Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március.

Hasonló előadás


Az előadások a következő témára: "Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március."— Előadás másolata:

1 Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely március

2 Athén utáni kérdések - Mit változtatni? Hogyan tervezni? • Kezdés időpontja • Táborok • Technika • Edzés - Versenyzők kiválasztása? - Fizikai regeneráció? Versenyző csapatok listájának zárása -Csapatok integrálása és felkészülés az olimpiai kvalifikációra -Két csapat harcolt/volt képes a pekingi döntőbe kerülésre 2008-ban -Technikai színvonal fejlesztése edzésen és rivalizálás. Edzések és startok optimalizálása célzottan Pekingre való felkészülés. Tervezett edzésterhelés a négy éves ciklus alatt (százalékosan és percben) W – általános U – ergometer S – evezés (lsd. bővebben következő oldalon)

3 3 W – általános - Futás terepen; folyamatosan és ismétléses módszerrel - Futás stadionban - Hegyi túrák - Nyújtás, streching - Játékok (labdarúgás, kosárlabda, röplabda, tennis, egyéb) - Erősítés - Helyi állóképesség (20-50 ismétlés állomásonként egyszerre) - Általános állóképesség (30-50 ismétlés köredzés, kisebb körökkel is) - Általános (12-20 ismétlés, hosszú pihenőkkel) -Submax (5-12 ismétlés hosszú szünetekkel) U – Ergometer Oxigén felvétel javítása 20’-60’ (Mlss) Anaerob szinten 30”-2’ (65-150%) erő javítás 2000m-re S – Evezés Folyamatos evezés T20-22 (16-24 km) Folyamatos evezés T24-26 (20’ percig bezárólag) Ismétlődő edzés Emelkedő intenzitás terhelésen belül T24-32 ( m) Evezés fél/egész csapattal T32 (30”-90”) m Intervallok, technikai edzés, startok, rövid gyorsítások Edzésen alkalmazott eszközök

4 4 Edzés mennyiség és intenzitás kapcsolata egy éves ciklusban Mennyiség Intenzitás MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén

5 5 Tervezett edzőtáborok

6 6 Intenzitás 4. Szint •30”-2’ anaerob és lakattűrő karakter Submaximális és maximális intenzitás •Ismétlődő és rövid intervallumos módszer •Hajó sebesség % •Beleértendő az általános erőfejlesztés is (10-20 ismétlés) 5. Szint 30” Anaerob és nem lakattűrő karakter •Ismétlődő módszer •Hajósebesség % •Beleértendő az erő és maxerő fejlesztés 1. Szint •20’< oxigén anyagcsere javítása •140-es pulzus tartományban, 2 mmol/l laktat •Folyamatos és ismétlődő módszer. •Hajó sebessége (ideális körülmények között) max. 72,5%-a a 2000m-es sebességnek. Figyelembe kell venni a pihenőidőket, technikai edzést, bemelegítést) 2. Szint •9-20’ közepes intenzitással •általános fejlesztő edzés és csapat játékok közötti pulzus tartományban 4 mmol/l laktat •Ismétlődő és változó terhelések. •Hajó sebesség 72,5-85%, 3. Szint •Kevert intenzitás szintek, 2-9’ •Ismétlődő módszer és hosszú terjedelem, •Hajó sebesség % •Ebbe a zónába beleértendő az erő állóképességi edzések is (20-50 ismétlés)

7 7 Edzéstervezés feltevései ZónaPulzus % Terjedelem Sebesség 500 méterre vetítve 2000m idő % 1x2x4x I 88 >20’2’152’021’5250 II ’2’001’471’4070 III ’1’451’351’3080 IV Max 30”-2’1’391’301’2595 V 88 <30”1’371’281’22105

8 8 Edzés karakterisztika az egy éves ciklusban HóErősítésÁllóképességEszköz XI-XII Általános – egyedi – (12-20 ism.) Aerob – 1. szintEvezés, terep, ergo, játékok, súlyzó I Erő állóképesség, kiskörök (30-50 ism.) Aerob – 2. szintÁltalános fejlesztés, sífutás, síelés, ergo II Erő submax (6,3,2,9 ism.)Aerob – 1.&2. szintHegyi túra, sífutás, síelés, ergo III-IV Erőállóképesség (40 ism.)Változó terhelés – MlssEvezés, terep, kondi, ergo V-VI Erő (5-10 ism.)>MLSS (3. szint)Evezés, terep, kondi, ergo VII Erő (10ism) és erőállóképesség (3-4’) Aerob 1. szint, magasabb szintű terhelés (>Mlss) Játékok (kosárlabda), 1/1, ergo VIII Erőállóképesség (45”/15”; 40 ism.) 2. és 4. szintIntervallok, ergo IX Streching1. SzintTúrák X Álatlános erő és egyéni edzés klubszinten 1. SzintKerékpár

9 9 Heti mikro ciklus tervezése •Hétfő erő (30” állomások, 12 ismétlésig) •Kedd aerob, folyamatos és ismétlődések •Szerda erőállóképesség (30-50 ism) •Csütörtök aerob, ismétlődések (20’ terhelés) •Péntek erőállóképesség (30-40 ism), 2-61 terhelés, ismétlődések •Szombat kontrol futás, kontrol gyakorlatok •Vasárnap aerob, folyamatos terhelés

10 10 Példa: Mikro ciklus (március) 138 km; 21 óra 50 perc Hétfő Általános erő 8x6 ism. 8 kör, evezés Evezés, fél csapattal Kedd Terep 30’Evezés, 25 km folyamatos T22-24Ergo 85% Mlss 12km; 6km Szerda Erőálloképességi kondi 8x40 ism. 5 kör + 4x5’ futás > AT* Szabadidő Csütörtök Terep 30’Evezés, változó sebesség 2x30’ T20,22,24 Ergometer 2x30’ intenzív aerob Péntek Evezés, erőállóképességi kondi 40 ism Játékok, tennis Szombat Terep 30’Evezés, ergometer 5x4’/4’Futás 2x50’ Vasárnap Evezés, folyamatosSzabadidő * AT: magas terhelés p>175 (above threshold)

11 11 Példa: Mikro ciklus, al periodus kezdete, június/július 126 km; 19 óra Hétfő Játékok + kondi 9 gyakorlat 3’/3’ 2x + 10 km evezés Evezés, 30”/60” fél csapat/egész csapat Kedd Teszt 6x3’/3’; folyamatos evezésPályán futás, 4x4 kör/2 kör; folyamatos evezés Szerda Ua. hétfőFizikai regeneráció Csütörtök Terep 30’Evezés 2x 2500 T28, 30, 302, 34Ergometer 3x20’ 85%- 95% - 80% Mlss Péntek Játékok 3 kond 8x8 ism. 6 gyak; Evezés Evezés 10x200m/3§ T36-40 Szombat Terep 30’Evezés, 500m és 1500m (4x)Úszás, fizikai regenárició Vasárnap Evezés, 18 km folyamatosSzabadidő

12 12 Verseny előtti edzés, Luzern 2008 Hétfő (05.19) 12km evezés + 75’ súlyzó 10 ism. 90’ 16km 1’/1’ T32 fél csapattal; pályatempó T egész csapattal 6x 2x Kedd Reggeli előtt 30’ futás 90’ 18km; benne 20’ 2. szint75’ 15 km 2x2km T ’33-1’35 /500 sebesség Szerda 40’ 10km evezés; 75’ kondi 30 ism. Csütörtök Reggeli előtt 30’ futás 80’ 15 km 3x1000m 2’51,27’’ (41,43’’/1’28,52’’/41,32) 3’03’’ 2,51,99’’ (41,85’’/1,29,54’’/40,55’’) 1 óra 55 perc kerékpár Péntek 85’ 18km T2320’ 6km új lapátok, állítással 55’ kondi 2x3ism 6 gyakorlat Szombat Reggeli előtt 35’ futás 70’ 14km 2000m (500 start , 1’27”, 58”/250/ kezdve, 1’3x, 62’’/250/ kezdve, 1’24,65’’) 80’ 2x30’ 250W + nyújtás Vasárnap ??? (értelmezhetetlen)

13 13 Általános erő – edzés karakterisztika •Számokban kifejezve –2-4 edzés heti mikro ciklusban – ismétlés –5-50 ismétlés •Ismétlődések sebessége –Időszaktól függően, gyakorlat fajtájától és hatástól függően ’ •Súly –Submax edzés esetén 75-80% max erőnek –Erőállóképességi edzés esetén 40-70% max erőnek •Edzés módszer –Állomásos, perfiérikus, max erő, ismétlődő

14 14 Súlyzós edzések éves ciklikussága •XI-XII. – általános, állomásos ismétlés •I.- erő-állóképesség, (miniperipherises) ism. •II. - submax, 6,3,2,9 ism •III.-IV.- erő-állóképesség, teljes körök, 12 gyakorlat, 4-5 kör, 40 ism •V.-VI. – Erő-állóképesség, 3-4’ •VII. – erő, 10 ism és erő-állóképesség, 3-4’ •VIII. - állóképesség 45”/15” és 40 ism. •IX. – streching, klub szinten •X. – széles alapok, egyéni fejlesztés klub szinten

15 15 Példa: januári erő-állóképsség fejlesztés •Értelmezhetetlen gyakorlatok…

16 16 Állóképesség tesztelés •Aerob (MLSS) teszt 3x10’/30” intenzitási szint •Vegyes (savasodási szint feletti) teszt, 6x3’ emelkedő terheléssel •Anaerob 4. és 5. szintű teszt Folyt. Köv. oldal

17 17 Példa tesztre: 6x3’/30” június 20. HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

18 18 Példa tesztre MLSS – Június 2008 MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén Watt / pulzus / laktát Wasielewski mérgezés után

19 19 Technikai részletek

20 20 Biomechanikus mérés dublóban Korol, Koblowicz Korol, Koblowicz

21 összehasonlítása hét, 38412’/39000’ – 98,5% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 19909’ – 51,8% Ergometer: 6016’ – 15,7% Általános: 12487’ – 32,5% Intenzitási zónák I ’ 73,2 % II.+III. 8832’23 % IV.+V.1463’3,8 % hét, 41582’/42000’ – 99% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23416’ – 56,3% Ergometer: 5646’ – 13,6% Általános: 12520’ – 30,1% Intenzitási zónák I ,5’ 81,5 % II.+III. 6340’15,2 % IV.+V.1368,5’3,3 %

22 összehasonlítása hét, 40463’/46000’ – 88% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23285’ – 57,5% Ergometer: 6781’ – 16,8% Általános: 10397’ – 25,7% Intenzitási zónák I ’ 77,9 % II.+III. 7616’18,8 % IV.+V.1319’3,3 % hét, 42990’/48000’ – 89,6% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 24672’ – 57,4% Ergometer: 6526’ – 15,2% Általános: 11792’ – 27,4% Intenzitási zónák I ’ 80,8 % II.+III. 6859’16 % IV.+V.380’0,9 %

23 időszakainak összehasonlítása Általános felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 november február hét november 2. - február hét ,518851, november 6. - március hét november 5. - március 2.17 hét Célzott felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 február május 1.9 hét , február április 4.9 hét ,5114, február április 29.9 hét március 3. - április 20.7 hét

24 időszakainak összehasonlítása Start felkészülés (verseny hetére való felkészülés) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 május 2. – július 3.9 hét 622,745,261,722,74,875793,4228,836,7491, május 1. – június 25.8 hét , , , április 30. – július 8.10 hét április 21. – június 22.9 hét Direkt start felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. ZónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 július 4. – augusztus 28.8 hét június 26. – augusztus 20.8 hét július 9. – augusztus 26.7 hét június 23 – augusztus 10.7 hét

25 időszakainak összehasonlítása Start hét (verseny hete) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 augusztus 29. – szeptember 4.9 hét augusztus 21. – augusztus 27.8 hét augusztus 27. – szeptember 2.10 hét augusztus 11. – augusztus 17.9 hét Négy évre számított átlagos edzés mennyiség percben kifejezve. 1.Általános felkészülés 2.Célzott felkészülés 3.Start felkészülés 4.Direkt start felkészülés 5.Start hét (verseny hét)

26 26 Kontrol felmérések és a csapat átlagos paraméterei Ergométer – átlagos értékek 250m 29,8” 500m 1’20,8” 2000m 5’57,3” 4000m 19’59,1” (???) 2000m futás stadionban 1’21,71 átlagos körönkénti idő Padon felhúzás (7’ – 55kg) 6647 kgm munka (lsd később) Csapat átlagos paraméterei Magasság192,5 cm Súly92,2 kg Kor30,75 (24-37) VO2max62,275 ml/kg/min Edzésidő10-22 év VE201 l/min Ergo 2000m5’57,3”

27 27 Teszt 6x3’/30 ” – 2007 június

28 28 Teszt: 6x3’/30” június 20. (korábban már szerepelt 17-es dia) HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

29 29 Fekvehúzás felmérés 7’ Fekvehúzás db súly távolság

30 30 Hajó állítás •Lapát hossz293 cm •Fesztáv (hajó közepétől mérve) 79 cm •Belső kar 90 cm •HajóEmpacher kg, karbon villa Köszönöm a figyelmet!


Letölteni ppt "Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március."

Hasonló előadás


Google Hirdetések