1.

Az előadások a következő témára: "1."— Előadás másolata:

1 1

2 AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI
1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség

3 AZ EREDETI TERV 1Móz 2,15: És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze.  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta. Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet. Az izomszövet egy különleges anyag: megterhelés → hipertrófia pihentetés → sorvadás, leépülés. Ha nem használod elveszíted!

4 Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere
Általában 30 év felett a férfiak és a nők is elkezdenek izmot veszíteni. Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés. Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%. Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!

5 Nő a szív teljesítőképessége
PERCTÉRFOGAT (pulzusszám x pulzustérfogat) NEM EDZETT EDZETT Nyugalomban 70 x 70ml ≈ 5l 50 x 90ml ≈ 4,5l Közepes terheléskor 140 x 70ml ≈ 10l 80 x 120ml ≈ 10l Maximális terheléskor 200 x 100ml ≈ 20l 200 x 180ml ≈ 35l

6 Normalizálódik a vérnyomás
(normál érték: 120/80) Javul a véráramlás Csökken az LDL-koleszterin szintje Emelkedik a HDL-koleszterin szintje Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)

7 2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE
Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát Növeli a sejtek inzulinérzékenységét Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia

8 3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET
Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet Mozgás hatására ízületi nedv termelődik → „beolajozza” a porcfelszíneket, megakadályozza a porcfelszínek közötti súrlódást, kopást. Javul az porcok anyagcseréje: több tápanyag jut be. Az ízületek rugalmasabbá válnak. Erősíti a csontozatot. Segíti a kalcium beépülését a csontokba. Növeli a csontsűrűséget.

9 4. CSÖKKEN A RÁKOS MEGBETEGEDÉSEK KOCKÁZATA

10 5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST
Nő a tüdő levegőbefogadó képessége. Hatékonyabbá válik a légzés. Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe. Csökken az egy perc alatti légvételek száma.

11 6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT
Javul az egyensúlyérzék. Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés) Csökken az elesések valószínűsége.

12 7. ERŐSÍTI AZ IMMUNRENDSZERT
ÉS MÉREGTELENÍT

13 8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE
Csökkenti a stresszt. Jó közérzetet biztosít. Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel. Antidepresszáns hatású. Javítja a szellemi képességeket (pl. koncentráló képesség, memória) Jobb alvást biztosít.

14 9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST Egészségesebbé teszi a bőrt.
Oka: bőrszövet jobb vérellátása. Hozzásegít a határozott fellépéshez. A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki. Lassítja az öregedési folyamatokat.

15 10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE
Növeli a kitartást Növeli az akaraterőt. Megtanít az önuralomra. Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.

16 11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT
Gyorsítja az anyagcserét. Fokozza az energiafelhasználást. Izomépülés esetén növeli az alapanyagcserét. Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.

17 MIT MIKOR MENNYIT MILYEN GYAKRAN HOL

18 CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS
I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS (erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése) III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)

19 I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS Mennyit?
Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.

20 MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS?
Állóképességi edzés 2. Erősítő edzés 3. Stretching

21 1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ
Ajánlott mozgásformák: intenzív gyaloglás kocogás kerékpározás úszás kirándulás nordic walking.

22 AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA
Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk: - szívet és keringési rendszert - légző rendszert. Normalizálódik a vérnyomás. Csökken a nyugalmi pulzusszám. Nő a vitálkapacitás.

23 AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE
KEZDŐ bemelegítés 30 perc gyaloglás levezetés

24 2. KÖZÉPHALADÓ bemelegítés 30 perc aerob intervall edzés Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta) levezetés

25 3. HALADÓ bemelegítés 30 perc közepes intenzitású aerob edzés Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás. levezetés

26 2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ
HATÁSAI Erősebb izomzat → mozgásszervi bántalmak megelőzése → önellátás képességének megmaradása időskorban is Erősebb csontozat Jó testtartás Erősebb immunrendszer

27 AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE
bemelegítés 30 perc erősítő gyakorlatok levezetés (nyújtás)

28 ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK Szabadgyakorlatok
Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok Kondigépekkel végzett gyakorlatok Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok

29 3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ
Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése Izomfeszültség csökkentése Stressz levezetése Sérülések megelőzése Izmok gyorsabb regenerációja

30 II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
Állóképesség fejlesztése Edzés típusok: - hosszan tartó, egyenletes tempójú aerob edzés - intervall edzés. 2. Erőfejlesztés • kis ellenállás + magas ismétlésszám = erő-állóképesség • nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám = maximális erő 3. Gyorsaságfejlesztés Szenzitív időszak: éves kor.

31 III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA: FOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS
Tévhitek: A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés. 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.

32 Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés
Tény: a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget. Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.

33 Hátránya: az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után relatív alacsony energia-felhasználás nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek étvágyat csinál Előnye: - kezdőknek ideális - élsportolóknak jó regenerációs edzés - kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus rendszert

34 Leghatékonyabb zsírégető testmozgások
IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS KULCS: EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption = fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás

35 Izomépítő súlyzós edzés előnyei
Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott Védi az izomzatot Növeli az alapanyagcserét → izomépülés miatt Hozzájárul a jó alak eléréséhez

36 IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE
Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok: karizmok (bicepsz, tricepsz) vállizom mellizom hátizom hasizom farizom combizmok (hajlítók, feszítők)

37 KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét):
EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3 INTENZITÁS: 40-60% ISMÉTLÉSSZÁM: 15 SZÉRIASZÁM: 3 PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc IZOMÉPÍTŐ EDZÉS: EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3. INTENZÍTÁS: 60-80% ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12 SZÉRIASZÁM: 1+3

38 Anaerob intervall edzés előnyei
Időhatékony Felpörgeti az anyagcserét Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés Elveszi az étvágyat Tanulmány: 1. csoport - 20 hétig aerob edzés 2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.

39 PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE
3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés) 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS 3 perc levezető kocogás 7X 20 perc

40 NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS!
2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.” NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS! A zsírmobilizáció egyénenként eltérő! NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI! (A tv-shop nem mond igazat!)

41 AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ…
NINCS SZÜKSÉG: csodaszerekre fehérje koncentrátumokra zsírégető krémekre zsírégető övre SZÜKSÉG VAN: sok-sok kemény edzésre megfelelő táplálkozásra türelemre szorgalomra

42 EDZÉS FŐSZABÁLYAI Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!

43 Futó edzés főszabályai
Futás előtt alaposan mozgassuk át a csípő-, térd- és bokaízületet! Válasszunk megfelelő terepet! Fussunk megfelelő cipőben!

44 Stretching főszabályai
Figyeljünk a normális légzésre! Ne kapkodjunk! Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!

45 Erősítő edzés főszabályai
Tartsuk be a fokozatosság elvét! Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére! Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére! Mindig nyújtsunk az edzés végén! Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!

46 NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!!
„Túl öreg vagyok én ehhez!” „Fájnak az ízületeim!” „Nincs nekem erre időm!” „Nincs rá pénzem!

47 ÖTVÖS FERI BÁCSI 82 éves szenior futó.
Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát óra 40 perccel. 55 évesen kezdett el sportolni. 57 évesen lefutotta maratoniját. Legjobb idejét 61 évesen érte el.

48 Sohasem késő elkezdeni!!!

49 MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK?
Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.

50 Kövér gyerekből ált. kövér felnőtt lesz.
A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki. Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.

51 A gyermekkorban végzett rendszeres testedzés hatással van a felnőttkori egészségi állapotra is.
Például: - szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - kettes típusú cukorbetegség megelőzése - egyes rákbetegségek megelőzése (pl. vastagbél) - elhízás megelőzése - erősebb csontrendszer → ritkább időskori csonttörések

52 A RENDSZERES SPORTOLÁS TOVÁBBI HATÁSAI
Megtanít arra, hogy bizonyos célok eléréséhez olykor lemondásra van szükség Megtanít a kitartásra és a küzdőképességre Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani

53 1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon
A sportsikerek következtében egészséges önbizalom és pozitív önértékelés alakul ki 1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon

54 Csapatsportok esetén: megtanít az egyéni érdek alárendelésére a csapat javára.
Káros szenvedélyek elkerülése az eredményesség érdekében.

55 SPORTOLJON EGYÜTT A CSALÁD!