Aleksander Wojciechowski – Paris 2008

Az előadások a következő témára: "Aleksander Wojciechowski – Paris 2008"— Előadás másolata:

1 Aleksander Wojciechowski – Paris 2008
Fordította: Orbán Gergely március

2 Athén utáni kérdések Versenyzők kiválasztása? 2005-2007
Mit változtatni? Hogyan tervezni? Kezdés időpontja Táborok Technika Edzés Versenyzők kiválasztása? Fizikai regeneráció? Versenyző csapatok listájának zárása Csapatok integrálása és felkészülés az olimpiai kvalifikációra Két csapat harcolt/volt képes a pekingi döntőbe kerülésre 2008-ban Technikai színvonal fejlesztése edzésen és rivalizálás. Edzések és startok optimalizálása célzottan Pekingre való felkészülés. Tervezett edzésterhelés a négy éves ciklus alatt (százalékosan és percben) W – általános U – ergometer S – evezés (lsd. bővebben következő oldalon)

3 Edzésen alkalmazott eszközök
W – általános - Futás terepen; folyamatosan és ismétléses módszerrel Futás stadionban Hegyi túrák Nyújtás, streching Játékok (labdarúgás, kosárlabda, röplabda, tennis, egyéb) Erősítés Helyi állóképesség (20-50 ismétlés állomásonként egyszerre) Általános állóképesség (30-50 ismétlés köredzés, kisebb körökkel is) Általános (12-20 ismétlés, hosszú pihenőkkel) Submax (5-12 ismétlés hosszú szünetekkel) U – Ergometer Oxigén felvétel javítása 20’-60’ (<Mlss) Küszöb szinteken 2’-20’ (>Mlss) Anaerob szinten 30”-2’ (65-150%) erő javítás 2000m-re S – Evezés Folyamatos evezés T20-22 (16-24 km) Folyamatos evezés T24-26 (20’ percig bezárólag) Ismétlődő edzés Emelkedő intenzitás terhelésen belül T24-32 ( m) Evezés fél/egész csapattal T32 (30”-90”) m Intervallok, technikai edzés, startok, rövid gyorsítások

4 Edzés mennyiség és intenzitás kapcsolata egy éves ciklusban
MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén

5 Tervezett edzőtáborok

6 Intenzitás 4. Szint 1. Szint 5. Szint 2. Szint 3. Szint
20’< oxigén anyagcsere javítása 140-es pulzus tartományban, 2 mmol/l laktat Folyamatos és ismétlődő módszer. Hajó sebessége (ideális körülmények között) max. 72,5%-a a 2000m-es sebességnek. Figyelembe kell venni a pihenőidőket, technikai edzést, bemelegítést) 2. Szint 9-20’ közepes intenzitással általános fejlesztő edzés és csapat játékok közötti pulzus tartományban 4 mmol/l laktat Ismétlődő és változó terhelések. Hajó sebesség 72,5-85%, 3. Szint Kevert intenzitás szintek, 2-9’ Ismétlődő módszer és hosszú terjedelem, Hajó sebesség % Ebbe a zónába beleértendő az erő állóképességi edzések is (20-50 ismétlés) 4. Szint 30”-2’ anaerob és lakattűrő karakter Submaximális és maximális intenzitás Ismétlődő és rövid intervallumos módszer Hajó sebesség % Beleértendő az általános erőfejlesztés is (10-20 ismétlés) 5. Szint 30” Anaerob és nem lakattűrő karakter Ismétlődő módszer Hajósebesség % Beleértendő az erő és maxerő fejlesztés

7 Edzéstervezés feltevései
Zóna Pulzus% Terjedelem Sebesség 500 méterre vetítve 2000m idő % 1x 2x 4x I 88 >20’ 2’15 2’02 1’52 50 II 92 6-20’ 2’00 1’47 1’40 70 III 100 2-6’ 1’45 1’35 1’30 80 IV Max 30”-2’ 1’39 1’25 95 V <30” 1’37 1’28 1’22 105

8 Edzés karakterisztika az egy éves ciklusban
Hó Erősítés Állóképesség Eszköz XI-XII Általános – egyedi – (12-20 ism.) Aerob – 1. szint Evezés, terep, ergo, játékok, súlyzó I Erő állóképesség, kiskörök (30-50 ism.) Aerob – 2. szint Általános fejlesztés, sífutás, síelés, ergo II Erő submax (6,3,2,9 ism.) Aerob – 1.&2. szint Hegyi túra, sífutás, síelés, ergo III-IV Erőállóképesség (40 ism.) Változó terhelés – Mlss Evezés, terep, kondi, ergo V-VI Erő (5-10 ism.) >MLSS (3. szint) VII Erő (10ism) és erőállóképesség (3-4’) Aerob 1. szint, magasabb szintű terhelés (>Mlss) Játékok (kosárlabda), 1/1, ergo VIII Erőállóképesség (45”/15”; 40 ism.) 2. és 4. szint Intervallok, ergo IX Streching 1. Szint Túrák X Álatlános erő és egyéni edzés klubszinten Kerékpár

9 Heti mikro ciklus tervezése
Hétfő erő (30” állomások, 12 ismétlésig) Kedd aerob, folyamatos és ismétlődések Szerda erőállóképesség (30-50 ism) Csütörtök aerob, ismétlődések (20’ terhelés) Péntek erőállóképesség (30-40 ism), 2-61 terhelés, ismétlődések Szombat kontrol futás, kontrol gyakorlatok Vasárnap aerob, folyamatos terhelés

10 Példa: Mikro ciklus (március) 138 km; 21 óra 50 perc
Hétfő Általános erő 8x6 ism. 8 kör, evezés Evezés, fél csapattal Kedd Terep 30’ Evezés, 25 km folyamatos T22-24 Ergo 85% Mlss 12km; 6km Szerda Erőálloképességi kondi 8x40 ism. 5 kör + 4x5’ futás > AT* Szabadidő Csütörtök Evezés, változó sebesség 2x30’ T20,22,24 Ergometer 2x30’ intenzív aerob Péntek Evezés, erőállóképességi kondi 40 ism Játékok, tennis Szombat Evezés, ergometer 5x4’/4’ Futás 2x50’ Vasárnap Evezés, folyamatos * AT: magas terhelés p>175 (above threshold)

11 Példa: Mikro ciklus, al periodus kezdete, június/július 126 km; 19 óra
Hétfő Játékok + kondi 9 gyakorlat 3’/3’ 2x + 10 km evezés Evezés, 30”/60” fél csapat/egész csapat Kedd Teszt 6x3’/3’; folyamatos evezés Pályán futás, 4x4 kör/2 kör; folyamatos evezés Szerda Ua. hétfő Fizikai regeneráció Csütörtök Terep 30’ Evezés 2x 2500 T28, 30, 302, 34 Ergometer 3x20’ 85%- 95% - 80% Mlss Péntek Játékok 3 kond 8x8 ism. 6 gyak; Evezés Evezés 10x200m/3§ T36-40 Szombat Evezés, 500m és 1500m (4x) Úszás, fizikai regenárició Vasárnap Evezés, 18 km folyamatos Szabadidő

12 Verseny előtti edzés, Luzern 2008
Hétfő (05.19) 12km evezés + 75’ súlyzó 10 ism. 90’ 16km 1’/1’ T32 fél csapattal; pályatempó T34-36 egész csapattal 6x 2x Kedd Reggeli előtt 30’ futás 90’ 18km; benne 20’ 2. szint 75’ 15 km 2x2km T ’33-1’35 /500 sebesség Szerda 40’ 10km evezés; 75’ kondi 30 ism. Csütörtök 80’ 15 km 3x1000m 2’51,27’’ (41,43’’/1’28,52’’/41,32) 3’03’’ 2,51,99’’ (41,85’’/1,29,54’’/40,55’’) 1 óra 55 perc kerékpár Péntek 85’ 18km T23 20’ 6km új lapátok, állítással 55’ kondi 2x3ism 6 gyakorlat Szombat Reggeli előtt 35’ futás 70’ 14km 2000m (500 start , 1’27”, 58”/250/500 30-31 kezdve , 1’3x, 62’’/250/500 37 kezdve, 1’24,65’’) 80’ 2x30’ 250W + nyújtás Vasárnap ? ? (értelmezhetetlen)

13 Általános erő – edzés karakterisztika
Számokban kifejezve 2-4 edzés heti mikro ciklusban ismétlés 5-50 ismétlés Ismétlődések sebessége Időszaktól függően, gyakorlat fajtájától és hatástól függően 16-45’ Súly Submax edzés esetén 75-80% max erőnek Erőállóképességi edzés esetén 40-70% max erőnek Edzés módszer Állomásos, perfiérikus, max erő, ismétlődő

14 Súlyzós edzések éves ciklikussága
XI-XII. – általános, állomásos ismétlés I.- erő-állóképesség, (miniperipherises) ism. II. - submax, 6,3,2,9 ism III.-IV.- erő-állóképesség, teljes körök, 12 gyakorlat, 4-5 kör, 40 ism V.-VI. – Erő-állóképesség, 3-4’ VII. – erő, 10 ism és erő-állóképesség, 3-4’ VIII. - állóképesség 45”/15” és 40 ism. IX. – streching, klub szinten X. – széles alapok, egyéni fejlesztés klub szinten

15 Példa: januári erő-állóképsség fejlesztés
Értelmezhetetlen gyakorlatok…

16 Állóképesség tesztelés
Aerob (MLSS) teszt 3x10’/30” intenzitási szint Vegyes (savasodási szint feletti) teszt, 6x3’ emelkedő terheléssel Anaerob 4. és 5. szintű teszt Folyt. Köv. oldal

17 Példa tesztre: 6x3’/30” június 20.
HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

18 Példa tesztre MLSS – Június 2008
MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén Watt / pulzus / laktát Wasielewski mérgezés után

19 Technikai részletek

20 Biomechanikus mérés dublóban Korol, Koblowicz

21 2005-2008 összehasonlítása 2005 2006 Edzés terjedelem Edzés terjedelem
44 hét, 38412’/39000’ – 98,5% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: ’ – 51,8% Ergometer: 6016’ – 15,7% Általános: 12487’ – 32,5% Intenzitási zónák I ’ 73,2 % II.+III ’ 23 % IV.+V. 1463’ 3,8 % 2006 44 hét, 41582’/42000’ – 99% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: ’ – 56,3% Ergometer: 5646’ – 13,6% Általános: 12520’ – 30,1% Intenzitási zónák I ,5’ 81,5 % II.+III ’ 15,2 % IV.+V. 1368,5’ 3,3 %

22 2005-2008 összehasonlítása 2007 Edzés terjedelem 2008 Edzés terjedelem
44 hét, 42990’/48000’ – 89,6% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: ’ – 57,4% Ergometer: 6526’ – 15,2% Általános: 11792’ – 27,4% Intenzitási zónák I ’ 80,8 % II.+III ’ 16 % IV.+V. 380’ 0,9 % 2008 41 hét, 40463’/46000’ – 88% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: ’ – 57,5% Ergometer: 6781’ – 16,8% Általános: 10397’ – 25,7% Intenzitási zónák I ’ 77,9 % II.+III ’ 18,8 % IV.+V. 1319’ 3,3 %

23 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Általános felkészülés
Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 november február 27. 17 hét 578 172 87 1 28 866 655 211 2006. november 2. - február 26. 820 78 69 34 11 1012 7 772,5 188 51,5 2007. november 6. - március 11. 18 hét 819 70 5 795 2008. november 5. - március 2. 764 143 104 10 15 1036 809 196 31 Célzott felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 február május 1. 9 hét 642 86 89 13 33 863 100,4 251 59 553 2006. február április 4. 720 79 77,5 11 4,5 892 94 326 80 486 2007. február április 29. 763 119 91 995 75 441 144 410 2008. március 3. - április 20. 7 hét 807 81 95 16 20 1019 395 137 487

24 Direkt start felkészülés
időszakainak összehasonlítása Start felkészülés (verseny hetére való felkészülés) Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 május 2. – július 3. 9 hét 622,7 45,2 61,7 22,7 4,8 757 93,4 228,8 36,7 491,5 2006. május 1. – június 25. 8 hét 644 72 65,5 19 3 803,5 90 291 76,5 436 2007. április 30. – július 8. 10 hét 739 70 56 21 6 892 96 290 529 2008. április 21. – június 22. 748 55 62 32 13 910 93 345 106 459 Direkt start felkészülés Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. Zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 július 4. – augusztus 28. 8 hét 783 147 88 23 15 1056 66 548 176 332 2006. június 26. – augusztus 20. 949 90 67 30 5 1141 68 637 175 329 2007. július 9. – augusztus 26. 7 hét 940 98 79 8 1148 62 626 174 348 2008. június 23 – augusztus 10. 792 78 77 18 16 981 58 498 196 287

25 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Start hét (verseny hete)
Heti átlagra számolva percben (valószínűleg) I. zóna II. zóna III. zóna IV. zóna V. zóna Összesen km általános ergometer evezés 2005 augusztus 29. – szeptember 4. 9 hét 623 18 6 3 650 70 160 420 2006 augusztus 21. – augusztus 27. 8 hét 717 20 23 10 770 76 191 140 439 2007 augusztus 27. – szeptember 2. 10 hét 670 86 200 150 2008 augusztus 11. – augusztus 17. 611 7 4 655 66 192 323 Négy évre számított átlagos edzés mennyiség percben kifejezve. Általános felkészülés Célzott felkészülés Start felkészülés Direkt start felkészülés Start hét (verseny hét)

26 Kontrol felmérések és a csapat átlagos paraméterei
Ergométer – átlagos értékek 250m 29,8” 500m 1’20,8” 2000m 5’57,3” 4000m 19’59,1” (???) 2000m futás stadionban 1’21,71 átlagos körönkénti idő Padon felhúzás (7’ – 55kg) 6647 kgm munka (lsd később) Csapat átlagos paraméterei Magasság 192,5 cm Súly 92,2 kg Kor 30,75 (24-37) VO2max 62,275 ml/kg/min Edzésidő év VE 201 l/min Ergo 2000m 5’57,3”

27 Teszt 6x3’/30” – 2007 június

28 Teszt: 6x3’/30” június 20. (korábban már szerepelt 17-es dia)
HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

29 Fekvehúzás felmérés 7’ Fekvehúzás db súly távolság

30 Hajó állítás Lapát hossz 293 cm Fesztáv (hajó közepétől mérve) 79 cm
Belső kar 90 cm Hajó Empacher kg, karbon villa Köszönöm a figyelmet!