Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Az előadás letöltése folymat van. Kérjük, várjon

Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március.

Hasonló előadás


Az előadások a következő témára: "Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március."— Előadás másolata:

1 Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március

2 Athén utáni kérdések - Mit változtatni? Hogyan tervezni? • Kezdés időpontja • Táborok • Technika • Edzés - Versenyzők kiválasztása? - Fizikai regeneráció? -2005-2007 -Versenyző csapatok listájának zárása -Csapatok integrálása és felkészülés az olimpiai kvalifikációra -Két csapat harcolt/volt képes a pekingi döntőbe kerülésre 2008-ban -Technikai színvonal fejlesztése edzésen és rivalizálás. Edzések és startok optimalizálása célzottan Pekingre való felkészülés. Tervezett edzésterhelés a négy éves ciklus alatt (százalékosan és percben) W – általános U – ergometer S – evezés (lsd. bővebben következő oldalon)

3 3 W – általános - Futás terepen; folyamatosan és ismétléses módszerrel - Futás stadionban - Hegyi túrák - Nyújtás, streching - Játékok (labdarúgás, kosárlabda, röplabda, tennis, egyéb) - Erősítés - Helyi állóképesség (20-50 ismétlés állomásonként egyszerre) - Általános állóképesség (30-50 ismétlés köredzés, kisebb körökkel is) - Általános (12-20 ismétlés, hosszú pihenőkkel) -Submax (5-12 ismétlés hosszú szünetekkel) U – Ergometer Oxigén felvétel javítása 20’-60’ (Mlss) Anaerob szinten 30”-2’ (65-150%) erő javítás 2000m-re S – Evezés Folyamatos evezés T20-22 (16-24 km) Folyamatos evezés T24-26 (20’ percig bezárólag) Ismétlődő edzés Emelkedő intenzitás terhelésen belül T24-32 (1500-3000m) Evezés fél/egész csapattal T32 (30”-90”) 200-2000m Intervallok, technikai edzés, startok, rövid gyorsítások Edzésen alkalmazott eszközök

4 4 Edzés mennyiség és intenzitás kapcsolata egy éves ciklusban Mennyiség Intenzitás MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén

5 5 Tervezett edzőtáborok

6 6 Intenzitás 4. Szint •30”-2’ anaerob és lakattűrő karakter Submaximális és maximális intenzitás •Ismétlődő és rövid intervallumos módszer •Hajó sebesség 100-105% •Beleértendő az általános erőfejlesztés is (10-20 ismétlés) 5. Szint 30” Anaerob és nem lakattűrő karakter •Ismétlődő módszer •Hajósebesség 105-110% •Beleértendő az erő és maxerő fejlesztés 1. Szint •20’< oxigén anyagcsere javítása •140-es pulzus tartományban, 2 mmol/l laktat •Folyamatos és ismétlődő módszer. •Hajó sebessége (ideális körülmények között) max. 72,5%-a a 2000m-es sebességnek. Figyelembe kell venni a pihenőidőket, technikai edzést, bemelegítést) 2. Szint •9-20’ közepes intenzitással •általános fejlesztő edzés és csapat játékok 140-175 közötti pulzus tartományban 4 mmol/l laktat •Ismétlődő és változó terhelések. •Hajó sebesség 72,5-85%, 3. Szint •Kevert intenzitás szintek, 2-9’ •Ismétlődő módszer és hosszú terjedelem, •Hajó sebesség 85-100% •Ebbe a zónába beleértendő az erő állóképességi edzések is (20-50 ismétlés)

7 7 Edzéstervezés feltevései ZónaPulzus % Terjedelem Sebesség 500 méterre vetítve 2000m idő % 1x2x4x I 88 >20’2’152’021’5250 II 92 6-20’2’001’471’4070 III 100 2-6’1’451’351’3080 IV Max 30”-2’1’391’301’2595 V 88 <30”1’371’281’22105

8 8 Edzés karakterisztika az egy éves ciklusban HóErősítésÁllóképességEszköz XI-XII Általános – egyedi – (12-20 ism.) Aerob – 1. szintEvezés, terep, ergo, játékok, súlyzó I Erő állóképesség, kiskörök (30-50 ism.) Aerob – 2. szintÁltalános fejlesztés, sífutás, síelés, ergo II Erő submax (6,3,2,9 ism.)Aerob – 1.&2. szintHegyi túra, sífutás, síelés, ergo III-IV Erőállóképesség (40 ism.)Változó terhelés – MlssEvezés, terep, kondi, ergo V-VI Erő (5-10 ism.)>MLSS (3. szint)Evezés, terep, kondi, ergo VII Erő (10ism) és erőállóképesség (3-4’) Aerob 1. szint, magasabb szintű terhelés (>Mlss) Játékok (kosárlabda), 1/1, ergo VIII Erőállóképesség (45”/15”; 40 ism.) 2. és 4. szintIntervallok, ergo IX Streching1. SzintTúrák X Álatlános erő és egyéni edzés klubszinten 1. SzintKerékpár

9 9 Heti mikro ciklus tervezése •Hétfő erő (30” állomások, 12 ismétlésig) •Kedd aerob, folyamatos és ismétlődések •Szerda erőállóképesség (30-50 ism) •Csütörtök aerob, ismétlődések (20’ terhelés) •Péntek erőállóképesség (30-40 ism), 2-61 terhelés, ismétlődések •Szombat kontrol futás, kontrol gyakorlatok •Vasárnap aerob, folyamatos terhelés

10 10 Példa: Mikro ciklus (március) 138 km; 21 óra 50 perc Hétfő Általános erő 8x6 ism. 8 kör, evezés Evezés, fél csapattal Kedd Terep 30’Evezés, 25 km folyamatos T22-24Ergo 85% Mlss 12km; 6km Szerda Erőálloképességi kondi 8x40 ism. 5 kör + 4x5’ futás > AT* Szabadidő Csütörtök Terep 30’Evezés, változó sebesség 2x30’ T20,22,24 Ergometer 2x30’ intenzív aerob Péntek Evezés, erőállóképességi kondi 40 ism Játékok, tennis Szombat Terep 30’Evezés, ergometer 5x4’/4’Futás 2x50’ Vasárnap Evezés, folyamatosSzabadidő * AT: magas terhelés p>175 (above threshold)

11 11 Példa: Mikro ciklus, al periodus kezdete, június/július 126 km; 19 óra Hétfő Játékok + kondi 9 gyakorlat 3’/3’ 2x + 10 km evezés Evezés, 30”/60” fél csapat/egész csapat Kedd Teszt 6x3’/3’; folyamatos evezésPályán futás, 4x4 kör/2 kör; folyamatos evezés Szerda Ua. hétfőFizikai regeneráció Csütörtök Terep 30’Evezés 2x 2500 T28, 30, 302, 34Ergometer 3x20’ 85%- 95% - 80% Mlss Péntek Játékok 3 kond 8x8 ism. 6 gyak; Evezés Evezés 10x200m/3§ T36-40 Szombat Terep 30’Evezés, 500m és 1500m (4x)Úszás, fizikai regenárició Vasárnap Evezés, 18 km folyamatosSzabadidő

12 12 Verseny előtti edzés, Luzern 2008 Hétfő (05.19) 12km evezés + 75’ súlyzó 10 ism. 90’ 16km 1’/1’ T32 fél csapattal; pályatempó T34- 36 egész csapattal 6x 2x Kedd Reggeli előtt 30’ futás 90’ 18km; benne 20’ 2. szint75’ 15 km 2x2km T28-30 1’33-1’35 /500 sebesség Szerda 40’ 10km evezés; 75’ kondi 30 ism. Csütörtök Reggeli előtt 30’ futás 80’ 15 km 3x1000m 2’51,27’’ (41,43’’/1’28,52’’/41,32) 3’03’’ 2,51,99’’ (41,85’’/1,29,54’’/40,55’’) 1 óra 55 perc kerékpár Péntek 85’ 18km T2320’ 6km új lapátok, állítással 55’ kondi 2x3ism 6 gyakorlat Szombat Reggeli előtt 35’ futás 70’ 14km 2000m (500 start + 36-8, 1’27”, 58”/250/500 30-31 kezdve, 1’3x, 62’’/250/500 37 kezdve, 1’24,65’’) 80’ 2x30’ 250W + nyújtás Vasárnap ??? (értelmezhetetlen)

13 13 Általános erő – edzés karakterisztika •Számokban kifejezve –2-4 edzés heti mikro ciklusban –240-2200 ismétlés –5-50 ismétlés •Ismétlődések sebessége –Időszaktól függően, gyakorlat fajtájától és hatástól függően 16- 45’ •Súly –Submax edzés esetén 75-80% max erőnek –Erőállóképességi edzés esetén 40-70% max erőnek •Edzés módszer –Állomásos, perfiérikus, max erő, ismétlődő

14 14 Súlyzós edzések éves ciklikussága •XI-XII. – általános, állomásos 12-20 ismétlés •I.- erő-állóképesség, (miniperipherises) 30-50 ism. •II. - submax, 6,3,2,9 ism •III.-IV.- erő-állóképesség, teljes körök, 12 gyakorlat, 4-5 kör, 40 ism •V.-VI. – Erő-állóképesség, 3-4’ •VII. – erő, 10 ism és erő-állóképesség, 3-4’ •VIII. - állóképesség 45”/15” és 40 ism. •IX. – streching, klub szinten •X. – széles alapok, egyéni fejlesztés klub szinten

15 15 Példa: januári erő-állóképsség fejlesztés •Értelmezhetetlen gyakorlatok…

16 16 Állóképesség tesztelés •Aerob (MLSS) teszt 3x10’/30” 1.-2. intenzitási szint •Vegyes (savasodási szint feletti) teszt, 6x3’ emelkedő terheléssel •Anaerob 4. és 5. szintű teszt Folyt. Köv. oldal

17 17 Példa tesztre: 6x3’/30” június 20. HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

18 18 Példa tesztre MLSS – Június 2008 MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén Watt / pulzus / laktát Wasielewski mérgezés után

19 19 Technikai részletek

20 20 Biomechanikus mérés dublóban Korol, Koblowicz Korol, Koblowicz

21 21 2005-2008 összehasonlítása 2005 44 hét, 38412’/39000’ – 98,5% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 19909’ – 51,8% Ergometer: 6016’ – 15,7% Általános: 12487’ – 32,5% Intenzitási zónák I. 28117’ 73,2 % II.+III. 8832’23 % IV.+V.1463’3,8 % 2006 44 hét, 41582’/42000’ – 99% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23416’ – 56,3% Ergometer: 5646’ – 13,6% Általános: 12520’ – 30,1% Intenzitási zónák I. 33873,5’ 81,5 % II.+III. 6340’15,2 % IV.+V.1368,5’3,3 %

22 22 2005-2008 összehasonlítása 2008 41 hét, 40463’/46000’ – 88% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23285’ – 57,5% Ergometer: 6781’ – 16,8% Általános: 10397’ – 25,7% Intenzitási zónák I. 31518’ 77,9 % II.+III. 7616’18,8 % IV.+V.1319’3,3 % 2007 44 hét, 42990’/48000’ – 89,6% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 24672’ – 57,4% Ergometer: 6526’ – 15,2% Általános: 11792’ – 27,4% Intenzitási zónák I. 34751’ 80,8 % II.+III. 6859’16 % IV.+V.380’0,9 %

23 23 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Általános felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 november 01. - február 27.17 hét 5781728712886606552110 2006. november 2. - február 26.17 hét 8207869341110127772,518851,5 2007. november 6. - március 11.18 hét 819787034111012579518834 2008. november 5. - március 2.17 hét 76414310410151036 780919631 Célzott felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 február 28. - május 1.9 hét 64286891333863100,425159553 2006. február 27. - április 4.9 hét 7207977,5114,58929432680486 2007. február 26. - április 29.9 hét 7631199111 99575441144410 2008. március 3. - április 20.7 hét 807819516201019 91395137487

24 24 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Start felkészülés (verseny hetére való felkészülés) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 május 2. – július 3.9 hét 622,745,261,722,74,875793,4228,836,7491,5 2006. május 1. – június 25.8 hét 6447265,5193803,59029176,5436 2007. április 30. – július 8.10 hét 73970562168929629072529 2008. április 21. – június 22.9 hét 74855623213910 93345106459 Direkt start felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. ZónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 július 4. – augusztus 28.8 hét 783147882315105666548176332 2006. június 26. – augusztus 20.8 hét 9499067305114168637175329 2007. július 9. – augusztus 26.7 hét 9409879238114862626174348 2008. június 23 – augusztus 10.7 hét 79278771816981 58498196287

25 25 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Start hét (verseny hete) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zónaII. zónaIII. zónaIV. zónaV. zónaÖsszesenkmáltalánosergometerevezés 2005 augusztus 29. – szeptember 4.9 hét 6230186365070 160420 2006 augusztus 21. – augusztus 27.8 hét 717202310077076191140439 2007 augusztus 27. – szeptember 2.10 hét 67070186677086200150420 2008 augusztus 11. – augusztus 17.9 hét 611102374655 66192140323 Négy évre számított átlagos edzés mennyiség percben kifejezve. 1.Általános felkészülés 2.Célzott felkészülés 3.Start felkészülés 4.Direkt start felkészülés 5.Start hét (verseny hét) 1. 2. 3. 4. 5.

26 26 Kontrol felmérések és a csapat átlagos paraméterei Ergométer – átlagos értékek 250m 29,8” 500m 1’20,8” 2000m 5’57,3” 4000m 19’59,1” (???) 2000m futás stadionban 1’21,71 átlagos körönkénti idő Padon felhúzás (7’ – 55kg) 6647 kgm munka (lsd később) Csapat átlagos paraméterei Magasság192,5 cm Súly92,2 kg Kor30,75 (24-37) VO2max62,275 ml/kg/min Edzésidő10-22 év VE201 l/min Ergo 2000m5’57,3”

27 27 Teszt 6x3’/30 ” – 2007 június

28 28 Teszt: 6x3’/30” június 20. (korábban már szerepelt 17-es dia) HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

29 29 Fekvehúzás felmérés 7’ Fekvehúzás db súly távolság

30 30 Hajó állítás •Lapát hossz293 cm •Fesztáv (hajó közepétől mérve) 79 cm •Belső kar 90 cm •HajóEmpacher 85-100kg, karbon villa Köszönöm a figyelmet!


Letölteni ppt "Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március."

Hasonló előadás


Google Hirdetések