Stressz hatása az egészségünkre – Hogyan csökkenthető a stressz?

Az előadások a következő témára: "Stressz hatása az egészségünkre – Hogyan csökkenthető a stressz?"— Előadás másolata:

1 Stressz hatása az egészségünkre – Hogyan csökkenthető a stressz?
Czilinger Éva egészségfejlesztő szakpszichológus

2 „A stressz az élet sava-borsa.”
Selye János ( ) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

3 Vajon egyértelműen ártalmas a stressz?
Pozitív stressz: eustressz Negatív stressz: distressz Létezik optimális érték! (A stressz olyan, mint a gitár húrja.) Lényege: az alkalmazkodás Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

4 A stressz három összetevője
A stresszorok, a veszélyeztető környezeti hatások mennyire befolyásolható bejósolható mekkora belső konfliktust eredményez Az élettani és pszichológiai stressz-reakciók Az egyén pszichológiai, alkati, személyiség adottságai Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

5 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Stresszforrások Család (megromlott házastársi kapcsolat, családi konfliktusok ) És ami közte van Munkahely (munkahelyi konfliktusok, vezetési stílus ) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

6 Az életesemények skálája a stressz erősségéről
Házastárs halála 100 Válás 73 Különélés 65 Börtön 63 Közeli családtag halála 53 Baleset vagy betegség 53 Házasság 50 Állás elvesztése 47 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

7 Az életesemények skálája a stressz erősségéről (2.)
Nyugdíjazás 45 Terhesség 40 Üzleti problémák 39 Anyagi helyzet változása 38 Közeli barát halála 37 Új munkaterület 36 Új beosztás a munkahelyen 29 Gyermek elköltözése otthonról 29 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

8 A stressz növekedésének esetei
Hirtelen megugrik: nagy stresszt okozó események Fokozatosan emelkedik: sok kisebb stressz felgyülemlése után „kiborul a bili” Rejtett stressz: amikor valaki élvezi, amit csinál és nem veszi észre a stresszt Figyelmen kívül hagyott: nem ismerjük be, hogy valami feszültséget okoz bennünk és nem készülünk fel a káros következményekre Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

9 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Feladat Idézzen föl emlékezetében egy olyan esetet, amikor veszélyhelyzetbe került! (Figyelmetlenül autó elé lépett, megcsúszott az úton vagy megbillent a létrán stb.) Vizsgálja meg, hogyan reagált a szervezete az adott helyzetre abban a pillanatban! Milyen automatikus szervi folyamatok zajlottak le pillanatok alatt? Milyen jelenségeket lehetett megfigyelni a veszély elmúltával? Esemény:…………………………………………… A szervezet reakciója:……………………………… Érzések a veszély elmúltával:…………………..…. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

10 Stressz: nem betegség, de előkészítheti a terepet hozzá
A Selye-féle általános adaptációs szindróma (GAS) három fázisa Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

11 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Feladat Gondolja át mindennapjait, és keressen olyan eseményeket, amelyeket stresszhelyzetnek értékel! Gyűjtsön össze legalább ötöt, írja le! Elevenítse föl emlékezetében, és írja le, milyen testi és lelki reakciók kísérték az eseményt! Esemény Testi válasz Lelki reakció (érzés) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

12 Stressz következményei
Negatív következmények Fizikai tünetek (vérnyomás növekedése, fejfájás, alvászavarok, az immunitás csökkenése, kimerültség) Pszichológiai következmények (szorongás, düh, fásultság, depresszió, kiégés) Viselkedési zavarok (alvászavarok, rossz étkezési szokások, szenvedélybetegségek) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

13 A stresszel kapcsolatba hozható leggyakoribb betegségek (1)
Stressz↔ betegség: állatvilág, állatkísérlet Mitől függ, hogy az ember melyik betegséget választja? Infarktus – (úgynevezett "A" típusú viselkedés) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

14 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A-típusú személyiség Jellemzők: versengés, teljesítményorientáció, időzavar és türelmetlenség, ellenségesség, nem képes kikapcsolódni és pihenni, dühbe gurul minden halogatástól és bármi apróságtól. Kevés fáradtságról és testi tünetről számolnak be. Frusztráció hatására agresszív. Általában magas pozíciót érnek el. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

15 A stresszel kapcsolatba hozható leggyakoribb betegségek (2)
Emésztőszervi betegségek - „Nem tudja megemészteni”(inkább a két tűz közé szorított középvetetőket és a beosztottakat veszélyeztetik) A stressz károsan befolyásolja az immunrendszer működését is, és ezáltal elsegíti a fertőzések sőt akár a rák kialakulását is. A közelmúltban végzett felmérés szerint a mozgásszervi panaszok sokkal szorosabb összefüggést mutattak a stresszel, mit a testsúllyal, a mozgásmennyiséggel vagy az életkorral. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

16 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Mire kell figyelnünk? Stresszre utaló néhány jel: Ingerlékenység Fáradtság egy átaludt éjszaka után is Alvásproblémák Gyenge koncentrációs képesség Egyre cinikusabb világkép Étvágytalanság vagy édesség dézsmálása Fájdalom vagy görcs a fejben, nyakban, vállban, deréktájon Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

17 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Sokkoló adatok EU (Bilbao- Ügynökség, Canon felmérés) Évente 41 millió munkavállalót érint Stressz okozta károk > GDP 1 %-a Munkából való hiányzás 50%-a Magyarország (SOTE) Idült stressz: minden 5-ik munkavállaló Komoly feszültség: minden 2-ik munkavállalót érint Egy (2005) vizsgálat szerint a megkérdezettek 10-15%-a törekedett tudatosan a stressz csökkentésére Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre 17

18 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Coping „Nem a stressz az, ami megöl bennünket, hanem a stresszhez való hatékony alkalmazkodás teszi lehetővé azt, hogy éljünk.” Vaillant A megbirkózás, "coping" a stressz ikerfogalma. Az adaptív - nem adaptív dimenzió mentén osztályozhatjuk, másrészt a megbirkózási készségeknek három fő formája van: • problémamegoldó • érzelmi • támogatást kereső Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

19 A sikeres megküzdés hatásai
Pozitív érzelmi reakciók Kontroll-érzés növekedése Kompetencia élmény Önértékelés javulása Feszültség csökkenése A stresszhelyzet megoldódása Az alkalmazott stratégia későbbi alkalmazása

20 Sikertelen megküzdés……
Szorongás Depresszió „Tanult tehetetlenség” Testi tünetek megjelenése, meglévő betegségek súlyosbodása „Önrontó körök” A kudarc megélése maga is stresszor!

21 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Coping A tanult tehetetlenség mellett egy másik fogalom az ún. tanult sikeresség (optimizmus,egészséges önbecsülés, pozitív gondolkodás nyitottság a változásra), eredményesség vált a mai, pozitív pszichológia egyik központi fogalmává. Ennek a készségnek az elsajátítása szintén a nevelés, az önnevelés eredménye. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

22 A stressz kezelés szintjei
Dilts piramis legfontosabb értékeink, meggyőződéseink mindaz, amit önmagunkról és a világról gondolunk, hiszünk Pl.: placebohatás Mekkora érték számunkra az egészség? - tudjuk mit kellene tennünk, de nem tudjuk hogyan tegyük mozgás, dohányzás, étkezés mennyisége ételek minősége, zaj, túlzsúfoltság, rossz szellőzés stb. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

23 Hogyan csökkenthető a stressz?
Humor, nevetés Kacagás=zsigeri kocogás( a rekeszizom mozog, beleink jó kis mozgást kapnak ) Mozgás(főként a ritmikus mozgás) Játék Illatok (pl.:levendula, narancsvirág) Gyógyteák (pl.: citromfű, orbáncfű) Masszázs Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

24 Hogyan csökkenthető a stressz? (2)
Társas támogatás Érintés Segítés Légzéskontroll Relaxáció Meditáció Jóga Autogén tréning Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

25 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Villám-relaxáció Azon az elven alapul, hogy a kar izmainak hajlító (flexor) csoportja, a lábnak pedig a nyújtó/feszítő (extensor) csoportja magasabb alaptónusú. Ha az izmokat sorra feszítjük, erősebben és hosszabban a szokásosnál, belép egy központi idegrendszeri önkioldó program, és automatikus lazító parancsot küld a test összes izmába. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

26 Lendítő (ballisztikus) mozgásokkal történő „szorongás-kikapcsolás”
Azon az elven alapul, hogy a lendítő, nagy röppályájú mozgásokat irányító (ősibb) mozgásvezérlő rendszer (extrapyramidális rendszer) és a „szorongásközpont” (szeptohipokampális stoprendszer) alternatív kapcsolási viszonyban vannak. Ha a lendítő mozgásokat kiváltjuk, elindítjuk, akkor a ” szorongásközpont” kikapcsol. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

27 Williams Életkészségek tréning
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

28 Négy Kérdés Technika – stresszkezelés megtervezése
Amikor valakiben tudatosul, hogy stresszhelyzetbe került, mielőtt bármit tenne, érdemes alkalmaznia a Négy Kérdés Technikát: Érdemes tennem valamit ellene? Megéri az áldozathozatalt? Lehetséges a stresszort pozitívan befolyásolni? Képes vagyok pozitív irányba megváltoztatni a stresszhelyzetet? Nélkülözhetetlenül fontos a probléma megoldása számomra? Indokoltak a gondolataim, érzéseim az adott szituációban, szem előtt tartva a valós helyzetet? Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

29 Négy Kérdés Technika (2)
ÉS A VÁLASZLEHETŐSÉGEK? Ha bármelyik É.L.N.I. kérdésre „nem” lenne a válaszunk, akkor a legelsőnél álljunk meg, és kezdjük keresni annak a módját, milyen módon tudjuk túltenni magunkat a negatív gondolatainkon, érzéseinken, viselkedésünkön. Amennyiben viszont mind a négy É.L.N.I. kérdésre „igen” lenne a válaszunk: cselekednünk kell! Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

30 Négy Kérdés Technika (3)
Nagyon nem mindegy, mikor melyik megküzdési stratégiát használjuk. Képzeljük csak el, mekkora hiba lecsillapítani belső háborgásunkat akkor, ha voltaképpen meg is változtathatnánk egy stresszhelyzetet! Legalább ekkora hiba az is, amikor a megváltoztathatatlan átalakításával küszködünk ahelyett, hogy belenyugodnánk a kérlelhetetlen tényekbe.  Probléma-központú: minden olyan stressz csökkentő technika, ami a stresszhelyzet megszüntetését, elkerülését, megelőzését, vagy legalább visszaszorítását szolgálja. Érzelem-központúak: azok a metodikák, amelyek nem a kiváltó tényező (stresszor), hanem az általa kiváltott negatív testi-lelki, viselkedésbeli következmények kezelésére szolgálnak. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

31 Kognitív modell „Az embereket nem maguk a dolgok zavarják, hanem a szemléletük, ahogy a dolgokat nézik.” ( Epiktetosz )

32 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Kognitív modell (2) INGER JELENTÉS EMÓCIÓ Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

33 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A kognitív modell (3) Nem maga a szituáció határozza meg a személy viszonyulását, hanem a neki tulajdonított jelentés. Ugyanazon esemény különböző jelentéssel bírhat a különböző emberek számára, és ez a jelentés az, ami érzelmi reakcióinkat meghatározza. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

34 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Egy tigris Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

35 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Na nézzük ezt a tigrist! Esemény Esemény értékelése Érzelem Életveszélyben vagyok Rettegés Végre megvan az elveszett állat Öröm A kognitív modell szerint lényeges szempont az esemény értékelése. Ha sikerül megváltoztatni az értékelést, akkor ezzel együtt megváltoznak az érzelmek is. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

36 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A kognitív modell (4) Negatív gondolatok, korlátozó hiedelmek: A világ ellenséges nem bízhatok meg senkiben. Csak magamra számíthatok, nem kérhetek segítséget. Mindenáron kerülnöm kell a konfliktusokat. Sosem szabad gyengének mutatkoznom. Mindig tökéletességre kell törekednem. Ami nem tökéletes, az rossz, semmit sem ér. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

37 Automatikus gondolatok
Amikor spontán „beugranak” ezek a negatív gondolatok, akkor ahelyett, hogy elmerülünk a „negatív spirálba”, gondoljuk végig, hogy a legtöbb jövőre vonatkozó negatív jóslatunk – csak automatikus negatív gondolat! Az automatikus negatív gondolatok onnan kapták a nevüket, hogy gyors felismerésük, időbeni leállításuk nélkül, automatikusan, egymáshoz kapcsolódva, egyre rosszabb gondolatokká szerveződnek! Fontos, hogy „hessegessük el” magunktól az önbecsmérlő spontán automatikus negatív gondolatokat. Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

38 Automatikus gondolatok megkérdőjelezése
Mi a bizonyíték arra, hogy amit gondolok igaz? Hogyan lehet a helyzetet másképp nézni? Mi a legrosszabb, ami történhet? Mi a legjobb, ami történhet? Ha reálisan nézem a dolgot, mi fog valószínűleg történni? Hogyan hatna rám, ha megváltoztatnám a gondolkodásomat? Mit tehetek ennek a problémának a megoldása érdekében? Mit mondanék másoknak, ha ők volnának ebben a helyzetben? Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

39 Gondolkodásunk pozitívvá átformálása
„ Gondolatstop” tréning - családtagok egymásnak jelzik, ha negatív beállítódással, a rossz elővételezésével vagy a helyzet túlságosan” dramatikus” megítélésével „hibáztunk”. Azt mondjuk magunknak vagy másnak, hogy: STOP! Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

40 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
„Uram, adj türelmet, Hogy elfogadjam amin nem tudok változtatni, Adj bátorságot, hogy megváltoztassam, Amit lehet, és adj bölcsességet, Hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.” (Assisi Szent Ferenc) Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

41 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Végül újra a lényeg Kacagj! Kocogj! Kezeld az indulataidat! Lazíts! Aludj! Érints! Beszélj! Segíts! Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre

42 Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre.
Köszönöm a figyelmet! Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre.