás

9 A tápanyagok megoszlása Energia: kcal/ttkg w Feh: 12 % (1:1= áll : növ) w Zsír: 30 % (főleg növ) w CHO: 58% cukor: 10% rost: 30 g/nap

10 Szívbarát szivárvány

11 Értelmezési példa w A lényeg, hogy húsfélékből napi 2-3 egységet javasolt fogyasztani. w 1 egységnyi mennyiségek: 5-10 dkg hús (csont nélkül) pulykamell-filé, csirkecomb, sovány hússzelet, kb. 2 szelet hal, 3-5 dkg felvágott, 1 pár virsli

12 Táplálék piramis

13 Ajánlások értelmezése 1. Szint - Gabonafélék: Táplálkozásunk alapját képezze, minden étkezéshez fogyasszunk valamilyen gabonaterméket. (teljes kiőrlésű kenyér, vagy pékáru; tészta, rizs, müzli) 2. Szint - Zöldség, gyümölcs: A megfelelő vitamin és ásványi anyag ellátottságunk érdekében naponta 3-4 alkalommal fogyasszunk ezekből. (nyersen, salátának, főzeléknek, levesnek, turmixnak, ivólének)

14 Ajánlások értelmezése 3. Szint - Tejtermékek, Húsok, Hal, Tojás: Céljuk a megfelelő fehérje, Ca, Fe, B 12 ellátottság fedezése. Fogyasztásuk napi 2-3 alkalommal javasolt, kivéve a tojás, amely heti 2-3 db. 4. Szint - Édességek, Olajok, Nassok: Ezek fölösleges, értéktelen energia bevitelt jelentenek, törekedni kell a mellőzésükre.

15 Táplálkozási ajánlás 12 pontja w Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer Bizottsága w Országos Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet w Magyar Táplálkozástudományi Társaság 1987-ben kidolgozott ajánlása felnőtteknek

16 1. Együnk minél változatosabban Sokféle nyersanyagot fogyasszunk Többféle technológiával készítsük ételeinket  Elkerülhető az egyoldalú táplálkozás miatti hiányállapot.

17 2. Kerüljük túlzott zsírfogyasztást w Sütéshez, főzéshez inkább növényi olajat használjunk w Vásároljuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket (1,5% tej, 12% tejföl, sovány túró és húsok, sonkafélék) w A szárnyasokat a bőre nélkül fogyasszuk

18 3. Ételeinket kevés sóval készítsük w Csak ritkán vásároljunk sózott, magas Na tartalmú termékeket w Kerüljük az utánsózást, törekedjünk a természetes ízek megőrzésére w Használjunk csökkentett Na tartalmú sót w Napi Na bevitelünk ne haladja meg az 5-6 mg-t. Mert így csökkenteni lehet egyes betegségek kockázatát.

19 4. Hetente 1-2 együnk édességet w Édességet csak befejező fogásként fogyasszunk w Kerüljük a cukrozott italokat, csokoládét, cukorkát w A sós nassokat is csak ritkán fogyasszuk.

20 5. Naponta fogyasszunk fél liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket Ca tartalom 100 ml/g termékben w Tej: 114 mg w Kefir: 120 mg w Tejföl: 130 mg w Túró: 90 mg w Köményes sajt: 400 mg w Óvári sajt: 600 mg w Trappista sajt: 600 mg

21 6. Naponta többször együnk nyers zöldséget, gyümölcsöt w A vitamin és ásványi anyag legjobban a nyers zöldségben, gyümölcsben marad meg. w Ezek a nyersanyagok kiváló rost források, ezért elősegítik a normális bélműködést, emésztést. w Alacsony energia tartalmuk miatt nem hizlalnak, de folyadékkal együtt fogyasztva laktatók

22 7.Fogyasszunk barna kenyeret, burgonyát w Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket w Köretként a tészta és rizs helyett gyakrabban válasszunk zöldségfélét, esetleg burgonyát

23 8. Naponta 4-5 alkalommal étkezzünk w Reggeli: 20% w Tízórai: 10% w Ebéd: 40% w Uzsonna: 10% w Vacsora: 20%

24 9. Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő mennyiségek w Bőséges fogyasztásra javasolt: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák w Mértékkel lehet fogyasztani: tejtermékek, hús és húskészítmények, tészták, burgonya, w Ritkán fogyasszunk: csokoládé, chips, szalonna, kolbász, zsíros sajt, 20% tejföl,

25 10. Legjobb ital a tiszta víz w Szomjunkat tiszta vízzel, ásványvízzel csillapítsuk w Inkább friss, cukor mentes, rostos gyümölcsleveket, zöldségleveket, teát igyunk az édesített, szénsavas üdítők helyett w Napi folyadékfogyasztásunk érje el a 1,5-2 litert

26 11. Éljünk egészségesen w Kerüljük a káros szenvedélyeket (dohányzás, alkohol fogyasztás, kábítószerezés, stb.) w Rendszeresen mozogjunk. Hetente legalább 2-3 alkalommal percet meghaladó mozgást végezzünk.

27 12. Rendszeresen mérjük testsúlyunkat w Hetente mérjük testsúlyúnkat w Ugyanabban az időben w Ugyanabban az öltözékben w Ugyanazon a mérlegen


Letölteni ppt "Az egészséges táplálkozás irányelvei Mák Erzsébet."

Hasonló előadás


Google Hirdetések