Managerek éjszakája Velence, 2010.10.15. 2010.10.15.

Az előadások a következő témára: "Managerek éjszakája Velence, 2010.10.15. 2010.10.15."— Előadás másolata:

1 Managerek éjszakája Velence,

2 Ne gondolj az elefántra!
Alvási tanácsadás, sleepcoaching Dr. Hermánné Fogarassy Éva a Magyar Coachszövetség által akkreditált life és business coach

3 A magyar felnőtt lakosság
70 %-ának már volt valaha életében pszichés alvászavara 30 %-a pedig tartósan érintett

4 Ne gondolj az elefántra!

5 Ne gondolj az elefántra!
Ne gondolj az elefántra, miközben gondolsz az elefántra- Naiv megoldáskísérletek: Nyugodj meg és meglásd, elalszol mindjárt! Olvass elalvás előtt, az elálmosít…!

6 Ne gondolj az elefántra!
Minőségi válaszlehetőség a problémára („posztmcdonaldizált” megoldások; fogalom forrása: ontológiai coaching /Dr. Kollár) Altatódalok, mesék…, sleepcoaching

7 Tünetek Nem tud elaludni,
éjszaka többször felébred és csak nehezen vagy egyáltalán nem tud visszaaludni, sokkal kevesebbet alszik, mint amennyi szükséges lenne, felületesen alszik, fáradtan ébred…

8 Miért? Az állatoknak miért nincs alvásproblémájuk?
Mert a pszichés alvásprobléma civilizációs betegség Mik azok a civilizációból eredő tényezők amik okozhatják? Stressz, bioritmusok diszharmóniája, a természetestől való eltérése /pl. fény stb/

9 Algoritmizáljuk az alvást!
A megtanulható pszichofiziológiai módszer: SLEEPCOACHING

10 Ultradián ritmus Kb.90 percenként ismétlődik éjjel-nappal, a ciklus végén az alvás és ébrenlét állapota között egy kapu nyílik meg automatikusan. Este elalváskapunak nevezhetjük, az emberek nagy része csak itt tud elaludni, ha a többi ritmusa és az alváskésztetése ezt támogatja.

11 Cirkadián ritmus Az éjszakák és nappalok természetes ritmusához igazodó bioritmusunk Központi, karmester szerepet betöltő hormonja a melatonin A melatonin hatása: biortimusok harmonizálása, alvásstabilizáló, antioxidáns, immunserkentő, fiatalság hormonja

12 Semidián ritmus Kb. 6 órás ritmus, határozott délutáni mélypontja összecseng az ultradián ritmus elalváskapujával = siesta ez az időpont kulcsszerepet játszik a napi alvástervezésben: a reggeli ébredésnek és ennek az időpontnak a figyelembevételével kiszámitható az esti elalváskapu várható ideje

13 Alváskésztetés faktor
Reggel: 0 , majd a nap folyamán folyamatosan gyűlik és estére eléri azt az értéket, ami az alvás ingerküszöbét meghaladja és ezáltal az automatikusan nyíló elalváskapun átcsúszunk az alvás állapotába. Alvás alatt folyamatosan fogy, értéke reggelre eléri a 0-t. Az alváskésztetéssel úgy kell takarékoskodni, mint a pénzünkkel: nem szabad pazarolni!

14 Álmosság Az alvás kulcsingere: a belső testhőmérséklet /maghőmérséklet/ lehűl, a végtagok hőmérséklete megemelkedik Hogyan segíthetünk a természetnek?

15 Elalvás Mi kell ahhoz h észrevétlenül átcsússzunk az automatikusan nyíló elalváskapun? A bioritmusok egyállása, megfelelő pszichés ráhangoltság Az alvás-ébrenlét kapu nyílása előtt /azaz a 90 perces UD ritmus végén jobb agyféltekés működés: alvás alatt álmodunk /REM/, ébrenlét alatt fantáziálás, elkalandozás – a nagy ötletek ideje!!!

16 6 perces módszer Reggel számold ki a napközbeni elalváskapuid várható idejét és törekedj arra, hogy munka közben is hagyjál magadnak 6 kötetlen percet akkorra! Eredménye hozzászoktatod az UD ritmusodat hogy valóban 90 perces legyen helyet adsz az életedben és a munkádban a jobbagyféltekés funkciók kibontakozásának: kreativitás, szintetizálás, új ötletek, odafordulás, ráhangolódás, tériség, újszerű látásmód, kikapcsolás, feltöltődés

17 stressz A kihívásokra adott fiziológiai reakció ami
megküzdésre vagy menekülésre sarkall ha a megküzdésünk sikeres: pozitív stressz-élményünk van /sikerélmény/ - ami egyáltalán nem káros, sőt motiváló erejű: tanult sikeresség /sikerkereső, optimista személyiség/ ha a menekülésünk sikertelen: tanult tehetetlenség /állatoknál holttá tetetési reakció, embernél deprresszió/ /kudarckerülő, pesszimista személyiség/ A depresszió mindig alvásproblémával jár együtt

18 életkészségek Mik azok az életkészségek, amik a jó alvást segítik?
A legfontosabb a stresszkezelés – Hogyan legyek cool? Kommunikációs készség, emocionális racionalizáció, döntési stratégiák, tudatos életvezetés /időbeosztás, tervezés/, problémamegoldás vs. Pánik, pozitív önszuggesztiók, szociális háló építése, önérvényesítés, empátia, segítő beszélgetés – figyelmes meghallgatás, feszültségoldó kognitív stratégiák, relaxációs technikák.

19 sport Az alváskésztetés egyik legfontosabb faktora a fizikai aktivitásból származó anyagok bomlásterméke, ergo A jó alvás /és a jó életminőség!!!/ feltétele a testmozgás, sport Nem is vállalok el olyan alvásbeteget, aki nem hajlandó beiktatni az életébe a rendszeres /mindennapi/ sportot Mintaedzés: időtakarékos és maximálisan hatékony: 20 perces intervallumedzés

20 SLEEPWELLNESS Pszichofiziológiai alvástréning
Összehangoljuk az alvás szempontjából érintett bioritmusokat Megtanítjuk az elalvás szempontjából fontos képi technikát – ami kizárja a tudatból az alvást zavaró, a tudatba betörő gondolatokat, szorongásokat Megtanítjuk azokat az életkészségeket, amik a jó alvás és a harmónikus életvezetés zálogát adják

21 Alvási rituálé A szabályos alvási napirend a jó alvás kulcsa
Ugyanabban az időben lefeküdni és 4 v 5 alvásciklust kiszámolva magunktól ! ébredni Elalvás előtt 2 órával pszichés ráhangolódás – kerülni a stresszt, izgalmas eseményeket, stressznapló, enni – innivaló már nem, kevés fény és hanginger, ált. ingercsökkentés Rítuális tevékenységrend pl. stressznapló, kutyasétáltatás, villanyok lekapcsolása, halk nyugodt zene, relaxáció, előmelegített ágy, szellőztetés, fürdőszoba, lepizsamázás, lefekvés, altató légzőgyakorlatok, meditáció /saját ima/, SW képi tevékenység – minden nap ugyanaz

22 Alváshigiéniai tanácsok I.
Triptofán tartalmú ételek Priznic – lábmelegítő Esti lábfürdő Fény, hang É-D-i fekvésű ágy A kicsit kevesebb alvás egészségesebb Hideg hálószoba, nyitott ablak Ingerszegény alvási környezet /elektroszmog!/ Papír, ceruza az éjjeliszekrényen Természetes alapanyagú hálókellékek Jó matrac Napszemüveg este Relaxáció, meditáció, altató légzés Napi sport Esti evés- ivás mellőzése

23 Alváshigiéniai tanácsok II.
Sok időt tölteni a szabad ég alatt Levendula-komló-kamilla kispárna Lista az unalmas, de sikerélményt okozó tevékenységekről álmatlanság esetére /???/ Napközbeni szundikálás kerülése /spórolás/ Kényelmes alvási testhelyzet megtalálása - támasztópárnák

24 Éjszakai felébredés A lustálkodás az ellenségünk, az ellenségünkkel nem alszunk egy ágyban, ergo Ha nem tudunk aludni, fel kell kelni /max. 105 perc/ Következő elalváskapu idejét ki kell számolni, előtte negyed órával visszafeküdni és SW képi technika

25

26 Most következik a Közös játék

27 Csökkentsük a pulzusunkat – Megy ez! Építsünk fel alvásképet!